Sekiranya anda mempunyai ADHD, anda tahu bahawa orang ADHD penuh dengan idea kreatif yang hebat. Walau bagaimanapun, sukar untuk diikuti apabila penangguhan, gangguan, dan kemurungan menghalangi. Sekiranya anda tidak dapat mengubati atau memilih untuk tidak, terasa sukar untuk mencapai matlamat kreatif anda.

Semua tidak hilang! Berikut adalah beberapa petua yang telah saya kumpulkan dan gunakan untuk menyelesaikan projek kreatif saya sendiri, bersama dengan beberapa sains untuk menyokongnya. Nikmati lima petua hebat ini untuk melalui blok anda, dan pelajari sains di belakangnya.

Apakah gejala ADHD dan kemurungan?

Sebelum kita masuk ke dalamnya, mari kita bercakap sedikit tentang ADHD dan kemurungan.

CDC mentakrifkan ADHD sebagai gangguan yang muncul pada kanak-kanak sebagai:

• Selalunya bermimpi
• Kerap kehilangan perkara
• Kegelisahan fizikal
• Bercakap yang berlebihan
• Mengambil risiko yang tidak perlu
• Kesukaran menentang godaan
• Masalah bergilir
• Kesukaran untuk bergaul dengan orang lain.

Walaupun beberapa gejala ADHD muncul secara berbeza pada masa dewasa, ramai orang dewasa dengan ADHD masih merasakan kesannya. Ini boleh menjadi lebih sukar untuk ditangani semasa menangani kemurungan, yang telah didapati dalam kajian oleh Cambridge dan BMC Psychiatry mempunyai pertindihan yang ketara dengan ADHD, dengan satu kajian mendapati bahawa mereka yang mengalami Gangguan Depresi Utama adalah 7.5 kali lebih cenderung daripada populasi umum untuk menunjukkan gejala ADHD.

Gejala kemurungan boleh termasuk, menurut CDC:

• Tidak mahu melakukan aktiviti yang dulu menyeronokkan
• Rasa marah, mudah marah atau gelisah
• Menghadapi masalah tidur atau tidur
• Bangun terlalu awal atau tidur terlalu banyak
• Makan lebih atau kurang daripada biasa atau tidak mempunyai selera makan
• Mengalami sakit, sakit kepala, atau masalah perut yang tidak
• bertambah baik dengan rawatan
• Menghadapi masalah untuk menumpukan perhatian, mengingati butiran, atau membuat keputusan
• Rasa letih walaupun selepas tidur nyenyak
• Rasa bersalah, tidak bernilai, atau tidak berdaya
• Berfikir tentang bunuh diri atau menyakiti diri sendiri

Bermotivasi dan kreatif boleh menjadi sukar apabila anda bergelut dengan salah satu atau kedua-dua gangguan ini. Harapan tidak hilang, bagaimanapun!

Sekiranya anda bergelut dengan ADHD dan kemurungan, berikut adalah lima perkara yang boleh anda lakukan dari rumah untuk membantu anda mengejar dan mencapai matlamat kreatif anda:

1. Rangka semula Tugas

Menurut New York Times, penangguhan sering berpunca dari emosi negatif di sekitar tugas: kegelisahan, kekecewaan, dan ketidakamanan hanyalah beberapa perkara yang mungkin anda rasakan ketika berfikir tentang menangani projek anda.

Salah satu masalah umum yang dihadapi oleh kreatif ADHD ialah Disforia Sensitif Penolakan atau RSD. Gejala ADHD ini ditunjukkan sebagai peningkatan kepekaan terhadap penolakan, baik nyata dan dibayangkan. Menurut WebMD, ini kerana ADHD menyebabkan reaksi berlebihan terhadap rangsangan luar.

Ini boleh menghalang projek kreatif apabila anda mula membayangkan tindak balas pengkritik dan menganggap diri anda menjadi lubang gelap penolakan yang diramalkan. Ini boleh membawa kepada perasaan bahawa projek itu mustahil untuk dimulakan kecuali ia dilakukan pada masa yang tepat atau dengan cara yang tepat.

Apabila anda juga mengalami kemurungan, ia mungkin terasa seperti anda tidak mempunyai tenaga untuk menyelesaikan projek anda di tangan, dan mungkin terasa sia-sia untuk mencuba. Inilah cara anda dapat mengatasi perasaan negatif:

a. Buat permulaan matlamat

Jika anda tidak pernah berjaya, ia menjadi sukar untuk mencuba. Apabila kita tidak melihat tugas, kita terlepas banjir bahan kimia yang baik dan perayaan pada akhirnya. Jadi, jika anda seseorang yang merasa sukar untuk menyelesaikan tugas, sememangnya wajar untuk merasa sukar untuk memulakannya; apa gunanya, jika anda tidak akan pernah mendapat perasaan pencapaian itu?

