Jak zachować systematyczność w domowych treningach i uniknąć wypalenia
W roku 2020 pojawiło się kilka trendów. Był chleb bananowy, chleb focaccia i kawa Dalgona. Jednak największym trendem, który wyszedł z tej pandemii albo z wyboru, albo z jego braku, były treningi w domu.
Nawet najwięksi uczestnicy siłowni zostali zmuszeni do przejścia na treningi domowe podczas blokady i wielu zdecydowało się kontynuować z nimi, nawet gdy świat się otwiera. Treningi te okazały się nie tylko oszczędzające czas i wygodne, ale są również skuteczne i znacznie tańsze niż członkostwo na siłowni.
Jestem wielkim fanem treningów domowych z tych wszystkich powodów i robię je od około 6 lat. Jednak często zmagam się z zachowaniem konsekwencji.
Były tego różne przyczyny, ale z biegiem lat zauważyłem trend, w którym po kilku miesiącach treningu zaczynam się tak męczyć moimi ćwiczeniami, że w końcu po prostu wcale nie chcę ćwiczyć.
W tym momencie każde ćwiczenie i każdy ruch wydaje się wymuszony, a zmęczenie przejmuje kontrolę. Dla kogoś, kto uwielbia ćwiczyć, nie jest to normalne uczucie. Ale jestem pewien, że wszyscy to czuliśmy w pewnym momencie.
Uczucie ciągłego zmęczenia, wyczerpania oraz braku motywacji i zainteresowania treningiem określa się jako „wypalenie wysiłkowe” lub „zmęczenie wysiłkiem fizycznym”.
Termin ten jest powszechnie używany przez zapalonych trenerów i sportowców, o których wiadomo, że intensywnie trenują. Jednak nie ogranicza się to tylko do siłowni lub podnoszenia ciężarów i może dotyczyć ćwiczeń w dowolnej formie.
Oto typowe oznaki wypalenia wysiłkowego:
1. Uczucie nienawiści do ćwiczeń
Po prostu nienawidzisz myśli o ćwiczeniach. Za każdym razem, gdy o tym myślisz, czujesz poczucie frustracji do tego stopnia, że wolałbyś zrobić coś innego niż trening.
2. Prokrastynacja, gdy nadejdzie czas na trening
Wszystko wokół ciebie wydaje się niezwykle interesujące, gdy nadchodzi czas na ćwiczenia. Oglądanie memów, przewijanie niekończącego się kanału na Instagramie, a nawet wpatrywanie się w ścianę, gdy nadszedł czas na trening, to oznaki zwlekania, których wszyscy byliśmy winni.
3. Zmęczenie psychiczne i fizyczne przed, w trakcie i po treningu
Jednym z głównych powodów, dla których czujesz nienawiść i zwlekasz przed treningiem, jest zmęczenie fizyczne i psychiczne wynikające z wypalenia zawodowego. To uczucie zmęczenia jest spójne nawet wtedy, gdy udaje się wykonać trening.
4. Podrażnienie i nastroje- brak endorfin ćwiczeniowych
Jeśli jesteś kimś, kto lubi przypływ endorfin po dobrym treningu, możesz okazać się drażliwy i nastrojowy, gdy zbliżasz się do wypalenia.
Największym wyzwaniem związanym z doświadczaniem wypalenia zawodowego jest to, że często nie wiesz, jak wyjść z tej rutyny. W końcu nie ćwiczysz przez długi czas, po czym niezwykle trudno jest ponownie uruchomić i wrócić na właściwe tory. Oprócz tego może również wpływać na twoje cele i cele fitness.
Po krótkich okresach wypalenia zawodowego na przestrzeni lat i pamiętając o wyzwaniach z tym związanych, oto kilka wskazówek, które pomogą Ci zachować zgodność z treningami domowymi, unikając wypalenia zawodowego.
