Come essere costanti con il tuo allenamento a casa ed evitare il burnout

L'anno 2020 ha visto l'emergere di diverse tendenze. C'erano il Banana Bread, la Focaccia Bread e il Dalgona Coffee. Tuttavia, la tendenza principale emersa da questa pandemia, per scelta o per mancanza di scelta, sono stati gli allenamenti a casa.

Anche i più grandi frequentatori di palestre sono stati costretti a passare agli allenamenti a casa durante il lockdown e molti hanno deciso di continuare con loro anche mentre il mondo si apre. Questi allenamenti non solo si sono dimostrati convenienti e fanno risparmiare tempo, ma sono anche efficaci e molto più economici rispetto agli abbonamenti in palestra.

Sono un grande fan degli allenamenti a casa per tutti questi motivi e li faccio da circa 6 anni. Tuttavia, mi trovo spesso a lottare per rimanere coerente.

Ci sono state diverse ragioni per questo, ma nel corso degli anni ho notato una tendenza in cui, dopo alcuni mesi di allenamento, comincio a stancarmi così tanto dei miei esercizi che alla fine non ho proprio voglia di allenarmi affatto.

A questo punto, ogni esercizio e ogni mossa sembrano forzati e la stanchezza prende il sopravvento. Per qualcuno che ama allenarsi, questa non è una sensazione normale. Ma sono sicuro che lo abbiamo sentito tutti in un momento o nell'altro.

La sensazione di continua stanchezza, esaurimento e mancanza di motivazione e interesse verso l'allenamento viene definita «esaurimento da esercizio» o «affaticamento da esercizio».

Il termine è comunemente usato da allenatori e atleti accaniti che sono noti per allenarsi a lungo. Tuttavia, non si limita solo alla palestra o al sollevamento pesi e può applicarsi all'esercizio di qualsiasi forma.

Ecco i segni più comuni del burnout da esercizio:

1. Sensazione di odio verso l'esercizio

Odi solo il pensiero di fare esercizio. Ogni volta che ci pensi, provi un senso di frustrazione al punto che preferiresti fare qualcos'altro che un allenamento.

2. Procrastinazione quando è il momento di allenarsi

Tutto ciò che ti circonda sembra estremamente interessante quando è il momento di fare esercizio. Guardare i meme, scorrere l'interminabile feed di Instagram e persino fissare il muro quando è ora di allenarsi sono tutti segni di procrastinazione di cui siamo tutti colpevoli.

3. Stanchezza mentale e fisica prima, durante e dopo l'allenamento

Uno dei motivi principali per cui provi odio e procrastinazione prima di un allenamento è la stanchezza fisica e mentale derivante dal burnout. Questa sensazione di stanchezza è costante anche quando riesci a portare a termine un allenamento.

4. Irritazione e malumore: assenza di endorfine da esercizio

Se sei una persona a cui piace la scarica di endorfine dopo un buon allenamento, potresti ritrovarti irritabile e lunatico quando ti avvicini al burnout.

La sfida più grande dell'esperienza del burnout è che spesso non sai come uscire da questa routine. Finisci per non allenarti per un lungo periodo di tempo, dopodiché diventa estremamente difficile ricominciare e tornare in pista. Inoltre, può anche influire sui tuoi obiettivi e traguardi di fitness.

Avendo sperimentato brevi periodi di burnout nel corso degli anni e tenendo presente le sfide ad esso associate, ecco alcuni suggerimenti che possono aiutarti a rimanere coerente con gli allenamenti a casa evitando il burnout.

1. Fai ciò che ami e divertiti

È sempre una buona idea fare gli esercizi o le attività che ti piace fare. In questo modo, quando sarà il momento di allenarti, non vedrai l'ora di iniziare l'allenamento e sarai meno propenso a trovare scuse per saltarlo.

Se sei una persona che segue un programma o un piano, prova a incorporare il tuo allenamento preferito più frequentemente, soprattutto quando senti che ti stai avvicinando a una possibile fase di burnout. Si consiglia inoltre di ridurre l'intensità dell'esercizio a questo punto e fare ciò che funziona meglio per te.

