Kung mayroon kang ADHD, alam mo na ang mga taong ADHD ay puno ng kahanga-hangang, malikhaing ideya. Gayunpaman, maaaring mahirap sundin kapag humahantong ang pagkaantala, pagkagambala, at pagkalungkot. Kung hindi ka maggamot o pinili mong huwag, maaaring mahirap maabot ang iyong malikhaing layunin.

Hindi nawala ang lahat! Narito ang ilang mga tip na pinagsama ko at ginamit upang maisagawa ang aking sarili kong malikhaing proyekto, kasama ang ilang agham upang suportahan ang mga ito. Tangkilikin ang limang magagandang tip na ito para makapunta sa iyong mga bloke, at alamin ang agham sa likod nito.

Ano ang mga sintomas ng ADHD at depresyon?

Bago tayo makapasok dito, pag-usapan natin nang kaunti tungkol sa ADHD at depresyon.

Tinutukoy ng CDC ang ADHD bilang isang karamdaman na nagpapakita sa mga bata bilang:

• Madalas na pangangarap
• Madalas na nawala ang mga bagay
• Pisikal na pagkabalisa
• Labis na pagsasalita
• Kumuha ng hindi kinakailangang
• Kahirapan na labanan ang tukso
• Problema sa pagbabalik
• Kahirapan na makisama sa iba.

Bagaman naiiba ang ilan sa mga sintomas ng ADHD ay nagpapakita sa pagiging edad, maraming matatanda na may ADHD ang nararamdaman pa rin ng kanilang mga epekto Maaaring mas mahirap makayanan ang mga ito habang nakikitungo sa depresyon, na natagpuan sa mga pag-aaral ng Cambridge at BMC Psychiatry na may malaking pagkakatulad sa ADHD, na may isang pag- aaral na ang mga may Major Depression Disorder ay 7.5 beses na mas malamang kaysa sa pangkalahatang populasyon na magpakita ng mga sintomas ng ADHD.

Maaaring kabilang sa mga sintomas ng depresyon, ayon sa CDC:

• Hindi nais na gumawa ng mga aktibidad na dati ay masaya
• Pakiramdam ng pangangalit, madaling masigasi' o hindi mapagalisa
• Nagkakaproblema sa pagtulog o manatiling natutulog
• Gising nang masyadong maaga o natutulog nang labis
• Kumakain ng higit pa o mas mababa kaysa sa dati o walang gana
• Nakakaranas ng mga sakit, sakit, sakit ng ulo, o mga problema sa tiyan na hindi
• pagbutihin sa paggamot
• Nagkakaproblema sa pagtuon, pag-aalala ng mga detalye, o paggawa ng mga desisyon
• Pakiramdam ng pagod kahit na matulog nang maayos
• Pakiramdam ng pagkakasala, walang halaga, o walang magawa
• Pag-iisip tungkol sa pagpapakamatay o sakit sa iyong sarili

Ang pagiging motibo at malikhain ay maaaring maging mahirap kapag nakikipaglaban ka sa isa o parehong mga karamdaman na ito. Gayunpaman, hindi nawala ang pag-asa!

Kung nakikipaglaban ka sa ADHD at depresyon, narito ang limang bagay na maaari mong gawin mula sa bahay upang matulungan kang hanapin at makamit ang iyong malikhaing layunin:

1. Reframe ang Mga Gawain

Ayon sa New York Times, ang pagkaantala ay madalas na nagmumula sa mga negatibong emosyon sa paligid ng isang gawain: ang pagkabalisa, pagkabigo, at kawalan ng kapangyarihan ay ilan lamang sa mga bagay na maaari mong maramdaman kapag iniisip tungkol sa harapin ang iyong mga proyekto.

Ang isang karaniwang problema na nakaharap ng mga malikhaing ADHD ay ang Rejection Sensitive Dysphoria o RSD. Ang sintomas na ito ng ADHD ay nagpapakita bilang pagtaas ng pagiging sensitibo sa pagtanggi, parehong tunay at nai Ayon sa WebMD, ito ay dahil ang ADHD ay nagiging sanhi ng labis na reaksyon sa mga pampasigla sa labas.

Maaari itong makahambala sa mga malikhaing proyekto kapag sinimulan mong isipin ang mga tugon ng mga kritiko at iniisip ang iyong sarili sa isang madilim na butas ng hinulaang pagtanggi. Maaari itong humantong sa pakiramdam na imposibleng simulan ang proyekto maliban kung ginawa ito sa eksaktong tamang sandali o sa eksaktong tamang paraan.