1. Rób to, co kochasz i ciesz się
Zawsze dobrze jest wykonywać ćwiczenia lub czynności, które lubisz wykonywać. W ten sposób, gdy nadejdzie czas na ćwiczenia, nie możesz się doczekać treningu i będziesz mniej skłonny do wymówienia, aby go pominąć.
Jeśli jesteś kimś, kto przestrzega harmonogramu lub planu, staraj się częściej włączać swój ulubiony trening, zwłaszcza gdy czujesz, że zbliżasz się do możliwego etapu wypalenia zawodowego. Zaleca się również zmniejszenie intensywności ćwiczeń w tym momencie i robienie tego, co działa najlepiej dla Ciebie.
2. Proste ćwiczenia mogą być bardzo skuteczne
Czasami łatwo dać się ponieść złożonym, dużym ruchom, ponieważ czujesz, że nie robisz wystarczająco dużo lub ponieważ czujesz, że podstawowe ruchy po prostu nie są tak skuteczne. Chociaż świetnie jest ćwiczyć trudniejsze treningi ze złożonymi ruchami, aby poprawić ogólną kondycję, czasami najlepiej trzymać się podstaw.
Prosty przysiad, push-up lub rzut mogą być bardzo skuteczne i wykazywać świetne rezultaty, gdy są wykonywane prawidłowo i konsekwentnie. Jeśli jesteś kimś, kto zwykle uwielbia trudny, złożony trening, ale czasami zauważysz, że nie są tak ekscytujące; najlepiej to złagodzić i zrobić prostszy trening. Słuchaj swojego ciała i nie próbuj zmuszać się do zrobienia czegoś, na co nie jesteś przygotowany psychicznie i fizycznie.
Polecam również włączenie prostego treningu od czasu do czasu do czasu do swojego harmonogramu, ponieważ złożone treningi z powrotem do tyłu mogą wywierać duży nacisk na twoje ciało i szybciej powodować wypalenie fizyczne.
3. Trenuj różne części ciała każdego dnia
Kiedy kilka lat temu ćwiczyłem w domu, zawsze ćwiczyłem całe ciało i nie wierzyłem w poświęcenie dnia każdej części ciała. Jest to powszechny błąd, który ludzie popełniają podczas treningów domowych. Regularne lub codzienne treningi całego ciała mogą cię męczyć, spowodować wyczerpanie fizyczne i popchnąć do wypalenia zawodowego.
Oznacza to również, że twoje mięśnie nie będą miały wystarczająco dużo czasu na regenerację z powodu ciągłego wysiłku i mogą negatywnie wpłynąć na wyniki sprawności fizycznej.
Skutecznym sposobem rozwiązania problemu przepracowywania całego ciała jest codzienne trenowanie różnych części i ograniczenie treningów całego ciała tylko raz lub dwa razy w tygodniu. Jest to szczególnie korzystne, jeśli wykonujesz trening siłowy. W ten sposób każda grupa mięśni ma wystarczająco dużo czasu na regenerację i wyleczenie, zanim zostanie ponownie trenowana.
Na przykład możesz wykonać górną część ciała pierwszego dnia, dolną część ciała drugiego dnia, a mięśnie brzucha z odrobiną cardio trzeciego dnia, aby każda grupa mięśni miała wystarczająco dużo czasu na regenerację i regenerację.
Dodatkowa premia poświęcenia dnia każdej części ciała zapewnia, że każda z grup mięśni jest poświęcona wystarczającej uwagi i odpowiednio wyszkolona. Przyjąłem tę strategię i znacząco wpłynęła na definicję mięśni.
4. Włącz wybrane zabawne zajęcia, aby Twój harmonogram był ekscytujący
Ćwiczenia nie muszą ograniczać się tylko do wykonywania tradycyjnego treningu cardio lub siłowego. Możesz sprawić, że ćwiczenia będą przyjemne, włączając różne zajęcia, takie jak jazda na rowerze, pływanie, joga, pilates, a nawet taniec.
