6 Mabilis At Madaling Pagsasanay sa Bodyweight Workout
Ang mga ehersi syo sa bodyweight ay ang pinaka-epektibong ehersisyo kung nais mong gumawa ng isang mabilis at medyo madaling ehersisyo, lalo na kung nasa bahay ka at wala kang access sa ilang kagamitan. Nangangahulugan ito na ang mga ehersisyo sa bodyweight ay sobrang abot-kayang at naa-access dahil hindi mo kailangang magbayad para sa isang miyembro ng gym!
Mas gusto ko rin sa personal na mga ehersisyo sa bodyweight dahil ang mga pagkakataong magkaroon ng pinsala ay medyo mas mababa kumpara sa weightlifting. Ang pinakamahusay na paraan upang gamitin ang listahang ito ay ang gawin ang lahat ng mga pagsasanay na ito lima o higit pang beses sa isang linggo.
Narito ang isang listahan ng pinakamahusay na mga ehersisyo sa bodyweight na talagang gumagana upang palakasin ang iyong mga kalamnan.
1. Plank
Pinagmulan ng larawan: Pexels
Ang isang tabla ay isang mahusay na paraan upang palakasin ang iyong core at makakatulong ito na mapabuti ang iyong katatagan at pustura. Kahit na ang pagtuon ay nasa iyong core, talagang kasangkot ng mga board ang iyong buong katawan, kabilang ang iyong mga braso at binti. Samakatuwid, ang mga board ay isang epektibong ehersisyo na hindi nangangailangan ng anumang kagamitan.
Paano ka gumagawa ng isang plank?
- Humiga sa iyong tiyan at itaas ang iyong sarili sa iyong mga siko, na dapat magkahiwalay sa lapad ng balikat.
- Itanggalin ang iyong sarili sa iyong mga daliri na may lapad din ng balikat ang iyong mga paa at subukang hawakan ang posisyon na ito nang hindi bababa sa 30 segundo. Maaari mong piliing hamunin ang iyong sarili sa pamamagitan ng paghawak ng posisyon ng plank nang mas mahaba kung kaya mo.
- Ang iyong likod ay dapat na patag at tiyaking hindi lumubog ang iyong mga balakang.
- Upang makuha ang pinakamaraming ehersisyo na ito, subukang gumawa ng tat long set na may isang minutong pahinga sa pagitan ng bawat isa sa mga set.
- Maaari mong i-double check kung tama ang iyong form sa pamamagitan ng panonood ng video na ito sa ibaba.
2. Mga Umakyat sa Bundok
Pinagmulan ng larawan: Pexels
Ang mga bundok na pag-akyat ay isang epektibong full-body cardio na ehersisyo at makakatulong silang mapabuti ang iyong balanse at liksi. Ang mga pag-akyat sa bundok ay kapaki-pakinabang para sa lahat ng mga atleta, lalo na ang mga nais na magtrabaho sa paglikha ng isang malakas na hakbang. Ito ay dahil ang mga umakyat sa bundok ay nangangailangan ng mga paggalaw ng mababog
Paano mo ginagawa ang mga pag-akyat sa bundok?
- Magsimula sa posisyon ng tabla, ngunit sa oras na ito, nais mong gumuhit ng isang tuhod, na malapit ito sa iyong siko.
- Patuloy na magpalitan kung aling binti ang iginuhit at unti-unting mapabilis ang iyong bilis.
- Subukang gawin ito sa loob ng isang minu to na may tatlong set at isang minutong pahinga sa pagitan ng bawat isa sa mga set.
- Maaari mong i-double check kung tama ang iyong form sa pamamagitan ng panonood ng video na ito sa ibaba.
