6 Cleachtaí Aclaíochta Meáchan Coirp Fast Agus Éasca
Is iad cleachtaí meáchan coirp na cleachtaí is éifeachtaí más mian leat cleachtadh tapa agus réasúnta éasca a dhéanamh, go háirithe má tá tú sa bhaile agus mura bhfuil rochtain agat ar threalamh áirithe. Ciallaíonn sé seo go bhfuil cleachtadh meáchain coirp thar a bheith inacmhainne agus inrochtana toisc nach gá duit íoc as ballraíocht giomnáisiam!
Is fearr liom go pearsanta cleachtadh meáchain coirp toisc go bhfuil na seansanna gortaithe réasúnta níos ísle i gcomparáid le meáchain Is é an bealach is fearr chun an liosta seo a úsáid ná gach ceann de na cleachtaí seo a dhéanamh cúig uair nó níos mó sa tseachtain.
Seo liosta de na cleachtaí meáchain coirp is fearr a oibríonn i ndáiríre chun do matáin a neartú.
1. Planc
Foinse íomhá: Pexels
Is bealach iontach é planc chun do chroí a neartú agus féadann sé cabhrú le do chobhsaíocht agus do staidiúir a fheabhsú. Cé go bhfuil an fócas ar do chroí, bíonn do chorp iomlán i gceist le pleancanna i ndáiríre, lena n-áirítear d'arm agus do chosa. Dá bhrí sin, is cleachtadh éifeachtach iad plácanna nach dteastaíonn aon trealamh uath u
Conas a dhéanann tú planc?
- Luigh ar do bholg agus tóg tú féin suas ar do uillinní, ar chóir go mbeadh leithead ghualainn óna chéile.
- Ardaigh tú féin suas ar do bharra le do chosa leithead ghualainn óna chéile agus déan iarracht an seasamh seo a choinneáil ar feadh 30 soicind ar a laghad. Is féidir leat a roghnú dúshlán a dhéanamh duit féin trí shuíomh an phlanc a choinneáil níos faide fós más féidir leat.
- Ba chóir go mbeadh do chúl cothrom agus déan cinnte nach tumaíonn do chromáin.
- Chun an leas is fearr a bhaint as an gcleachtadh seo, déan iarr acht trí shraith a dhéanamh le sos nóiméad idir gach ceann de na tacair.
- Is féidir leat seiceáil faoi dhó an bhfuil d'fhoirm ceart trí fhéachaint ar an bhfíseán seo thíos.
2. Dreapadóirí Sléibhe
Foinse íomhá: Pexels
Is cleachtadh éifeachtach cardio lán-choirp iad dreapadóirí sléibhe agus is féidir leo cabhrú le do chothromaíocht agus do aclaíocht Tá dreapadóirí sléibhe tairbheach do gach lúthchleasaí, go háirithe siúd atá ag iarraidh oibriú ar chéim chumhachtach a chruthú. Tá sé seo toisc go dteastaíonn gluaiseachtaí cos pléascacha ag teastáil ó
Conas a dhéanann tú dreapadóirí sléibhe?
- Tosaigh i suíomh an phlanc, ach an uair seo, ba mhaith leat glúine amháin a tharraingt isteach, agus é a thabhairt gar do uillinn.
- Coinnigh malartach cén cos a tharraingtear isteach agus de réir a chéile a ghluasú do luas.
- Déan iarracht é seo a dhéanamh ar feadh nó imé ad amháin le trí sh raith agus sos nóiméad amháin idir gach ceann de na tacair.
- Is féidir leat seiceáil faoi dhó an bhfuil d'fhoirm ceart trí fhéachaint ar an bhfíseán seo thíos.
3. Crúbanna Rothar
Foinse íomhá: Pexels
Is croíchleachtadh coitianta iad crúbanna rothair agus is féidir leo cabhrú le do chuid obliques a neartú. Mar sin féin, tá sé tábhachtach nach ndéanann tú an cleachtadh seo a bhrú, fiú má tá mealladh ort é sin a dhéanamh. Caithfidh tú a chinntiú go mbaineann tú do chroí an t-am ar fad trí dhíriú ar do theicníc.
Conas a dhéanann tú crúbanna rothair?
- Tosaigh ar do chúl agus cuir do lámha ar chúl do cheann.
- Téigh in aithne ar do uillinn dheis go do ghlúine chlé agus tú ag dul i mbun do chro
- Athshocraigh agus ansin buail le d'uillinn chlé go do ghlúine dheis agus tú ag dul i mbun do chroí.
