Cómo mantener la constancia en tu entrenamiento en casa y evitar el agotamiento
En el año 2020 surgieron varias tendencias. Estuvieron presentes el pan de plátano, el pan focaccia y el café dalgona. Sin embargo, la tendencia más importante que surgió de esta pandemia, ya sea por elección o por falta de ella, fue el entrenamiento en casa.
Incluso los que más van al gimnasio se vieron obligados a pasarse a hacer ejercicio en casa durante el confinamiento y muchos han decidido seguir haciéndolo incluso ahora que el mundo se abre. Estos entrenamientos no solo han demostrado ahorrar tiempo y ser prácticos, sino que también son eficaces y mucho más baratos que las membresías del gimnasio.
Soy un gran fanático de los entrenamientos en casa por todas estas razones y los he estado haciendo durante aproximadamente 6 años. Sin embargo, a menudo me cuesta mantener la constancia.
Ha habido diferentes razones para esto, pero a lo largo de los años he notado una tendencia en la que, después de unos meses de entrenamiento, empiezo a cansarme tanto de mis ejercicios que finalmente simplemente no quiero entrenar en absoluto.
En este punto, cada ejercicio y cada movimiento se siente forzado y el cansancio se apodera de ti. Para alguien a quien le encanta hacer ejercicio, esta no es una sensación normal. Pero estoy seguro de que todos la hemos sentido en algún momento.
La sensación de cansancio continuo, agotamiento y falta de motivación e interés hacia el ejercicio se conoce como "agotamiento del ejercicio" o "fatiga del ejercicio".
El término es de uso común entre los entrenadores y atletas entusiastas que se sabe que entrenan intensamente. Sin embargo, no se limita solo al gimnasio o al levantamiento de pesas y puede aplicarse a cualquier tipo de ejercicio.
Estos son los signos más comunes del agotamiento por ejercicio:
1. Sentimiento de odio hacia el ejercicio.
Odias la idea de hacer ejercicio. Cada vez que piensas en ello, sientes una sensación de frustración hasta el punto de que preferirías hacer otra cosa en lugar de entrenar.
2. Procrastinación cuando llega el momento de hacer ejercicio
Todo lo que te rodea parece ser sumamente interesante cuando llega el momento de hacer ejercicio. Mirar memes, navegar por tu interminable muro de Instagram e incluso mirar la pared cuando llega el momento de hacer ejercicio son signos de procrastinación de los que todos hemos sido culpables.
3. Cansancio mental y físico antes, durante y después del entrenamiento.
Una de las principales razones por las que te sientes cansado y pospones el entrenamiento es el cansancio físico y mental que resulta del agotamiento. Esta sensación de cansancio es constante incluso cuando logras hacer ejercicio.
4. Irritación y mal humor: ausencia de endorfinas durante el ejercicio.
Si eres alguien que disfruta de la descarga de endorfinas después de un buen entrenamiento, es posible que te sientas irritable y de mal humor cuando estés cerca del agotamiento.
El mayor desafío de sufrir agotamiento es que, a menudo, no sabes cómo salir de esa rutina. Terminas sin hacer ejercicio durante un largo período de tiempo, después del cual se vuelve extremadamente difícil reiniciar y volver al buen camino. Además de esto, también puede afectar tus objetivos y metas de acondicionamiento físico.
Después de haber experimentado breves períodos de agotamiento a lo largo de los años y teniendo en cuenta los desafíos asociados a ello, aquí hay algunos consejos que pueden ayudarlo a mantenerse constante con sus entrenamientos en casa y evitar el agotamiento.
1. Haz lo que amas y disfrutas
Siempre es una buena idea hacer los ejercicios o actividades que te gustan. De esta manera, cuando llegue el momento de hacer ejercicio, lo esperarás con ansias y será menos probable que busques excusas para saltártelo.
Si eres de los que sigue un horario o un plan, intenta incorporar tu entrenamiento favorito con más frecuencia, especialmente cuando sientas que te estás acercando a una posible etapa de agotamiento. También se recomienda reducir la intensidad de tu ejercicio en este punto y hacer lo que funcione mejor para ti.
2. Los ejercicios sencillos pueden ser muy efectivos
A veces, es fácil dejarse llevar por movimientos grandes y complejos porque sientes que no estás haciendo lo suficiente o porque sientes que los movimientos básicos no son tan efectivos. Si bien es genial practicar entrenamientos más desafiantes con movimientos complejos para mejorar la condición física general, a veces es mejor ceñirse a lo básico.
