10 consigli per essere costanti nell'allenamento a casa

Ci siamo stati tutti. Sappiamo che dobbiamo fare esercizio, potremmo anche volerlo fare, ma non riusciamo proprio a trovare la volontà di impegnarci. Forse salendo le scale si fa sentire il vento. Forse sono i numeri sulla bilancia che aumentano lentamente o una conversazione illuminante con un medico.

Mentre la pandemia è dilagata in tutto il mondo, tra le altre cose, allenarsi a casa è una nuova tendenza. Le cose stanno lentamente iniziando a riaprirsi, ma le palestre offrono solo così tanto. Non è ancora abbastanza sicuro frequentare corsi di fitness di gruppo come facevamo una volta e per chi appartiene a categorie ad alto rischio, probabilmente non è affatto sicuro andare in palestra.

Ci sono state una serie di sfide da affrontare nel mantenere una routine di allenamento regolare. Nonostante ne avessi il tempo, era difficile per me motivarmi. Ho provato a salire sulle macchine in palestra quando hanno riaperto, ma non era la stessa cosa che stare in classe con un istruttore.

Anche con le mascherine traspiranti, con tutti gli sbuffi e sbuffi fuori forma che stavo facendo, riuscivo a malapena a riprendere fiato mentre cercavo di fare più di un minuto di corsa sul tapis roulant. Sapevo di dover trovare un modo migliore.

Ecco 10 consigli per rimanere coerenti con gli allenamenti a casa:

1. Pianifica di premiarti per l'esercizio

Si potrebbe pensare che i benefici per la salute dell'esercizio fisico regolare siano sufficienti per mantenere una routine di fitness costante, ma non è così. Se l'esercizio fisico sembra un lavoro ingrato, pianifica di premiarti e concederti quella ricompensa solo se ti alleni effettivamente. Questo dovrebbe aiutarti a risolvere qualsiasi problema all'inizio, perché non puoi ottenere quell'inevitabile ricompensa se non ti alleni prima.

La chiave è pensare ai tuoi piaceri colpevoli, probabilmente parte del motivo per cui non ti alleni a casa in primo luogo. Mettete questi piaceri colpevoli in uno scenario «se e allora». Se mi alleno per 30 minuti, 3 giorni questa settimana, posso guardare senza sosta una serie Netflix il sabato.

La cosa migliore di questa ricompensa è che può essere qualsiasi cosa tu voglia. Una stravaganza di qualche tipo, un giro di shopping o anche qualcosa di semplice come un sonnellino di mezzogiorno. Per me è vino, un piccolo piatto di salumi e la già citata abbuffata televisiva. Lavorare per guadagnarmi questo tipo di indulgenza mi dà un senso di realizzazione.

2. Tieni un diario di fitness

Non vedrai istantaneamente i risultati di un esercizio costante e ciò renderà facile scoraggiarsi o addirittura rinunciare. Un diario di fitness è il luogo in cui stabilirai e monitorerai gli obiettivi. Ti consente di tenere traccia di ciò che fai ogni giorno per darti qualcosa su cui guardare indietro per vedere fino a che punto sei arrivato. In questo modo, quando non riesci ancora a vedere o sentire i risultati dei tuoi sforzi fisici, saprai che non sono stati vani.

Scopri come vuoi farlo, che si tratti di mettere tutto su carta o usare un'app, e prendi subito la tua prima nota. Se usi già un calendario giornaliero, puoi anche semplicemente scrivere Esercizio ogni giorno della settimana e poi registrare ciò che fai o cancellarlo una volta terminato per la giornata. Puoi semplificare le cose monitorando l'attività ogni giorno o in modo più dettagliato con una pesata giornaliera e un conteggio delle calorie.

Se lavori da casa e quindi trascorri la maggior parte del tempo lì, è facile perdere la cognizione delle tue giornate. Sembra che funzionino tutti insieme all'infinito. Un diario di fitness è qualcosa che puoi controllare spesso per assicurarti di ottenere ciò che ti sei prefissato quando ne hai bisogno.

3. Fai dell'esercizio una priorità quotidiana

Sapere che l'esercizio fisico dovrebbe far parte della tua routine quotidiana e rendere l'esercizio parte della tua routine quotidiana sono due cose diverse. Pensa alla prima cosa che fai ogni mattina appena ti alzi. A un certo punto quella cosa è diventata qualcosa che non dovevi pensare di fare o pianificare di fare, ti basta alzarti e portarla a termine, giorno dopo giorno. Con sufficiente pratica, anche l'esercizio fisico può diventare una seconda natura in questo modo.

Quando si cerca di allenarsi a casa, è molto facile lasciarsi prendere da altre cose e prima che tu te ne accorga è passata l'intera giornata. Con questo in mente, imposta un promemoria sul telefono e non ignorarlo finché non stai per iniziare la sessione di sudorazione.

