6 Senaman Senaman Berat Badan yang Pantas Dan Mudah
Latihan berat badan adalah latihan yang paling berkesan jika anda ingin melakukan senaman yang cepat dan agak mudah, terutamanya jika anda berada di rumah dan tidak mempunyai akses kepada peralatan tertentu. Ini bermakna latihan berat badan sangat berpatutan dan boleh diakses kerana anda tidak perlu membayar untuk keahlian gim!
Saya juga secara peribadi lebih suka latihan berat badan kerana kemungkinan kecederaan agak rendah berbanding dengan angkat berat. Cara terbaik untuk menggunakan senarai ini adalah melakukan semua latihan ini lima atau lebih kali seminggu.
Berikut adalah senarai latihan berat badan terbaik yang sebenarnya berfungsi untuk menguatkan otot anda.
1. Papan
Sumber imej: Pexels
Papan adalah cara terbaik untuk menguatkan inti anda dan ia boleh membantu meningkatkan kestabilan dan postur anda. Walaupun tumpuan adalah pada inti anda, papan sebenarnya melibatkan seluruh badan anda, termasuk lengan dan kaki anda. Oleh itu, papan adalah senaman yang berkesan yang tidak memerlukan peralatan.
Bagaimana anda membuat papan?
- Berbaring di perut anda dan angkat diri di atas siku anda, yang sepatutnya selebar bahu.
- Angkat diri di atas jari kaki anda dengan kaki anda juga selebar bahu dan cuba pegang kedudukan ini selama sekurang-kurangnya 30 saat. Anda boleh memilih untuk mencabar diri anda dengan memegang kedudukan papan lebih lama jika anda boleh.
- Punggung anda harus rata dan pastikan pinggul anda tidak mencelup.
- Untuk memanfaatkan sepenuhnya latihan ini, cuba lakukan tiga set dengan rehat satu minit di antara setiap set.
- Anda boleh menyemak semula sama ada borang anda betul dengan menonton video ini di bawah.
2. Pendaki Gunung
Sumber imej: Pexels
Pendaki gunung adalah latihan kardio seluruh badan yang berkesan dan ia dapat membantu meningkatkan keseimbangan dan ketangkasan anda. Pendaki gunung bermanfaat untuk semua atlet, terutama mereka yang ingin berusaha untuk mewujudkan langkah yang kuat. Ini kerana pendaki gunung memerlukan pergerakan kaki yang meletup.
Bagaimana anda melakukan pendaki gunung?
- Mulakan di kedudukan papan, tetapi kali ini, anda ingin menarik satu lutut masuk, membawanya dekat dengan siku anda.
- Terus bergantian kaki mana yang ditarik masuk dan secara beransur-ansur mempercepatkan kelajuan anda.
- Cuba lakukan ini selama satu minit dengan tiga set dan rehat satu minit di antara setiap set.
- Anda boleh menyemak semula sama ada borang anda betul dengan menonton video ini di bawah.
3. Crunches Basikal
Sumber imej: Pexels
Keretakan basikal adalah latihan teras biasa dan ia dapat membantu menguatkan serong anda. Walau bagaimanapun, adalah penting bahawa anda tidak tergesa-gesa latihan ini, walaupun anda tergoda untuk melakukannya. Anda perlu memastikan bahawa anda melibatkan inti anda sepanjang masa dengan memberi tumpuan kepada teknik anda.
Bagaimana anda melakukan kerengsaan basikal?
- Mulakan di belakang anda dan letakkan tangan anda di bahagian belakang kepala anda.
- Temui siku kanan anda ke lutut kiri sambil melibatkan inti anda.
- Tetapkan semula dan kemudian jumpa siku kiri anda ke lutut kanan anda sambil melibatkan inti anda.
- Teruskan sisi bergantian dan pastikan inti anda terlibat sepanjang masa.
- Sasarkan untuk sepuluh runtukan basikal setiap sisi (dua puluh keseluruhan) dengan tiga set dan re hat satu minit di antara setiap set.
Anda boleh menyemak semula sama ada borang anda betul dengan menonton video ini.
