ADHD를 앓고 있다면 ADHD 사람들이 멋지고 창의적인 아이디어로 가득 차 있다는 것을 알 것입니다.하지만 일을 미루고 주의를 산만하게 하고 우울증이 생기면 따라가기가 어려울 수 있습니다.약물 치료를 할 수 없거나 약물 치료를 하지 않기로 결정했다면 창의적인 목표를 달성하기가 어려울 수 있습니다.

모든 것이 사라진 것은 아닙니다!다음은 창의적인 프로젝트를 완성하기 위해 제가 정리하고 사용한 몇 가지 팁과 이를 뒷받침하는 몇 가지 과학입니다.난관을 헤쳐나가는 데 도움이 되는 다섯 가지 유용한 팁을 활용하고 그 이면에 숨겨진 과학에 대해 알아보세요.

ADHD와 우울증 증상이란 무엇입니까?

시작하기 전에 ADHD와 우울증에 대해 조금 이야기해 보겠습니다.

CDC는 ADHD를 아동에게 나타나는 장애로 다음과 같이 정의합니다.

• 공상을 자주 한다
• 물건을 자주 잃어버린다
• 신체적 불안
• 과도한 대화
• 불필요한 위험 감수
• 유혹에 저항하기 어려움
• 번갈아 하는 데 문제가 있음
• 다른 사람들과 어울리는 데 어려움이 있습니다.

일부 ADHD 증상은 성인기에 다르게 나타나지만 많은 ADHD 성인은 여전히 그 영향을 느끼고 있습니다.이러한 현상은 우울증을 치료할 때 극복하기가 훨씬 더 어려울 수 있습니다. 케임브리지와 BMC 정신의학 (BMC Psychiatry) 의 연구에서 ADHD와 현저히 중복되는 것으로 밝혀진 바 있습니다. 한 연구에서는 주요 우울 장애가 있는 사람이 일반 인구보다 ADHD 증상을 보일 확률이 7.5배 더 높다는 사실이 밝혀졌습니다.

CDC에 따르면 우울증 증상에는 다음이 포함될 수 있습니다.

• 예전에는 재미있었던 활동을 하고 싶지 않음
• 짜증이 나고 쉽게 좌절하거나 안절부절 못함
• 잠들기 어렵거나 계속 잠드는 데 어려움이 있음
• 너무 일찍 일어나거나 너무 많이 자는 경우
• 평소보다 많이 먹거나 적게 먹거나 식욕이 없는 경우
• 통증, 두통 또는 그렇지 않은 위장 문제를 경험한 경우
• 치료를 통해 개선하세요
• 집중하거나 세부 사항을 기억하거나 결정을 내리는 데 어려움이 있음
• 잠을 잘 자도 피곤함
• 죄책감, 무가치함, 무력감
• 자살에 대해 생각하거나 자신을 아프게 하는 것

이러한 장애 중 하나 또는 두 가지 모두로 어려움을 겪고 있을 때는 동기를 부여하고 창의력을 발휘하기가 어려울 수 있습니다.하지만 희망이 사라진 것은 아닙니다!

ADHD와 우울증으로 어려움을 겪고 있다면 집에서 창의적인 목표를 추구하고 달성하는 데 도움이 되는 다섯 가지 일을 소개합니다.

1.작업 리프레임

뉴욕 타임즈 (New York Times) 에 따르면 일을 미루는 것은 종종 작업에 대한 부정적인 감정에서 비롯됩니다. 불안, 좌절, 불안감은 프로젝트 진행에 대해 생각할 때 느낄 수 있는 것들 중 일부에 불과합니다.

ADHD 크리에이터들이 흔히 겪는 문제 중 하나는 거부반응에 민감한 불쾌감 (RSD) 입니다.ADHD의 이러한 증상은 현실과 상상 모두에서 거부반응에 대한 민감도가 증가하는 것으로 나타납니다.WebMD에 따르면 이는 ADHD가 외부 자극에 과잉 반응을 일으키기 때문입니다.

