Paano Manatiling Consistent Sa Iyong Pag-eehersisyo sa Bahay At Iwasan ang Burnout

Sa taong 2020 nakita ang paglitaw ng maraming mga uso. Mayroong Banana Bread, Focaccia Bread, at ang Dalgona Coffee. Gayunpaman, ang pinakamalaking kalakaran na lumabas mula sa pandemyang ito alinman sa pagpili o kakulangan nito ay ang mga ehersisyo sa bahay.

Kahit na ang pinakamalaking gim-bisita ay napilitang lumipat sa mga ehersisyo sa bahay sa panahon ng lockdown at marami ang nagpasya na magpatuloy sa kanila kahit na magbukas ang mundo. Hindi lamang napatunayan ang mga ehersisyo na ito na nakakatipid ng oras at maginhawa ngunit epektibo din at mas mura kaysa sa pagiging miyembro sa gym.

Malaking tagahanga ako ng mga ehersisyo sa bahay para sa lahat ng mga kadahilanang ito at ginagawa ko ang mga ito nang halos 6 na taon ngayon. Gayunpaman, madalas kong nakikipaglaban ang aking sarili sa manatiling pare-pareho

Mayroong iba't ibang mga kadahilanan para dito ngunit sa paglipas ng mga taon napansin ko ang isang kalakaran kung saan, pagkatapos ng ilang buwan ng pag-eehersisyo, nagsisimula akong maging pagod sa aking mga ehersisyo na sa huli ay hindi ko nais na mag-ehersisyo.

Sa puntong ito, ang bawat ehersisyo at bawat paggalaw ay nararamdaman ng sapilitang at pagkapagod ay nag Para sa isang taong mahilig sa pag-eehersisyo, hindi ito isang normal na pakiramdam. Ngunit sigurado akong naramdaman nating lahat ito sa ilang punto ng oras o iba pa.

Ang pakiramdam ng patuloy na pagkapagod, pagkapagod, at kakulangan ng pagganyak at interes patungo sa pag-eehersisyo ay tinutukoy bilang “ehersisyo burnout” o “pagkapagod sa ehersisyo”.

Ang termino ay karaniwang ginagamit ng mga masigasig na tagapagsanay at atleta na kilalang nagsasanay nang malawak. Gayunpaman, hindi ito limitado sa gym lamang o mabigat na pag-aangat at maaaring mailapat sa pag-eehersisyo ng anumang anyo.

Narito ang mga karaniwang palatandaan ng pagbuog ng ehersisyo:

1. Pakiramdam ng poot patungo sa ehersisyo

Namumuhian mo lang ang pag-iisip ng pag-eehersisyo. Sa tuwing iniisip mo ito, nararamdaman mo ang pakiramdam ng pagkabigo hanggang sa puntong mas gugustuhin mong gumawa ng iba pang bagay maliban sa isang ehersisyo.

2. Pagpapaantala kapag oras na upang mag-ehersi syo

Ang lahat ng bagay sa paligid mo ay tila lubhang kawili-wili kapag oras na upang mag-ehersisyo. Ang panonood ng mga meme, pag-scroll sa iyong walang katapusang feed sa Instagram, at kahit na ang tumingin sa dingding kapag oras na para mag-ehersisyo ay lahat ng mga palatandaan ng pagpapaantala na nagkasala nating lahat.

3. Pagkapagod sa kaisipan at pisikal bago, panahon, at pagkatapos ng ehersisyo

Ang isa sa mga pangunahing dahilan para sa iyo na makaramdam ng poot at pagkaantala bago mag-ehersisyo ay isang pagkapagod sa pisikal at kaisipan na nagreresulta mula sa pagkasunog. Ang pakiramdam ng pagkapagod na ito ay pare-pareho kahit na nagawa mong magsagawa ng ehersisyo.

4. Pangangati at kalooban- ang kawalan ng ehersisyo na endorphins

Kung ikaw ay isang taong nasisiyahan sa pagmamadali ng endorphin pagkatapos ng isang mahusay na ehersisyo, maaari mong makita ang iyong sarili na nakakainit at mahirap kapag malapit na ka sa pagkasunog.