Una sentadilla, una flexión o una estocada sencillas pueden ser muy efectivas y mostrar grandes resultados si se hacen correctamente y de manera constante. Si eres de los que normalmente adoran los entrenamientos complejos y desafiantes, pero a veces notas que no son tan emocionantes, lo mejor es bajar el ritmo y hacer un entrenamiento más simple. Escucha a tu cuerpo y no intentes forzarte a hacer algo para lo que no estás preparado mental y físicamente.
También te recomendaría que incluyas un entrenamiento simple de vez en cuando en tu agenda porque los entrenamientos complejos seguidos pueden poner mucha presión en tu cuerpo y causar agotamiento físico más rápido.
3. Entrena diferentes partes del cuerpo cada día
Cuando hacía ejercicio en casa hace unos años, siempre hacía ejercicios de cuerpo completo y no creía en dedicar un día a cada parte del cuerpo. Este es un error común que la gente suele cometer con los entrenamientos en casa. Los entrenamientos regulares o diarios de cuerpo completo pueden cansarte, causar agotamiento físico y llevarte al agotamiento.
Esto también significa que tus músculos no tendrán tiempo suficiente para recuperarse debido al esfuerzo constante y puede afectar negativamente tus resultados de aptitud física.
Una forma eficaz de abordar el problema del exceso de trabajo de todo el cuerpo es entrenar distintas partes cada día y limitar los entrenamientos de cuerpo completo a solo una o dos veces por semana. Esto es especialmente beneficioso si haces entrenamiento de fuerza. De esta manera, cada grupo muscular tiene tiempo suficiente para recuperarse y sanar antes de volver a entrenarlo.
Por ejemplo, podrías trabajar la parte superior del cuerpo el primer día, la parte inferior del cuerpo el segundo día y los abdominales con un poco de cardio el tercer día para que cada grupo muscular tenga tiempo suficiente para recuperarse.
Una ventaja adicional de dedicar un día a cada parte del cuerpo es que garantiza que cada uno de los grupos musculares reciba la atención suficiente y se entrene adecuadamente. He adoptado esta estrategia y ha marcado una diferencia significativa en la definición muscular.
4. Incorpora actividades divertidas de tu elección para mantener tu agenda emocionante.
Hacer ejercicio no tiene por qué limitarse a realizar ejercicios cardiovasculares o de fuerza tradicionales. Puedes hacer que el ejercicio sea divertido si incluyes una variedad de actividades, como ciclismo, natación, yoga, pilates o incluso baile.
De hecho, un estudio sobre el efecto de la danza y los ejercicios aeróbicos en la composición corporal publicado en la Conferencia Científica Internacional FIS Communication Journal 2016, muestra que la danza y los ejercicios aeróbicos pueden ayudar a reducir el porcentaje de grasa corporal y grasa visceral al tiempo que desarrollan masa muscular magra, lo que produce un cambio en la composición corporal general.
El pilates y el yoga también son extremadamente eficaces para esculpir y trabajar grupos musculares específicos que no reciben tanta atención con los ejercicios tradicionales. Los movimientos pueden parecer simples, pero pueden producir un ardor letal y requieren mucha concentración, precisión y equilibrio.
Otra opción es disfrutar de actividades al aire libre, como hacer senderismo o practicar tu deporte favorito, para que te sientas con ganas de hacer ejercicio. Incluye más de estas divertidas actividades en tu agenda cuando tus entrenamientos habituales estén perdiendo fuerza para asegurarte de que te mantengas activo incluso en tus días más flojos. ¡Incluso puedes reunirte con algunos amigos o familiares y convertirlo en una actividad grupal!
5. Dale a tu cuerpo el tiempo suficiente para recuperarse
La recuperación es uno de los aspectos más importantes del entrenamiento. Para aprovechar al máximo los beneficios del entrenamiento, debes asegurarte de que tus músculos tengan tiempo suficiente para repararse y recuperarse. Lo mejor es reservar al menos un día a la semana para descansar y recuperarse. Dependiendo de cómo se sienta tu cuerpo, incluso puedes optar por tomarte más tiempo libre.