Caranya untuk mengatasinya adalah dengan membuat permulaan matlamat. Senaraikan perkara terkecil dan paling mudah yang boleh anda lakukan terhadap projek itu, dan ganjarkan diri anda sebaik sahaja anda melakukannya.

Kali pertama saya mendengar tip ini, ia adalah dari pengguna tumblr the-final-sif. Petua ini bukan sahaja disokong oleh profesional, yang juga mengesyorkan memecahkan matlamat, tetapi ia telah diblog semula ribuan kali oleh orang lain yang bersetuju.

Memas@@ tikan untuk memberi ganjaran kepada diri sendiri adalah penting kerana ia akan mengubah tugas dalam fikiran anda dari tugas yang sukar dan mengecewakan kepada tugas yang membuat anda perayaan, menjadikannya lebih dapat ditanggung. Mungkin terasa pelik untuk meraikan sesuatu yang kelihatan kecil, tetapi ingat apa yang sebenarnya maksudnya: anda bermula, langkah terpenting dalam mana-mana projek!

b. Keluarkan penalti kerana kegagalan

Dalam Ted Talk oleh YouTuber Mark Rober, dia bercakap tentang sesuatu yang disebut “The Super Mario Effect.” Inilah nama yang diberikannya kepada apa yang dia perhatikan semasa eksperimen: bahawa orang yang tidak dihukum kerana kegagalan lebih cenderung berjaya kerana mereka tidak berhenti mencuba.

Mungkin kegagalan menunjukkan kepada orang projek anda dan membuat mereka tidak menyukai apa yang telah anda lakukan. Mungkin kegagalan tidak membuat sesuatu dengan cara yang tepat anda melihatnya di kepala anda. Terlepas dari rupa, menentukan dan menghapuskan, atau mengurangkan, penalti atas kegagalan dapat membantu membuat anda merasa kreatif dan bukannya putus asa dan tertekan.

c. Beristirahat

Sekiranya kemurungan anda sangat buruk, anda mungkin terus mempunyai hari-hari di mana anda merasa seperti anda tidak dapat melakukan apa-apa. Dan itu mungkin bermakna anda tidak boleh; kita hanya boleh mendorong diri kita dengan kuat sebelum kita harus berehat.

Kaj ian 2019 oleh Universiti Hiroshima mendapati bahawa mendorong diri anda terlalu keras sebenarnya boleh memburukkan kesihatan mental anda; dalam kajian mereka, mereka yang melaporkan merasakan “rasa tanggungjawab peribadi dan menyalahkan hasil negatif” atau “tanggungjawab untuk terus memikirkan masalah” lebih cenderung menunjukkan gejala Gangguan Kecemasan Umum, yang berkongsi sifat dan rawatan yang serupa dengan ADHD dan sering berlaku bersama.

Memberitahu diri anda bahawa anda harus mencapai sesuatu sekarang, walaupun anda merasa seperti anda tidak dapat melakukannya, membuat anda gagal. Sebaliknya, membiarkan diri anda berehat dapat membantu anda datang dari sudut baru.

Cuba berehat dan luangkan sedikit masa untuk menjaga diri sendiri; lakukan sesuatu yang bagus, seperti melangkah ke luar, berdiri di bawah air suam (mungkin juga mandi, jika boleh), melakukan regangan lembut, atau mendapatkan sesuatu untuk dimakan.

Tetapkan masa apabila anda akan kembali ke aktiviti anda dan cuba lagi, tetapi sehingga itu, biarkan diri anda berehat dan mengamalkan penjagaan diri.

2. Membangunkan Rutin

Jadi, anda telah mula menghilangkan blok anda. Bukankah ia bagus jika anda boleh melakukannya setiap minggu?

Terdapat banyak bu kti yang menunjukkan kesukaran dengan persepsi masa pada orang dengan ADHD. Menurut beberapa kajian, ADHD dapat menyukarkan pandangan jauh ketika datang ke masa. Saya tahu dari pengalaman bahawa masa depan nampaknya datang dengan kadar yang tidak sekata; tersesat dalam tugas dan salah mengingati tarikh penting sentiasa menjadikannya sukar untuk mematuhi jadual. Ahli terapi terbaru saya mencadangkan menggunakan perancang, yang sangat membantu.

