ADHDをお持ちなら、ADHDの人々は素晴らしくて創造的なアイデアでいっぱいであることをご存知でしょう。ただし、先延ばし、注意散漫さ、抑うつが邪魔になると、それを実行するのが難しい場合があります。薬を飲めない、または投薬しないことを選択した場合、創作上の目標を達成するのが難しいと感じるかもしれません。

すべてが失われたわけではありません！ここでは、私が自分のクリエイティブなプロジェクトを成し遂げるためにまとめて使用したヒントと、それを裏付ける科学をいくつか紹介します。ブロックを乗り越えるための5つのヒントを楽しんで、その背後にある科学を学びましょう。

ADHDとうつ病の症状とは?

その前に、ADHDとうつ病について少し話しましょう。

CDCは、ADHDを子供に現れる障害として次のように定義しています。

• 空想にふけることが多い
• 頻繁に物を失う
• 身体的な落ち着きのなさ
• 過度の会話
• 不必要なリスクを取る
• 誘惑に抵抗するのが難しい
• ターンを取るのが難しい
• 他の人と仲良くするのが難しい。

ADHDの症状のいくつかは成人期に異なって現れますが、ADHDの成人の多くは依然としてその影響を感じています。ケンブリッジ大学とBMC Psychiatryの研究でADHDと有意に重複していることがわかっているうつ病に対処している間は、これらに対処するのがさらに困難になる場合があります。ある研究では、大うつ病性障害のある人は、一般集団の7.5倍の確率でADHDの症状を示すことがわかりました。

CDCによると、うつ病の症状には以下が含まれます。

• 以前は楽しかった活動をしたくない
• イライラする、イライラしやすい、落ち着きがない
• 眠りにつくことや眠り続けるのに苦労している
• 早起きや寝過ぎ
• いつもより多かったり少なかったりする、または食欲がない
• そうではない痛み、痛み、頭痛、または胃の調子が悪い
• 治療によって改善する
• 集中力、詳細の記憶、または意思決定に問題がある
• よく眠った後でも疲れを感じる
• 罪悪感、無価値感、無力感
• 自殺を考えたり、自分を傷つけたりすることを考えている

これらの障害の一方または両方に苦しんでいると、やる気と創造性を発揮することが難しい場合があります。しかし、希望は失われていません。

ADHDとうつ病に苦しんでいる方に、クリエイティブな目標を追いかけて達成するために、自宅でできる5つのことをご紹介します。

1。リフレームタスク

ニューヨークタイムズ紙によると、先延ばしはタスクに対する否定的な感情から生じることがよくあります。不安、欲求不満、不安は、プロジェクトに取り組むことを考えるときに感じるかもしれないことのほんの一部にすぎません。

ADHDのクリエイティブが直面する一般的な問題の1つは、拒絶反応に敏感な不快気分またはRSDです。ADHDのこの症状は、現実と想像の両方で、拒絶反応に対する感受性が高まることで現れます。WebMDによると、これはADHDが外部からの刺激に対して過剰反応を引き起こすためです。

批評家の反応を想像し始めると、自分が拒絶されるという暗黒穴に陥ってしまうと、クリエイティブなプロジェクトの妨げになることがあります。これにより、プロジェクトは適切なタイミングで、または正確に正しい方法で完了しない限り開始できないと感じる可能性があります。

うつ病にかかっていると、目の前のプロジェクトを達成するためのエネルギーがないように感じることがあり、試してみても無駄に感じるかもしれません。ネガティブな感情を克服する方法は次のとおりです。

a. スタートをゴールにしよう

成功しなければ、挑戦するのが難しくなります。課題を最後までやり遂げなければ、良質な化学物質の洪水や、最後にお祝いをする機会を逃してしまいます。ですから、あなたがタスクを完了するのが難しいと感じている人なら、それを始めるのが難しいと感じるのは当然です。達成感が得られないとしたら、何の意味があるのでしょう？

これを回避するコツは、スタートをゴールにすることです。そのプロジェクトに対してできる一番小さく簡単なことをリストアップし、それができたら自分にご褒美をあげましょう。

このヒントを初めて聞いたのは、tumblrユーザーの最後のsifからのものでした。このヒントは、目標を細分化することを推奨する専門家によって裏付けられているだけでなく、同意する他の人によって何千回もリブログされています。

