6 snelle en gemakkelijke oefeningen voor een workout met je eigen lichaamsgewicht
Lichaamsgewichtoefeningen zijn de meest effectieve oefeningen als je een snelle en relatief eenvoudige training wilt doen, vooral als je thuis bent en geen toegang hebt tot bepaalde apparatuur. Dit betekent dat lichaamsgewichttrainingen super betaalbaar en toegankelijk zijn, omdat je niet hoeft te betalen voor een sportschoolabonnement!
Persoonlijk geef ik ook de voorkeur aan lichaamsgewichttrainingen omdat de kans op blessures relatief lager is in vergelijking met gewichtheffen. De beste manier om deze lijst te gebruiken is om al deze oefeningen vijf of meer keer per week te doen.
Hier is een lijst met de beste lichaamsgewichtoefeningen die daadwerkelijk werken om je spieren te versterken.
1. Plank
Afbeeldingsbron: Pexels
Een plank is een geweldige manier om je core te versterken en het kan je stabiliteit en houding helpen verbeteren. Hoewel de focus op je kern ligt, hebben planken eigenlijk betrekking op je hele lichaam, inclusief je armen en benen. Daarom zijn planken een effectieve training waarvoor geen apparatuur nodig is.
Hoe maak je een plank?
- Ga op je buik liggen en til jezelf op je ellebogen op, die op schouderbreedte uit elkaar moeten staan.
- Ga op je tenen staan met je voeten ook op schouderbreedte uit elkaar en probeer deze positie minstens 30 seconden vast te houden. Je kunt ervoor kiezen om jezelf uit te dagen door de plankpositie zo mogelijk nog langer vast te houden.
- Je rug moet plat zijn en zorg ervoor dat je heupen niet zakken.
- Om het meeste uit deze oefening te halen, probeer drie sets te doen met een pauze van één minuut tussen elk van de sets.
- Je kunt controleren of je formulier correct is door deze video hieronder te bekijken.
2. Bergbeklimmers
Afbeeldingsbron: Pexels
Bergbeklimmers zijn een effectieve cardio-oefening voor het hele lichaam en ze kunnen helpen je balans en behendigheid te verbeteren. Bergbeklimmers zijn gunstig voor alle atleten, vooral voor degenen die willen werken aan het creëren van een krachtige pas. Dit komt omdat bergbeklimmers explosieve beenbewegingen nodig hebben.
Hoe ga je om met bergbeklimmers?
- Begin in de plankpositie, maar deze keer wil je één knie naar binnen trekken en deze dicht bij je elleboog brengen.
- Blijf afwisselend welk been naar binnen wordt getrokken en verhoog geleidelijk je snelheid.
- Probeer dit een minuut lang te doen met drie sets en een pauze van één minuut tussen elk van de sets.
- Je kunt controleren of je formulier correct is door deze video hieronder te bekijken.
3. Crunches voor op de fiets
Afbeeldingsbron: Pexels
Fietscrunches zijn een veel voorkomende kernoefening en ze kunnen helpen om je obliques te versterken. Het is echter belangrijk dat je deze oefening niet overhaast, ook niet als je daartoe in de verleiding komt. Je moet ervoor zorgen dat je je core de hele tijd gebruikt door je te concentreren op je techniek.
Hoe doe je fietscrunches?
- Begin op je rug en plaats je handen op je achterhoofd.
- Steek je rechterelleboog tegen je linkerknie terwijl je je kern aanspant.
- Reset en breng dan je linkerelleboog naar je rechterknie terwijl je je kern aanspant.
- Blijf van elkaar wisselen en zorg ervoor dat je kern de hele tijd betrokken is.
- Streef naar tien fietscrunches per kant (twintig in totaal) met drie sets en een pauze van één minuut tussen elk van de sets.
Je kunt controleren of je formulier correct is door deze video te bekijken.
4. Pushups
Afbeeldingsbron: Pexels
Pushups zijn de perfecte oefening als je de borst, schouders en triceps wilt versterken, terwijl je ook de rug en kern wilt aanspreken. Ze zijn zeker niet gemakkelijk, dus het is acceptabel om op je knieën te gaan in plaats van op je tenen.
Hoe doe je pushups?
- Begin in de plankpositie (je kunt ervoor kiezen om op je knieën te gaan in plaats van op je tenen als je aangepaste pushups doet)
- Laat je ellebogen langzaam achter je zakken tot ze in lijn zijn met je borst en til jezelf dan weer omhoog alsof je een zware deur openduwt.
- Streef naar tien pushups met drie sets en een pauze van één minuut tussen elk van de sets.
- Je kunt controleren of je formulier correct is door deze video te bekijken.
5. Stationaire lunges
Afbeeldingsbron: Pexels
Lunges zijn een geweldige oefening voor het onderlichaam die ook kan helpen om je balans te verbeteren. Er zijn verschillende spieren die u aanspant wanneer u lunges doet, bijvoorbeeld uw quadriceps, hamstrings, kuiten, bilspieren, buikspieren en rugspieren.
Hoe doe je lunges?
