Cara Kekal Konsisten Dengan Latihan Di Rumah Anda Dan Mengelakkan Burnout
Tahun 2020 menyaksikan kemunculan beberapa trend. Terdapat Roti Pisang, Roti Focaccia, dan Kopi Dalgona. Walau bagaimanapun, trend terbesar yang keluar dari wabak ini sama ada kerana pilihan atau kekurangannya adalah latihan di rumah.
Malah pengunjung gim terbesar terpaksa beralih ke latihan di rumah semasa penutupan dan ramai yang memutuskan untuk meneruskannya walaupun dunia terbuka. Bukan sahaja latihan ini terbukti menjimatkan masa dan mudah tetapi juga berkesan dan jauh lebih murah daripada keahlian gim.
Saya sangat peminat latihan di rumah untuk semua sebab ini dan telah melakukannya selama kira-kira 6 tahun sekarang. Walau bagaimanapun, saya sering mendapati diri saya bergelut untuk kekal konsisten.
Terdapat sebab yang berbeza untuk ini tetapi selama bertahun-tahun saya melihat trend di mana, setelah beberapa bulan bersenam, saya mula bosan dengan latihan saya sehingga akhirnya saya tidak mahu bersenam sama sekali.
Pada ketika ini, setiap latihan dan setiap langkah terasa terpaksa dan keletihan mengambil alih. Bagi seseorang yang suka bersenam, ini bukan perasaan biasa. Tetapi saya pasti kita semua merasakan ini pada satu ketika atau yang lain.
Rasa keletihan berterusan, keletihan, dan kekurangan motivasi dan minat untuk bersenam disebut sebagai “keletihan senaman” atau “keletihan senaman”.
Istilah ini biasanya digunakan oleh jurulatih dan atlet gemar yang dikenali untuk melatih secara meluas. Walau bagaimanapun, ia tidak terhad kepada gimnasium atau mengangkat berat dan boleh digunakan untuk bersenam dalam bentuk apa pun.
Berikut adalah tanda-tanda umum keletihan senaman:
1. Rasa benci terhadap senaman
Anda hanya membenci pemikiran bersenam. Setiap kali anda memikirkannya, anda merasakan rasa kekecewaan sehingga anda lebih suka melakukan sesuatu yang lain selain daripada senaman.
2. Penangguhan apabila tiba masanya untuk bersenam
Segala-galanya di sekeliling anda nampaknya sangat menarik apabila tiba masanya untuk bersenam. Menonton meme, menatal suapan Instagram anda yang tidak pernah berakhir, dan bahkan menatap dinding ketika tiba masanya untuk bersenam adalah semua tanda-tanda penangguhan yang kita semua bersalah.
3. Keletihan mental dan fizikal sebelum, semasa, dan selepas senaman
Salah satu sebab utama untuk anda merasa benci dan menunda sebelum bersenam adalah keletihan fizikal dan mental akibat keletihan keletihan. Perasaan keletihan ini konsisten sepanjang masa walaupun anda berjaya melakukan senaman.
4. Kerengsaan dan kemarahan- ketiadaan endorfin senaman
Jika anda adalah seseorang yang menikmati tergesa-gesa endorfin selepas senaman yang baik, anda mungkin mendapati diri anda mudah marah dan murung apabila anda hampir keletihan.
Cabaran terbesar dengan mengalami keletihan adalah anda sering tidak tahu bagaimana untuk keluar dari kekacauan ini. Anda akhirnya tidak bersenam untuk jangka masa yang lama selepas itu menjadi sangat sukar untuk memulakan semula dan kembali ke landasan yang betul. Di samping itu, ia juga boleh memberi kesan kepada matlamat dan sasaran kecergasan anda.
Setelah mengalami tempoh keletihan yang singkat selama bertahun -tahun dan mengingat cabaran yang berkaitan dengannya, berikut adalah beberapa petua yang dapat membantu anda tetap konsisten dengan latihan di rumah anda sambil mengelakkan keletihan.