自分に報酬を与えることは重要です。そうすることで、頭の中のタスクが、困難でイライラするタスクから、お祝いをするタスクに変わり、それに取り組むのがより耐えられるようになるからです。一見ささいなことを祝うのは奇妙に思えるかもしれませんが、これが本当に意味することを覚えておいてください。どんなプロジェクトでも最も重要なステップであるあなたは始めたのです！

b. 失敗時のペナルティを撤廃する

YouTuberのマーク・ローバーによるテッドトークで、彼は「スーパーマリオエフェクト」と呼ばれるものについて語っています。実験中に彼が付けた名前は、「失敗しても罰せられない人は、挑戦をやめなかったから成功する可能性が高くなる」というものでした。

失敗とは、自分のプロジェクトを人に見せて、自分がやったことを嫌がらせていることかもしれません。もしかしたら、失敗とは、頭の中で思い描いている通りのものを作っていないことかもしれません。それがどのようなものかに関わらず、定義したり取り除いたり、減らしたりしても、失敗に対する罰則は、絶望的で落ち込んだりするのではなく、創造性を保つのに役立ちます。

c. 休憩を取る

うつ病が特にひどい場合は、何もできないような気がする日々が続くかもしれません。そして、それはあなたにはできないことを意味するかもしれません。私たちは休む前に一生懸命頑張ることしかできません。

広島大学による2019年の研究では、無理をしすぎると実際にメンタルヘルスが悪化することがわかりました。彼らの研究では、「否定的な結果に対する個人的な責任感と責任」または「問題について考え続ける責任」を感じていると報告した人は、ADHDと同様の特徴と治療法を共有し、しばしば併発する全般性不安障害の症状を示す傾向がありました。

たとえそれが不可能だと感じていても、今すぐ何かを成し遂げなければならないと自分に言い聞かせると、失敗につながります。代わりに、自分自身を休ませることは、新しい角度から物事に取り掛かるのに役立ちます。

休憩を取って、少し時間をかけて自分の世話をしてみてください。外に出たり、暖かい水の下に立ったり（できればシャワーを浴びることもできます）、優しくストレッチをしたり、何か食べるものを手に入れたりするなど、何か良いことをしてください。

アクティビティに戻ってもう一度試す時間を設定してください。それまでは、休憩してセルフケアを実践してください。

2。ルーチンを開発する

これで、ブロックを削り始めました。毎週それができたら素晴らしいと思いませんか？

ADHD患者の時間知覚の難しさを指摘する証拠はたくさんあります。いくつかの研究によると、ADHDはタイミングに関して先を見通すのを難しくする可能性があります。私は経験から、未来は不均一なペースでやってくるようだと知っています。タスクに夢中になったり、重要な日付を間違って覚えていたりすると、スケジュールを守るのが難しくなります。私の直近のセラピストは、プランナーを使うことを提案してくれましたが、とても助かりました。

人生のストレスの多くは、重要なイベントを見逃したり、物事を忘れたり、締め切りに圧倒されたりすることが原因だとしたら、プランナーがどれほど役立つかはいくら強調しても足りません。時間を視覚化できれば、時間を管理しやすくなり、目標に向かって取り組み、セルフケアに時間をかけることを含むルーチンを作成できます。

ライセンスを受けたセラピストのキャスリーン・スミスも、気分が落ち込んでいるときに創造性を保つ方法として、ルーチンを作ることを勧めています。「できる限りの小さなルーチンのことを維持できることは大きな違いを生みます」と彼女はバズフィードの記事で述べています。

だから、プランナーをつかんでみてください！目標に向かってできることをいくつか計画しますが、自分を幸せにするためにできるセルフケアについてもいくつか計画してください。そうすれば、どちらも相手を混雑させないようになります。

3。きちんと眠りましょう

ルーチンを作り始めるときは、睡眠を優先することを忘れないでください。良い睡眠ルーチンを身につけることは、創造的な目標を達成し、プロセスにおける挫折の解決策を見つけるのに役立ちます。睡眠は創造的な問題解決の促進につながるだけでなく、うつ病やADHDの症状を管理しやすくするのにも役立ちます。

実際、睡眠不足の症状はADHDとかなり重複しており、パリで開催された2017年の欧州神経精神薬理学会会議に集まった専門家は、睡眠不足がADHDの原因である可能性さえあると推測しました。ただし、ADHDはさまざまな方法で睡眠不足を引き起こすため、見分けるのは困難です。一貫性のない睡眠スケジュールを維持すると、うつ病の症状が悪化することもわかっています。

ADHDの何がそんなに眠りにくいのですか？まず、ADHDの人は夜にメラトニン、朝にコルチゾールを生成するのに時間がかかり、その結果、概日リズムが遅くなり、明かりが消えた後、他の人よりも遅く疲れを感じることが研究によって示されています。