W rzeczywistości badanie dotyczące wpływu tańca i aerobiku na skład ciała w Międzynarodowej Konferencji Naukowej FIS Communication Journal 2016 pokazuje, że taniec i aerobik mogą pomóc w zmniejszeniu procentowej tkanki tłuszczowej i tkanki tłuszczowej trzewnej przy jednoczesnym budowaniu beztłuszczowych mięśni, powodując zmianę ogólnego składu ciała.
Pilates i joga są również niezwykle skuteczne w rzeźbieniu i celowaniu w określone grupy mięśni, które nie przyciągają tak dużej uwagi ze strony tradycyjnych ćwiczeń. Ruchy mogą wydawać się proste, ale mogą powodować zabójcze oparzenie i wymagają dużej koncentracji, precyzji i równowagi.
Alternatywnie możesz oddać się zajęciom na świeżym powietrzu i wybrać się na wędrówkę lub uprawiać swój ulubiony sport, abyś nie mógł się doczekać ćwiczeń. Uwzględnij więcej tych zabawnych zajęć w swoim harmonogramie, gdy zwykłe treningi tracą blask, aby zapewnić Ci aktywność nawet w niskie dni. Możesz nawet złapać kilku przyjaciół lub członków rodziny i uczynić z tego aktywność grupową!
5. Daj swojemu ciału wystarczająco dużo czasu na regenerację
Odzyski wanie jest jednym z najważniejszych aspektów treningu. Aby czerpać maksymalne korzyści z treningu, musisz upewnić się, że dasz mięśniom wystarczająco dużo czasu na naprawę i regenerację. Najlepiej jest trzymać na bok co najmniej jeden dzień w tygodniu na odpoczynek i regenerację. W zależności od tego, jak czuje się twoje ciało, możesz nawet wziąć więcej czasu wolnego.
Teraz powrót do zdrowia nie oznacza już siedzenia przez cały dzień i nic nie robienia. Możesz wybrać lekką aktywność, taką jak 20-30 minut głębokiego rozciągania, aby uwolnić cały stres związany z tygodniowymi ćwiczeniami. Walcowanie pianką to świetny sposób na dodatkowe rozciągnięcie. Pomoże to Ci się zrelaksować, a także może pomóc w powrocie do zdrowia. Alternatywnie możesz również zabrać szczeniaka na przyjemny spacer lub wybrać się na relaksującą przejażdżkę rowerową, aby umożliwić powrót do zdrowia.
Proces wykonywania ćwiczeń o niskiej intensywności lub czynności po intensywnym treningu określany jest jako aktywny powrót do zdrowia.
Aktywne odzyskiwanie ma kilka zalet, które mogą przyspieszyć proces odzyskiwania. Badanie opublikowane w Journal of Sports Sciences pokazuje również, że aktywny powrót do zdrowia po intensywnych ćwiczeniach może pomóc znacznie szybciej oczyścić poziom mleczanu we krwi, umożliwiając w ten sposób wydajną regenerację.
6. Utrzymuj prosty harmonogram
Posiadanie harmonogramu to świetny sposób, aby zachować odpowiedzialność i zrozumieć, jak regularnie ćwiczysz. Oprócz tego bardzo wygodne jest również zaplanowanie treningów na tydzień, abyś mógł pominąć stres związany z koniecznością decydowania o treningu na dany dzień. Jestem winny, że spędzam zbyt dużo czasu na decydowaniu o tym, co robić w danym dniu, którego ostatecznie w ogóle nie ćwiczę.
Kiedy mówię przestrzegaj harmonogramu, nie mam na myśli ścisłego, skomplikowanego harmonogramu z wieloma treningami. Może to być prosty harmonogram, który daje Twojemu ciału wystarczająco dużo czasu na regenerację mięśni, a także jest dość elastyczny, aby uwzględnić szereg ulubionych czynności kilka razy w tygodniu. Jest to szczególnie przydatne, gdy musisz zmienić harmonogram, aby dostosować się do bardziej zabawnych lub zrelaksowanych ćwiczeń, aby uniknąć wypalenia.