이렇게 하면 비평가의 반응을 상상하기 시작하고 거절 예측이라는 암흑의 구멍에 빠졌다고 생각할 때 창의적인 프로젝트에 방해가 될 수 있습니다.이로 인해 프로젝트를 정확히 적절한 시점에 또는 정확히 올바른 방법으로 완료하지 않으면 프로젝트를 시작할 수 없다는 느낌이 들 수 있습니다.

또한 우울증이 있으면 당면한 프로젝트를 완수할 에너지가 없는 것처럼 느껴질 수 있으며, 시도하는 것조차 무의미하게 느껴질 수 있습니다.부정적인 감정을 극복할 수 있는 방법은 다음과 같습니다.

a. 시작을 목표로 삼으세요

성공하지 못하면 시도하기가 어려워집니다.과제가 끝나지 않으면 좋은 화학 물질이 넘쳐나고 마지막에 있을 축하를 놓치게 됩니다.따라서 작업을 완료하기 어려운 사람이라면 시작하기가 어려운 것은 당연한 일입니다. 성취감을 느끼지 못한다면 무슨 소용이 있을까요?

이 문제를 해결하는 비결은 시작 목표를 세우는 것입니다.프로젝트를 위해 할 수 있는 가장 작고 쉬운 일을 나열하고, 프로젝트를 완료한 후에는 스스로에게 보상하세요.

이 팁을 처음 들었을 때 텀블러 사용자 the-final-sif가 보낸 것입니다.이 팁은 목표를 세분화하도록 권장하는 전문가들에 의해 뒷받침될 뿐만 아니라 이에 동의하는 다른 사람들에 의해 수천 번 리블로깅되었습니다.

스스로에게 보상을 하는 것은 중요합니다. 마음 속의 과제가 힘들고 답답한 일에서 축하를 받을 수 있는 과제로 바뀌고 그 일을 더 견딜 수 있게 해주기 때문입니다.아주 사소해 보이는 일을 축하하는 것이 이상하게 느껴질 수도 있지만, 이것이 실제로 무엇을 의미하는지 기억하세요. 모든 프로젝트에서 가장 중요한 단계인 시작입니다!

b. 실패에 대한 페널티 제거

유튜버 마크 로버의 테드 토크에서 그는 “슈퍼 마리오 효과”라는 것에 대해 이야기합니다.이것이 그가 실험 중에 관찰한 것에 붙여진 이름입니다. 실패에 대한 벌칙을 받지 않은 사람들은 도전을 멈추지 않았기 때문에 성공할 가능성이 더 높다는 것이죠.

실패는 사람들에게 당신의 프로젝트를 보여주고 당신이 한 일을 싫어하게 만드는 것일 수도 있습니다.어쩌면 실패란 머릿속에 보이는 것과 똑같은 방식으로 무언가를 만들지 못하는 것일 수도 있습니다.실패를 정의하고 없애거나 줄이는 것과 관계없이 실패에 대한 벌칙은 절망하고 우울해하는 대신 창의성을 유지할 수 있도록 도와줍니다.

c. 휴식을 취하세요

우울증이 특히 심하면 아무것도 할 수 없는 것처럼 느껴지는 날이 계속될 수 있습니다.그럴 수 없다는 뜻일 수도 있습니다. 우리는 쉬기 전에 스스로를 열심히 밀어붙일 수 밖에 없습니다.

히로시마 대학의 2019년 연구에 따르면 자신을 너무 세게 밀어붙이면 실제로 정신 건강이 악화될 수 있습니다. 그들의 연구에서 “개인적인 책임감과 부정적인 결과에 대한 책임” 또는 “문제에 대해 계속 생각해야 하는 책임감”을 느낀다고 보고한 사람들은 ADHD와 유사한 특성 및 치료법을 공유하며 종종 동시에 발생하는 범불안장애 증상을 보일 가능성이 더 높았습니다.