Kapag mayroon ka ring depresyon, maaaring pakiramdam na wala kang lakas upang maisagawa ang iyong mga proyekto sa kamay, at maaaring walang kabuluhan na subukan. Narito kung paano mo mapagtagumpayan ang mga negatibong damdamin:

a. Simulan ang layunin

Kung hindi ka nagtagumpay, nagiging mahirap subukan. Kapag hindi natin nakikita ang isang gawain, nalampasan natin ang baha ng magagandang kemikal at pagdiriwang sa dulo. Kaya, kung ikaw ay isang taong nahihirapan na makumpleto ang mga gawain natural lamang na mahirap silang magsimula; ano ang punto, kung hindi mo kailanman makakakuha ng pakiramdam ng tagumpay?

Ang trick upang mapapalibot ito ay upang simulan ang layunin. Ilista ang pinakamaliit at pinakamadaling bagay na maaari mong gawin patungo sa proyekto, at gantimpalaan ang iyong sarili kapag ginawa mo ito.

Sa unang pagkakataon na narinig ko ang tip na ito, ito ay mula sa tumblr user the-final-sif. Hindi lamang ang tip na ito ay sinusuportahan ng mga propesyonal, na inirerekomenda din ang pagbagsak ng mga layunin, ngunit libu-libong beses itong na-reblog ng iba na sumasang- ayon.

Mah@@ alaga ang pagtiyak na gantimpalaan ang iyong sarili dahil babaguhin nito ang gawain sa iyong isip mula sa isa na mahirap at nakakabigo sa isa na nagbibigay sa iyo ng pagdiriwang, na ginagawang mas matitiis ang pagtatrabaho dito. Maaaring kakaiba na ipagdiwang ang isang bagay na tila maliit, ngunit tandaan kung ano talaga ang ibig sabihin nito: nagsimula ka, ang pinakamahalagang hakbang sa anumang proyekto!

b. Alisin ang parusa para sa kabiguan

Sa isang Ted Talk ni YouTuber Mark Rober, pinag-uusapan niya ang tungkol sa isang bagay na tinatawag na “The Super Mario Effect.” Ito ang pangalan na ibinigay niya sa kanyang napansin sa panahon ng isang eksperimento: na ang mga taong hindi pinarusahan dahil sa kabiguan ay mas malamang na magtagumpay dahil hindi sila tumigil sa pagsubok.

Siguro ang pagkabigo ay ipinapakita sa mga tao ang iyong proyekto at hindi nila gusto ang iyong ginawa. Siguro ang pagkabigo ay hindi gumawa ng isang bagay sa eksaktong paraan ng nakikita mo ito sa iyong ulo. Hindi alintana kung ano ang hitsura nito, pagtukoy at pag-alis, o pagbabawas, ang mga parusa para sa kabiguan ay makakatulong na mapanatili kang makaramdam ng malikhain sa halip na desperadong at nalulumbay.

c. Magpahinga

Kung lalo na masama ang iyong pagkalungkot, maaari kang patuloy na magkaroon ng mga araw kung saan nararamdaman mo na hindi ka makakagawa ng anuman. At maaaring nangangahulugan iyon na hindi mo magagawa; maaari lamang nating itulak ang ating sarili nang husto bago tayong magpahinga.

Natuklasan ng 2019 na pag- aaral ng Hiroshima University na ang pagtulak sa iyong sar ili ay maaaring palala ang iyong kalusugan ng kaisipan; sa kanilang pag-aaral, ang mga nag-ulat ng “pakiramdam ng personal na responsibilidad at sisisi para sa negatibong resulta” o “responsibilidad na magpatuloy sa pag-iisip tungkol sa isang problema” ay mas malamang na magpakita ng Generalized Anxiety Disorder, na nagbabahagi ng katulad na mga katangian at paggamot sa ADHD at madalas na nagaganap.

Ang pagsasabi sa iyong sarili na kailangan mong magawa ng isang bagay ngayon, kahit na sa pakiramdam mo na hindi mo ito magagawa, nagpapahiwatig sa iyo para sa pagkabigo. Sa halip, ang pagpapahintulot sa iyong sarili na magpahinga ay makakatulong sa iyo na dumating sa mga bagong anggulo.