Oto prosty harmonogram ćwiczeń, którego możesz użyć do zaplanowania treningów.
| Dzień tygodnia | Obszar docelowy |
| poniedziałek | Dolna część ciała |
| Wtorek | Górna część ciała |
| Środa | Mięśnie brzucha i cardio |
| Czwartek | Joga |
| Piątek | HIIT |
| Sobota | Taniec/Badminton |
| niedziela | Dzień odpoczynku/Aktywny powrót do zdrowia |
7. Śledź i rejestruj swoje treningi
Śledzenie powtórzeń ćwiczeń, czasu i ciężaru, który podnosisz, może pomóc w śledzeniu intensywności treningu. Jest to korzystne dla ciągłego postępu, a nawet zrozumienia, kiedy to stonować i zmniejszyć intensywność treningu w dzień o niskiej energii.
Ten prosty krok może pomóc Ci uzyskać duży wgląd w to, do czego zdolne jest twoje ciało, a także zdecydować, jaki poziom intensywności może sobie poradzić w danym dniu i pomóc uniknąć wyczerpania.
Ważne jest, aby pamiętać, że te wskazówki będą najbardziej korzystne, jeśli masz właściwe podstawy. To, co mam na myśli przez podstawy, to proste czynniki, takie jak paliwo poprzez jedzenie i prawidłowe odżywianie oraz dobry sen. Oba są niezwykle ważne dla zapewnienia prawidłowego regeneracji mięśni i leczenia po treningu dziennym. Szczególnie 7-9 godzin snu jest niezwykle ważne dla czujności umysłowej, oprócz wielu innych korzyści.
Jeśli zastosujesz się do wszystkich tych wskazówek, możesz zachować spójność ze swoimi treningami i osiągnąć swoje cele fitness, unikając wypalenia zawodowego. Jeśli jesteś obecnie w fazie wypalenia zawodowego i chcesz się cofnąć, spróbuj zacząć od małego i idź naprzód, korzystając z tych wskazówek.
Wreszcie zrozum siebie i bądź miły dla swojego ciała. Słuchaj tego, czego potrzebuje twoje ciało i wyluzuj się dzięki przerwom bez winy lub dniom odpoczynku w razie potrzeby.
Opinions and Perspectives
Doceniam, że to skupia się na długoterminowej trwałości, a nie na szybkich rezultatach.
Nauczenie się dostosowywania intensywności treningu do poziomu energii było przełomem.
Różnorodność stylów treningowych naprawdę pomaga utrzymać motywację przez cały tydzień.
Ustalanie realistycznych oczekiwań było kluczowe w zapobieganiu wypaleniu u mnie.
Te wskazówki pomogły mi utrzymać zrównoważoną rutynę treningową od miesięcy.
Mieszanie cardio z treningiem siłowym sprawia, że jest ciekawiej i zapobiega nudzie.
Odkryłem, że czas treningu też ma znaczenie. Wieczorne treningi sprawiają, że mam zbyt dużo energii, żeby zasnąć.
Zaczynanie od małego i stopniowe budowanie było kluczem do moich stałych postępów.
Nacisk na przyjemność, a nie na intensywność, jest odświeżający. Sprawia, że ćwiczenia wydają się mniej obowiązkiem.
Nigdy nie myślałem o znaczeniu snu, dopóki nie zacząłem go śledzić razem z moimi treningami.
Ćwiczenie w krótkich seriach w ciągu dnia sprawdza się u mnie lepiej niż jedna długa sesja.
Sugestia dotycząca elastyczności harmonogramu jest kluczowa. Czasami życie staje na drodze i to jest w porządku.
Nauczyłem się świętować małe zwycięstwa zamiast zawsze skupiać się na dużych celach.
Posiadanie planu awaryjnego na dni o niskiej energii pomogło mi zachować konsekwencję.
Nacisk na właściwą formę, a nie na skomplikowane ruchy, naprawdę rezonuje z moim doświadczeniem.
Te wskazówki działają dobrze również dla początkujących. Szkoda, że nie miałem tej rady, kiedy zaczynałem.