자신이 할 수 없을 것 같은 기분이 들더라도 지금 당장 무언가를 성취해야 한다고 스스로에게 말하는 것은 실패로 이어집니다.대신, 휴식을 취하면 새로운 각도에서 일을 시작하는 데 도움이 될 수 있습니다.

휴식을 취하고 자신을 돌보는 데 시간을 할애해 보세요. 밖에 나가거나, 따뜻한 물에 서거나 (가능하면 샤워를 할 수도 있음), 부드러운 스트레칭을 하거나, 먹을 것을 먹는 등 좋은 일을 하세요.

다시 활동할 시간을 정하고 다시 시도하세요. 하지만 그때까지는 휴식을 취하고 자기 관리를 연습하세요.

2.루틴 개발

이제 블록을 쪼개기 시작하셨군요.매주 그렇게 할 수 있다면 정말 좋지 않을까요?

ADHD 환자의 시간 지각에 어려움이 있다는 증거가 많이 있습니다.여러 연구에 따르면 ADHD는 시기를 예측할 때 예지력을 떨어뜨릴 수 있습니다.저는 경험을 통해 미래가 고르지 않은 속도로 다가온다는 것을 알고 있습니다. 업무에서 길을 잃고 중요한 날짜를 계속 잘못 기억하면 일정을 지키기가 어려워집니다.가장 최근에 받은 치료사가 플래너를 사용해보자고 제안했는데 정말 도움이 됐어요.

인생의 많은 스트레스가 중요한 이벤트를 놓치고 잊어버리거나 마감일에 압도당하는 데서 오는 것이라면 플래너가 얼마나 많은 도움을 주는지 아무리 강조해도 지나치지 않습니다.시간을 시각화할 수 있으면 시간을 관리하는 데 도움이 되며, 목표를 향해 노력하고 자기 관리에 시간을 할애하는 등의 루틴을 만들 수 있습니다.

자격증을 소지한 테라피스트 캐슬린 스미스 (Kathleen Smith) 도 기분이 우울할 때 창의성을 유지할 수 있는 방법으로 루틴을 만들라고 조언합니다. 그녀는 Buzzfeed에 기고한 기사에서 “할 수 있는 작은 일들을 유지할 수 있으면 큰 차이를 만들 수 있습니다”라고 말했습니다.

그러니 플래너를 구입해 보세요!목표를 향해 할 수 있는 몇 가지 일과 자신을 행복하게 해 줄 수 있는 몇 가지 자기 관리 활동도 계획해 보세요. 그래야 상대방이 몰려들지 않습니다.

3.제대로 주무세요

루틴을 개발하기 시작할 때 수면을 우선순위로 두는 것을 잊지 마세요. 좋은 수면 습관을 들이면 창의적인 목표를 달성하고 그 과정에서 방해가 되는 해결책을 찾는 데 도움이 될 수 있습니다.수면은 창의적 문제 해결 능력 향상과 관련이 있을 뿐만 아니라 우울증과 ADHD 증상을 효과적으로 관리하는 데도 도움이 됩니다.

실제로 수면 부족의 증상은 ADHD와 상당히 겹칩니다. 파리에서 열린 2017 유럽 신경정신약리학 학회에서 모인 전문가들은 수면 부족이 ADHD의 원인일 수도 있다고 추측했습니다. 하지만 ADHD도 여러 가지 방식으로 수면 부족을 유발하기 때문에 구분하기는 어렵습니다.수면 일정을 일정하지 않게 유지하는 것도 우울증 증상을 악화시키는 것으로 밝혀졌습니다.

잠을 잘 수 없게 만드는 ADHD의 원인은 무엇일까요?우선 연구에 따르면 ADHD 환자는 밤에 멜라토닌을 생성하고 아침에는 코르티솔을 생성하는 데 시간이 더 오래 걸리며, 그 결과 일주기 리듬이 지연되어 불이 꺼진 후보다 늦게 피로감을 느끼게 됩니다.

