आकार में बने रहने के लिए घर पर सरल वर्कआउट
जीवन व्यस्त हो सकता है और अक्सर हम अपने स्वास्थ्य की देखभाल करना भूल जाते हैं। बहुत से लोग घर पर कसरत करना, घर पर जिम उपकरण खरीदना और फिटनेस कोच पर पहले से कहीं ज्यादा भरोसा करना पसंद करते हैं। भले ही आपके पास डेडिकेटेड वर्कआउट स्पेस या फैंसी मशीन न हो, अपने घर में आराम से कसरत करना संभव है। वास्तव में, आपको वास्तव में किसी प्रॉप्स की ज़रूरत नहीं है, हालाँकि कुछ छोटे डंबल्स आपके काम आ सकते हैं।
जब फिटनेस की बात आती है, तो बाहर जाना जरूरी नहीं है। आप घर से बाहर निकले बिना कई काम पूरे कर सकते हैं।
घर पर वर्कआउट करने के ये हैं फायदे:
1। घर से किया जाने वाला वर्कआउट आरामदायक है, क्योंकि यह आपकी जगह है।
अपरिचित चेहरों के साथ जिम में घूमना कठिन हो सकता है। अंतरिक्ष से बाहर महसूस करना पूरी तरह से सामान्य है। तो क्यों न सिर्फ घर पर रहें और अपनी आरामदायक जगह पर और अपनी गति से कसरत करें.
2। व्यायाम उपकरण की उपलब्धता कभी भी कोई समस्या नहीं होती है।
यदि आप जिम में कसरत करते हैं, तो आप शायद उपकरण के इंतजार में बहुत समय बर्बाद कर देते हैं। घर पर वर्कआउट करने का एक बड़ा फायदा यह है कि आपको कभी भी उपकरण के लिए इंतजार नहीं करना पड़ता है और पूरी जगह आपकी होती है।
3। वर्कआउट का माहौल हमेशा आरामदायक रहेगा
घर पर, आप इसे अपने तरीके से कर सकते हैं। आपका संगीत, माहौल, गतिविधियाँ, और बहुत सी चीज़ें। आप उन सभी विकर्षणों को दूर करने के लिए दरवाजे को बंद भी कर सकते हैं, जो आप जिम में नहीं कर सकते।
4। कीटाणु और स्वच्छता चिंता का विषय नहीं हैं।
व्यायाम में आम तौर पर पसीना शामिल होता है, और पसीना लाइनों के बीच नहीं रहता है। यह टपकती है और बिखरती है, संभावित रूप से बैक्टीरिया और कीटाणुओं से जो कुछ भी इसे छूती है उसे दूषित कर देती है। अगर आप फ्लू से पीड़ित हुए बिना या सर्दी-जुकाम के बिना कसरत करना चाहते हैं, तो जिम आपके फिटनेस लक्ष्यों को पूरा करने के लिए सबसे अच्छी जगह नहीं है। जब आप घर पर वर्कआउट करते हैं तब भी पसीना एक कारक होगा, लेकिन आपको केवल अपने पसीने की चिंता करने की ज़रूरत होगी। इससे यह ज़्यादा सेनेटरी हो जाता है और आपके शरीर से बाहर निकलने की संभावना कम हो जाती है।
यहां दैनिक वर्कआउट प्लान के साथ घर पर कुछ वर्कआउट दिए गए हैं:
1। सर्किट ट्रेनिंग
सर्किट ट्रेनिंग आपकी हृदय गति को बढ़ाती है और कम समय में ताकत बढ़ाती है। घर पर सर्किट के लिए, तीन से चार कार्डियो एक्सरसाइज चुनें जैसे जंपिंग जैक, जॉगिंग इन प्लेस, स्टेप-अप्स, माउंटेन क्लाइम्बर्स, बर्पीज़ और जंपिंग रोप। फिर तीन स्ट्रेंथ ट्रेनिंग एक्सरसाइज जैसे पुशअप्स, प्लैंक, एब्डोमिनल क्रंचेस, ट्राइसेप डिप्स, वॉल सिट्स, लंग्स और स्क्वैट्स चुनें। कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग एक्सरसाइज के बीच वैकल्पिक व्यायाम करें। प्रत्येक का 30-सेकंड का बर्स्ट 3 से 4 मिनट तक करें। इस सर्किट को दो से तीन बार दोहराएं।
