जब आप बिना दवा के अकेले हों तो पैनिक अटैक से कैसे निपटें

शोधकर्ताओं ने पैनिक अटैक को अचानक अत्यधिक भय की घटना के रूप में वर्णित किया है, जो शरीर की शारीरिक प्रतिक्रियाओं का कारण बन सकता है, हालांकि डरने का कोई वास्तविक खतरा या कारण नहीं है।

इसमें आतंक की भावनाएँ शामिल हैं जो बिना किसी चेतावनी के हो सकती हैं। पैनिक अटैक दिन में कभी भी हो सकते हैं, लेकिन ये रात में सोने के दौरान भी हो सकते हैं।

जब लोग पैनिक अटैक के संकट से गुजर रहे होते हैं, तो उनका मानना है कि उन्हें दिल का दौरा पड़ सकता है, या उन्हें लगता है कि वे स्थिति या खुद पर नियंत्रण खो रहे हैं।

यह डरावना हो सकता है क्योंकि उन्हें लगता है कि वे मर रहे होंगे। पैनिक अटैक आने का समय कुछ मिनटों से लेकर तीस मिनट तक हो सकता है, हालांकि, हमले के शारीरिक और भावनात्मक परिणाम कुछ घंटों तक हो सकते हैं।

अधिकांश लोग अपने जीवनकाल में एक या दो पैनिक अटैक का अनुभव कर सकते हैं, और समस्याएं गायब हो जाती हैं, शायद इसलिए कि स्थिति समाप्त हो जाती है।

लेकिन अगर पैनिक अटैक कुछ समय के लिए बार-बार होते हैं, और आप अगले के बारे में डरते हैं - यह फिर से कब होगा, और आप इससे कैसे निपटेंगे, तो, ऐसे मामलों में आपको पैनिक डिसऑर्डर नामक एक स्थिति विकसित हो सकती है।

आपकी स्वास्थ्य स्थिति कितनी गंभीर हो सकती है, इस पर हमलों की संख्या अलग-अलग हो सकती है। कुछ लोग महीने में एक या दो बार पैनिक अटैक का अनुभव करते हैं, जबकि अन्य लोग सप्ताह में कई बार ऐसे अनुभव करते हैं।

वे आबादी के बीच बहुत आम हैं। यह अनुमान लगाया गया है कि मेरे 35% लोग अपने जीवनकाल के दौरान एक निश्चित अवधि में पैनिक अटैक का अनुभव करते हैं। पैनिक अटैक को आमतौर पर एंग्जायटी अटैक के रूप में परिभाषित किया जाता है।

पैनिक अटैक संकट के सबसे आम लक्षण हैं दिल की धड़कन, कमजोरी महसूस होना, बेहोशी या चक्कर आना, हाथों और उंगलियों में सुन्नता, मौत, पसीना, सीने में दर्द, सांस लेने में कठिनाई और नियंत्रण खोने की भावना जैसी आतंक की भावनाएं।

यदि इसका इलाज नहीं किया जाता है, तो यह आपके जीवन को कई पहलुओं में अक्षम कर सकता है, जैसे कि पैनिक अटैक का अनुभव होने के डर से कई तरह की स्थितियों से बचने की कोशिश करना (उदाहरण के लिए, घर से बाहर निकलना)।

पैनिक अटैक जानलेवा नहीं होते हैं, लेकिन वे अत्यधिक भय पैदा कर सकते हैं और आपके जीवन की गुणवत्ता को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकते हैं, खासकर अगर इसका इलाज न किया जाए। यदि इसका इलाज नहीं किया जाता है, तो संभावना अधिक होती है कि यह पैनिक डिसऑर्डर में विकसित हो सकता है। पुरुषों की तुलना में महिलाएं इस स्थिति को विकसित करने के लिए अधिक इच्छुक होती हैं, और यह अक्सर शुरुआती वयस्कता में शुरू हो जाती है, लेकिन पैनिक अटैक के इलाज में उपचार बहुत प्रभावी होते हैं।

पैनिक अटैक किस वजह से होता है?

वैज्ञानिकों ने यह पता नहीं लगाया है कि लोगों के एक निश्चित समूह को पैनिक अटैक का अनुभव क्यों होता है, जिसे पैनिक डिसऑर्डर में विकसित किया जा सकता है। जिस तरह से हम डर और चिंता से निपटते हैं, उसके लिए दिमाग महत्वपूर्ण होता है। जेनेटिक्स वह मुख्य कारण है जिसकी वजह से कुछ लोग पैनिक अटैक का अनुभव कर सकते हैं।

शोधकर्ताओं का मानना है कि पहली डिग्री के रिश्तेदार, माता-पिता या भाई-बहन, जो पैनिक अटैक से पीड़ित हैं, आपके जीवन की एक निश्चित अवधि में इस स्थिति के विकसित होने की संभावना को बढ़ा सकते हैं।

जबकि हम अन्य पैनिक अटैक के कारणों को तीन मुख्य श्रेणियों में वर्गीकृत कर सकते हैं, मनोवैज्ञानिक, औषधीय (शराब और अवैध नशीली दवाओं के दुरुपयोग से संबंधित), और पर्यावरणीय कारक।

पैनिक अटैक को ट्रिगर करने वाले मनोवैज्ञानिक कारक निम्न हो सकते हैं:

• चिरकालिक तनाव और अधिक सोचना।
• कुछ मानसिक स्वास्थ्य स्थितियां जैसे अवसाद, मनोविकृति, जुनूनी-बाध्यकारी विकार (OCD) या आघात, अभिघातजन्य तनाव (PTSD)।
• फोबिया, उन वस्तुओं और स्थितियों के संपर्क में आना जिनसे आप डरते हैं।
• मुखरता की कमी, शोधों से पता चलता है कि जो लोग पैनिक अटैक से पीड़ित होते हैं, वे अन्य लोगों के साथ अपने संबंधों में अधिक निष्क्रिय होते हैं।
• आत्मसम्मान में कमी।

पैनिक अटैक को ट्रिगर करने वाले औषधीय कारक निम्न हो सकते हैं:

• शराब और नशीली दवाओं का दुरुपयोग, या दवा वापस लेना।
• प्रिस्क्रिप्शन दवाओं के साइड इफेक्ट्स.
• बड़ी मात्रा में कैफीन का सेवन।

पैनिक अटैक को ट्रिगर करने वाले पर्यावरणीय कारक निम्न हो सकते हैं:

• पुरानी शारीरिक बीमारियाँ, जैसे कैंसर।
• किसी बड़े व्यक्तिगत नुकसान से गुज़रना, जैसे कि किसी प्रियजन की मृत्यु, या किसी रिश्ते का टूटना।
• जीवन में बदलाव का अनुभव करना जैसे शादी करना, माता-पिता बनना, घर बदलना या अपनी नौकरी खोना.
• अन्य पर्यावरणीय कारक हैं कुछ ऐसी स्थितियों और परिवेशों से बचना, जो घबराहट पैदा करती हैं, या चिंताजनक और नकारात्मक आत्म-चर्चा, दुष्क्रियात्मक विश्वास, और अव्यक्त भावनाएँ।
• उल्लेख के लायक अन्य कारक हैं आहार, वित्तीय तनाव, तर्क, या संघर्ष, और, सामाजिक चिंता। आपका मस्तिष्क पूरे दिन कैसे काम करता है, इसका एक बड़ा कारक भोजन है। स्वस्थ, प्रोटीन, जटिल कार्बोहाइड्रेट, और भरपूर पानी खाने से आपको रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने में मदद मिल सकती है और सेरोटोनिन के उत्पादन को बढ़ावा मिल सकता है, जो मस्तिष्क को आराम देता है, जो एक और पैनिक अटैक से बच सकता है।
• वित्तीय तनाव घबराहट का एक बड़ा कारण है, क्योंकि क़र्ज़, बिलों और आमदनी के बारे में चिंतित रहना चिंता का कारण बन सकता है। वित्तीय सलाहकार से सलाह लेकर इसका प्रबंधन किया जा सकता है। विचलित और असंगठित महसूस करने से वित्त के संबंध में अधिक चिंता पैदा हो सकती है। आपकी स्थिति को बेहतर ढंग से संभालने और एक ठोस योजना विकसित करने के लिए एक सलाहकार बहुत मददगार हो सकता है।किसी
• प्रियजन के साथ रिश्ते में बहस या टकराव से घबराहट के दौरे पड़ते हैं। इन तनावों से बहुत अधिक तनाव हो सकता है क्योंकि आपको स्थिति का सबसे अच्छा समाधान खोजना होगा। एक आम समझौते पर पहुंचने और संशोधन करने के लिए आप अक्सर अपने प्रियजनों पर निर्भर हो सकते हैं, जिससे आपको स्थिति पर नियंत्रण खोने का एहसास हो सकता है। ऐसे मामलों में, एक चिकित्सक और ईमानदारी संकट को हल करने में मदद कर सकती है।

व्यक्तिगत अनुभव - पैनिक अटैक होना कैसा होता है?

एक दिन, बिना किसी चेतावनी या कारण के, एक भयानक चिंता की भावना मुझ पर टूट पड़ी। मुझे ऐसा लगा कि मुझे पर्याप्त हवा नहीं मिल रही है, चाहे मैं कितनी भी मुश्किल से साँस लूँ।

मेरा दिल मेरी छाती से बाहर निकल रहा था, और मुझे लगा कि मैं मर सकता हूँ। मुझे पसीना आ रहा था और मुझे चक्कर आ रहा था। मुझे ऐसा लगा कि इन भावनाओं पर मेरा कोई नियंत्रण नहीं है और मैं डूब रहा था और सीधे सोच भी नहीं पा रहा था।

एक अनंत काल की तरह लगने के बाद, मेरी सांस धीमी हो गई और मैंने अंततः डर और अपने दौड़ते विचारों को जाने दिया, लेकिन मैं थका हुआ था और थक गया था।

ये हमले हर दो हफ़्ते में होने लगे, और मुझे लगा कि मैं अपना दिमाग खो रहा हूँ। मेरे दोस्त ने देखा कि मैं किस तरह संघर्ष कर रहा था और उसने मुझे मदद के लिए अपने डॉक्टर को फोन करने को कहा।

मुझे अकेले पैनिक अटैक क्यों आते हैं?

