6 snabba och enkla kroppsviktsträningsövningar
Kroppsviktsö vningar är de mest effektiva övningarna om du vill göra ett snabbt och relativt enkelt träningspass, särskilt om du är hemma och inte har tillgång till viss utrustning. Detta innebär att kroppsviktsträning är superprisvärd och tillgänglig eftersom du inte behöver betala för ett gymmedlemskap!
Jag föredrar också personligen kroppsviktsträning eftersom risken för skada är relativt lägre jämfört med tyngdlyftning. Det bästa sättet att använda den här listan är att göra alla dessa övningar fem eller flera gånger i veckan.
Här är en lista över de bästa kroppsviktövningarna som faktiskt fungerar för att stärka dina muskler.
1. Planka
Bildkälla: Pexels
En planka är ett bra sätt att stärka din kärna och det kan hjälpa till att förbättra din stabilitet och hållning. Även om fokus ligger på din kärna, involverar plankor faktiskt hela kroppen, inklusive dina armar och ben. Därför är plankor ett effektivt träningspass som inte kräver någon utrustning.
Hur gör du en planka?
- Ligga på magen och lyft dig upp på armbågarna, som ska vara axelbredd från varandra.
- Lyft dig upp på tårna med fötterna också axelbredd isär och försök att hålla denna position i minst 30 sekunder. Du kan välja att utmana dig själv genom att hålla plankpositionen ännu längre om du kan.
- Ryggen ska vara platt och se till att höfterna inte doppar.
- För att få ut det mesta av denna övning, försök att göra tre uppsättningar med en minuts paus mellan var och en av uppsättningarna.
- Du kan dubbelkontrollera om ditt formulär är korrekt genom att titta på den här videon nedan.
2. Bergsklättrare
Bildkälla: Pexels
Bergsklättrare är en effektiv konditionsträning för hela kroppen och de kan hjälpa till att förbättra din balans och smidighet. Bergsklättrare är fördelaktiga för alla idrottare, särskilt de som vill arbeta med att skapa ett kraftfullt steg. Detta beror på att bergsklättrare kräver explosiva benrörelser.
Hur gör du bergsklättrare?
- Börja i plankläget, men den här gången vill du dra in ett knä och föra det nära armbågen.
- Fortsätt växla vilket ben som dras in och påskynda gradvis din hastighet.
- Försök att göra detta i en minut med tre uppsättningar och en minuts paus mellan var och en av uppsättningarna.
- Du kan dubbelkontrollera om ditt formulär är korrekt genom att titta på den här videon nedan.
3. Cykelcrunches
Bildkälla: Pexels
Cykelcrunches är en vanlig kärnövning och de kan hjälpa till att stärka dina snett. Det är dock viktigt att du inte skyndar på denna övning, även om du frestas att göra det. Du måste se till att du engagerar din kärna hela tiden genom att fokusera på din teknik.
Hur gör du cykelcrunches?
- Börja på ryggen och placera händerna på baksidan av huvudet.
- Möt din högra armbåge till vänster knä medan du engagerar din kärna.
- Återställ och möt sedan din vänstra armbåge till höger knä medan du engagerar din kärna.
- Håll växlande sidor och se till att din kärna är inkopplad hela tiden.
- Sikta på tio cykelcrunches per sida (tjugo totalt) med tre uppsättningar och en minuts paus mellan var och en av uppsättningarna.
Du kan dubbelkontrollera om ditt formulär är korrekt genom att titta på den här videon.
4. Pushups
Bildkälla: Pexels
Pushups är den perfekta övningen om du vill stärka bröstet, axlarna och triceps, samtidigt som du engagerar ryggen och kärnan. De är definitivt inte lätta, så det är acceptabelt att gå på knä istället för på tårna.
Hur gör du pushups?
- Börja i plankläget (du kan välja att gå på knäna istället för tårna om du gör modifierade pushups)
- Sänk långsamt armbågarna bakom dig tills de är i linje med bröstet och lyft dig sedan upp igen som om du trycker upp en tung dörr.
- Sikta på tio pushups med tre uppsättningar och en minuts paus mellan var och en av uppsättningarna.
- Du kan dubbelkontrollera om ditt formulär är korrekt genom att titta på den här videon.
5. Stationära lungor
Bildkälla: Pexels
Lunges är en bra övning i underkroppen som också kan hjälpa till att förbättra din balans. Det finns flera muskler som du engagerar när du gör lunges, till exempel dina quadriceps, hamstrings, kalvar, glutealmuskler, buk och ryggmuskler.
Hur gör du lunges?
