6 Latihan Beban Tubuh yang Cepat dan Mudah
Latihan berat badan adalah latihan yang paling efektif jika Anda ingin melakukan latihan yang cepat dan relatif mudah, terutama jika Anda berada di rumah dan tidak memiliki akses ke peralatan tertentu. Ini berarti bahwa latihan berat badan sangat terjangkau dan dapat diakses karena Anda tidak perlu membayar untuk keanggotaan gym!
Saya juga pribadi lebih suka latihan berat badan karena kemungkinan cedera relatif lebih rendah dibandingkan dengan angkat besi. Cara terbaik untuk menggunakan daftar ini adalah dengan melakukan semua latihan ini lima kali atau lebih seminggu.
Berikut adalah daftar latihan berat badan terbaik yang benar-benar bekerja untuk memperkuat otot Anda.
1. Papan
Sumber gambar: Pexels
Papan adalah cara yang bagus untuk memperkuat inti Anda dan dapat membantu meningkatkan stabilitas dan postur tubuh Anda. Meskipun fokusnya ada pada inti Anda, papan sebenarnya melibatkan seluruh tubuh Anda, termasuk lengan dan kaki Anda. Oleh karena itu, papan adalah latihan yang efektif yang tidak memerlukan peralatan apa pun.
Bagaimana Anda melakukan papan?
- Berbaringlah tengkurap dan angkat diri di atas siku, yang harus selebar bahu.
- Angkat diri Anda di atas jari-jari kaki dengan kaki selebar bahu dan cobalah untuk menahan posisi ini setidaknya selama 30 detik. Anda dapat memilih untuk menantang diri sendiri dengan menahan posisi papan lebih lama jika Anda bisa.
- Punggung Anda harus rata dan pastikan pinggul Anda tidak tercelup.
- Untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan ini, cobalah melakukan tiga set dengan istirahat satu menit di antara masing-masing set.
- Anda dapat memeriksa ulang apakah formulir Anda benar dengan menonton video di bawah ini.
2. Pendaki Gunung
Sumber gambar: Pexels
Pendaki gunung adalah latihan kardio seluruh tubuh yang efektif dan mereka dapat membantu meningkatkan keseimbangan dan kelincahan Anda. Pendaki gunung bermanfaat bagi semua atlet, terutama mereka yang ingin bekerja untuk menciptakan langkah yang kuat. Ini karena pendaki gunung membutuhkan gerakan kaki yang eksplosif.
Bagaimana Anda melakukan pendaki gunung?
- Mulailah dari posisi papan, tetapi kali ini, Anda ingin menarik satu lutut ke dalam, mendekatkannya ke siku Anda.
- Terus bergantian kaki mana yang ditarik dan percepat kecepatan Anda secara bertahap.
- Cobalah untuk melakukan ini selama satu menit dengan tiga set dan istirahat satu menit di antara masing-masing set.
- Anda dapat memeriksa ulang apakah formulir Anda benar dengan menonton video di bawah ini.
3. Sepeda Crunch
Sumber gambar: Pexels
Sepeda crunch adalah latihan inti yang umum dan dapat membantu memperkuat kemiringan Anda. Namun, penting bagi Anda untuk tidak terburu-buru latihan ini, bahkan jika Anda tergoda untuk melakukannya. Anda harus memastikan bahwa Anda melibatkan inti Anda sepanjang waktu dengan berfokus pada teknik Anda.
Bagaimana Anda melakukan crunch sepeda?
- Mulailah dari punggung Anda dan letakkan tangan Anda di bagian belakang kepala Anda.
- Temui siku kanan Anda ke lutut kiri sambil melibatkan inti Anda.
- Atur ulang dan kemudian temui siku kiri ke lutut kanan sambil melibatkan inti Anda.
- Tetap bergantian sisi dan pastikan inti Anda terlibat sepanjang waktu.
- Target kan sepuluh crunch sepeda per sisi (total dua puluh) dengan tiga set dan istirahat satu menit di antara masing-masing set.
Anda dapat memeriksa ulang apakah formulir Anda benar dengan menonton video ini.