2। रस्सी कूदना
रस्सी कूदने से कैलोरी बर्न होती है, आपकी हृदय गति बढ़ जाती है, और समन्वय, मांसपेशियों की लोच और मस्तिष्क की कार्यक्षमता में सुधार होता है। इसके अलावा, यह मज़ेदार है, आसान है, और बहुत कम जगह लेता है। एक छोटे से वार्मअप के बाद, 30 सेकंड के अंतराल पर जंप करना अच्छा होता है, इसके बाद 15 से 30 सेकंड का आराम मिलता है। जैसे-जैसे आप बेहतर होते जाते हैं, समय बढ़ाते जाएं। काफ और क्वाड्रिसेप्स स्ट्रेच से ठंडक दूर करें।
3। स्क्वाट्स
स्क्वैट्स के 2-3 सेट, अधिक दोहराव और सेट तक काम करते हैं। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए सीधे खड़े हो जाएं और अपने हाथों को अपनी जांघों पर रखें। अपने कूल्हों पर आगे की ओर झुकें और अपने हाथों को अपनी जांघों पर टिकाते हुए अपने नितंबों को ज़मीन की ओर नीचे की ओर मोड़ें, जैसे कि कुर्सी पर बैठे हों। अपने नितंबों को घुटने के स्तर से ऊपर रखते हुए रुकें। शुरुआती स्थिति पर लौटें। यह एक प्रतिनिधि है।
4। सीढ़ियाँ चढ़ो
क्या आपके घर में सीढ़ियां हैं? इसे अपने वर्कआउट में शामिल करें। सीढ़ियों पर चढ़ने की कसरत करना उतना ही सरल है जितना कि यह हो जाता है। कुछ मिनटों से शुरू करें और फिर जब आप मजबूत महसूस करें तो लंबी सीढ़ियों तक अपना रास्ता तय करें।
5। बाहर पैदल चलें, दौड़ें या बाइक चलाएँ
एक निश्चित संख्या में मिनट या मील के लिए पैदल चलने, दौड़ने या बाइक चलाने के लिए खुद को चुनौती दें। यदि आप पहले से ही फिटनेस के शौकीन हैं, तो रनिंग बेस्ड HIIT वर्कआउट ट्राई करें।
6। व्यायाम उपकरण के रूप में अपने घर के आस-पास की वस्तुओं का उपयोग करें
अपने तहखाने की सीढ़ियों से ऊपर और नीचे दौड़ें, ट्राइसेप्स डिप्स के लिए एक कुर्सी का उपयोग करें, या वजन के रूप में सूप के डिब्बे या एक गैलन पानी लें। यहां तक कि शूबॉक्स के ऊपर से कई बार कूदना भी कार्डियो का एक तेज़ विस्फोट हो सकता है।
तो, क्या होम वर्कआउट प्रभावी हैं? इसका जवाब है हां। बशर्ते आप कुछ समय और प्रयास करने के लिए तैयार हों, यह जिम वर्कआउट जितना ही प्रभावी हो सकता है। यह सब व्यक्ति पर निर्भर करता है, कुछ लोग प्रेरणा पाने के लिए दूसरों को कसरत करते देखना पसंद करते हैं और आप जानते हैं कि अगर उन्होंने जिम जाने का प्रयास नहीं किया, तो वे घर पर भी कोई व्यायाम करने से परेशान नहीं होंगे।
हालांकि, दूसरों के लिए जिम जाने की संभावना कठिन होती है और इसलिए उनके कम्फर्ट ज़ोन में व्यायाम करना कहीं अधिक आकर्षक होता है।
