Vad hjälper mot ångest? En lösning jag hittade efter 30 års sökande förgäves
Enligt Brene Brown, en ledande specialist inom skam och sårbarhet, behöver alla negativa känslor tre saker för att överleva:
- Sekretess;
- Det talas inte om;
- Att inte mötas med empati.
Jag hade levt ett ganska bekymmersfritt liv fram till 21 när jag hade min första anfall av oförklarlig ångest. Jag var sophomore då - för många år sedan. Känslan var så överväldigande att jag var tvungen att lämna klassrummet och gå ut för en paus.
Sedan dess skulle det komma och gå sporadiskt - alltid slå plötsligt och utan varning. Det svåraste var att inte veta vad som orsakade det i första hand. Det fanns inget jag kunde se under mina yttre omständigheter som skulle underbygga plötsliga panikvågor.
Jag försökte alla möjliga saker för att bli av med det. Jag pratade med specialister, mediterade, tränade, memorerade bibelverser, läste böcker om psykologi, filosofi, lyssnade på predikningar, tjänade andra. Allt detta var till hjälp - tills nästa ångestattack.
Du kan inte lindra ångest genom att tänka
Efter att ha kämpat med det i nästan 30 år hittade jag äntligen något som faktiskt fungerar. Från och med idag har jag inte haft ångest på ungefär ett och ett halvt år - trots många stressiga omständigheter jag har gått igenom.
Jag träffade en grupp killar - mestadels medlemmar i AA (Alcoholist Anonymous) - som gjorde en enkel 10-minuters övning. De hävdade att det hjälpte dem att avsevärt lindra de fyra grundläggande negativa känslorna hos en människa - själviskhet, oärlighet, förbittring och rädsla.
Rädsla? Verkligen? Jag var mer än skeptisk. Det lät för lätt. Gör bara en enkel övning varje dag?
Något i mig krypade: ”Säger du mig att efter 30 års fördjupning i filosofi, religion och psykologi, med Dostojevskij, Dante, Chesterton, CS Lewis, Dale Carnegie, Stephen Covey och hundratals andra utmärkta tänkare under mitt bälte skulle jag hitta en lösning i några enkla steg?”
Men det är precis vad som hände. Att minska ångest har INGET att göra med tänkande. Jag kan inte ”tänka mig själv ur något problem”. Lösningen är djupt andlig, precis som såret.
Det finns ett sår i ditt hjärta som säger: ”Du kan inte lita på någon längre!”
De flesta sår som uppstått i barndomen ropar: ”Jag kan inte lita på någon längre!” Vad som än hände med oss då, förtroende är det första som går. ”Det är upp till mig nu” - detta är SÅRETS budskap.
Min pappa var alkoholist och min mamma lämnade när jag var 18. Vid 21 brast mitt festande sår upp av denna okontrollerbara ångest: ”Jag är ensam nu.” Jag behövde desperat övertyga mig själv om att jag kunde kontrollera saker i mitt liv.
När jag lyckades pumpa upp min tro på att jag var Gud, med gränslös kraft i mitt lilla universum, kände jag mig fantastisk. När något hotade min tro på min förmåga att kontrollera saker fick jag panik.
Men det var inte ”förståelse” som vände detta mönster. När jag är i ångest förstår jag ingenting.
Den bästa lösningen för ångest är icke-rationell
Den bästa lösningen för ångest, precis som såret, är icke-rationell. Det vill säga, jag tänkte inte på mig själv att tro att jag är ensam i världen. Det drabbades av mina omständigheter. Följaktligen är mitt tänkande resultatet av ett visst sätt att leva. Som Richard Rohr säger:
Vi tänker oss inte på nya sätt att leva, vi lever oss in i nya sätt att tänka.
Precis som såret kommer på ett icke-rationellt sätt - genom ett visst sätt att leva - kommer återhämtningen också genom ett visst sätt att leva. Långsamt, genom att ”göra saker” på ett nytt sätt, ersätts det gamla mentala mönstret med ett nytt.
Det gamla mönstret säger:
Du måste vara Gud i ditt lilla universum. Om du inte gör det - börja få panik.
Det är otroligt svårt att inse att detta gamla mentala mönster är icke-rationellt. Jag tänker faktiskt inte så här. Det är undermedvetet. Jag ser det inte. Jag är inte medveten om det. Det kör sitt trasiga rekord i mitt sinne om och om igen men min medvetna radar fångar det inte.
Att övervinna ångest är en fråga om att bryta sekretess
Ångest är ett mentalt mönster som förlitar sig på sekretess för sin överlevnad. Så fort jag börjar se det, försvagas det. Ju mer jag ser det, desto mindre kraft håller det. Ju mer medveten jag blir om vad som händer i mig omedvetet, desto mer undergräver jag det gamla tankemönstret.
Men återigen - jag behöver inte ”förstå” någonting. Jag behöver bara upprepa vissa steg efter bästa förmåga - om och om igen.
Stegen för att hantera ångest
Det finns inget magiskt med dem. De fungerar bara för att de hjälper till att ta fram till mitt medvetande vad som annars är omedvetet.
