6 Hızlı ve Kolay Vücut Ağırlığı Egzersizi
Özellikle evdeyseniz ve belirli ekipmanlara erişiminiz yoksa, hızlı ve nispeten kolay bir egzersiz yapmak istiyorsanız, vücut ağırlığı egzersizleri en etkili egzersizlerdir. Bu, vücut ağırlığı egzersizlerinin süper uygun fiyatlı ve erişilebilir olduğu anlamına gelir çünkü spor salonu üyeliği için ödeme yapmanız gerekmez!
Ayrıca kişisel olarak vücut ağırlığı egzersizlerini tercih ediyorum çünkü yaralanma şansı haltere kıyasla nispeten daha düşük. Bu listeyi kullanmanın en iyi yolu, tüm bu egzersizleri haftada beş veya daha fazla kez yapmaktır.
İşte kaslarınızı güçlendirmek için gerçekten işe yarayan en iyi vücut ağırlığı egzersizlerinin bir listesi.
1. Tahta
Resim kaynağı: Pexels
Bir tahta, çekirdeğinizi güçlendirmenin harika bir yoludur ve istikrarınızı ve duruşunuzu geliştirmenize yardımcı olabilir. Odak çekirdeğinizde olsa bile, tahtalar aslında kollarınız ve bacaklarınız da dahil olmak üzere tüm vücudunuzu içerir. Bu nedenle, tahtalar herhangi bir ekipman gerektirmeyen etkili bir egzersiz dir.
Bir tahta nasıl yaparsın?
- Karnınıza uzanın ve omuz genişliğinde olması gereken dirseklerinize yükseltin.Ayak@@
- larınız da omuz genişliğinde birbirinden ayrılacak şekilde ayak parmaklarınızın üzerinde yükseltin ve bu pozisyonu en az 30 saniye tutmaya çalışın. Mümkünse tahta pozisyonunu daha uzun süre tutarak kendinize meydan okumayı seçebilirsiniz.
- Sırtınız düz olmalı ve kalçalarınızın dalmadığından emin olun.
- Bu alıştırmadan en iyi şekilde yararlanmak için, setlerin her biri arasında bir dakikalık mol a ile üç set yapmaya çalışın.
- Aşağıdaki videoyu izleyerek formunuzun doğru olup olmadığını iki kez kontrol edebilirsiniz.
2. Dağ Tırmanıcıları
Resim kaynağı: Pexels
Dağ tırmanıcıları etkili bir tam vücut kardiyo egzersizidir ve dengenizi ve çevikliğinizi geliştirmenize yardımcı olabilirler. Dağ tırmanıcıları tüm sporcular için, özellikle de güçlü bir adım yaratmak isteyenler için faydalıdır. Bunun nedeni dağcıların patlayıcı bacak hareketlerine ihtiyaç duymasıdır.
Dağ tırmanıcıları nasıldır?
- Tahta pozisyonunda başlayın, ancak bu sefer dirseğinize yaklaştırarak bir diz çekmek istiyorsunuz.
- Hangi bacağın çekildiğini değiştirmeye devam edin ve hızınızı kademeli olarak hızlandırın.
- Bunu üç set ve set lerin her biri arasında bir dakikalık mol a ile bir dakika yapmaya çalışın.
- Aşağıdaki videoyu izleyerek formunuzun doğru olup olmadığını iki kez kontrol edebilirsiniz.
3. Bisiklet Sıkıştırmaları
Resim kaynağı: Pexels
Bisiklet egzersizleri yaygın bir temel egzersizdir ve eğiklerinizi güçlendirmeye yardımcı olabilirler. Ancak, bunu yapmaya istekli olsanız bile, bu egzersizi acele etmemeniz önemlidir. Tekniğinize odaklanarak çekirdeğinizi her zaman meşgul ettiğinizden emin olmalısınız.
Bisiklet egzersizlerini nasıl yaparsınız?
- Sırt üstü başlayın ve ellerinizi başınızın arkasına yerleştirin.
- Çekirdeğinizi tutarken sağ dirseğinizi sol dizinize getirin.
- Sıfırlayın ve ardından çekirdeğinizi tutarken sol dirseğinizi sağ dizinize getirin.
- Tarafları değiştirin ve çekirdeğinizin her zaman meşgul olduğundan emin olun.
