Hoe u consistent kunt blijven met uw thuistraining en een burn-out kunt voorkomen

In 2020 kwamen verschillende trends naar voren. Er was het bananenbrood, het Focacciabrood en de Dalgona-koffie. De grootste trend die voortkwam uit deze pandemie, hetzij uit keuze, hetzij door een gebrek daaraan, waren echter thuistrainingen.

Zelfs de grootste sportschoolbezoekers werden gedwongen om tijdens de lockdown over te schakelen op thuistrainingen en velen hebben besloten om ermee door te gaan, zelfs nu de wereld opengaat. Deze trainingen hebben niet alleen bewezen tijdbesparend en gemakkelijk te zijn, maar zijn ook effectief en veel goedkoper dan een sportschoollidmaatschap.

Ik ben om al deze redenen een grote fan van thuistrainingen en doe ze nu ongeveer 6 jaar. Ik heb echter vaak moeite om consistent te blijven.

Daar zijn verschillende redenen voor, maar door de jaren heen heb ik een trend opgemerkt waarbij ik na een paar maanden sporten mijn oefeningen zo beu begin te worden dat ik uiteindelijk helemaal niet meer wil sporten.

Op dit moment voelt elke oefening en elke beweging geforceerd aan en neemt uitputting de overhand. Voor iemand die graag traint, is dit geen normaal gevoel. Maar ik weet zeker dat we dit allemaal wel eens hebben gevoeld.

Het gevoel van aanhoudende vermoeidheid, uitputting en gebrek aan motivatie en interesse om te sporten wordt „burn-out bij inspanning” of „inspanningsmoeheid” genoemd.

De term wordt veel gebruikt door enthousiaste trainers en atleten waarvan bekend is dat ze veel trainen. Het is echter niet beperkt tot alleen de sportschool of zwaar tillen en kan van toepassing zijn op elke vorm van lichaamsbeweging.

Dit zijn de meest voorkomende symptomen van een burn-out tijdens het sporten:

1. Gevoel van haat ten opzichte van lichaamsbeweging

Je haat gewoon de gedachte om te gaan sporten. Elke keer als je erover nadenkt, voel je je zo gefrustreerd dat je veel liever iets anders doet dan trainen.

2. Uitstelgedrag als het tijd is om te trainen

Alles om je heen lijkt enorm interessant als het tijd is om te sporten. Memes bekijken, door je eindeloze Instagram-feed scrollen en zelfs naar de muur staren als het tijd is om te trainen, zijn allemaal tekenen van uitstelgedrag waar we ons allemaal schuldig aan hebben gemaakt.

3. Geestelijke en lichamelijke vermoeidheid voor, tijdens en na een training

Een van de belangrijkste redenen waarom je je vóór een training haat en uitstelgedrag voelt, is fysieke en mentale vermoeidheid als gevolg van een burn-out. Dit gevoel van vermoeidheid is overal aanwezig, zelfs als het je lukt om een training gedaan te krijgen.

4. Irritatie en humeurigheid - de afwezigheid van endorfines tijdens de training

Als je iemand bent die geniet van de endorfinestoot na een stevige training, kun je merken dat je geïrriteerd en humeurig bent als je bijna een burn-out hebt.

De grootste uitdaging bij een burn-out is dat je vaak niet weet hoe je uit deze sleur kunt komen. Je traint uiteindelijk lange tijd niet, waarna het extreem moeilijk wordt om opnieuw op te starten en weer op het goede spoor te komen. Daarnaast kan het ook van invloed zijn op uw fitnessdoelen en -doelen.

Na in de loop der jaren korte periodes van burn-out te hebben meegemaakt en rekening te houden met de uitdagingen die daarmee gepaard gaan, zijn hier een paar tips die je kunnen helpen om consistent te blijven met je thuistrainingen en tegelijkertijd burn-out te voorkomen.

1. Doe wat je leuk vindt en waar je van geniet

Het is altijd een goed idee om de oefeningen of activiteiten te doen die je graag doet. Op deze manier kijk je uit naar je training als het tijd is om te sporten en zul je minder snel excuses verzinnen om deze over te slaan.

