6 szybkich i łatwych ćwiczeń z wykorzystaniem masy ciała
Ćwiczenia na masę ciała są najskuteczniejszymi ćwiczeniami, jeśli chcesz wykonać szybki i stosunkowo łatwy trening, zwłaszcza jeśli jesteś w domu i nie masz dostępu do określonego sprzętu. Oznacza to, że treningi z masą ciała są bardzo przystępne i dostępne, ponieważ nie musisz płacić za członkostwo na siłowni!
Ja również osobiście wolę treningi z masą ciała, ponieważ szanse na kontuzje są stosunkowo niższe w porównaniu z podnoszeniem ciężarów. Najlepszym sposobem korzystania z tej listy jest wykonywanie wszystkich tych ćwiczeń pięć lub więcej razy w tygodniu.
Oto lista najlepszych ćwiczeń na masę ciała, które faktycznie działają na wzmocnienie mięśni.
1. Deska
Źródło obrazu: Pexels
Deska to świetny sposób na wzmocnienie rdzenia i może pomóc poprawić stabilność i postawę. Mimo że nacisk kładziony jest na rdzeń, deski faktycznie dotyczą całego ciała, w tym rąk i nóg. Dlatego deski są skutecznym treningiem, który nie wymaga żadnego sprzętu.
Jak robisz deskę?
- Połóż się na brzuchu i podnieś się na łokciach, które powinny być rozstawione na szerokość ramion.
- Podnieś się na palcach ze stopami również rozstawionymi na szerokość barków i spróbuj utrzymać tę pozycję przez co najmniej 30 sekund. Możesz rzucić wyzwanie sobie, utrzymując pozycję deski jeszcze dłużej, jeśli możesz.
- Twoje plecy powinny być płaskie i upewnij się, że biodra nie zanurzają się.
- Aby jak najlepiej wykorzystać to ćwiczenie, spróbuj wykonać trzy serie z minutową przerwą między każdym z zestawów.
- Możesz dwukrotnie sprawdzić, czy Twój formularz jest poprawny, oglądając ten film poniżej.
2. Wspinacze górscy
Źródło obrazu: Pexels
Wspinacze górscy są skutecznym ćwiczeniem cardio całego ciała i mogą pomóc poprawić równowagę i zwinność. Wspinacze górscy są korzystni dla wszystkich sportowców, zwłaszcza tych, którzy chcą pracować nad stworzeniem potężnego kroku. Dzieje się tak, ponieważ wspinacze wymagają wybuchowych ruchów nóg.
Jak sobie radzisz z wspinaczami górskimi?
- Zacznij w pozycji deski, ale tym razem chcesz wciągnąć jedno kolano, zbliżając je do łokcia.
- Kontynuuj naprzemiennie, która noga jest wciągnięta i stopniowo przyspieszaj prędkość.
- Spróbuj zrobić to przez jedną minutę z trzema seri ami i jedną minutową przerwą między każdym z zestawów.
- Możesz dwukrotnie sprawdzić, czy Twój formularz jest poprawny, oglądając ten film poniżej.
3. Chrupki rowerowe
Źródło obrazu: Pexels
Chrupnięcia rowerowe są powszechnym ćwiczeniem podstawowym i mogą pomóc wzmocnić ukośne. Ważne jest jednak, aby nie spieszyć się z tym ćwiczeniem, nawet jeśli masz ochotę na to. Musisz upewnić się, że angażujesz swój rdzeń przez cały czas, koncentrując się na swojej technice.
Jak robisz chrupnięcia rowerowe?
- Zacznij od pleców i połóż ręce z tyłu głowy.
- Spotkaj prawy łokieć do lewego kolana, angażując rdzeń.
- Zresetuj, a następnie dopasuj lewy łokieć do prawego kolana, jednocześnie angażując rdzeń.
- Trzymaj naprzemienne strony i upewnij się, że rdzeń jest włączony przez cały czas.
- Celuj na dziesięć zgarnięć rowerowych z każdej strony (łącznie dwadzieścia) z trzema zestaw ami i minutową przerwą między każdym z zestawów.