- Coinnigh taobhanna malartacha agus déan cinnte go bhfuil do chroí gníomhach an t-am ar fad.
- Tá sé mar ai dhm agat deich gcruinneáil rothair in aghaidh an taobh (fiche san iomlán) le trí shraith agus sos nóiméad idir gach ce ann de na tacair.
Is féidir leat seiceáil faoi dhó an bhfuil d'fhoirm ceart trí fhéachaint ar an bhfíseán seo.
4. Pushups
Foinse íomhá: Pexels
Is iad pushups an cleachtadh foirfe más mian leat an cófra, na guaillí agus an triceps a neartú, agus an cúl agus an croí a mhealladh freisin. Is cinnte nach bhfuil siad éasca, mar sin tá sé inghlactha dul ar do ghlúine in ionad ar do bharra.
Conas a dhéanann tú pushups?
- Tosaigh i suíomh an phlanc (b'fhéidir go roghnaíonn tú dul ar do ghlúine in ionad do bharra má tá pushups modhnaithe á dhéanamh agat)
- Ísligh do uillinní taobh thiar de do go mall go dtí go mbeidh siad ag teacht le do chófra agus ansin ardaigh tú féin ar ais mar go bhfuil tú ag brú doras trom a oscailt.
- Tá sé mar ai dhm agat deich pushups le trí shra ith agus sos nóiméad idir gach ceann de na tacair.
- Is féidir leat seiceáil faoi dhó an bhfuil d'fhoirm ceart trí fhéachaint ar an bhfíseán seo.
5. Lunges Stáiseanóireachta
Foinse íomhá: Pexels
Is cleachtadh iontach coirp íochtarach iad lunges a d'fhéadfadh cabhrú le do chothromaíocht a fheabhsú freisin. Tá roinnt matáin ann a dtéann tú i mbun nuair a dhéanann tú lunges, mar shampla, do quadriceps, hamstrings, locha, matáin gluteal, abdominals, agus matáin chúl.
Conas a dhéanann tú lunges?
- Cuir cos amháin os do chomhair agus scaoil do chorp síos go mall chun an glúine tosaigh a chur os cionn do rúitín.
- Déan cinnte go bhfuil an cos cúil ag uillinn 90 céim nuair a thiteann do chorp síos. Athshocraigh agus déan sé mar aidhm déag lunge déag a dhéanamh.
- Ina dhiaidh sin, athraigh cibé cos atá os comhair agus bíodh sé mar aidhm agat cúig lunge cúig eile a dhéanamh.
- Déan iarracht trí shra ith a dhéanamh le sos nóiméad idir gach tacar.
- Is féidir leat seiceáil faoi dhó an bhfuil d'fhoirm ceart trí fhéachaint ar an bhfíseán seo.
6. Staighre
Foinse íomhá: Pexels
Maidir leis an gcleachtadh deireanach seo, ní féidir leat ach do staighre a úsáid sa bhaile nó is féidir leat áit a fháil lasmuigh gar duit a bhfuil staighre aige. Is bealach éifeachtach é seo chun do cardio agus aclaíocht a fheabhsú chomh maith le do matáin cos a neartú.
Conas a dhéanann tú cleachtaí staighre?
- Níl le déanamh agat ach rith suas agus síos na staighre chomh tapa agus is féidir leat ar feadh nóiméad amháin.
- Chun dúshlán a dhéanamh duit féin, is féidir leat iarracht a dhéanamh dhá staighre a reáchtáil ag an am ar do bhealach suas.
- Tá sé mar aidhm agat an cleachtadh seo a dhéanamh do thr í shraith (mar shampla, trí eitilt staighre suas agus trí eitilt staighre síos) le sos nóiméad idir gach tacar.
Is bealach iontach iad na cle achtaí meáchain choirp seo chun na matáin sin a oibriú agus fanacht gníomhach, go háirithe ós rud é nach dteastaíonn aon trealamh uait agus is féidir leat iad a dhéanamh beagnach áit ar bit Mar mheabhrúchán, is é an bealach is fearr chun an liosta seo de chleachtaí meáchain coirp a úsáid ná gach ceann de na cleachtaí seo a dhéanamh cúig uair nó níos mó sa tseachtain. Ar an mbealach sin, gheobhaidh tú an leas is fearr as an gcleachtadh seo agus beidh tú ag mothú níos sásta le do dhul chun cinn!