Det mäktigaste i världen är ljuset. Att lysa medvetandets ljus på det mörka omedvetna är vägen ut. Alla dessa steg gör är att hjälpa dig att tydligt se de mentala register som går i ditt sinne och styr ditt liv.
Det finns inget annat i det. Det finns ingen kamp att kämpa. Det finns inget att övervinna. Det du motstår, kvarstår. Att se räcker.
Här är fyra steg för att minska ångest över tid:
1. Ställ dig själv följande fyra frågor:
- ”Just här, just nu finns det någon själviskhet i mig?”
- ”Just här, just nu finns det någon oärlighet i mig?”
- ”Just här, just nu finns det någon förbittring i mig?”
- ”Just här, just nu finns det någon rädsla i mig?”
2. Efter varje fråga, pausa i 10 sekunder när du noggrant lyssnar på vad som uppstår i dig.
3. Be den högre kraften i din förståelse att ta bort den känsla du blev medveten om.
4. Berätta för minst en betrodd vän vad du känner (en SÄKER!!!)
Enligt Brene Brown måste du göra 3 saker för att övervinna destruktiva känslor
Brene Brown, den avstådda Houston-professorn och specialist på skam och sårbarhet, gav följande formel för att hantera destruktiva känslor i Oprah Winfreys show:
För att växa exponentiellt behöver skam absolut tre saker: sekretess, tystnad och omdöme. Skam kan inte överleva två saker: att bli talad och mötas med empati.
Alla destruktiva känslor, av vilka skam är kung, växer på hemlighet, tystnad och omdöme. För att vända de negativa känslorna måste du:
- Bryt sekretessen.
- För dem in i ljuset genom att tala.
- Ha en empatisk själ för att höra dig och säga: ”Du är bra.”
Hur medvetandets ljus lugnar ner ångest
Eftersom ångest är icke-rationell - den planterades i mitt undermedvetande av omständigheter i mitt förflutna - måste det finnas ett dolt destruktivt budskap som spelas i mitt sinne, vilket jag helt och hållet inte ser.
Genom att bryta hemligheten och tala om hur jag känner, om och om igen, blir jag gradvis medveten om detta dolda budskap. I mitt fall är det: ”Du är på egen hand. Du måste få full kontroll över ditt liv. Du är Gud.”
Ju mer medveten jag är om detta dolda budskap, desto mer ser jag dess felaktighet. Jag är inte Gud. Jag behöver inte ta kontroll över saker utanför min kontroll. Det finns en högre makt som är större än mig som jag kan lita på.
Medvetandet sprider medvetslöshet. Ljus sprider mörkret.
Jesus”Ögat är kroppens lampa. Om dina ögon är goda, kommer hela din kropp att vara full av ljus.
Vad du kan förvänta dig om du övar dessa fyra steg dagligen
Om du övar dessa steg dagligen kan du förvänta dig en gradvis ökning av medvetenheten. Med tiden kommer du att bli mer uppmärksam på allt som ditt sinne gör. Och du kommer tydligt att se de dolda destruktiva meddelandena från ditt förflutna.
Du kommer att börja upptäcka dessa meddelanden SOM SPELET I DITT SINNE. I det ögonblick det händer kommer du att känna att känslorna bakom det försvagas.
Ju mer du upprepar cykeln, desto mer kommer medvetandets ljus att lysa på detta mörka område och skingra det dolda budskapet som matar känslorna.
Ibland blir jag fortfarande orolig, men den här känslan håller inte. Jag vet inte riktigt varför, och uppriktigt sagt, jag behöver inte veta. Jag är ganska nöjd med resultaten.
Opinions and Perspectives
Jag ska prova dessa steg. Vad har jag att förlora?
Fokus på att bryta sekretessen och dela med andra är kraftfullt. Vi är inte menade att hantera allt ensamma.
Verkligen ett intressant sätt att se på ångest som en förtroendefråga snarare än bara ett psykiskt hälsotillstånd.
Detta ger mig hopp om att även långvarig ångest kan hjälpas med rätt tillvägagångssätt.
Betoningen på daglig övning snarare än att förstå allt är uppfriskande.
Jag uppskattar att författaren erkänner att hen fortfarande blir orolig ibland. Det visar att det handlar om hantering, inte eliminering.
Fascinerande hur enkel medvetenhet kan vara så kraftfull för att bryta negativa mönster.
Idén om att berätta för någon annan hur du känner dig är avgörande. Att hålla det inom sig hjälper aldrig.
Har aldrig tänkt på ångest som icke-rationell förut. Ändrar hur jag ser på mina egna problem.
Detta tillvägagångssätt verkar mer handla om acceptans och medvetenhet än att kämpa mot ångest.
Kopplingen till barndomssår förklarar varför ångest ofta börjar i tidig vuxenålder.
Älskar att detta fokuserar på långsiktig förändring snarare än snabba lösningar.
Det krävs mod att erkänna att vi inte har kontroll. Det är en del av läkningsprocessen.
