Гормональные расстройства и набор веса — проверка фактов и решения

Гормоны - это мессенджеры организма, которые вырабатываются в разных железах нашего тела, которые через кровоток попадают в разные органы и сигнализируют им о выполнении определенной функции. Иногда эти гормоны не вырабатываются в достаточном количестве, что может привести к изменению веса и других областей нашего тела. Наше тело может вырабатывать их в большем или меньшем количестве по определенным причинам:

• Диабет
• Гиперфункционирующие узлы щитовидной железы
• Лечение рака
• климакс
• Препараты, индуцирующие гормоны, такие как противозачаточные таблетки
• Стресс
• расстройства пищевого поведения

В этой статье мы перечислим гормоны, ответственные за увеличение веса, какую диету следует соблюдать, чтобы сбалансировать их, а также простые тренировки, которые вы можете выполнять, чтобы добиться эффективных результатов.

Симптомы гормонального дисбаланса

Если ваши гормоны не выделяются в сбалансированном количестве, возможно, вы испытываете некоторые из следующих симптомов:

• Увеличение веса
• Усталость
• Сухая кожа
• Опухшее лицо
• Частая или запорная дефекация
• Внезапная потеря веса
• Повышенное или пониженное артериальное давление
• Перепады настроения
• Депрессия
• Бессонница или плохой сон
• Болезненные месячные

Гормоны, отвечающие за увеличение веса

а. Эстроген

У женщин эстроген вырабатывается в яичниках. Этот гормон отвечает за развитие половых органов у женщин. Согласно исследованиям, во время менопаузы изменения в выработке гормонов приводят к общему количеству жира в организме и брюшному жиру. Это происходит из-за выработки меньшего количества эстрогена в яичниках. Меньшее количество эстрогена приводит к снижению скорости метаболизма, и поэтому теперь организм накапливает больше жира, чем раньше. Это можно предотвратить с помощью терапии эстрогенами.

Симптомы низкого уровня эстрогена

• Вздутие живота
• нарушения сна
• Перепады настроения
• Депрессия
• Боль в суставах
• Приливы/ночная потливость

Еда для повышения уровня эстрогена

• Семена льна
• Цельные зерна, такие как киноа, ячмень, просо, коричневый рис и другие.
• Сухофрукты, такие как изюм, финики, абрикосы и персики.
• Орехи, в том числе фундук, каштан и желудь.
• Чеснок

Упражнения для повышения уровня эстрогена

Исследования показывают, что физические упражнения в течение 3 часов в неделю могут значительно повысить уровень эстрогена в организме. Прогулки по беговым дорожкам, тренировки на велосипедах или просто прогулки на свежем воздухе могут помочь вам повысить уровень эстрогена.

b. Щитовидная железа

Существует 2 типа гормонов щитовидной железы: T3 и T4. Гормоны щитовидной железы отвечают за регулирование обмена веществ в организме и зависят от йода. Гипотиреоз — это состояние, при котором организм вырабатывает низкий уровень гормонов щитовидной железы. По данным Американской ассоциации щитовидной железы, люди, страдающие гипотиреозом, также могут набирать вес из-за избыточного накопления соли и воды в организме.

Симптомы низкого уровня щитовидной железы

• Увеличение веса
• Усталость
• Выпадение волос
• Бледная и сухая кожа
• Частые мышечные боли
• Изменение менструального цикла
• Повышенная чувствительность к холоду
• Медленное сердцебиение

Еда для увеличения щитовидной железы

• Соли
• Листовая зелень, такая как капуста, шпинат и капуста
• Миндаль, кешью и другие орехи

Упражнения для повышения уровня гормона щитовидной железы

Упражнения низкой интенсивности лучше всего подходят для людей, страдающих недостаточной активностью щитовидной железы. Высокоинтенсивные упражнения могут вызвать боль в мышцах. Вот некоторые низкоинтенсивные тренировки:

• ХОДЬБА:

Вам не нужно специальное снаряжение, просто пара удобной обуви для ходьбы. Вы можете сжечь до 300 калорий, гуляя в течение 1 часа.

Кардиотренировки действительно помогают увеличить частоту сердечных сокращений. Вы можете начать с простых кардиотренировок, таких как прыжки с трамплина, удары ногами по коленям и ягодицам, и по мере продвижения по мере продвижения вперед обновляться.

• ЙОГА

ЙОГА укрепляет мышцы и помогает сосредоточиться на дыхании. Исследования показывают, что у людей увеличилась емкость легких, потому что они занимались йогой в течение 6 месяцев.

c. Инсулин

Инсулин помогает поддерживать уровень глюкозы в крови. Он сигнализирует жировым клеткам, клеткам печени и мышц поглощать глюкозу, которая используется для получения энергии. Если глюкоза не используется, инсулин подает сигнал клеткам печени хранить глюкозу в виде гликогена. Согласно исследованию, опубликованному Американской диабетической ассоциацией, уровень инсулина может увеличиваться при искусственном приеме из-за диабета или резистентности к инсулину. Когда в вашем организме избыток инсулина, ваши клетки поглощают больше глюкозы из употребляемой пищи. Теперь в вашем организме больше глюкозы, которая превращается в гликоген, который накапливается в жировых тканях в виде жира, что приводит к увеличению веса.