Ahora, la recuperación ya no significa estar sentado todo el día sin hacer nada. Puedes optar por realizar una actividad ligera, como un estiramiento profundo de 20 a 30 minutos, para liberar todo el estrés de los ejercicios de la semana. El uso de un rodillo de espuma es una excelente manera de realizar un estiramiento adicional. Esto te ayudará a relajarte y también puede ayudar a la recuperación. Otra opción es llevar a tu cachorro a dar un agradable paseo o hacer un relajante paseo en bicicleta para facilitar la recuperación.
El proceso de realizar ejercicios o actividades de baja intensidad después de un entrenamiento extenuante se denomina recuperación activa.
La recuperación activa tiene varios beneficios que pueden acelerar el proceso de recuperación. Un estudio publicado en el Journal of Sports Sciences también muestra que la recuperación activa después de un ejercicio extenuante puede ayudar a eliminar los niveles de lactato en sangre mucho más rápido, lo que permite una recuperación eficiente.
6. Mantenga un horario sencillo
Tener un cronograma es una excelente manera de ser responsable y saber qué tan regular eres con tus entrenamientos. Además de esto, también es muy conveniente tener tus entrenamientos de la semana planificados para que puedas evitar el estrés de tener que decidir qué entrenamiento hacer ese día. Soy culpable de pasar demasiado tiempo decidiendo qué hacer en un día determinado y, al final, no hago ningún entrenamiento.
Cuando digo seguir un programa, no me refiero a un programa estricto y complicado con múltiples entrenamientos. Puede ser un programa simple que le permita a tu cuerpo suficiente tiempo para la recuperación muscular y que también sea bastante flexible para incluir una variedad de tus actividades favoritas unas cuantas veces a la semana. Esto es especialmente útil cuando necesitas cambiar tu horario para incluir ejercicios más divertidos o relajados para evitar el agotamiento.
A continuación te presentamos un sencillo programa de ejercicios que puedes utilizar para planificar tus entrenamientos.
| Día de la semana | Área objetivo |
| Lunes | Parte inferior del cuerpo |
| Martes | Parte superior del cuerpo |
| Miércoles | Abdominales y cardio |
| Jueves | Yoga |
| Viernes | Entrenamiento de alta intensidad (HIIT) |
| Sábado | Baile / Bádminton |
| Domingo | Día de descanso / Recuperación activa |
7. Realiza un seguimiento y registra tus entrenamientos
Llevar un registro de las repeticiones de ejercicio, el tiempo y el peso que levantas puede ayudarte a controlar la intensidad de tu entrenamiento. Esto es beneficioso para lograr un progreso continuo o incluso para saber cuándo bajar el ritmo y reducir la intensidad de tu entrenamiento en un día de poca energía.
Este simple paso puede ayudarte a obtener una idea más clara de lo que tu cuerpo es capaz de hacer y también a decidir qué nivel de intensidad puede soportar en un día determinado y ayudar a evitar el agotamiento.
Es importante tener en cuenta que estos consejos serán más beneficiosos si tienes los principios básicos correctos. Con principios básicos me refiero a factores simples como el combustible a través de los alimentos y una nutrición adecuada y una buena noche de sueño . Ambos son extremadamente importantes para garantizar que tus músculos se recuperen adecuadamente y puedan sanar del entrenamiento del día. Dormir de 7 a 9 horas en particular es extremadamente importante para el estado de alerta mental, además de una serie de otros beneficios.
Si sigues todos estos consejos, podrás mantener la constancia en tus entrenamientos y alcanzar tus objetivos de fitness, evitando el agotamiento. Si actualmente estás en una fase de agotamiento y buscas recuperarte, intenta comenzar de a poco y progresar gradualmente siguiendo estos consejos.
Por último, comprenda su cuerpo y sea amable con él. Escuche lo que necesita y tómeselo con calma, con pausas sin culpa o días de descanso cuando lo necesite.
Opinions and Perspectives
Aprecio cómo esto se centra en la sostenibilidad a largo plazo en lugar de resultados rápidos.
Aprender a adaptar la intensidad de mi entrenamiento en función de los niveles de energía fue un cambio de juego.
La variedad en los estilos de entrenamiento realmente ayuda a mantener la motivación alta durante toda la semana.
Establecer expectativas realistas ha sido crucial para prevenir el agotamiento en mí.
Estos consejos me han ayudado a mantener una rutina de ejercicios sostenible durante meses.
