Làm thế nào để duy trì sự nhất quán với bài tập tại nhà và tránh kiệt sức

Năm 2020 chứng kiến sự xuất hiện của một số xu hướng. Có bánh mì chuối, bánh mì focaccia và cà phê Dalgona. Tuy nhiên, xu hướng lớn nhất xuất phát từ đại dịch này do lựa chọn hoặc thiếu là tập luyện tại nhà.

Ngay cả những người tập thể dục lớn nhất cũng buộc phải chuyển sang tập luyện tại nhà trong thời gian khóa cửa và nhiều người đã quyết định tiếp tục với họ ngay cả khi thế giới mở ra. Những bài tập này không chỉ được chứng minh là tiết kiệm thời gian và thuận tiện mà còn hiệu quả và rẻ hơn nhiều so với tư cách thành viên phòng tập thể dục.

Tôi là một fan hâm mộ lớn của việc tập luyện tại nhà vì tất cả những lý do này và đã thực hiện chúng được khoảng 6 năm nay. Tuy nhiên, tôi thường thấy mình phải vật lộn với việc duy trì sự kiên định.

Có nhiều lý do khác nhau cho điều này nhưng trong những năm qua, tôi đã nhận thấy một xu hướng trong đó, sau một vài tháng tập thể dục, tôi bắt đầu quá mệt mỏi với các bài tập của mình đến nỗi cuối cùng tôi không muốn tập luyện chút nào.

Tại thời điểm này, mọi bài tập và mọi động tác đều cảm thấy bị ép buộc và kiệt sức. Đối với một người thích tập thể dục, đây không phải là một cảm giác bình thường. Nhưng tôi chắc chắn rằng tất cả chúng ta đều cảm thấy điều này vào một thời điểm nào đó hay lúc khác.

Cảm giác liên tục mệt mỏi, kiệt sức và thiếu động lực và hứng thú với việc tập thể dục được gọi là “kiệt sức tập thể dục” hoặc “mệt mỏi khi tập thể dục”.

Thuật ngữ này thường được sử dụng bởi các huấn luyện viên và vận động viên cuồng nhiệt, những người được biết đến là người tập luyện rộng rãi. Tuy nhiên, nó không chỉ giới hạn ở phòng tập thể dục hoặc nâng vật nặng và có thể áp dụng cho việc tập thể dục dưới bất kỳ hình thức nào.

Dưới đây là những dấu hiệu phổ biến của kiệt sức tập thể dục:

1. Cảm giác ghét tập thể dục

Bạn chỉ ghét ý nghĩ tập thể dục. Mỗi khi bạn nghĩ về nó, bạn cảm thấy thất vọng đến mức bạn thà làm điều gì đó khác hơn là tập luyện.

2. Sự trì hoãn khi đến lúc tập luyện

Mọi thứ xung quanh bạn dường như cực kỳ thú vị khi đến lúc tập thể dục. Xem meme, cuộn qua nguồn cấp dữ liệu Instagram không bao giờ kết thúc của bạn và thậm chí nhìn chằm chằm vào tường khi đến giờ tập luyện đều là những dấu hiệu của sự trì hoãn mà tất cả chúng ta đều mắc lỗi.

3. Mệt mỏi về tinh thần và thể chất trước, trong và sau khi tập luyện

Một trong những lý do chính khiến bạn cảm thấy thù hận và trì hoãn trước khi tập luyện là sự mệt mỏi về thể chất và tinh thần do kiệt sức. Cảm giác mệt mỏi này luôn ổn định ngay cả khi bạn xoay sở để tập luyện xong.

4. Kích ứng và ủ rũ- sự vắng mặt của endorphin tập thể dục

Nếu bạn là người thích cơn sốt endorphin sau một buổi tập luyện tốt, bạn có thể thấy mình cáu kỉnh và ủ rũ khi sắp kiệt sức.

