Điều Gì Giúp Giảm Lo Âu? Một Giải Pháp Tôi Tìm Thấy Sau 30 Năm Tìm Kiếm Vô Ích
Theo Brene Brown, một chuyên gia hàng đầu về xấu hổ và dễ bị tổn thương, bất kỳ cảm xúc tiêu cực nào cũng cần 3 điều để tồn tại:
- Bí mật;
- Không được nói đến;
- Không được gặp sự đồng cảm.
Tôi đã sống một cuộc sống khá không quan tâm cho đến năm 21 khi tôi có cơn lo lắng đầu tiên không thể giải thích được. Lúc đó tôi là sinh viên năm hai - nhiều năm trước. Cảm giác quá choáng ngợp đến nỗi tôi phải rời khỏi lớp học và ra ngoài để nghỉ ngơi.
Kể từ đó, nó sẽ đến và đi một cách lẻ tẻ - luôn đánh đột ngột và không báo trước. Phần khó nhất là không biết điều gì đã gây ra nó ngay từ đầu. Không có gì tôi có thể nhìn thấy trong hoàn cảnh bên ngoài của mình có thể chứng minh sự hoảng loạn đột ngột dâng trào.
Tôi đã thử tất cả mọi thứ để thoát khỏi nó. Tôi nói chuyện với các chuyên gia, thiền định, tập thể dục, ghi nhớ những câu Kinh thánh, đọc sách về tâm lý học, triết học, nghe các bài giảng, phục vụ người khác. Tất cả những điều này đều hữu ích - cho đến cơn lo âu tiếp theo.
Bạn không thể giảm bớt lo lắng bằng cách suy nghĩ
Sau khi phải vật lộn với nó trong gần 30 năm, cuối cùng tôi đã tìm thấy một cái gì đó thực sự hoạt động. Tính đến hôm nay, tôi đã không có lo lắng trong khoảng một năm rưỡi - mặc dù tôi đã trải qua nhiều hoàn cảnh căng thẳng.
Tôi đã gặp một nhóm anh chàng - chủ yếu là thành viên của AA (Alcohol Anonymous) - những người đang thực hành 10 phút đơn giản. Họ tuyên bố rằng nó đã giúp họ giảm đáng kể 4 cảm giác tiêu cực cơ bản trong một con người - ích kỷ, không trung thực, oán giận và sợ hãi.
Sợ hãi? Thật sao? Tôi còn hơn cả hoài nghi. Nghe có vẻ quá dễ dàng. Chỉ thực hành một bài tập đơn giản mỗi ngày?
Có điều gì đó trong tôi co lại: “Bạn có nói với tôi rằng sau 30 năm đắm chìm trong triết học, tôn giáo và tâm lý học, với Dostoyevsky, Dante, Chesterton, CS Lewis, Dale Carnegie, Stephen Covey và hàng trăm nhà tư tưởng xuất sắc khác, tôi sẽ tìm ra giải pháp chỉ trong vài bước đơn giản?”
Nhưng đó chính xác là những gì đã xảy ra. Giảm lo lắng không liên quan gì đến suy nghĩ. Tôi không thể “nghĩ mình thoát khỏi bất kỳ vấn đề nào.” Giải pháp mang tính tâm linh sâu sắc, giống như vết thương.
Có một vết thương trong tim bạn nói rằng: “Bạn không thể tin ai nữa!”
Hầu hết các vết thương trong thời thơ ấu đều kêu lên: “Tôi không thể tin ai nữa!” Bất cứ điều gì xảy ra với chúng ta lúc đó, niềm tin là điều đầu tiên xảy ra. “Tất cả phụ thuộc vào tôi bây giờ” - đây là thông điệp của VẾT THƯƠNG.
Cha tôi là một người nghiện rượu và mẹ tôi bỏ đi khi tôi 18 tuổi. Ở tuổi 21, vết thương mưng mủ của tôi bùng lên với sự lo lắng không thể kiểm soát được này: “Bây giờ tôi chỉ có một mình.” Tôi rất cần phải thuyết phục bản thân rằng tôi có thể kiểm soát mọi thứ trong cuộc sống của mình.