4. Pushup
Sumber gambar: Pexels
Pushup adalah latihan yang sempurna jika Anda ingin memperkuat dada, bahu, dan trisep, sambil juga melibatkan punggung dan inti. Mereka jelas tidak mudah, jadi bisa diterima untuk berlutut alih-alih berjari-jari kaki.
Bagaimana Anda melakukan pushup?
- Mulailah dari posisi papan (Anda dapat memilih untuk berlutut alih-alih jari kaki jika Anda melakukan pushup yang dimodifikasi)
- Perlahan-lahan turunkan siku Anda di belakang Anda sampai sejajar dengan dada Anda dan kemudian angkat diri Anda kembali seperti Anda mendorong pintu yang berat.
- Target kan sepuluh push up dengan tiga set dan istirahat satu menit di antara masing-masing set.
- Anda dapat memeriksa ulang apakah formulir Anda benar dengan menonton video ini.
5. Lunges stasioner
Sumber gambar: Pexels
Paru-paru adalah latihan tubuh bagian bawah yang hebat yang juga dapat membantu meningkatkan keseimbangan Anda. Ada beberapa otot yang Anda lakukan saat melakukan lunges, misalnya paha depan, paha belakang, betis, otot gluteal, perut, dan otot punggung.
Bagaimana Anda melakukan lunges?
- Letakkan satu kaki di depan Anda dan perlahan-lahan jatuhkan tubuh Anda ke bawah untuk memposisikan lutut depan tepat di atas pergelangan kaki Anda.
- Pastikan kaki belakang berada pada sudut 90 derajat saat tubuh Anda turun. Atur ulang dan bertujuan untuk melakukan lima belas lunge.
- Setelah itu, ganti kaki mana pun yang ada di depan dan bertujuan untuk melakukan lima belas lunge lagi.
- Cobalah untuk melakukan tiga set dengan istirahat satu menit di antara setiap set.
- Anda dapat memeriksa ulang apakah formulir Anda benar dengan menonton video ini.
6. Tangga
Sumber gambar: Pexels
Untuk latihan terakhir ini, Anda bisa menggunakan tangga di rumah atau Anda dapat menemukan tempat di luar dekat Anda yang memiliki tangga. Ini adalah cara yang efektif untuk meningkatkan kardio dan kelincahan Anda selain memperkuat otot-otot kaki Anda.
Bagaimana Anda melakukan latihan tangga?
- Yang harus Anda lakukan adalah berlari naik turun tangga secepat yang Anda bisa selama satu menit.
- Untuk menantang diri sendiri, Anda dapat mencoba berlari dua tangga sekaligus dalam perjalanan naik.
- Bertujuan untuk melakukan latihan ini selama tiga set (misalnya, tiga tangga ke atas dan tiga tangga ke bawah) dengan istirahat satu menit di antara setiap set.
L atihan berat badan ini adalah cara yang bagus untuk melatih otot-otot itu dan tetap aktif, terutama karena Anda tidak memerlukan peralatan apa pun dan Anda dapat melakukannya hampir di mana saja. Sebagai pengingat, cara terbaik untuk menggunakan daftar latihan berat badan ini adalah dengan melakukan semua latihan ini lima kali atau lebih seminggu. Dengan begitu, Anda akan mendapatkan hasil maksimal dari latihan ini dan Anda akan merasa lebih puas dengan kemajuan Anda!
Opinions and Perspectives
Progresi dari pushup modifikasi ke pushup biasa sangat memuaskan. Kemenangan kecil bertambah!
Mulai melakukan ini dengan rekan kerja saya saat makan siang. Bagus untuk membangun tim!
Suka bagaimana latihan-latihan ini melatih banyak kelompok otot sekaligus. Latihan yang sangat efisien waktu.
Latihan-latihan ini telah menjadi waktu meditasi harian saya. Fokus pada bentuk dan pernapasan benar-benar memusatkan diri saya.
Perasaan pencapaian saat Anda menguasai suatu latihan sangat luar biasa. Terus berjuang, semuanya!
Dokter saya merekomendasikan latihan-latihan ini untuk membangun kekuatan tanpa membebani sendi saya.