ज्यादातर मामलों में पैनिक अटैक तब हो सकता है जब लोग अकेले हों, बिना किसी पर भरोसा किए। इन परिस्थितियों में इस तरह के पैनिक अटैक को ऑटोफोबिया कहा जाता है।

यह एक पैनिक अटैक संकट है जो अकेले होने के विचार और अनुभव से उत्पन्न होता है। यह आधिकारिक निदान नहीं है, क्योंकि यह मानसिक विकारों के निदान और सांख्यिकीय मैनुअल, पांचवें संस्करण में शामिल नहीं है, जिसका उपयोग चिकित्सकों द्वारा मानसिक विकारों के निदान के लिए किया जाता है।

इसे विशिष्ट वस्तुओं और स्थितियों से संबंधित विशिष्ट फ़ोबिया, भय या चिंता के अंतर्गत वर्गीकृत किया गया है। सभी फोबिया परेशान करने वाले होते हैं और अगर उनका इलाज न किया जाए तो यह लोगों के जीवन को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकते हैं।

अन्य सभी चिंता विकारों की तरह, ऑटोफोबिया के अपने शारीरिक और मनोवैज्ञानिक लक्षण होते हैं, और उन्हें समझकर इसके उपचार लोगों को उनकी स्थितियों से बेहतर तरीके से निपटने में मदद कर सकते हैं।

ऑटोफोबिया को अन्य लोगों से अलग होने की चिंता के रूप में परिभाषित किया जा सकता है, ऐसे लोगों को ऐसे लक्षणों से गुजरने के लिए शारीरिक रूप से अकेले रहने की आवश्यकता नहीं होती है। इसे इरेमोफोबिया, मोनोफोबिया और आइसोलोफोबिया जैसे अन्य नामों से पुकारा जा सकता है। ऑटोफोबिया एक विशिष्ट फोबिया है यानी, एक विशेष चिंता विकार जिसमें किसी वस्तु या स्थिति से लगातार, तर्कहीन और अत्यधिक भय शामिल होता है।

अमेरिका में लगभग 12.5% वयस्क, अपने जीवन में एक निश्चित समय पर ऐसे अनुभवों से गुजरते हैं। कुछ लोगों के लिए, यह अनुभव गंभीर चिंता का कारण बन सकता है। हालांकि, ऑटोफोबिया की कोई आधिकारिक परिभाषा नहीं है, यह जटिल है, और चिंता विकार, छोड़े जाने की आशंका, विकार से लगाव और पोस्ट-ट्रॉमेटिक स्ट्रेस डिसऑर्डर (PTSD) से अलग करना मुश्किल है।

ऑटोफोबिया और अकेलापन एक जैसे नहीं हैं, अकेलापन बहुत अधिक सामाजिक बातचीत या सार्थक संबंध होने की नकारात्मक भावनाओं से संबंधित है। लोग अकेलेपन का अनुभव कर सकते हैं, भले ही वे लोगों के आसपास हों, लेकिन अकेले समय गुजारने की सोच से ऑटोफोबिया गंभीर चिंता से संबंधित है। चिंता अकेलापन महसूस करने का हिस्सा है, हालांकि इस तरह की चिंता ऑटोफोबिया की तुलना में कम गंभीर होती है।

ऑटोफोबिया के लक्षण तब विकसित होंगे जब लोग ऐसी स्थिति में पहुंच जाएंगे जहां वे अकेले महसूस करते हैं। इस तरह के लक्षण हैं:

• अकेले रहने के बारे में जुनूनी रूप से तनावग्रस्त हो जाना।
• डर है कि अगर आप अकेले रह गए तो क्या हो सकता है।
• अकेले होने पर अपने भौतिक शरीर से अलग महसूस करना.
• कंपकंपी, पसीना, सीने में दर्द, चक्कर आना, दिल की धड़कन, हाइपरवेंटिलेशन और मतली का अनुभव होना।
• जब आप अकेले होते हैं या अकेले होते हैं तो अत्यधिक आतंक का अनुभव करना।
• जब आप अकेले होते हैं तो परिस्थितियों से भागने की तीव्र इच्छा।
• जब आप अकेलेपन का अनुमान लगाते हैं तो चिंता करें।

ऑटोफोबिया किस कारण होता है?

ज्यादातर मामलों में अकेले रहने का डर किस वजह से होता है, यह स्पष्ट नहीं है। हालांकि, दर्दनाक अतीत के अनुभव, जैसे बचपन में आघात, यौन शोषण, या रिश्तों की समस्याएं कई लोगों में ऐसी स्थितियां विकसित कर सकती हैं।

बचपन के अनुभव ऑटोफोबिया, डर के अनुभव, परित्याग, जैसे माता-पिता के चले जाने, किसी प्रियजन की मृत्यु, या उनकी परवरिश के दौरान पारिवारिक संबंधों को परेशान करने का कारण बन सकते हैं। उदाहरण के लिए, एक बच्चे को उसकी माँ ने गली में छोड़ दिया था, और जब वह बड़ा हुआ, तब भी उसे अकेले रहने का डर था।

