6 bài tập thể hình nhanh chóng và dễ dàng
Bài tập trọng lượng cơ thể là bài tập hiệu quả nhất nếu bạn muốn tập luyện nhanh và tương đối dễ dàng, đặc biệt nếu bạn ở nhà và không có quyền truy cập vào một số thiết bị nhất định. Điều này có nghĩa là tập luyện trọng lượng cơ thể có giá siêu phải chăng và dễ tiếp cận vì bạn không cần phải trả tiền cho tư cách thành viên phòng tập thể dục!
Cá nhân tôi cũng thích tập luyện trọng lượng cơ thể vì khả năng chấn thương tương đối thấp hơn so với cử tạ. Cách tốt nhất để sử dụng danh sách này là thực hiện tất cả các bài tập này năm lần trở lên một tuần.
Dưới đây là danh sách các bài tập trọng lượng cơ thể tốt nhất thực sự có tác dụng để tăng cường cơ bắp của bạn.
1. Tấm ván
Nguồn ảnh: Pexels
Một tấm ván là một cách tuyệt vời để củng cố cốt lõi của bạn và nó có thể giúp cải thiện sự ổn định và tư thế của bạn. Mặc dù trọng tâm là cốt lõi của bạn, nhưng tấm ván thực sự liên quan đến toàn bộ cơ thể của bạn, bao gồm cả cánh tay và chân của bạn. Do đó, ván ván là một bài tập hiệu quả mà không cần bất kỳ thiết bị nào.
Làm thế nào để bạn làm một tấm ván?
- Nằm sấp và nâng mình lên khuỷu tay, cách nhau ngang vai.
- Nâng mình lên trên các ngón chân với hai chân rộng bằng vai và cố gắng giữ tư thế này trong ít nhất 30 giây. Bạn có thể chọn thử thách bản thân bằng cách giữ vị trí tấm ván lâu hơn nếu bạn có thể.
- Lưng của bạn phải phẳng và đảm bảo rằng hông của bạn không bị nhúng.
- Để tận dụng tối đa bài tập này, hãy cố gắng thực hiện ba bộ với thời gian nghỉ một phút giữa mỗi bộ.
- Bạn có thể kiểm tra kỹ xem biểu mẫu của bạn có chính xác hay không bằng cách xem video này bên dưới.
2. Vận động viên leo núi
Nguồn ảnh: Pexels
Người leo núi là một bài tập tim mạch toàn thân hiệu quả và chúng có thể giúp cải thiện sự cân bằng và nhanh nhẹn của bạn. Những người leo núi có lợi cho tất cả các vận động viên, đặc biệt là những người muốn làm việc để tạo ra một bước chân mạnh mẽ. Điều này là do những người leo núi yêu cầu chuyển động chân bùng nổ.
Làm thế nào để bạn leo núi?
- Bắt đầu ở vị trí ván, nhưng lần này, bạn muốn vẽ một đầu gối vào, đưa nó đến gần khuỷu tay của bạn.
- Tiếp tục xen kẽ chân nào được kéo vào và tăng dần tốc độ của bạn.
- Cố gắng làm điều này trong một phút với ba bộ và một phút nghỉ giữa mỗi bộ.
- Bạn có thể kiểm tra kỹ xem biểu mẫu của bạn có chính xác hay không bằng cách xem video này bên dưới.
3. Xe đạp gập
Nguồn ảnh: Pexels
Xe đạp là một bài tập cốt lõi phổ biến và chúng có thể giúp tăng cường độ xiên của bạn. Tuy nhiên, điều quan trọng là bạn không nên vội vàng bài tập này, ngay cả khi bạn bị cám dỗ để làm như vậy. Bạn phải đảm bảo rằng bạn tham gia vào cốt lõi của mình toàn bộ thời gian bằng cách tập trung vào kỹ thuật của bạn.
Làm thế nào để bạn tập đạp xe đạp?
- Bắt đầu ngửa và đặt tay ở phía sau đầu.
- Gặp khuỷu tay phải của bạn đến đầu gối trái của bạn trong khi chạm vào lõi của bạn.
- Đặt lại và sau đó đưa khuỷu tay trái của bạn đến đầu gối phải của bạn trong khi chạm vào lõi của bạn.
- Tiếp tục xen kẽ các bên và đảm bảo lõi của bạn được tham gia toàn bộ thời gian.
- Nhắm đến mười lần gập xe đạp mỗi bên (tổng cộng là hai mươi bộ) với ba set và nghỉ một phút giữa mỗi bộ.
Bạn có thể kiểm tra kỹ xem biểu mẫu của bạn có chính xác hay không bằng cách xem video này.
