호르몬 장애와 체중 증가 - 사실 확인 및 솔루션

호르몬은 우리 몸의 여러 샘에서 생성되는 신체의 메신저로 혈류를 통해 다른 기관으로 이동하여 특정 기능을 수행하도록 신호를 보냅니다.때때로 이러한 호르몬은 충분한 양으로 생성되지 않아 체중과 신체의 다른 부위에 변화를 일으킬 수 있습니다.우리 몸은 다음과 같은 이유로 인해 더 많거나 적은 양을 분비할 수 있습니다.

• 당뇨병
• 갑상선 기능 항진증
• 암 치료
• 폐경기
• 피임약과 같은 호르몬 유발 약물
• 스트레스
• 섭식 장애

이 글에서는 체중 증가를 유발하는 호르몬, 호르몬 균형을 잡기 위해 어떤 식단을 사용해야 하는지, 효과적인 결과를 얻기 위해 할 수 있는 간단한 운동을 나열할 것이다.

호르몬 불균형의 증상

호르몬이 균형 잡힌 양으로 분비되지 않으면 다음과 같은 증상이 나타날 수 있습니다.

• 체중 증가
• 피로감
• 건성 피부
• 푹신한 얼굴
• 배변이 잦거나 변비가 있는 경우
• 급격한 체중 감소
• 혈압 상승 또는 감소
• 기분 변화
• 우울증
• 불면증 또는 수면의 질 저하
• 고통스러운 생리

체중 증가를 담당하는 호르몬

a. 에스트로겐

여성의 경우 에스트로겐은 난소에서 생성됩니다.이 호르몬은 여성의 성기 발달을 담당합니다.연구에 따르면 폐경기에는 호르몬 생산의 변화로 인해 총 체지방과 복부 지방이 발생합니다.이는 난소에서 에스트로겐이 적게 생성되기 때문에 발생합니다.에스트로겐이 적으면 신진대사율이 낮아지므로 이제 신체는 이전보다 더 많은 지방을 저장하고 있습니다.에스트로겐 요법을 통해 이러한 현상을 예방할 수 있습니다.

낮은 에스트로겐의 증상

• 팽만감
• 수면 장애
• 기분 변화
• 우울증
• 관절통
• 안면홍조/식은땀
• 불규칙한 생리

에스트로겐을 증가시키기 위해 먹는 음식

• 아마씨
• 퀴노아, 보리, 기장, 현미 등과 같은 통 곡물.
• 건포도, 대추, 살구, 복숭아와 같은 말린 과일.
• 헤이즐넛, 밤, 도토리를 포함한 견과류.
• 마늘

에스트로겐을 증가시키기 위해 해야 할 운동

연구에 따르면 일주일에 3시간 운동하면 체내 에스트로겐 수치가 크게 높아질 수 있습니다.러닝머신에서 걷거나, 자전거로 훈련하거나, 단순히 야외에서 걷는 것만으로도 에스트로겐 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.

b. 갑상선

갑상선 호르몬에는 T3와 T4의 두 가지 유형이 있습니다.갑상선 호르몬은 신체의 신진대사를 조절하는 역할을 하며 요오드에 의존합니다.갑상선 기능 저하증은 체내에서 갑상선 호르몬 수치가 낮을 때 나타나는 질환입니다.미국 갑상선 협회에 따르면 갑상선 기능 저하증을 앓고 있는 사람도 체내에 염분과 수분이 과도하게 축적되어 체중이 증가할 수 있습니다.

갑상선 기능 저하증의 증상

• 체중 증가
• 피로감
• 탈모
• 창백하고 건조한 피부
• 잦은 근육통
• 월경 주기의 변화
• 감기에 대한 민감성 증가
• 느린 심박수

갑상선을 증가시키기 위해 먹는 음식

• 염류
• 케일, 시금치, 양배추와 같은 잎이 많은 채소
• 아몬드, 캐슈 및 기타 견과류
• 밀, 보리, 곡물과 같은 글루텐 함유 식품

갑상선 호르몬 증가 운동

저강도 운동은 갑상선 기능 저하로 고통받는 사람들에게 가장 좋습니다.고강도 운동은 근육통을 유발할 수 있습니다.일부 저강도 운동은 다음과 같습니다.