Khi tôi thành công trong việc thổi bồng niềm tin rằng tôi là Đức Chúa Trời, nắm giữ sức mạnh vô hạn trong vũ trụ nhỏ bé của mình, tôi cảm thấy tuyệt vời. Khi có điều gì đó đe dọa niềm tin của tôi vào khả năng kiểm soát mọi thứ, tôi hoảng sợ.
Nhưng không phải sự “hiểu biết” đã đảo ngược mô hình này. Khi ở trong cơn lo lắng, tôi không hiểu gì cả.
Giải pháp tốt nhất cho sự lo lắng là không hợp lý
Giải pháp tốt nhất cho sự lo lắng, giống như vết thương, là không hợp lý. Đó là, tôi không nghĩ bản thân mình tin rằng tôi chỉ có một mình trên thế giới này. Nó đã bị ảnh hưởng bởi hoàn cảnh của tôi. Do đó, suy nghĩ của tôi là kết quả của một cách sống nhất định. Như Richard Rohr nói:
Chúng ta không nghĩ mình vào những cách sống mới, chúng ta sống theo những cách suy nghĩ mới.
Cũng giống như vết thương đến một cách không hợp lý - thông qua một cách sống nhất định - sự phục hồi cũng đến thông qua một cách sống nhất định. Dần dần, bằng cách “làm mọi việc” theo một cách mới, khuôn mẫu tinh thần cũ được thay thế bằng một khuôn mẫu mới.
Mẫu cũ nói:
Bạn phải là Đức Chúa Trời trong vũ trụ nhỏ bé của bạn. Nếu bạn không, hãy bắt đầu hoảng loạn.
Thật khó để nhận ra rằng khuôn mẫu tinh thần cũ này là phi lý trí. Tôi không thực sự nghĩ theo cách này. Đó là tiềm thức. Tôi không thấy nó. Tôi không nhận thức được điều đó. Nó chạy kỷ lục bị phá vỡ trong tâm trí tôi hết lần này đến lần khác nhưng radar ý thức của tôi không bắt được nó.
Vượt qua sự lo lắng là vấn đề phá vỡ bí mật
Lo lắng là một mô hình tinh thần dựa vào bí mật để tồn tại. Ngay khi tôi bắt đầu nhìn thấy nó, nó yếu đi. Tôi càng nhìn thấy nó, nó càng nắm giữ ít sức mạnh. Tôi càng trở nên ý thức về những gì đang xảy ra trong tôi một cách vô thức, tôi càng làm suy yếu mô hình suy nghĩ cũ.
Nhưng một lần nữa - tôi không cần phải “hiểu” bất cứ điều gì. Tôi chỉ cần lặp lại một số bước nhất định với khả năng tốt nhất của mình - hết lần này đến lần khác.
Các bước để đối phó với sự lo lắng
Không có gì kỳ diệu ở họ. Chúng chỉ hoạt động vì chúng giúp đưa ra ý thức của tôi những gì khác là vô thức.
Điều mạnh mẽ nhất trên thế giới là ánh sáng. Để chiếu ánh sáng của ý thức vào vô thức tối tăm là lối thoát. Tất cả những bước này làm là giúp bạn thấy rõ những hồ sơ tinh thần chạy trong tâm trí và điều khiển cuộc sống của bạn.
Không có gì khác với nó. Không có trận chiến để chiến đấu. Không có gì để vượt qua. Những gì bạn chống lại, vẫn tồn tại. Nhìn thấy là đủ.
Dưới đây là 4 bước để giảm lo lắng theo thời gian:
1. Hãy tự hỏi mình 4 câu hỏi sau:
- “Ngay đây, ngay bây giờ có sự ích kỷ nào trong tôi không?”
- “Ngay đây, ngay bây giờ có bất kỳ sự thiếu trung thực nào trong tôi không?”
- “Ngay đây, ngay bây giờ có sự oán giận nào trong tôi không?”
- “Ngay đây, ngay bây giờ có nỗi sợ hãi nào trong tôi không?”
