15분 이내에 스트레스를 해소하는 15가지 입증된 방법

스트레스에 압도되면 일을 끝내기가 어려울 수 있습니다.스트레스를 이겨내려 하지 말고 잠시 쉬면서 다음과 같은 간단한 스트레스 해소 활동을 시도해 보세요.

1.향초에 불을 붙이세요

연구에 따르면 아로마 테라피는 실제로 스트레스를 줄여줍니다.이 연구에서는 아로마테라피를 사용하여 스트레스 수준과 스트레스 반응을 크게 낮췄습니다.다음과 같은 편안한 향기 중 하나가 든 양초에 불을 붙여 보십시오.

• 라벤더: 가장 일반적으로 알려진 진정 향의 하나인 라벤더는 “국제 간호 실무 저널”에 발표된 연구 조사에서 간호사의 스트레스 수준을 낮추는 것으로 나타났습니다.
• 로즈마리: 한 연구에 따르면 로즈마리 냄새를 맡으면 참가자의 심박수가 감소하는데, 이는 단기 스트레스의 지표입니다.또 다른 연구에서는 로즈마리 냄새를 맡은 참가자의 타액에서 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치가 감소하는 것으로 나타났습니다.
• 일랑일랑: 이 약초는 전통 의학에서 널리 사용되며, 연구에 따르면 참가자들이 일랑일랑 오일 냄새를 맡으면 스트레스 수준이 감소하는 것으로 나타났습니다.
• 베르가못: 베르가못 식물의 오일은 베르가못 냄새를 맡으면 혈압, 심장 박동수, 스트레스 수준이 감소한다는 여러 연구 결과가 나왔습니다.
• 로즈: 이 인기 있는 플로럴 향은 아로마테라피에 대한 연구가 늘어남에 따라 유망한 결과를 보여주고 있습니다.타파니 홍그라타나워라킷 (Tapanee Hongratanaworakit) 의 연구에 따르면 참가자들은 혈압이 낮고 마음이 차분해지는 것으로 나타났습니다.

오션 브리즈, 카모마일 또는 자스민과 같이 개인적으로 진정 효과가 있다고 생각하는 다른 향으로도 성공을 거둘 수 있습니다.

2.츄잉껌

카디프 대학교 직업 및 건강 심리학 센터에서 실시한 연구에 따르면 껌을 씹으면 스트레스 (직장 및 직장 외), 피로 및 불안이 감소하는 것으로 나타났습니다.이는 씹을 때 턱 근육의 긴장과 이완이 수반되기 때문일 수 있습니다. 이는 약칭 프로그레시브 릴랙스 트레이닝 (APRT) 과 유사하며 APRT는 코티솔 수치, 심박수 및 보고된 스트레스 수준을 감소시키는 것으로 입증되었습니다.

3.단축형 프로그레시브 릴랙스 트레이닝 (APRT) 을 연습하세요

APRT가 생리적으로 (코르티솔 수치 및 심박수 감소) 및 심리적으로 (보고된 스트레스 수준 감소) 스트레스를 줄이는 데 도움이 된다는 것은 이미 알고 있습니다. 따라서 몇 분 동안 몸 전체에 걸쳐 이를 실천하는 것이 매우 유익할 수 있습니다.전신 약식 프로그레시브 릴랙스 트레이닝 루틴은 다음과 같습니다.

• 발가락을 왼발로 구부립니다.각 단계를 5초간 유지한 다음 손을 떼세요.
• 발가락을 몸쪽으로 향하게하여 종아리 근육을 조이십시오.
• 허벅지 근육을 꽉 쥐세요.오른쪽 다리에도 이 세 단계를 반복하세요.
• 왼쪽 주먹을 꽉 쥐세요.주먹을
• 쥐면서 이두근을 구부립니다.오른팔에도 이 두 단계를 반복하세요.
• 엉덩이를 꽉 쥐세요.
• 배를 빨아보세요.
• 심호흡으로 가슴 근육을 긴장시키세요.
• 어깨를 귀까지 들어 올리세요.
• 입을 크게 벌리세요.
• 눈꺼풀을 꽉 쥐세요.
• 눈썹을 최대한 높이 올리세요.

신체의 다양한 근육 그룹을 긴장시키고 이완시킴으로써 신체에 대한 인식을 높이고 몸에 쌓인 모든 긴장을 풀 수 있습니다.

4.재미있는 동영상 보기

웨스턴 켄터키 대학교에서 실시한 한 연구에 따르면 웃음은 참가자들이 스스로 보고한 스트레스 수준을 감소시키는 것으로 나타났습니다.또 다른 오래된 연구에서는 스트레스가 많은 일들이 늘어나도 많이 웃는 사람일수록 부정적인 감정이 증가하지 않는 것으로 나타났습니다.친구가 보내준 재밌는 YouTube 동영상을 잠깐 시청하면 스트레스와 긴장을 해소하는 데 도움이 될 것입니다.

5 빠른 요가 루틴을 수행하십시오.

요가의 효과에 대한 많은 연구가 이루어졌으며 요가가 스트레스와 불안을 줄일 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다.요가는 긴장을 풀고 심호흡을 하며 현재에 집중하도록 장려함으로써 불안과 스트레스를 유발하는 “투쟁 또는 도피” 반응을 막을 수 있습니다.YouTube에서 팔로우할 수 있는 15분 요가 루틴은 무수히 많지만, 스트레스를 위해 특별히 고안된 요가는 다음과 같습니다.