- Plaats een voet voor je en laat je lichaam langzaam naar beneden zakken om de voorste knie recht boven je enkel te plaatsen.
- Zorg ervoor dat het achterbeen in een hoek van 90 graden staat wanneer je lichaam naar beneden valt. Reset en probeer vijftien lunges te doen.
- Wissel daarna van been naar voren en probeer nog eens vijftien lunges te doen.
- Probeer drie sets te doen met een pauze van één minuut tussen elke set.
- Je kunt controleren of je formulier correct is door deze video te bekijken.
6. Trappen
Afbeeldingsbron: Pexels
Voor deze laatste oefening kun je thuis gewoon je trap gebruiken of je kunt buiten dicht bij je een plek zoeken met trappen. Dit is een effectieve manier om naast het versterken van je beenspieren ook je cardio en behendigheid te verbeteren.
Hoe doe je trapoefeningen?
- Het enige wat je hoeft te doen is een minuut lang zo snel mogelijk de trap op en af rennen.
- Om jezelf uit te dagen, kun je proberen om twee trappen tegelijk te lopen op weg naar boven.
- Probeer deze oefening drie sets uit te voeren (bijvoorbeeld drie trappen omhoog en drie trappen naar beneden) met een pauze van één minuut tussen elke set.
Deze lichaamsgewichtoefeningen zijn een geweldige manier om die spieren te trainen en actief te blijven, vooral omdat je geen apparatuur nodig hebt en je ze bijna overal kunt doen. Ter herinnering: de beste manier om deze lijst met lichaamsgewichtoefeningen te gebruiken, is door al deze oefeningen vijf of meer keer per week te doen. Op die manier haal je het meeste uit deze training en voel je je uiteindelijk meer tevreden met je vooruitgang!
Opinions and Perspectives
De progressie van aangepaste naar reguliere push-ups is zo bevredigend. Kleine overwinningen tellen op!
Ben hiermee begonnen met mijn collega's tijdens de lunch. Geweldig voor teambuilding!
Ik vind het geweldig hoe deze oefeningen meerdere spiergroepen tegelijk trainen. Zeer tijdbesparende workout.
Deze oefeningen zijn mijn dagelijkse meditatietijd geworden. Focus op vorm en ademhaling centreert me echt.
Het gevoel van voldoening wanneer je een oefening beheerst is ongelooflijk. Blijf doorzetten, allemaal!
Mijn dokter heeft deze oefeningen aanbevolen om kracht op te bouwen zonder mijn gewrichten te belasten.
Ik vervang de trap door high knees als het slecht weer is. Vergelijkbaar cardio-effect.
Past iemand deze oefeningen ook aan voor regenachtige dagen wanneer je de trap niet kunt doen?
Ik heb gemerkt dat mijn core veel sterker is sinds ik ben begonnen met de planks en bicycle crunches.
Deze oefeningen hebben me geholpen om mijn gewicht te behouden tijdens de feestdagen. Geen sportschool nodig!
Ik stel mezelf elke week mini-uitdagingen. Deze week is het 5 seconden toevoegen aan mijn planktijd.
Heeft iemand anders verbeterde energieniveaus gedurende de dag opgemerkt sinds het begin van deze trainingen?
De trap oefening is intens maar zo effectief. Ik voel het dagenlang in mijn kuiten.
Ik combineer deze oefeningen met weerstandsbanden voor de afwisseling. Werkt heel goed!
Begonnen met aangepaste push-ups en nu kan ik er 15 gewone doen! Ga zo door allemaal.
De mountain climbers brengen mijn hartslag echt omhoog. Geweldig cardio-alternatief als ik niet kan hardlopen.
Ik doe deze oefeningen tijdens mijn werkpauzes. Geweldige manier om actief te blijven tijdens een kantoorbaan.
Het zou geweldig zijn om enkele aanpassingen voor senioren te zien. Mijn moeder wil deze proberen, maar heeft mildere versies nodig.
Ja! Lichaamsbeweging verbetert zeker de slaapkwaliteit. Ik heb hetzelfde gemerkt.
Ik heb gemerkt dat ik beter slaap sinds ik met deze routine ben begonnen. Heeft iemand anders dit ervaren?
De plank is absoluut mijn aartsvijand, maar ik ben vastbesloten hem te beheersen!
Deze oefeningen hebben me geholpen mijn kracht te behouden tijdens het herstellen van een schouderblessure.
Het stellen van specifieke doelen en het bijhouden van de voortgang helpt me gemotiveerd te blijven. Probeer je herhalingen en tijden te registreren.
Ik worstel soms met motivatie. Hoe blijven jullie allemaal consistent met jullie trainingen?
Ik vind het geweldig hoe deze oefeningen in een kleine ruimte kunnen worden gedaan. Perfect voor mijn kleine appartement.
De bicycle crunches richten zich echt op die obliques. Ik voel het de volgende dag elke keer.
Doe deze oefeningen al 6 maanden en kan eindelijk een fatsoenlijke push-up doen! Nooit gedacht dat ik dat zou bereiken.
Ik merk dat ochtendtrainingen het beste werken voor mij met deze oefeningen. Zet een geweldige toon voor de dag.