Als je iemand bent die een schema of een plan volgt, probeer dan vaker je favoriete workout te doen, vooral als je het gevoel hebt dat je een mogelijke burn-outfase nadert. Het wordt ook aanbevolen om op dit moment de intensiteit van uw training te verminderen en te doen wat voor u het beste werkt.

2. Simpele oefeningen kunnen erg effectief zijn

Soms is het gemakkelijk om je te laten meeslepen door complexe, grote bewegingen omdat je het gevoel hebt dat je niet genoeg doet of omdat je vindt dat basisbewegingen gewoon niet zo effectief zijn. Hoewel het geweldig is om meer uitdagende trainingen met complexe bewegingen te doen om de algehele conditie te verbeteren, is het soms het beste om bij de basis te blijven.

Een simpele squat, push-up of lunge kan zeer effectief zijn en geweldige resultaten opleveren als het correct en consistent wordt uitgevoerd. Als je iemand bent die meestal van een uitdagende, complexe training houdt, maar soms merk je dat ze niet zo opwindend zijn, dan is het het beste om het dan wat rustiger aan te doen en een eenvoudigere training te doen. Luister naar je lichaam en probeer jezelf niet te dwingen iets te doen waar je mentaal en fysiek niet op voorbereid bent.

Ik zou je ook aanraden om af en toe een eenvoudige training in je schema op te nemen, omdat complexe trainingen van rug tot rug veel druk op je lichaam kunnen uitoefenen en sneller een fysieke burn-out kunnen veroorzaken.

3. Train elke dag verschillende delen van het lichaam

Toen ik een paar jaar geleden thuis trainde, deed ik altijd trainingen voor het hele lichaam en geloofde ik niet in het besteden van een dag aan elk deel van het lichaam. Dit is een veelgemaakte fout die mensen vaak maken bij thuistrainingen. Regelmatige of dagelijkse trainingen voor het hele lichaam kunnen je vermoeid maken, fysieke uitputting veroorzaken en je tot een burn-out duwen.

Een effectieve manier om het probleem van overbelasting van het hele lichaam aan te pakken, is door elke dag verschillende delen te trainen en de volledige lichaamstraining te beperken tot slechts één of twee keer per week. Dit is vooral handig als je aan krachttraining doet. Op deze manier heeft elke spiergroep voldoende tijd om te herstellen en te genezen voordat deze opnieuw wordt getraind.

Je zou bijvoorbeeld het bovenlichaam kunnen doen op dag één, het onderlichaam op dag twee en buikspieren met een beetje cardio op dag drie, zodat elke spiergroep voldoende tijd heeft om te herstellen en te herstellen.

Een extra bonus van een dag besteden aan elk deel van het lichaam zorgt ervoor dat elke spiergroep voldoende aandacht krijgt en goed wordt getraind. Ik heb deze strategie toegepast en het heeft een aanzienlijk verschil gemaakt voor de spierdefinitie.

4. Voeg leuke activiteiten naar keuze toe om je schema spannend te houden

Sporten hoeft niet beperkt te blijven tot het doen van traditionele cardio- of krachttraining. Je kunt sporten leuk maken door verschillende activiteiten op te nemen, zoals fietsen, zwemmen, yoga, pilates of zelfs dansen.

In feite toont een onderzoek naar het effect van dans en aerobics op de lichaamssamenstelling in het International Scientific Conference FIS Communication Journal 2016 aan dat dansen en aerobics kunnen helpen om het lichaamsvetpercentage en visceraal vet te verminderen en tegelijkertijd spiermassa op te bouwen, waardoor een verandering in de algehele lichaamssamenstelling teweeg wordt gebracht.

Pilates en yoga zijn ook uiterst effectief in het vormgeven en richten van specifieke spiergroepen die minder aandacht krijgen van traditionele oefeningen. De bewegingen lijken misschien eenvoudig, maar kunnen een dodelijke verbranding veroorzaken en vereisen veel focus, precisie en balans.

Als alternatief kunt u genieten van buitenactiviteiten en een wandeling maken of uw favoriete sport beoefenen, zodat u ernaar uitkijkt om te sporten. Neem meer van deze leuke activiteiten op in je schema wanneer je gebruikelijke trainingen hun glans verliezen om ervoor te zorgen dat je zelfs op je lage dagen actief blijft. Je kunt zelfs een paar vrienden of familieleden meenemen en er een groepsactiviteit van maken!