दर्दनाक अनुभव ऑटोफोबिया का कारण बन सकते हैं, उदाहरण के लिए, जब कोई आपके घर में घुस जाता है, जब आप अकेले होते हैं या जब कोई प्रियजन अकेले किसी स्वास्थ्य समस्या से निपटता है। यदि इन समस्याओं का इलाज नहीं किया जाता है, तो ये किसी के जीवन के बाकी हिस्सों के लिए बहुत चिंता का विषय हो सकती हैं। इनसे पैनिक डिसऑर्डर, पोस्ट ट्रॉमेटिक स्ट्रेस डिसऑर्डर (PTSD) हो सकता है और आत्महत्या के विचार विकसित हो सकते हैं।

जैविक या आनुवंशिकी। मस्तिष्क में न्यूरोट्रांसमीटर कुछ खास ट्रिगर्स के प्रति बहुत ही अकल्पनीय तरीके से प्रतिक्रिया कर सकते हैं, जिससे आप किसी खास व्यक्ति, चीज या स्थिति से लुप्तप्राय महसूस करेंगे। जबकि जेनेटिक्स बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, क्योंकि माता-पिता से बच्चे में जीन संचारित होते हैं, और बच्चे को अकेले होने पर परिवार के किसी सदस्य के डर का अनुभव होता है, तो बच्चे को वयस्कता में ऐसा डर पैदा हो जाएगा।

मैं अकेले पैनिक अटैक को कैसे दूर करूं?

यदि आप अपने जीवन में पहली बार पैनिक अटैक का अनुभव करते हैं, या यदि आपको पैनिक डिसऑर्डर हो गए हैं, तो आपको अभी भी नहीं पता होगा कि खुद को शांत करने के लिए क्या करना चाहिए। यह वास्तव में डरावना है क्योंकि यह कभी भी, कहीं भी हो सकता है, और आपको नहीं पता होगा कि बिना टूटे इसे पूरी तरह से खत्म करने के लिए क्या करना चाहिए। असल में जो मायने रखता है वह यह है कि वे आपको कैसे प्रभावित करते हैं, जीवित रहने के लिए क्या करना चाहिए, खासकर अगर आप अकेले हैं और कोई आपको शांत करने में मदद नहीं करता है।

यहां तक कि छोटी-छोटी चीजें भी पैनिक अटैक का कारण बन सकती हैं, यह अवशिष्ट, पृष्ठभूमि तनाव को ट्रिगर कर सकती है, जिससे निपटने की जरूरत है, और यह सब फिर से सतह पर ला सकती है।

निश्चित रूप से, बड़ी घटनाओं से पैनिक अटैक हो सकते हैं, हालांकि इसे बढ़ाने के लिए कोई तनाव नहीं है।

पैनिक अटैक से निपटने में आपकी मदद करने की तकनीकें यहां दी गई हैं, खासकर जब आप अकेले हों:

1। पैनिक अटैक के डर से अपना जीवन जीना बंद न करें।

ऐसे लोग हैं, कि पैनिक अटैक होने की संभावना उन्हें हर तरह के लाभ के साथ अपने जीवन का आनंद लेने से रोकती है। यदि आप पैनिक अटैक के डर के कारण खुद को अपना जीवन जीने से रोकते हैं, तो आप अपने जीवन में और अधिक तनाव पैदा कर रहे हैं, जो अगले हमले को ट्रिगर करेगा, इस प्रकार आप अपने पैनिक अटैक को आपको नियंत्रित करने की अनुमति देते हैं, जब वास्तव में आपके पास अपने जीवन पर नियंत्रण होना चाहिए।

2। स्थिति की वास्तविकता को समझना.

ज्यादातर मामलों में, पैनिक अटैक तब होता है जब किसी खतरे से डरने का कोई कारण नहीं होता है, लेकिन फिर भी, आपको घबराहट का डर महसूस होता है। जब तक आप खुद को रोकते नहीं हैं और सांस लेने के लिए एक सेकंड का समय नहीं लेते हैं, और आप जिस स्थिति में हैं उसका आकलन नहीं करते हैं, वास्तविकता को देखते हुए, डर को आप पर नियंत्रण करने की अनुमति देने के बजाय, आप यह समझने लगेंगे कि डरने के लिए आसपास कोई खतरा नहीं है। इसके अलावा, आपको किसी और घबराहट की स्थिति से उबरने की ज़रूरत नहीं होगी। उदाहरण के लिए, कक्षा में किसी परीक्षा से निपटना, यह दर्शाना कि आपके लिए कोई खतरा नहीं है और सुरक्षा आपको घबराहट से उबरने में मदद करेगी। पैनिक अटैक आमतौर पर उन जगहों से जुड़े होते हैं, जहां ये हमले हुए हैं।

उदाहरण के लिए, लाइब्रेरी में पैनिक अटैक होना और आप शांत होने के लिए अपनी कार की ओर भागते हैं, तो आपका मन लाइब्रेरी को उस डर से जोड़ देगा। यदि आप वापस लौटते हैं और फिर से पैनिक अटैक का अनुभव करते हैं, जब तक आप शांत नहीं हो जाते, तब तक आप ऐसी स्थिति का जवाब डर के साथ नहीं देंगे, जिससे घबराहट उत्पन्न हो।

3। लुभावनी तकनीकों का उपयोग करें।

हाइपरवेंटिलेटिंग एक पैनिक अटैक का लक्षण है जो डर पैदा करता है, लेकिन गहरी सांस लेने से पैनिक अटैक एपिसोड होने पर आपके द्वारा अनुभव किए जाने वाले लक्षणों से राहत मिल सकती है।

