Om du har ADHD vet du att ADHD-människor är fulla av fantastiska, kreativa idéer. Det kan dock vara svårt att följa upp när förhalning, distraktioner och depression kommer i vägen. Om du inte kan medicinera eller har valt att inte göra det kan det kännas svårt att nå dina kreativa mål.

Allt är inte förlorat! Här är några tips som jag har sammanställt och använt för att genomföra mina egna kreativa projekt, tillsammans med lite vetenskap för att backa upp dem. Njut av dessa fem fantastiska tips för att komma igenom dina block och lära dig vetenskapen bakom dem.

Vad är ADHD och depressionssymtom?

Innan vi går in på det, låt oss prata lite om ADHD och depression.

CDC definierar ADHD som en störning som manifesterar sig hos barn som:

• Dagdrömmer ofta
• Förlorar saker ofta
• Fysisk rastlöshet
• Överdrivet prat
• Ta onödiga risker
• Svårigheter att motstå frestelser
• Problem att turas om
• Svårigheter att komma överens med andra.

Även om några av symtomen på ADHD manifesterar sig annorlunda i vuxen ålder, känner många vuxna med ADHD fortfarande deras effekter. Dessa kan vara ännu svårare att hantera när man hanterar depression, vilket i studier av Cambridge och BMC Psychiatry har visat sig ha betydande överlappning med ADHD, med en studie som fann att de med depression är 7,5 gånger mer benägna än den allmänna befolkningen att visa symtom på ADHD.

Depressionssymtom kan enligt CDC inkludera:

• Vill inte göra aktiviteter som brukade vara roliga
• Känner mig irriterad, lätt frustrerad, eller rastlös
• Har problem med att somna eller sova
• Vaknar för tidigt eller sover för mycket
• Äter mer eller mindre än vanligt eller har ingen aptit
• Upplever värk, smärta, huvudvärk eller magproblem som inte gör det
• Förbättras med behandling
• Har problem med att koncentrera sig, komma ihåg detaljer eller fatta beslut
• Känner mig trött, även efter att ha sovit bra
• Känner sig skyldig, värdelös eller hjälplös
• Tänker på självmord eller skada dig själv

Att vara motiverad och kreativ kan vara svårt när du kämpar med en eller båda dessa störningar. Men hoppet är inte förlorat!

Om du kämpar med ADHD och depression, här är fem saker du kan göra hemifrån för att hjälpa dig att jaga och uppnå dina kreativa mål:

1. Omformulera uppgifter

Enligt New York Times härrör förhalning ofta från negativa känslor kring en uppgift: ångest, frustration och osäkerhet är bara några av de saker du kan känna när du tänker på att ta itu med dina projekt.

Ett vanligt problem som ADHD-kreatörer stöter på är avstötningskänslig dysfori eller RSD. Detta symptom på ADHD manifesterar sig som ökad känslighet för avslag, både verkligt och föreställt. Enligt WebMD beror detta på att ADHD orsakar överreaktioner på yttre stimuli.

Detta kan komma i vägen för kreativa projekt när du börjar föreställa dig kritikernas svar och tänker dig själv i ett mörkt hål av förutsagt avslag. Detta kan leda till en känsla av att projektet är omöjligt att starta om det inte görs i exakt rätt ögonblick eller på exakt rätt sätt.

När du också har depression kan det kännas som att du bara inte har energi att någonsin genomföra dina projekt till hands, och det kan kännas meningslöst att ens försöka. Så här kan du övervinna negativa känslor:

a. Starta målet

Om du aldrig lyckas blir det svårt att försöka. När vi inte ser en uppgift igenom missar vi översvämningen av bra kemikalier och firandet i slutet. Så, om du är någon som har svårt att slutföra uppgifter är det bara naturligt att ha svårt att börja; vad är poängen, om du aldrig får den känslan av prestation?

Tricket för att komma runt detta är att starta målet. Lista det minsta, enklaste du kan göra mot projektet och belöna dig själv när du gör det.

Första gången jag hörde detta tips, det var från tumblr-användaren the- final-sif. Detta tips stöds inte bara av proffs, som också rekommenderar att du bryter ner mål, men det har rebloggats tusentals gånger av andra som håller med.

Att se till att belöna dig själv är viktigt eftersom det kommer att förändra uppgiften i ditt sinne från en som är svår och frustrerande till en som ger dig en fest, vilket gör arbetet med det mer uthärdligt. Det kan kännas konstigt att fira något så till synes litet, men kom ihåg vad detta egentligen betyder: du kom igång, det viktigaste steget i alla projekt!

b. Ta bort straffet för misslyckande

I en Ted Talk av YouTuber Mark Rober talar han om något som heter ”Super Mario Effect.” Detta är namnet han har gett till vad han observerade under ett experiment: att människor som inte straffades för misslyckande var mer benägna att lyckas eftersom de inte slutade försöka.