• 걷기:

특별한 장비는 필요 없습니다. 편안한 운동화 한 켤레만 있으면 됩니다.1시간 동안 걸으면 최대 300칼로리를 태울 수 있습니다.

• 유산소 운동:

유산소 운동은 심박수를 높이는 데 정말 도움이 됩니다.점프 잭, 하이 무릎, 버트 킥과 같은 간단한 유산소 운동으로 시작했다가 더 나아갈수록 업그레이드할 수 있습니다.

요가는 근육을 강화하고 호흡에 집중할 수 있도록 도와줍니다.연구에 따르면 사람들은 6개월 동안 요가를 연습했기 때문에 폐활량이 증가한 것으로 나타났습니다.

c. 인슐린

인슐린은 혈당 수준을 유지하는 데 도움이 됩니다.지방, 간, 근육 세포가 에너지로 사용되는 포도당을 흡수하도록 신호를 보냅니다.포도당을 사용하지 않으면 인슐린은 간 세포에 신호를 보내 포도당을 글리코겐으로 저장합니다.미국 당뇨병 협회에서 발표한 연구 논문에 따르면 당뇨병이나 인슐린 저항성 때문에 인위적으로 섭취하면 인슐린이 증가할 수 있습니다.체내에 인슐린이 과다하게 함유되어 있으면 세포는 섭취한 음식으로부터 더 많은 포도당을 흡수하게 됩니다.이제 체내에서 더 많은 포도당이 글리코겐으로 전환되고, 글리코겐은 지방 조직에 지방으로 저장되어 체중이 증가합니다.

인슐린 증가의 증상

• 빈번하고 집중적인 배고픔
• 피로감
• 집중력 부족
• 설탕에 대한 갈망
• 불안과 공황
• 특히 허리 주위의 체중 증가

인슐린을 줄이기 위해 먹는 음식

• 오트밀, 현미 및 기타 통곡물
• 레몬, 자몽, 키라임과 같은 감귤류.
• 콩, 브로콜리 및 기타 고섬유질 식품.
• 딸기와 같은 항산화제 함유 식품

여분의 인슐린 사용 운동

고강도 인터벌 트레이닝은 짧은 시간 동안 고강도 운동을 한 후 회복 휴식을 취하는 것입니다.매일 반복되는 운동 루틴에 포함시킬 수 있으며, 격일로 운동을 해야 합니다.HIIT는 세 가지 요점으로 설명할 수 있습니다.

Ø 3분 워밍업

Ø 각각 30 초간 지속되는 10 개의 스프린트 후 60 초의 복구

Ø 2분 냉각

유산소 운동은 심장과 폐를 강화시켜 신체의 산소 이용을 개선합니다.이는 비만인과 제2형 당뇨병을 앓고 있는 사람들에게 몇 가지 유망한 결과를 가져다 주었습니다.수영이나 자전거 타기와 같은 취미를 자신에게 유익하게 바꿀 수 있습니다.15분부터 시작하고 더 나아갈수록 시간을 늘려보세요.

D. 그렐린

그렐린은 뇌에 음식을 먹으라는 신호를 주기 때문에 배고픔 호르몬으로 가장 일반적으로 알려져 있습니다.식전에는 최고조에 달하고 식후에는 현저히 줄어듭니다.배고픔은 배가 고플 때 위장에서 생성되며 혈류를 통해 뇌로 이동하여 음식을 찾으라는 신호를 뇌에 보냅니다.그렐린 생성이 증가하면 체중이 증가할 수 있습니다. 호르몬이 음식을 찾으라는 신호를 뇌에 자주 보내 필요 이상으로 많은 칼로리를 섭취하게 하기 때문입니다.일본에서 실시된 연구에 따르면 체중 증가와 그렐린 수치 증가 사이에는 밀접한 관계가 있는 것으로 나타났습니다.

그렐린 증가의 증상

• 배고픔 증가
• 체중 증가
• 잠들기 어려움
• 피로감
• 과민 반응

그렐린을 줄이기 위해 먹는 음식

• 치아씨드, 아마씨, 견과류와 같은 오메가 3 지방산을 함유한 식품
• 고구마, 사과, 완두콩, 당근과 같은 고섬유질 식품.
• 마늘, 아티초크, 양파와 같은 프리바이오틱 식품.