4. Pushups
Sumber imej: Pexels
Pushups adalah latihan yang sempurna jika anda ingin menguatkan dada, bahu, dan trisep, sambil melibatkan bahagian belakang dan inti. Mereka pasti tidak mudah, jadi boleh diterima untuk berlutut dan bukannya pada jari kaki anda.
Bagaimana anda melakukan pushup?
- Mulakan dalam kedudukan papan (anda boleh memilih untuk berlutut dan bukannya jari kaki jika anda melakukan pushup yang diubah suai)
- Perlahan-lahan turunkan siku anda di belakang anda sehingga ia sejajar dengan dada anda dan kemudian angkat diri anda kembali seperti anda mendorong membuka pintu berat.
- Sasarkan untuk sepuluh push up dengan tiga set dan rehat satu minit di antara setiap set.
- Anda boleh menyemak semula sama ada borang anda betul dengan menonton video ini.
5. Lunges pegun
Sumber imej: Pexels
Lunges adalah senaman bawah badan yang hebat yang juga dapat membantu meningkatkan keseimbangan anda. Terdapat beberapa otot yang anda libatkan apabila anda melakukan lunges, contohnya, quadriceps, hamstring, betis, otot gluteal, perut, dan otot belakang.
Bagaimana anda melakukan lunges?
- Letakkan satu kaki di hadapan anda dan perlahan-lahan jatuhkan badan anda ke bawah untuk meletakkan lutut depan tepat di atas pergelangan kaki anda.
- Pastikan kaki belakang berada pada sudut 90 darjah apabila badan anda jatuh ke bawah. Tetapkan semula dan sasarkan untuk melakukan lima belas lunge.
- Selepas itu, tukar kaki mana pun di hadapan dan sasarkan untuk melakukan lima belas lunges lagi.
- Cuba lakukan tiga set dengan rehat satu minit di antara setiap set.
- Anda boleh menyemak semula sama ada borang anda betul dengan menonton video ini.
6. Tangga
Sumber imej: Pexels
Untuk latihan terakhir ini, anda hanya boleh menggunakan tangga anda di rumah atau anda boleh mencari tempat di luar dekat dengan anda yang mempunyai tangga. Ini adalah cara yang berkesan untuk meningkatkan kardio dan ketangkasan anda selain menguatkan otot kaki anda.
Bagaimana anda melakukan senaman tangga?
- Apa yang anda perlu lakukan ialah berlari naik dan turun tangga secepat mungkin selama satu minit.
- Untuk mencabar diri sendiri, anda boleh cuba menjalankan dua tangga pada satu masa dalam perjalanan anda naik.
- Bertujuan untuk melakukan latihan ini untuk tiga set (contohnya, tiga penerbangan tangga ke atas dan tiga penerbangan tangga ke bawah) dengan re hat satu minit di antara setiap set.
Lati@@ han berat badan ini adalah cara terbaik untuk mengusahakan otot-otot tersebut dan kekal aktif, terutamanya kerana anda tidak memerlukan peralatan dan anda boleh melakukannya hampir di mana sahaja. Sebagai peringatan, cara terbaik untuk menggunakan senarai latihan berat badan ini adalah melakukan semua latihan ini lima atau lebih kali seminggu. Dengan cara itu, anda akan memanfaatkan sepenuhnya latihan ini dan akhirnya anda akan merasa lebih ber puas hati dengan kemajuan anda!
Opinions and Perspectives
Perkembangan daripada tekan tubi yang diubah suai kepada yang biasa sangat memuaskan. Kemenangan kecil bertambah!
Mula melakukan ini dengan rakan sekerja saya semasa makan tengah hari. Bagus untuk membina pasukan!
Suka bagaimana senaman ini melatih pelbagai kumpulan otot sekaligus. Senaman yang sangat menjimatkan masa.
Senaman ini telah menjadi masa meditasi harian saya. Fokus pada bentuk dan pernafasan benar-benar memusatkan saya.
Perasaan pencapaian apabila anda menguasai senaman adalah luar biasa. Terus berusaha, semua!
Doktor saya mengesyorkan senaman ini untuk membina kekuatan tanpa membebankan sendi saya.
Saya menggantikan tangga dengan lutut tinggi apabila cuaca buruk. Kesan kardio yang serupa.