Jag kämpar med idén om att helt släppa kontrollen. Känns läskigt.
Den delen om att medvetande skingrar omedvetenhet är så logisk för mig.
Detta känns som en bra balans mellan självhjälp och att söka stöd från andra.
Intressant hur författaren nämner att det fortfarande fungerar även om du inte förstår varför.
Idén om att det du motstår består verkligen med mig. Att bekämpa ångest gör det ofta värre.
Jag gillar hur den här metoden kombinerar praktiska steg med djupare känslomässigt arbete.
Detta påminner mig om exponeringsterapi. Att gradvis möta sina rädslor gör dem mindre skrämmande.
De där 10-sekunders pauserna mellan frågorna verkar viktiga. Ger tid för verklig reflektion.
Undrar hur detta skulle fungera för andra psykiska problem än ångest.
Enkelheten i de 4 frågorna är faktiskt briljant. De täcker alla de största känslomässiga problemområdena.
Som jag förstår det kan din högre makt vara vad som helst som är större än dig själv. Det behöver inte vara religiöst.
Jag är nyfiken på aspekten med en högre makt. Fungerar detta bara om man är religiös?
Min erfarenhet stämmer exakt överens med detta. När jag väl blev medveten om mina ångestutlösare började de förlora sin kraft.
Tycker någon annan att det är kraftfullt att bara se mönstren kan hjälpa till att bryta dem?
Konceptet med omedvetna mönster som styr våra liv är ögonöppnande. Vi inser ofta inte ens vad som driver vår ångest.
Jag uppskattar hur artikeln erkänner att metoden inte är magisk utan kräver konsekvent övning.
Kopplingen mellan tillitsfrågor och ångest är så logisk. När man inte kan lita på, försöker man kontrollera allt.
Inte för att det är något fel med medicin. Ibland behöver vi båda tillvägagångssätten.
Detta tillvägagångssätt verkar mer hållbart än att bara behandla symtom med medicin.
Betoningen på att bryta sekretessen är helt rätt. Ångest förlorar en del av sin kraft när den kommer fram i ljuset.
Det som slår mig är hur universella dessa känslor är. Vi kämpar alla med liknande sår.
Tanken att vi lever oss in i nya sätt att tänka snarare än att tänka oss in i nya sätt att leva är djup.
Jag har gjort något liknande i ungefär 6 månader och det har hjälpt enormt med mina ångestnivåer.
Skulle gärna höra från andra som har provat dessa steg. Har någon haft framgång med dem?
Den delen om att inte kunna kontrollera allt talar verkligen till mig. Jag måste lära mig att släppa taget mer.
Min terapeut säger alltid att ångest frodas i isolering. Den här artikeln bekräftar verkligen det.
Jag tyckte det var intressant att lösningen kom från AA-medlemmar. Ibland kommer visdom från oväntade håll.
Den dagliga övningen är nyckeln. Man kan inte bara göra dessa steg en gång och förvänta sig resultat.
Fascinerande hur författaren kopplar samman tillitsfrågor från barndomen med ångest i vuxen ålder. Får mig att fundera över mitt eget förflutna.
Även om jag respekterar din åsikt, är den andliga aspekten mycket viktig för vissa människor i deras läkningsprocess.
Är inte säker på att jag håller med om Gud-referenserna. Man kan hantera ångest utan att blanda in andlighet.
Detta påminner mig mycket om mindfulnessövningar. Att vara närvarande och observera tankar utan att döma.
Jag uppskattar hur artikeln förklarar att ångest inte är rationell. Ibland gör förståelsen av det att det blir lättare att hantera.
Författaren spenderade 30 år på att söka efter en lösning som visade sig vara förvånansvärt enkel. Lite ödmjukande när man tänker på det.
Du har en bra poäng. Att hitta rätt person att öppna sig för är avgörande. Det tog mig år att hitta någon jag verkligen kunde lita på med mina känslor.
Det jag kämpar med är att hitta den där betrodda vännen att prata med. Alla förstår inte eller vill höra om ångest.
Konceptet att ångest härrör från att försöka kontrollera allt träffade verkligen rätt för mig. Jag såg aldrig den kopplingen förut.
Älskar Brene Browns citat om att skam behöver hemlighet för att överleva. Det förklarar varför det kan vara så läkande att prata om ångest med andra.
Är det någon annan som tycker det är intressant att författaren nämner AA-medlemmar? Det är logiskt eftersom missbruk och ångest ofta går hand i hand.
Jag har faktiskt provat liknande tekniker genom KBT och de fungerar. Det handlar om att bli medveten om sina tankemönster.
De där 4 stegen verkar för enkla för att fungera. Jag menar, hur kan det hjälpa mot ångest att ställa sig själv frågor om själviskhet och rädsla?
Den delen om att inte kunna tänka sig ur ångest resonerar verkligen med mig. Jag har spenderat så mycket tid på att försöka rationalisera och analysera mig igenom det.
Jag kan verkligen relatera till den här artikeln. Har hanterat ångest i flera år och aldrig tänkt på att det kunde vara kopplat till tillitsproblem från barndomen.