Kanske är misslyckande att visa människor ditt projekt och få dem att ogilla vad du har gjort. Kanske är misslyckande inte att göra något exakt som du ser det i ditt huvud. Oavsett hur det ser ut, definiera och ta bort eller minska, kan påföljderna för misslyckande hjälpa dig att känna dig kreativ istället för desperat och deprimerad.

c. Ta en paus

Om din depression är särskilt dålig kan du fortsätta ha dagar där du känner att du bara inte kan göra någonting. Och det kan betyda att du inte kan; vi kan bara pressa oss så hårt innan vi måste vila.

En studie från 2019 från Hiroshima University fann att att pressa dig själv för hårt faktiskt kan förvärra din mentala hälsa; i sin studie var de som rapporterade att de kände en ”känsla av personligt ansvar och skuld för negativa resultat” eller ett ”ansvar att fortsätta tänka på ett problem” mer benägna att uppvisa symtom på generaliserad ångestsyndrom, som delar liknande egenskaper och behandlingar med ADHD och ofta förekommer samtidigt.

Att säga till dig själv att du måste åstadkomma något just nu, även när du känner att du omöjligt kunde göra det, ställer dig upp för misslyckande. Istället, att låta dig vila kan hjälpa dig att komma på saker från en ny vinkel.

Försök ta en paus och spendera lite tid på att ta hand om dig själv; gör något trevligt, som att gå ut, stå under varmt vatten (kanske till och med duscha, om du kan), göra lite varsam stretching eller få något att äta.

Ställ in en tid när du kommer tillbaka till din aktivitet och försök igen, men tills dess, låt dig vila och öva egenvård.

2. Utveckla en rutin

Så, du har börjat flisa bort dina block. Skulle det inte vara bra om du kunde göra det varje vecka?

Det finns många bevis som pekar på svårigheter med tidsuppfattning hos personer med ADHD. Enligt flera studier kan ADHD göra framsynthet svårt när det gäller timing. Jag vet av erfarenhet att framtiden verkar komma i ojämn takt; att gå vilse i uppgifter och komma ihåg viktiga datum gör det ständigt svårt att hålla sig till ett schema. Min senaste terapeut föreslog att använda en planerare, vilket var verkligen till hjälp.

Om mycket av stressen i ditt liv kommer från att missa viktiga händelser och glömma saker, eller känna dig överväldigad över deadlines, kan jag inte betona tillräckligt hur mycket en planerare hjälper. Att kunna visualisera tid kan hjälpa dig att hantera den, så att du kan skapa en rutin som inkluderar att arbeta mot dina mål och ta tid för egenvård.

Den licensierade terapeuten Kathleen Smith rekommenderar också att du skapar en rutin som ett sätt att förbli kreativ när du känner dig låg: ”att kunna behålla vilka små rutinmässiga saker du kan gör stor skillnad”, sa hon i en artikel för Buzzfeed.

Så försök att ta tag i en planerare! Planera några saker du kan göra mot ditt mål, men också några egenvårdssaker du kan göra som gör dig lycklig, så att ingen av dem tränger ut den andra.

3. Få din sömn rätt

När du börjar utveckla rutiner, glöm inte att prioritera sömn; att komma in i en bra sömnrutin kan hjälpa dig att uppnå dina kreativa mål och hitta lösningar på motgångar i din process. Inte bara har sömn kopplats till förbättr ad kreativ problemlösning, men det kan också hjälpa till att hålla depression och ADHD-symtom hanterbara.

Faktum är att symtomen på sömnbrist överlappar signifikant med ADHD, och experter som samlades vid European College of Neuropsychopharmacology Congress 2017 i Paris spekulerade i att sömnbrist till och med kan vara en orsak till ADHD, även om det är svårt att säga eftersom ADHD också orsakar sömnbrist på många sätt. Att hålla ett inkonsekvent sömnschema har också visat sig förvärra depressionssymtom.

Vad är det med ADHD som gör det så mycket svårare att sova? Till att börja med har studier visat att personer med ADHD tar längre tid att producera melatonin på natten och kortisol på morgonen, vilket resulterar i en försenad dygnsrytm, vilket gör att vi känner oss trötta senare än andra skulle göra när lamporna har släckts.

En annan anledning är att personer med ADHD kämpar för att dra sig bort från tekniken; en studie från 2019 fann att ungdomar med ADHD spenderar upp till dubbelt så mycket tid på att göra saker som att använda telefonen, titta på TV och spela videospel. Studien fann också att teknikanvändning över hela linjen direkt korrelerar med sömnsvårigheter i både ADHD och icke-ADHD-grupper. Det betyder, oavsett vem du är, det är viktigt att lägga ner skärmen innan du lägger dig.

Som människor med en störning som orsakar dålig impulskontroll är det definitivt svårt att dra sig bort från våra maskiner på natten, men det är så viktigt att göra våra hjärnor redo för sömn.

Här är några tips som hjälper dig att hacka din hjärna och få din sömn:

• Förbättra din sömnhygien. Min terapeut gjorde detta fantastiska förslag: gör sängen till en plats för sömn; använd inte telefonen i sängen eller försök att arbeta där. När din kropp associerar din säng med vila och inte arbete, blir det lättare att koppla av när du kommer in i den.
• Håll det regelbundet. För att hjälpa din kropp att komma in i en rytm, försök att gå och lägga dig vid samma tid varje natt. Många studier tyder på att oregelbundna sängtider kan ha en negativ effekt på kroppen.