3. Mga Crunches ng Bisikleta
Pinagmulan ng larawan: Pexels
Ang mga crunch ng bisikleta ay isang pangkaraniwang pangunahing ehersisyo at makakatulong silang palakasin ang iyong mga obliques. Gayunpaman, mahalaga na huwag mong madali ang ehersisyo na ito, kahit na natukso kang gawin ito. Kailangan mong tiyakin na isasama mo ang iyong core sa buong oras sa pamamagitan ng pagtuon sa iyong pamamaraan.
Paano mo ginagawa ang mga crunches ng bisikleta?
- Magsimula sa iyong likod at ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo.
- Kilalanin ang iyong kanang siko sa iyong kaliwang tuhod habang nakikipag-ugnayan sa iyong core.
- I-reset at pagkatapos ay matugunan ang iyong kaliwang siko sa iyong kanang tuhod habang nakikipag-ugnayan sa iyong core.
- Patuloy na magkakalit ng mga panig at tiyaking nakikipag-ugnay ang iyong core sa buong oras.
- Maglayunin ng sampung crunches ng bisikleta bawat panig (dalawampung sa kabuuan) na may tat long set at isang minutong pahinga sa pagitan ng baw at isa sa mga set.
Maaari mong i-double check kung tama ang iyong form sa pamamagitan ng panonood ng video na ito.
4. Mga pushups
Pinagmulan ng larawan: Pexels
Ang mga pushups ay ang perpektong ehersisyo kung nais mong palakasin ang dibdib, balikat, at triceps, habang nakakaakit din ang likod at core. Tiyak na hindi madali ang mga ito, kaya katanggap-tanggap na pumunta sa iyong mga tuhod sa halip na sa iyong mga daliri.
Paano mo gagawin ang mga pushups?
- Magsimula sa posisyon ng tabla (maaari mong piliing pumunta sa iyong tuhod sa halip na ang iyong mga daliri kung gumagawa ka ng mga binagong pushups)
- Dahan-dahang ibaba ang iyong mga siko sa likod mo hanggang sa naaayon sila sa iyong dibdib at pagkatapos ay itaas ang iyong sarili parang itinutulak mo na buksan ang isang mabibigat na pinto.
- Maglayunin ng sampung pushups na may tat long set at isang minutong pahinga sa pagitan ng bawat isa sa mga set.
- Maaari mong i-double check kung tama ang iyong form sa pamamagitan ng panonood ng video na ito.
5. Stationary Lunges
Pinagmulan ng larawan: Pexels
Ang lunges ay isang mahusay na ehersisyo sa mas mababang katawan na makakatulong din na mapabuti ang iyong balanse. Mayroong ilang mga kalamnan na nakikibahagi mo kapag gumagawa ka ng lunges, halimbawa, ang iyong quadriceps, hamstrings, calves, gluteal na kalamnan, tiyan, at kalamnan sa li kod.
Paano mo ginagawa ang lunges?
- Ilagay ang isang paa sa harap mo at dahan-dahang ibaba ang iyong katawan upang maiposisyon ang harap na tuhod sa itaas mismo ng iyong bukung-bukong.
- Tiyaking nasa 90 degree na anggulo ang likod na binti kapag bumaba ang iyong katawan. I-reset at layunin na gumawa ng labin limang lunges.
- Pagkatapos, palitan ang alinman ang binti sa harap at layunin na gumawa ng isa pang labin limang lunges.
- Subukang gumawa ng tatlong set na may isang minutong pahinga sa pagitan ng bawat set.
- Maaari mong i-double check kung tama ang iyong form sa pamamagitan ng panonood ng video na ito.
6. Hagdan
Pinagmulan ng larawan: Pexels
Para sa huling ehersisyo na ito, maaari mo lamang gamitin ang iyong hagdan sa bahay o makakahanap ka ng isang lugar sa labas na malapit sa iyo na may hagdan. Ito ay isang epektibong paraan upang mapabuti ang iyong cardio at liksi bilang karagdagan sa pagpapalakas ng iyong mga kalamnan sa binti.
Paano ka gagawin ang mga ehersisyo sa hagdan?