Ang pinakamalaking hamon sa nakaranas ng pagkasunog ay madalas mong hindi alam kung paano makalabas sa rut na ito. Nagtatapos ay hindi ka nag-eehersisyo sa loob ng mahabang panahon pagkatapos nito nagiging napakahirap na i-restart at bumalik sa landas. Bilang karagdagan dito, maaari rin itong makaapekto sa iyong mga layunin at target sa fitness.

Dahil nakaranas ng maikling panahon ng pagkasunog sa paglipas ng mga taon at isinasaalang-alang ang mga ham on na nauugnay dito, narito ang ilang mga tip na makakatulong sa iyong manatiling naaayon sa iyong mga ehersisyo sa bahay habang iniiwasan ang pagkasun og.

1. Gawin ang gusto mo at nasisiyahan

Palaging isang magandang ideya na gawin ang mga ehersisyo o aktibidad na nasisiyahan mong gawin. Sa ganitong paraan, kapag oras na upang mag-ehersisyo, inaasahan mo ang iyong pag-eehersisyo at mas kaunting malamang na gumawa ng dahilan upang laktawan ito.

Kung ikaw ay isang taong sumusunod sa isang iskedyul o isang plano, subukang isama ang iyong paboritong ehersisyo nang mas madalas lalo na kapag sa pakiramdam mo na papalapit ka sa isang posibleng yugto ng burnout. Inirerekomenda din na bawasan ang kasidhian ng iyong ehersisyo sa puntong ito at gawin ang pinakamahusay na gumagana para sa iyo.

2. Ang mga simpleng ehersisyo ay maaaring maging napaka

Minsan, madaling mapawi sa mga kumplikado at malalaking paggalaw dahil sa pakiramdam mo na hindi ka sapat na ginagawa o dahil sa pakiramdam mo na ang mga pangunahing paggalaw ay hindi kasing epektibo. Bagama't mahusay na magsanay ng mas mahirap na ehersisyo na may mga kumplikadong paggalaw upang mapabuti ang pangkalahatang fitness, kung minsan pinakamainam na manatili sa mga pangunahing

Ang isang simpleng squat, push-up, o lunge ay maaaring maging napaka-epektibo at magpakita ng magagandang resulta kapag ginawa nang tama at patuloy. Kung ikaw ay isang taong karaniwang nagmamahal sa isang mahirap, kumplikadong ehersisyo, ngunit kung minsan napapansin mo na hindi sila kasing kapana-panabik; pinakamainam na i-tones ito noon at gumawa ng mas simpleng ehersisyo. Makinig sa iyong katawan at huwag subukang pilitin ang iyong sarili na gumawa ng isang bagay na hindi ka handa sa kaisipan at pisikal. Ini@@

rerekumenda ko rin na isama mo ang isang simpleng ehersisyo sa iyong iskedyul ngayon dahil ang mga kumplikadong ehersisyo ay maaaring maglagay ng maraming presyon sa iyong katawan at maging sanhi ng pisikal na pagkasunog nang mas mabilis.

3. Sanayin ang iba't ibang bahagi ng katawan bawat araw

Noong dati akong nag-eehersisyo sa bahay ilang taon na ang nakalilipas, palagi akong gumagawa ng mga ehersisyo sa buong katawan at hindi naniniwala sa paglalaan ng isang araw sa bawat bahagi ng katawan. Ito ay isang karaniwang pagkakamali na may posibilidad na gawin ng mga tao sa mga ehersisyo sa bahay. Ang mga regular o pang-araw-araw na ehersisyo sa buong katawan ay maaaring mapagod sa iyo, maging sanhi ng pisikal na pagkapagod at itulak

Ang isang epektibong paraan upang harapin ang isyu ng labis na paggawa sa buong katawan ay ang pagsasanay ng iba't ibang bahagi bawat araw at limitahan ang buong ehersisyo sa katawan sa isang beses lamang o dalawang beses sa isang linggo Ito ay lalong kapaki-pakinabang kung gumagawa ka ng pagsasanay sa lakas Sa ganitong paraan ang bawat grupo ng kalamnan ay may sapat na oras upang mabawi at pagalingin bago ito muli sanayin.