2. Sau mỗi câu hỏi, tạm dừng trong 10 giây khi bạn cẩn thận lắng nghe những gì nảy sinh trong bạn.
3. Hãy yêu cầu quyền năng cao hơn của sự hiểu biết của bạn loại bỏ bất kỳ cảm giác nào bạn nhận thức được.
4. Nói với ít nhất một người bạn đáng tin cậy về những gì bạn đang cảm thấy (an toàn!!!)
Theo Brene Brown, bạn cần làm 3 điều để vượt qua những cảm xúc hủy hoại
Brene Brown, giáo sư Houston đã từ bỏ và là chuyên gia về sự xấu hổ và dễ bị tổn thương, đã đưa ra công thức sau đây để đối phó với những cảm xúc hủy diệt trong chương trình của Oprah Winfrey:
Để phát triển theo cấp số nhân, sự xấu hổ hoàn toàn cần ba điều: bí mật, im lặng và phán xét. Sự xấu hổ không thể tồn tại được hai thứ: được nói ra và được gặp sự đồng cảm.
Tất cả những cảm xúc hủy diệt, trong đó xấu hổ là vua, phát triển nhờ bí mật, im lặng và phán xét. Để đảo ngược những cảm xúc tiêu cực đó, bạn cần:
- Phá vỡ bí mật.
- Đưa họ vào ánh sáng bằng cách nói.
- Hãy có một tâm hồn đồng cảm để lắng nghe bạn và nói: “Bạn tốt.”
Ánh sáng của ý thức làm dịu sự lo lắng như thế nào
Vì sự lo lắng là phi lý trí - nó đã được gieo vào tiềm thức của tôi bởi những hoàn cảnh trong quá khứ của tôi - hẳn phải có một thông điệp hủy diệt tiềm ẩn đang phát ra trong tâm trí tôi, điều mà tôi hoàn toàn không nhìn thấy.
Bằng cách phá vỡ sự bí mật và nói về cảm giác của tôi, hết lần này đến lần khác, tôi dần dần nhận thức được thông điệp ẩn giấu này. Trong trường hợp của tôi, đó là: “Bạn là một mình. Bạn phải có được toàn quyền kiểm soát cuộc sống của mình. Ngươi là Thiên Chúa.”
Tôi càng ý thức về thông điệp ẩn giấu này, tôi càng thấy sự ngụy biện của nó. Tôi không phải là Chúa. Tôi không cần phải kiểm soát những thứ ngoài tầm kiểm soát của tôi. Có một sức mạnh cao hơn tôi mà tôi có thể dựa vào.
Ý thức làm tiêu tan bất tỉnh. Ánh sáng tiêu tan bóng tối.
“Mắt là ngọn đèn của cơ thể. Nếu mắt ngươi tốt đẹp, toàn thân ngươi sẽ tràn ngập ánh sáng.” Chúa Giêsu
Những gì bạn có thể mong đợi nếu bạn thực hành 4 bước này hàng ngày
Nếu bạn thực hành các bước này hàng ngày, bạn có thể mong đợi sự gia tăng dần nhận thức. Theo thời gian, bạn sẽ trở nên tỉnh táo hơn với mọi thứ mà tâm trí bạn đang làm. Và bạn sẽ thấy RÕ những thông điệp hủy diệt tiềm ẩn từ quá khứ của bạn.
Bạn sẽ bắt đầu phát hiện ra những thông điệp đó NHƯ LÀ TRÒ CHƠI TRONG TÂM TRÍ CỦA BẠN. Khoảnh khắc nó xảy ra, bạn sẽ cảm thấy rằng cảm xúc đằng sau nó yếu đi.
Bạn càng lặp lại chu kỳ, ánh sáng của ý thức sẽ càng chiếu vào khu vực tối tăm này và tiêu tan thông điệp ẩn giấu nuôi dưỡng cảm xúc.
Thỉnh thoảng, tôi vẫn lo lắng, nhưng cảm xúc này không kéo dài. Tôi thực sự không biết tại sao, và, thành thật mà nói, tôi không cần phải biết. Tôi khá hài lòng với kết quả.
Opinions and Perspectives
Việc tập trung vào phá vỡ sự bí mật và chia sẻ với người khác là rất mạnh mẽ. Chúng ta không nên xử lý mọi thứ một mình.
Một cách thực sự thú vị để nhìn nhận sự lo lắng như một vấn đề về lòng tin hơn là chỉ là một tình trạng sức khỏe tâm thần.
Điều này cho tôi hy vọng rằng ngay cả chứng lo âu lâu dài cũng có thể được giúp đỡ bằng một phương pháp tiếp cận đúng đắn.