1. Lakukan apa yang anda suka dan nikmati
Adalah idea yang baik untuk melakukan latihan atau aktiviti yang anda gemari lakukan. Dengan cara ini, apabila tiba masanya untuk bersenam, anda akan menantikan senaman anda dan kurang cenderung untuk membuat alasan untuk melangkau.
Sekiranya anda adalah seseorang yang mengikuti jadual atau rancangan, cuba masukkan senaman kegemaran anda dengan lebih kerap terutamanya apabila anda merasa seperti anda menghampiri tahap keletihan yang mungkin. Ia juga disyorkan untuk mengurangkan intensiti senaman anda pada ketika ini dan melakukan apa yang paling sesuai untuk anda.
2. Latihan mudah boleh menjadi sangat berkesan
Kadang-kadang, mudah terbawa-bawa dengan langkah yang kompleks dan besar kerana anda merasa seperti anda tidak melakukan cukup atau kerana anda merasakan bahawa langkah asas tidak begitu berkesan. Walaupun bagus untuk mengamalkan senaman yang lebih mencabar dengan langkah kompleks untuk meningkatkan kecergasan keseluruhan, kadang-kadang lebih baik berpegang pada asasnya.
Jongkok sederhana, push-up, atau lunge boleh menjadi sangat berkesan dan menunjukkan hasil yang hebat apabila dilakukan dengan betul dan konsisten. Sekiranya anda adalah seseorang yang biasanya menyukai senaman yang mencabar dan kompleks, tetapi kadang-kadang anda menyedari bahawa mereka tidak begitu menarik; lebih baik menenangkannya kemudian dan melakukan senaman yang lebih mudah. Dengarkan badan anda dan jangan cuba memaksa diri anda untuk melakukan sesuatu yang anda tidak bersedia secara mental dan fizikal.
Saya juga mengesyorkan agar anda memasukkan senaman sederhana dari semasa ke semasa dalam jadual anda kerana latihan kompleks kembali ke belakang boleh memberi banyak tekanan pada badan anda dan menyebabkan keletihan fizikal dengan lebih cepat.
3. Melatih bahagian tubuh yang berlainan setiap hari
Apabila saya pernah bersenam di rumah beberapa tahun yang lalu, saya selalu melakukan senaman seluruh badan dan tidak percaya untuk mendedikasikan sehari untuk setiap bahagian badan. Ini adalah kesilapan biasa yang cenderung dilakukan oleh orang dengan latihan di rumah. Latihan seluruh badan secara berkala atau harian boleh melelahkan anda, menyebabkan keletihan fizikal dan mendorong anda ke keletihan.
Ini juga bermakna bahawa otot anda tidak akan mempunyai masa yang mencukupi untuk pulih kerana sentiasa dilakukan dan boleh memberi kesan negatif terhadap hasil kecergasan fizikal anda.
Cara yang berkesan untuk menangani masalah kerja keras seluruh badan adalah dengan melatih bahagian yang berlainan setiap hari dan mengehadkan latihan badan penuh hanya sekali atau dua kali seminggu. Ini amat bermanfaat jika anda melakukan latihan kekuatan. Dengan cara ini setiap kumpulan otot mempunyai masa yang cukup untuk pulih dan sembuh sebelum dilatih lagi.
Sebagai contoh, anda boleh melakukan bahagian atas badan pada hari pertama, badan bawah pada hari kedua, dan abs dengan sedikit kardio pada hari ketiga supaya setiap kumpulan otot mempunyai masa yang cukup untuk pulih dan pulih.
Bonus tambahan untuk mendedikasikan sehari untuk setiap bahagian badan memastikan bahawa setiap kumpulan otot diberi perhatian yang cukup dan dilatih dengan betul. Saya telah menggunakan strategi ini dan ia telah membuat perbezaan yang signifikan terhadap definisi otot.
4. Menggabungkan aktiviti yang menyeronokkan pilihan anda untuk memastikan jadual anda menarik
Bersenam tidak perlu terhad kepada hanya melakukan latihan kardio atau kekuatan tradisional. Anda boleh membuat senaman menyeronokkan dengan memasukkan pelbagai aktiviti seperti berbasikal, berenang, yoga, pilates, atau bahkan tarian. Mal@@
ah, kajian mengenai kesan tarian dan aerobik terhadap komposisi badan dalam Persidangan Saintifik Antarabangsa FIS Communication Journal 2016, menunjukkan bahawa tarian dan aerobik dapat membantu mengurangkan peratusan lemak badan dan lemak viseral sambil membina otot tanpa lemak, membawa perubahan dalam keseluruhan komposisi badan.