Sekiranya banyak tekanan dalam hidup anda berasal dari kehilangan peristiwa penting dan melupakan perkara, atau merasa terharu dengan tarikh akhir, saya tidak dapat menekankan seberapa banyak perancang membantu. Mampu memvisualisasikan masa dapat membantu anda menguruskannya, membolehkan anda membuat rutin yang merangkumi usaha mencapai matlamat anda dan meluangkan masa untuk menjaga diri.

Ahli terapi berlesen Kathleen Smith juga menasihati membuat rutin sebagai cara untuk kekal kreatif apabila anda merasa rendah: “dapat mengekalkan perkara rutin kecil yang anda boleh membuat perbezaan besar,” katanya dalam artikel untuk Buzzfeed.

Jadi cuba ambil perancang! Rancang beberapa perkara yang boleh anda lakukan ke arah matlamat anda, tetapi juga beberapa perkara penjagaan diri yang boleh anda lakukan yang membuat anda gembira, supaya tidak ada yang lain menggembirakan yang lain.

3. Dapatkan Tidur Anda Dengan Betul

Semasa anda mula mengembangkan rutin, jangan lupa menjadikan tidur sebagai keutamaan; menjalani rutin tidur yang baik dapat membantu anda mencapai matlamat kreatif anda dan mencari penyelesaian kepada kemunduran dalam proses anda. Tidur bukan sahaja dikaitkan dengan penyelesaian masalah kreatif yang dipertingkatkan, tetapi ia juga dapat membantu menjaga kemurungan dan gejala ADHD dapat dikendalikan.

Se@@ benarnya, gejala kekurangan tidur bertindih dengan ADHD, dan pakar yang berkumpul di Kongres Kolej Neuropsikofarmakologi Eropah 2017 di Paris membuat spekulasi bahawa kek urangan tidur mungkin menjadi penyebab ADHD, walaupun sukar untuk diketahui kerana ADHD juga menyebabkan kekurangan tidur dalam banyak cara. Menjaga jadual tidur yang tidak konsisten juga did apati memburukkan lagi gejala Kemurungan.

Apakah ADHD yang menjadikannya lebih sukar untuk tidur? Sebagai permulaan, kajian menunjukkan bahawa orang dengan ADHD mengambil masa lebih lama untuk menghasilkan melatonin pada waktu malam dan kortisol pada waktu pagi, mengakibatkan irama sirkadian yang tertunda, membuat kita merasa letih lebih lambat daripada yang lain setelah lampu padam.

Se@@ bab lain ialah orang dengan ADHD berjuang untuk menjauhkan diri dari teknologi; kajian 2019 mendapati bahawa remaja dengan ADHD menghabiskan masa dua kali lebih banyak melakukan perkara seperti menggunakan telefon, menonton TV, dan bermain permainan video. Kajian itu juga mendapati bahawa, secara keseluruhan, penggunaan teknologi secara langsung berkorelasi dengan kesukaran tidur dalam kumpulan ADHD dan bukan ADHD. Ini bermakna, tidak kira siapa anda, penting untuk meletakkan skrin sebelum tidur.

Sebagai orang yang mengalami gangguan yang menyebabkan kawalan impuls yang lemah, pasti sukar untuk menjauhkan diri dari mesin kita pada waktu malam, tetapi sangat penting untuk mempersiapkan otak kita untuk tidur.

Berikut adalah beberapa petua untuk membantu anda menggodam otak anda dan tidur anda:

• Meningkatkan kebersihan tidur anda. Ahli terapi saya membuat cadangan hebat ini: jadikan katil tempat tidur; jangan gunakan telefon anda di atas katil atau cuba melakukan kerja di sana. Apabila badan anda mengaitkan katil anda dengan rehat dan tidak bekerja, ia akan lebih mudah untuk berehat sebaik sahaja anda masuk ke dalamnya.
• Pastikan ia tetap. Untuk membantu badan anda masuk ke dalam irama, cuba tidur pada masa yang sama setiap malam. Bany ak kajian menunjukkan bahawa waktu tidur yang tidak teratur boleh memberi kesan negatif pada tubuh.



• Walau bagaimanapun, jika anda bergelut untuk tidur tepat pada waktunya, cubalah bangun pada waktu yang sama setiap pagi dan cuba untuk tidak tidur pada siang hari; badan anda mungkin akan mendapat petunjuk dan membuat anda letih lebih awal.Cari alternatif kepada skrin. Sukar untuk memotong diri dari apa-apa tanpa alternatif yang baik. Jika anda biasanya menggunakan telefon anda sebelum tidur, cuba buat rutin baru di sekitar sesuatu yang kurang terang, bermula sekurang-kurangnya satu jam sebelum tidur.
  