그렐린을 줄이기 위해 해야 할 운동

유산소 운동은 체중 감량에 가장 좋은 것으로 간주됩니다.신체 근육을 모두 사용하며 다른 운동보다 칼로리를 더 빨리 소모합니다.사이클링, 수영, 유산소 운동 등과 같은 운동을 시도해 볼 수 있습니다.에어로빅 댄스 루틴을 통해 재미와 운동을 함께 할 수도 있습니다.

• 웨이트 리프팅:

역도는 또한 그렐린 호르몬 감소에 긍정적 인 결과를 보여주었습니다.근육에 무리를 줄 수 있으므로 헤비웨이트로 시작하지 마십시오.쉽게 들어 올릴 수 있는 1kg의 무게로 시작한 다음, 더 나아가면서 매주 늘릴 수 있습니다.

e. 렙틴

렙틴은 지방 또는 지방 조직에서 생성되는 호르몬입니다.이는 음식 섭취에 관한 혈류 신호를 통해 뇌로 이동합니다.체중 조절에 도움이 됩니다.렙틴과 그렐린은 모두 배고픔 호르몬으로 불립니다.배가 고프면 체내 그렐린 수치가 증가하여 뇌에 음식을 찾으라는 신호를 보내고 렙틴 수치는 감소하여 신진대사가 느려져 신체에 음식이 필요하다는 신호를 보냅니다.식사 후에는 반대의 경우도 마찬가지입니다.네이처 리서치 저널에 실린 논문에 따르면 렙틴 결핍과 비만 사이의 관계가 확인되었습니다.렙틴 결핍의 원인 중 하나는 체내에서 충분한 양의 렙틴이 생성되지만 뇌에 도달하지 못하거나 뇌가 이를 인식하지 못하는 경우 렙틴 저항성이 나타날 수 있습니다.충분한 에너지가 저장되어 있을 때에도 뇌는 기아를 감지하고 음식을 찾으라는 신호를 몸에 보냅니다.이제 필요 이상으로 많이 먹고 더 많은 칼로리를 섭취하고 있습니다.따라서 렙틴 저항성으로 인해 체중이 증가합니다.

렙틴 저항성의 증상

• 잦은 음식 갈망
• 체중 증가
• 에너지 수준 저하

렙틴 수용을 위해 먹어야 할 음식

• 디저트로 과자 대신 과일을 선택하세요
• 오트밀, 퀴노아, 렌틸콩과 같은 단백질 밀도가 높은 식품
• 적당량의 계란, 견과류, 코티지 치즈
• 치아와 아마씨
• 인공 감미료 및 에너지 드링크는 피하십시오

렙틴 저항성이 있는 경우 할 수 있는 운동

• 근력 강화:

웨이트 리프팅, 플랭크, 런지, 팔 굽혀 펴기와 같은 근력 강화 운동은 신체의 렙틴 민감도를 크게 높일 수 있습니다.다시 말하지만 헤비급 체급으로 시작하지 말고 더 나아갈수록 늘리십시오.

유산소 운동과 웨이트 리프팅은 렙틴 민감성을 위한 궁극적인 해결책이 될 수 있습니다.이 두 가지를 매일 30분 동안 운동에 포함시키세요.몸에 어떤 것도 억지로 강요하지 마세요.앞으로는 언제든지 훈련 시간을 늘릴 수 있습니다.

유산소 운동과 근력 강화 운동을 일상 생활에 성공적으로 통합한 후에는 HIIT를 포함시키십시오. 그러면 짧은 시간에 더 많은 칼로리를 태울 수 있고 다른 날에만 하면 됩니다.

호르몬 장애로 고통받는 경우 체중 감량이 더 어려울 수 있습니다.하지만 희망을 잃지 마세요. 연습으로 결실을 맺으세요.증상을 관찰하고 증상이 악화되고 있다고 생각되면 의사를 방문하세요.꼭 드셔보시고 차이가 느껴진다면 권장하세요.