Saya mengganti tangga dengan high knees saat cuaca buruk. Efek kardio yang serupa.
Apakah ada orang lain yang memodifikasi ini untuk hari hujan ketika Anda tidak bisa melakukan tangga?
Saya perhatikan inti tubuh saya jauh lebih kuat sejak memulai plank dan bicycle crunch.
Latihan-latihan ini membantu saya menjaga berat badan selama liburan. Tidak perlu gym!
Saya membuat tantangan mini untuk diri saya sendiri setiap minggu. Minggu ini adalah menambahkan 5 detik ke waktu plank saya.
Apakah ada orang lain yang memperhatikan peningkatan tingkat energi sepanjang hari sejak memulai latihan ini?
Latihan tangga sangat berat tetapi sangat efektif. Saya bisa merasakannya di betis saya selama berhari-hari.
Saya mencampur latihan-latihan ini dengan resistance band untuk variasi. Bekerja dengan sangat baik!
Mulai dengan pushup yang dimodifikasi dan sekarang saya bisa melakukan 15 pushup biasa! Semangat semuanya.
Mountain climber benar-benar memacu detak jantung saya. Alternatif kardio yang bagus ketika saya tidak bisa berlari.
Saya melakukan latihan-latihan ini selama istirahat kerja saya. Cara yang bagus untuk tetap aktif selama pekerjaan di meja.
Akan sangat bagus jika ada modifikasi untuk lansia. Ibu saya ingin mencoba ini tetapi membutuhkan versi yang lebih lembut.
Ya! Olahraga pasti meningkatkan kualitas tidur. Saya juga merasakan hal yang sama.
Saya perhatikan tidur saya lebih nyenyak sejak memulai rutinitas ini. Apakah ada orang lain yang mengalami hal ini?
Plank benar-benar musuh bebuyutan saya, tetapi saya bertekad untuk menguasainya!
Latihan-latihan ini membantu saya menjaga kekuatan saat pulih dari cedera bahu.
Menetapkan tujuan spesifik dan melacak kemajuan membantu saya tetap termotivasi. Coba catat repetisi dan waktu Anda.
Saya kadang kesulitan dengan motivasi. Bagaimana cara kalian semua tetap konsisten dengan olahraga kalian?
Suka bagaimana latihan ini dapat dilakukan di ruang kecil. Sempurna untuk apartemen kecil saya.
Bicycle crunch benar-benar menargetkan obliques itu. Saya merasakannya keesokan harinya setiap saat.
Sudah melakukan ini selama 6 bulan dan akhirnya bisa melakukan pushup yang benar! Tidak pernah berpikir saya akan sampai di sana.
Saya merasa latihan pagi hari paling cocok untuk saya dengan latihan ini. Menetapkan suasana yang baik untuk hari itu.
Tetangga apartemen saya mungkin membenci saya melakukan mountain climber, tetapi itu terlalu efektif untuk dilewatkan!
Bagian terbaik dari latihan ini adalah tidak ada alasan untuk tidak melakukannya. Tidak perlu peralatan!
Saya bergantian antara latihan berat badan ini dan yoga. Mereka saling melengkapi dengan sangat baik.
Postur tubuh saya telah meningkat secara signifikan sejak memulai latihan ini, terutama dari plank.
Akan lebih baik jika ada beberapa tips perkembangan untuk setiap latihan setelah Anda menguasai dasar-dasarnya.
Saya melakukan pushup yang dimodifikasi tetapi masih merasa semakin kuat. Kemajuan adalah kemajuan!
Latihan tangga sangat bagus tetapi harap berhati-hati jika Anda baru memulai. Tingkatkan kecepatan secara bertahap.
Saya melacak waktu plank saya dengan stopwatch. Melihat angka-angka meningkat membuat saya termotivasi.
Mengapa tidak ada penyebutan squat? Itu adalah salah satu latihan berat badan terbaik di luar sana.
Saya telah kehilangan 15 pon dengan melakukan latihan ini dikombinasikan dengan diet yang tepat. Ini benar-benar berhasil jika Anda konsisten.