Ricorda che anche un breve allenamento ne vale la pena. Alla fine, sarai così abituato ad allenarti ogni giorno che ti sembrerà naturale come la prima cosa che fai ogni mattina. Forse sarà anche la prima cosa che farai ogni mattina.

4. Concentrati sui benefici che derivano da un esercizio costante

Ci sono così tanti vantaggi che derivano dall'allenarsi regolarmente. Naturalmente, ci sono quelli ovvi come il controllo del peso, la lotta alle malattie e la riduzione del rischio di morte. Può migliorare il tuo umore, aumentare la quantità di energia che hai e aiutarti a dormire. Ma sapevi che può anche aumentare la tua fiducia?

Attribuisci questo alla mentalità dell'apparire bene e del sentirsi bene. E mentre irradi sicurezza, approfitta della spinta che una maggiore sicurezza può dare al tuo desiderio sessuale.

5. Procurati l'attrezzatura necessaria per allenarti a casa

Uno degli ostacoli all'esercizio fisico a casa è la mancanza dell'attrezzatura giusta e bisogna considerare i limiti di spazio. Se un'attrezzatura più grande, il che in genere significa anche più costosa, non è un'opzione reale, prendi invece alcuni oggetti più piccoli. Se preferisci usare una macchina e hai dei soldi da spendere, le attrezzature da palestra pieghevoli sono perfette in spazi ristretti.

Forse preferisci un allenamento con dei pesi. Forse non hai i pavimenti in moquette, quindi dedicarti allo yoga o a fare stretching dopo l'allenamento non è fantastico. Se hai scoperto di essere il tipo di persona la cui voglia di fare esercizio consiste nell'avere a disposizione gli strumenti giusti, allora regalati tutto ciò di cui hai bisogno: pesi, materassino, fascia di resistenza, pedana, qualunque cosa si adatti al tuo stile di allenamento.

Potresti non aver bisogno di nulla, ma se ti piace l'idea di avere alcuni dei servizi che otterresti frequentando un corso, non esitare ad acquistarli. Potrebbero persino aumentare la probabilità che ti alleni a casa poiché hai effettuato un investimento nell'acquisto.

6. Usa i video di YouTube per un'esperienza di fitness in classe

Le offerte di Internet sono infinite e alcuni di noi hanno bisogno di quella motivazione da persona a persona che rende una lezione registrata su YouTube un'idea fantastica. Desiderare un incoraggiamento in tempo reale è il motivo per cui cose come Peloton e MIRROR home gym sono così popolari.

Stai vivendo quell'esperienza in classe comodamente da casa tua. Tuttavia, si tratta di opzioni piuttosto costose e se non disponi del reddito disponibile per coprire i costi iniziali e le quote di iscrizione mensili ricorrenti, YouTube è il posto ideale per soddisfare questa esigenza.

Le due lezioni che continuo a seguire in questo momento sono l'allenamento cardio kickboxing di 30 minuti senza attrezzatura di Eliza Shirazi e l'allenamento di 30 minuti di danza e cardio kickboxing con Joseph D. Ogni allenamento offre qualcosa di diverso, ma il risultato finale è lo stesso: sudore e senso di trionfo.

Offrono modifiche di intensità più basse man mano che aumenta la mia resistenza e anche se non riesco a tenere il passo in un giorno particolare, lascio comunque che i video vengano riprodotti mentre faccio il possibile o apporto le mie modifiche, il tutto mentre mi crogiolo nell'ispirazione che viene dall'istruttore sullo schermo.

Un corso con istruttore, non fa per te? Quando non ho voglia di seguire un video con istruttore, preferisco comunque allenarmi davanti alla TV. Questo ti dà l'opportunità di prendere due piccioni con una fava, di recuperare il tempo trascorso sui tuoi spettacoli e di allenarti contemporaneamente.

Questo metodo è davvero utile quando si cerca di raggiungere determinati obiettivi con esercizi di tonificazione. Ad esempio, se il tuo obiettivo per la giornata è 100 squat e 100 crunch, metti in scena il tuo programma o film preferito e mettiti al lavoro. La TV non fa per te? L'ascolto di un audiolibro o la riproduzione di video musicali potrebbero avere lo stesso effetto.

7. Rendi divertente l'esercizio a casa

Troppo spesso ci dimentichiamo di divertirci. Anche se seguire una routine di esercizi costanti può essere scoraggiante, ciò non significa che non possa essere divertente. Una delle cose che mi mancano di più della classe sono gli istruttori che hanno aiutato tutti a divertirsi.

Tuttavia, può essere difficile divertirsi a casa da soli. Per fortuna ho il mio cane a farmi compagnia. Dato che ci è caduta addosso un'enorme quantità di neve il mese scorso, ci ho scavato dei sentieri per fargli correre. Spalare da solo era sufficiente a farmi sudare e rincorrersi per i sentieri era un allenamento cardio piuttosto buono. Ci sono anche tante risate!