또 다른 이유는 ADHD를 가진 사람들이 기술에서 벗어나는 데 어려움을 겪기 때문입니다. 2019년 연구에 따르면 ADHD를 앓고 있는 청소년은 전화 사용, TV 시청, 비디오 게임과 같은 일에 최대 두 배의 시간을 소비합니다.또한 이 연구는 전반적으로 기술 사용이 ADHD 그룹과 ADHD가 아닌 그룹 모두에서 수면 장애와 직접적인 상관관계가 있다는 사실도 발견했습니다.즉, 누구든 자기 전에 화면을 내려놓는 것이 중요합니다.

충동 조절이 잘 되지 않는 장애가 있는 사람으로서 밤에 기계에서 손을 떼는 것은 확실히 어렵지만 뇌가 잠들 수 있도록 준비하는 것은 매우 중요합니다.

다음은 두뇌를 해킹하고 숙면을 취하는 데 도움이 되는 몇 가지 팁입니다.

• 수면 위생을 개선하세요.제 치료사는 훌륭한 제안을 했습니다. 침대를 잘 수 있는 공간으로 만드세요. 침대에서 핸드폰을 사용하거나 거기서 일을 하려고 하지 마세요.몸이 침대에서 일을 하지 않고 휴식과 연관시킬 때, 일단 침실에 들어오면 긴장을 푸는 것이 더 쉬울 것입니다.
• 규칙적으로 보관하세요.몸이 리듬에 맞도록 하려면 매일 밤 같은 시간에 잠자리에 들도록 하세요.많은 연구에 따르면 불규칙한 취침 시간은 신체에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.



• 하지만 정시에 잠자리에 드는 데 어려움을 겪고 있다면 매일 아침 같은 시간에 일어나고 낮에는 낮잠을 자지 않도록 하세요. 그러면 몸이 깨어날 가능성이 높아 일찍 피곤해질 수 있습니다.스크린 대신 사용할 수 있는 방법을 찾아보세요.좋은 대안이 없다면 어떤 것과도 단절하기가 어렵습니다.보통 자기 전에 휴대폰을 사용한다면, 잠자리에 들기 최소 한 시간 전부터 시작하여 덜 밝은 물체를 중심으로 새로운 루틴을 만들어 보세요.
  
  좋은 대안으로는 책 읽기, 팟캐스트 듣기, 명상, 일기 쓰기, 뜨개질, 자수, 그림 그리기 등 마음을 진정시키는 일을 하는 것이 있습니다.대안을 특히 매력적으로 만들 수 있다면 컴퓨터, TV 또는 전화기를 멀리하는 것이 더 쉬울 것입니다. 따뜻한 차 한 잔이나 향초 등 정말 좋아하는 것들을 추가해 보세요.
  
  취침 시간 루틴을 너무 늦게 시작했거나 아예 시작하지 않는 경우가 계속 생기면 알람을 설정해 보세요.전원이 꺼지면 이제 화면을 꺼야 내일 푹 쉴 수 있습니다!
• 햇빛을 더 많이 쬐어 보세요.Sleep Foundation에 따르면, 광선 요법은 환자를 햇빛을 모방한 밝은 빛에 노출시킴으로써 불면증, 우울증 및 기타 일주기 리듬 장애를 완화하는 데 도움이 됩니다.
  
  라이트 테라피를 받을 사람을 만날 돈이 없을 수도 있지만 아침 산책을 하면서 햇빛을 쬐면 스스로 문제를 해결할 수 있습니다.
  