अपनी सांस को नियंत्रित करने और लुभावनी तकनीकों को सीखने में सक्षम होने से, आपको हाइपरवेंटिलेटिंग महसूस होने की संभावना कम होगी, जो इसके लक्षणों के साथ पैनिक अटैक को और खराब कर सकती है।

अपने मुंह से अंदर और बाहर गहरी सांस लें, अपनी छाती और पेट को हवा से भरने का एहसास करना शुरू करें, और धीरे-धीरे उन्हें फिर से छोड़ दें। चार की गिनती के लिए सांस लें, और फिर उतनी ही मात्रा में सांस छोड़ें।

4। एक सुरक्षित शांत जगह की कल्पना करें।

पैनिक अटैक संकट के दौरान, आपको ऐसा लगता है कि आपके आस-पास की हर चीज आपके लिए खतरा है, जिसमें पर्यावरण भी शामिल है। डर का मतलब हमें आने वाले खतरे से आगाह करके हमारी रक्षा करना है, हालांकि, जो लोग पैनिक अटैक से पीड़ित हैं, उन्होंने डर को उन पर और उनकी स्थितियों पर नियंत्रण करने की अनुमति दी है। अक्सर, लोगों को पता नहीं होता है कि वे क्यों और किससे डरते हैं। पैनिक अटैक से निपटने का तरीका जानने के लिए, एक सुरक्षित, शांत जगह की कल्पना करें, जहाँ आप सुरक्षित और शांति महसूस करें। अपनी आँखें बंद करें और उन जगहों को याद करें, जिन्होंने आपको ऐसी भावनाएँ दी हैं।

यह एक आदर्श वातावरण हो सकता है, भले ही आप वहां न गए हों, ध्वनियों को सुनें, सुगंधों को सूंघें और अपने चेहरे पर सूरज और पैरों के नीचे की रेत का अनुभव करें।

आप ऐसा हर बार कर सकते हैं जब आपको किसी हमले का सामना करना पड़ता है, इसके अलावा, आप न केवल एक जगह की कल्पना कर सकते हैं, बल्कि एक व्यक्ति, एक माता-पिता, करीबी दोस्त, रिश्तेदार, या अभिभावक देवदूत की तरह एक आरामदायक व्यक्ति की कल्पना कर सकते हैं।

5। सकारात्मक कोपिंग स्टेटमेंट का उपयोग करना सीखें।

प्रायोरिटी हॉस्पिटल चेम्सफोर्ड की सलाहकार मनोचिकित्सक डॉ. डोना ग्रांट के अनुसार, जब आप पैनिक अटैक से गुजर रहे होते हैं और चिंता का अनुभव करते हैं, तो खुद को याद दिलाने के लिए कुछ 'मुकाबला करने वाले वक्तव्य' रखना आसान होता है कि घबराहट खतरनाक नहीं है और हानिकारक नहीं है। उदाहरण के लिए, इस तरह के कथन ये हो सकते हैं: “घबराहट सिर्फ़ चिंता का उच्च स्तर है। यह ध्यान में रखते हुए कि ये लक्षण चिंता के अलावा और कुछ नहीं हैं, मैं उन्हें भविष्य में फिर से होने से रोक सकता हूं। यह हमेशा के लिए नहीं रहेगा, यह नियत समय में स्वाभाविक रूप से दूर हो जाएगा। मैं बिना बचने या इससे बचने के बिना स्थिति को संभाल सकता हूं। मेरे साथ ऐसा कभी नहीं हुआ कि मैं बेहोश हो जाऊं, दम घुट जाऊं या दिल का दौरा पड़ा हो। “”

अपने आप को इन कथनों की याद दिलाएं, जो सबसे बढ़कर, घबराहट के अन्य चक्रों को फिर से होने से रोकने के लिए हमेशा ध्यान में रखने वाले तथ्य हैं।

6। 5-4-3-2-1 विधि लागू करें।

पैनिक अटैक के दौरान लोगों को होने वाली चिंता की तीव्रता के कारण वे वास्तविकता से अलग महसूस कर सकते हैं। एक तीव्र घबराहट का दौरा उनकी इंद्रियों पर हावी हो सकता है।

5-4-3-2-1 विधि आपको पृथ्वी पर लाने और ध्यान करने के लिए है। यह आपका ध्यान तनाव से दूर कर देगा, ऐसा करने के लिए व्यक्ति को निम्नलिखित चरणों का पालन करना होगा:

• 5 अलग-अलग वस्तुओं को देखें। एक समय के लिए हर एक के बारे में सोचें.
• 4 अलग-अलग आवाज़ें सुनें. समझें कि वे कहाँ से आए हैं, और उन्हें एक दूसरे से क्या अलग करता है।
• 3 वस्तुओं को स्पर्श करें। उनकी बनावट, तापमान और उनका उपयोग किस लिए किया जाता है, इसके बारे में सोचें.
• दो अलग-अलग गंधों को पहचानें. यह आपके कपड़ों पर कॉफी, साबुन, परफ्यूम या कपड़े धोने का डिटर्जेंट हो सकता है।
• एक ऐसी चीज़ का नाम बताइए जिसका आप स्वाद ले सकें. अपने मुँह में जो भी स्वाद है उसे समझें, या कुछ और आज़माएँ, जैसे कैंडी या च्यूइंग गम।