Thách thức lớn nhất khi trải qua tình trạng kiệt sức là bạn thường không biết làm thế nào để thoát khỏi lối mòn này. Cuối cùng bạn không tập thể dục trong một thời gian dài, sau đó việc khởi động lại và trở lại đúng hướng trở nên cực kỳ khó khăn. Ngoài ra, nó cũng có thể tác động đến mục tiêu và mục tiêu tập thể dục của bạn.

Đã trải qua giai đoạn kiệt sức ngắn ngủi trong nhiều năm và ghi nhớ những thách thức liên quan đến nó, đây là một số mẹo có thể giúp bạn luôn nhất quán với các bài tập tại nhà trong khi tránh kiệt sức.

1. Làm những gì bạn yêu thích và tận hưởng

Luôn luôn là một ý tưởng tốt để thực hiện các bài tập hoặc hoạt động mà bạn thích làm. Bằng cách này, khi đến lúc tập thể dục, bạn sẽ mong chờ quá trình tập luyện của mình và sẽ ít có khả năng đưa ra lý do để bỏ qua nó.

Nếu bạn là người tuân theo một lịch trình hoặc một kế hoạch, hãy cố gắng kết hợp các bài tập yêu thích của bạn thường xuyên hơn, đặc biệt là khi bạn cảm thấy như bạn đang tiến gần đến giai đoạn kiệt sức có thể xảy ra. Bạn cũng nên giảm cường độ tập thể dục tại thời điểm này và làm những gì phù hợp nhất với bạn.

2. Các bài tập đơn giản có thể rất hiệu quả

Đôi khi, rất dễ bị cuốn theo những động tác phức tạp, lớn vì bạn cảm thấy mình không làm đủ hoặc vì bạn cảm thấy rằng các động tác cơ bản không hiệu quả bằng. Mặc dù thật tuyệt khi thực hành các bài tập khó khăn hơn với các động tác phức tạp để cải thiện thể lực tổng thể, nhưng đôi khi tốt nhất là tuân thủ những điều cơ bản.

Một động tác ngồi xổm, chống đẩy hoặc nhảy đơn giản có thể rất hiệu quả và cho kết quả tuyệt vời khi được thực hiện một cách chính xác và nhất quán. Nếu bạn là người thường yêu thích một bài tập đầy thử thách, phức tạp, nhưng đôi khi bạn nhận thấy rằng chúng không thú vị bằng; tốt nhất là bạn nên giảm bớt nó và thực hiện một bài tập đơn giản hơn. Lắng nghe cơ thể của bạn và đừng cố ép buộc bản thân làm điều gì đó mà bạn chưa chuẩn bị tinh thần và thể chất.

Tôi cũng khuyên bạn nên bao gồm một bài tập đơn giản ngay bây giờ và sau đó trong lịch trình của mình vì các bài tập phức tạp lặp đi lặp lại có thể gây áp lực lên cơ thể bạn và gây kiệt sức nhanh hơn.

3. Tập luyện các bộ phận khác nhau của cơ thể mỗi ngày

Khi tôi thường tập thể dục tại nhà vài năm trước, tôi luôn tập luyện toàn thân và không tin vào việc dành một ngày cho từng bộ phận của cơ thể. Đây là một sai lầm phổ biến mà mọi người có xu hướng mắc phải khi tập luyện tại nhà. Tập luyện toàn thân thường xuyên hoặc hàng ngày có thể khiến bạn mệt mỏi, gây kiệt sức về thể chất và khiến bạn kiệt sức.

Một cách hiệu quả để giải quyết vấn đề làm việc quá sức của toàn bộ cơ thể là tập luyện các bộ phận khác nhau mỗi ngày và hạn chế tập luyện toàn thân chỉ một hoặc hai lần một tuần. Điều này đặc biệt có lợi nếu bạn tập luyện sức mạnh. Bằng cách này, mỗi nhóm cơ có đủ thời gian để phục hồi và chữa lành trước khi được đào tạo lại.

