6 exercícios de treino de peso corporal rápidos e fáceis
Os exercícios com peso corporal são os exercícios mais eficazes se você quiser fazer um treino rápido e relativamente fácil, especialmente se estiver em casa e não tiver acesso a determinados equipamentos. Isso significa que os exercícios de peso corporal são super acessíveis e acessíveis porque você não precisa pagar por uma academia!
Pessoalmente, também prefiro exercícios com peso corporal porque as chances de lesões são relativamente menores em comparação com o levantamento de peso. A melhor maneira de usar essa lista é fazer todos esses exercícios cinco ou mais vezes por semana.
Aqui está uma lista dos melhores exercícios de peso corporal que realmente funcionam para fortalecer os músculos.
1. Prancha
Fonte da imagem: Pexels
Uma prancha é uma ótima maneira de fortalecer seu tronco e pode ajudar a melhorar sua estabilidade e postura. Embora o foco esteja no núcleo, as pranchas na verdade envolvem todo o corpo, incluindo braços e pernas. Portanto, as pranchas são um treino eficaz que não requer nenhum equipamento.
Como você faz uma prancha?
- Deite-se de bruços e levante-se sobre os cotovelos, que devem estar separados na largura dos ombros.
- Levante-se na ponta dos pés com os pés também afastados na largura dos ombros e tente manter essa posição por pelo menos 30 segundos. Você pode escolher se desafiar mantendo a posição da prancha por ainda mais tempo, se puder.
- Suas costas devem estar planas e certifique-se de que seus quadris não caiam.
- Para tirar o máximo proveito desse exercício, tente fazer três séries com um intervalo de um minuto entre cada uma delas.
- Você pode verificar se o formulário está correto assistindo ao vídeo abaixo.
2. Alpinistas
Fonte da imagem: Pexels
Os alpinistas são um exercício cardiovascular eficaz para todo o corpo e podem ajudar a melhorar seu equilíbrio e agilidade. Os alpinistas são benéficos para todos os atletas, especialmente aqueles que desejam trabalhar para criar um passo poderoso. Isso ocorre porque os alpinistas exigem movimentos explosivos das pernas.
Como você faz alpinistas?
- Comece na posição da prancha, mas desta vez, você deve contrair um joelho, aproximando-o do cotovelo.
- Continue alternando qual perna está contraída e gradualmente acelere sua velocidade.
- Tente fazer isso por um minuto com três séries e um minuto de intervalo entre cada uma das séries.
- Você pode verificar se o formulário está correto assistindo ao vídeo abaixo.
3. flexões de bicicleta
Fonte da imagem: Pexels
As flexões de bicicleta são um exercício básico comum e podem ajudar a fortalecer seus oblíquos. No entanto, é importante que você não apresse esse exercício, mesmo que se sinta tentado a fazê-lo. Você precisa se certificar de engajar seu núcleo o tempo todo, concentrando-se em sua técnica.
Como você faz flexões de bicicleta?
- Comece de costas e coloque as mãos na parte de trás da cabeça.
- Encontre o cotovelo direito até o joelho esquerdo enquanto engata o tronco.
- Reinicie e, em seguida, encontre o cotovelo esquerdo no joelho direito enquanto engata o núcleo.
- Continue alternando os lados e certifique-se de que seu núcleo esteja engatado o tempo todo.
- Faça dez flexões de bicicleta por lado (vinte no total) com três séries e um intervalo de um minuto entre cada uma das séries.
Você pode verificar se o formulário está correto assistindo a este vídeo.
4. Flexões
Fonte da imagem: Pexels
As flexões são o exercício perfeito se você quiser fortalecer o peito, os ombros e o tríceps, ao mesmo tempo que envolve as costas e o tronco. Definitivamente, não são fáceis, então é aceitável ficar de joelhos em vez de na ponta dos pés.
Como você faz flexões?
- Comece na posição da prancha (você pode optar por ficar de joelhos em vez dos dedos dos pés se estiver fazendo flexões modificadas)
- Abaixe lentamente os cotovelos atrás de você até que estejam alinhados com o peito e, em seguida, levante-se como se estivesse abrindo uma porta pesada.
- Faça dez flexões com três séries e um minuto de intervalo entre cada uma das séries.
- Você pode verificar se o formulário está correto assistindo a este vídeo.
5. Pulmões estacionários
Fonte da imagem: Pexels
Os pulmões são um ótimo exercício para a parte inferior do corpo que também pode ajudar a melhorar seu equilíbrio. Existem vários músculos que você ativa ao fazer investidas, por exemplo, quadríceps, isquiotibiais, panturrilhas, músculos glúteos, músculos abdominais e músculos das costas.
