यदि आपके पास एडीएचडी है, तो आप जानते हैं कि एडीएचडी वाले लोग अद्भुत, रचनात्मक विचारों से भरे होते हैं। हालांकि, जब टालमटोल, ध्यान भटकाना और अवसाद रास्ते में आ जाते हैं, तो इसका पालन करना मुश्किल हो सकता है। यदि आप दवा लेने में असमर्थ हैं या आपने ऐसा नहीं करने का विकल्प चुना है, तो अपने रचनात्मक लक्ष्यों तक पहुंचना मुश्किल लग सकता है।

सब खो नहीं गया है! यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं, जिन्हें मैंने अपनी रचनात्मक परियोजनाओं को पूरा करने के लिए संकलित किया है और उनका उपयोग किया है, साथ ही उनका समर्थन करने के लिए कुछ विज्ञान भी दिए गए हैं। अपने अवरोधों को पार करने के लिए इन पाँच बेहतरीन सुझावों का आनंद लें, और उनके पीछे के विज्ञान को जानें।

एडीएचडी और अवसाद के लक्षण क्या हैं?

इससे पहले कि हम इसमें शामिल हों, आइए एडीएचडी और अवसाद के बारे में थोड़ी बात करते हैं।

सीडीसी एडीएचडी को एक विकार के रूप में परिभाषित करता है जो बच्चों में इस प्रकार प्रकट होता है:

• अक्सर दिवास्वप्न देखना
• चीजों को बार-बार खोना
• शारीरिक बेचैनी
• अत्यधिक बात करना
• अनावश्यक जोखिम लेना
• प्रलोभन का विरोध करने में कठिनाई
• बारी लेने में परेशानी
• दूसरों के साथ मिलने-जुलने में कठिनाई।

हालांकि एडीएचडी के कुछ लक्षण वयस्कता में अलग-अलग रूप से प्रकट होते हैं, फिर भी एडीएचडी वाले कई वयस्क अभी भी इसके प्रभावों को महसूस करते हैं। अवसाद से निपटने के दौरान इनका सामना करना और भी मुश्किल हो सकता है, जैसा कि कैम्ब्रिज और बीएमसी मनोचिकित्सा द्वारा किए गए अध्ययनों में पाया गया है कि उनमें एडीएचडी के साथ महत्वपूर्ण ओवरलैप होता है, एक अध्ययन में पाया गया है कि प्रमुख अवसादग्रस्तता विकार वाले लोगों में एडीएचडी के लक्षण दिखने की संभावना सामान्य आबादी की तुलना में 7.5 गुना अधिक होती है।

सीडीसी के अनुसार, अवसाद के लक्षणों में शामिल हो सकते हैं:

• ऐसी गतिविधियाँ नहीं करना चाहते जो मज़ेदार हुआ करती थीं
• चिड़चिड़ापन महसूस करना, आसानी से निराश होना या बेचैन होना
• सोते रहने या सोते रहने में परेशानी होना
• बहुत जल्दी उठना या बहुत ज्यादा सोना
• सामान्य से अधिक या कम खाना या भूख न लगना
• दर्द, दर्द, सिरदर्द, या पेट की समस्याओं का अनुभव करना जो ऐसा न हो
• इलाज से सुधार करें
• ध्यान केंद्रित करने, विवरण याद रखने या निर्णय लेने में परेशानी होना
• अच्छी नींद लेने के बाद भी थकान महसूस होना
• दोषी, बेकार या असहाय महसूस करना

जब आप इनमें से किसी एक या दोनों विकारों से जूझ रहे हों, तो प्रेरित और रचनात्मक होना मुश्किल हो सकता है। हालांकि, उम्मीद खत्म नहीं हुई है!