もう1つの理由は、ADHDの人がテクノロジーから離れるのに苦労していることです。2019年の調査によると、ADHDの青少年は、電話を使ったり、テレビを見たり、ビデオゲームをしたりするなどのことに最大2倍の時間を費やしています。この調査では、ADHDグループと非ADHDグループの両方で、テクノロジーの使用が睡眠障害と全体的に直接相関していることもわかりました。つまり、あなたが誰であろうと、就寝前に画面を下げることが重要です。

衝動制御が不十分な障害を抱えている人にとって、夜間に機械から離れるのは間違いなく難しいですが、脳を眠らせる準備をすることはとても重要です。

脳を鍛えて眠りにつくのに役立つヒントをいくつかご紹介します。

• 睡眠衛生を改善しましょう。私のセラピストはこんな素晴らしい提案をしました。ベッドを寝る場所にして、ベッドで携帯電話を使ったり、そこで仕事をしようとしたりしないでください。体がベッドを仕事ではなく休息と結びつけると、ベッドに入るとリラックスしやすくなります。
• 定期的に行ってください。体のリズムを整えるために、毎晩同じ時間に就寝するようにしてください。不規則な就寝は体に悪影響を及ぼすことが多くの研究で示唆されています。



• ただし、時間通りに寝るのに苦労している場合は、毎朝同じ時間に起きて、日中は昼寝をしないようにしてください。体がヒントを得て、早く疲れてしまう可能性があります。スクリーンに代わるものを見つけましょう。良い代替手段がないと、何かから自分を切り離すのは難しいです。就寝前に携帯電話を使うことが多い場合は、就寝の少なくとも1時間前から、明るくないものを中心に新しいルーチンを作成してみてください。
  
  別の方法としては、本を読んだり、ポッドキャストを聴いたり、瞑想したり、日記を書いたり、編み物、刺繍、絵画などの心を落ち着かせるプロジェクトに取り組むことが挙げられます。特に魅力的な代替手段を作ることができれば、コンピューター、テレビ、携帯電話から離れやすくなります。温かいお茶や香りのするキャンドルなど、本当に好きなものを追加してください。
  
  就寝前のルーチンを始めるのが遅すぎたり、まったく始めなかったりする場合は、アラームを設定してみてください。アラームがオフになったら、明日ぐっすり休めるように画面をオフにします。
• もっと日光を当ててみてください。Sleep Foundationによると、光線療法は、日光を模倣した明るい光に患者をさらすことにより、不眠症、うつ病、その他の概日リズム障害の治療に役立ちます。
  
  光線療法を受けるお金がない場合でも、朝の散歩に出かけて日光浴をするとよいでしょう。
  
  2008年の科学報告によると、「朝に日光や非常に明るい人工光にさらされると、夜間のメラトニンの生成が早くなり、夜になると眠りにつきやすくなります。」つまり、毎日日差しの中をしばらく歩くだけで、ADHDの脳が就寝時に眠くなるという困難に対処できるということです。



• 起床後1時間以内に、可能であればガラスに遮られることなく、少なくとも30分間日光に当てることをおすすめします。睡眠アプリを試してみてください。これはベッドの近くにスクリーンがあるので扱いにくいです。問題になるかどうかは自分で判断する必要があります。しかし、この方法を試すなら、睡眠のモニタリングに役立つ素晴らしいアプリがいくつか出回っています。
  
  私はSleep CycleというiPhoneアプリを使っています。このアプリでは、睡眠に影響しそうなその日の行動（遅くまで食べた、運動した、外に出たなど）をメモできます。そして、マイクを使って睡眠を記録し、どれだけ寝返りを打ったかをモニターしてくれます。これにより、何が効果的で何が効果的でないかがわかり、より良い睡眠が取れるようにルーチンを調整できるようになりました。

4。他のユーザーとのコラボレーション

ADHDの人が最も苦労していることの1つは自主規制です。スケジュールやルーチンを作成しても、それに固執したくないと思うことがあります。他の人と一緒に働くことは、私たちが説明責任を果たし続けるのに役立ちます。コラボレーターは、自分の価値を仕事に縛り付けたり、何かを作るには不十分だと感じたりするなど、古い感情のパターンに陥るのを防ぐのにも役立ちます。

ウィリアム・ドッドソン医学博士によると、ADHDの薬を飲まずに成功した人は、人生の中で励ましてくれる人がいることが多いそうです。ドドソン氏は、「自分の悩みではなく、自分の面倒を見てくれる人がいることが大切だ」と主張しています。そのため、仕事以外でも自分を好きな人とコラボレーションするようにしましょう。