Como você faz lunges?
- Coloque um pé à sua frente e abaixe lentamente o corpo para posicionar o joelho dianteiro logo acima do tornozelo.
- Certifique-se de que a perna de trás esteja em um ângulo de 90 graus quando seu corpo cair. Reinicie e tente fazer quinze investidas.
- Depois, troque a perna que estiver na frente e tente fazer mais quinze investidas.
- Tente fazer três séries com um intervalo de um minuto entre cada série.
- Você pode verificar se o formulário está correto assistindo a este vídeo.
6. Escadas
Fonte da imagem: Pexels
Para este último exercício, você pode simplesmente usar as escadas em casa ou encontrar um lugar próximo a você que tenha escadas. Essa é uma maneira eficaz de melhorar o cardio e a agilidade, além de fortalecer os músculos das pernas.
Como você faz exercícios de escada?
- Tudo o que você precisa fazer é subir e descer as escadas o mais rápido possível por um minuto.
- Para se desafiar, você pode tentar correr duas escadas por vez ao subir.
- Tente fazer esse exercício por três séries (por exemplo, três lances de escada para cima e três lances de escada para baixo) com um intervalo de um minuto entre cada série.
Esses exercícios de peso corporal são uma ótima maneira de exercitar esses músculos e se manter ativo, especialmente porque você não precisa de nenhum equipamento e pode fazê-los em quase qualquer lugar. Como lembrete, a melhor maneira de usar essa lista de exercícios de peso corporal é fazer todos esses exercícios cinco ou mais vezes por semana. Dessa forma, você aproveitará ao máximo esse treino e acabará se sentindo mais satisfeito com seu progresso!
Opinions and Perspectives
A progressão de flexões modificadas para regulares é tão satisfatória. Pequenas vitórias se somam!
Comecei a fazer isso com meus colegas de trabalho durante o almoço. Ótimo para construir o espírito de equipe!
Adoro como esses exercícios trabalham vários grupos musculares ao mesmo tempo. Treino muito eficiente em termos de tempo.
Esses exercícios se tornaram meu tempo diário de meditação. Focar na forma e na respiração realmente me centra.
A sensação de conquista quando você domina um exercício é incrível. Continuem se esforçando, pessoal!
Meu médico recomendou esses exercícios para fortalecer sem forçar minhas articulações.
Eu substituo a escada por elevação de joelhos quando o tempo está ruim. Efeito cardio semelhante.
Alguém mais modifica esses exercícios para dias chuvosos, quando não dá para fazer a escada?
Percebi que meu core está muito mais forte desde que comecei as pranchas e os abdominais bicicleta.
Os afundos realmente ajudam na minha corrida. Minha passada parece mais forte agora.
Esses exercícios me ajudaram a manter meu peso durante as festas de fim de ano. Sem necessidade de academia!
Eu crio mini desafios para mim mesmo a cada semana. Esta semana é adicionar 5 segundos ao meu tempo de prancha.
Mais alguém notou níveis de energia aprimorados ao longo do dia desde que começou esses treinos?
O exercício de escada é intenso, mas muito eficaz. Sinto nas minhas panturrilhas por dias.
Eu misturo esses exercícios com faixas de resistência para variar. Funciona muito bem!
Comecei com flexões modificadas e agora consigo fazer 15 regulares! Continuem assim, pessoal.
Os mountain climbers realmente aceleram meus batimentos cardíacos. Ótima alternativa de cardio quando não posso correr.
Eu faço esses exercícios durante meus intervalos no trabalho. Ótima maneira de se manter ativo durante um trabalho de escritório.
Seria ótimo ver algumas modificações para idosos. Minha mãe quer experimentar, mas precisa de versões mais leves.
Sim! O exercício definitivamente melhora a qualidade do sono. Eu notei a mesma coisa.
Tenho notado um sono melhor desde que comecei esta rotina. Mais alguém experimenta isso?
A prancha é definitivamente minha nêmesis, mas estou determinado a dominá-la!
Esses exercícios me ajudaram a manter a força enquanto me recuperava de uma lesão no ombro.
Definir metas específicas e acompanhar o progresso me ajuda a me manter motivado. Tente registrar suas repetições e tempos.
Às vezes, luto contra a motivação. Como vocês se mantêm consistentes com seus treinos?
Adoro como esses exercícios podem ser feitos em um espaço pequeno. Perfeito para meu pequeno apartamento.
Os abdominais bicicleta realmente atingem os oblíquos. Eu sinto no dia seguinte todas as vezes.
Estou fazendo isso há 6 meses e finalmente consigo fazer uma flexão adequada! Nunca pensei que chegaria lá.