यदि आप एडीएचडी और अवसाद से जूझ रहे हैं, तो यहां पांच चीजें दी गई हैं जो आप घर से कर सकते हैं, ताकि आप अपने रचनात्मक लक्ष्यों का पीछा कर सकें और उन्हें हासिल कर सकें:

1। टास्क को रीफ्रेम करें

न्यूयॉर्क टाइम्स के अनुसार, शिथिलता अक्सर किसी कार्य के इर्द-गिर्द नकारात्मक भावनाओं से उत्पन्न होती है: चिंता, निराशा और असुरक्षा ऐसी कुछ चीजें हैं जिन्हें आप अपनी परियोजनाओं से निपटने के बारे में सोचते समय महसूस कर सकते हैं।

एडीएचडी क्रिएटिव के खिलाफ आने वाली एक आम समस्या रिजेक्शन सेंसिटिव डिस्फोरिया या आरएसडी है। एडीएचडी का यह लक्षण अस्वीकृति के प्रति संवेदनशीलता में वृद्धि के रूप में प्रकट होता है, जो वास्तविक और काल्पनिक दोनों है। WebMD के अनुसार, ऐसा इसलिए है क्योंकि ADHD बाहरी उत्तेजनाओं के प्रति अत्यधिक प्रतिक्रिया का कारण बनता है।

यह रचनात्मक परियोजनाओं के रास्ते में आ सकता है जब आप आलोचकों की प्रतिक्रियाओं की कल्पना करना शुरू करते हैं और खुद को अनुमानित अस्वीकृति के अंधेरे छेद में सोचते हैं। इससे यह महसूस हो सकता है कि प्रोजेक्ट को तब तक शुरू करना असंभव है जब तक कि इसे सही समय पर या सटीक सही तरीके से पूरा न किया जाए।

जब आपको अवसाद भी होता है, तो ऐसा महसूस हो सकता है कि आपके पास कभी भी अपनी परियोजनाओं को पूरा करने की ऊर्जा नहीं है, और कोशिश करना भी व्यर्थ लग सकता है। यहां बताया गया है कि आप नकारात्मक भावनाओं को कैसे दूर कर सकते हैं:

a. लक्ष्य की शुरुआत करें

यदि आप कभी सफल नहीं होते हैं, तो कोशिश करना कठिन हो जाता है। जब हम किसी काम को पूरा होते हुए नहीं देखते हैं, तो हम अंत में अच्छे रसायनों और जश्न की बाढ़ से चूक जाते हैं। इसलिए, यदि आप ऐसे व्यक्ति हैं, जिसके लिए कार्यों को पूरा करना मुश्किल लगता है, तो उन्हें शुरू करना मुश्किल होना स्वाभाविक है; क्या बात है, अगर आपको कभी भी उपलब्धि का एहसास नहीं होगा?

इससे बचने की तरकीब यह है कि लक्ष्य को शुरू किया जाए। प्रोजेक्ट के लिए आप जो सबसे छोटा, आसान काम कर सकते हैं, उसे सूचीबद्ध करें और एक बार ऐसा करने के बाद खुद को पुरस्कृत करें।

पहली बार जब मैंने यह टिप सुनी, तो यह tumblr उपयोगकर्ता the-final-sif की ओर से थी। न केवल इस टिप का समर्थन पेशेवरों द्वारा किया जाता है, जो लक्ष्यों को तोड़ने की सलाह भी देते हैं, बल्कि सहमत होने वाले अन्य लोगों द्वारा इसे हजारों बार रीब्लॉग किया गया है।

अपने आप को पुरस्कृत करना सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है क्योंकि यह आपके दिमाग में उस काम को बदल देगा जो कठिन और निराशाजनक है, जो आपको एक उत्सव में ले जाता है, जिससे इस पर काम करना और अधिक सहने योग्य हो जाता है। किसी छोटी सी चीज का जश्न मनाना थोड़ा अजीब लग सकता है, लेकिन याद रखें कि इसका वास्तव में क्या मतलब है: आपने शुरुआत की है, जो किसी भी प्रोजेक्ट का सबसे महत्वपूर्ण कदम है!