Pilates dan yoga juga sangat berkesan dalam mengukir dan menyasarkan kumpulan otot tertentu yang tidak mendapat perhatian dari latihan tradisional. Langkah itu mungkin kelihatan mudah tetapi boleh menghasilkan luka bakar pembunuh dan memerlukan banyak tumpuan, ketepatan, dan keseimbangan.
Sebagai alternatif, anda boleh menikmati aktiviti luar dan pergi mendaki atau bermain sukan kegemaran anda supaya anda tidak sabar-sabar untuk bersenam. Sertakan lebih banyak aktiviti menyeronokkan ini dalam jadual anda apabila latihan biasa anda kehilangan kilauan untuk memastikan anda tetap aktif walaupun pada hari-hari rendah anda. Anda juga boleh mengambil beberapa rakan atau ahli keluarga dan menjadikannya aktiviti kumpulan!
5. Beri badan anda masa yang mencukupi untuk pulih
Pemulihan adalah salah satu aspek yang paling penting dalam bekerja. Untuk mendapatkan manfaat maksimum senaman anda, anda mesti memastikan bahawa anda memberi otot anda masa yang mencukupi untuk membaiki dan pulih. Adalah lebih baik untuk mengetepikan sekurang-kurangnya satu hari setiap minggu untuk berehat dan pemulihan. Bergantung pada perasaan badan anda, anda juga boleh memilih untuk mengambil lebih banyak masa.
Sekarang, pemulihan tidak lagi bermakna duduk sepanjang hari dan tidak melakukan apa-apa. Anda boleh memilih untuk melakukan aktiviti ringan seperti regangan mendalam 20-30 minit untuk melepaskan semua tekanan dari latihan minggu ini. Penggulungan busa adalah cara terbaik untuk mendapatkan regangan tambahan. Ini akan membantu anda berehat dan juga dapat membantu pemulihan. Sebagai alternatif, anda juga boleh membawa anak anjing anda berjalan-jalan yang bagus, atau menaiki basikal yang santai untuk membolehkan pemulihan.
Proses melakukan senaman atau aktiviti intensiti rendah selepas senaman yang kuat disebut sebagai pemulihan aktif.
Pemulihan aktif mempunyai beberapa faedah yang boleh mempercepat proses pemulihan. Satu kajian dalam Journal of Sports Sciences juga menunjukkan bahawa pemulihan aktif selepas senaman berat dapat membantu membersihkan tahap laktat darah dengan lebih cepat, sehingga memungkinkan pemulihan yang cekap.
6. Mengekalkan jadual yang mudah
Mempunyai jadual adalah cara terbaik untuk terus bertanggungjawab dan memahami betapa kerap anda dengan latihan anda. Di samping itu, ia juga sangat mudah untuk melakukan senaman anda untuk minggu ini dirancang supaya anda dapat melangkau tekanan kerana perlu membuat keputusan untuk latihan untuk hari itu. Saya bersalah kerana menghabiskan terlalu banyak masa untuk memutuskan apa yang harus dilakukan pada hari tertentu sehingga akhirnya saya tidak bersenam sama sekali.
Apabila saya mengatakan ikuti jadual, saya tidak bermaksud jadual yang ketat dan rumit dengan pelbagai latihan. Ia boleh menjadi jadual mudah yang membolehkan tubuh anda cukup masa untuk pemulihan otot dan juga cukup fleksibel untuk memasukkan pelbagai aktiviti kegemaran anda beberapa kali seminggu. Ini amat berguna apabila anda perlu mengubah jadual anda untuk menampung latihan yang lebih menyeronokkan atau santai untuk mengelakkan terbakar.