Halim@@ bawa, maaari mong gawin ang itaas na katawan sa unang araw, mas mababang katawan sa ikalawang araw, at abs na may kaunting cardio sa ikatlong araw upang ang bawat grupo ng kalamnan ay may sapat na oras upang makabawi at makabawi.

Ang isang karagdagang bonus ng paglalaan ng isang araw sa bawat bahagi ng katawan ay tinitiyak na ang bawat isa sa mga grupo ng kalamnan ay binibigyan ng sapat na pansin at maayos na sinanay. Pinagtibay ko ang diskarte na ito at gumawa ito ng isang makabuluhang pagkakaiba sa kahulugan ng kalamnan.

4. Isama ang mga masayang aktibidad na iyong pinili upang mapanatili ang iyong iskedyul

Ang pag-eehersisyo ay hindi kailangang limitado sa paggawa lamang ng tradisyunal na cardio o pagsasanay sa lakas. Maaari mong gawing masaya ang pag-eehersisyo sa pamamagitan ng pagsasama ng iba't ibang mga aktibidad tulad ng pagbibisikleta, paglangoy, yoga, pilates, o kahit sayaw.

Sa katunayan, ang isang pag- aaral sa epekto ng sayaw at aerobics sa komposisyon ng katawan sa International Scientific Conference FIS Communication Journal 2016, ay nagpapakita na ang pagsayaw at aerobics ay makakatulong sa pagbawas ng porsyento ng taba ng katawan at visceral fat habang nagtatayo ng lean muscle, na nagdudulot ng pagbabago sa pangkalahatang komposisyon ng katawan.

Ang pilates at yoga ay lubhang epektibo din sa pagbuo at pag-target ng mga partikular na grupo ng kalamnan na hindi nakakakuha ng labis na pansin mula sa tradisyunal na pagsasanay. Ang mga paggalaw ay maaaring mukhang simple ngunit maaaring makagawa ng isang killer burn at nangangailangan ng maraming pagtuon, katumpakan, at balanse.

Bilang kahalili, maaari kang makapasok sa mga panlabas na aktibidad at maglakad o maglaro ng iyong paboritong isport upang inaasahan mong mag-ehersisyo. Isama ang higit pa sa mga nakakatuwang aktibidad na ito sa iyong iskedyul kapag nawawala ang iyong karaniwang pag-eehersisyo upang matiyak na mananatili kang aktibo kahit sa iyong mababang araw. Maaari mo ring kumuha ng ilang mga kaibigan o miyembro ng pamilya at gawing aktibidad ito ng pangkat!

5. Bigyan ang iyong katawan ng sapat na oras upang makabawi

Ang pagbawi ay isa sa pinakamahalagang aspeto ng pag-eehersisyo. Upang maani ang maximum na benepisyo ng iyong pag-eehersisyo, dapat mong tiyakin na bigyan mo ang iyong mga kalamnan ng sapat na oras upang ayusin at mabawi. Pinakamainam na isantabi ang isang minimum na isang araw bawat linggo para sa pahinga at pagbawi. Depende sa kung ano ang nararamdaman ng iyong katawan, maaari mo ring piliing kumuha ng mas maraming oras ng pahinga.

Ngayon, hindi na nangangahulugang pagbawi ang pag-upo buong araw at walang paggawa. Maaari kang pumili na gumawa ng magaan na aktibidad tulad ng isang 20-30 minutong malalim na pag-unat upang palabas ang lahat ng stress mula sa mga ehersisyo ng linggo. Ang foam rolling ay isang mahusay na paraan upang makakuha ng labis na stretch in. Makakatulong ito sa iyo na makapagpahinga at makakatulong din sa pagbawi. Bilang kahalili, maaari mo ring dalhin ang iyong tuta sa isang magandang lakad, o pumunta sa isang nakakarelaks na bike ride upang paganahin ang pagbawi.