7। अपने दिमाग को कुछ और करने के लिए मजबूर करके खुद को विचलित करें।

एक पैनिक अटैक मस्तिष्क को भस्म महसूस कराएगा, ऐसा करने की अनुमति देने के बजाय, मानसिक व्यायाम करने की कोशिश करें, 100 से पीछे की ओर गिनें, या वर्णमाला को पीछे की ओर सुनाएं। अपनी दृष्टि के अंदर मौजूद वस्तुओं के आकार और आकृति को पहचानें।

आप जो भी करते हैं, घबराहट और चिंता के बजाय किसी और चीज़ पर ध्यान केंद्रित करने के लिए अपने मस्तिष्क को मानसिक कार्यों में संलग्न करें। इसमें कोई जल्दबाजी नहीं है, इसे स्वाभाविक रूप से शांत करने के लिए अपने दिमाग को दोहराए जाने वाले काम में लगा दें, और यह कि आपातकालीन स्थिति काल्पनिक, नकली है। जब आपको घबराहट महसूस हो, तो अपने दिमाग को कुछ करने के लिए मजबूर करें, चाहे वह कुछ भी हो।

8। अनुपयोगी विचारों को चुनौती दें।

जिस तरह से आप चीजों को समझते हैं वह सीधे घबराहट को प्रभावित करता है। कई नकारात्मक और बेकार विचार नियंत्रण से बाहर हैं, इसलिए यह स्वीकार करना सबसे अच्छा है कि वे सिर्फ विचार हैं न कि तथ्य। हालांकि पैनिक अटैक संकट के दौरान, हम उन्हें सच मान सकते हैं, ऐसे विचारों को चुनौती दी जानी चाहिए क्योंकि वे धारणाओं पर आधारित होते हैं।

उदाहरण के लिए, घबराहट के दौरान होने वाले शारीरिक परिवर्तनों को “मुझे दिल का दौरा पड़ रहा है” के रूप में गलत तरीके से समझना। नकारात्मक सोच को सही तरीके से चुनौती देने और जवाब देने के लिए, अपने आप से पूछें: “आप खुद से क्या कह सकते हैं जो मदद करने वाला है?”

9। अपना अतिरिक्त ख्याल रखें.

जो लोग खुद की देखभाल नहीं करते हैं, उन्हें अक्सर पैनिक अटैक से निपटना सीखना मुश्किल होता है। नींद हमारी सेहत के लिए महत्वपूर्ण है। आप किस तरह की सेल्फ-केयर गतिविधियों में खुद को व्यस्त रखते हैं? क्या आप अपने से ऊपर दूसरे लोगों को प्राथमिकता देते हैं?

खुद की देखभाल करना अहंकारी नहीं है, पैनिक अटैक को रोकने और अपने प्रियजनों की देखभाल करने के तरीकों के बारे में सीखना आवश्यक है। लेकिन खुद को पहले रखें, और पहले अपनी मनोवैज्ञानिक और शारीरिक ज़रूरतों को सुनिश्चित करें।

आप अपने आप से संपर्क खोकर और पहले अपनी ज़रूरतों को पूरा न करने के तनाव को महसूस करके उन अन्य लोगों की सहायता करने में सक्षम नहीं होंगे, जिनकी आप परवाह करते हैं, इस तरह की कार्रवाई से एक चिंताजनक पैनिक अटैक हो सकता है।

पैनिक अटैक को हल करने के लिए सिर्फ एक सरल तकनीक नहीं है, आप उनमें से कई को लागू कर सकते हैं। ध्यान और व्यायाम मदद कर सकते हैं, यहाँ तक कि पार्क में टहलना भी मददगार साबित होता है, मांसपेशियों को आराम देने की कोशिश करें, अपनी समस्याओं को अपने प्रियजनों के साथ साझा करें और अंत में एक मानसिक स्वास्थ्य विशेषज्ञ से सलाह लें।

थेरेपी (कॉग्निटिव बिहेवियरल थेरेपी, सीबीटी) के तहत जाना और उचित दवाएं लेना, पैनिक अटैक से आपके विचार से बेहतर और तेजी से मुकाबला करेगा, जब तक कि आप अंततः उनसे छुटकारा नहीं पा लेंगे।

मैं दवाओं के बिना पैनिक अटैक को कैसे हरा सकता हूं?

आजकल अमेरिकी टीवी पर, बहुत सारी दवाएं हैं जो चमत्कार करती हैं।

हालांकि, ये फार्मास्यूटिकल्स सिर्फ एक बड़ा उद्योग है जो हमें दवाओं के साथ चिंता का इलाज करने के बारे में पहले सोचना चाहता है। घबराहट के पहले उपाय के रूप में दवाओं की ओर रुख न करने के जमीनी कारण हैं।

मुख्य कारण यह है कि अधिक लंबे समय तक चलने वाले प्रभावों और कम दुष्प्रभावों के साथ मनोचिकित्सा हस्तक्षेप होता है।

बेंज़ोस: परिवार के डॉक्टरों द्वारा वर्षों से उपयोग की जाने वाली चिंता दवाओं का पहला समूह बेंज़ोडायज़ेपींस है, जैसे कि ज़ानैक्स, वैलियम, एटिवन, लिबरे, क्लोनोपिन, हैल्सियन।