4. Chống đẩy
Nguồn ảnh: Pexels
Chống đẩy là bài tập hoàn hảo nếu bạn muốn tăng cường ngực, vai và cơ tam đầu, đồng thời thu hút lưng và lõi. Chúng chắc chắn không dễ dàng, vì vậy bạn có thể chấp nhận được việc quỳ gối thay vì trên ngón chân.
Làm thế nào để bạn thực hiện động tác chống đẩy?
- Bắt đầu ở tư thế ván (bạn có thể chọn đi trên đầu gối thay vì ngón chân nếu bạn đang thực hiện động tác chống đẩy đã sửa đổi)
- Từ từ hạ khuỷu tay xuống phía sau cho đến khi chúng thẳng hàng với ngực của bạn và sau đó nâng mình lên như bạn đang đẩy mở một cánh cửa nặng.
- Nhắm đến mười động tác chống đẩy với ba bộ và một phút nghỉ giữa mỗi bộ.
- Bạn có thể kiểm tra kỹ xem biểu mẫu của bạn có chính xác hay không bằng cách xem video này.
5. Phổi cố định
Nguồn ảnh: Pexels
Phổi là một bài tập cơ thể dưới tuyệt vời cũng có thể giúp cải thiện sự thăng bằng của bạn. Có một số cơ mà bạn tham gia khi thực hiện động tác phổi, ví dụ như cơ tứ đầu, gân kheo, bắp chân, cơ mông, cơ bụng và cơ lưng.
Làm thế nào để bạn thực hiện động tác phổi?
- Đặt một chân trước mặt bạn và từ từ thả cơ thể xuống để đặt đầu gối trước ngay phía trên mắt cá chân của bạn.
- Hãy chắc chắn rằng chân sau ở góc 90 độ khi cơ thể bạn rơi xuống. Đặt lại và nhắm đến việc thực hiện mười lăm lần lùi.
- Sau đó, chuyển bất kỳ chân nào ở phía trước và nhắm đến việc thực hiện thêm mười lăm lần nữa.
- Cố gắng thực hiện ba bộ với một phút nghỉ giữa mỗi set.
- Bạn có thể kiểm tra kỹ xem biểu mẫu của bạn có chính xác hay không bằng cách xem video này.
6. Cầu thang
Nguồn ảnh: Pexels
Đối với bài tập cuối cùng này, bạn chỉ có thể sử dụng cầu thang ở nhà hoặc bạn có thể tìm một nơi bên ngoài gần bạn có cầu thang. Đây là một cách hiệu quả để cải thiện tim mạch và sự nhanh nhẹn của bạn ngoài việc tăng cường cơ bắp chân của bạn.
Làm thế nào để bạn thực hiện các bài tập cầu thang?
- Tất cả những gì bạn phải làm là chạy lên xuống cầu thang nhanh nhất có thể trong một phút.
- Để thử thách bản thân, bạn có thể thử chạy hai cầu thang cùng một lúc trên đường lên.
- Mục đích thực hiện bài tập này trong ba bộ (ví dụ: ba cầu thang lên và ba bậc cầu thang xuống) với thời gian nghỉ một phút giữa mỗi bộ.
Những bài tập trọng lượng cơ thể này là một cách tuyệt vời để tập luyện các cơ đó và duy trì hoạt động, đặc biệt là vì bạn không cần bất kỳ thiết bị nào và bạn có thể thực hiện chúng ở hầu hết mọi nơi. Xin nhắc lại, cách tốt nhất để sử dụng danh sách các bài tập trọng lượng cơ thể này là thực hiện tất cả các bài tập này năm lần trở lên một tuần. Bằng cách đó, bạn sẽ tận dụng tối đa bài tập này và cuối cùng bạn sẽ cảm thấy hài lòng hơn với sự tiến bộ của mình!
Opinions and Perspectives
Sự tiến bộ từ chống đẩy biến thể đến chống đẩy thông thường thật sự rất thỏa mãn. Những chiến thắng nhỏ cộng lại!
Bắt đầu tập những bài này với đồng nghiệp trong giờ ăn trưa. Tuyệt vời để xây dựng đội ngũ!
Thích cách những bài tập này tác động đến nhiều nhóm cơ cùng một lúc. Tập luyện rất hiệu quả về thời gian.
Những bài tập này đã trở thành thời gian thiền định hàng ngày của tôi. Tập trung vào tư thế và hơi thở thực sự giúp tôi tập trung.
Cảm giác thành tựu khi bạn làm chủ được một bài tập thật tuyệt vời. Cố gắng lên mọi người!
Bác sĩ của tôi khuyên dùng những bài tập này để xây dựng sức mạnh mà không gây căng thẳng cho khớp của tôi.
Tôi thay thế cầu thang bằng nâng cao đầu gối khi thời tiết xấu. Hiệu quả cardio tương tự.
Có ai khác sửa đổi những bài tập này cho những ngày mưa khi bạn không thể đi cầu thang không?