- Ang kailangan mo lang gawin ay tumakbo pataas at pababa sa hagdan nang mabilis hangga't maaari sa loob ng isang minuto.
- Upang hamunin ang iyong sarili, maaari mong subukang tumakbo ng dalawang hagdan nang sabay-sabay sa iyong daan.
- Layunin na gawin ang ehersisyo na ito para sa tat long hanay (halimbawa, tatlong flight ng hagdan pataas at tatlong flight ng hagdan pababa) na may isang minutong pahinga sa pagitan ng bawat hanay.
Ang mga ehersisyo sa bodyweight na ito ay isang mahusay na paraan upang gumana ang mga kalamnan na iyon at man ati ling aktibo, lalo na dahil hindi mo kailangan ng anumang kagamitan at magagawa mo ang mga ito halos kahit saan. Bilang paalala, ang pinakamahusay na paraan upang magamit ang listahang ito ng mga ehersisyo sa bodyweight ay ang gawin ang lahat ng mga ehersisyo na ito ng lima o higit pang beses sa isang linggo. Sa ganoong paraan, makakakuha mo ng pinakamahusay sa pag-eehersisyo na ito at makakaramdam ka ng mas nasiy ahan sa iyong pag-unlad!
Opinions and Perspectives
Ang pag-unlad mula sa modified hanggang sa regular na pushups ay nakakatuwa. Ang maliliit na tagumpay ay nagdadagdag!
Sinimulan kong gawin ito kasama ang mga katrabaho ko tuwing tanghalian. Napakagandang paraan para magbuklod ang team!
Gustung-gusto ko kung paano pinapagana ng mga ehersisyong ito ang maraming grupo ng kalamnan nang sabay-sabay. Napaka-efficient na pag-eehersisyo.
Ang mga ehersisyong ito ay naging pang-araw-araw kong oras ng pagmumuni-muni. Ang pagtuon sa porma at paghinga ay talagang nakakapagpakalma sa akin.
Ang pakiramdam ng tagumpay kapag napagtagumpayan mo ang isang ehersisyo ay hindi kapani-paniwala. Patuloy lang, mga kaibigan!
Inirekomenda ng doktor ko ang mga ehersisyong ito para sa pagpapalakas ng katawan nang hindi pinipilit ang aking mga kasukasuan.
Pinapalitan ko ang hagdan ng high knees kapag masama ang panahon. Katulad na epekto sa cardio.
Mayroon bang iba pang nagbabago sa mga ito para sa mga araw na maulan kapag hindi mo magawa ang hagdan?
Napansin kong mas malakas ang aking core simula nang magsimula ako sa planks at bicycle crunches.
Talagang nakakatulong ang lunges sa aking pagtakbo. Mas malakas ang pakiramdam ng aking stride ngayon.
Ang mga ehersisyong ito ay nakatulong sa akin na mapanatili ang aking timbang sa panahon ng holidays. Hindi na kailangan ng gym!
Lumilikha ako ng mga mini challenge para sa aking sarili bawat linggo. Ngayong linggo, nagdadagdag ako ng 5 segundo sa aking plank time.
Mayroon bang iba pang nakapansin ng pagbuti ng antas ng enerhiya sa buong araw simula nang magsimula sa mga workout na ito?
Ang ehersisyo sa hagdan ay matindi pero napaka-epektibo. Ramdam ko ito sa aking mga binti sa loob ng ilang araw.
Pinagsasama ko ang mga ehersisyong ito sa resistance bands para sa variety. Gumagana talaga!
Nagsimula ako sa modified pushups at ngayon kaya ko nang gumawa ng 15 regular! Ipagpatuloy niyo lang mga kaibigan.
Talagang pinapataas ng mountain climbers ang aking heart rate. Magandang alternatibo sa cardio kapag hindi ako makatakbo.
Ginagawa ko ang mga ehersisyong ito sa panahon ng aking mga break sa trabaho. Magandang paraan para manatiling aktibo habang nakaupo sa desk.