Se non vivi con qualcuno che possa essere un buon partner nella costruzione di un regime di esercizi coerente, cerca uno o più amici virtuali che condividano questo obiettivo.

Qualunque cosa tu scelga, ti dà l'opportunità di fissare obiettivi realistici e avere qualcuno che ti ritenga responsabile, oltre a inviare messaggi per verificare i progressi o condividere ispirazione. Potresti anche pianificare di riprodurre lo stesso video di YouTube contemporaneamente, così sarà come se foste in classe insieme!

8. Pratica l'autodisciplina identificando le tue distrazioni

Stare a casa è di per sé una distrazione. C'è sempre qualcos'altro da fare. Potrebbe essere un lavoro normale come lavare i piatti o fare il bucato. Potrebbe essere un compito come smistare la posta indesiderata o infine ripulire l'armadietto dei medicinali. Potrebbero essere bambini, grandi o piccoli, che avevano bisogno di essere intrattenuti o aiutati grazie all'e-learning.

Le nostre case sono piene di distrazioni. Pensa a quelle che hanno maggiori probabilità di farti saltare un allenamento.

Se la tua distrazione è legata alle attività, crea un programma per te stesso. In un mondo perfetto, forse un giorno tutte le nostre faccende e i nostri compiti saranno svolti, ma in realtà ci sarà sempre qualcos'altro da fare. Non ha senso stressarsi per arrivare in fondo alla lista delle cose da fare.

Se stai aiutando un bambino con l'apprendimento a distanza, pianifica di fare esercizio prima dell'inizio della scuola, anche se sono solo 30 minuti o una passeggiata intorno all'isolato. Anche dopo la scuola funziona, perché il sollievo che deriva da un buon allenamento può aiutarti a rilassarti dopo una giornata stressante.

Per quanto riguarda i bambini, dai un'occhiata alla tabella qui sotto per alcuni fantastici esercizi che puoi fare con loro, letteralmente.

9. Evita di paragonarti agli altri

I corpi di tutti sono diversi e le vite di tutti sono diverse. Paragonarsi a chiunque altro è un gioco pericoloso. I progressi che qualcun altro fa rispetto ai tuoi potrebbero essere basati su fattori di cui non sai nulla.

La sensazione che qualcun altro stia facendo meglio di te può farti sentire scoraggiato. Può anche farti rinunciare perché senti che non sarai mai bravo come la persona con cui stai facendo il confronto. Anche se avere un compagno di allenamento o un gruppo con cui fai il check-in regolarmente può essere utile per mantenerti motivato, non scoraggiarti se qualcun altro raggiunge i suoi obiettivi più velocemente di quanto tu raggiunga i tuoi.

E non lasciarti coinvolgere da ciò che vedi sui social media. I post sono ben realizzati per trasmettere qualsiasi messaggio l'utente scelga di trasmettere. Ricorda che le cose che vediamo sui social non sono sempre ciò che sembrano, quindi cerca di non perderti troppo in ciò che gli altri condividono.

Rimani concentrato su te stesso e su come eri il giorno prima.

10. Non sentirti in colpa se ti prendi una pausa quando ne hai bisogno

Il bisogno di riposo è una cosa facile da trascurare. Sembra normale non rallentare mai. Per «superare il dolore». Il tuo corpo ha bisogno di tempo per riprendersi, soprattutto quando aumenti l'intensità degli allenamenti. Assicurati di non fare troppo e troppo velocemente.

Dovrai anche assicurarti di non farti sopraffare cercando di assumerti troppe responsabilità. Rendi prioritaria la ricerca dell'equilibrio. Essendo a casa, la tua lista di cose da fare è probabilmente infinita, quindi anche solo l'idea di aggiungere l'esercizio quotidiano alla tua routine può sembrare impegnativa. C'è solo così tanto tempo in un giorno, quindi dai la priorità a ciò che deve essere fatto e a ciò che può aspettare.

Preparatevi. Arriverà un momento o un giorno in cui semplicemente non riuscirai a fare niente. Che sia perché ti stai muovendo senza sosta o perché la nuova stagione di Bridgerton è finita e hai bisogno di abbuffarti, prenderti una pausa e tornare ad allenarti domani.

Sarò il primo ad ammettere che tenere il passo con l'esercizio fisico regolare è una mia abitudine che va e viene. Accadono così tante cose che possono distrarci dalla routine e prima che ce ne accorgiamo, fa male piegarsi in avanti.

Ricordo un periodo in cui non riuscivo a immaginare di non ricevere alcune lezioni ogni settimana. Dopo quasi un anno di quarantena e pochi allenamenti da dimostrare per quel periodo, ho dovuto riprendere a muovermi anche se fare esercizio a casa era la mia unica opzione. Speriamo che questo elenco ti aiuti a essere attivo anche a casa!