Możesz dokładnie sprawdzić, czy Twój formularz jest poprawny, oglądając ten film.
4. Pompki
Źródło obrazu: Pexels
Pompki to idealne ćwiczenie, jeśli chcesz wzmocnić klatkę piersiową, ramiona i triceps, jednocześnie angażując plecy i rdzeń. Zdecydowanie nie są łatwe, więc dopuszczalne jest stawanie na kolanach zamiast na palcach.
Jak robisz pompki?
- Zacznij w pozycji deski (jeśli wykonujesz zmodyfikowane pompki, możesz pójść na kolana zamiast palców u nóg)
- Powoli opuść łokcie za sobą, aż znajdą się w linii z klatką piersiową, a następnie unieś się z powrotem, jakbyś otwierał ciężkie drzwi.
- Celuj w dziesięć pompek z trzema set ami i minutową przerwą między każdym z zestawów.
- Możesz dokładnie sprawdzić, czy Twój formularz jest poprawny, oglądając ten film.
5. Stacjonarne rzuty
Źródło obrazu: Pexels
Ruchy to świetne ćwiczenie dolnej części ciała, które może również pomóc poprawić równowagę. Istnieje kilka mięśni, które angażujesz podczas wykonywania rzutów, na przykład mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, łydki, mięśnie pośladkowe, mięśnie brzucha i plec ów.
Jak robisz rzuty?
- Połóż jedną stopę przed sobą i powoli opuść ciało, aby ustawić przednie kolano tuż nad kostką.Upe@@
- wnij się, że tylna noga znajduje się pod kątem 90 stopni, gdy twoje ciało opada. Zresetuj i staraj się wykonać piętnaście rzutów.
- Następnie przełącz nogę z przodu i staraj się wykonać kolejne piętnaście rzutów.
- Spróbuj zrobić trzy serie z minutową przerwą między każdym zestawem.
- Możesz dokładnie sprawdzić, czy Twój formularz jest poprawny, oglądając ten film.
6. Schody
Źródło obrazu: Pexels
Do tego ostatniego ćwiczenia możesz po prostu użyć schodów w domu lub znaleźć miejsce na zewnątrz blisko siebie, które ma schody. Jest to skuteczny sposób na poprawę cardio i zwinności, a także wzmocnienie mięśni nóg.
Jak wykonujesz ćwiczenia na schodach?
- Wszystko, co musisz zrobić, to biegać w górę iw dół po schodach tak szybko, jak to możliwe przez minutę.
- Aby rzucić sobie wyzwanie, możesz spróbować biegać po dwóch schodach na raz w drodze do góry.
- Staraj się wykonać to ćwiczenie dla trzech zestawów (na przykład trzech schodów w górę i trzech schodów w dół) z minutową przerwą między każdym zestawem.
Te ćwiczenia na masę ciała to świetny sposób na ćwiczenie tych mięśni i pozostanie aktywnym, zwłaszcza, że nie potrzebujesz żadnego sprzętu i możesz je wykonywać prawie wszędzie. Przypominamy, że najlepszym sposobem korzystania z tej listy ćwiczeń z masą ciała jest wykonywanie wszystkich tych ćwiczeń pięć lub więcej razy w tygodniu. W ten sposób maksymalnie wykorzystasz ten trening i poczujesz się bardziej zadowolony ze swoich postępów!
Opinions and Perspectives
Progresja od pompek zmodyfikowanych do regularnych jest tak satysfakcjonująca. Małe zwycięstwa się sumują!
Zacząłem robić te ćwiczenia z moimi kolegami z pracy podczas lunchu. Świetne do budowania zespołu!
Uwielbiam, jak te ćwiczenia angażują wiele grup mięśni na raz. Bardzo efektywny trening.
Te ćwiczenia stały się moim codziennym czasem na medytację. Skupienie się na formie i oddychaniu naprawdę mnie wycisza.
Poczucie spełnienia, gdy opanujesz ćwiczenie, jest niesamowite. Nie poddawajcie się, wszyscy!