Opinions and Perspectives
Yaa nɔ kɛjɛ pushups ni atsake mli kɛtee regular pushups ahe lɛ shɛɔ tsui he waa. Yelikɛbuamɔ bibii fataa he!
Mije shishi mikɛ minitsumɔŋbii miifeɔ nɛɛ yɛ gbɔmɔtsoŋ hewalɛwoo beiaŋ. Ehi waa kɛhaa kuu maa!
Misumɔɔ bɔ ni gbɔmɔtsoŋmɔ gbɔjɔɔmɔ nifeemɔi nɛɛ tsuɔ gbɔmɔtsoŋ hewalɛwoo kui srɔtoi ahe nii yɛ be kome too lɛ nɔŋŋ mli. Gbɔmɔtsoŋ hewalɛwoo ni yɔɔ gbɛjianɔtoo waa.
Gbɔmɔtsoŋmɔ gbɔjɔɔmɔ nifeemɔi nɛɛ ebafee mi daa gbi jwɛŋmɔ be. Hii shi yɛ gbɛjianɔtoo kɛ mumɔŋ he, ni ehaa mifeɔ mihe.
Henɔwomi henumɔ ni onáa yɛ be mli ni onu gbɔmɔtsoŋmɔ gbɔjɔɔmɔ nifeemɔ ko he lɛ yɛ naakpɛɛ waa. Yaa nɔ ooshĩ, mɛi fɛɛ!
Datrɛfonyo wo mi gbɔmɔtsoŋmɔ gbɔjɔɔmɔ nifeemɔi nɛɛ he gbɛi koni mikɛma gbɔmɔtsoŋ hewalɛ shi mikagbe minaneŋ gbɛi.
Mifeɔ high knees yɛ stairs najiaŋ yɛ be mli ni ŋwɛi yɛ gbɔŋ. Gbɔmɔtsoŋ hewalɛwoo ni tamɔ nakai nɔŋŋ.
Ani mɔ ko yɛ ni tsakeɔ nɛɛ kɛhaa nugbɔŋ beiaŋ yɛ be mli ni nyɛnyɛŋ nyɛfee stairs lɛ?
Miyɔse akɛ mitsui mli gbɔmɔtsoŋ hewalɛ lɛ mli wa waa kɛjɛ be mli ni mije plank kɛ bicycle crunches ashishi.
Lunges lɛ yeɔ ebuaa mi waa yɛ mifoɔ gbɛjegbɛ nɔ lɛ. Minaneŋ gbɛ lɛ nuɔ he waa agbɛnɛ.
Gbɔmɔtsoŋmɔ gbɔjɔɔmɔ nifeemɔi nɛɛ eye ebua mi ni mihiɛ minɔŋmɔ yɛ holiday beiaŋ. Hɔɔlɔŋtsamɔhe ko he ehiaaa!
Mifeɔ gbɔmɔtsoŋ hewalɛwoo gbɛjianɔ bibii kɛhaa mihe yɛ otsi fɛɛ otsi mli. Otsi nɛɛ nɔ lɛ, mikɛ sekondi 5 miifata mi plank be lɛ he.
Ani mɔ ko yɔɔ ni ena gbɔmɔtsoŋ hewalɛ ni yaa hiɛ yɛ gbi muu fɛɛ mli kɛjɛ be mli ni aje gbɔmɔtsoŋ hewalɛwoo nifeemɔi nɛɛ ashishi?
Stairs gbɔmɔtsoŋmɔ gbɔjɔɔmɔ nifeemɔ lɛ yɛ gbɔmɔtsoŋ hewalɛwoo waa, shi ehi waa diɛŋtsɛ. Minuɔ he yɛ minaneŋ gbɛi amli gbii abɔ.
Mikɛ gbɔmɔtsoŋmɔ gbɔjɔɔmɔ nifeemɔ nɛɛ fɔ̃ɔ gbɔmɔtsoŋ hewalɛwoo gbɛjianɔi koni efee srɔto. Etsuɔ nii jogbaŋŋ diɛŋtsɛ!
Mije shishi kɛ pushups ni atsake mli, ni agbɛnɛ minyɛɔ mifeɔ regular pushups 15! Nyɛyaa nɔ nyɛfea nakai, mɛi fɛɛ.
