Hur du håller dig konsekvent med ditt hemmaträning och undviker utbrändhet

År 2020 uppstod flera trender. Det fanns bananbröd, focacciabröd och Dalgona kaffe. Den största trenden som kom ut ur denna pandemi antingen av val eller brist på det var dock träning i hemmet.

Även de största gymbesökarna tvingades byta till hemträning under låsningen och många har beslutat att fortsätta med dem även när världen öppnar sig. Dessa träningspass har inte bara visat sig vara tidsbesparande och praktiska utan är också effektiva och mycket billigare än gymmedlemskap.

Jag är ett stort fans av hemträning av alla dessa skäl och har gjort dem i ungefär 6 år nu. Men jag kämpar ofta med att hålla mig konsekvent.

Det har funnits olika anledningar till detta men genom åren har jag märkt en trend där jag efter några månaders träning börjar bli så trött på mina övningar att jag så småningom bara inte vill träna alls.

Vid denna tidpunkt känns varje övning och varje rörelse tvingad och utmattning tar över. För någon som älskar att träna är detta inte en normal känsla. Men jag är säker på att vi alla har känt detta någon gång.

Känslan av fortsatt trötthet, utmattning och brist på motivation och intresse för att träna kallas ”träningsutbrändhet” eller ”träningströtthet”.

Termen används ofta av ivriga tränare och idrottare som är kända för att träna mycket. Det är dock inte begränsat till bara gymmet eller tunga lyft och kan gälla träning av vilken form som helst.

Här är de vanliga tecknen på träningsutbrändhet:

1. Känsla av hat mot träning

Du hatar bara tanken på att träna. Varje gång du tänker på det känner du en känsla av frustration till den punkt där du hellre vill göra något annat än ett träningspass.

2. Förhalning när det är dags att träna

Allt omkring dig verkar vara extremt intressant när det är dags att träna. Att titta på memes, bläddra igenom ditt oändliga Instagram-flöde och till och med stirra på väggen när det är dags att träna är alla tecken på förhalning som vi alla har gjort oss skyldiga till.

3. Mental och fysisk trötthet före, under och efter ett träningspass

En av de främsta anledningarna till att du känner hat och skjuta upp innan ett träningspass är en fysisk och mental trötthet till följd av utbrändhet. Denna känsla av trötthet är konsekvent även när du lyckas få ett träningspass gjort.

4. Irritation och humör- frånvaron av träningsendorfiner

Om du är någon som tycker om endorfinrusningen efter ett bra träningspass kan du bli irriterad och humörig när du närmar dig utbrändhet.

Den största utmaningen med att uppleva utbrändhet är att du ofta inte vet hur du kommer ut ur detta spår. Det slutar med att du inte tränar under en lång tid varefter det blir extremt svårt att starta om och komma tillbaka på rätt spår. Utöver detta kan det också påverka dina träningsmål och mål.

Efter att ha upplevt korta perioder av utbrändhet genom åren och ha i åtanke de utmaningar som är förknippade med det, här är några tips som kan hjälpa dig att hålla dig konsekvent med dina hemträningspass samtidigt som du undviker utbrändhet.

1. Gör det du älskar och tycker om

Det är alltid en bra idé att göra de övningar eller aktiviteter som du tycker om att göra. På så sätt, när det är dags att träna, ser du fram emot ditt träningspass och kommer mindre sannolikt att göra ursäkter för att hoppa över det.

Om du är någon som följer ett schema eller en plan, försök att integrera din favoritträning oftare, särskilt när du känner att du närmar dig ett möjligt utbrändhetsstadium. Det rekommenderas också att minska intensiteten på din träning vid denna tidpunkt och göra det som fungerar bäst för dig.

2. Enkla övningar kan vara mycket effektiva

Ibland är det lätt att bli lurad av komplexa, stora drag eftersom du känner att du inte gör tillräckligt eller för att du känner att grundläggande drag bara inte är lika effektiva. Även om det är bra att träna mer utmanande träningspass med komplexa rörelser för att förbättra den totala konditionen, är det ibland bäst att hålla sig till grunderna.

En enkel knäböj, push-up eller lunge kan vara mycket effektiv och visa fantastiska resultat när det görs korrekt och konsekvent. Om du är någon som vanligtvis älskar en utmanande, komplex träning, men ibland märker du att de inte är lika spännande; det är bäst att tona ner det då och göra ett enklare träningspass. Lyssna på din kropp och försök inte tvinga dig själv att göra något som du inte är mentalt och fysiskt förberedd för.

Jag skulle också rekommendera att du inkluderar ett enkelt träningspass då och då i ditt schema eftersom komplexa träningspass från rygg till rygg kan sätta mycket press på din kropp och orsaka fysisk utbrändhet snabbare.

3. Träna olika delar av kroppen varje dag

När jag brukade träna hemma för några år sedan gjorde jag alltid helkroppsträning och trodde inte på att ägna en dag åt varje del av kroppen. Detta är ett vanligt misstag som människor tenderar att göra med hemträning. Regelbundna eller dagliga träningspass för hela kroppen kan trötta ut dig, orsaka fysisk utmattning och driva dig till utbrändhet.

Ett effektivt sätt att ta itu med problemet med att överanstränga hela kroppen är att träna olika delar varje dag och begränsa hela kroppsövningen till bara en eller två gånger i veckan. Detta är särskilt fördelaktigt om du gör styrketräning. På så sätt har varje muskelgrupp tillräckligt med tid att återhämta sig och läka innan den tränas igen.