  Alternatif yang baik termasuk membaca buku, mendengar podcast, bermeditasi, membuat jurnal, atau mengerjakan projek yang menenangkan seperti mengait, sulaman, atau melukis. Sekiranya anda dapat menjadikan alternatif anda sangat menarik, lebih mudah untuk berpaling dari komputer, TV, atau telefon anda, jadi tambahkan perkara yang anda suka; mungkin secawan teh panas, atau lilin wangi?
  
  Sekiranya anda terus mendapati bahawa anda memulakan rutin tidur anda terlalu lewat, atau tidak sama sekali, cuba tetapkan penggera. Apabila ia dimatikan, sudah tiba masanya skrin anda dimatikan supaya anda boleh berehat dengan baik esok!
• Cuba lebih banyak cahaya matahari. Menurut Yayasan Tidur, terapi cahaya membantu dengan insomnia, kemurungan, dan gangguan irama sirkadian yang lain dengan mendedahkan pesakit kepada cahaya terang yang bertujuan untuk meniru cahaya matahari.
  
  Walaupun anda mungkin tidak mempunyai wang untuk berjumpa seseorang untuk terapi cahaya, anda boleh menolong diri anda dengan pergi berjalan-jalan pagi untuk mendapatkan cahaya matahari. L@@
  
  aporan saintifik dari tahun 2008 mendapati bahawa “apabila orang terdedah kepada cahaya matahari atau cahaya buatan yang sangat terang pada waktu pagi, pengeluaran melatonin pada waktu malam mereka berlaku lebih cepat, dan mereka tidur dengan lebih mudah pada waktu malam.” Ini bermakna hanya berjalan di bawah sinar matahari sebentar setiap hari dapat membantu memerangi kesukaran otak ADHD dengan mengantuk pada waktu tidur.



• Adalah disyorkan untuk mencuba sekurang-kurangnya 30 minit pendedahan matahari, tanpa halangan oleh kaca jika boleh, dalam masa satu jam selepas bangun.Cuba aplikasi tidur. Yang ini sukar kerana ia melibatkan skrin berhampiran katil anda; anda perlu menjadi hakim sama ada ini akan menjadi masalah atau tidak. Walau bagaimanapun, jika anda memilih untuk mencuba laluan ini, terdapat beberapa aplikasi hebat di luar sana untuk membantu anda memantau tidur anda.
  
  Saya menggunakan aplikasi iPhone yang dipanggil Sleep Cycle, yang membolehkan saya membuat catatan tentang apa yang saya lakukan pada hari itu yang mungkin menjejaskan tidur saya (makan lewat, bersenam, keluar, dll.). Kemudian ia mengesan tidur saya menggunakan mikrofon untuk memantau berapa banyak yang saya melempar dan putar. Ini telah membantu saya mengenal pasti apa yang ada dan tidak berfungsi supaya saya dapat menyesuaikan rutin saya untuk tidur yang lebih baik.

4. Bekerjasama Dengan Orang Lain

Salah satu perkara yang paling banyak dihadapi oleh orang dengan ADHD adalah peraturan diri; walaupun kita membuat jadual dan rutin, kita boleh tergoda untuk tidak berpegang pada mereka. Bekerja dengan orang lain membantu menjaga kita bertanggungjawab. Kolaborator juga dapat membantu mengelakkan kita daripada meluncur ke corak emosi lama, seperti mengikat nilai diri kita dengan kerja kita atau merasa seperti kita tidak cukup baik untuk membuat sesuatu.

Menurut William Dodson, M.D., orang yang berjaya tanpa mengubati ADHD mereka sering mempunyai seseorang dalam hidup mereka yang membantu menggembirakan mereka. Dodson mendakwa “penting untuk mempunyai seseorang yang melihat anda, bukan masalah anda.” Atas sebab ini, cuba bekerjasama dengan orang yang menyukai anda di luar kerja anda.

Walau bagaimanapun, pastikan untuk menghilangkan tekanan tambahan dengan bekerja dengan orang yang anda boleh jujur tentang kemunduran kesihatan mental apabila ia berlaku.

5. Berhati-hati dengan diri anda

Bagi kita yang mengalami kemurungan, ini boleh menjadi perkara yang paling sukar untuk dilakukan. Walau bagaimanapun, bukti menunjukkan bahawa tubuh yang sihat menjadikan minda yang sihat, yang lebih dilengkapi untuk menangani ADHD dan Depresi.

Kaj ian terbaru menunjukkan bahawa orang dengan ADHD mempunyai “sistem penyingkiran dopamin yang terlalu cekap,” yang bermaksud bahawa dopamin, neurotransmitter yang terlibat dalam banyak proses di otak termasuk memproses pengalaman yang bermanfaat, tidak menghabiskan cukup masa di otak untuk melaksanakan fungsi normalnya.

