6 esercizi di allenamento a corpo libero veloci e facili
Gli esercizi a corpo libero sono gli esercizi più efficaci se si desidera eseguire un allenamento veloce e relativamente facile, soprattutto se si è a casa e non si ha accesso a determinate attrezzature. Ciò significa che gli allenamenti a corpo libero sono super convenienti e accessibili perché non è necessario pagare un abbonamento in palestra!
Personalmente preferisco anche gli allenamenti a corpo libero perché le possibilità di infortunio sono relativamente inferiori rispetto al sollevamento pesi. Il modo migliore per utilizzare questo elenco è fare tutti questi esercizi cinque o più volte a settimana.
Ecco un elenco dei migliori esercizi a corpo libero che funzionano effettivamente per rafforzare i muscoli.
1. Tavola
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Una tavola è un ottimo modo per rafforzare il tronco e può aiutare a migliorare la stabilità e la postura. Anche se l'attenzione è rivolta al core, i plank in realtà coinvolgono tutto il corpo, comprese braccia e gambe. Pertanto, i plank sono un allenamento efficace che non richiede alcuna attrezzatura.
Come si fa una tavola?
- Sdraiati sulla pancia e sollevati sui gomiti, che dovrebbero essere alla larghezza delle spalle.
- Sollevati in punta di piedi con i piedi divaricati anche alla larghezza delle spalle e cerca di mantenere questa posizione per almeno 30 secondi. Puoi scegliere di sfidare te stesso mantenendo la posizione della plancia ancora più a lungo, se puoi.
- La schiena deve essere piatta e fare in modo che i fianchi non si inclinino.
- Per ottenere il massimo da questo esercizio, prova a fare tre serie con una pausa di un minuto tra ciascuna delle serie.
- Puoi ricontrollare se il tuo modulo è corretto guardando questo video qui sotto.
2. Alpinisti
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Gli alpinisti sono un efficace esercizio cardio per tutto il corpo e possono aiutare a migliorare l'equilibrio e l'agilità. Gli alpinisti sono utili per tutti gli atleti, specialmente per coloro che vogliono lavorare per creare un passo potente. Questo perché gli alpinisti richiedono movimenti esplosivi delle gambe.
Come si comportano gli alpinisti?
- Inizia dalla posizione della plancia, ma questa volta devi avvicinare un ginocchio al gomito.
- Continua ad alternare la gamba che viene tirata in avanti e aumenta gradualmente la velocità.
- Prova a farlo per un minuto con tre serie e un minuto di pausa tra ciascuna serie.
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3. Bicycle Crunches
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I crunch in bicicletta sono un esercizio di base comune e possono aiutare a rafforzare gli obliqui. Tuttavia, è importante non affrettare questo esercizio, anche se si è tentati di farlo. Devi assicurarti di coinvolgere il core per tutto il tempo concentrandoti sulla tecnica.
Come si fanno i crunch in bicicletta?
- Inizia sulla schiena e metti le mani dietro la testa.
- Unisci il gomito destro al ginocchio sinistro mentre coinvolgi il core.
- Reimposta e poi avvicina il gomito sinistro al ginocchio destro mentre coinvolgi il core.
- Continua ad alternare i lati e assicurati che il core sia impegnato tutto il tempo.
- Cerca di fare dieci esercizi in bicicletta per lato (venti in totale) con tre serie e un minuto di pausa tra una serie e l'altra.
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4. Flessioni sulle braccia
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Le flessioni sono l'esercizio perfetto se vuoi rafforzare torace, spalle e tricipiti, coinvolgendo anche la schiena e il core. Non sono assolutamente facili, quindi è accettabile andare in ginocchio anziché in punta di piedi.
Come si fanno le flessioni?
- Inizia dalla posizione della plancia (puoi scegliere di andare in ginocchio invece che sulle dita dei piedi se stai facendo flessioni modificate)
- Abbassa lentamente i gomiti dietro di te finché non sono in linea con il petto, quindi rialzati come se stessi aprendo una porta pesante.
