Если у вас СДВГ, вы знаете, что люди с СДВГ полны потрясающих творческих идей. Однако бывает трудно справиться с ситуацией, когда мешают прокрастинация, отвлекающие факторы и депрессия. Если вы не можете принимать лекарства или решили их не принимать, вам может быть трудно достичь своих творческих целей.

Еще не все потеряно! Вот несколько советов, которые я собрал и использовал для реализации собственных творческих проектов, а также научные данные, подтверждающие их. Воспользуйтесь этими пятью замечательными советами, которые помогут вам разобраться в трудных заданиях и изучить научные основы, лежащие в их основе.

Каковы симптомы СДВГ и депрессии?

Прежде чем мы перейдем к этому, давайте немного поговорим о СДВГ и депрессии.

CDC определяет СДВГ как расстройство, которое проявляется у детей следующим образом:

• Часто мечтаю
• Часто теряю вещи
• Физическое беспокойство
• Чрезмерный разговор
• Ненужный риск
• Трудно противостоять искушению
• Трудно ходить по очереди
• Трудности в общении с другими.

Хотя некоторые симптомы СДВГ проявляются по-разному во взрослом возрасте, многие взрослые с СДВГ все еще ощущают их последствия. Справиться с депрессией может быть еще труднее. Исследования Кембриджа и BMC Psychiatry в значительной степени совпадают с синдромом СДВГ. Одно исследование показало, что у людей с тяжелым депрессивным расстройством вероятность проявления симптомов СДВГ в 7,5 раз выше, чем у населения в целом.

По данным CDC, симптомы депрессии могут включать:

• Не хочу заниматься тем, что раньше приносило удовольствие
• Чувство раздражительности, легкого разочарования или беспокойства
• Проблемы с засыпанием или сном
• Просыпайтесь слишком рано или слишком много спите
• Ешьте больше или меньше, чем обычно, или отсутствие аппетита
• Испытываете боли, головные боли или проблемы с желудком, которые не возникают
• улучшатся при лечении
• Проблемы с концентрацией внимания, запоминанием деталей или принятием решений
• Чувство усталости даже после хорошего сна
• Чувство вины, бесполезности или беспомощности
• Мысли о самоубийстве или причинении себе вреда

Быть мотивированным и творческим может быть сложно, когда вы боретесь с одним или обоими из этих расстройств. Однако надежда не потеряна!

Если вы боретесь с СДВГ и депрессией, вот пять вещей, которые вы можете сделать дома, чтобы помочь вам преследовать свои творческие цели и достичь их:

1. Переформулируйте задачи

Согласно New York Times, прокрастинация часто возникает из-за негативных эмоций, связанных с выполнением задания: беспокойство, разочарование и неуверенность — это лишь некоторые из вещей, которые вы можете испытывать, думая о выполнении своих проектов.

Одной из распространенных проблем, с которыми сталкиваются творческие люди с СДВГ, является дисфория, чувствительная к отторжению, или RSD. Этот симптом СДВГ проявляется в повышенной чувствительности к отторжению, как реальному, так и воображаемому. Согласно WebMD, это связано с тем, что СДВГ вызывает чрезмерную реакцию на внешние раздражители.

Это может помешать творческим проектам, когда вы начинаете представлять себе ответы критиков и погружаетесь в темную дыру предсказанного отказа. Из-за этого может возникнуть ощущение, что проект невозможно начать, если он не будет выполнен в нужный момент или точно в нужном направлении.

Когда вы также страдаете депрессией, вам может казаться, что у вас просто нет сил, чтобы выполнить поставленные задачи, и даже пытаться сделать это может оказаться бесполезным. Вот как можно преодолеть негативные чувства:

а. Начните с цели

Если вы никогда не добьетесь успеха, вам будет трудно попробовать. Когда мы не доводим дело до конца, мы упускаем из виду прилив хороших химикатов и радости в конце концов. Итак, если вам трудно выполнять задания, вполне естественно, что их трудно начать. В чем смысл, если вы никогда не почувствуете себя выполненным?

Хитрость, чтобы обойти эту проблему, заключается в том, чтобы начать достижение цели. Перечислите самые маленькие и простые меры, которые вы могли бы сделать для реализации проекта, и вознаградите себя за это.

Впервые я услышал этот совет от пользователя tumblr the-final-sif. Этот совет не только поддержали профессионалы, которые также рекомендуют разбивать цели, но и тысячи раз переписывали его в блоге те, кто согласен с этим.