Mój lekarz zalecił te ćwiczenia do budowania siły bez obciążania stawów.
Czy ktoś jeszcze modyfikuje te ćwiczenia na deszczowe dni, kiedy nie można robić schodów?
Zauważyłem, że mój rdzeń jest znacznie silniejszy, odkąd zacząłem robić deski i brzuszki rowerowe.
Te ćwiczenia pomogły mi utrzymać wagę podczas świąt. Nie potrzeba siłowni!
Tworzę dla siebie mini wyzwania na każdy tydzień. W tym tygodniu jest to dodanie 5 sekund do mojego czasu w desce.
Czy ktoś jeszcze zauważył poprawę poziomu energii w ciągu dnia, odkąd zaczął te treningi?
Ćwiczenie na schodach jest intensywne, ale bardzo skuteczne. Czuję je w łydkach przez kilka dni.
Mieszam te ćwiczenia z gumami oporowymi dla urozmaicenia. Działa naprawdę dobrze!
Zacząłem od zmodyfikowanych pompek, a teraz mogę zrobić 15 regularnych! Nie poddawajcie się!
Wspinaczka górska naprawdę podnosi mi tętno. Świetna alternatywa cardio, gdy nie mogę biegać.
Robię te ćwiczenia podczas przerw w pracy. Świetny sposób na aktywność podczas pracy biurowej.
Byłoby wspaniale zobaczyć jakieś modyfikacje dla seniorów. Moja mama chce spróbować tych ćwiczeń, ale potrzebuje łagodniejszych wersji.
Zauważyłem, że lepiej śpię, odkąd zacząłem tę rutynę. Czy ktoś jeszcze tego doświadcza?
Deska to zdecydowanie mój wróg, ale jestem zdeterminowany, żeby ją opanować!
Te ćwiczenia pomogły mi utrzymać siłę podczas rekonwalescencji po kontuzji barku.
Ustalanie konkretnych celów i śledzenie postępów pomaga mi utrzymać motywację. Spróbuj zapisywać swoje powtórzenia i czasy.
Czasami brakuje mi motywacji. Jak wam udaje się zachować regularność w treningach?
Uwielbiam to, że te ćwiczenia można wykonywać na małej przestrzeni. Idealne do mojego maleńkiego mieszkania.
Brzuszki rowerowe naprawdę celują w te skośne mięśnie brzucha. Czuję to następnego dnia za każdym razem.
Robię to od 6 miesięcy i w końcu mogę zrobić prawidłową pompkę! Nigdy nie myślałem, że do tego dojdę.
Uważam, że poranne treningi sprawdzają się u mnie najlepiej z tymi ćwiczeniami. Nadaje to świetny ton na cały dzień.
Moi sąsiedzi z mieszkania prawdopodobnie mnie nienawidzą za robienie wspinaczki górskiej, ale są zbyt skuteczne, żeby je pominąć!
Najlepsze w tych ćwiczeniach jest to, że nie ma wymówki, żeby ich nie robić. Nie potrzeba żadnego sprzętu!
Na przemian wykonuję te ćwiczenia z wykorzystaniem masy ciała i jogę. Naprawdę dobrze się uzupełniają.
Moja postawa znacznie się poprawiła od czasu rozpoczęcia tych ćwiczeń, szczególnie dzięki deskom.
Byłoby miło mieć kilka wskazówek dotyczących progresji dla każdego ćwiczenia, gdy już opanujesz podstawy.
Robię zmodyfikowane pompki, ale nadal czuję, że staję się silniejszy. Postęp to postęp!
Ćwiczenie na schodach jest świetne, ale proszę, bądź ostrożny, jeśli dopiero zaczynasz. Stopniowo zwiększaj prędkość.
Mierzę czas trwania desek stoperem. Widząc poprawę liczb, jestem zmotywowany.
Dlaczego nie ma wzmianki o przysiadach? To jedne z najlepszych ćwiczeń z wykorzystaniem masy ciała.
Schudłem 15 funtów, wykonując te ćwiczenia w połączeniu z odpowiednią dietą. Naprawdę działa, jeśli jesteś konsekwentny.