Magandang makakita ng ilang mga pagbabago para sa mga senior citizen. Gusto ng nanay ko na subukan ito pero kailangan niya ng mas banayad na bersyon.
Oo! Talagang pinapabuti ng ehersisyo ang kalidad ng pagtulog. Napansin ko rin ang parehong bagay.
Napansin kong mas mahimbing ang tulog ko simula nang magsimula ako sa routine na ito. Mayroon bang iba pang nakaranas nito?
Ang plank ay talagang aking nemesis pero determinado akong pagtagumpayan ito!
Ang mga ehersisyong ito ay nakatulong sa akin na mapanatili ang lakas habang nagpapagaling mula sa pinsala sa balikat.
Ang pagtatakda ng mga tiyak na layunin at pagsubaybay sa progreso ay nakakatulong sa akin na manatiling motivated. Subukan mong itala ang iyong mga reps at oras.
Nahihirapan akong magkaroon ng motibasyon minsan. Paano kayo nananatiling consistent sa inyong mga workout?
Gustung-gusto ko kung paano magagawa ang mga ehersisyong ito sa maliit na espasyo. Perpekto para sa aking maliit na apartment.
Talagang tinatarget ng bicycle crunches ang mga obliques na iyon. Nararamdaman ko ito sa susunod na araw sa bawat oras.
Anim na buwan ko na itong ginagawa at sa wakas ay nakakagawa na ako ng tamang pushup! Hindi ko akalaing makakarating ako doon.
Sa tingin ko, mas gumagana sa akin ang mga morning workout sa mga ehersisyong ito. Nagtatakda ng magandang tono para sa araw.
Siguro galit sa akin ang mga kapitbahay ko sa apartment dahil sa paggawa ko ng mountain climbers, pero masyado silang epektibo para laktawan!
Ang pinakamagandang bahagi tungkol sa mga ehersisyong ito ay walang dahilan para hindi gawin ang mga ito. Walang kailangang kagamitan!
Nagpapalit-palit ako sa pagitan ng mga bodyweight exercises na ito at yoga. Nagtutulungan silang dalawa nang maayos.
Malaki ang pagbuti ng aking postura mula nang simulan ko ang mga ehersisyong ito, lalo na mula sa mga plank.
Magandang magkaroon ng ilang mga tip sa pag-unlad para sa bawat ehersisyo kapag na-master mo na ang mga basics.
Gumagawa ako ng modified pushups pero pakiramdam ko ay lumalakas pa rin ako. Ang pag-unlad ay pag-unlad!
Mahusay ang ehersisyo sa hagdan pero mag-ingat kung nagsisimula ka pa lang. Dagdagan ang bilis nang paunti-unti.
Sinusubaybayan ko ang mga oras ko sa plank gamit ang stopwatch. Ang pagkakita sa pagbuti ng mga numero ay nagpapanatili sa akin na motivated.
Bakit walang banggit sa squats? Isa sila sa pinakamagandang bodyweight exercises.
Nakapagbawas ako ng 15 pounds sa paggawa ng mga ehersisyong ito kasama ng tamang diet. Talagang gumagana ito kung mananatili kang consistent.
Perpekto ang mga ehersisyong ito para sa mga hotel room kapag naglalakbay. Wala nang dahilan para lumiban sa mga workout.
Kahapon ko lang sinimulan ang routine na ito. Masakit ang mga muscles ko pero sa magandang paraan!
Hindi binabanggit sa artikulo ang mga teknik sa paghinga. Sa tingin ko, mahalaga iyon para sa tamang postura, lalo na sa mga plank.
Sumasali na ang mga anak ko sa mga workout na ito ngayon. Naging masayang aktibidad ito ng pamilya at tinuturuan sila ng malusog na gawi.
Isinasama ko ito sa jumping jacks sa pagitan ng mga sets para sa dagdag na cardio. Gumagana nang maayos!