  2008년의 한 과학 보고서에 따르면 “사람들이 아침에 햇빛이나 매우 밝은 인공 조명에 노출되면 야행성 멜라토닌이 더 빨리 생성되고 밤에 더 쉽게 잠에 들어갑니다.”즉, 매일 햇빛 아래서 잠깐 걷는 것만으로도 ADHD 뇌가 취침 시간에 졸릴 때 겪는 어려움을 해소하는 데 도움이 될 수 있습니다.깨어



• 난 후 한 시간 이내에 가능하면 유리잔에 가려지지 않고 30분 이상 햇빛에 노출되도록 시도하는 것이 좋습니다.수면 앱을 사용해 보세요.이 앱은 침대 근처에 스크린이 있기 때문에 까다롭습니다. 문제가 될지 아닌지는 직접 판단해야 합니다.하지만 이 방법을 선택한다면 수면 상태를 모니터링하는 데 도움이 되는 몇 가지 훌륭한 앱이 있습니다.
  
  저는 Sleep Cycle이라는 iPhone 앱을 사용합니다. 이 앱을 사용하면 수면에 영향을 미칠 수 있는 그날 무엇을 했는지 기록해 둘 수 있습니다 (늦게 먹었거나, 운동한 경우, 외출한 경우 등).그런 다음 마이크를 사용해 내 수면을 추적해 내가 얼마나 많이 던지고 돌렸는지 모니터링합니다.이를 통해 무엇이 효과가 있고 무엇이 효과가 없는지 파악할 수 있었고, 더 나은 수면을 위해 루틴을 조정할 수 있었습니다.

4.다른 사람들과 협업하세요

ADHD를 앓고 있는 사람들이 가장 어려움을 겪는 것 중 하나는 자기 조절입니다. 일정과 루틴을 만들 때에도 이를 지키지 않으려는 유혹을 받을 수 있습니다.다른 사람들과 함께 일하면 책임감을 유지하는 데 도움이 됩니다.또한 협력자는 우리가 오래된 감정 패턴에 빠지지 않도록 도와줄 수 있습니다. 예를 들어, 자신의 가치를 일과 연결하거나 무언가를 만들기에 자신이 부족하다고 느끼는 것 같은 거죠.

윌리엄 도슨 (William Dodson) 의학박사에 따르면, ADHD를 치료하지 않고도 성공한 사람들은 종종 자신을 응원하는 사람을 만나게 됩니다.Dodson은 “당신의 문제가 아니라 당신을 봐주는 사람이 있는 것이 중요하다”고 주장합니다.이런 이유로 직장 밖에서도 당신을 좋아하는 사람들과 협업하는 것을 고려해보세요.

하지만 정신 건강 장애가 발생했을 때 솔직하게 이야기할 수 있는 사람들과 함께 일함으로써 추가적인 스트레스를 없애야 합니다.

5.자신을 더 잘 돌봐주세요

우울증을 앓고 있는 우리에게는 이것이 가장 어려운 일일 수 있습니다.하지만 신체가 건강해야 정신이 건강해지며 ADHD와 우울증에 더 잘 대처할 수 있다는 증거가 있습니다.

최근 연구에 따르면 ADHD를 가진 사람들은 “지나치게 효율적인 도파민 제거 시스템”을 가지고 있습니다. 즉, 보람 있는 경험을 처리하는 것을 포함하여 뇌의 많은 과정에 관여하는 신경 전달 물질인 도파민은 정상적인 기능을 수행하는 데 충분한 시간을 뇌에서 소비하지 않습니다.ADHD 뇌에서는 주의력에 영향을 미치는 노르에피네프린과 “기분, 사회적 행동, 수면 및 기억”에 영향을 미치는 세로토닌의 감소도 보이며 우울증과 관련이 있습니다.

이러한 도파민 결핍으로 인해 ADHD 환자는 비디오 게임, 설탕, 마약, 도박, 소셜 미디어에서 좋아요를 얻는 것 등 도파민 러시를 유발하는 것들을 찾습니다. Business Insider에 따르면 뇌에서 도파민 급증을 유발할 수 있는 요인 중 일부에 불과합니다.