Berikut adalah jadual latihan mudah yang boleh anda gunakan untuk merancang latihan anda.
| Hari dalam seminggu | Kawasan sasaran |
| Isnin | Badan bawah |
| Selasa | Badan Atas |
| Rabu | Abs dan Cardio |
| Khamis | Yoga |
| Jumaat | HIIT |
| Sabtu | Tarian/Badminton |
| Ahad | Hari Rehat/Pemulihan Aktif |
7. Jejaki dan rekod latihan anda
Menjejaki ulangan senaman anda, masa dan berat yang anda angkat dapat membantu anda mengesan intensiti senaman anda. Ini bermanfaat dalam membuat kemajuan berterusan atau bahkan memahami kapan hendak menenangkannya dan mengurangkan intensiti latihan anda pada hari bertenaga rendah.
Langkah mudah ini dapat membantu anda mendapatkan banyak wawasan tentang apa yang mampu tubuh anda dan juga memutuskan tahap intensiti yang dapat ditangani pada setiap hari tertentu dan membantu mengelakkan keletihan.
Adalah penting untuk diingat bahawa petua ini akan menjadi yang paling bermanfaat jika anda mempunyai asas yang betul. Apa yang saya maksudkan dengan asas adalah faktor mudah seperti bahan bakar melalui makanan dan pemakanan yang betul dan tidur malam yang baik. Kedua-duanya sangat penting dalam memastikan otot anda pulih dengan betul dan dapat sembuh dari senaman hari. 7-9 jam tidur khususnya sangat penting untuk kewaspadaan mental selain banyak faedah lain.
Sekiranya anda mengikuti semua petua ini, anda boleh kekal konsisten dengan latihan anda dan mencapai matlamat kecergasan anda sambil mengelakkan keletihan. Sekiranya anda berada dalam fasa keletihan dan ingin melantun semula, cuba mulakan kecil dan berusaha dengan menggunakan petua ini.
Akhirnya, fahami diri anda dan bersikap baik kepada badan anda. Dengarkan apa yang diperlukan oleh badan anda dan bersenang-senang dengan rehat tanpa rasa bersalah atau hari rehat apabila diperlukan.
Opinions and Perspectives
Saya menghargai bagaimana ini memberi tumpuan kepada kemampanan jangka panjang dan bukannya hasil yang cepat.
Belajar menyesuaikan keamatan senaman saya berdasarkan tahap tenaga adalah pengubah permainan.
Kepelbagaian dalam gaya senaman benar-benar membantu mengekalkan motivasi yang tinggi sepanjang minggu.
Menetapkan jangkaan yang realistik adalah penting dalam mencegah keletihan untuk saya.
Tips ini telah membantu saya mengekalkan rutin senaman yang mampan selama berbulan-bulan sekarang.
Mencampurkan kardio dengan latihan kekuatan menjadikan sesuatu yang menarik dan mencegah kebosanan.
Saya mendapati bahawa masa senaman juga penting. Senaman petang membuatkan saya terlalu bertenaga untuk tidur.
Bermula dari kecil dan membina secara beransur-ansur telah menjadi kunci kepada kemajuan konsisten saya.
Penekanan pada keseronokan berbanding keamatan adalah menyegarkan. Membuatkan bersenam terasa kurang seperti beban.
Tidak pernah terfikir tentang kepentingan tidur sehingga saya mula menjejakinya bersama-sama dengan senaman saya.
Bersenam dalam tempoh yang singkat sepanjang hari lebih berkesan untuk saya daripada satu sesi yang panjang.
Cadangan fleksibiliti jadual adalah kunci. Kadang-kadang kehidupan menghalang dan itu tidak mengapa.
Saya telah belajar untuk meraikan kemenangan kecil dan bukannya sentiasa menumpukan pada matlamat besar.
Mempunyai pelan sandaran untuk hari-hari tenaga rendah telah membantu saya kekal konsisten.
Penekanan pada bentuk yang betul dan bukannya pergerakan yang kompleks sangat bertepatan dengan pengalaman saya.
Tips ini sangat sesuai untuk pemula juga. Harap saya ada nasihat ini semasa saya mula-mula bermula.
Saya mendapati bahawa menyediakan pakaian senaman saya pada malam sebelumnya membantu saya kekal komited.