Adakah sesiapa mengubah suai senaman ini untuk hari hujan apabila anda tidak boleh melakukan tangga?
Saya perasan teras saya lebih kuat sejak memulakan plank dan crunches basikal.
Senaman lunjur sangat membantu larian saya. Langkah saya terasa lebih kuat sekarang.
Senaman ini telah membantu saya mengekalkan berat badan saya semasa musim perayaan. Tidak perlu gim!
Saya mencipta cabaran mini untuk diri saya setiap minggu. Minggu ini saya menambah 5 saat pada masa plank saya.
Ada sesiapa perasan peningkatan tahap tenaga sepanjang hari sejak memulakan senaman ini?
Senaman tangga sangat sengit tetapi sangat berkesan. Saya boleh merasakannya di betis saya selama berhari-hari.
Saya mencampurkan senaman ini dengan tali rintangan untuk kepelbagaian. Berfungsi dengan baik!
Bermula dengan tekan tubi yang diubah suai dan kini saya boleh melakukan 15 yang biasa! Teruskan berusaha semua.
Senaman pendaki gunung benar-benar meningkatkan kadar denyutan jantung saya. Alternatif kardio yang bagus apabila saya tidak boleh berlari.
Saya melakukan senaman ini semasa rehat kerja saya. Cara yang bagus untuk kekal aktif semasa kerja di meja.
Alangkah baiknya jika melihat beberapa pengubahsuaian untuk warga emas. Ibu saya ingin mencuba ini tetapi memerlukan versi yang lebih lembut.
Ya! Senaman sememangnya meningkatkan kualiti tidur. Saya perasan perkara yang sama.
Saya perasan tidur yang lebih baik sejak memulakan rutin ini. Ada orang lain mengalami perkara ini?
Senaman ini telah membantu saya mengekalkan kekuatan semasa pulih daripada kecederaan bahu.
Menetapkan matlamat tertentu dan menjejak kemajuan membantu saya kekal bermotivasi. Cuba rekod ulangan dan masa anda.
Kadang-kadang saya bergelut dengan motivasi. Bagaimana anda semua kekal konsisten dengan senaman anda?
Suka bagaimana senaman ini boleh dilakukan di ruang yang kecil. Sesuai untuk pangsapuri kecil saya.
Bicycle crunch benar-benar menyasarkan obliques tersebut. Saya merasakannya pada keesokan harinya setiap kali.
Sudah melakukan ini selama 6 bulan dan akhirnya boleh melakukan pushup yang betul! Tidak pernah menyangka saya akan sampai ke sana.
Saya mendapati senaman pagi paling berkesan untuk saya dengan senaman ini. Menetapkan nada yang baik untuk hari itu.
Jiran-jiran pangsapuri saya mungkin membenci saya melakukan mountain climber, tetapi ia terlalu berkesan untuk ditinggalkan!
Bahagian yang terbaik tentang senaman ini ialah tiada alasan untuk tidak melakukannya. Tiada peralatan diperlukan!
Saya berselang-seli antara senaman berat badan ini dan yoga. Ia saling melengkapi dengan baik.
Postur saya telah bertambah baik dengan ketara sejak memulakan senaman ini, terutamanya daripada plank.
Alangkah baiknya jika ada beberapa petua perkembangan untuk setiap senaman sebaik sahaja anda menguasai asasnya.
Saya melakukan pushup yang diubah suai tetapi masih merasakan saya semakin kuat. Kemajuan adalah kemajuan!
Senaman tangga sangat bagus tetapi sila berhati-hati jika anda baru bermula. Bina kelajuan secara beransur-ansur.
Saya menjejak masa plank saya dengan jam randik. Melihat nombor bertambah baik membuatkan saya bermotivasi.
Kenapa tiada sebutan tentang squat? Ia adalah salah satu senaman berat badan terbaik di luar sana.
Saya telah kehilangan 15 paun dengan melakukan senaman ini digabungkan dengan diet yang betul. Ia benar-benar berkesan jika anda kekal konsisten.
Senaman ini sesuai untuk bilik hotel semasa melancong. Tiada lagi alasan untuk melangkau senaman.