- Üç set ve setlerin her biri arasında bir dakikalık mola ile her bir taraf için on bisiklet ez mesi (toplamda yirmi) hedefleyin.
Bu videoyu izleyerek formunuzun doğru olup olmadığını iki kez kontrol edebilirsiniz.
4. Şınav
Resim kaynağı: Pexels
Şınav, göğsü, omuzları ve trisepsi güçlendirmek, aynı zamanda sırt ve çekirdeği de meşgul etmek istiyorsanız mükemmel bir egzersizdir. Kesinlikle kolay değiller, bu yüzden ayak parmaklarınız yerine diz çökmek kabul edilebilir.
Şınav nasıl yaparsın?
- Tahta pozisyonunda başlayın (modifiye şınav yapıyorsanız ayak parmaklarınız yerine dizlerinizin üzerine çıkmayı seçebilirsiniz)
- Dirseklerinizi göğsünüzle aynı hizada olana kadar yavaşça arkanıza indirin ve ardından ağır bir kapıyı açıyormuş gibi kendinizi yukarı kaldırın.
- Üç set ve set lerin her biri arasında bir dakikalık mola ile on şın av yapmayı hedefleyin.
- Bu videoyu izleyerek formunuzun doğru olup olmadığını iki kez kontrol edebilirsiniz.
5. Sabit Akciğerler
Resim kaynağı: Pexels
Akciğerler, dengenizi iyileştirmeye yardımcı olabilecek harika bir alt vücut egzersizidir. Akciğerler yaparken çalıştırdığınız birkaç kas vardır, örneğin kuadriseps, hamstringler, baldırlar, gluteal kaslar, karın kaslarınız ve sırt kaslarınız.
Akciğerleri nasıl yaparsın?
- Bir ayağınızı önünüze yerleştirin ve ön dizinizi ayak bileğinizin hemen üstüne yerleştirmek için vücudunuzu yavaşça aşağı indirin.
- Vücudunuz düştüğünde arka bacağın 90 derecelik bir açıda olduğundan emin olun. Sıfırlayın ve on beş akciğer yapmayı hedefleyin.
- Sonra, öndeki bacağı değiştirin ve on beş akciğer daha yapmayı hedefleyin.
- Her set arasında bir dakikalık mol a ile üç set yapmaya çalışın.
- Bu videoyu izleyerek formunuzun doğru olup olmadığını iki kez kontrol edebilirsiniz.
6. Merdivenler
Resim kaynağı: Pexels
Bu son egzersiz için merdivenlerinizi evde kullanabilir veya dışarıda size yakın merdivenleri olan bir yer bulabilirsiniz. Bu, bacak kaslarınızı güçlendirmenin yanı sıra kardiyo ve çevikliğinizi geliştirmenin etkili bir yoludur.
Merdiven egzersizlerini nasıl yaparsınız?
- Tek yapmanız gereken bir dakika boyunca merdivenlerden yukarı ve aşağı koşmak.
- Kendinize meydan okumak için, yukarı giderken bir seferde iki merdiven koşmayı deneyebilirsiniz.
- Bu egzersizi üç set için (örneğin, üç kat merdiven yukarı ve üç merdiven aşağı) her set arasında bir dakikalık mola vererek yapmayı hedefle yin.
Bu vücut ağırlığı egzersizleri, özellikle herhangi bir ekipmana ihtiyacınız olmadığı ve bunları hemen hemen her yerde yapabileceğiniz için, bu kasları çalıştırmanın ve aktif kalmanın harika bir yoludur. Bir hatırlatma olarak, bu vücut ağırlığı egzersizleri listesini kullanmanın en iyi yolu, tüm bu egzersizleri haftada beş veya daha fazla kez yapmaktır. Bu şekilde, bu antrenmandan en iyi şekilde yararlanacaksınız ve ilerlemenizden daha memnun hissedeceksiniz!
Opinions and Perspectives
Modifiye şınavlardan normal şınavlara geçiş çok tatmin edici. Küçük zaferler birikiyor!
Bunları öğle yemeğinde iş arkadaşlarımla yapmaya başladım. Takım oluşturmak için harika!
Bu egzersizlerin aynı anda birden fazla kas grubunu çalıştırmasına bayılıyorum. Çok zaman kazandıran bir antrenman.