Perkara tentang menjejaki kemajuan adalah penting. Ia memotivasikan untuk melihat peningkatan dari masa ke masa.
Suka idea pemulihan aktif. Berjalan kaki ringan terasa jauh lebih baik daripada rehat sepenuhnya.
Ada orang lain yang bergelut dengan gangguan keluarga semasa senaman di rumah? Itulah cabaran terbesar saya.
Mula melaksanakan petua ini bulan lepas dan sudah berasa lebih konsisten dengan rutin saya.
Bertukar antara gaya senaman yang berbeza menjadikan perkara menarik. Saya berselang-seli antara kekuatan dan kardio.
Bahagian murung itu sangat benar! Saya menjadi sangat meragam apabila saya menghampiri keletihan.
Pendekatan untuk hari pemulihan ini sangat masuk akal. Saya dulu berasa malas mengambil rehat, tetapi tidak lagi.
Saya bermula dengan hanya 10 minit sehari dan membina secara perlahan. Itu sangat membantu mencegah keletihan.
Cadangan penggelek buih sangat bagus. Saya melakukannya sambil menonton TV dan ia telah menjadi sebahagian yang menenangkan dalam rutin saya.
Sukar untuk mengimbangi antara mendorong diri sendiri dan mengelakkan keletihan. Ada petua?
Perancangan mingguan telah banyak membantu saya. Saya menganggap senaman saya seperti mesyuarat penting sekarang.
Kebencian terhadap senaman sangat nyata! Saya mengalaminya sebelum belajar untuk mengatur langkah dengan lebih baik.
Menggunakan senaman berat badan telah mengubah segalanya bagi saya. Tidak memerlukan peralatan dan masih melihat hasilnya.
Saya menghargai bagaimana artikel ini mengakui bahawa pendekatan yang berbeza berkesan untuk orang yang berbeza.
Penyelesaian saya untuk keletihan adalah menyertai komuniti kecergasan dalam talian. Sokongan itu sangat membantu saya untuk terus maju.
Perkara bertangguh ini sangat tepat. Saya mula menetapkan pemasa dan itu membantu saya menghentikan penatalan tanpa henti.
Perkara yang baik tentang tidak memaksa pergerakan yang kompleks. Saya cedera ketika cuba melakukan senaman lanjutan yang saya belum bersedia.
Saya mendapati bahawa mempunyai ruang senaman khusus di rumah sangat membantu dengan konsistensi.
Bahagian yang paling sukar bagi saya adalah untuk kekal bermotivasi tanpa suasana gim. Perlu benar-benar berusaha untuk mendisiplinkan diri.
Telah melakukan senaman di rumah selama bertahun-tahun dan petua ini tepat. Terutamanya tentang memastikan jadual itu ringkas.
Tidak pernah terfikir tentang hubungan antara keletihan dan kehilangan endorfin senaman itu. Sangat masuk akal sekarang!
Saya suka bagaimana artikel itu menekankan rehat tanpa rasa bersalah. Perubahan minda itu telah mengubah permainan untuk saya.
Ini adalah nasihat yang bagus tentang mengelakkan keletihan, tetapi bagaimana pula untuk kembali melakukannya selepas anda sudah keletihan?
Muzik membuat perbezaan yang ketara untuk senaman di rumah! Saya mencipta senarai main yang berbeza untuk pelbagai jenis senaman.
Bahagian tentang mendengar badan anda adalah penting. Saya meneruskan keletihan sekali dan akhirnya mengambil cuti selama berminggu-minggu untuk pulih.
Saya mendapati bahawa menetapkan matlamat yang lebih kecil dan boleh dicapai membantu mencegah keletihan dengan lebih baik daripada mempunyai satu sasaran besar.
Ada orang lain rasa seperti mereka memerlukan lebih banyak hari rehat dengan senaman di rumah berbanding senaman di gim?
Perkara pemakanan sangat penting. Saya perasan perbezaan yang ketara dalam tenaga saya apabila saya makan dengan baik berbanding apabila saya tidak.
Akhirnya artikel yang mengakui aspek mental keletihan senaman! Ia bukan hanya keletihan fizikal.