Till exempel kan du göra överkroppen på dag ett, underkroppen på dag två och abs med lite cardio på dag tre så att varje muskelgrupp har tillräckligt med tid att återhämta sig och återhämta sig.

En extra bonus att ägna en dag åt varje del av kroppen säkerställer att var och en av muskelgrupperna får tillräckligt med uppmärksamhet och tränas ordentligt. Jag har antagit denna strategi och det har gjort en betydande skillnad för muskeldefinitionen.

4. Inkludera roliga aktiviteter efter eget val för att hålla ditt schema spännande

Träning behöver inte begränsas till att bara göra traditionell konditionsträning eller styrketräning. Du kan göra träningen rolig genom att inkludera en mängd olika aktiviteter som cykling, simning, yoga, pilates eller till och med dans.

Faktum är att en studie om effekten av dans och aerobics på kroppssammansättning i International Scientific Conference FIS Communication Journal 2016 visar att dans och aerobics kan hjälpa till att minska kroppsfettprocent och visceralt fett samtidigt som man bygger mager muskler, vilket medför en förändring i den totala kroppssammansättningen.

Pilates och yoga är också extremt effektiva för att skulptera och rikta in sig på specifika muskelgrupper som inte får så mycket uppmärksamhet från traditionella övningar. Rörelserna kan verka enkla men kan ge en mördande brännskada och kräver mycket fokus, precision och balans.

Alternativt kan du njuta av utomhusaktiviteter och gå på vandring eller spela din favoritsport så att du ser fram emot att träna. Inkludera fler av dessa roliga aktiviteter i ditt schema när dina vanliga träningspass tappar glansen för att säkerställa att du förblir aktiv även på dina låga dagar. Du kan till och med ta några vänner eller familjemedlemmar och göra det till en gruppaktivitet!

5. Ge din kropp tillräckligt med tid att återhämta sig

Åter hämtning är en av de viktigaste aspekterna av att träna. För att få maximal nytta av ditt träningspass måste du se till att du ger dina muskler tillräckligt med tid att reparera och återhämta sig. Det är bäst att hålla undan minst en dag varje vecka för vila och återhämtning. Beroende på hur din kropp mår kan du till och med välja att ta mer ledigt.

Återhämtning innebär inte längre att sitta hela dagen och inte göra någonting. Du kan välja att göra lätt aktivitet som en 20-30 minuters djup sträcka för att frigöra all stress från veckans övningar. Skumrullning är ett bra sätt att få en extra stretch i. Detta hjälper dig att slappna av och kan också hjälpa till med återhämtning. Alternativt kan du också ta din valp på en trevlig promenad, eller gå på en avkopplande cykeltur för att möjliggöra återhämtning.

Processen att utföra lågintensiva övningar eller aktiviteter efter en ansträngande träning kallas aktiv återhämtning.

Aktiv återhämtning har flera fördelar som kan påskynda återhämtningsprocessen. En studie i Journal of Sports Sciences visar också att aktiv återhämtning efter ansträngande träning kan hjälpa till att rensa blodlaktatnivåer mycket snabbare, vilket möjliggör effektiv återhämtning.

6. Upprätthålla ett enkelt schema

Att ha ett schema är ett bra sätt att hålla sig ansvarig och förstå hur regelbunden du är med dina träningspass. Utöver detta är det också mycket bekvämt att ha dina träningspass för veckan planerade så att du kan hoppa över stressen att behöva bestämma dig för ett träningspass för dagen. Jag är skyldig till att spendera alldeles för mycket tid på att bestämma vad jag ska göra på en viss dag som jag så småningom inte tränar alls.

När jag säger följ ett schema menar jag inte ett strikt, komplicerat schema med flera träningspass. Det kan vara ett enkelt schema som ger din kropp tillräckligt med tid för muskelåterhämtning och är också ganska flexibel för att inkludera en rad av dina favoritaktiviteter några gånger i veckan. Detta är särskilt användbart när du behöver ändra ditt schema för att rymma roligare eller avslappnade övningar för att undvika utbränning.

Här är ett enkelt träningsschema som du kan använda för att planera dina träningspass.

7. Spåra och spela in dina träningspass

Att hålla reda på dina träningsreps, tid och vikten du lyfter kan hjälpa dig att spåra intensiteten på ditt träningspass. Detta är fördelaktigt för att göra kontinuerliga framsteg eller till och med förstå när du ska tona ner det och minska intensiteten på din träning på en lågenergisk dag.

Detta enkla steg kan hjälpa dig att få mycket insikt i vad din kropp kan och också bestämma vilken intensitetsnivå den kan hantera på en viss dag och hjälpa till att undvika utmattning.

Det är viktigt att komma ihåg att dessa tips kommer att vara mest fördelaktiga om du har dina grunder rätt. Vad jag menar med grunderna är enkla faktorer som bränsle genom mat och rätt näring och en god natts sömn. Båda dessa är oerhört viktiga för att säkerställa att dina muskler återhämtar sig ordentligt och kan läka från dagens träning. 7-9 timmars sömn i synnerhet är extremt viktigt för mental vakenhet utöver en massa andra fördelar.

Om du följer alla dessa tips kan du hålla dig konsekvent med dina träningspass och uppnå dina fitnessmål samtidigt som du undviker utbrändhet. Om du för närvarande befinner dig i en utbrändhetsfas och vill studsa tillbaka, försök att börja smått och arbeta dig upp med hjälp av dessa tips.

Slutligen, förstå dig själv och var snäll mot din kropp. Lyssna på vad din kropp behöver och ta det lugnt med skuldfria pauser eller vilodagar när det behövs.