फिटनेस के लिए जिम या विशेष कौशल की आवश्यकता नहीं होती है। कोई व्यक्ति व्यायाम करने के लिए घर में या उसके आस-पास साधारण चीजें कर सकता है। व्यायाम, स्ट्रेचिंग, और शारीरिक और मानसिक रूप से अच्छा महसूस करने वाली किसी भी शारीरिक गतिविधि के प्रति दैनिक प्रतिबद्धता लोगों को सक्रिय और फिट रहने में मदद कर सकती है, भले ही क्वारंटाइन कई महीनों तक रहे।
Opinions and Perspectives
सर्किट ट्रेनिंग के विचारों के लिए निश्चित रूप से इस लेख को सहेज रहा हूँ।
यह आश्चर्यजनक है कि घर पर सीमित उपकरणों के साथ आप कितने रचनात्मक हो सकते हैं।
जिम के माहौल के दबाव के बिना अपने शरीर को बेहतर ढंग से सुनना सीख रहा हूं।
शुरुआत में संशय था लेकिन अब घर पर कसरत की प्रभावशीलता पर पूरी तरह से विश्वास हो गया है।
बिना देखे जाने के डर के नए व्यायाम करने के लिए घर पर कसरत की गोपनीयता की सराहना करता हूं।
घर पर कसरत की दिनचर्या होने के मानसिक स्वास्थ्य लाभों को कम करके आंका गया है।
मशीनों के बिना ताकत बनाना पहले असंभव लग रहा था लेकिन अब मैं पहले से कहीं ज्यादा मजबूत हूं।
घर पर कसरत करने से मुझे ऐसे व्यायाम खोजने में मदद मिली जिन्हें मैं जिम में कभी नहीं करता।
पाया कि घर पर व्यायाम करते समय सुबह की कसरत पर टिके रहना आसान होता है।
घरेलू वस्तुओं का उपयोग करने के लिए लेख के सुझाव रचनात्मक हैं लेकिन फॉर्म के साथ सावधान रहें।
घर पर कसरत करने से मुझे पता चला कि कम उपकरण का मतलब कम प्रभावी नहीं होता है।
मुझे अपने जिम में पूल की सुविधा की कमी खलती है, लेकिन घर पर मुझे कई प्रभावी विकल्प मिल गए।
घर पर कसरत करने से मुझे सिर्फ भारी वजन उठाने के बजाय मूवमेंट की गुणवत्ता पर अधिक ध्यान केंद्रित करने में मदद मिली।
लेख में रिकवरी और आराम के दिनों के महत्व के बारे में और अधिक बताया जा सकता था।
अब कभी जिम नहीं जाऊंगा। घर पर कसरत करने से मेरे फिटनेस के तरीके में पूरी तरह से बदलाव आया।
वीडियो के माध्यम से उचित फॉर्म सीखना पड़ा लेकिन अब घर पर व्यायाम करने में आत्मविश्वास महसूस हो रहा है।
स्वच्छता लाभों से सहमत हूं लेकिन कभी-कभी एक भरे हुए जिम क्लास की ऊर्जा याद आती है।
सही ऑनलाइन प्रशिक्षकों को खोजने से मेरी होम वर्कआउट यात्रा में बहुत बड़ा बदलाव आया।
मुझे यह पसंद है कि अब मैं काम की कॉल के बीच जल्दी से वर्कआउट कर सकता हूं।
फॉर्म की जांच के लिए अपने वर्कआउट को रिकॉर्ड करना शुरू कर दिया। जब आपके पास ट्रेनर नहीं होता है तो वास्तव में मददगार होता है।
आराम क्षेत्र के बारे में लेख का बिंदु महत्वपूर्ण है। जब मैं आत्म-सचेत महसूस नहीं कर रहा होता हूं तो मैं बेहतर प्रदर्शन करता हूं।
सर्किट प्रशिक्षण सुझावों के आधार पर अपनी खुद की HIIT रूटीन बनाई। बहुत अच्छा काम करता है!
