컴퓨터 사용자를 위한 15가지 간단한 책상 스트레칭
가장 흔하고 치명적이지 않은 업무 관련 부상으로는 사무실 환경을 비롯한 여러 유형의 작업장에서 발생할 수 있는 염좌 및 긴장과 같은 근골격계 부상이 있습니다.연구에 따르면 잘못된 자세, 반복적인 동작, 같은 자세를 너무 오래 유지하면 기존의 근골격계 부상을 유발하거나 악화시킬 수 있습니다.
이것이 바로 “데크서시즈”가 필요한 곳입니다!수근관 증후군, 허리 통증, 목과 어깨 통증, 장기간 컴퓨터 사용과 관련된 기타 질병을 예방하기 위해 책상에서 할 수 있는 15가지 간단한 스트레칭을 소개합니다.
1.손가락 스트레칭
반복적인 타이핑 동작으로 인해 손가락이 뻣뻣해지고 아플 수 있습니다.다음과 같이 빠르게 루틴을 수행하여 손가락을 느슨하게 하세요.
- 스트레칭이 느껴질 때까지 손가락을 분리하십시오.그 자세를 10초 동안 유지한 다음 손가락을 주먹으로 감고 10초 더 누릅니다.원하는 만큼 반복하세요.
- 각 손가락을 엄지손가락에 대고 3초간 누릅니다.원하는 만큼 반복하세요.
데모는 아래 비디오를 참조하십시오.
2.엄지와 손목 스트레칭
마우스와 키보드를 사용할 때 필요한 손목과 손가락의 반복적인 움직임은 긴장 부상을 유발할 수 있으며 수근관 증후군과도 관련이 있습니다.몇 년 동안 계속 괴롭힐 수 있는 부상을 피하려면 한 시간마다 휴식을 취하고 엄지와 손목을 펴십시오.
- 엄지 손가락에 주먹을 대고 스트레칭이 느껴질 때까지 손목을 구부립니다.
- 손가락이 아래를 향하도록 손바닥을 벽과 같은 평평한 표면에 놓습니다.그런 다음 팔뚝의 손바닥 쪽이 늘어나는 느낌이 들 때까지 엄지손가락을 뒤로 당깁니다.
- 팔꿈치를 곧게 펴고 주먹을 휘두르세요.아래쪽으로 손을 뻗어 주먹을 아래쪽으로 당기면 팔뚝 위쪽이 늘어나는 느낌이 듭니다.
3.어깨를 으쓱해
종종 컴퓨터 앞에 잠시 앉아 있으면 어깨가 앞으로 굴러 나와 늦은 시간에 뻣뻣해지는 경향이 있습니다.잠시 시간을 내어 등을 똑바로 세우고 앉아서 어깨가 귀에 닿도록 어깨를 으쓱한 다음 손을 떼십시오.
4.트랩을 늘려보세요
다양한 화면을 보면서 보내는 모든 시간은 목에 큰 부담을 주는데, 이는 목 뒤쪽과 어깨 위쪽에 걸친 승모근에서 느낄 수 있습니다.머리를 왼쪽 어깨 쪽으로 기울이고 왼손으로 머리를 부드럽게 눌러 이 근육을 스트레칭하세요.오른쪽에서도 이 스트레칭을 반복하세요.이 Instagram 게시물의 첫 번째 동영상을 보시면 데모를 볼 수 있습니다.
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목을 스트레칭하는 또 다른 방법은 목을 회전시키는 것입니다.어깨 너머로 목을 돌리기만 하면 됩니다.이 스트레칭을 여러 번 반복하면 목의 운동성이 향상됩니다.
6.자신에게 “이중턱”을 선물하세요
이상하게 보일 수도 있지만, 이러한 스트레칭은 모니터에 기대어 목에 “컴퓨터 직감”을 느끼는 것을 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다.먼저 턱을 살짝 집어넣어 보세요.그런 다음 머리를 척추 뒤쪽으로 밀어 경추 위에 오도록 합니다.이렇게 하면 “이중턱” 모양이 됩니다.이 작업을 5~10회 반복하세요.
7.하늘을 향해 나아가세요
입력하거나 마우스나 트랙패드를 사용할 때 하루 종일 한 자세를 유지하면 어깨와 팔이 뻣뻣해지고 아플 수 있습니다.팔을 머리 위로 뻗으면서 손바닥을 위로 돌려 손가락을 모으고 스트레칭하세요.팔을 길게 늘리면 팔과 흉곽 옆구리가 늘어나는 것을 느낄 수 있을 것입니다.