b. असफलता के लिए दंड हटा दें

यूट्यूबर मार्क रॉबर्ट द्वारा टेड टॉक में, वह “द सुपर मारियो इफ़ेक्ट” नामक किसी चीज़ के बारे में बात करता है। एक प्रयोग के दौरान उन्होंने जो देखा उसे यह नाम दिया है: कि जिन लोगों को असफलता के लिए दंडित नहीं किया गया था, उनके सफल होने की संभावना अधिक थी क्योंकि उन्होंने कोशिश करना बंद नहीं किया था।

हो सकता है कि असफलता लोगों को आपका प्रोजेक्ट दिखा रही हो और वे आपके द्वारा किए गए काम को नापसंद कर रहे हों। हो सकता है कि असफलता किसी चीज़ को ठीक वैसा न बना रही हो जैसा आप उसे अपने दिमाग में देखते हैं। इस बात की परवाह किए बिना कि यह कैसा दिखता है, परिभाषित करना, हटाना या कम करना, असफलता के लिए दंड आपको हताश और उदास होने के बजाय रचनात्मक महसूस करने में मदद कर सकते हैं।

c. एक ब्रेक लें

यदि आपका अवसाद विशेष रूप से खराब है, तो आपके पास ऐसे दिन आ सकते हैं जब आपको ऐसा लगे कि आप कुछ भी नहीं कर सकते हैं। और इसका मतलब यह हो सकता है कि आप ऐसा नहीं कर सकते; हम केवल आराम करने से पहले खुद को इतना जोर से धक्का दे सकते हैं।

हिरोशिमा यूनिवर्सिटी द्वारा 2019 में किए गए एक अध्ययन में पाया गया कि खुद को बहुत ज़्यादा धक्का देना वास्तव में आपके मानसिक स्वास्थ्य को खराब कर सकता है; अपने अध्ययन में, जिन लोगों ने “व्यक्तिगत ज़िम्मेदारी की भावना और नकारात्मक परिणामों के लिए दोष” या “किसी समस्या के बारे में सोचना जारी रखने की ज़िम्मेदारी” महसूस करने की सूचना दी, उनमें सामान्यीकृत चिंता विकार के लक्षण प्रदर्शित होने की अधिक संभावना थी, जो एडीएचडी के समान लक्षण और उपचार साझा करता है और अक्सर सह-होता है।

अपने आप को यह बताना कि आपको अभी कुछ हासिल करना है, भले ही आपको लगे कि आप ऐसा नहीं कर सकते, आपको असफलता का सामना करना पड़ता है। इसके बजाय, खुद को आराम करने की अनुमति देने से आपको चीजों को एक नए कोण से देखने में मदद मिल सकती है।

ब्रेक लेने की कोशिश करें और अपना ख्याल रखने में कुछ समय बिताएं; कुछ अच्छा करें, जैसे बाहर कदम रखना, गर्म पानी के नीचे खड़े रहना (शायद अगर आप कर सकते हैं तो स्नान भी करना), कुछ हल्की स्ट्रेचिंग करना, या खाने के लिए कुछ लेना।

एक समय निर्धारित करें जब आप अपनी गतिविधि पर वापस आएँगे और फिर से कोशिश करेंगे, लेकिन तब तक, अपने आप को आराम करने दें और स्वयं की देखभाल का अभ्यास करें।

2। एक रूटीन विकसित करें

तो, आपने अपने ब्लॉक को छिलना शुरू कर दिया है। क्या यह अच्छा नहीं होगा अगर आप हर हफ्ते ऐसा कर सकें?

