6 ejercicios rápidos y sencillos de entrenamiento con peso corporal
Los ejercicios con peso corporal son los más efectivos si quieres hacer un entrenamiento rápido y relativamente fácil, especialmente si estás en casa y no tienes acceso a ciertos equipos. Esto significa que los entrenamientos con peso corporal son súper asequibles y accesibles porque no necesitas pagar una membresía de gimnasio.
Personalmente, también prefiero los entrenamientos con peso corporal porque las probabilidades de sufrir lesiones son relativamente menores en comparación con el levantamiento de pesas. La mejor manera de utilizar esta lista es hacer todos estos ejercicios cinco o más veces por semana.
Aquí hay una lista de los mejores ejercicios con peso corporal que realmente funcionan para fortalecer los músculos.
1. Plancha
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La plancha es una excelente manera de fortalecer el core y puede ayudar a mejorar la estabilidad y la postura. Aunque el trabajo se centra en el core, la plancha en realidad involucra todo el cuerpo, incluidos los brazos y las piernas. Por lo tanto, la plancha es un ejercicio efectivo que no requiere ningún equipo.
¿Cómo se hace la plancha?
- Acuéstese boca abajo y levántese apoyándose en los codos, que deben estar separados a la altura de los hombros.
- Ponte de puntillas con los pies separados a la altura de los hombros e intenta mantener esta posición durante al menos 30 segundos . Puedes desafiarte a ti mismo manteniendo la posición de plancha durante más tiempo si puedes.
- Tu espalda debe estar plana y asegúrate de que tus caderas no se hundan.
- Para aprovechar al máximo este ejercicio, intente hacer tres series con un descanso de un minuto entre cada una de ellas.
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2. Escaladores de montaña
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Los escaladores de montaña son un ejercicio cardiovascular eficaz para todo el cuerpo y pueden ayudar a mejorar el equilibrio y la agilidad. Los escaladores de montaña son beneficiosos para todos los atletas, especialmente para aquellos que quieren trabajar en la creación de una zancada potente. Esto se debe a que los escaladores de montaña requieren movimientos explosivos de las piernas.
¿Cómo se hace, escaladores de montaña?
- Comience en la posición de plancha, pero esta vez, deberá llevar una rodilla hacia adentro, acercándola al codo.
- Continúe alternando la pierna que está hacia adentro y aumente gradualmente la velocidad.
- Intenta hacer esto durante un minuto con tres series y un minuto de descanso entre cada una de las series.
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3. Abdominales en bicicleta
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Los abdominales de bicicleta son un ejercicio común para el core y pueden ayudar a fortalecer los oblicuos. Sin embargo, es importante que no te apresures con este ejercicio, incluso si tienes la tentación de hacerlo. Tienes que asegurarte de activar el core todo el tiempo concentrándote en la técnica.
¿Cómo se hacen los abdominales en bicicleta?
- Comience sobre la espalda y coloque las manos en la parte posterior de la cabeza.
- Junta el codo derecho con la rodilla izquierda mientras contraes el centro del cuerpo.
- Reinicie y luego junte el codo izquierdo con la rodilla derecha mientras activa el centro del cuerpo.
- Continúe alternando lados y asegúrese de que su centro esté activo todo el tiempo.
- El objetivo es realizar diez abdominales en bicicleta por lado (veinte en total) con tres series y un descanso de un minuto entre cada una de ellas.
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4. Flexiones
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Las flexiones son el ejercicio perfecto si quieres fortalecer el pecho, los hombros y los tríceps, además de trabajar la espalda y el core. No son fáciles, por lo que es aceptable hacerlas de rodillas en lugar de sobre las puntas de los pies.
¿Cómo se hacen las flexiones?
- Comience en la posición de plancha (puede optar por ponerse de rodillas en lugar de sobre los dedos de los pies si está haciendo flexiones modificadas)
- Baje lentamente los codos detrás de usted hasta que estén en línea con su pecho y luego levántese nuevamente como si estuviera empujando una puerta pesada.
- El objetivo es realizar diez flexiones con tres series y un minuto de descanso entre cada una de ellas.
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5. Estocadas estacionarias
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Las estocadas son un excelente ejercicio para la parte inferior del cuerpo que también puede ayudar a mejorar el equilibrio. Hay varios músculos que se utilizan al hacer estocadas, por ejemplo, los cuádriceps, los isquiotibiales, las pantorrillas, los músculos de los glúteos, los abdominales y los músculos de la espalda.
¿Cómo se hacen las estocadas?
- Coloque un pie delante de usted y baje lentamente el cuerpo hasta posicionar la rodilla delantera justo encima del tobillo.
- Asegúrate de que la pierna de atrás esté en un ángulo de 90 grados cuando tu cuerpo baje. Reinicia y trata de hacer quince zancadas.
- Luego, cambia la pierna que esté adelante y trata de hacer otras quince estocadas.
- Intenta hacer tres series con un descanso de un minuto entre cada serie.
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6. Escaleras
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Para este último ejercicio, puedes utilizar las escaleras de tu casa o buscar un lugar al aire libre cerca de ti que tenga escaleras. Esta es una forma eficaz de mejorar tu cardio y agilidad, además de fortalecer los músculos de las piernas.
¿Cómo se hacen los ejercicios en escaleras?
- Todo lo que tienes que hacer es subir y bajar las escaleras lo más rápido que puedas durante un minuto.
- Para desafiarte a ti mismo, puedes intentar subir dos escaleras a la vez.
- El objetivo es realizar este ejercicio en tres series (por ejemplo, subir tres tramos de escaleras y bajar tres tramos de escaleras) con un descanso de un minuto entre cada serie.
Estos ejercicios con peso corporal son una excelente manera de trabajar esos músculos y mantenerse activo, especialmente porque no necesitas ningún equipo y puedes hacerlos prácticamente en cualquier lugar. Como recordatorio, la mejor manera de usar esta lista de ejercicios con peso corporal es hacer todos estos ejercicios cinco o más veces a la semana. De esa manera, aprovecharás al máximo este entrenamiento y terminarás sintiéndote más satisfecho con tu progreso.
Opinions and Perspectives
La progresión de las flexiones modificadas a las regulares es muy satisfactoria. ¡Las pequeñas victorias se suman!
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Sustituyo las escaleras con rodillas altas cuando el clima es malo. Efecto cardiovascular similar.
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¡La plancha es definitivamente mi némesis, pero estoy decidido a dominarla!
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Lo mejor de estos ejercicios es que no hay excusa para no hacerlos. ¡No se necesita equipo!
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No estoy seguro de estar de acuerdo en que el riesgo de lesiones sea menor con los ejercicios de peso corporal. Una mala forma aún puede causar problemas graves. Siempre es importante comenzar lentamente y concentrarse en la técnica.
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Realmente aprecio esta guía completa. El ejercicio de las escaleras a menudo se pasa por alto, pero es un excelente ejercicio cardiovascular. Vivo en un edificio de apartamentos y uso las escaleras de incendios para mis entrenamientos.
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