Ví dụ, bạn có thể tập cơ thể trên vào ngày đầu tiên, cơ thể dưới vào ngày thứ hai và cơ bụng với một chút cardio vào ngày thứ ba để mỗi nhóm cơ có đủ thời gian để phục hồi và phục hồi.

Một phần thưởng bổ sung là dành một ngày cho từng bộ phận của cơ thể đảm bảo rằng mỗi nhóm cơ được chú ý đầy đủ và được đào tạo đúng cách. Tôi đã áp dụng chiến lược này và nó đã tạo ra sự khác biệt đáng kể đối với định nghĩa cơ bắp.

4. Kết hợp các hoạt động vui nhộn mà bạn chọn để giữ cho lịch trình của bạn thú vị

Tập thể dục không nhất thiết phải chỉ giới hạn trong việc tập luyện tim mạch hoặc rèn luyện sức mạnh truyền thống. Bạn có thể làm cho việc tập thể dục trở nên thú vị bằng cách bao gồm nhiều hoạt động khác nhau như đạp xe, bơi lội, yoga, pilates hoặc thậm chí khiêu vũ.

Trên thực tế, một nghiên cứu về ảnh hưởng của khiêu vũ và thể dục nhịp điệu đối với thành phần cơ thể trong Hội nghị Khoa học Quốc tế Tạp chí Truyền thông FIS 2016, cho thấy khiêu vũ và thể dục nhịp điệu có thể giúp giảm tỷ lệ mỡ cơ thể và mỡ nội tạng trong khi xây dựng cơ bắp nạc, mang lại sự thay đổi trong thành phần cơ thể tổng thể.

Pilates và yoga cũng cực kỳ hiệu quả trong việc điêu khắc và nhắm mục tiêu các nhóm cơ cụ thể không nhận được nhiều sự chú ý từ các bài tập truyền thống. Các động tác có vẻ đơn giản nhưng có thể tạo ra một vết bỏng sát thủ và đòi hỏi nhiều sự tập trung, chính xác và cân bằng.

Ngoài ra, bạn có thể tận hưởng các hoạt động ngoài trời và đi bộ đường dài hoặc chơi môn thể thao yêu thích của mình để bạn mong muốn được tập thể dục. Bao gồm nhiều hoạt động thú vị này trong lịch trình của bạn khi các bài tập thông thường của bạn đang mất đi sự tỏa sáng để đảm bảo rằng bạn luôn hoạt động ngay cả trong những ngày thấp kém. Bạn thậm chí có thể thu hút một vài người bạn hoặc thành viên gia đình và biến nó thành một hoạt động nhóm!

5. Cho cơ thể bạn đủ thời gian để phục hồi

Phục hồi là một trong những khía cạnh quan trọng nhất của việc tập luyện. Để gặt hái được những lợi ích tối đa từ việc tập luyện, bạn phải đảm bảo rằng bạn cho cơ bắp đủ thời gian để sửa chữa và phục hồi. Tốt nhất là nên dành tối thiểu một ngày mỗi tuần để nghỉ ngơi và phục hồi. Tùy thuộc vào cảm giác của cơ thể bạn, bạn thậm chí có thể chọn nghỉ nhiều thời gian hơn.

Bây giờ, phục hồi không còn có nghĩa là ngồi cả ngày và không làm gì cả. Bạn có thể chọn thực hiện các hoạt động nhẹ như kéo dài 20-30 phút để giải phóng tất cả căng thẳng từ các bài tập trong tuần. Cán bọt là một cách tuyệt vời để có thêm độ căng. Điều này sẽ giúp bạn thư giãn và cũng có thể hỗ trợ phục hồi. Ngoài ra, bạn cũng có thể đưa chó con đi dạo hoặc đi xe đạp thư giãn để phục hồi.