ऐसे कई प्रमाण हैं जो एडीएचडी वाले लोगों में समय की धारणा के साथ कठिनाई की ओर इशारा करते हैं। कई अध्ययनों के अनुसार, जब समय की बात आती है तो एडीएचडी दूरदर्शिता को मुश्किल बना सकता है। मैं अनुभव से जानता हूं कि भविष्य असमान गति से आ रहा है; कार्यों में खो जाने और महत्वपूर्ण तारीखों को लगातार गलत तरीके से याद रखने से शेड्यूल पर टिके रहना मुश्किल हो जाता है। मेरे सबसे हाल के थेरेपिस्ट ने एक प्लानर का उपयोग करने का सुझाव दिया, जो वास्तव में मददगार था।

यदि आपके जीवन में बहुत अधिक तनाव महत्वपूर्ण घटनाओं को याद करने और चीजों को भूलने, या समय सीमा के बारे में उलझन महसूस करने से आता है, तो मैं इस बात पर पर्याप्त जोर नहीं दे सकता कि एक योजनाकार कितनी मदद करता है। समय की कल्पना करने में सक्षम होने से आपको इसे प्रबंधित करने में मदद मिल सकती है, जिससे आप एक ऐसी दिनचर्या बना सकते हैं जिसमें अपने लक्ष्यों की दिशा में काम करना और खुद की देखभाल के लिए समय निकालना शामिल हो।

लाइसेंस प्राप्त चिकित्सक कैथलीन स्मिथ भी रचनात्मक बने रहने के तरीके के रूप में एक दिनचर्या बनाने की सलाह देते हैं जब आप उदास महसूस करते हैं: “आप किन छोटी-छोटी दिनचर्या की चीजों को बनाए रखने में सक्षम होने से बड़ा फर्क पड़ता है,” उन्होंने बज़फीड के लिए एक लेख में कहा।

तो एक योजनाकार को हथियाने की कोशिश करें! अपने लक्ष्य की प्राप्ति के लिए कुछ चीजें तैयार करें, जो आप कर सकते हैं, लेकिन खुद की देखभाल करने वाली कुछ चीजें भी जो आप कर सकते हैं, जो आपको खुश करती हैं, ताकि दोनों में से किसी एक दूसरे के लिए भीड़ न लगे।

3। अपनी नींद सही करें

जैसे-जैसे आप दिनचर्या विकसित करना शुरू करते हैं, नींद को प्राथमिकता देना न भूलें; अच्छी नींद की दिनचर्या में शामिल होने से आपको अपने रचनात्मक लक्ष्यों को पूरा करने और अपनी प्रक्रिया में आने वाली असफलताओं का समाधान खोजने में मदद मिल सकती है। नींद को न केवल बेहतर रचनात्मक समस्या-समाधान से जोड़ा गया है, बल्कि यह अवसाद और एडीएचडी के लक्षणों को नियंत्रित रखने में भी मदद कर सकती है।

वास्तव में, नींद की कमी के लक्षण एडीएचडी के साथ काफी मेल खाते हैं, और पेरिस में 2017 यूरोपियन कॉलेज ऑफ न्यूरोसाइकोफार्माकोलॉजी कांग्रेस में एकत्र हुए विशेषज्ञों ने अनुमान लगाया कि नींद की कमी एडीएचडी का एक कारण भी हो सकती है, हालांकि यह बताना मुश्किल है क्योंकि एडीएचडी कई मायनों में नींद की कमी का कारण भी बनता है।

एडीएचडी के बारे में ऐसा क्या है जिससे सोना मुश्किल हो जाता है? शुरुआत करने वालों के लिए, अध्ययनों से पता चला है कि एडीएचडी वाले लोग रात में मेलाटोनिन और सुबह कोर्टिसोल का उत्पादन करने में अधिक समय लेते हैं, जिसके परिणामस्वरूप सर्कैडियन रिदम में देरी होती है, जिससे हमें रोशनी जाने के बाद दूसरों की तुलना में बाद में थकान महसूस होती है।