5. Geef je lichaam voldoende tijd om te herstellen

Herstel is een van de belangrijkste aspecten van sporten. Om het maximale uit je training te halen, moet je ervoor zorgen dat je je spieren voldoende tijd geeft om te herstellen en te herstellen. Het is het beste om elke week minimaal één dag vrij te houden voor rust en herstel. Afhankelijk van hoe je lichaam zich voelt, kun je er zelfs voor kiezen om meer vrije tijd te nemen.

Herstel betekent nu niet langer de hele dag zitten en niets doen. Je kunt ervoor kiezen om lichte activiteiten te doen, zoals een diepe stretch van 20-30 minuten om alle stress van de oefeningen van de week te verminderen. Foamrollen is een geweldige manier om extra stretch binnen te krijgen. Dit helpt je te ontspannen en kan ook helpen bij het herstel. Als alternatief kunt u ook een mooie wandeling maken met uw puppy of een ontspannen fietstocht maken om te herstellen.

Het proces van het uitvoeren van oefeningen of activiteiten met een lage intensiteit na een zware training wordt actief herstel genoemd.

Actief herstel heeft verschillende voordelen die het herstelproces kunnen versnellen. Een studie in het Journal of Sports Sciences toont ook aan dat actief herstel na zware inspanning kan helpen om de lactaatspiegels in het bloed veel sneller te zuiveren, waardoor efficiënt herstel mogelijk wordt.

6. Houd een eenvoudig schema aan

Het hebben van een schema is een geweldige manier om verantwoordelijk te blijven en te begrijpen hoe regelmatig je traint. Daarnaast is het ook erg handig om je trainingen voor de week te plannen, zodat je de stress van het kiezen van een training voor de dag kunt overslaan. Ik maak me schuldig aan het feit dat ik veel te veel tijd besteed aan het beslissen wat ik op een bepaalde dag ga doen, zodat ik uiteindelijk helemaal niet meer train.

Als ik zeg volg een schema, bedoel ik niet een strikt, ingewikkeld schema met meerdere trainingen. Het kan een eenvoudig schema zijn dat je lichaam voldoende tijd geeft voor spierherstel en dat ook redelijk flexibel is om een aantal van je favoriete activiteiten een paar keer per week op te nemen. Dit is vooral handig als je je schema moet aanpassen om meer leuke of ontspannen oefeningen te doen om een burn-out te voorkomen.

Hier is een eenvoudig trainingsschema dat je kunt gebruiken om je trainingen te plannen.

7. Volg en registreer je trainingen

Door uw trainingsherhalingen, -tijd en het gewicht dat u optilt bij te houden, kunt u de intensiteit van uw training volgen. Dit is nuttig om continu vooruitgang te boeken of zelfs te begrijpen wanneer je het wat rustiger aan moet doen en de intensiteit van je training moet verminderen op een dag met weinig energie.

Deze eenvoudige stap kan je helpen om veel inzicht te krijgen in waar je lichaam toe in staat is en ook om te bepalen welke intensiteit het op een bepaalde dag aankan en helpt om uitputting te voorkomen.

Het is belangrijk om te onthouden dat deze tips het meest nuttig zijn als je de basisbeginselen goed hebt. Wat ik bedoel met de basis zijn eenvoudige factoren zoals brandstof via voedsel en goede voeding en een goede nachtrust. Beide zijn uiterst belangrijk om ervoor te zorgen dat je spieren goed herstellen en kunnen genezen van de training van de dag. Vooral 7-9 uur slaap is uiterst belangrijk voor mentale alertheid, naast een hele reeks andere voordelen.

Als je al deze tips volgt, kun je consistent blijven met je trainingen en je fitnessdoelen bereiken, terwijl je een burn-out voorkomt. Als je momenteel in een burn-outfase zit en je wilt herstellen, probeer dan klein te beginnen en je omhoog te werken aan de hand van deze tips.

Tot slot, begrijp jezelf en wees aardig voor je lichaam. Luister naar wat je lichaam nodig heeft en doe het rustig aan met pauzes zonder schuldgevoel of rustdagen wanneer dat nodig is.