Наградить себя очень важно, так как это изменит вашу голову: от трудной и утомительной задачи вы перейдете к задаче, которая доставит вам праздник и сделает работу над ней более терпимой. Может показаться странным праздновать такое маленькое событие, но помните, что это значит на самом деле: вы начали, самый важный шаг в любом проекте!

b. Отменить наказание за неудачу

В своем выступлении на Теде ютубер Марк Роберт рассказывает об эффекте под названием «Эффект Супер Марио». Именно так он назвал то, что он наблюдал во время эксперимента: люди, которых не наказывали за неудачу, имели больше шансов на успех, потому что они не переставали пытаться.

Возможно, неудача заключается в том, чтобы показать людям свой проект и заставить их не любить то, что вы сделали. Возможно, неудача заключается в том, чтобы сделать что-то не так, как вы себе представляете. Независимо от того, как это выглядит, устранение или смягчение наказаний за неудачу поможет вам проявить творческий подход, а не отчаяние и депрессию.

c. Сделайте перерыв

Если у вас особенно сильная депрессия, у вас могут быть дни, когда вы чувствуете, что просто ничего не можете сделать. А это может означать, что вы не можете этого сделать. Мы можем только напрячься, прежде чем нам придётся отдыхать.

Исследование, проведенное Хиросимским университетом в 2019 году, показало, что чрезмерные усилия на самом деле могут ухудшить ваше психическое здоровье; согласно их исследованию, у тех, кто сообщал, что они испытывают «чувство личной ответственности и вины за негативные последствия» или «необходимость продолжать думать о проблеме», чаще проявляли симптомы генерализованного тревожного расстройства, которое имеет схожие черты и методы лечения с СДВГ и часто возникает одновременно.

Если вы говорите себе, что вам нужно что-то сделать прямо сейчас, даже если вам кажется, что вы не можете этого сделать, вы обречены на неудачу. Напротив, если вы позволите себе отдохнуть, это поможет вам взглянуть на вещи под новым углом.

Попробуйте немного отдохнуть и позаботиться о себе; займитесь чем-нибудь приятным, например, выйдите на улицу, постойте под теплой водой (возможно, даже примите душ, если сможете), сделайте легкую растяжку или перекусите.

Назначьте время, когда вы вернетесь к занятиям и попробуйте снова, а пока дайте себе отдохнуть и позаботьтесь о себе.

2. Разработайте распорядок дня

Итак, вы начали разрушать свои кварталы. Разве не было бы здорово, если бы вы могли делать это каждую неделю?

Существует множество данных, указывающих на трудности с восприятием времени у людей с СДВГ. Согласно нескольким исследованиям, СДВГ может затруднить прогнозирование, когда дело доходит до выбора времени. По опыту я знаю, что будущее, кажется, наступает неравномерно: из-за того, что вы постоянно теряетесь в задачах и неправильно запоминаете важные даты, мне трудно уложиться в график. Мой последний терапевт посоветовал воспользоваться планировщиком, и это мне очень помогло.

Если большая часть стресса в вашей жизни возникает из-за того, что вы пропускаете важные события, забываете что-то или испытываете трудности из-за сроков, я не могу переоценить, насколько помогает планировщик. Умение визуализировать время поможет вам управлять им и создать распорядок дня, включающий в себя работу по достижению поставленных целей и заботу о себе.

Лицензированный терапевт Кэтлин Смит также советует создать рутину как способ оставаться творческим, когда вы чувствуете себя плохо: «возможность поддерживать те маленькие рутинные вещи, которые вы можете, имеет большое значение», сказала она в статье для Buzzfeed.

Так что попробуйте взять с собой планировщик! Придумайте несколько способов, которые вы можете сделать для достижения своей цели, а также несколько способов ухода за собой, которые сделают вас счастливыми, чтобы ни одно из них не заставило другого вытеснить друг друга.

3. Правильно высыпайтесь

Когда вы начинаете разрабатывать распорядок дня, не забывайте уделять первостепенное внимание сну. Правильный режим сна поможет вам достичь творческих целей и найти решения проблем в процессе. Сон не только способствует творческому решению проблем, но и помогает справиться с симптомами депрессии и СДВГ.

Фактически, симптомы недосыпания в значительной степени совпадают с симптомами СДВГ, и эксперты, собравшиеся на конгрессе Европейского колледжа нейропсихофармакологии 2017 года в Париже, предположили, что недосыпание может быть даже причиной СДВГ, хотя это трудно сказать, поскольку СДВГ также вызывает недосыпание во многих отношениях.

Что такого в СДВГ, что значительно затрудняет сон? Во-первых, исследования показали, что людям с СДВГ требуется больше времени для выработки мелатонина ночью и кортизола утром, что приводит к замедлению циркадного ритма, и мы чувствуем усталость позже, чем другие, когда свет погас.