2. Gli esercizi semplici possono essere molto efficaci

A volte è facile lasciarsi trasportare da mosse complesse e importanti perché si ha la sensazione di non fare abbastanza o perché si ritiene che le mosse di base non siano altrettanto efficaci. Sebbene sia utile praticare allenamenti più impegnativi con mosse complesse per migliorare la forma fisica generale, a volte è meglio attenersi alle basi.

Un semplice squat, un push-up o un affondo possono essere molto efficaci e mostrare ottimi risultati se eseguiti correttamente e con costanza. Se sei una persona che di solito ama gli allenamenti impegnativi e complessi, ma a volte ti accorgi che non sono così eccitanti, allora è meglio attenuare i toni e fare un allenamento più semplice. Ascolta il tuo corpo e non cercare di forzarti a fare qualcosa per cui non sei preparato mentalmente e fisicamente.

Ti consiglio anche di includere un semplice allenamento di tanto in tanto nel tuo programma perché allenamenti complessi, uno dopo l'altro, possono esercitare molta pressione sul corpo e causare un esaurimento fisico più veloce.

3. Allena diverse parti del corpo ogni giorno

Quando mi allenavo a casa qualche anno fa, facevo sempre allenamenti per tutto il corpo e non credevo nel dedicare una giornata a ogni parte del corpo. Questo è un errore comune che le persone tendono a commettere con gli allenamenti a casa. Gli allenamenti regolari o giornalieri per tutto il corpo possono stancarti, causare esaurimento fisico e spingerti al burnout.

Un modo efficace per affrontare il problema del sovraccarico di tutto il corpo è allenare diverse parti ogni giorno e limitare gli allenamenti di tutto il corpo a una o due volte a settimana. Ciò è particolarmente utile se si esegue un allenamento di forza. In questo modo ogni gruppo muscolare ha abbastanza tempo per riprendersi e guarire prima di essere nuovamente allenato.

Ad esempio, potresti allenare la parte superiore del corpo il primo giorno, la parte inferiore del corpo il secondo giorno e gli addominali con un po' di cardio il terzo giorno in modo che ogni gruppo muscolare abbia abbastanza tempo per riprendersi e recuperare.

Un ulteriore vantaggio: dedicare una giornata a ciascuna parte del corpo assicura che a ciascuno dei gruppi muscolari venga prestata sufficiente attenzione e sia allenato adeguatamente. Ho adottato questa strategia e ha fatto una differenza significativa nella definizione muscolare.

4. Incorpora attività divertenti a tua scelta per mantenere il tuo programma entusiasmante

L'esercizio fisico non deve limitarsi al semplice allenamento cardio o di forza tradizionale. Puoi rendere divertente l'allenamento includendo una varietà di attività come ciclismo, nuoto, yoga, pilates o persino danza.

In effetti, uno studio sull'effetto della danza e dell'aerobica sulla composizione corporea, pubblicato nella Conferenza scientifica internazionale FIS Communication Journal 2016, dimostra che la danza e l'aerobica possono aiutare a ridurre la percentuale di grasso corporeo e il grasso viscerale mentre costruiscono massa muscolare magra, determinando un cambiamento nella composizione corporea complessiva.

Il pilates e lo yoga sono anche estremamente efficaci nello scolpire e indirizzare specifici gruppi muscolari che non ricevono la stessa attenzione dagli esercizi tradizionali. Le mosse possono sembrare semplici ma possono provocare ustioni mortali e richiedono molta concentrazione, precisione ed equilibrio.

In alternativa, puoi dedicarti ad attività all'aperto e fare un'escursione o praticare il tuo sport preferito in modo da non vedere l'ora di allenarti. Includi più di queste divertenti attività nel tuo programma quando i tuoi allenamenti abituali stanno perdendo il loro splendore per assicurarti di rimanere attivo anche nei giorni di bassa intensità. Potresti anche invitare alcuni amici o familiari e trasformarla in un'attività di gruppo!