Uważam, że przygotowanie ubrań do ćwiczeń poprzedniego wieczoru pomaga mi pozostać zaangażowanym.
Uwielbiam ideę aktywnej regeneracji. Lekki spacer jest o wiele lepszy niż całkowity odpoczynek.
Czy ktoś jeszcze ma problem z przerwami ze strony rodziny podczas treningów w domu? To moje największe wyzwanie.
Zacząłem wdrażać te wskazówki w zeszłym miesiącu i już czuję się bardziej konsekwentny w mojej rutynie.
Przełączanie się między różnymi stylami treningu sprawia, że jest ciekawiej. Na przemian ćwiczę siłowo i cardio.
Ta zmienność nastrojów to prawda! Robię się naprawdę marudny, kiedy zbliżam się do wypalenia.
To podejście do dni regeneracji ma dużo sensu. Kiedyś czułem się leniwy, robiąc przerwy, ale już nie.
Zacząłem od zaledwie 10 minut dziennie i stopniowo zwiększałem czas. To naprawdę pomogło zapobiec wypaleniu.
Sugestia dotycząca rolowania pianką jest świetna. Robię to podczas oglądania telewizji i stało się to relaksującą częścią mojej rutyny.
Trudno mi znaleźć równowagę między forsowaniem się a unikaniem wypalenia. Jakieś wskazówki?
Planowanie tygodniowe bardzo mi pomogło. Traktuję teraz moje treningi jak ważne spotkania.
Nienawiść do ćwiczeń jest bardzo realna! Doświadczyłem tego, zanim nauczyłem się lepiej dawkować sobie wysiłek.
Ćwiczenia z wykorzystaniem masy ciała zmieniły wszystko na lepsze. Nie potrzeba żadnego sprzętu, a i tak widzę efekty.
Moim rozwiązaniem na wypalenie było dołączenie do internetowych społeczności fitness. Wsparcie naprawdę pomaga mi iść dalej.
Problem z prokrastynacją jest mi bardzo bliski. Zacząłem ustawiać minutnik i to pomogło mi powstrzymać niekończące się przewijanie.
Dobra uwaga o nienarzucaniu sobie skomplikowanych ruchów. Skaleczyłem się, próbując wykonywać zaawansowane ćwiczenia, do których nie byłem gotowy.
Zauważyłem, że posiadanie dedykowanej przestrzeni do ćwiczeń w domu naprawdę pomaga w zachowaniu regularności.
Najtrudniejsze dla mnie jest utrzymanie motywacji bez atmosfery siłowni. Musiałem naprawdę popracować nad samodyscypliną.
Ćwiczę w domu od lat i te wskazówki są trafne. Zwłaszcza o upraszczaniu harmonogramu.
Nigdy nie myślałem o związku między wypaleniem a brakiem endorfin z ćwiczeń. Teraz ma to całkowity sens!
Podoba mi się, jak artykuł podkreśla przerwy bez poczucia winy. Ta zmiana nastawienia zmieniła wszystko na lepsze.
To świetna rada na temat unikania wypalenia, ale co z powrotem do formy po wypaleniu?
Muzyka robi ogromną różnicę podczas treningów w domu! Tworzę różne playlisty dla różnych rodzajów ćwiczeń.
Fragment o słuchaniu swojego ciała jest kluczowy. Raz przemęczyłem się i skończyło się na kilkutygodniowej przerwie na regenerację.
Zauważyłem, że wyznaczanie mniejszych, osiągalnych celów pomaga zapobiegać wypaleniu lepiej niż jeden duży cel.
Czy ktoś jeszcze czuje, że potrzebuje więcej dni odpoczynku przy treningach w domu w porównaniu z treningami na siłowni?
Punkt dotyczący odżywiania jest tak ważny. Zauważam ogromną różnicę w mojej energii, kiedy jem dobrze w porównaniu do tego, kiedy jem źle.
W końcu artykuł, który uwzględnia mentalny aspekt wypalenia treningowego! To nie tylko zmęczenie fizyczne.