Ingin sekali beberapa cadangan khusus untuk latihan pemulihan aktif. Itu sesuatu yang saya bergelut untuk melaksanakannya.
Bahagian tentang menggabungkan aktiviti yang menyeronokkan adalah penting. Saya menambah rehat tarian antara latihan kekuatan dan ia jauh lebih baik sekarang.
Saya telah melihat hasil yang lebih baik sejak saya mula memberi tumpuan kepada bentuk berbanding pergerakan yang kompleks. Yang ringkas benar-benar boleh menjadi berkesan!
Bersenam dengan rakan-rakan secara maya telah membantu saya kekal bermotivasi. Kami saling bertanggungjawab walaupun dari rumah.
Jadual dengan jadual mingguan adalah titik permulaan yang baik. Saya akan menyesuaikannya dengan keperluan saya dan mencubanya.
Saya sebenarnya mendapati bahawa senaman pagi membantu saya kekal lebih konsisten. Tiada masa untuk alasan apabila anda melakukannya perkara pertama!
Ini benar-benar membuka mata saya tentang latihan berlebihan. Saya melakukan terlalu banyak dan tertanya-tanya mengapa saya terus keletihan.
Apa yang berkesan untuk saya ialah mencampurkan tahap intensiti sepanjang minggu. Beberapa hari intensiti tinggi, yang lain lebih santai.
Tanda-tanda keletihan itu sangat tepat! Saya mengalami setiap satu daripadanya sebelum saya belajar untuk mengatur langkah dengan lebih baik.
Perkara menarik tentang melatih bahagian badan yang berbeza setiap hari. Saya mungkin akan mencuba pendekatan itu berbanding rutin seluruh badan saya yang biasa.
Saya suka artikel ini menekankan melakukan apa yang anda nikmati. Saya bertukar daripada HIIT kepada senaman tarian dan akhirnya menemui konsistensi.
Sebarang cadangan untuk memastikan senaman menyeronokkan apabila anda tinggal di sebuah apartmen kecil? Batasan ruang adalah cabaran terbesar saya.
Setelah mencuba kedua-duanya, saya sebenarnya mendapati senaman di rumah LEBIH berkesan daripada senaman di gim. Tidak perlu menunggu peralatan dan saya benar-benar boleh fokus.
Nasihat tidur adalah tepat. Saya perasan perbezaan yang ketara dalam tahap tenaga saya apabila saya mula mengutamakan 8 jam tidur.
Adakah orang lain mendapati senaman di rumah lebih mencabar dari segi mental daripada senaman di gim? Gangguan di rumah adalah nyata!
Tidak pasti saya bersetuju tentang bahagian penjadualan. Kadang-kadang terlalu tegar dengan perancangan sebenarnya boleh membawa kepada lebih banyak keletihan.
Cadangan pemulihan aktif benar-benar berkesan. Saya berasa bersalah kerana mengambil hari rehat sehingga saya mengetahui tentang konsep ini.
Saya rasa artikel itu terlepas menyebut kepentingan mempunyai peralatan yang betul di rumah. Itu sangat penting untuk konsistensi saya.
Ada orang lain yang bergelut dengan bahagian bertangguh? Saya mendapati diri saya melakukan apa sahaja yang lain apabila tiba masanya untuk bersenam!
Petua penjejakan sangat membantu! Saya mula mencatat senaman saya dalam buku nota yang ringkas dan sungguh menakjubkan betapa ia mendorong saya untuk kekal konsisten.
Sejujurnya saya tidak bersetuju dengan membahagikan bahagian badan ke hari yang berbeza untuk senaman di rumah. Seluruh badan berfungsi lebih baik untuk saya kerana saya hanya bersenam 3 kali seminggu.
Artikel yang hebat! Bahagian tentang senaman mudah yang berkesan sangat sesuai dengan saya. Saya cuba melakukan rutin yang kompleks ini dan hanya membakar diri saya sendiri.
Saya telah melakukan senaman di rumah sejak 2020 dan sangat memahami perjuangan keletihan. Saya mendapati diri saya mencapai tembok itu sekitar bulan ke-3 setiap kali.