ये दवाएं तेजी से प्रतिक्रिया करती हैं, लेकिन केवल अल्पावधि में। मुख्य समस्या यह है कि इनकी लत लग जाती है, जिससे लोग शारीरिक रूप से उन पर निर्भर हो जाते हैं। इसके अलावा, भावनात्मक रूप से लोगों को लगता है कि उन्हें उनकी ज़रूरत है या अन्यथा वे घबरा जाएंगे। इस कारण से कई मानसिक स्वास्थ्य वेबसाइटें अब उनका उपयोग नहीं करती हैं।

SSRIs: एक बेहतर उपाय एंटीडिप्रेसेंट्स का उपयोग करना है, जिन्हें सेलेक्टिव सेरोटोनिन रीपटेक इनहिबिटर (SSRI) के रूप में जाना जाता है। इनमें सबसे आम हैं प्रोज़ैक, ज़ोलॉफ्ट, पैक्सिल, लेक्साप्रो, सेलेक्सा।

ये दवाएं बेंजोडायजेपाइन की तरह नशीली नहीं होती हैं, लेकिन चिंता को कम करने के लिए इनका दीर्घकालिक प्रभाव होता है। हालांकि, साइड इफेक्ट्स का उल्लेख किए बिना, उन्हें प्रभाव होने में 2-6 सप्ताह लगते हैं। उन्हें सालों तक इस्तेमाल किया जा सकता है, और उपयोगकर्ता को यह आभास होता है कि उनकी चिंता तब तक नहीं रुकेगी जब तक कि उनके पास यह दवा न हो। जब लोग इन दवाओं को लेना बंद कर देते हैं तो अक्सर चिंता के लक्षण फिर से आ जाते हैं।

दवा शुरू किए बिना पैनिक अटैक को मात देने के विकल्प

याद रखें कि पैनिक अटैक की समस्याओं का समाधान खोजने की कोशिश करते हुए, ये समाधान तब शुरू हो जाते हैं जब हम चिंता पैदा करने वाली स्थितियों में होते हैं। यह प्रक्रिया बढ़ जाती है और लोग “बचने की महारत” रणनीतियों द्वारा इससे बचने की कोशिश करते हैं। जो लोग पैनिक अटैक से पीड़ित होते हैं, वे इस बात को अच्छी तरह समझते हैं।

सभी उपचारों का उद्देश्य चिंता की ओर देखना है, न कि इससे भागने के। “निपुणता के संपर्क में आना” महत्वपूर्ण है, ये हस्तक्षेप हमारे समाधानों के विपरीत काम करने और महारत हासिल करने के कौशल सीखने के लिए हैं।

चिंता से निपटने के लिए सबसे प्रसिद्ध दृष्टिकोण कॉग्निटिव बिहेवियरल थेरेपी या सीबीटी है। यह छह चरणों के माध्यम से विकसित होता है:

1। शिक्षा-समस्या को फिर से परिभाषित करना।

यह उपचार रोगी को पैनिक डिसऑर्डर की प्रकृति, उसके घबराहट, चिंता के कारणों के बारे में शिक्षित करने से शुरू होता है, और फीडबैक लूप्स शारीरिक, संज्ञानात्मक और व्यवहारिक प्रतिक्रिया प्रणालियों द्वारा उन्हें कैसे संरक्षित किया जाता है।

इसमें ग्राहकों को लड़ाई-उड़ान प्रतिक्रियाओं की अनुकूली प्रकृति के बारे में शिक्षित करना, नियंत्रण खोने या किसी के मानसिक स्वास्थ्य को खोने के बारे में मिथकों को दूर करना और यह सोचना शामिल है कि चिंता भविष्य के खतरों और घबराहट की प्रतिक्रियाओं के लिए आवश्यक सावधानी बरत रही है। यह उपचार आपको यह पहचानने में मदद करेगा कि वास्तविक खतरा कब है और “झूठा अलार्म” कब है।

2। सेल्फ़ मॉनिटरिंग।

यह दूसरा चरण है, जो ज्यादातर लोगों के लिए विरोधाभासी है, जो घबराते हैं, लेकिन उन लोगों के लिए नहीं जो पहले कदम के बारे में शिक्षित हैं। अपने क्लाइंट्स को पैनिक अटैक से गुजरते हुए देखना और उन्हें सीखते हुए देखना मुश्किल होता है। (यह उनकी टालने की रणनीतियों के विपरीत है)।

चिकित्सक अपने ग्राहकों को हमले से संबंधित संकेतों, संकट के स्तर, लक्षणों, विचारों और व्यवहारों का वर्णन करके पैनिक अटैक का रिकॉर्ड लेने के लिए कहते हैं। इसके अलावा, चिंता के औसत स्तरों का मूल्यांकन करने के लिए उन्हें प्रत्येक दिन के अंत में एक दैनिक मूड रिकॉर्ड पूरा करना होता है।

3। सांस लेने का प्रशिक्षण और अनुप्रयुक्त विश्राम.