Другая причина заключается в том, что людям с СДВГ трудно оторваться от технологий; исследование 2019 года показало, что подростки с СДВГ тратят в два раза больше времени на такие вещи, как использование телефона, просмотр телевизора и видеоигры. Исследование также показало, что использование технологий во всех отношениях напрямую связано с проблемами сна как в группах с СДВГ, так и в группах без СДВГ. Это означает, что независимо от того, кем вы являетесь, важно отложить экран перед сном.

Людям с расстройством, которое приводит к ухудшению контроля над импульсами, определенно трудно оторваться от наших машин ночью, но очень важно подготовить мозг ко сну.

Вот несколько советов, которые помогут вам взламывать мозг и уснуть:

• Улучшите гигиену сна. Мой терапевт дал отличный совет: сделайте кровать местом для сна; не пользуйтесь телефоном в постели и не пытайтесь работать там. Когда ваше тело ассоциирует кровать с отдыхом, а не с работой, вам будет легче расслабиться, когда вы ляжете в кровать.
• Делайте это регулярно. Чтобы помочь телу войти в ритм, старайтесь ложиться спать в одно и то же время каждую ночь. Многие исследования показывают, что нерегулярное время сна может негативно повлиять на организм.



• Однако если вы не можете вовремя ложиться спать, старайтесь каждое утро просыпаться в одно и то же время и не дремать днем; скорее всего, ваше тело поймет намек и устанет раньше.Найдите альтернативу экранам. Трудно отгородиться от чего-либо без хорошей альтернативы. Если вы обычно пользуетесь телефоном перед сном, попробуйте привыкнуть к чему-то менее яркому, хотя бы за час до сна.
  
  Хорошими альтернативами являются чтение книги, прослушивание подкастов, медитация, ведение дневника или работа над таким успокаивающим делом, как вязание, вышивка или рисование. Если вам удастся сделать альтернативу особенно привлекательной, вам будет проще отвлечься от компьютера, телевизора или телефона, поэтому добавьте туда то, что вам действительно нравится: чашку горячего чая или ароматическую свечу?
  
  Если вы постоянно обнаруживаете, что начинаете ложиться спать слишком поздно или совсем не начинаете, попробуйте поставить будильник. Когда он выключится, экран пора выключить, чтобы завтра вы могли хорошо отдохнуть!
• Старайтесь больше солнечного света. По данным Фонда сна, светотерапия помогает справиться с бессонницей, депрессией и другими нарушениями циркадного ритма, подвергая пациента воздействию яркого света, имитирующего солнечный свет.
  
  Хотя у вас, возможно, нет денег, чтобы обратиться к кому-нибудь за светотерапией, вы можете помочь себе, отправившись на утреннюю прогулку, чтобы позагорать.
  
  В научном отчете, опубликованном в 2008 году, говорится, что «когда люди подвергаются воздействию солнечного или очень яркого искусственного света по утрам, выработка мелатонина в ночное время происходит быстрее, а ночью им легче засыпать». Это означает, что ежедневная прогулка на солнце поможет преодолеть трудности, с которыми сталкиваются мозги, страдающие синдромом СДВГ, с засыпанием перед сном. В



• течение часа после пробуждения рекомендуется проводить на солнце не менее 30 минут, не закрывая глаза стеклом.Попробуйте приложение для сна. Это непростое решение, так как оно предполагает наличие экрана рядом с кроватью; вы сами должны решить, будет ли это проблемой. Однако, если вы решите попробовать этот маршрут, есть несколько отличных приложений, которые помогут вам контролировать сон.
  
  Я использую приложение для iPhone под названием Sleep Cycle, которое позволяет мне делать заметки о том, чем я занимался в тот день, что могло повлиять на мой сон (поздно поел, потренировался, вышел на улицу и т. д.). Затем приложение отслеживает мой сон с помощью микрофона и отслеживает, как часто я переворачиваюсь и ворочаюсь. Это помогло мне определить, что работает, а что нет, и скорректировать свой распорядок дня, чтобы лучше спать.

4. Сотрудничайте с другими

Одна из проблем, с которой люди с СДВГ сталкиваются больше всего, — это саморегуляция; даже когда мы составляем расписание и распорядок дня, у нас может возникнуть соблазн не следовать им. Работа с другими помогает нам нести ответственность. Сотрудники также могут помочь нам не погрузиться в старые эмоциональные стереотипы, например, привязывать чувство собственного достоинства к работе или чувствовать, что мы недостаточно хороши, чтобы что-то делать.

По словам Уильяма Додсона, доктора медицины, у людей, добившихся успеха без лечения СДВГ, часто есть кто-то, кто помогает им подбодрить. Додсон утверждает, что «важно, чтобы кто-то видел вас, а не ваши проблемы». По этой причине старайтесь сотрудничать с людьми, которым вы нравитесь, в свободное от работы время.