Mijn buren in het appartementencomplex haten me waarschijnlijk als ik mountain climbers doe, maar ze zijn te effectief om over te slaan!
Het beste aan deze oefeningen is dat er geen excuus is om ze niet te doen. Geen apparatuur nodig!
Ik wissel deze oefeningen met eigen lichaamsgewicht af met yoga. Ze vullen elkaar heel goed aan.
Mijn houding is aanzienlijk verbeterd sinds ik met deze oefeningen ben begonnen, vooral door het planken.
Zou fijn zijn om wat progressietips te hebben voor elke oefening zodra je de basis onder de knie hebt.
Ik doe aangepaste pushups, maar heb nog steeds het gevoel dat ik sterker word. Vooruitgang is vooruitgang!
De trap oefening is geweldig, maar wees voorzichtig als je net begint. Bouw de snelheid geleidelijk op.
Ik houd mijn planktijden bij met een stopwatch. Het zien verbeteren van de cijfers houdt me gemotiveerd.
Waarom geen vermelding van squats? Het zijn een van de beste bodyweight oefeningen die er zijn.
Ik ben 15 pond afgevallen door deze oefeningen te combineren met een goed dieet. Het werkt echt als je consistent blijft.
Deze oefeningen zijn perfect voor hotelkamers tijdens het reizen. Geen excuses meer om workouts over te slaan.
Ben gisteren pas met deze routine begonnen. Mijn spieren zijn pijnlijk, maar op een goede manier!
Het artikel vermeldt geen ademhalingstechnieken. Ik vind dat cruciaal voor een goede vorm, vooral tijdens het planken.
Mijn kinderen doen nu mee met deze workouts. Het is een leuke gezinsactiviteit geworden en leert ze gezonde gewoonten.
Ik combineer deze met jumping jacks tussen de sets voor extra cardio. Werkt geweldig!
Probeer je handen op yogablokken of dumbbells te plaatsen tijdens mountain climbers. Het helpt om je polsen in een neutralere positie te houden.
Ik heb moeite met de mountain climbers. Mijn polsen doen na een tijdje pijn. Iemand suggesties?
Zou graag meer variaties van deze oefeningen zien. Soms worden de basisversies een beetje eentonig.
De bicycle crunches richten zich echt op die love handles. Ik heb na een paar weken definitie in mijn obliques opgemerkt.
Ik doe deze oefeningen terwijl ik tv kijk. De tijd gaat sneller voorbij en ik heb niet het gevoel dat ik mijn shows mis.
Merkt iemand anders ook dat hun evenwicht verbetert door de lunges? Vroeger wiebelde ik als een gek, maar nu voel ik me veel stabieler.
Mijn core-kracht is enorm verbeterd sinds ik regelmatig ben gaan planken. Het is uitdagend, maar de moeite waard.
In het artikel staat dat je deze 5 keer per week moet doen, maar ik denk dat dat te veel is voor beginners. Ik zou aanraden om met 3 keer te beginnen en het op te bouwen.
Geef de push-ups niet op! Ik begon met push-ups tegen de muur, ging toen over op incline push-ups met behulp van mijn aanrecht, en werkte me geleidelijk naar de vloer toe.
Doe al weken push-ups, maar kan er nog steeds niet meer dan 5 goede doen. Begin ontmoedigd te raken.
Probeer zachter te landen op de trap en zorg ervoor dat je hele voet contact maakt met elke trede. Dat heeft me erg geholpen met kniepijn.
Ik vind de trap oefeningen zwaar voor mijn knieën. Misschien doe ik iets verkeerd?
Deze oefeningen zijn perfect voor mijn lunchpauze op het werk. Ik kan snel een sessie in mijn kantoor doen zonder te zweterig te worden.
Heeft iemand deze oefeningen aangepast voor knieproblemen? Ik kan geen gewone lunges doen, maar zou graag alternatieven willen.
De planks hebben echt geholpen mijn lage rugpijn te verbeteren. Mijn fysiotherapeut heeft ze aanbevolen en ik heb een enorm verschil gemerkt.
Ik weet niet zeker of ik het eens ben over het lagere blessurerisico bij bodyweight oefeningen. Een slechte vorm kan nog steeds ernstige problemen veroorzaken. Altijd belangrijk om langzaam te beginnen en je te concentreren op de techniek.
Mountain climbers zijn bruut maar effectief! Ik doe ze als onderdeel van mijn HIIT-routine en ze jagen mijn hartslag echt op.
Ik worstel met de juiste vorm bij bicycle crunches. Vindt iemand anders ze ook uitdagend? Mijn nek raakt vaak overbelast.
Waardeer deze uitgebreide gids enorm. De trap oefening wordt vaak over het hoofd gezien, maar het is zo'n geweldige cardio workout. Ik woon in een appartementencomplex en gebruik de brandtrap voor mijn workouts.
Ik doe nu 3 maanden bodyweight workouts en de vooruitgang is geweldig! Begonnen met nauwelijks een plank 20 seconden kunnen vasthouden, nu zit ik op 2 minuten.