Tôi nhận thấy cơ bụng của mình khỏe hơn nhiều kể từ khi bắt đầu plank và gập bụng đạp xe.
Bài tập lunge thực sự giúp ích cho việc chạy bộ của tôi. Sải chân của tôi cảm thấy mạnh mẽ hơn bây giờ.
Những bài tập này đã giúp tôi duy trì cân nặng trong suốt kỳ nghỉ lễ. Không cần phòng tập thể dục!
Tôi tạo ra những thử thách nhỏ cho bản thân mỗi tuần. Tuần này là thêm 5 giây vào thời gian plank của tôi.
Có ai khác nhận thấy mức năng lượng được cải thiện trong suốt cả ngày kể từ khi bắt đầu những bài tập này không?
Bài tập cầu thang rất căng thẳng nhưng rất hiệu quả. Tôi có thể cảm thấy nó ở bắp chân của mình trong nhiều ngày.
Tôi kết hợp những bài tập này với dây kháng lực để tạo sự đa dạng. Hiệu quả thực sự!
Bắt đầu với chống đẩy sửa đổi và bây giờ tôi có thể thực hiện 15 lần chống đẩy thông thường! Cố gắng lên mọi người.
Bài leo núi thực sự làm tăng nhịp tim của tôi. Một lựa chọn cardio tuyệt vời khi tôi không thể chạy bộ.
Tôi thực hiện những bài tập này trong giờ giải lao làm việc. Cách tuyệt vời để duy trì hoạt động trong công việc bàn giấy.
Sẽ rất tuyệt nếu có một số sửa đổi cho người cao tuổi. Mẹ tôi muốn thử những bài này nhưng cần những phiên bản nhẹ nhàng hơn.
Đúng vậy! Tập thể dục chắc chắn cải thiện chất lượng giấc ngủ. Tôi cũng nhận thấy điều tương tự.
Tôi nhận thấy ngủ ngon hơn kể từ khi bắt đầu thói quen này. Có ai khác trải nghiệm điều này không?
Những bài tập này đã giúp tôi duy trì sức mạnh trong khi hồi phục sau chấn thương vai.
Đặt mục tiêu cụ thể và theo dõi tiến trình giúp tôi có động lực. Hãy thử ghi lại số lần lặp lại và thời gian của bạn.
Đôi khi tôi gặp khó khăn trong việc tìm động lực. Mọi người làm thế nào để duy trì sự nhất quán với việc tập luyện của mình?
Thích cách những bài tập này có thể được thực hiện trong một không gian nhỏ. Hoàn hảo cho căn hộ nhỏ bé của tôi.
Các bài tập gập bụng đạp xe thực sự nhắm vào các cơ xiên. Tôi cảm thấy nó vào ngày hôm sau mỗi lần.
Đã tập những bài này được 6 tháng và cuối cùng cũng có thể thực hiện một động tác chống đẩy đúng cách! Chưa bao giờ nghĩ mình sẽ đạt được điều đó.
Tôi thấy các buổi tập buổi sáng phù hợp nhất với tôi với những bài tập này. Tạo một giai điệu tuyệt vời cho cả ngày.
Hàng xóm căn hộ của tôi có lẽ ghét tôi khi thực hiện động tác leo núi, nhưng chúng quá hiệu quả để bỏ qua!
Điều tuyệt vời nhất về những bài tập này là không có lý do gì để không thực hiện chúng. Không cần thiết bị!
Tôi luân phiên giữa các bài tập thể trọng này và yoga. Chúng bổ sung cho nhau rất tốt.
Tư thế của tôi đã được cải thiện đáng kể kể từ khi bắt đầu các bài tập này, đặc biệt là từ các bài plank.
Sẽ rất tốt nếu có một số mẹo tiến triển cho từng bài tập sau khi bạn đã nắm vững những điều cơ bản.
Tôi thực hiện các bài tập chống đẩy biến thể nhưng vẫn cảm thấy mình đang khỏe hơn. Tiến bộ là tiến bộ!
Bài tập cầu thang rất tuyệt nhưng hãy cẩn thận nếu bạn mới bắt đầu. Tăng tốc độ từ từ.
Tôi theo dõi thời gian plank của mình bằng đồng hồ bấm giờ. Nhìn thấy các con số được cải thiện giúp tôi có động lực.
Tại sao không đề cập đến squat? Chúng là một trong những bài tập thể trọng tốt nhất.
Tôi đã giảm được 15 pound khi thực hiện các bài tập này kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý. Nó thực sự hiệu quả nếu bạn kiên trì.
Những bài tập này hoàn hảo cho phòng khách sạn khi đi du lịch. Không còn lý do gì để bỏ qua các buổi tập nữa.
Tôi vừa bắt đầu thói quen này ngày hôm qua. Cơ bắp của tôi đau nhức nhưng theo một cách tốt!