5. Dai al tuo corpo il tempo sufficiente per riprendersi

Il recupero è uno degli aspetti più importanti dell'allenamento. Per ottenere i massimi benefici dall'allenamento, devi assicurarti di dare ai muscoli il tempo sufficiente per ripararsi e riprendersi. È meglio riservare almeno un giorno alla settimana per il riposo e il recupero. A seconda di come si sente il tuo corpo, puoi anche scegliere di prenderti più tempo libero.

Ora, riprendersi non significa più stare seduti tutto il giorno e non fare nulla. Puoi scegliere di fare attività leggere come un allungamento profondo di 20-30 minuti per scaricare tutto lo stress causato dagli esercizi della settimana. Il foam rolling è un ottimo modo per allungare ulteriormente la schiena. Questo ti aiuterà a rilassarti e può anche aiutare il recupero. In alternativa, puoi anche portare il tuo cucciolo a fare una bella passeggiata o fare un rilassante giro in bicicletta per consentire il recupero.

Il processo di esecuzione di esercizi o attività a bassa intensità dopo un intenso allenamento viene definito recupero attivo.

Il ripristino attivo presenta diversi vantaggi che possono accelerare il processo di recupero. Uno studio del Journal of Sports Sciences mostra anche che il recupero attivo dopo un intenso esercizio fisico può aiutare a eliminare i livelli di lattato nel sangue molto più velocemente, consentendo così un recupero efficiente.

6. Mantieni un programma semplice

Avere un programma è un ottimo modo per rimanere responsabili e capire quanto sei regolare con i tuoi allenamenti. Inoltre, è anche molto comodo pianificare gli allenamenti per la settimana in modo da evitare lo stress di dover decidere un allenamento per la giornata. Sono colpevole di passare troppo tempo a decidere cosa fare in un determinato giorno e alla fine finisco per non allenarmi affatto.

Quando dico di seguire un programma, non intendo un programma rigido e complicato con più allenamenti. Può essere un programma semplice che consente al corpo un tempo sufficiente per il recupero muscolare ed è anche abbastanza flessibile da includere una serie di attività preferite alcune volte a settimana. Ciò è particolarmente utile quando è necessario modificare il programma per includere esercizi più divertenti o rilassati per evitare di esaurirsi.

Ecco un semplice programma di esercizi che puoi utilizzare per pianificare i tuoi allenamenti.

7. Tieni traccia e registra i tuoi allenamenti

Tenere traccia delle ripetizioni, del tempo e del peso che stai sollevando può aiutarti a monitorare l'intensità dell'allenamento. Ciò è utile per fare progressi continui o anche per capire quando attenuare i toni e ridurre l'intensità dell'allenamento in una giornata a basso consumo energetico.

Questo semplice passaggio può aiutarti ad avere molte informazioni su ciò di cui è capace il tuo corpo e anche a decidere quale livello di intensità è in grado di sopportare in un dato giorno e a evitare l'esaurimento.

È importante tenere presente che questi suggerimenti saranno molto utili se le nozioni di base sono corrette. Ciò che intendo per nozioni di base sono fattori semplici come il rifornimento di carburante attraverso il cibo, una corretta alimentazione e una buona notte di sonno. Entrambi sono estremamente importanti per garantire che i muscoli si riprendano correttamente e possano guarire dopo l'allenamento quotidiano. 7-9 ore di sonno, in particolare, sono estremamente importanti per la prontezza mentale, oltre a una serie di altri benefici.

Se segui tutti questi suggerimenti, puoi rimanere coerente con i tuoi allenamenti e raggiungere i tuoi obiettivi di fitness evitando il burnout. Se sei attualmente in una fase di burnout e stai cercando di riprenderti, prova a iniziare in piccolo e a crescere seguendo questi suggerimenti.

Infine, comprendi te stesso e sii gentile con il tuo corpo. Ascoltate ciò di cui il vostro corpo ha bisogno e rilassatevi con pause o giorni di riposo senza sensi di colpa, se e quando necessario.