Симптомы повышенного инсулина

• Частый и интенсивный голод
• Усталость
• Нехватка концентрации
• Тяга к сахару
• Тревога и паника
• Прибавка в весе, особенно в области талии

Еда для снижения уровня инсулина

• Овсянка, коричневый рис и другие цельные зерна
• Цитрусовые, такие как лимон, грейпфрут и лайм.
• Бобы, брокколи и другие продукты с высоким содержанием клетчатки.
• Продукты, содержащие антиоксиданты, такие как ягоды
• Несладкий йогурт

Упражнения для использования дополнительного инсулина

Интервальная тренировка высокой интенсивности — это высокоинтенсивная тренировка в течение небольшого промежутка времени, а затем большой перерыв на восстановление. Вы можете включить это упражнение в свой ежедневный режим тренировок и делать это нужно в разные дни. HIIT можно объяснить тремя пунктами

Ø 3 минуты разминки

Ø 10 спринтов продолжительностью 30 секунд каждый с последующим восстановлением 60 секунд

Ø 2 минуты остыть

• Аэробные упражнения:

Аэробные упражнения укрепляют сердце и легкие, тем самым улучшая использование кислорода организмом. Они дали многообещающие результаты людям с ожирением и диабетом 2 типа. Вы можете использовать свои увлечения, такие как плавание и езда на велосипеде, в свою пользу. Начните с 15 минут и увеличивайте их по мере продвижения.

d. Грелин

Грелин чаще всего известен как гормон голода, поскольку он сигнализирует мозгу о приеме пищи. Он достигает пика перед едой и значительно снижается после еды. Он вырабатывается в желудке, когда он пуст, и с кровотоком попадает в мозг и сигнализирует мозгу искать пищу. Увеличение выработки грелина может привести к увеличению веса, так как гормон часто посылает мозгу сигнал искать пищу, тем самым потребляя больше калорий, чем необходимо. Исследование, проведенное в Японии, показало тесную связь между увеличением веса и повышением уровня грелина.

Симптомы повышенного грелина

• Повышенный голод
• Увеличение веса
• Трудности с засыпанием
• Усталость
• Раздражительность

Еда, которую нужно есть для снижения уровня грелина

• Пища, содержащая жирные кислоты омега-3, такие как семена чиа, семена льна и орехи
• Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как сладкий картофель, яблоко, зеленый горошек и морковь.
• Пребиотические продукты, такие как чеснок, артишок и лук.
• Избегайте искусственных подсластителей

Упражнения для снижения уровня грелина

• Аэробные упражнения :

Аэробные упражнения считаются лучшими для похудения. Они задействуют все мышцы вашего тела и сжигают калории быстрее, чем другие. Вы можете попробовать такие упражнения, как езда на велосипеде, плавание, кардиотренировки и так далее. Вы также можете заняться аэробными танцами, чтобы развлечься и заняться спортом вместе.

• Поднятие тяжестей:

Поднятие тяжестей также показало положительные результаты в снижении уровня гормона грелина. Не начинайте с тяжелого веса, так как это может привести к напряжению мышц. Начните с 1 кг веса, который вы можете легко поднять, а затем увеличивайте его каждую неделю по мере продвижения вперед.

Е. Лептин

Лептин — это гормон, вырабатываемый в жировой или жировой ткани. Он попадает в мозг через кровоток, сигнализируя о приеме пищи. Это помогает снизить вес. И лептин, и грелин называются гормонами голода. Когда вы голодны, уровень грелина в организме повышается, что заставляет мозг искать пищу, а уровень лептина снижается, сигнализируя мозгу о замедлении обмена веществ и необходимости пищи. После еды происходит обратное. Статья, опубликованная в журнале Nature Research, подтверждает связь между дефицитом лептина и ожирением. Одной из причин дефицита лептина может быть резистентность к лептину, когда организм вырабатывает лептин в достаточном количестве, но он не может достичь мозга или мозг этого не замечает. Мозг ощущает голод даже при накоплении достаточного количества энергии и посылает организму сигналы о необходимости искать пищу. Теперь вы едите больше, чем необходимо, и потребляете больше калорий. Таким образом, вы набираете вес за счет резистентности к лептину.

Симптомы резистентности к лептину

• Частая тяга к еде
• увеличение веса
• Низкий уровень энергии

Еда, которую нужно есть для приема лептина

• На десерт выбирайте фрукты вместо сладостей
• Продукты с высоким содержанием белка, такие как овсянка, киноа и чечевица
• Яйца, орехи и творог в умеренных количествах
• Семена чиа и льна
• Избегайте искусственных подсластителей и энергетических напитков

Упражнения, которые нужно выполнять, если у вас резистентность к лептину

• Наращивание прочности:

Силовые упражнения, такие как поднятие тяжестей, планка, выпады и отжимания, могут значительно повысить чувствительность организма к лептину. Опять же, не начинайте с тяжелого веса, а увеличивайте его по мере продвижения вперед.

• Аэробные упражнения:

Аэробные упражнения и поднятие тяжестей могут стать идеальным решением проблемы чувствительности к лептину. Включите и то, и другое в ежедневные упражнения в течение 30 минут. Не заставляйте свое тело делать что-либо. В будущем вы всегда можете увеличить время тренировок.

После успешного включения аэробных и силовых упражнений в свой распорядок дня попробуйте включить HIIT, так как вы сможете сжигать больше калорий за короткое время, и делать это нужно только в альтернативные дни.

Потеря веса может быть труднее, если вы страдаете гормональным расстройством. Но не теряйте надежды, практика окупается. Следите за симптомами и обратитесь к врачу, если считаете, что они ухудшаются. Попробуйте их и порекомендуйте, если почувствуете разницу.