Latihan ini sempurna untuk kamar hotel saat bepergian. Tidak ada alasan lagi untuk melewatkan olahraga.
Baru mulai rutinitas ini kemarin. Otot-otot saya sakit tapi dengan cara yang baik!
Artikel ini tidak menyebutkan teknik pernapasan. Saya rasa itu penting untuk bentuk yang tepat, terutama saat melakukan plank.
Anak-anak saya ikut berolahraga ini sekarang. Ini menjadi aktivitas keluarga yang menyenangkan dan mengajarkan mereka kebiasaan sehat.
Saya menggabungkan ini dengan jumping jack di antara set untuk kardio tambahan. Sangat efektif!
Coba letakkan tangan Anda di atas balok yoga atau dumbel saat melakukan mountain climber. Ini membantu menjaga pergelangan tangan Anda dalam posisi yang lebih netral.
Mengalami masalah dengan mountain climber. Pergelangan tangan saya sakit setelah beberapa saat. Ada saran?
Ingin melihat lebih banyak variasi dari latihan ini disertakan. Terkadang versi dasarnya menjadi sedikit monoton.
Bicycle crunch benar-benar menargetkan lemak di pinggang. Saya telah melihat definisi di obliques saya setelah beberapa minggu.
Saya melakukan latihan ini sambil menonton TV. Membuat waktu berlalu lebih cepat dan saya tidak merasa ketinggalan acara saya.
Apakah ada orang lain yang memperhatikan keseimbangan mereka meningkat dari lunge? Dulu saya goyah seperti orang gila tetapi sekarang saya merasa jauh lebih stabil.
Kekuatan inti saya telah meningkat begitu banyak sejak saya mulai melakukan plank secara teratur. Ini menantang tetapi sepadan.
Artikel tersebut menyebutkan melakukan ini 5 kali seminggu, tetapi saya pikir itu mungkin terlalu banyak untuk pemula. Saya sarankan untuk memulai dengan 3 kali dan membangunnya.
Jangan menyerah pada pushup! Saya mulai dengan pushup dinding, lalu pindah ke pushup miring menggunakan meja dapur saya, dan secara bertahap turun ke lantai.
Sudah melakukan pushup selama berminggu-minggu tetapi masih tidak bisa melakukan lebih dari 5 yang benar. Mulai merasa putus asa.
Cobalah mendarat lebih lembut di tangga dan pastikan seluruh kaki Anda bersentuhan dengan setiap anak tangga. Itu sangat membantu saya mengatasi sakit lutut.
Saya merasa latihan tangga berat di lutut saya. Mungkin saya melakukan sesuatu yang salah?
Latihan ini sempurna untuk istirahat makan siang saya di tempat kerja. Saya dapat menyelesaikan sesi cepat di kantor saya tanpa terlalu berkeringat.
Apakah ada yang memodifikasi latihan ini untuk masalah lutut? Saya tidak bisa melakukan lunge biasa tetapi ingin sekali ada alternatifnya.
Plank benar-benar membantu mengurangi sakit punggung bawah saya. Fisioterapis saya merekomendasikannya dan saya telah melihat perbedaan besar.
Saya tidak yakin saya setuju tentang risiko cedera yang lebih rendah dengan latihan beban tubuh. Bentuk yang buruk masih dapat menyebabkan masalah serius. Selalu penting untuk memulai perlahan dan fokus pada teknik.
Mountain climber itu brutal tapi efektif! Saya melakukannya sebagai bagian dari rutinitas HIIT saya dan itu benar-benar memacu detak jantung saya.
Saya kesulitan dengan bentuk yang tepat pada bicycle crunch. Apakah ada orang lain yang merasa ini menantang? Leher saya cenderung tegang.
Sangat menghargai panduan komprehensif ini. Latihan tangga sering diabaikan tetapi ini adalah latihan kardio yang hebat. Saya tinggal di gedung apartemen dan menggunakan tangga darurat untuk latihan saya.
Saya sudah melakukan latihan beban tubuh selama 3 bulan sekarang dan perkembangannya luar biasa! Awalnya hampir tidak bisa menahan plank selama 20 detik, sekarang saya sudah sampai 2 menit.