Việc nhấn mạnh vào thực hành hàng ngày hơn là hiểu mọi thứ thật là mới mẻ.
Tôi đánh giá cao việc tác giả thừa nhận rằng đôi khi vẫn cảm thấy lo lắng. Điều đó cho thấy đây là về quản lý chứ không phải loại bỏ.
Thật hấp dẫn khi nhận thức đơn giản có thể mạnh mẽ như thế nào trong việc phá vỡ các khuôn mẫu tiêu cực.
Ý tưởng nói với người khác về cảm giác của bạn là rất quan trọng. Giữ nó bên trong không bao giờ giúp ích.
Chưa bao giờ nghĩ về sự lo lắng là phi lý trước đây. Thay đổi cách tôi nhìn nhận những khó khăn của riêng mình.
Cách tiếp cận này dường như là về sự chấp nhận và nhận thức hơn là chống lại sự lo lắng.
Mối liên hệ với những vết thương thời thơ ấu giải thích tại sao sự lo lắng thường bắt đầu ở tuổi trưởng thành sớm.
Thích rằng điều này tập trung vào sự thay đổi lâu dài hơn là các giải pháp nhanh chóng.
Cần có lòng can đảm để thừa nhận rằng chúng ta không kiểm soát được. Đó là một phần của quá trình chữa lành.
Tôi đấu tranh với ý tưởng buông bỏ hoàn toàn quyền kiểm soát. Cảm thấy đáng sợ.
Điều này mang lại cảm giác cân bằng tốt giữa tự giúp đỡ và tìm kiếm sự hỗ trợ từ người khác.
Thật thú vị khi tác giả đề cập rằng nó vẫn hoạt động ngay cả khi bạn không hiểu tại sao.
Ý tưởng rằng những gì bạn chống lại sẽ tồn tại thực sự cộng hưởng với tôi. Chống lại sự lo lắng thường khiến nó trở nên tồi tệ hơn.
Tôi thích cách phương pháp này kết hợp các bước thực tế với công việc cảm xúc sâu sắc hơn.
Điều này làm tôi nhớ đến liệu pháp phơi nhiễm. Đối mặt với nỗi sợ hãi của bạn dần dần khiến chúng bớt đáng sợ hơn.
Những khoảng dừng 10 giây giữa các câu hỏi dường như rất quan trọng. Cho thời gian để suy ngẫm thực sự.
Tự hỏi điều này sẽ hoạt động như thế nào đối với các vấn đề sức khỏe tâm thần khác ngoài sự lo lắng.
Sự đơn giản của 4 câu hỏi thực sự rất tuyệt vời. Chúng bao gồm tất cả các điểm rắc rối cảm xúc chính.
Theo tôi hiểu, sức mạnh siêu nhiên của bạn có thể là bất cứ điều gì lớn hơn chính bạn. Không nhất thiết phải là tôn giáo.
Tôi tò mò về khía cạnh sức mạnh siêu nhiên. Điều này chỉ hiệu quả nếu bạn là người có tôn giáo?
Trải nghiệm của tôi hoàn toàn trùng khớp với điều này. Một khi tôi nhận thức được các yếu tố kích hoạt sự lo lắng của mình, chúng bắt đầu mất đi sức mạnh.
Có ai khác thấy mạnh mẽ rằng chỉ cần nhìn thấy các mô hình có thể giúp phá vỡ chúng không?
Khái niệm về các mô hình vô thức điều khiển cuộc sống của chúng ta thật mở mang tầm mắt. Chúng ta thường không nhận ra điều gì đang thúc đẩy sự lo lắng của mình.
Tôi đánh giá cao cách bài viết thừa nhận rằng phương pháp này không phải là phép thuật mà đòi hỏi sự thực hành nhất quán.
Mối liên hệ giữa các vấn đề về lòng tin và sự lo lắng rất có ý nghĩa. Khi bạn không thể tin tưởng, bạn cố gắng kiểm soát mọi thứ.
Không phải là có gì sai với thuốc men. Đôi khi chúng ta cần cả hai cách tiếp cận.
Cách tiếp cận này có vẻ bền vững hơn là chỉ điều trị các triệu chứng bằng thuốc.
Việc nhấn mạnh vào việc phá vỡ sự bí mật là hoàn toàn chính xác. Sự lo lắng mất đi một phần sức mạnh khi được đưa ra ánh sáng.