Mezclar cardio con entrenamiento de fuerza mantiene las cosas interesantes y previene el aburrimiento.
He descubierto que el horario de entrenamiento también importa. Los entrenamientos nocturnos me dejan con demasiada energía para dormir.
Empezar poco a poco y aumentar gradualmente ha sido clave para mi progreso constante.
El énfasis en el disfrute por encima de la intensidad es refrescante. Hace que hacer ejercicio se sienta menos como una tarea.
Nunca pensé en la importancia del sueño hasta que empecé a hacerle un seguimiento junto con mis entrenamientos.
Hacer ejercicio en ráfagas cortas a lo largo del día me funciona mejor que una sesión larga.
La sugerencia de flexibilidad de horario es clave. A veces la vida se interpone y está bien.
He aprendido a celebrar las pequeñas victorias en lugar de centrarme siempre en los grandes objetivos.
Tener un plan de respaldo para los días de baja energía me ha ayudado a mantenerme constante.
El énfasis en la forma correcta en lugar de movimientos complejos realmente resuena con mi experiencia.
Estos consejos también funcionan bien para principiantes. Ojalá hubiera tenido este consejo cuando empecé.
Me parece que preparar mi ropa de entrenamiento la noche anterior me ayuda a mantenerme comprometido.
El punto sobre el seguimiento del progreso es crucial. Es motivador ver mejoras con el tiempo.
Me encanta la idea de la recuperación activa. Una caminata ligera se siente mucho mejor que el descanso completo.
¿Alguien más tiene problemas con las interrupciones familiares durante los entrenamientos en casa? Ese es mi mayor desafío.
Empecé a implementar estos consejos el mes pasado y ya me siento más constante con mi rutina.
Cambiar entre diferentes estilos de entrenamiento mantiene las cosas interesantes. Alterno entre fuerza y cardio.
¡La parte del mal humor es muy cierta! Me pongo muy irritable cuando me acerco al agotamiento.
Este enfoque de los días de recuperación tiene mucho sentido. Antes me sentía perezoso al tomar descansos, pero ya no.
Empecé con solo 10 minutos al día y aumenté lentamente. Eso realmente ayudó a prevenir el agotamiento.
La sugerencia del rodillo de espuma es genial. Lo hago mientras veo la televisión y se ha convertido en una parte relajante de mi rutina.
Me resulta difícil encontrar el equilibrio entre esforzarme y evitar el agotamiento. ¿Algún consejo?
La planificación semanal me ha ayudado enormemente. Ahora trato mis entrenamientos como reuniones importantes.
¡El odio hacia el ejercicio es tan real! Lo experimenté antes de aprender a moderarme mejor.
Usar ejercicios de peso corporal ha sido un cambio radical para mí. No se necesita equipo y sigo viendo resultados.
Agradezco cómo este artículo reconoce que diferentes enfoques funcionan para diferentes personas.
Mi solución para el agotamiento fue unirme a comunidades de fitness en línea. El apoyo realmente me ayuda a seguir adelante.
Lo de la procrastinación me toca de cerca. Empecé a poner un temporizador y eso me ayudó a dejar de desplazarme sin fin.
Buen punto sobre no forzar movimientos complejos. Me lesioné al intentar hacer ejercicios avanzados para los que no estaba preparado.
He descubierto que tener un espacio dedicado para hacer ejercicio en casa realmente ayuda con la constancia.
Lo más difícil para mí es mantenerme motivado sin el ambiente del gimnasio. Tuve que trabajar mucho en la autodisciplina.
Llevo años haciendo ejercicios en casa y estos consejos son muy acertados. Especialmente lo de mantener el horario simple.
Nunca pensé en la conexión entre el agotamiento y la falta de esas endorfinas del ejercicio. ¡Ahora tiene todo el sentido!
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Este es un gran consejo sobre cómo evitar el agotamiento, pero ¿qué pasa con volver a ello después de que ya te has agotado?
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La parte sobre escuchar a tu cuerpo es crucial. Me esforcé a pesar de la fatiga una vez y terminé tomando semanas libres para recuperarme.
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¡Finalmente un artículo que reconoce el aspecto mental del agotamiento por el entrenamiento! No es solo fatiga física.
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He estado haciendo ejercicio en casa desde 2020 y me identifico totalmente con la lucha contra el agotamiento. Me encontraba chocando contra esa pared alrededor del tercer mes cada vez.