Quá trình thực hiện các bài tập hoặc hoạt động cường độ thấp sau khi tập luyện vất vả được gọi là phục hồi tích cực.

Phục hồi tích cực có một số lợi ích có thể tăng tốc quá trình phục hồi. Một nghiên cứu trên Tạp chí Khoa học Thể thao cũng cho thấy sự phục hồi tích cực sau khi tập thể dục vất vả có thể giúp làm giảm nồng độ lactate trong máu nhanh hơn nhiều, do đó cho phép phục hồi hiệu quả.

6. Duy trì một lịch trình đơn giản

Có một lịch trình là một cách tuyệt vời để duy trì trách nhiệm và hiểu mức độ tập luyện của bạn thường xuyên như thế nào. Ngoài ra, việc lên kế hoạch tập luyện trong tuần cũng rất thuận tiện để bạn có thể bỏ qua căng thẳng khi phải quyết định tập luyện trong ngày. Tôi có lỗi vì đã dành quá nhiều thời gian để quyết định phải làm gì vào một ngày nhất định mà cuối cùng tôi không làm việc gì cả.

Khi tôi nói làm theo lịch trình, tôi không có nghĩa là một lịch trình nghiêm ngặt, phức tạp với nhiều bài tập. Nó có thể là một lịch trình đơn giản cho phép cơ thể bạn có đủ thời gian để phục hồi cơ bắp và cũng khá linh hoạt để bao gồm một loạt các hoạt động yêu thích của bạn một vài lần một tuần. Điều này đặc biệt hữu ích khi bạn cần thay đổi lịch trình của mình để phù hợp với các bài tập vui vẻ hoặc thư giãn hơn để tránh kiệt sức.

Dưới đây là một lịch tập thể dục đơn giản mà bạn có thể sử dụng để lên kế hoạch tập luyện của mình.

7. Theo dõi và ghi lại các bài tập của bạn

Theo dõi các lần tập thể dục, thời gian và trọng lượng bạn đang nâng có thể giúp bạn theo dõi cường độ tập luyện của mình. Điều này có lợi trong việc tiến bộ liên tục hoặc thậm chí hiểu khi nào nên giảm cường độ tập luyện và giảm cường độ tập luyện của bạn vào một ngày năng lượng thấp.

Bước đơn giản này có thể giúp bạn có được nhiều cái nhìn sâu sắc về khả năng cơ thể của bạn và cũng quyết định mức độ cường độ mà cơ thể có thể xử lý vào bất kỳ ngày nào và giúp tránh kiệt sức.

Điều quan trọng cần nhớ là những lời khuyên này sẽ có lợi nhất nếu bạn có những điều cơ bản của mình đúng. Ý tôi là những yếu tố cơ bản là những yếu tố đơn giản như nhiên liệu thông qua thực phẩm và dinh dưỡng hợp lý và một giấc ngủ ngon. Cả hai điều này đều cực kỳ quan trọng trong việc đảm bảo rằng cơ bắp của bạn phục hồi đúng cách và có thể chữa lành sau khi tập luyện trong ngày. Đặc biệt, 7-9 giờ ngủ là cực kỳ quan trọng đối với sự tỉnh táo tinh thần cùng với một loạt các lợi ích khác.

Nếu bạn làm theo tất cả các mẹo này, bạn có thể nhất quán với việc tập luyện và đạt được mục tiêu thể dục của mình trong khi tránh kiệt sức. Nếu bạn hiện đang trong giai đoạn kiệt sức và đang tìm cách phục hồi trở lại, hãy thử bắt đầu từ nhỏ và tiến lên bằng cách sử dụng các mẹo này.

Cuối cùng, hãy hiểu bản thân và tử tế với cơ thể của bạn. Lắng nghe những gì cơ thể bạn cần và thư giãn với thời gian nghỉ ngơi không cảm thấy tội lỗi hoặc những ngày nghỉ ngơi khi cần thiết.