Тем не менее, не забудьте избавиться от лишнего стресса, работая с людьми, с которыми вы можете честно рассказать о проблемах с психическим здоровьем в случае их возникновения.

5. Позаботьтесь о себе особенно

Для тех из нас, кто страдает депрессией, это может быть труднее всего. Однако данные свидетельствуют о том, что здоровое тело — это здоровый дух, который лучше подготовлен к борьбе с СДВГ и депрессией.

Недавние исследования показали, что у людей с СДВГ «чрезмерно эффективная система удаления дофамина», а это означает, что дофамин, нейротрансмиттер, участвующий во многих процессах мозга, включая обработку полезного опыта, не проводит в мозге достаточно времени для выполнения своих нормальных функций.

Из-за дефицита дофамина люди с СДВГ ищут то, что вызывает у нас прилив дофамина: видеоигры, сахар, наркотики, азартные игры и, согласно Business Insider, получение лайков в социальных сетях — это лишь некоторые из факторов, которые могут вызвать всплеск дофамина в мозге.

Однако вот список более здоровых и устойчивых способов помочь нашему мозгу вырабатывать больше дофамина, норадреналина и серотонина:

а. Здоровое питание

Один из способов естественным образом помочь своему мозгу — это здоровое питание. Согласно нескольким исследованиям, диета с высоким содержанием триптофана, аминокислоты, которую организм превращает в серотонин, а также антиоксидантов, может помочь в лечении депрессивного настроения. В отдельном исследовании предлагается добавлять в такие продукты углеводы, чтобы помочь организму усваивать больше триптофана. Healthline рекомендует следующие закуски для повышения уровня серотонина:

• цельнозерновой хлеб с индейкой или сыром
• овсяная каша с горсткой орехов
• лосось с коричневым рисом
• сливы или ананас с любимыми крекерами

Кроме того, для выработки дофамина и норадреналина нашему мозгу необходим тирозин — аминокислота, которую наш организм может вырабатывать, используя другую аминокислоту фенилаланин, которую мы получаем из пищи. По данным WebMD, подобные этим двум аминокислотам можно найти в продуктах с высоким содержанием белка. Некоторые источники с высоким содержанием белка включают в себя:

• Молоко и сыр
• Яйца
• соевые бобы
• Мясо, такое как индейка, курица и говядина

Однако было также доказано, что диета с высоким содержанием жиров препятствует передаче дофамина в мозге млекопитающих, поэтому при выборе белка старайтесь выбирать продукты с низким содержанием жиров.

Наконец, согласно WebMD, употребление сложных углеводов из овощей и фруктов, а также жирных кислот омега-3 из таких рыб, как тунец и лосось, также может помочь в лечении СДВГ, улучшая общее состояние мозга.

b. Регулярно делайте физические упражнения

Исследования показали, что физические упражнения повышают уровень дофамина, норадреналина и серотонина, помогая бороться с дефицитом мозга при СДВГ, а клиника Майо рекомендует физические упражнения для лечения депрессии и тревоги.

Упражнения также могут повысить уверенность в себе и дать вам чувство выполненного долга. Хотя депрессия иногда может усложнить себе жизнь, вот три совета, которые помогут вам соблюдать регулярный график упражнений:

• Попробуйте начать с малого. На YouTube есть множество видеороликов с тренировками, которые длятся всего десять минут. Не бойтесь идти в ногу с людьми на видео, просто постарайтесь потренироваться в течение этих десяти минут, делая все возможное. Если это чересчур, попробуйте начать с йоги для начинающих или просто потанцевать по-глупому; как вы считаете, это самый простой способ заставить вас ненадолго пошевелить телом.
• Сделайте свои цели достижимыми. Если вы не считаете, что можете тренироваться каждый день, не ставьте это своей целью; если будете регулярно преуспевать в том, что поставили перед собой цель, вы отнесетесь к тренировкам более позитивно, а это мотивирует вас продолжать заниматься спортом.
• Сосредоточьтесь на том, как вы себя чувствуете после тренировки. У тебя получилось! Насколько хорошо, когда вы взяли свое здоровье в свои руки? Если вы запомните это чувство выполненного долга, у вас будет больше шансов снова заняться спортом.

Если вы не можете заниматься спортом из-за заболевания или приема лекарств, это нормально; просто сделайте все возможное, чтобы заботиться о своем теле так, как вам удобно!

А теперь выйдите на улицу и поднимите себе творческую задницу, а по пути не забудьте отдохнуть и позаботиться о себе!