Subukang magpahinga at gumugol ng ilang oras sa pag-aalaga sa iyong sarili; gumawa ng isang bagay na maganda, tulad ng paglalakad sa labas, tumayo sa ilalim ng maligamgam na tubig (marahil kahit na mag-shower, kung maaari mo), gumawa ng banayad na pag-unat, o kumain ng isang bagay.

Magtakda ng oras kung kailan ka babalik sa iyong aktibidad at subukang muli, ngunit hanggang noon, hayaan ang iyong sarili na magpahinga at magsagawa ng pangangalaga sa sarili.

2. Bumuo ng isang Gawain

Kaya, nagsimula ka na mag-hirap sa iyong mga bloke. Hindi ba magiging maganda kung magagawa mo iyon bawat linggo?

Mayroong maraming katibayan na tumut ukoy sa kahirapan sa pang-unawa sa oras sa mga taong may ADHD. Ayon sa maraming mga pag-aar al, maaaring gawing mahirap ng ADHD ang pananaw pagdating sa oras. Alam ko mula sa karanasan na tila darating ang hinaharap nang hindi pantay na bilis; ang pagkawala sa mga gawain at maling pag-aalala ng mga mahahalagang petsa ay patuloy na nagpapahirap na manatili sa isang iskedyul. Iminungkahi ng aking pinakabagong therapist ang paggamit ng isang tagaplano, na talagang nakakatulong.

Kung ang maraming stress sa iyong buhay ay nagmumula sa pagkawala ng mga mahahalagang kaganapan at pagkalimutan ng mga bagay, o pakiramdam ng labis tungkol sa mga deadline, hindi ko sapat na i-stress kung gaano katulungan ang isang tagaplano. Ang pagiging makikita ng oras ay makakatulong sa iyo na pamahalaan ito, na nagpapahintulot sa iyo na lumikha ng isang gawain na kinabibilangan ng pagtatrabaho patungo sa iyong mga layunin at pagkuha ng oras para

Pinapayuhan din ng lisensyadong therapist na si Kathleen Smith ang paglikha ng isang gawain bilang isang paraan ng manatiling malikhain kapag pakiramdam mo ng mababa: “ang pagiging mapanatili kung anong maliliit na regular na bagay na maaari mong gumagawa ng malaking pagkakaiba,” sabi niya sa isang artikulo para sa Buzzfeed.

Kaya subukang kumuha ng isang tagaplano! Magsulat ng ilang bagay na maaari mong gawin patungo sa iyong layunin, ngunit gayundin ang ilang bagay na pangangalaga sa sarili na maaari mong gawin na magpapasaya sa iyo, upang hindi kailanman mapalaki ang iba.

3. Kumuha ng Tama ang Iyong Pagtulog

Hab@@ ang nagsisimula kang bumuo ng mga gawain, huwag kalimutang gawing priyoridad ang pagtulog; ang pagpasok sa isang mahusay na gawain sa pagtulog ay makakatulong sa iyo na maisakatuparan ang iyong malikhaing layunin at makahanap ng mga solusyon sa mga pagkabigo Hindi lamang ang pagtulog ay nauugnay sa pin ahusay na malikhaing paglutas ng problema, ngunit makakatulong din ito na mapanatiling mapamahalaan ang depresyon at mga sintomas ng ADHD.

Sa katunayan, ang mga sintomas ng kawalan ng pagtulog ay malaki na tumutugma sa ADHD, at ang mga eksperto na nag tipon sa 2017 European College of Neuropsychopharmacology Congress sa Paris ay nagpalagay na ang kawalan ng pagtulog ay maaaring maging sanhi ng ADHD, bagaman mahirap sabihin dahil ang ADHD ay nagdudulot din ng kawalan ng pagtulog sa maraming paraan. Ang pagpapanatili ng hindi parehong iskedyul ng pagtulog ay natag puan din na lumalala ang mga sintomas ng Depression

Ano ang tungkol sa ADHD na nagpapahirap matulog? Para sa mga nagsisimula, ipinakita ng mga pag- aaral na ang mga taong may ADHD ay tumatagal ng mas matagal upang makagawa ng melatonin sa gabi at cortisol sa umaga, na nagreresulta sa isang naantala na sircadian ritmo, na nagpapagod tayo sa ibang pagkakataon kaysa sa iba kapag nawala na ang mga il aw.