एक और कारण यह है कि एडीएचडी वाले लोग खुद को तकनीक से दूर करने के लिए संघर्ष करते हैं; 2019 के एक अध्ययन में पाया गया कि एडीएचडी से पीड़ित किशोर फोन का इस्तेमाल करने, टीवी देखने और वीडियो गेम खेलने जैसे कामों को करने में दोगुना समय लगाते हैं। अध्ययन में यह भी पाया गया कि, पूरी दुनिया में, प्रौद्योगिकी का उपयोग एडीएचडी और गैर-एडीएचडी दोनों समूहों में नींद की कठिनाइयों से सीधे संबंधित है। इसका मतलब है, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कौन हैं, सोने से पहले स्क्रीन को नीचे रखना महत्वपूर्ण है।

एक विकार वाले लोगों के रूप में, जो खराब आवेग नियंत्रण का कारण बनता है, रात में हमारी मशीनों से बचना निश्चित रूप से कठिन होता है, लेकिन हमारे दिमाग को सोने के लिए तैयार करना बहुत महत्वपूर्ण है।

आपके दिमाग को हैक करने और अपनी नींद पूरी करने में मदद करने के लिए यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं:

• अपनी नींद की स्वच्छता में सुधार करें। मेरे थेरेपिस्ट ने यह बेहतरीन सुझाव दिया: बिस्तर को सोने के लिए जगह बनाएं; बिस्तर पर अपने फोन का इस्तेमाल न करें या वहां काम करने की कोशिश न करें। जब आपका शरीर आपके बिस्तर को आराम से जोड़ता है और काम नहीं करता है, तो उसमें बैठने के बाद आराम करना आसान हो जाएगा.
• इसे नियमित रखें। अपने शरीर को लय में लाने में मदद करने के लिए, हर रात एक ही समय पर सोने की कोशिश करें। कई अध्ययनों से पता चलता है कि अनियमित तरीके से सोने से शरीर पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है।



• हालांकि, यदि आप समय पर सोने के लिए संघर्ष करते हैं, तो बस हर सुबह एक ही समय पर जागने की कोशिश करें और कोशिश करें कि दिन के दौरान झपकी न लें; आपके शरीर को इसका संकेत मिल सकता है और आप जल्दी थक सकते हैं।स्क्रीन का कोई विकल्प ढूंढें। बिना किसी अच्छे विकल्प के खुद को किसी भी चीज़ से अलग करना मुश्किल है। अगर आप आमतौर पर सोने से पहले अपने फ़ोन का इस्तेमाल करते हैं, तो सोने से कम से कम एक घंटे पहले शुरू करके, कम रोशनी वाली चीज़ के इर्द-गिर्द एक नई दिनचर्या बनाने की कोशिश करें।
  
  अच्छे विकल्पों में किताब पढ़ना, पॉडकास्ट सुनना, ध्यान लगाना, जर्नलिंग करना या बुनाई, कढ़ाई या पेंटिंग जैसे शांत करने वाले प्रोजेक्ट पर काम करना शामिल है। यदि आप अपने विकल्प को विशेष रूप से आकर्षक बना सकते हैं, तो अपने कंप्यूटर, टीवी या फ़ोन से मुंह मोड़ना आसान हो जाएगा, इसलिए उन चीज़ों को शामिल करें जिन्हें आप वास्तव में पसंद करते हैं; शायद एक गर्म कप चाय, या सुगंधित मोमबत्ती?
  
  यदि आपको लगता है कि आप अपने सोने की दिनचर्या बहुत देर से शुरू करते हैं, या बिल्कुल नहीं, तो अलार्म सेट करने का प्रयास करें। जब यह बंद हो जाता है, तो आपकी स्क्रीन बंद होने का समय आ जाता है, ताकि आप कल अच्छी तरह से आराम कर सकें!
सूरज की रोशनी और आज़माएँ.
• स्लीप फ़ाउंडेशन के अनुसार, लाइट थेरेपी अनिद्रा, अवसाद और अन्य सर्कैडियन रिदम विकारों में मदद करती है, जिससे रोगी को सूरज की रोशनी की नकल करने के लिए तेज रोशनी के संपर्क में लाया जाता है।
  