8.삼두근 스트레칭
팔뚝의 등쪽에 있는 근육인 삼두근은 이 짧은 자세에 적응하면서 팔을 옆구리에 두고 오랜 시간을 보내면 팽팽해질 수 있습니다.스트레칭하려면 팔을 들어 올리고 다른 손으로 팔꿈치를 잡으세요.팔꿈치를 머리 쪽으로 당기고 이 스트레칭을 약 20초 동안 유지합니다.반대쪽 팔도 반복합니다.
9.“릴랙싱” 스트레칭
이것은 어깨에 좋은 또 다른 스트레칭이며 가슴도 늘어납니다.손가락의 끈을 묶고 머리 뒤로 올려 놓으십시오.팔꿈치를 옆으로 똑바로 세우세요.등 위쪽 전체에 스트레칭이 느껴질 때까지 견갑골을 서로 향해 당깁니다.스트레칭을 10초간 유지하세요.필요에 따라 반복하세요.
10.오버헤드 라티시무스 스트레치
광배근 (줄여서 위근) 은 허리와 옆구리를 가로지르는 큰 근육입니다.삼두근과 마찬가지로 허벅지도 스트레칭 부족으로 인해 팽팽해질 수 있습니다.엉덩이가 꽉 조이면 자세가 나빠질 수 있으므로 스트레칭을 유지하는 것이 중요합니다.왼팔을 들어 올린 다음 오른쪽으로 손을 뻗으면 됩니다.약 20초간 누른 다음 오른팔로 반복하세요.
11.카프 레이즈
일어나서 피가 흐르도록 하세요!의자 뒤에 서서 의자 뒤쪽에 손을 올려 받쳐주세요.그런 다음 종아리 근육을 조이면서 발볼 위로 몸을 들어 올리세요.발 뒤꿈치를 천천히 다시 바닥으로 내립니다.
12.햄스트링 스트레치
다리를 하루 종일 앉은 자세로 구부리면 시간이 지남에 따라 햄스트링이 짧고 조여져 다리를 제대로 펴기가 어려울 수 있습니다.다행히도 책상에서 힘줄을 쉽게 뻗을 수 있습니다.시작하려면 한쪽 다리를 앞으로 뻗으세요.그런 다음 등을 곧게 펴고 앞으로 몸을 기울여 다리 뒤쪽이 늘어나는 느낌이 들 때까지 등을 똑바로 세우십시오.스트레칭을 약 20초간 유지합니다.반대쪽에서도 이 스트레칭을 반복하세요.
13.백 익스텐션
허리 문제는 앉은 상태에서 몸을 앞으로 구부리거나 너무 뒤로 젖히는 등 잘못된 자세로 인해 발생할 수 있습니다.이 스트레칭은 통증을 어느 정도 완화하는 데 도움이 될 수 있으며, 다시 앉은 자세로 다시 돌아올 수 있도록 도와줍니다.앉거나 서서 허리 스트레칭을 할 수 있습니다.발을 땅에 단단히 고정하고 손바닥을 등 작은 부분에 대십시오.그런 다음 허리가 펴질 때까지 손을 뒤로 젖히십시오.
14.앉은 엉덩이와 둔근 스트레칭
장시간 앉아 있으면 둔근과 다양한 고관절 근육도 손상됩니다.발을 바닥에 평평하게 놓고 시작하세요.그런 다음 왼쪽 발목을 오른쪽 무릎 위에 올려 놓습니다.똑바로 앉은 다음 왼쪽 둔근과 엉덩이가 늘어날 때까지 몸통을 부드럽게 앞으로 기울입니다.왼쪽 무릎을 아래로 누르면 스트레칭이 깊어집니다.약 20초간 자세를 잡고 반대쪽 엉덩이에도 반복하세요.
15.트렁크 로테이션
등 전체를 잘 스트레칭하려면 먼저 발을 땅에 단단히 대고 앉으십시오.한쪽 팔을 의자 등받이에 대고 상체를 그 팔 쪽으로 돌립니다.이 동작을 20초간 누른 다음 반대쪽에서도 반복하세요.
이러한 스트레칭을 일상 업무 흐름에 휴식 시간으로 통합하여 근육을 행복하게 유지하고 장기간 반복되는 스트레스와 긴장 부상을 예방하세요!
Opinions and Perspectives
LandonLearns
4 years ago
저를 믿으세요, 당신의 동료들도 아마 이 운동을 할 용기가 있기를 바랄 거예요. 저는 공개적으로 하기 시작했고 지금은 사무실 절반이 함께 합니다!
SophieEats
4 years ago
손가락 스트레칭 효과가 정말 좋다는 것을 확인합니다! 저는 프로그래머인데 긴 코딩 세션 동안 손에 쥐가 나는 것을 피하는 데 도움이 되었습니다.