Bài viết không đề cập đến kỹ thuật thở. Tôi thấy điều đó rất quan trọng để có tư thế đúng, đặc biệt là trong khi plank.
Bây giờ các con tôi tham gia cùng tôi trong các buổi tập này. Nó đã trở thành một hoạt động gia đình thú vị và dạy chúng những thói quen lành mạnh.
Tôi kết hợp các bài tập này với jumping jacks giữa các hiệp để tăng cường cardio. Rất hiệu quả!
Hãy thử đặt tay lên gạch tập yoga hoặc tạ tay trong khi thực hiện động tác leo núi. Nó giúp giữ cổ tay của bạn ở vị trí trung tính hơn.
Gặp khó khăn với bài leo núi. Cổ tay của tôi bị đau sau một thời gian. Có gợi ý nào không?
Rất muốn xem thêm các biến thể của những bài tập này được bao gồm. Đôi khi các phiên bản cơ bản trở nên hơi đơn điệu.
Các bài gập bụng đạp xe thực sự nhắm vào những ngấn mỡ thừa đó. Tôi đã nhận thấy sự rõ nét ở cơ xiên của mình sau một vài tuần.
Tôi thực hiện những bài tập này khi xem TV. Điều đó làm cho thời gian trôi qua nhanh hơn và tôi không cảm thấy mình đang bỏ lỡ các chương trình của mình.
Có ai khác nhận thấy khả năng giữ thăng bằng của họ được cải thiện từ các bài lunges không? Tôi đã từng loạng choạng như điên nhưng bây giờ tôi cảm thấy ổn định hơn nhiều.
Sức mạnh cốt lõi của tôi đã được cải thiện rất nhiều kể từ khi tôi bắt đầu tập plank thường xuyên. Chúng đầy thử thách nhưng xứng đáng.
Bài viết đề cập đến việc thực hiện những bài tập này 5 lần một tuần, nhưng tôi nghĩ rằng có thể là quá nhiều đối với người mới bắt đầu. Tôi khuyên bạn nên bắt đầu với 3 lần và tăng dần lên.
Đừng bỏ cuộc với việc chống đẩy! Tôi bắt đầu với chống đẩy tường, sau đó chuyển sang chống đẩy nghiêng bằng cách sử dụng mặt bếp của mình và dần dần hạ xuống sàn.
Đã tập chống đẩy trong nhiều tuần nhưng vẫn không thể thực hiện được nhiều hơn 5 cái đúng cách. Bắt đầu nản lòng.
Hãy thử tiếp đất nhẹ nhàng hơn trên cầu thang và đảm bảo toàn bộ bàn chân của bạn tiếp xúc với mỗi bậc thang. Điều đó đã giúp tôi rất nhiều với cơn đau đầu gối.
Tôi thấy các bài tập cầu thang khó khăn cho đầu gối của mình. Có lẽ tôi đang làm điều gì đó sai?
Những bài tập này là hoàn hảo cho giờ nghỉ trưa của tôi tại nơi làm việc. Tôi có thể hoàn thành một buổi tập nhanh chóng trong văn phòng của mình mà không bị đổ mồ hôi quá nhiều.
Có ai đã sửa đổi những bài tập này cho các vấn đề về đầu gối chưa? Tôi không thể thực hiện các bài lunges thông thường nhưng rất muốn có các lựa chọn thay thế.
Các bài tập plank thực sự đã giúp cải thiện cơn đau lưng dưới của tôi. Bác sĩ vật lý trị liệu của tôi đã khuyên dùng chúng và tôi đã nhận thấy một sự khác biệt lớn.
Không chắc tôi đồng ý về việc nguy cơ chấn thương thấp hơn với các bài tập thể trọng. Tư thế sai vẫn có thể gây ra các vấn đề nghiêm trọng. Luôn luôn quan trọng là bắt đầu từ từ và tập trung vào kỹ thuật.
Leo núi là một bài tập tàn bạo nhưng hiệu quả! Tôi thực hiện chúng như một phần của thói quen HIIT của mình và chúng thực sự làm tăng nhịp tim của tôi.
Tôi gặp khó khăn với tư thế đúng khi thực hiện gập bụng đạp xe. Có ai khác thấy chúng khó không? Cổ của tôi có xu hướng bị căng rất nhiều.
Thực sự đánh giá cao hướng dẫn toàn diện này. Bài tập cầu thang thường bị bỏ qua nhưng nó là một bài tập cardio tuyệt vời. Tôi sống trong một tòa nhà chung cư và sử dụng cầu thang thoát hiểm cho các bài tập của mình.
Tôi đã tập các bài tập thể trọng trong 3 tháng và tiến bộ thật đáng kinh ngạc! Bắt đầu với việc hầu như không thể giữ plank trong 20 giây, bây giờ tôi đã lên đến 2 phút.