6.걷기 명상에 도전해 보세요

운동은 아드레날린과 코티솔과 같은 신체의 스트레스 호르몬 수치를 낮추고 기분을 좋게 하는 엔돌핀을 증가시키는 것으로 알려져 있습니다.명상은 스트레스를 유발할 수 있는 빠르게 움직이는 생각에서 멀어지도록 정신을 집중시킴으로써 스트레스 수준을 낮추고 평온함과 균형을 이룰 수 있습니다.걷기 명상을 하면 이 두 가지 스트레스 해소 활동을 동시에 할 수 있습니다.다음 가이드 명상을 통해 시작해 보세요.

7.색칠을 잠시 쉬세요

사람들이 색칠을 하면서 스트레스가 해소된다고 보고하면서 성인용 컬러링 북의 인기가 점점 높아지고 있습니다.연구에 따르면 만다라와 같은 복잡한 패턴을 색칠하면 명상 상태를 유도하여 불안 수준을 낮출 수 있습니다.좋아하는 색연필로 색칠할 수 있는 아름다운 디자인과 패턴의 성인용 컬러링 북이 많이 있습니다.

8.마음을 진정시키는 음악을 들어보세요

“Journal of Music Therapy”에 발표된 연구에 따르면, 차분한 음악을 들으면 참가자들이 스트레스 상황에 노출되었을 때 주관적인 불안 수준, 심박수 및 혈압이 상승하는 것을 방지하는 것으로 나타났습니다.마음을 진정시킬 수 있는 음악 플레이리스트가 많이 있습니다. 좋아하는 긴장을 풀어주는 노래로 가득한 나만의 음악 플레이리스트를 만들 수도 있습니다.음악을 배경에 놓거나 잠시 시간을 내어 눈을 감고 노래 한두 곡을 적극적으로 들으면 더 편안한 경험을 할 수 있습니다.

9.손 마사지를 받아보세요

일본에서 실시된 연구에 따르면 손 마사지는 이완 상태를 유도할 뿐만 아니라 불안 수준도 감소시키는 것으로 나타났습니다.다음은 셀프 핸드 마사지에 대한 쉽게 따라할 수 있는 튜토리얼입니다.

10.차 한 잔 마셔

스트레스를 받던 것에서 잠시 벗어나 차를 끓이는 차분한 의식에 빠져보세요.물이 끓고 차가 우려지기를 기다리면 잠시 숨을 쉴 수 있습니다.카모마일과 페퍼민트와 같은 많은 허브 티는 전통적으로 불안과 스트레스 해소에 사용되어 왔으며, 저카페인 녹차는 테아닌 함량 덕분에 스트레스 수준을 낮추는 것으로 나타났습니다.

11.개나 고양이를 쓰다듬어 주세요

워싱턴 주립대 연구원들이 수행한 한 연구에 따르면 참가자들은 동물을 쓰다듬는 데 단 10분만에 코티솔 수치가 낮아졌습니다.집에 동물이 있다면 시간을 내어 사랑을 나눠보세요!당신과 당신의 털복숭이 친구 모두 좋은 시간을 보낼 수 있을 거예요.

12.지압을 시도해보세요

지압은 '바늘 없는 침술'이라고 생각할 수 있습니다.이는 생명 에너지의 흐름을 “차단”하고 건강을 회복하는 것을 목표로 하는 중국 전통 의학 치료법입니다.지압은 근육을 이완시키는 데도 효과적이며 혼자서도 할 수 있습니다.또한 불안 수준을 낮추는 데에도 효과적인 것으로 나타났습니다.몸 곳곳에 지압점이 많지만, 아래 동영상을 통해 스트레스 해소에 도움이 될 수 있는 세 가지 지압점을 찾을 수 있습니다.

13.감사를 실천하세요

시간을 내어 감사한 일에 대해 생각해 보십시오.UCLA의 마음챙김 인식 연구 센터는 감사가 실제로 뇌의 구조를 변화시켜 우리를 더 행복하고 평화롭게 만든다는 사실을 발견했습니다.매주 감사 일지를 써서 이런 습관을 들이는 것이 훨씬 더 효과적입니다.좋아하는 커피잔과 같이 감사한 일을 조금이라도 되돌아보면 기분과 스트레스에 대한 회복력이 크게 달라질 수 있습니다.

14.가이드 이미지 세션을 진행하세요

가이드 이미지는 차분하고 평화로운 이미지에 생각과 상상력을 집중시켜 정신적으로 “행복한 장소”를 만드는 방법입니다.“Frontiers in Psychology”에 발표된 연구에 따르면 가이드 이미지는 불안 증상을 줄이는 데 효과적이며 자연을 기반으로 한 가이드 이미지가 가장 효과적인 것으로 나타났습니다.이 10분짜리 동영상은 평화로운 숲 속 산책을 상상하는 데 도움이 될 것입니다.

15.다크 초콜릿 좀 먹어

“초콜릿 요법”은 실제로 과학에 의해 뒷받침되고 있습니다!스위스에서 실시한 한 연구에 따르면 다크 초콜릿 한 바를 먹으면 스트레스를 받을 때 분비되는 호르몬인 코르티솔과 카테콜아민 수치가 감소한다는 사실이 밝혀졌습니다.그러니 그 갈망에 빠지세요. 정말 기분이 좋아질 테니까요.

좀 더 편안한 휴식을 원한다면 평화로운 음악을 들으며 감사를 표하는 일기를 쓰거나 향초를 태우며 손 마사지를 받는 등 다양한 조합으로 이러한 활동을 시도해 보세요.매일 시간을 내어 스트레스를 해소하면 전반적인 스트레스 수준을 낮추고 스트레스에 대한 정신적 회복력을 기를 수 있으므로 가능하면 이러한 휴식 시간을 일상의 일부로 삼으세요.