  हालाँकि आपके पास प्रकाश चिकित्सा के लिए किसी से मिलने के लिए पैसे नहीं हो सकते हैं, लेकिन आप धूप पाने के लिए सुबह की सैर पर जाकर अपनी मदद कर सकते हैं।
  
  2008 की एक वैज्ञानिक रिपोर्ट में पाया गया कि “जब लोग सुबह सूरज की रोशनी या बहुत चमकदार कृत्रिम प्रकाश के संपर्क में आते हैं, तो उनका रात में मेलाटोनिन का उत्पादन जल्दी होता है, और वे रात में आसानी से सो जाते हैं।” इसका मतलब है कि हर दिन बस थोड़ी देर धूप में टहलने से एडीएचडी दिमाग को सोते समय नींद आने में होने वाली कठिनाई से निपटने में मदद मिल सकती है।


यह सलाह दी जाती है कि जागने के एक घंटे के भीतर, यदि संभव हो तो कांच से बिना रुकावट के कम से कम 30 मिनट धूप में रहने की कोशिश करें।स्लीप ऐप आज़माएँ।
• यह मुश्किल है क्योंकि इसमें आपके बिस्तर के पास एक स्क्रीन शामिल है; आपको यह तय करना होगा कि यह समस्या होगी या नहीं। हालाँकि, यदि आप इस मार्ग को आज़माना चाहते हैं, तो आपकी नींद पर नज़र रखने में आपकी मदद करने के लिए कुछ बेहतरीन ऐप हैं।
  
  मैं स्लीप साइकिल नामक एक iPhone ऐप का उपयोग करता हूं, जो मुझे इस बारे में नोट्स बनाने की सुविधा देता है कि मैंने उस दिन क्या किया जो मेरी नींद को प्रभावित कर सकता है (देर से खाया, व्यायाम किया, बाहर निकला, आदि)। फिर यह माइक्रोफ़ोन का उपयोग करके मेरी नींद को ट्रैक करता है, ताकि यह पता लगाया जा सके कि मैं कितना टॉस और टर्न करता हूँ। इससे मुझे यह पहचानने में मदद मिली है कि क्या काम कर रहा है और क्या नहीं, ताकि मैं बेहतर नींद के लिए अपनी दिनचर्या को समायोजित कर सकूं।

4। दूसरों के साथ सहयोग करें

एडीएचडी से ग्रस्त लोगों को जिन चीजों से सबसे ज्यादा जूझना पड़ता है उनमें से एक है स्व-नियमन; यहां तक कि जब हम शेड्यूल और रूटीन बनाते हैं, तब भी हमें उनसे चिपके रहने का प्रलोभन दिया जा सकता है। दूसरों के साथ काम करने से हमें जवाबदेह बनाए रखने में मदद मिलती है। सहयोगी हमें पुराने भावनात्मक पैटर्न में फिसलने से रोकने में भी मदद कर सकते हैं, जैसे कि अपने काम के साथ अपने आत्म-मूल्य को बांधना या यह महसूस करना कि हम कुछ बनाने के लिए पर्याप्त नहीं हैं।

विलियम डोडसन, एमडी के अनुसार, जो लोग अपने एडीएचडी की दवा के बिना सफल हो जाते हैं, उनके जीवन में अक्सर कोई ऐसा व्यक्ति होता है जो उन्हें खुश करने में मदद करता है। डोडसन का दावा है कि “किसी ऐसे व्यक्ति का होना ज़रूरी है जो आपको देखता हो, न कि आपकी समस्याओं को।” इस कारण से, उन लोगों के साथ सहयोग करने की कोशिश करें, जो आपके काम के अलावा आपको पसंद करते हैं.