Acho que os treinos matinais funcionam melhor para mim com esses exercícios. Define um ótimo tom para o dia.
Meus vizinhos de apartamento provavelmente me odeiam por fazer escaladores, mas eles são muito eficazes para pular!
A melhor parte desses exercícios é que não há desculpa para não fazê-los. Não precisa de equipamento!
Eu alterno entre esses exercícios com o peso do corpo e ioga. Eles se complementam muito bem.
Minha postura melhorou significativamente desde que comecei esses exercícios, especialmente com as pranchas.
Seria bom ter algumas dicas de progressão para cada exercício depois que você dominar o básico.
Eu faço flexões modificadas, mas ainda sinto que estou ficando mais forte. Progresso é progresso!
O exercício de escada é ótimo, mas, por favor, tenha cuidado se você estiver apenas começando. Aumente a velocidade gradualmente.
Eu monitoro meus tempos de prancha com um cronômetro. Ver os números melhorarem me mantém motivado.
Por que não mencionam agachamentos? São um dos melhores exercícios com o peso do corpo que existem.
Perdi 7 quilos fazendo estes exercícios combinados com uma dieta adequada. Realmente funciona se você for consistente.
Esses exercícios são perfeitos para quartos de hotel quando viajo. Sem desculpas para pular os treinos agora.
Acabei de começar esta rotina ontem. Meus músculos estão doloridos, mas de um jeito bom!
O artigo não menciona técnicas de respiração. Acho isso crucial para a forma adequada, especialmente durante as pranchas.
Meus filhos se juntam a mim para esses treinos agora. Tornou-se uma atividade familiar divertida e ensina a eles hábitos saudáveis.
Eu combino isso com polichinelos entre as séries para cardio extra. Funciona muito bem!
Tente colocar as mãos em blocos de ioga ou halteres durante os alpinistas. Isso ajuda a manter seus pulsos em uma posição mais neutra.
Com dificuldades com os alpinistas. Meus pulsos doem depois de um tempo. Alguma sugestão?
Gostaria de ver mais variações desses exercícios incluídas. Às vezes, as versões básicas ficam um pouco monótonas.
Os abdominais bicicleta realmente atingem aqueles pneuzinhos. Notei definição nos meus oblíquos depois de algumas semanas.
Eu faço esses exercícios enquanto assisto TV. Faz o tempo passar mais rápido e não sinto que estou perdendo meus programas.
Mais alguém notou o equilíbrio melhorando com os afundos? Eu costumava cambalear como um louco, mas agora me sinto muito mais estável.
Minha força central melhorou muito desde que comecei a fazer pranchas regularmente. São desafiadoras, mas valem a pena.
O artigo menciona fazer isso 5 vezes por semana, mas acho que pode ser demais para iniciantes. Eu sugiro começar com 3 vezes e aumentar gradualmente.
Não desista das flexões! Comecei com flexões na parede, depois passei para flexões inclinadas usando a bancada da minha cozinha e gradualmente cheguei ao chão.
Tenho feito flexões há semanas, mas ainda não consigo fazer mais de 5 corretamente. Começando a ficar desanimado.
Tente aterrissar mais suavemente nas escadas e certifique-se de que todo o seu pé faça contato com cada degrau. Isso me ajudou muito com a dor no joelho.
Acho os exercícios de escada difíceis para os meus joelhos. Talvez eu esteja fazendo algo errado?
Esses exercícios são perfeitos para minha pausa para o almoço no trabalho. Posso fazer uma sessão rápida no meu escritório sem ficar muito suado.
Alguém modificou esses exercícios para problemas no joelho? Não consigo fazer afundos regulares, mas adoraria alternativas.
As pranchas realmente ajudaram a melhorar minha dor na lombar. Meu fisioterapeuta as recomendou e notei uma grande diferença.
Não tenho certeza se concordo que o risco de lesões é menor com exercícios com o peso do corpo. A forma inadequada ainda pode causar sérios problemas. Sempre importante começar devagar e focar na técnica.
Os alpinistas são brutais, mas eficazes! Eu os faço como parte da minha rotina HIIT e eles realmente aceleram meus batimentos cardíacos.
Tenho dificuldade com a forma correta nas abdominais bicicleta. Mais alguém acha desafiador? Meu pescoço tende a forçar muito.
Agradeço muito este guia abrangente. O exercício de escada é frequentemente negligenciado, mas é um ótimo treino cardiovascular. Moro em um prédio de apartamentos e uso a escada de incêndio para meus treinos.
Tenho feito treinos com o peso do corpo há 3 meses e o progresso é incrível! Comecei mal conseguindo segurar uma prancha por 20 segundos, agora estou em 2 minutos.