Yɛ gbɔmɔtsoŋmɔ gbɔjɔɔmɔ nifeemɔ nɛɛ mli lɛ, gɔŋkwɔlɔi lɛ haa mitsui nyɛɔ waa. Gbɛ kroko ni aaatsɔ nɔ awo gbɔmɔtsoŋ hewalɛ yɛ be mli ni minyɛŋ miifo yɛ gbɛjegbɛ nɔ.
Mifeɔmɔ gbɔmɔtsoŋmɔ gbɔjɔɔmɔ nifeemɔ nɛɛ yɛ migbɛjianɔ gbɔjɔɔmɔ beiaŋ. Gbɛ kpakpa ni aaatsɔ nɔ ahi shi yɛ nitsumɔ gbɛjianɔ nɔ.
Bheadh sé iontach roinnt modhnuithe a fheiceáil do sheanóirí. Tá mo mháthair ag iarraidh triail a bhaint astu seo ach teastaíonn leaganacha níos séimhe uaithi.
Tá! Feabhsaíonn aclaíocht cáilíocht codlata go cinnte. Tá an rud céanna faighte agam.
Tá codladh níos fearr faighte agam ó thosaigh mé an gnáthamh seo. An bhfuil aon duine eile tar éis é seo a fheiceáil?
Chuidigh na cleachtaí seo liom neart a choinneáil agus mé ag téarnamh ó ghortú gualainn.
Cuidíonn spriocanna sonracha a leagan síos agus dul chun cinn a rianú liom fanacht spreagtha. Bain triail as do chuid athrá agus amanna a thaifeadadh.
Bím ag streachailt le spreagadh uaireanta. Conas a fhanann sibh go léir comhsheasmhach le do chuid cleachtaí?
Is breá liom an chaoi ar féidir na cleachtaí seo a dhéanamh in áit bheag. Foirfe do m'árasán beag bídeach.
Díríonn na géarchor rothair go mór ar na hoblócaí sin. Mothaím é an lá dár gcionn gach uair.
Ag déanamh iad seo le 6 mhí anuas agus is féidir liom brú-suas ceart a dhéanamh faoi dheireadh! Níor shíl mé riamh go mbainfinn ansin é.
Faighim amach go n-oibríonn cleachtaí maidine is fearr dom leis na cleachtaí seo. Leagann sé ton iontach don lá.
Is dócha go bhfuil gráin ag comharsana mo árasáin orm ag déanamh dreapadóirí sléibhe, ach tá siad ró-éifeachtach le scipeáil!
Is é an rud is fearr faoi na cleachtaí seo ná nach bhfuil aon leithscéal ann gan iad a dhéanamh. Níl aon trealamh ag teastáil!
Athraím idir na cleachtaí meáchain coirp seo agus an ióga. Comhlánaíonn siad a chéile go han-mhaith.
Tá feabhas suntasach tagtha ar mo staidiúr ó thosaigh mé na cleachtaí seo, go háirithe ó na plancanna.
Bheadh sé go deas leideanna dul chun cinn a bheith ann do gach cleachtadh nuair a bhíonn na bunghnéithe máistrithe agat.
Déanaim brú-suas modhnaithe ach mothaím go bhfuilim ag éirí níos láidre fós. Is dul chun cinn é an dul chun cinn!
Tá an cleachtadh staighre iontach ach bí cúramach má tá tú díreach ag tosú amach. Méadaigh an luas de réir a chéile.
Rianaím mo chuid ama planc le stopuairead. Coinníonn sé spreagtha mé nuair a fheicim na huimhreacha ag feabhsú.
Cén fáth nach luaitear scuaití? Tá siad ar cheann de na cleachtaí meáchain coirp is fearr amuigh ansin.
Chaill mé 15 punt ag déanamh na gcleachtaí seo in éineacht le réim bia ceart. Oibríonn sé i ndáiríre má fhanann tú comhsheasmhach.
Tá na cleachtaí seo foirfe do sheomraí óstáin agus tú ag taisteal. Níl aon leithscéal ann chun oiliúint a scipeáil a thuilleadh.
Díreach tar éis tosú ar an ngnáthamh seo inné. Tá mo matáin tinn ach ar bhealach maith!
Ní luann an t-alt teicnící análaithe. Faighim go bhfuil sé sin ríthábhachtach le haghaidh foirm cheart, go háirithe le linn pleancanna.
Tagann mo pháistí isteach liom le haghaidh na n-oiliúint seo anois. Tá sé anois ina ghníomhaíocht spraíúil teaghlaigh agus múineann sé nósanna sláintiúla dóibh.