- Cerca di eseguire dieci flessioni con tre serie e un minuto di pausa tra ciascuna serie.
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5. Affondi stazionari
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Gli affondi sono un ottimo esercizio per la parte inferiore del corpo che può anche aiutare a migliorare l'equilibrio. Quando si eseguono gli affondi si attivano diversi muscoli, ad esempio quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, polpacci, glutei, addominali e muscoli della schiena.
Come si fanno gli affondi?
- Posiziona un piede davanti a te e abbassa lentamente il corpo per posizionare il ginocchio anteriore proprio sopra la caviglia.
- Assicurati che la gamba posteriore sia inclinata di 90 gradi quando il corpo scende. Reimposta e mira a fare quindici affondi.
- Dopo, cambia la gamba davanti e cerca di fare altri quindici affondi.
- Prova a fare tre serie con una pausa di un minuto tra una serie e l'altra.
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6. Scale
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Per quest'ultimo esercizio, puoi semplicemente usare le scale a casa o puoi trovare un posto all'aperto vicino a te con delle scale. Questo è un modo efficace per migliorare il cardio e l'agilità oltre a rafforzare i muscoli delle gambe.
Come si eseguono gli esercizi con le scale?
- Tutto quello che devi fare è correre su e giù per le scale il più velocemente possibile per un minuto.
- Per metterti alla prova, puoi provare a correre due scale alla volta mentre sali.
- Cerca di eseguire questo esercizio per tre serie (ad esempio, tre rampe di scale in salita e tre rampe di scale in basso) con una pausa di un minuto tra una serie e l'altra.
Questi esercizi a corpo libero sono un ottimo modo per allenare i muscoli e rimanere attivi, soprattutto perché non hai bisogno di alcuna attrezzatura e puoi eseguirli quasi ovunque. Come promemoria, il modo migliore per utilizzare questo elenco di esercizi a corpo libero è eseguire tutti questi esercizi cinque o più volte a settimana. In questo modo, otterrai il massimo da questo allenamento e finirai per sentirti più soddisfatto dei tuoi progressi!
Opinions and Perspectives
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Ho iniziato a farli con i miei colleghi di lavoro durante la pausa pranzo. Ottimo per il team building!
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Mescolo questi esercizi con le fasce di resistenza per variare. Funziona molto bene!
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Perché non si menzionano gli squat? Sono uno dei migliori esercizi a corpo libero che ci siano.
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L'articolo non menziona le tecniche di respirazione. Trovo che siano cruciali per una forma corretta, specialmente durante i plank.
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L'articolo menziona di farli 5 volte a settimana, ma penso che potrebbe essere troppo per i principianti. Suggerirei di iniziare con 3 volte e aumentare gradualmente.
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Faccio flessioni da settimane, ma non riesco ancora a farne più di 5 corrette. Sto iniziando a scoraggiarmi.
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Trovo gli esercizi sulle scale difficili per le mie ginocchia. Forse sto sbagliando qualcosa?
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Qualcuno ha modificato questi esercizi per problemi al ginocchio? Non riesco a fare affondi normali, ma mi piacerebbe avere delle alternative.
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Non sono sicuro di essere d'accordo sul fatto che il rischio di infortuni sia inferiore con gli esercizi a corpo libero. Una forma scorretta può comunque causare seri problemi. È sempre importante iniziare lentamente e concentrarsi sulla tecnica.
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Faccio fatica a mantenere la forma corretta nei bicycle crunch. Qualcun altro li trova impegnativi? Il mio collo tende a sforzarsi molto.
Apprezzo molto questa guida completa. L'esercizio delle scale è spesso trascurato, ma è un ottimo allenamento cardio. Vivo in un condominio e uso le scale antincendio per i miei allenamenti.
Faccio allenamenti a corpo libero da 3 mesi e i progressi sono incredibili! Ho iniziato a malapena a tenere una plank per 20 secondi, ora sono arrivato a 2 minuti.