Baru sahaja memulakan rutin ini semalam. Otot saya sakit tetapi dengan cara yang baik!
Artikel itu tidak menyebut teknik pernafasan. Saya dapati itu penting untuk bentuk yang betul, terutamanya semasa plank.
Anak-anak saya menyertai saya untuk senaman ini sekarang. Ia telah menjadi aktiviti keluarga yang menyeronokkan dan mengajar mereka tabiat yang sihat.
Saya menggabungkan ini dengan jumping jack antara set untuk kardio tambahan. Berfungsi dengan baik!
Cuba letakkan tangan anda di atas blok yoga atau dumbbell semasa mountain climber. Ia membantu memastikan pergelangan tangan anda dalam kedudukan yang lebih neutral.
Mengalami masalah dengan mountain climber. Pergelangan tangan saya sakit selepas beberapa ketika. Ada cadangan?
Ingin melihat lebih banyak variasi senaman ini disertakan. Kadang-kadang versi asas menjadi agak membosankan.
Bicycle crunch benar-benar menyasarkan lemak di pinggang. Saya perasan definisi pada oblik saya selepas beberapa minggu.
Saya melakukan senaman ini sambil menonton TV. Membuatkan masa berlalu dengan lebih cepat dan saya tidak rasa seperti saya terlepas rancangan saya.
Ada orang lain perasan keseimbangan mereka bertambah baik daripada lunjur? Dulu saya terhuyung-hayang seperti orang gila tetapi sekarang saya berasa lebih stabil.
Kekuatan teras saya telah bertambah baik sejak saya mula melakukan plank secara berkala. Ia mencabar tetapi berbaloi.
Artikel ini menyebut melakukan ini 5 kali seminggu, tetapi saya rasa itu mungkin terlalu banyak untuk pemula. Saya cadangkan bermula dengan 3 kali dan membina.
Jangan putus asa dengan tekan tubi! Saya bermula dengan tekan tubi dinding, kemudian beralih ke tekan tubi condong menggunakan kaunter dapur saya, dan secara beransur-ansur turun ke lantai.
Sudah berminggu-minggu melakukan tekan tubi tetapi masih tidak boleh melakukan lebih daripada 5 yang betul. Mula berasa kecewa.
Cuba mendarat dengan lebih lembut di tangga dan pastikan seluruh kaki anda bersentuhan dengan setiap anak tangga. Itu banyak membantu saya dengan sakit lutut.
Saya rasa senaman tangga membebankan lutut saya. Mungkin saya melakukan sesuatu yang salah?
Senaman ini sesuai untuk rehat makan tengah hari saya di tempat kerja. Saya boleh melakukan sesi ringkas di pejabat saya tanpa berpeluh terlalu banyak.
Ada sesiapa yang mengubah suai senaman ini untuk masalah lutut? Saya tidak boleh melakukan lunjur biasa tetapi ingin tahu alternatifnya.
Plank benar-benar membantu mengurangkan sakit belakang saya. Ahli fisioterapi saya mengesyorkannya dan saya telah melihat perbezaan yang besar.
Tidak pasti saya bersetuju tentang risiko kecederaan yang lebih rendah dengan senaman berat badan. Form yang buruk masih boleh menyebabkan masalah serius. Sentiasa penting untuk bermula perlahan-lahan dan fokus pada teknik.
Mountain climber memang brutal tetapi berkesan! Saya melakukannya sebagai sebahagian daripada rutin HIIT saya dan ia benar-benar meningkatkan kadar denyutan jantung saya.
Saya bergelut dengan form yang betul pada bicycle crunch. Ada orang lain yang menganggapnya mencabar? Leher saya cenderung untuk tegang.
Sangat menghargai panduan komprehensif ini. Senaman tangga sering diabaikan tetapi ia adalah senaman kardio yang hebat. Saya tinggal di bangunan pangsapuri dan menggunakan tangga kecemasan untuk senaman saya.
Saya telah melakukan senaman berat badan selama 3 bulan sekarang dan kemajuannya sangat menakjubkan! Bermula dengan hampir tidak dapat menahan plank selama 20 saat, kini saya mampu sehingga 2 minit.