Chciałbym otrzymać konkretne sugestie dotyczące ćwiczeń na aktywną regenerację. Z tym mam problem z wdrożeniem.
Część o włączaniu zabawnych aktywności jest kluczowa. Dodałem przerwy na taniec między ćwiczeniami siłowymi i jest o wiele lepiej.
Zauważyłem lepsze wyniki, odkąd zacząłem koncentrować się na formie, a nie na złożonych ruchach. Proste naprawdę może być skuteczne!
Ćwiczenia z przyjaciółmi wirtualnie pomogły mi utrzymać motywację. Wzajemnie się pilnujemy, nawet z domu.
Tabela z tygodniowym harmonogramem to świetny punkt wyjścia. Zamierzam dostosować ją do moich potrzeb i spróbować.
Odkryłem, że poranne treningi pomagają mi zachować większą regularność. Nie ma czasu na wymówki, kiedy robisz to na samym początku!
To naprawdę otworzyło mi oczy na przetrenowanie. Robiłem o wiele za dużo i zastanawiałem się, dlaczego ciągle się wypalam.
To, co działa na mnie, to mieszanie poziomów intensywności w ciągu tygodnia. Niektóre dni o wysokiej intensywności, inne bardziej relaksujące.
Objawy wypalenia są tak dokładne! Doświadczyłem każdego z nich, zanim nauczyłem się lepiej dawkować sobie wysiłek.
Ciekawy punkt o trenowaniu różnych partii ciała każdego dnia. Może wypróbuję to podejście zamiast mojego zwykłego treningu całego ciała.
Podoba mi się, że ten artykuł podkreśla robienie tego, co sprawia przyjemność. Przeszedłem z HIIT na treningi taneczne i w końcu znalazłem regularność.
Czy macie jakieś sugestie, jak utrzymać zabawę podczas treningów, gdy mieszka się w małym mieszkaniu? Ograniczenie przestrzeni to moje największe wyzwanie.
Po wypróbowaniu obu, uważam, że treningi w domu są BARDZIEJ skuteczne niż treningi na siłowni. Nie trzeba czekać na sprzęt i mogę się naprawdę skupić.
Porady dotyczące snu są trafne. Zauważyłem ogromną różnicę w poziomie energii, kiedy zacząłem priorytetowo traktować 8 godzin snu.
Czy ktoś jeszcze uważa, że treningi w domu są bardziej wymagające psychicznie niż treningi na siłowni? Rozproszenia w domu są realne!
Nie jestem pewien, czy zgadzam się z częścią dotyczącą planowania. Czasami zbyt sztywne planowanie może prowadzić do większego wypalenia.
Sugestia dotycząca aktywnej regeneracji naprawdę działa. Kiedyś czułem się winny, biorąc dni wolne, dopóki nie dowiedziałem się o tej koncepcji.
Myślę, że w artykule zabrakło wzmianki o znaczeniu posiadania odpowiedniego sprzętu w domu. To było kluczowe dla mojej konsekwencji.
Czy ktoś jeszcze ma problem z prokrastynacją? Zauważam, że robię dosłownie wszystko inne, kiedy nadchodzi czas na trening!
Wskazówka dotycząca śledzenia była bardzo pomocna! Zacząłem zapisywać swoje treningi w prostym notatniku i to niesamowite, jak bardzo motywuje mnie to do zachowania konsekwencji.
Szczerze mówiąc, nie zgadzam się z dzieleniem partii ciała na różne dni podczas treningów w domu. Trening całego ciała sprawdza się u mnie lepiej, ponieważ ćwiczę tylko 3 razy w tygodniu.
Świetny artykuł! Część o prostych ćwiczeniach, które są skuteczne, naprawdę do mnie przemawia. Próbowałem robić te skomplikowane rutyny i po prostu się wypaliłem.
Ćwiczę w domu od 2020 roku i całkowicie rozumiem walkę z wypaleniem. Za każdym razem uderzałem w ścianę około 3 miesiąca.