Điều khiến tôi ấn tượng là những cảm xúc này phổ biến như thế nào. Tất cả chúng ta đều phải vật lộn với những vết thương tương tự.
Ý tưởng rằng chúng ta sống theo những cách suy nghĩ mới hơn là suy nghĩ theo những cách sống mới thật sâu sắc.
Tôi đã làm điều gì đó tương tự trong khoảng 6 tháng và nó đã giúp ích rất nhiều cho mức độ lo lắng của tôi.
Rất muốn nghe từ những người khác đã thử các bước này. Có ai đã thành công với chúng không?
Phần về việc không thể kiểm soát mọi thứ thực sự chạm đến tôi. Tôi cần học cách buông bỏ nhiều hơn.
Nhà trị liệu của tôi luôn nói rằng sự lo lắng phát triển mạnh trong sự cô lập. Bài viết này thực sự xác nhận điều đó.
Tôi thấy thú vị khi giải pháp đến từ các thành viên AA. Đôi khi sự khôn ngoan đến từ những nơi không ngờ tới.
Khía cạnh thực hành hàng ngày là chìa khóa. Bạn không thể chỉ thực hiện các bước này một lần và mong đợi kết quả.
Thật thú vị khi tác giả liên kết các vấn đề về lòng tin thời thơ ấu với sự lo lắng ở tuổi trưởng thành. Điều này khiến tôi tự hỏi về quá khứ của chính mình.
Mặc dù tôi tôn trọng quan điểm của bạn, nhưng đối với một số người, khía cạnh tâm linh rất quan trọng trong hành trình chữa lành của họ.
Tôi không chắc mình đồng ý với những đề cập đến Chúa. Bạn có thể đối phó với sự lo lắng mà không cần đưa yếu tố tâm linh vào.
Điều này làm tôi nhớ nhiều đến các phương pháp thực hành chánh niệm. Sống trong hiện tại và quan sát suy nghĩ mà không phán xét.
Tôi đánh giá cao cách bài viết giải thích rằng lo lắng không phải là hợp lý. Đôi khi hiểu được điều đó giúp đối phó dễ dàng hơn.
Tác giả đã dành 30 năm để tìm kiếm một giải pháp hóa ra lại đơn giản đến đáng ngạc nhiên. Có chút khiêm tốn khi bạn nghĩ về nó.
Bạn đưa ra một điểm hay. Tìm đúng người để mở lòng là rất quan trọng. Tôi đã mất nhiều năm để tìm được một người mà tôi có thể thực sự tin tưởng với cảm xúc của mình.
Điều tôi đấu tranh là tìm một người bạn đáng tin cậy để nói chuyện. Không phải ai cũng hiểu hoặc muốn nghe về sự lo lắng.
Khái niệm rằng sự lo lắng bắt nguồn từ việc cố gắng kiểm soát mọi thứ thực sự đánh trúng tôi. Tôi chưa bao giờ thấy mối liên hệ đó trước đây.
Thích câu nói của Brene Brown về việc sự xấu hổ cần sự bí mật để tồn tại. Điều đó giải thích tại sao việc nói về sự lo lắng với người khác có thể chữa lành đến vậy.
Có ai thấy thú vị khi tác giả đề cập đến các thành viên AA không? Điều đó hợp lý vì nghiện và lo lắng thường đi đôi với nhau.
Tôi thực sự đã thử các kỹ thuật tương tự thông qua CBT và chúng có hiệu quả. Đó là về việc nhận thức được các kiểu suy nghĩ của bạn.
4 bước đó có vẻ quá đơn giản để có hiệu quả. Ý tôi là làm thế nào mà việc tự hỏi bản thân những câu hỏi về sự ích kỷ và sợ hãi thực sự có thể giúp ích cho chứng lo âu?
Phần về việc không thể suy nghĩ để thoát khỏi lo lắng thực sự gây ấn tượng với tôi. Tôi đã dành rất nhiều thời gian để cố gắng hợp lý hóa và phân tích để vượt qua nó.
Tôi thực sự có thể liên hệ với bài viết này. Đã phải đối phó với chứng lo âu trong nhiều năm và chưa bao giờ nghĩ rằng nó có liên quan đến các vấn đề về lòng tin từ thời thơ ấu.