Te ćwiczenia są idealne do pokoi hotelowych podczas podróży. Nie ma już wymówek, żeby opuszczać treningi.
Dopiero wczoraj zacząłem tę rutynę. Moje mięśnie są obolałe, ale w dobry sposób!
Artykuł nie wspomina o technikach oddychania. Uważam, że to kluczowe dla prawidłowej formy, szczególnie podczas desek.
Moje dzieci dołączają do mnie teraz podczas tych treningów. Stało się to fajną aktywnością rodzinną i uczy ich zdrowych nawyków.
Łączę te ćwiczenia z pajacykami między seriami dla dodatkowego cardio. Świetnie działa!
Spróbuj położyć dłonie na klockach do jogi lub hantlach podczas ćwiczenia wspinaczki górskiej. Pomaga to utrzymać nadgarstki w bardziej neutralnej pozycji.
Mam problem z wspinaczką górską. Moje nadgarstki bolą po pewnym czasie. Jakieś sugestie?
Chciałbym zobaczyć więcej wariacji tych ćwiczeń. Czasami podstawowe wersje stają się trochę monotonne.
Brzuszki rowerowe naprawdę celują w te boczki. Zauważyłem definicję w moich mięśniach skośnych po kilku tygodniach.
Robię te ćwiczenia podczas oglądania telewizji. Dzięki temu czas szybciej leci i nie czuję, że coś tracę z moich ulubionych programów.
Czy ktoś zauważył poprawę równowagi dzięki wypadom? Kiedyś chwiałem się jak szalony, ale teraz czuję się o wiele bardziej stabilny.
Moja siła rdzenia znacznie się poprawiła, odkąd zacząłem regularnie robić planki. Są wymagające, ale warte zachodu.
Artykuł wspomina o wykonywaniu tych ćwiczeń 5 razy w tygodniu, ale myślę, że to może być za dużo dla początkujących. Sugerowałbym zacząć od 3 razy i stopniowo zwiększać.
Nie poddawaj się z pompkami! Zaczynałem od pompek przy ścianie, potem przeszedłem do pompek skośnych, używając blatu kuchennego, i stopniowo schodziłem na podłogę.
Robię pompki od tygodni, ale nadal nie mogę zrobić więcej niż 5 poprawnych. Zaczynam się zniechęcać.
Spróbuj lądować delikatniej na schodach i upewnij się, że cała stopa styka się z każdym stopniem. To bardzo mi pomogło z bólem kolan.
Te ćwiczenia są idealne na moją przerwę na lunch w pracy. Mogę szybko zrobić sesję w moim biurze, nie pocąc się zbytnio.
Czy ktoś modyfikował te ćwiczenia z powodu problemów z kolanami? Nie mogę robić zwykłych wypadów, ale chciałbym poznać alternatywy.
Planki naprawdę pomogły mi złagodzić ból w dolnej części pleców. Mój fizjoterapeuta mi je polecił i zauważyłem ogromną różnicę.
Nie jestem pewien, czy zgadzam się, że ryzyko kontuzji jest niższe w przypadku ćwiczeń z masą własnego ciała. Zła forma nadal może powodować poważne problemy. Zawsze ważne jest, aby zaczynać powoli i skupić się na technice.
Wspinaczka górska jest brutalna, ale skuteczna! Robię je jako część mojego treningu HIIT i naprawdę podnoszą mi tętno.
Mam problem z prawidłową formą podczas brzuszków rowerowych. Czy ktoś jeszcze uważa je za trudne? Moja szyja ma tendencję do nadwyrężania się.
Bardzo doceniam ten kompleksowy przewodnik. Ćwiczenie na schodach jest często pomijane, ale to świetny trening cardio. Mieszkam w bloku i wykorzystuję schody przeciwpożarowe do moich treningów.
Ćwiczę z wykorzystaniem masy własnego ciała od 3 miesięcy i postęp jest niesamowity! Zaczynałem od ledwo utrzymania planku przez 20 sekund, a teraz wytrzymuję 2 minuty.