- Placera en fot framför dig och släpp långsamt ner kroppen för att placera det främre knäet precis ovanför fotleden.
- Se till att bakbenet är i 90 graders vinkel när kroppen faller ner. Återställ och sikta på att göra femton lunges.
- Därefter byter du vilket ben som är framför och siktar på att göra ytterligare femton lunges.
- Försök att göra tre uppsättningar med en minuts paus mellan varje uppsättning.
- Du kan dubbelkontrollera om ditt formulär är korrekt genom att titta på den här videon.
6. Trappor
Bildkälla: Pexels
För den sista övningen kan du bara använda dina trappor hemma eller så kan du hitta en plats utanför nära dig som har trappor. Detta är ett effektivt sätt att förbättra din cardio och smidighet förutom att stärka dina benmuskler.
Hur gör du trappövningar?
- Allt du behöver göra är att springa upp och ner för trappan så fort du kan i en minut.
- För att utmana dig själv kan du försöka springa två trappor åt gången på vägen upp.
- Sikta på att göra denna övning i tre uppsättningar (till exempel tre trappor upp och tre trappor ner) med en minuts paus mellan varje uppsättning.
Dessa kropps viktövningar är ett utmärkt sätt att arbeta dessa muskler och hålla sig aktiva, särskilt eftersom du inte behöver någon utrustning och du kan göra dem nästan var som helst. Som en påminnelse är det bästa sättet att använda denna lista över kroppsviktövningar att göra alla dessa övningar fem eller flera gånger i veckan. På så sätt får du ut det mesta av detta träningspass och du kommer att känna dig mer nöjd med dina framsteg!
Opinions and Perspectives
Utvecklingen från modifierade till vanliga armhävningar är så tillfredsställande. Små vinster läggs på hög!
Började göra dessa med mina arbetskollegor under lunchen. Perfekt för teambuilding!
Älskar hur de här övningarna tränar flera muskelgrupper samtidigt. Väldigt tidseffektiv träning.
De här övningarna har blivit min dagliga meditationstid. Att fokusera på form och andning centrerar mig verkligen.
Känslan av att lyckas när man bemästrar en övning är otrolig. Fortsätt kämpa, allihopa!
Min läkare rekommenderade dessa övningar för att bygga styrka utan att anstränga mina leder.
Jag ersätter trapporna med höga knän när vädret är dåligt. Liknande cardioeffekt.
Är det någon annan som modifierar dessa för regniga dagar när man inte kan göra trapporna?
Jag har märkt att min core är mycket starkare sedan jag började med plankan och cykelcrunches.
Dessa övningar har hjälpt mig att hålla vikten under semestern. Inget gym behövs!
Jag skapar miniutmaningar för mig själv varje vecka. Den här veckan är det att lägga till 5 sekunder till min planktid.
Är det någon annan som märker förbättrade energinivåer under dagen sedan de började med dessa träningspass?
Trappövningen är intensiv men så effektiv. Jag känner det i vaderna i flera dagar.
Jag blandar dessa övningar med gummiband för variation. Fungerar riktigt bra!
Började med modifierade armhävningar och nu kan jag göra 15 vanliga! Fortsätt kämpa alla.
Mountain climbers får verkligen upp min puls. Ett bra cardio-alternativ när jag inte kan springa.
Jag gör dessa övningar under mina arbetspauser. Ett bra sätt att hålla sig aktiv under ett skrivbordsjobb.
Det vore bra att se några modifieringar för seniorer. Min mamma vill prova dessa, men behöver mildare versioner.
Ja! Träning förbättrar definitivt sömnkvaliteten. Jag har märkt samma sak.
Jag har märkt att jag sover bättre sedan jag började med den här rutinen. Är det någon annan som upplever detta?
Plankan är definitivt min nemesis, men jag är fast besluten att bemästra den!
Dessa övningar har hjälpt mig att bibehålla styrkan medan jag återhämtar mig från en axelskada.
Att sätta upp specifika mål och följa upp framstegen hjälper mig att hålla motivationen uppe. Försök att registrera dina repetitioner och tider.
Jag har ibland svårt med motivationen. Hur håller ni er alla konsekventa med era träningspass?
Älskar hur dessa övningar kan göras på en liten yta. Perfekt för min lilla lägenhet.
Bålrotationerna tar verkligen på de sneda magmusklerna. Jag känner det dagen efter varje gång.
Har gjort dessa i 6 månader och kan äntligen göra en ordentlig armhävning! Trodde aldrig att jag skulle komma dit.
Jag tycker att morgonträning fungerar bäst för mig med dessa övningar. Sätter en bra ton för dagen.