Bu egzersizler benim günlük meditasyon zamanım oldu. Forma ve nefese odaklanmak beni gerçekten merkezliyor.
Bir egzersizde ustalaştığınızda hissettiğiniz başarı duygusu inanılmaz. Devam edin millet!
Doktorum bu egzersizleri eklemlerimi zorlamadan güçlendirmek için önerdi.
Hava kötüyken merdivenlerin yerine yüksek diz çekme yapıyorum. Benzer kardiyo etkisi.
Merdivenleri yapamadığınız yağmurlu günlerde bunları modifiye eden var mı?
Plank ve bisiklet mekiklerine başladığımdan beri karın bölgemin çok daha güçlü olduğunu fark ettim.
Lunge'lar koşmama gerçekten yardımcı oluyor. Adımım artık daha güçlü hissediyorum.
Bu egzersizler tatillerde kilomumu korumama yardımcı oldu. Spor salonuna gerek yok!
Her hafta kendime mini meydan okumalar yaratıyorum. Bu hafta plank süreme 5 saniye eklemek.
Bu egzersizlere başladıktan sonra gün boyunca enerji seviyelerinde iyileşme fark eden var mı?
Merdiven egzersizi yoğun ama çok etkili. Günlerce baldırlarımda hissediyorum.
Bu egzersizleri çeşitlilik için direnç bantlarıyla karıştırıyorum. Gerçekten çok işe yarıyor!
Modifiye şınavlarla başladım ve şimdi 15 normal şınav çekebiliyorum! Devam edin millet.
Mountain climber'lar gerçekten kalp atış hızımı yükseltiyor. Koşamıyorken harika bir kardiyo alternatifi.
Bu egzersizleri iş molalarımda yapıyorum. Masa başı işte aktif kalmak için harika bir yol.
Yaşlılar için bazı modifikasyonlar görmek harika olurdu. Annem bunları denemek istiyor ama daha hafif versiyonlara ihtiyacı var.
Evet! Egzersiz kesinlikle uyku kalitesini artırıyor. Ben de aynı şeyi fark ettim.
Bu rutine başladığımdan beri daha iyi uyuyorum. Başka deneyimleyen var mı?
Bu egzersizler, omuz sakatlığından iyileşirken gücümü korumama yardımcı oldu.
Belirli hedefler koymak ve ilerlemeyi takip etmek, motive kalmama yardımcı oluyor. Tekrarlarınızı ve sürelerinizi kaydetmeyi deneyin.
Bazen motivasyon konusunda zorlanıyorum. Sizler egzersizlerinize nasıl istikrarlı bir şekilde devam ediyorsunuz?
Bu egzersizlerin küçük bir alanda yapılabilmesini seviyorum. Küçük dairem için mükemmel.
Bisiklet mekikleri gerçekten oblikleri hedef alıyor. Her seferinde ertesi gün hissediyorum.
Bunları 6 aydır yapıyorum ve sonunda düzgün bir şınav çekebiliyorum! Oraya varacağımı hiç düşünmemiştim.
Bu egzersizlerle sabah egzersizlerinin benim için en iyi sonucu verdiğini görüyorum. Gün için harika bir ton belirliyor.
Apartman komşularım muhtemelen dağcı hareketleri yapmamdan nefret ediyor, ancak atlamak için çok etkili!
Bu egzersizlerin en iyi yanı, onları yapmamak için hiçbir bahanenin olmaması. Ekipmana gerek yok!
Bu vücut ağırlığı egzersizleri ve yoga arasında geçiş yapıyorum. Birbirlerini gerçekten iyi tamamlıyorlar.
Bu egzersizlere başladığımdan beri, özellikle planklardan sonra duruşum önemli ölçüde düzeldi.
Temel bilgileri öğrendikten sonra her egzersiz için bazı ilerleme ipuçları olması güzel olurdu.
Modifiye şınav çekiyorum ama yine de güçlendiğimi hissediyorum. İlerleme ilerlemedir!
Merdiven egzersizi harika ama lütfen yeni başlıyorsanız dikkatli olun. Hızı kademeli olarak artırın.
Plank sürelerimi kronometre ile takip ediyorum. Sayıların iyileştiğini görmek beni motive ediyor.
Neden squat'lardan bahsedilmiyor? Onlar en iyi vücut ağırlığı egzersizlerinden biri.