ただし、メンタルヘルスの問題が発生した場合は、正直に言える人と協力して、余分なストレスを解消するようにしてください。

5。自分を大切にしてください

うつ病の私たちにとって、これは最も難しいことです。しかし、健康な体は健康な心をつくり、ADHDやうつ病に対処するための準備が整っているというエビデンスがあります。

最近の研究では、ADHD患者が「過度に効率的なドーパミン除去システム」を持っていることが示されています。つまり、やりがいのある経験の処理など、脳内の多くのプロセスに関与する神経伝達物質であるドーパミンは、正常な機能を果たすのに十分な時間を脳内で過ごしていないということです。ADHDの脳では、注意力に影響するノルエピネフリンと、「気分、社会行動、睡眠、記憶」に影響するセロトニンの減少も示され、うつ病につながります。

このドーパミン欠乏症のため、ADHDの人は私たちにドーパミンラッシュを引き起こすものを探しています。ビデオゲーム、砂糖、麻薬、ギャンブル、そしてBusiness Insiderによると、ソーシャルメディアでいいねを獲得することは、脳内でドーパミンの急上昇を引き起こす原因のほんの一部にすぎません。

ただし、脳がより多くのドーパミン、ノルエピネフリン、セロトニンを生成するのに役立つ、より健康的で持続可能な方法のリストは次のとおりです。

a. 健康的な食事の摂取

脳を自然に助ける1つの方法は、より健康的な食事をすることです。いくつかの研究によると、体がセロトニンに変わるアミノ酸であるトリプトファンと抗酸化物質を多く含む食事は、抑うつ気分の治療に役立つ可能性があります。別の研究では、このような食品に炭水化物を摂取することで、体がトリプトファンをより多く摂取できるようになることが示唆されています。Healthlineでは、セロトニンを増やすために以下のスナックを推奨しています。

• 七面鳥またはチーズ入り全粒粉パン
• 一握りのナッツ入りオートミール
• サーモンと玄米
• プラムまたはパイナップルとお好みのクラッカー
• ピーナッツバターとコップ一杯のミルクが入ったプレッツェルスティック

さらに、ドーパミンとノルエピネフリンを作るには、脳にチロシンが必要です。チロシンは、食物から得られる別のアミノ酸であるフェニルアラニンを使用して体が作ることができるアミノ酸です。WebMDによると、この2つのようなアミノ酸は、たんぱく質を多く含む食品に含まれています。高タンパク質源には次のものがあります。

• ミルクとチーズ
• 卵
• 大豆
• 七面鳥、鶏肉、牛肉などの肉

ただし、高脂肪食は哺乳類の脳内のドーパミンシグナル伝達を妨げることも示されているため、タンパク質を選択するときは低脂肪の選択肢を選ぶようにしてください。

最後に、WebMDによると、野菜や果物に由来する複合炭水化物と、マグロやサーモンなどの魚由来のオメガ3脂肪酸を食べると、脳全体の健康を改善することでADHDの治療にも役立ちます。

b. 定期的に運動する

研究によると、運動はドーパミン、ノルエピネフリン、セロトニンのレベルを高め、ADHDの脳不足を解消するのに役立つことが示されており、メイヨークリニックはうつ病や不安神経症の治療に運動を推奨しています。

エクササイズは自信を高め、達成感を与えるのにも役立ちます。うつ病は時に運動を困難にすることもありますが、定期的な運動スケジュールを守るのに役立つ3つのヒントをご紹介します。

• 本当に小さく始めてみてください。YouTube には、10 分しか続かないワークアウト動画がたくさんあります。動画の中の人に遅れずについていくことを心配する必要はありません。その10分間、できることは何でもして、ワークアウトしてみてください。これが多すぎる場合は、初心者のヨガから始めるか、ばかげたダンスをしてみてください。少しの間体を動かす最も簡単な方法だと思うものは何でも構いません。
• 目標を達成できるようにしてください。毎日運動できないと思っているなら、それを目標にしないでください。自分がやろうとしていたことを定期的に成功させれば、運動を続ける意欲が高まり、運動を続ける意欲が高まります。
• エクササイズをした後の気分に注目してください。やりましたね！健康を自分の手に取ったって、どれぐらい気分がいいの？この達成感を思い出すことができれば、また運動をする可能性が高まります。

病気や薬が原因で運動ができなくても大丈夫です。自分に合った方法で体をケアするように最善を尽くしてください！

さあ、外に出てクリエイティブな仕事をして、途中で休憩して自分の面倒を見るのを忘れないで！