그러나 뇌가 더 많은 도파민, 노르에피네프린 및 세로토닌을 생성하도록 돕는 더 건강하고 지속 가능한 방법의 목록은 다음과 같습니다.

a. 건강한 식단 섭취

자연적으로 뇌에 도움을 줄 수 있는 한 가지 방법은 건강한 식습관입니다.여러 연구에 따르면 체내에서 세로토닌으로 전환되는 아미노산인 트립토판을 항산화제와 함께 많이 섭취하면 우울한 기분을 치료하는 데 도움이 될 수 있습니다.별도의 연구에 따르면 이러한 음식에 탄수화물을 함께 섭취하면 신체가 트립토판을 더 많이 섭취할 수 있다고 합니다.Healthline은 세로토닌을 증가시키기 위해 다음과 같은 간식을 선택할 것을 권장합니다.

• 칠면조 또는 치즈가 든 통밀 빵
• 견과류 한 줌이 든 오트밀
• 현미를 곁들인 연어
• 좋아하는 크래커를 곁들인 자두 또는 파인애플
• 땅콩 버터와 우유 한 잔을 곁들인 프레첼 스틱

또한 도파민과 노르에피네프린을 만들기 위해서는 뇌에 티로신이 필요합니다. 티로신은 음식에서 얻는 또 다른 아미노산인 페닐알라닌을 사용하여 우리 몸이 만들 수 있는 아미노산입니다.WebMD에 따르면 이 두 가지 아미노산은 단백질 함량이 높은 식품에서 발견될 수 있습니다.일부 고단백 공급원에는 다음이 포함됩니다.

• 우유와 치즈
• 에그
• 대두
• 칠면조, 닭고기, 소고기와 같은 육류

그러나 고지방 식단은 포유류 뇌의 도파민 신호 전달을 방해하는 것으로 나타났으므로 단백질을 선택할 때 저지방 식품을 선택하십시오.

마지막으로 WebMD에 따르면 채소와 과일에서 추출한 복합 탄수화물과 참치, 연어와 같은 생선의 오메가-3 지방산을 섭취하면 전반적인 뇌 건강을 개선하여 ADHD 치료에 도움이 될 수 있습니다.

b. 규칙적으로 운동하기

연구에 따르면 운동은 도파민, 노르에피네프린 및 세로토닌 수치를 높여 ADHD 뇌의 결핍을 해소하는 데 도움이 되며, 메이요 클리닉은 우울증과 불안 치료를 위해 운동을 권장합니다.

운동은 또한 자신감을 높이고 성취감을 줄 수 있습니다.우울증은 때로 운동을 어렵게 만들 수 있지만, 규칙적인 운동 일정을 지키는 데 도움이 되는 세 가지 팁을 소개합니다.

• 아주 작게 시작해보세요.YouTube에는 단 10분 길이의 운동 동영상이 많이 있습니다.동영상에 나오는 사람들과 계속 따라가는 것에 대해 걱정하지 마세요. 그냥 10분 동안 할 수 있는 모든 것을 하면서 운동해 보세요.너무 심하면 초보자 요가부터 시작하거나 그냥 바보 같은 춤을 춰보세요. 잠시나마 몸을 움직일 수 있는 가장 쉬운 방법은 무엇이라고 생각하든 상관없습니다.
• 목표를 달성할 수 있게 만드세요.매일 운동을 할 수 없다고 생각한다면 그 목표를 세우지 마세요. 계획한 일을 규칙적으로 성공시키면 운동에 대해 더 긍정적으로 느끼게 되고, 이는 운동을 계속하도록 동기를 부여하는 데 도움이 됩니다.
운동을 마친 후 어떻게 느끼는지에 집중하세요.
• 해냈어요!자신의 건강을 손에 맡겼다는 건 얼마나 기분 좋은가요?이 성취감을 기억할 수 있다면 운동을 다시 할 가능성이 더 커질 것입니다.

질병이나 약물 치료로 인해 운동을 할 수 없더라도 괜찮습니다. 자신에게 맞는 방식으로 몸을 돌보기 위해 최선을 다하세요!

이제 밖으로 나가서 창의력을 발휘하고 길을 따라 휴식을 취하고 자신을 돌보는 것을 잊지 마세요!