हालांकि, उन लोगों के साथ काम करके अतिरिक्त तनाव को खत्म करना सुनिश्चित करें जिनके साथ आप मानसिक स्वास्थ्य संबंधी असफलताओं के बारे में ईमानदार हो सकते हैं।

5। अपना अतिरिक्त ख्याल रखें

हममें से जो अवसाद से पीड़ित हैं, उनके लिए यह करना सबसे मुश्किल काम हो सकता है। हालांकि, सबूत बताते हैं कि एक स्वस्थ शरीर एक स्वस्थ दिमाग बनाता है, जो एडीएचडी और डिप्रेशन से निपटने के लिए बेहतर तरीके से सुसज्जित होता है।

हाल के अध्ययनों से संकेत मिलता है कि एडीएचडी वाले लोगों में “अत्यधिक कुशल डोपामाइन-निष्कासन प्रणाली” होती है, जिसका अर्थ है कि डोपामाइन, मस्तिष्क में कई प्रक्रियाओं में शामिल एक न्यूरोट्रांसमीटर, जिसमें पुरस्कृत अनुभवों को संसाधित करना शामिल है, अपने सामान्य कार्यों को करने के लिए मस्तिष्क में पर्याप्त समय नहीं बिताता है। एडीएचडी मस्तिष्क नॉरपेनेफ्रिन में कमी भी दिखाता है, जो ध्यान को प्रभावित करता है, और सेरोटोनिन, जो “मनोदशा, सामाजिक व्यवहार, नींद और स्मृति” को प्रभावित करता है और अवसाद से जुड़ा होता है।

इस डोपामाइन की कमी के कारण, एडीएचडी वाले लोग ऐसी चीजों की तलाश करते हैं, जो हमें डोपामाइन की भीड़ देती हैं: वीडियो गेम, चीनी, ड्रग्स, जुआ, और- बिजनेस इनसाइडर के अनुसार- सोशल मीडिया पर लाइक मिलना कुछ ऐसी चीजें हैं जो मस्तिष्क में डोपामाइन के स्पाइक का कारण बन सकती हैं।

हालांकि, हमारे दिमाग को अधिक डोपामाइन, नॉरपेनेफ्रिन और सेरोटोनिन का उत्पादन करने में मदद करने के लिए स्वस्थ और अधिक टिकाऊ तरीकों की सूची यहां दी गई है:

a. स्वस्थ आहार का सेवन

एक तरीका है जिससे आप स्वाभाविक रूप से अपने मस्तिष्क की मदद कर सकते हैं, वह है स्वस्थ भोजन करना। कई अध्ययनों के अनुसार, ट्रिप्टोफैन से भरपूर आहार खाने से शरीर में एंटीऑक्सीडेंट के साथ सेरोटोनिन में बदल जाने वाला अमीनो एसिड, अवसादग्रस्तता के मूड का इलाज करने में मदद कर सकता है। एक अलग अध्ययन में सुझाव दिया गया है कि ऐसे खाद्य पदार्थों को कार्ब्स के साथ लिया जाए, ताकि शरीर को अधिक ट्रिप्टोफैन लेने में मदद मिल सके। हेल्थलाइन सेरोटोनिन बढ़ाने के लिए निम्नलिखित स्नैकिंग विकल्पों की सिफारिश करती है:

• टर्की या पनीर के साथ पूरी-गेहूं की रोटी
• मुट्ठी भर नट्स के साथ दलिया
• ब्राउन राइस के साथ सैल्मन
• अपने पसंदीदा क्रैकर्स के साथ प्लम या अनानास
• पीनट बटर और एक गिलास दूध के साथ प्रेट्ज़ेल स्टिक

इसके अतिरिक्त, डोपामाइन और नॉरपेनेफ्रिन बनाने के लिए, हमारे दिमाग को टायरोसिन की आवश्यकता होती है, एक एमिनो एसिड जिसे हमारा शरीर एक अन्य अमीनो एसिड, फेनिलएलनिन का उपयोग करके बना सकता है, जो हमें भोजन से मिलता है। WebMD के अनुसार, इन दोनों जैसे अमीनो एसिड उन खाद्य पदार्थों में पाए जा सकते हैं जिनमें प्रोटीन की मात्रा अधिक होती है। कुछ उच्च प्रोटीन स्रोतों में शामिल हैं:

• दूध और पनीर
• अंडे
• सोयाबीन
• टर्की, चिकन, और बीफ़ जैसे मीट

हालांकि, यह भी दिखाया गया है कि उच्च वसा वाले आहार स्तनधारियों के दिमाग में डोपामाइन सिग्नलिंग में बाधा डालते हैं, इसलिए अपने प्रोटीन का चयन करते समय कम वसा वाले विकल्पों का चयन करने का प्रयास करें।

अंत में, WebMD के अनुसार, टूना और सैल्मन जैसी मछलियों से ओमेगा-3 फैटी एसिड के साथ सब्जियों और फलों से मिलने वाले कॉम्प्लेक्स कार्ब्स खाने से भी मस्तिष्क के समग्र स्वास्थ्य में सुधार करके ADHD का इलाज करने में मदद मिल सकती है।

b. नियमित रूप से व्यायाम करें

अध्ययनों से पता चला है कि व्यायाम डोपामाइन, नॉरपेनेफ्रिन और सेरोटोनिन के स्तर को बढ़ाता है, जिससे एडीएचडी दिमाग में कमी से निपटने में मदद मिलती है, और मेयो क्लिनिक अवसाद और चिंता के इलाज के लिए व्यायाम की सिफारिश करता है।

व्यायाम आत्मविश्वास बढ़ाने और आपको उपलब्धि की भावना देने में भी मदद कर सकता है। हालांकि अवसाद कभी-कभी इसे कठिन बना सकता है, लेकिन नियमित व्यायाम शेड्यूल का पालन करने में आपकी मदद करने के लिए यहां तीन सुझाव दिए गए हैं:

• वास्तव में छोटे से शुरू करने का प्रयास करें. YouTube पर बहुत सारे वर्कआउट वीडियो हैं जो सिर्फ दस मिनट तक चलते हैं। वीडियो में मौजूद लोगों के साथ बने रहने की चिंता न करें, बस उन दस मिनटों के लिए कसरत करने की कोशिश करें, जो भी आप कर सकते हैं वह करें। अगर यह बहुत ज़्यादा है, तो शुरुआती योगा से शुरुआत करने की कोशिश करें, या बस मूर्खतापूर्ण नृत्य करें; आपको जो भी लगता है वह आपके शरीर को थोड़ी देर के लिए हिलाने का सबसे आसान तरीका है।
• अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने योग्य बनाएं। अगर आपको नहीं लगता कि आप हर दिन कसरत कर सकते हैं, तो इसे अपना लक्ष्य न बनाएं; यदि आप जो करने के लिए तैयार हैं उसमें आप नियमित रूप से सफल होते हैं, तो आप व्यायाम करने के बारे में अधिक सकारात्मक महसूस करेंगे, जो आपको जारी रखने के लिए प्रेरित करने में मदद करेगा।
अपने व्यायाम के बाद आप कैसा महसूस करते हैं, इस पर ध्यान दें।
• आपने यह किया! अपने स्वास्थ्य को अपने हाथों में लेना कितना अच्छा लगता है? यदि आप उपलब्धि की इस भावना को याद रख सकते हैं, तो आपके फिर से व्यायाम करने की संभावना बढ़ जाएगी।

यदि आप किसी चिकित्सीय स्थिति या दवा के कारण व्यायाम करने में सक्षम नहीं हैं, तो यह ठीक है; बस अपने शरीर की देखभाल इस तरह से करने की पूरी कोशिश करें जो आपके लिए कारगर हो!

अब बाहर जाएं और कुछ रचनात्मक बट लात मारें, और आराम करना न भूलें और रास्ते में अपना ख्याल रखें!