Subukang ilagay ang iyong mga kamay sa yoga blocks o dumbbells habang nagma-mountain climbers. Nakakatulong ito na panatilihing mas neutral ang posisyon ng iyong mga pulso.
Nahihirapan ako sa mountain climbers. Sumasakit ang aking mga pulso pagkatapos ng ilang sandali. Mayroon bang mga mungkahi?
Gusto kong makakita ng mas maraming variations ng mga ehersisyong ito. Minsan ang mga basic na bersyon ay nagiging medyo monotonous.
Talagang tinatarget ng bicycle crunches ang mga love handles. Napansin ko ang definition sa aking mga obliques pagkatapos ng ilang linggo.
Ginagawa ko ang mga ehersisyong ito habang nanonood ng TV. Mas mabilis lumipas ang oras at hindi ko nararamdaman na napapalampas ko ang aking mga palabas.
Mayroon bang iba pang nakapansin na bumubuti ang kanilang balanse mula sa mga lunges? Dati-rati'y gumegewang ako nang sobra pero ngayon mas matatag na ako.
Ang lakas ng aking core ay lubhang bumuti mula nang magsimula akong mag-plank nang regular. Mahirap ito ngunit sulit.
Binanggit sa artikulo ang paggawa nito ng 5 beses sa isang linggo, ngunit sa tingin ko ay maaaring masyadong marami para sa mga nagsisimula. Iminumungkahi kong magsimula sa 3 beses at dagdagan ito.
Huwag kang sumuko sa mga pushup! Nagsimula ako sa wall pushups, pagkatapos ay lumipat ako sa incline pushups gamit ang aking kitchen counter, at unti-unti akong bumaba sa sahig.
Ilang linggo na akong nagpu-pushup pero hindi pa rin ako makagawa ng higit sa 5 na tama. Nagsisimula na akong mawalan ng pag-asa.
Subukang lumapag nang mas malambot sa hagdan at siguraduhing dumikit ang buong paa mo sa bawat hakbang. Malaki ang naitulong nito sa akin para sa sakit sa tuhod.
Nahihirapan ako sa mga ehersisyo sa hagdan dahil sa aking mga tuhod. Baka may mali akong ginagawa?
Ang mga ehersisyong ito ay perpekto para sa aking lunch break sa trabaho. Kaya kong mag-workout nang mabilis sa aking opisina nang hindi masyadong pinagpapawisan.
Mayroon bang nagbago sa mga ehersisyong ito para sa mga problema sa tuhod? Hindi ko kayang gawin ang regular na lunges pero gusto ko ng mga alternatibo.
Talagang nakatulong ang mga plank para mapabuti ang sakit sa aking lower back. Inirekomenda ito ng aking physiotherapist at napansin ko ang malaking pagkakaiba.
Hindi ako sigurado kung sang-ayon ako na mas mababa ang panganib ng pinsala sa mga ehersisyo gamit ang sariling timbang. Ang maling porma ay maaari pa ring magdulot ng malubhang problema. Palaging mahalaga na magsimula nang dahan-dahan at mag-focus sa technique.
Ang mountain climbers ay brutal pero epektibo! Ginagawa ko ito bilang bahagi ng aking HIIT routine at talagang pinapataas nito ang aking heart rate.
Nahihirapan ako sa tamang porma sa bicycle crunches. May iba pa bang nahihirapan dito? Madalas sumakit ang leeg ko.
Talagang pinahahalagahan ko ang komprehensibong gabay na ito. Ang ehersisyo sa hagdan ay madalas na nakakaligtaan ngunit napakagandang cardio workout. Nakatira ako sa isang apartment building at ginagamit ko ang hagdan ng fire escape para sa aking mga workout.
Tatlong buwan na akong nagwo-workout gamit ang sariling timbang at kamangha-mangha ang progreso! Nagsimula ako na halos hindi makapag-plank nang 20 segundo, ngayon umaabot na ako ng 2 minuto.