Ang isa pang dahilan ay ang mga taong may ADHD ay nahihirapan na alisin ang kanilang sarili mula sa teknolohiya; natuklasan ng isang pag-aaral sa 2019 na ang mga kabataan na may ADHD ay gumugol ng hanggang dalawang beses na oras sa paggawa ng mga bagay tulad ng paggamit ng telepono, panonood ng TV, at paglalaro ng mga video Natuklasan din ng pag-aaral na, sa buong mundo, ang paggamit ng teknolohiya ay direktang nauugnay sa mga paghihirap sa pagtulog sa parehong mga grupo ng ADHD at hindi ADHD. Nangangahulugan ito, hindi mahalaga kung sino ka, mahalagang ilagay ang screen bago matulog.

Bilang mga taong may karamdaman na nagdudulot ng hindi magandang kontrol sa impulso, tiyak na mahirap umalis sa ating mga makina sa gabi, ngunit napakahalaga na ihanda ang ating utak para sa pagtulog.

Narito ang ilang mga tip upang matulungan kang i-hack ang iyong utak at makatulog:

• Pagbutihin ang iyong kalinisan sa pagtulog. Ginawa ng aking therapist ang mahusay na mungkahi na ito: gawing isang lugar para sa pagtulog ang kama; huwag gamitin ang iyong telepono sa kama o subukang gumawa ng trabaho doon. Kapag iniugnay ng iyong katawan ang iyong kama sa pahinga at hindi gumana, mas madaling magpahinga kapag nakapasok ka dito.
• Panatilihin itong regular. Upang matulungan ang iyong katawan na makapasok sa ritmo, subukang matulog nang sabay-sabay tuwing gabi. Maraming mga pag- aaral ang nagmumungkahi na ang mga hindi regular na oras ng pagtulog ay maaaring magkaroon ng negatibong epekto



• Gayunpaman, kung nahihirapan kang matulog nang oras, subukang gumising nang sabay-sabay bawat umaga at subukang huwag matulog sa araw; malamang na makukuha ng pahiwatig ng iyong katawan at mapagod ka nang mas maaga.Maghanap ng isang kahalili sa mga screen. Mahirap putulin ang iyong sarili mula sa anumang bagay nang walang magandang kahalili. Kung karaniwang ginagamit mo ang iyong telepono bago matulog, subukang lumikha ng isang bagong gawain sa paligid ng isang bagay na hindi gaanong maliwanag, simula nang hindi bababa sa isang oras bago matulog. K@@
  
  abilang sa mga magagandang kahalili ang pagbabasa ng isang libro, pakikinig sa isang podcast, pagmumuni-muni, mag-journal, o pagtatrabaho sa isang nakakahimik na proyekto tulad ng pagniniting, pagburda, o pagpipin Kung maaari mong gawing kaakit-akit ang iyong alternatibo lalo na magiging mas madali na lumayo mula sa iyong computer, TV, o telepono, kaya magdagdag ng mga bagay na talagang gusto mo; marahil isang mainit na tasa ng tsaa, o isang mabangong kandila?
  
  Kung patuloy mong natagpuan na sinimulan mo ang iyong gawain sa pagtulog nang huli, o hindi, subukang magtakda ng alarma. Kapag lumabas ito, oras na para patayin ang iyong screen upang makapagpahinga ka bukas!
• Subukan ang higit pang sikat ng araw. Ayon sa Sleep Foundation, ang light therapy ay tumutulong sa hindi pagkakatulog, depresyon, at iba pang mga karamdaman sa ritmo ng sircadian sa pamamagitan ng paglalantad ng pasyente sa isang maliwanag na ilaw na nilalayon upang gayahin ang sikat ng araw.
  
  Bagaman maaaring wala kang pera upang makita ang isang tao para sa light therapy, maaari mong tulungan ang iyong sarili sa pamamagitan ng paglalakad sa umaga upang makakuha ng araw. Natuklasan
  
  ng isang pang-agham na ulat mula 2008 na “kapag nalantad ang mga tao sa sikat ng araw o napakaliwanag na artipisyal na ilaw sa umaga, mas maaga nangyayari ang kanilang produksyon ng melatonin sa gabi, at mas madali silang pumapasok sa pagtulog sa gabi.” Nangangahulugan ito na ang paglalakad lamang sa sikat ng araw nang ilang sandali bawat araw ay makakatulong na labanan ang kahirapan na mayroon ang utak ng ADHD sa pagtulog sa pagtulog.