Ang proseso ng pagsasagawa ng mababang kasidhian na ehersisyo o aktibidad pagkatapos ng isang matinding ehersisyo ay tinutukoy bilang aktibong pagbaw

Ang aktibong pagbawi ay may maraming mga benepisyo na maaaring mapabilis ang proseso ng pagbawi. Ang isang pag-aaral sa Journal of Sports Sciences ay nagpapakita rin na ang aktibong pagbawi pagkatapos ng mahirap na ehersisyo ay maaaring makatulong sa linisin ang mga antas ng lactate sa dugo nang mas mabilis, sa gayon ay nagbibigay-daan sa

6. Panatilihin ang isang simple iskedyul

Ang pagkakaroon ng iskedyul ay isang mahusay na paraan upang manatiling pananagutan at maunawaan kung gaano ka regular sa iyong mga ehersisyo. Bilang karagdagan dito, napaka-maginhawa rin na maiplano ang iyong mga ehersisyo para sa linggo upang laktawan mo ang stress ng kinakailangang magpasya sa isang ehersisyo para sa araw. Nagkasala ako sa paggugol ng sobrang oras sa pagpapasya kung ano ang gagawin sa isang naibigay na araw na sa kalaunan ay hindi ko nag-eehersisyo.

Kapag sinasabi kong sundin ang isang iskedyul, hindi ko sabihin ang isang mahigpit, kumplikadong iskedyul na may maraming ehersisyo. Maaari itong maging isang simpleng iskedyul na nagbibigay-daan sa iyong katawan na sapat na oras para sa pagbawi ng kalamnan at medyo nababaluktot din upang isama ang isang hanay ng iyong mga paboritong aktibidad ilang beses sa isang linggo. Lalo na kapaki-pakinabang ito kapag kailangan mong baguhin ang iyong iskedyul upang tumanggap ng mas masaya o nakakarelaks na ehersisyo upang maiwasan ang pagkasunog.

Narito ang isang simpleng iskedyul ng ehersisyo na maaari mong gamitin upang planuhin ang iyong mga ehersisyo.

7. Subaybayan at itala ang iyong mga ehersisyo

Ang pagsubaybay sa iyong mga reps ng ehersisyo, oras at timbang na iyong inaangat ay makakatulong sa iyo na subaybayan ang kasidhian ng iyong pag-eehersisyo. Kapaki-pakinabang ito sa paggawa ng patuloy na pag-unlad o kahit na pag-unawa kung kailan ito mabawasan at bawasan ang kasidhian ng iyong pagsasanay sa isang araw na mababang enerhiya. Ang

simpleng hakbang na ito ay makakatulong sa iyo na makakuha ng maraming pananaw sa kung ano ang kakayahan ng iyong katawan at magpasya din kung anong antas ng kasidhian ang maaari nitong hawakan sa anumang naibigay na araw at makakatulong upang maiwasan ang pagkapagod.

Mahalagang tandaan na ang mga tip na ito ay magiging pinaka-kapaki-pakinabang kung tama ang iyong mga pangunahing kaalaman. Ang ibig kong sabihin sa mga pangunahing kaalaman ay mga simpleng kadahilanan tulad ng gasolina sa pamamagitan ng pagkain at tamang nutrisyon at magandang pagtulog ng gab i. Ang parehong ito ay napakah al aga sa pagtiyak na mabawi nang maayos ang iyong mga kalamnan at maaaring gumaling mula sa pag-eehersisyo sa araw. Ang 7-9 na oras ng pagtulog sa partikular ay napakahalaga para sa pag-aalinlangan sa kaisipan bilang karagdagan sa maraming iba pang mga benepis yo.

Kung susundin mo ang lahat ng mga tip na ito, maaari kang manatiling naaayon sa iyong mga ehersisyo at makamit ang iyong mga layunin sa fitness habang iniiwasan ang pagkasunog. Kung kasalukuyang nasa yugto ka ng burnout at naghahanap na bumalik, subukang magsimula nang maliit at gumawa gamit ang mga tip na ito.

Sa wakas, unawain ang iyong sarili at maging mabait sa iyong katawan. Makinig sa kailangan ng iyong katawan at gawin itong madali sa mga pahinga na walang pagkakasala o mga araw ng pahinga kung kinakailangan.