जिम में मशीनों की विविधता याद आती है लेकिन सरलीकृत वर्कआउट की सराहना करना सीखा।
कुछ दिनों प्रेरणा कम होती है लेकिन घर पर सब कुछ होने का मतलब है कि छोड़ने का कोई बहाना नहीं।
रेजिस्टेंस बैंड में निवेश किया। वे जगह नहीं घेरते और बहुत सारे व्यायाम विकल्प जोड़ते हैं।
घर पर वर्कआउट करने की लचीलापन बेजोड़ है। जरूरत पड़ने पर दिन भर में सत्रों को विभाजित किया जा सकता है।
मेरे बच्चे कभी-कभी इसमें शामिल हो जाते हैं जिससे यह मजेदार हो जाता है लेकिन निश्चित रूप से अधिक चुनौतीपूर्ण!
घर पर वर्कआउट करने से मुझे एक नियमित रूटीन बनाने में मदद मिली। अब ट्रैफिक या खराब मौसम के बारे में कोई बहाना नहीं।
लेख में घर पर वर्कआउट के लिए उचित वार्मअप रूटीन के बारे में और अधिक जानकारी शामिल हो सकती थी।
सीढ़ियों पर वर्कआउट का सुझाव बहुत अच्छा है लेकिन मेरे घुटने इसके प्रशंसक नहीं हैं। कम प्रभाव के लिए बदलना पड़ा।
यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि घर पर भी प्रगति संभव है। कठिनाई बढ़ाने के लिए बस रचनात्मक होने की आवश्यकता है।
यहां बताए गए बुनियादी सर्किट प्रशिक्षण से शुरुआत की और अब मैं बहुत अधिक जटिल रूटीन कर रहा हूं।
घर पर वर्कआउट करने से मेरा बहुत सारा आने-जाने का समय बच गया। उस अतिरिक्त घंटे से मेरे शेड्यूल में बहुत फर्क पड़ता है।
वर्कआउट के माहौल के बारे में बात बिल्कुल सही है। तापमान और संगीत को नियंत्रित करने में सक्षम होना बहुत बड़ा अंतर लाता है।
जिम के सामाजिक पहलू की कमी महसूस होती है लेकिन एक ऑनलाइन फिटनेस समुदाय मिला जो वास्तव में सहायक है।
मुझे अपने अपार्टमेंट में कूदने वाले व्यायामों से पड़ोसियों को परेशान करने की चिंता थी लेकिन फोम मैट लगाने से बहुत मदद मिली।
आराम कारक वास्तविक है। अब जिम के नियमित लोगों से डरने की कोई बात नहीं!
मैं घर पर व्यायाम को बाहरी दौड़ के साथ मिलाता हूँ। वास्तव में दोनों दुनिया के सर्वश्रेष्ठ।
फैंसी उपकरणों की आवश्यकता नहीं होने के बारे में सच है। पुशअप, स्क्वैट्स और प्लैंक के साथ बहुत अच्छे परिणाम मिल रहे हैं।
किसी ने पहले प्रेरणा का उल्लेख किया, मुझे ऑनलाइन वर्कआउट वीडियो का पालन करना वास्तव में मुझे जवाबदेह रखने में मदद करता है।
मैंने वास्तव में समय के साथ एक अच्छा होम जिम बनाया है। केवल बॉडीवेट व्यायाम से शुरुआत की और धीरे-धीरे उपकरण जोड़े।
लेख को उचित फॉर्म पर अधिक जोर देना चाहिए। प्रशिक्षक पर्यवेक्षण के बिना अकेले व्यायाम करते समय यह महत्वपूर्ण है।
मेरी सबसे बड़ी चुनौती पर्याप्त जगह बनाना था लेकिन फर्नीचर को पुनर्व्यवस्थित करने से बहुत बड़ा अंतर आया।
हालांकि, घर पर एक स्पॉटटर का न होना कुछ अभ्यासों के लिए सीमित हो सकता है। सुरक्षा का अधिक उल्लेख किया जाना चाहिए।
घर पर व्यायाम करने से मुझे जिम की चिंता को दूर करने में मदद मिली है। मैं आत्म-सचेत महसूस किए बिना फॉर्म पर ध्यान केंद्रित कर सकता हूँ।