Mina grannar i lägenheten hatar säkert att jag gör mountain climbers, men de är för effektiva för att hoppa över!
Det bästa med dessa övningar är att det inte finns någon ursäkt att inte göra dem. Ingen utrustning behövs!
Jag växlar mellan dessa kroppsviktsövningar och yoga. De kompletterar varandra riktigt bra.
Min hållning har förbättrats avsevärt sedan jag började med dessa övningar, särskilt från plankan.
Det vore bra att ha några progressionstips för varje övning när man väl behärskar grunderna.
Jag gör modifierade armhävningar men känner ändå att jag blir starkare. Framsteg är framsteg!
Trappövningen är bra, men var försiktig om du precis har börjat. Bygg upp hastigheten gradvis.
Jag tar tid på mina plankor med ett stoppur. Att se siffrorna förbättras håller mig motiverad.
Varför nämns inte knäböj? De är en av de bästa kroppsviktsövningarna som finns.
Jag har gått ner 7 kilo genom att göra dessa övningar i kombination med rätt kost. Det fungerar verkligen om du är konsekvent.
Dessa övningar är perfekta för hotellrum när man reser. Inga ursäkter för att hoppa över träningen längre.
Började med den här rutinen igår. Mina muskler är ömma, men på ett bra sätt!
Artikeln nämner inte andningstekniker. Jag tycker att det är avgörande för korrekt form, särskilt under plankan.
Mina barn är med mig på dessa träningspass nu. Det har blivit en rolig familjeaktivitet och lär dem hälsosamma vanor.
Jag kombinerar dessa med jumping jacks mellan seten för extra kondition. Fungerar jättebra!
Prova att placera händerna på yogablock eller hantlar under mountain climbers. Det hjälper till att hålla handlederna i en mer neutral position.
Har problem med mountain climbers. Mina handleder gör ont efter ett tag. Några förslag?
Skulle gärna se fler variationer av dessa övningar inkluderade. Ibland blir de grundläggande versionerna lite monotona.
Cykelcrunches riktar sig verkligen mot kärlekshandtagen. Jag har märkt definition i mina sneda magmuskler efter några veckor.
Jag gör dessa övningar medan jag tittar på TV. Det får tiden att gå snabbare och jag känner inte att jag missar mina program.
Har någon annan märkt att balansen förbättras av utfallsstegen? Jag brukade vingla som en tok, men nu känner jag mig mycket mer stabil.
Min corestyrka har förbättrats så mycket sedan jag började göra plankan regelbundet. De är utmanande men värda det.
Artikeln nämner att man ska göra dessa 5 gånger i veckan, men jag tror att det kan vara för mycket för nybörjare. Jag skulle föreslå att man börjar med 3 gånger och bygger upp.
Ge inte upp armhävningarna! Jag började med armhävningar mot väggen, gick sedan över till lutande armhävningar med hjälp av min köksbänk och arbetade mig gradvis ner till golvet.
Har gjort armhävningar i veckor men kan fortfarande inte göra mer än 5 ordentliga. Börjar bli modfälld.
Försök att landa mjukare i trappan och se till att hela foten har kontakt med varje steg. Det hjälpte mig mycket med knäsmärtan.
Jag tycker att trappövningarna är jobbiga för mina knän. Kanske gör jag något fel?
Dessa övningar är perfekta för min lunchrast på jobbet. Jag kan klara av ett snabbt pass på mitt kontor utan att bli för svettig.
Har någon modifierat dessa övningar för knäproblem? Jag kan inte göra vanliga utfallssteg men skulle gärna vilja ha alternativ.
Plankan har verkligen hjälpt till att förbättra min smärta i nedre delen av ryggen. Min sjukgymnast rekommenderade dem och jag har märkt en enorm skillnad.
Är inte säker på att jag håller med om att skaderisken är lägre med kroppsviktsövningar. Dålig form kan fortfarande orsaka allvarliga problem. Det är alltid viktigt att börja långsamt och fokusera på tekniken.
Mountain climbers är brutala men effektiva! Jag gör dem som en del av min HIIT-rutin och de får verkligen upp min puls.
Jag har svårt med rätt form på cykelcrunches. Är det någon annan som tycker att de är utmanande? Min nacke tenderar att ansträngas mycket.
Uppskattar verkligen denna omfattande guide. Trappövningen förbises ofta, men det är en så bra konditionsträning. Jag bor i ett hyreshus och använder brandtrappan för mina träningspass.
Jag har tränat med kroppsvikt i 3 månader nu och framstegen är fantastiska! Började med att knappt kunna hålla en planka i 20 sekunder, nu är jag uppe i 2 minuter.