Bu egzersizleri uygun bir diyetle birleştirerek 7 kilo verdim. İstikrarlı olursanız gerçekten işe yarıyor.
Bu egzersizler seyahat ederken otel odaları için mükemmel. Artık egzersizleri atlamak için bahane yok.
Makalede nefes tekniklerinden bahsedilmiyor. Özellikle plank sırasında bunun doğru form için çok önemli olduğunu düşünüyorum.
Çocuklarım artık bu egzersizlerde bana katılıyor. Eğlenceli bir aile aktivitesi haline geldi ve onlara sağlıklı alışkanlıklar öğretiyor.
Ekstra kardiyo için bunları setler arasında jumping jacklerle birleştiriyorum. Harika işe yarıyor!
Dağcı hareketleri sırasında ellerinizi yoga bloklarının veya dambılların üzerine koymayı deneyin. Bu, bileklerinizi daha nötr bir pozisyonda tutmanıza yardımcı olur.
Dağ tırmanışlarında sorun yaşıyorum. Bir süre sonra bileklerim ağrıyor. Önerisi olan var mı?
Bu egzersizlerin daha fazla varyasyonunu görmek isterim. Bazen temel versiyonlar biraz monotonlaşıyor.
Bisiklet mekikleri gerçekten o simitleri hedef alıyor. Birkaç hafta sonra obliklerimde belirginleşme fark ettim.
Bu egzersizleri TV izlerken yapıyorum. Zaman daha hızlı geçiyor ve dizilerimi kaçırıyormuşum gibi hissetmiyorum.
Lunge'lardan dengesinin iyileştiğini fark eden var mı? Eskiden deli gibi sallanıyordum ama şimdi çok daha dengeli hissediyorum.
Düzenli olarak plank yapmaya başladığımdan beri core gücüm çok arttı. Zorlayıcı ama buna değer.
Makale bunları haftada 5 kez yapmaktan bahsediyor, ancak bunun yeni başlayanlar için çok fazla olabileceğini düşünüyorum. 3 kez başlayıp kademeli olarak artırmayı öneririm.
Şınavdan vazgeçmeyin! Duvar şınavıyla başladım, sonra mutfak tezgahımı kullanarak eğimli şınava geçtim ve yavaş yavaş yere indim.
Haftalardır şınav çekiyorum ama hala 5 taneden fazla doğru düzgün çekemiyorum. Moralim bozulmaya başladı.
Merdivenlerde daha yumuşak inmeye çalışın ve tüm ayağınızın her basamakla temas ettiğinden emin olun. Bu benim diz ağrıma çok yardımcı oldu.
Merdiven egzersizleri dizlerime çok yük bindiriyor. Belki bir şeyleri yanlış yapıyorumdur?
Bu egzersizler iş yerindeki öğle yemeği molam için mükemmel. Çok terlemeden ofisimde hızlı bir seans yapabiliyorum.
Bu egzersizleri diz sorunları için uyarlayan oldu mu? Normal lunge yapamıyorum ama alternatifleri çok isterim.
Planklar bel ağrımı gerçekten iyileştirdi. Fizyoterapistim tavsiye etti ve büyük bir fark fark ettim.
Vücut ağırlığı egzersizlerinde yaralanma riskinin daha düşük olduğu konusunda aynı fikirde değilim. Yanlış form hala ciddi sorunlara neden olabilir. Her zaman yavaş başlamak ve tekniğe odaklanmak önemlidir.
Dağ tırmanışları acımasız ama etkili! HIIT rutinimin bir parçası olarak yapıyorum ve gerçekten kalp atış hızımı yükseltiyor.
Bisiklet mekiklerinde doğru formu tutmakta zorlanıyorum. Başka zorlanan var mı? Boynum çok geriliyor.
Bu kapsamlı rehberi gerçekten takdir ediyorum. Merdiven egzersizi genellikle göz ardı ediliyor ama harika bir kardiyo egzersizi. Bir apartmanda yaşıyorum ve egzersizlerim için yangın merdivenlerini kullanıyorum.
3 aydır vücut ağırlığıyla egzersizler yapıyorum ve ilerleme inanılmaz! Başlangıçta 20 saniye bile plank pozisyonunda duramazken, şimdi 2 dakikaya kadar çıktım.