घरेलू वस्तुओं का उपयोग करने के बारे में भाग बहुत अच्छा है। मैं भारित व्यायाम के लिए किताबों से भरे अपने बैकपैक का उपयोग कर रहा हूँ।
मैंने घर पर व्यायाम के साथ बेहतर निरंतरता देखी है क्योंकि इसे न करने का कोई बहाना नहीं है।
स्वच्छता लाभों के बारे में सच है, लेकिन मुझे विशिष्ट मांसपेशी समूहों को लक्षित करने के लिए विभिन्न मशीनों तक पहुँचने की कमी महसूस होती है।
क्या किसी और के पालतू जानवर भी उनके व्यायाम सत्र में शामिल होते हैं? मेरी बिल्ली को लगता है कि प्लैंक का समय मेरे नीचे चलने के लिए एकदम सही है।
कभी नहीं सोचा था कि मैं यह कहूँगा लेकिन अब मैं वास्तव में घर पर व्यायाम करना पसंद करता हूँ। उपकरणों के लिए इंतजार नहीं करना एक आशीर्वाद है।
मुझे यहाँ सुझाया गया सर्किट ट्रेनिंग रूटीन थोड़ा बुनियादी लगता है। मैं और अधिक उन्नत विविधताएँ देखना पसंद करूँगा।
लेख में लागत बचत का उल्लेख नहीं है। मैंने गणना की कि मैंने जिम सदस्यता पर कितना खर्च किया बनाम बुनियादी घरेलू उपकरण, और अंतर बहुत बड़ा है।
मुझे घर पर व्यायाम करने के बारे में सबसे अच्छी बात यह लगती है कि मैं बिना किसी डर के पजामा में व्यायाम कर सकता हूँ।
मुझे पूरी तरह से समझ में आता है कि आपका प्रेरणा के बारे में क्या मतलब है। मेरी मदद यह हुई कि मैंने अपने घर में एक समर्पित वर्कआउट कॉर्नर स्थापित किया।
रस्सी कूदना मेरा पसंदीदा कार्डियो रहा है। एक छोटी सी जगह में इतना कुशल वर्कआउट।
सूप के डिब्बे के वजन के सुझाव ने मुझे हंसाया लेकिन मैंने वास्तव में इसे आज़माया और यह हल्के व्यायाम के लिए बहुत अच्छी तरह से काम करता है!
मैं सम्मानपूर्वक असहमत हूं कि घर पर वर्कआउट उतना ही प्रभावी है। उचित उपकरण के बिना, शक्ति प्रशिक्षण में प्रगति करना वास्तव में कठिन है।
पता है क्या कम आंका गया है? कार्डियो के लिए सीढ़ियों का उपयोग करना। मैंने लेख पढ़ने के बाद ऐसा करना शुरू कर दिया और मेरी सहनशक्ति में बहुत सुधार हुआ है।
क्या घर पर वर्कआउट करते समय किसी और को प्रेरणा के साथ संघर्ष करना पड़ रहा है? मुझे दूसरों के आसपास न होने पर खुद को आगे बढ़ाना मुश्किल लगता है।
घर पर सर्किट ट्रेनिंग मेरे लिए गेम चेंजर रही है। मुझे वास्तव में ऐसा लगता है कि मुझे जिम जाने की तुलना में बेहतर परिणाम मिल रहे हैं।
जबकि मैं सहमत हूं कि घर पर वर्कआउट प्रभावी हो सकता है, मुझे वास्तव में समूह कक्षाओं की ऊर्जा याद आती है। वर्चुअल सेशन करना बिल्कुल वैसा नहीं है।
लेख स्वच्छता के बारे में कुछ अच्छे बिंदु बनाता है। मुझे हाल की घटनाओं से पहले भी जिम में साझा उपकरण का उपयोग करने के बारे में हमेशा अजीब लगता था।
मैं अब महीनों से घर पर वर्कआउट कर रहा हूं और ईमानदारी से कहूं तो मुझे जिम बिल्कुल भी याद नहीं आता। सुविधा कारक अद्भुत है!