• Inirerekomenda na subukan nang hindi bababa sa 30 minuto ng pagkakalantad sa araw, nang walang hadlang ng salamin kung maaari, sa loob ng isang oras paggising.Subukan ang isang sleep app. Nakakalito ito dahil nagsasangkot ito ng screen malapit sa iyong kama; kakailanganin mong maging hukom kung ito ay magiging problema o hindi. Gayunpaman, kung pipiliin mong subukan ang ruta na ito, mayroong ilang magagandang app doon upang matulungan kang subaybayan ang iyong pagtulog. Gum@@
  
  agamit ako ng isang iPhone app na tinatawag na Sleep Cycle, na nagbibigay-daan sa akin na gumawa ng mga tala tungkol sa ginawa ko sa araw na iyon na maaaring makaapekto sa aking pagtulog (kumain ng huli, nag-ehersisyo, lumabas, atbp.). Pagkatapos ay sinusubaybayan nito ang aking pagtulog gamit ang mikropono upang subaybayan kung gaano ko itinapon at tumikot. Nakatulong ito sa akin na matukoy kung ano ang gumagana at hindi upang maiayos ko ang aking mga gawain para sa mas mahusay na pagtulog.

4. Makipagtulungan Sa Iba

Ang isa sa mga bagay na pinakahihirapan ng mga taong may ADHD ay ang regulasyon sa sarili; kahit na lumilikha tayo ng mga iskedyul at gawain, maaari tayong matukso na huwag manatili sa kanila. Ang pakikipagtulungan sa iba ay makakatulong na mapanatili tay Makakatulong din ang mga tagapagtatrabaho na maiwasan tayo na lumabas sa mga lumang emosyonal na pattern, tulad ng pagtatali ng ating sarili sa ating trabaho o pakiramdam na hindi tayo sapat na mabuti upang gumawa ng isang bagay.

Ayon kay William Dodson, MD, ang mga taong nagtagumpay nang hindi nagpapagamot sa kanilang ADHD ay madalas na mayroong isang tao sa kanilang buhay na makakatulong sa kanila na mapasaya. Sinasabi ni Dodson na “mahalaga na magkaroon ng isang taong nakikita sa iyo, hindi ang iyong mga problema.” Para sa kadahilanang ito, tingnan na makipagtulungan sa mga taong gusto ka sa labas ng iyong trabaho.

Gayunpaman, tiyaking alisin ang labis na stress sa pamamagitan ng pagtatrabaho sa mga taong maaari mong maging matapat tungkol sa mga pagkabigo sa kalusugan ng kaisipan kapag nangyari ito.

5. Mag-aalaga ng Dagdag na Iyong Sarili

Para sa atin na may depresyon, ito ay maaaring maging pinakamahirap na bagay na gawin. Gayunpaman, ang ebidensya ay nagpapahiwatig na ang isang malusog na katawan ay gumagawa ng isang malusog na isip, isang mas mahusay na nilagyan upang harap

Ang mga kamakailang pag- aaral ay nagpahiwatig na ang mga taong may ADHD ay may “labis na mahusay na sistema ng pag-alis ng dopamin,” nangangahulugang ang dopamine, isang neurotransmitter na kasangkot sa maraming mga proseso sa utak kabilang ang pagproseso ng kapaki-pakinabang na karanasan, ay hindi gumugugol ng sapat na oras sa utak upang maisagawa ang mga normal na function nito.

Dahil sa kakulangan sa dopamine na ito, ang mga taong may ADHD ay naghahanap ng mga bagay na nagbibigay sa amin ng pagdadali ng dopamine: mga video game, asukal, droga, pagsusugal, at- ayon sa Business Insider- ang pagkuha ng mga like sa social media ay ilan lamang sa mga bagay na maaaring maging sanhi ng pagtaas ng dopamine sa utak.