Kerana kekurangan dopamin ini, orang dengan ADHD mencari perkara yang memberi kita tergesa-gesa dopamin: permainan video, gula, dadah, perjudian, dan - menurut Business Insider - mendapat suka di media sosial hanyalah beberapa perkara yang boleh menyebabkan lonjakan dopamin di otak.

Walau bagaimanapun, berikut adalah senarai cara yang lebih sihat dan lebih mampan untuk membantu otak kita menghasilkan lebih banyak dopamin, norepinefrin, dan serotonin:

a. Mengambil Diet Sihat

Salah satu cara anda boleh membantu otak anda secara semula jadi adalah dengan makan lebih sihat. Menurut beberapa kajian, makan diet yang tinggi dalam triptofan, asid amino yang tubuh berubah menjadi serotonin, bersama dengan antioksidan, dapat membantu merawat mood depresi. Kajian berasingan men cadangkan mengiringi makanan tersebut dengan karbohidrat untuk membantu tubuh mengambil lebih banyak triptofan. Healthline mengesyorkan pilihan makanan ringan berikut untuk meningkatkan serotonin:

• roti gandum dengan ayam belanda atau keju
• oatmeal dengan segelintir kacang
• salmon dengan nasi perang
• plum atau nanas dengan keropok kegemaran anda
• batang pretzel dengan mentega kacang dan segelas susu

Selain itu, untuk membuat dopamin dan norepinefrin, otak kita memerlukan tirosin, asid amino yang dapat dibuat oleh tubuh kita menggunakan asid amino lain, fenilalanin, yang kita dapat dari makanan. Asid amino seperti kedua-duanya boleh didapati dalam makanan yang tinggi protein, menurut WebMD. Beberapa sumber protein tinggi termasuk:

• Susu dan keju
• Telur
• Kacang soya
• Daging seperti ayam belanda, ayam, dan daging lembu

Walau bagaimanapun, diet tinggi lemak juga terbukti mengg anggu isyarat dopamin di otak mamalia, jadi cuba cari pilihan rendah lemak semasa memilih protein anda.

Akhir sekali, menurut WebMD, makan karbohidrat kompleks yang berasal dari sayur-sayuran dan buah-buahan bersama dengan asid lemak omega-3 dari ikan seperti tuna dan salmon juga dapat membantu merawat ADHD dengan meningkatkan kesihatan otak keseluruhan.

b. Bersenam dengan kerap

Kaj ian menunjukkan senaman meningkatkan tahap dopamin, norepinefrin, dan serotonin, membantu memerangi defisit otak ADHD, dan Klinik Mayo mengesyorkan senaman untuk rawatan Kemurungan dan Kebimbangan.

Latihan juga boleh membantu meningkatkan keyakinan dan memberi anda rasa pencapaian. Walaupun Depresi kadang-kadang boleh menjadikannya sukar, berikut adalah tiga petua untuk membantu anda mematuhi jadual senaman biasa:

• Cuba mulakan sangat kecil. Terdapat banyak video senaman di YouTube yang berlangsung hanya sepuluh minit. Jangan risau untuk mengikuti orang-orang dalam video, cubalah bersenam selama sepuluh minit itu, melakukan apa sahaja yang anda boleh. Sekiranya ini terlalu banyak, cuba mulakan dengan yoga pemula, atau lakukan tarian bodoh; apa sahaja yang anda fikir adalah cara paling mudah untuk membuat anda menggerakkan badan anda untuk seketika.
• Buat matlamat anda dapat dicapai. Sekiranya anda tidak fikir anda boleh bersenam setiap hari, jangan jadikan matlamat anda; anda akan merasa lebih positif tentang bersenam jika anda kerap berjaya dalam apa yang anda ingin lakukan, yang akan membantu memotivasi anda untuk meneruskan.
• Fokus pada perasaan anda selepas senaman anda. Anda melakukannya! Sejauh manakah perasaannya mengambil kesihatan anda ke tangan anda? Sekiranya anda dapat mengingati perasaan pencapaian ini, anda lebih cenderung untuk bersenam lagi.

Sekiranya anda tidak dapat bersenam kerana keadaan perubatan atau ubat, itu baik-baik saja; lakukan yang terbaik untuk menjaga badan anda dengan cara yang sesuai untuk anda!

Sekarang pergi ke sana dan tendang punggung kreatif, dan jangan lupa berehat dan menjaga diri anda sepanjang perjalanan!