Comhcheanglaím iad seo le seacanna léim idir tacair le haghaidh cardio breise. Oibríonn sé go hiontach!
Déan iarracht do lámha a chur ar bhlocanna ióga nó ar dhumbeálacha le linn dreapadóirí sléibhe. Cuidíonn sé le do chaol na láimhe a choinneáil i suíomh níos neodrach.
Agus deacracht agam leis na dreapadóirí sléibhe. Gortaíonn mo chaol na láimhe tar éis tamaill. Aon mholtaí?
Ba bhreá liom níos mó athruithe ar na cleachtaí seo a fheiceáil san áireamh. Uaireanta bíonn na bunleaganacha beagán monotonous.
Díríonn na géarchor rothair go mór ar na láimhseálacha grá sin. Thug mé faoi deara sainmhíniú i mo obliques tar éis cúpla seachtain.
Déanaim na cleachtaí seo agus mé ag féachaint ar an teilifís. Déanann sé an t-am a chaitheamh níos tapúla agus ní bhraitheann mé go bhfuil mé ag cailleadh amach ar mo chláir.
An dtugann aon duine eile faoi deara go bhfuil a gcothromaíocht ag feabhsú ó na scámhóga? Ba ghnách liom luascadh cosúil le craiceáilte ach anois mothaím i bhfad níos cobhsaí.
Tá feabhas mór tagtha ar mo neart lárnach ó thosaigh mé ag déanamh pleancanna go rialta. Tá siad dúshlánach ach is fiú iad.
Luaitear san alt na cleachtaí seo a dhéanamh 5 huaire sa tseachtain, ach sílim go bhféadfadh sé sin a bheith i bhfad ró-do thosaitheoirí. Mholfainn tosú le 3 huaire agus tógáil suas.
Ná géill ar na brú-ups! Thosaigh mé le brú-ups balla, ansin bhog mé go brú-ups claonta ag baint úsáide as mo chuntar cistine, agus d'oibrigh mé mo bhealach síos go dtí an t-urlár de réir a chéile.
Ag déanamh brú-ups le seachtainí anuas ach fós ní féidir liom níos mó ná 5 cinn chearta a dhéanamh. Ag tosú ag éirí díspreagtha.
Déan iarracht tuirlingt níos boige ar na staighrí agus déan cinnte go ndéanann do chos iomlán teagmháil le gach céim. Chuidigh sé sin go mór liom le pian glúine.
Faighim na cleachtaí staighre crua ar mo ghlúine. B'fhéidir go bhfuil mé ag déanamh rud éigin mícheart?
Tá na cleachtaí seo foirfe do mo shos lóin ag an obair. Is féidir liom seisiún tapa a dhéanamh i m'oifig gan a bheith ró-allais.
An bhfuil aon duine tar éis na cleachtaí seo a mhodhnú le haghaidh fadhbanna glúine? Ní féidir liom scámhóga rialta a dhéanamh ach ba bhreá liom roghanna eile.
Chabhraigh na plancanna go mór le mo phian íseal ar ais a fheabhsú. Mhol mo fhisiteiripeoir iad agus thug mé faoi deara difríocht mhór.
Níl mé cinnte go n-aontaím go bhfuil an riosca díobhála níos ísle le cleachtaí meáchan coirp. Is féidir le drochfhoirm fadhbanna tromchúiseacha a chruthú fós. Tá sé tábhachtach i gcónaí tosú go mall agus díriú ar theicníc.
Tá dreapadóirí sléibhe brúidiúil ach éifeachtach! Déanaim iad mar chuid de mo ghnáthamh HIIT agus ardaíonn siad mo ráta croí i ndáiríre.
Bím ag streachailt le foirm cheart ar chriúnna rothair. An bhfuil sé deacair ar aon duine eile iad? Bíonn claonadh ag mo mhuineál a bheith faoi bhrú go mór.
Is mór agam an treoir chuimsitheach seo. Is minic a dhéantar dearmad ar an gcleachtadh staighre ach is cleachtadh cardio iontach é. Tá cónaí orm in árasán agus úsáidim staighre éalaithe dóiteáin le haghaidh mo chuid cleachtaí.
Tá mé ag déanamh cleachtaí meáchan coirp le 3 mhí anois agus tá an dul chun cinn iontach! Thosaigh mé gan a bheith in ann planc a shealbhú ar feadh 20 soicind ar éigean, anois tá mé suas le 2 nóiméad.