एक चिकित्सक ने अपने ग्राहकों को हाइपरवेंटिलेशन का मुकाबला करने के लिए अपनी गहरी डायाफ्रामिक सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करने के बारे में सिखाया है। हालांकि, मांसपेशियों के तनाव का मुकाबला करने के लिए, चिकित्सकों ने मांसपेशियों को धीरे-धीरे आराम देने का इस्तेमाल किया है, हालांकि, इन हस्तक्षेपों के परिणाम केवल दुष्चक्र से ध्यान भटका सकते हैं और नियंत्रण की बेहतर समझ प्रदान कर सकते हैं।

4। संज्ञानात्मक पुनर्गठन।

संज्ञानात्मक दृष्टिकोण के अनुसार, मुख्य हस्तक्षेप संज्ञानात्मक पुनर्गठन है, जिसका मुख्य लक्ष्य ग्राहकों की धारणाओं, फ़्रेमों और उनकी स्थितियों, अनुभवों और शारीरिक संवेदनाओं के बारे में स्वचालित विचारों को लक्षित करना है। इसकी शुरुआत भावनाओं को उत्पन्न करने में विचारों की भूमिका को प्रस्तुत करने और यह बताने से होती है कि ये विचार धारणाएं, अनुमान और परिकल्पनाएं हैं, तथ्य नहीं।

यह “स्वयं वास्तविकता” के बजाय संभावित रूप से अनपेक्षित “परिकल्पना” के परिणामस्वरूप घबराहट की प्रकृति को फिर से आकार दे सकता है। इस तकनीक का मुख्य कारण नकारात्मक घटनाओं, या भयावह घटनाओं के खतरे से संबंधित ग्राहक की अतिशयोक्ति का प्रतिकार करना है।

5। खतरनाक संवेदनाओं और घटनाओं के संपर्क में आना।

यह ग्राहकों के लिए अंतिम विरोधाभास है। अगर एक युवा महिला ने खुद को खतरनाक संवेदनाओं और घटनाओं के संपर्क में लाकर चिंता से निपटने के दौरान “बचने में महारत हासिल” करके अपनी चिंता और घबराहट के हमलों से निपटा है, तो यह पूरी तरह से उल्टा है!

फिर भी, इस तरह के संपर्क से घबराहट के विकारों को हल करने की शुरुआत हो सकती है। यह घबराहट और चिंता से बचने से संबंधित अंतिम उलटा दुष्चक्र है। जब ग्राहक सत्र और होमवर्क के दौरान भी इस तरह के जोखिम का अनुपालन करते हैं, तो इस मामले में, यही प्रभावशीलता की कुंजी है।

6। माइंडफुलनेस एक्सरसाइज को स्वीकार करना और उनसे संपर्क करना।

“प्रायोगिक परिहार,” संज्ञानात्मक प्रसार की स्वीकृति सीखने के लिए देर से आने वाला दृष्टिकोण है, जो स्वीकृति और प्रतिबद्धता चिकित्सा में प्रमुख है।

इसके मूल में, चिकित्सीय फ्रेम, तर्क और रूपक ग्राहक को यह सिखाने के लिए लागू किए जाते हैं कि चिंता पैदा करने वाली संवेदनाओं से बचने से वह अपने जीवन में मूल्यवान चीजों तक पहुंचने से रोकेगा।

माइंडफुलनेस एक्सरसाइज का अभ्यास करना, जहां क्लाइंट्स को उनके लिए कोई विकल्प बनाए बिना या उन पर प्रतिक्रिया किए बिना डर और चिंता पैदा करने वाली घटनाओं की कल्पना करनी होती है, इस दृष्टिकोण का मूल तत्व है।

अंतिम विचार

चिंता आपके जीवन पर भारी पड़ सकती है। इससे आपकी शारीरिक और मनोवैज्ञानिक ऊर्जा समाप्त हो सकती है।

इतना ही नहीं, बल्कि यह रिश्तों में टकराव पैदा कर सकता है, स्कूल बना सकता है और इससे निपटने के लिए कड़ी मेहनत कर सकता है और लंबे समय तक तनाव, भय की भावना और अलगाव का कारण बन सकता है।

लेकिन दूसरी ओर, यदि आप जीवनशैली में बदलाव, उपचार और सहायता के उचित संयोजन को लागू करते हैं, तो दवाओं के बिना चिंता का इलाज किया जा सकता है।

हालांकि चिंता एक जंगली जानवर साबित हुई है, फिर भी इसे दवाओं के बिना वश में किया जा सकता है और प्रबंधित किया जा सकता है।

ऐसा हो सकता है कि कभी-कभी चिंता और घबराहट को दूर करने के लिए, आपको बस अपने व्यवहार, विचारों और जीवन जीने के तरीके को बदलना होगा।

आप दवा-मुक्त दृष्टिकोण से शुरुआत कर सकते हैं, और यदि यह काम नहीं करता है या स्थिति और खराब हो जाती है, तो आप डॉक्टर से परामर्श कर सकते हैं।

यह दवा-मुक्त चिंता-विरोधी तकनीक आपकी दवा के आहार के लिए एकदम सही अतिरिक्त हो सकती है। वही करें जो आपके लिए कारगर हो और जो आपके लिए सबसे अच्छा हो।

सकारात्मक रहें और जानें कि चिंता आपके जीवन को नियंत्रित नहीं कर सकती, आप कर सकते हैं।

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