Gayunpaman, narito ang listahan ng mga mas malusog at mas napapanatiling paraan upang matulungan ang ating utak na makabuo ng mas maraming dopamine, norepinephrine, at serotonin:

a. Pagkonsumo ng Malusog na Diyeta

Ang isang paraan na natural mong matulungan ang iyong utak ay sa pamamagitan ng pagkain ng mas malusog. Ayon sa maraming mga pag- aaral, ang pagkain ng diyeta na mataas sa tryptophan, isang amino acid na ginagawang serotonin ng katawan, kasama ang mga antioxidant, ay maaaring makatulong sa paggamot ng depresyon na mood. Ang isang hiwalay na pag-aar al ay nagmumungkahi ng pagsasama sa naturang mga pagkain na may mga karbohidrat upang matulungan ang katawan na kumuha ng mas maraming try Inirerekomenda ng Healthline ang mga sumusunod na pagpipilian sa snack para sa pagtaas ng serotonin

• tinapay na buong trigo na may pabo o keso
• oatmeal na may isang dakot ng mani
• salmon na may brown rice
• plum o pinya kasama ang iyong mga paboritong crackers
• pretzel stick na may mantikilya ng mani at isang baso ng gatas

Bilang karagdagan, upang gumawa ng dopamine at norepinephrine, nangangailangan ng ating utak ang tyrosine, isang amino acid na maaaring gawin ng ating katawan gamit ang isa pang amino acid, phenylalanine, na nakukuha natin mula sa pagkain. Ang mga amino acid tulad ng dalawang ito ay matatagpuan sa mga pagkaing mataas sa protina, ayon sa WebMD. Ang ilang mga mapagkukunan ng mataas na protina ay

• Gatas at keso
• Mga itlog
• Soya
• Mga karne tulad ng pabo, manok, at karne ng baka

Gayunpaman, ipinakita rin na nakakagambala sa pagig ing may mataas na taba na diyeta sa dopamine signal sa utak ng mga mammal, kaya subukang pumunta sa mga pagpipilian na may taba kapag pumipili ng iyong protina.

Panghuli, ayon sa WebMD, ang pagkain ng mga kumplikadong karbohidrat na nagmumula sa mga gulay at prutas kasama ang omega-3 fat acid mula sa isda tulad ng tuna at salmon ay makakatulong din sa paggamot ng ADHD sa pamamagitan ng pagpapabuti ng pangkalahatang kalusugan ng utak.

b. Regular na mag-ehersisyo

I pinak ita ng mga pag-aaral na nagpapalakas ng ehersisyo ang antas ng dopamine, norepinephrine, at serotonin, na tumutulong na labanan ang kakulangan sa utak ng ADHD, at inire rekom enda ng Mayo Clinic ang ehersisyo para sa paggamot ng Depression at Pagkabalisa.

Makakatulong din ang ehersisyo na mapalakas ang kumpiyansa at magbigay sa iyo ng pakiramdam ng pagkam Bagaman kung minsan ay maaaring maging mahirap ng Depression, narito ang tatlong mga tip upang matulungan kang manatili sa isang regular na iskedyul ng ehersisyo:

• Subukang magsimula talagang maliit. Mayroong maraming mga video sa pag-eehersisyo sa YouTube na tumatagal lamang ng sampung minuto. Huwag mag-alala tungkol sa pagsunod sa mga tao sa video, subukang mag-ehersisyo para sa sampung minuto na iyon, na gawin ang anumang makakaya mo. Kung masyadong marami ito, subukang magsimula sa baguhan yoga, o gumawa lamang ng isang hangal na sayaw; anuman sa palagay mo ang pinakamadaling paraan upang ilipat mo ang iyong katawan nang kaunti.
• Gawing maabot ang iyong mga layunin. Kung sa palagay mo hindi ka maaari kang mag-ehersisyo araw-araw, huwag gawin iyon ang iyong layunin; mas positibo ang pakiramdam mo tungkol sa pag-eehersisyo kung regular kang magtagumpay sa iyong itinakda na gawin, na makakatulong sa iyo na magpatuloy.
• Tumutok sa nararamdaman mo pagkatapos ng iyong ehersisyo. Ginawa mo ito! Gaano kahusay ang pakiramdam na dalhin ang iyong kalusugan sa iyong mga kamay? Kung matatandaan mo ang pakiramdam na ito ng tagumpay, mas malamang na mag-ehersisyo ka muli.

Kung hindi ka maaaring mag-ehersisyo dahil sa isang kondisyong medikal o gamot, okay lang iyon; gawin lamang ang iyong makakaya upang alagaan ang iyong katawan sa isang paraan na gumagana para sa iyo!

Ngayon lumabas doon at sipigin ang ilang malikhaing puwit, at huwag kalimutang magpahinga at alagaan ang iyong sarili sa daan!