• Men om du kämpar för att komma till sängs i tid, försök bara att vakna vid samma tid varje morgon och försök att inte sova under dagen; din kropp kommer sannolikt att få ledtråden och göra dig trött tidigare.Hitta ett alternativ till skärmar. Det är svårt att avskärma sig från någonting utan ett bra alternativ. Om du vanligtvis använder telefonen före sänggåendet kan du försöka skapa en ny rutin kring något mindre ljust, börja minst en timme före sängen.
  
  Bra alternativ inkluderar att läsa en bok, lyssna på en podcast, meditera, journalföra eller arbeta med ett lugnande projekt som stickning, broderi eller målning. Om du kan göra ditt alternativ särskilt tilltalande blir det lättare att vända sig bort från din dator, TV, eller telefon, så lägg till saker du verkligen gillar; kanske en varm kopp te, eller ett doftljus?
  
  Om du fortsätter att upptäcka att du börjar din sänggåningsrutin för sent, eller inte alls, försök ställa in ett larm. När det går av är det dags för skärmen att stängas av så att du kan vara utvilad imorgon!
• Prova mer solljus. Enligt Sleep Foundation hjälper ljusterapi med sömnlöshet, depression och andra dygnsrytmstörningar genom att utsätta patienten för ett starkt ljus som är avsett att efterlikna solljus.
  
  Även om du kanske inte har pengar att träffa någon för ljusterapi, kan du hjälpa dig själv genom att gå en morgonpromenad för att få lite sol.
  
  En vetenskaplig rapport från 2008 fann att ”när människor utsätts för solljus eller mycket starkt konstgjort ljus på morgonen sker deras nattliga melatoninproduktion tidigare och de går lättare i sömn på natten.” Det betyder att bara gå i solskenet ett tag varje dag kan hjälpa till att bekämpa svårigheten ADHD-hjärnor har med att bli sömnig vid sänggåendet.



• Det rekommenderas att försöka i minst 30 minuters solexponering, fri från glaset om möjligt, inom en timme efter att du vaknat.Prova en sömnapp. Den här är knepig eftersom det innebär en skärm nära din säng; du måste vara domaren om detta kommer att vara ett problem eller inte. Men om du väljer att prova den här rutten finns det några bra appar där ute som hjälper dig att övervaka din sömn.
  
  Jag använder en iPhone-app som heter Sleep Cycle, som låter mig göra anteckningar om vad jag gjorde den dagen som kan påverka min sömn (åt sent, tränade, kom ut, etc.). Sedan spårar den min sömn med mikrofonen för att övervaka hur mycket jag kastar och vänder. Detta har hjälpt mig att identifiera vad som fungerar och inte så att jag kan justera mina rutiner för bättre sömn.

4. Samarbeta med andra

En av de saker som personer med ADHD kämpar mest med är självreglering; även när vi skapar scheman och rutiner kan vi frestas att inte hålla oss till dem. Att arbeta med andra hjälper oss att hålla oss ansvariga. Kollaboratörer kan också hjälpa till att hindra oss från att glida in i gamla känslomässiga mönster, som att knyta vårt självvärde till vårt arbete eller känna att vi inte är tillräckligt bra för att göra något.

Enligt William Dodson, M.D., människor som lyckas utan att medicinera sin ADHD har ofta någon i sitt liv som hjälper till att heja på dem. Dodson hävdar ”det är viktigt att ha någon som ser dig, inte dina problem.” Av denna anledning, se till att samarbeta med människor som gillar dig utanför ditt arbete.

Se dock till att eliminera extra stress genom att arbeta med människor du kan vara ärlig med om mentala motgångar när de inträffar.

5. Ta extra hand om dig själv

För oss med depression kan detta vara det svåraste att göra. Emellertid tyder bevis på att en frisk kropp skapar ett hälsosamt sinne, ett bättre rustat för att hantera ADHD och depression.

Nya studier har visat att personer med ADHD har ett ”alltför effektivt dopaminborttagningssystem”, vilket innebär att dopamin, en neurotransmittor som är involverad i många processer i hjärnan inklusive bearbetning av givande upplevelser, inte spenderar tillräckligt med tid i hjärnan för att utföra sina normala funktioner. ADHD-hjärnor visar också minskningar av noradrenalin, vilket påverkar uppmärksamhet, och serotonin, som påverkar ”humör, socialt beteende, sömn och minne” och är kopplat till depression.

På grund av denna dopaminbrist söker personer med ADHD saker som ger oss en dopaminrush: videospel, socker, droger, spel och enligt Business Insider - att få likes på sociala medier är bara några av de saker som kan orsaka en topp av dopamin i hjärnan.

Men här är listan över hälsosammare och mer hållbara sätt att hjälpa våra hjärnor att producera mer dopamin, noradrenalin och serotonin:

a. konsumera hälsosam kost

Ett sätt du naturligt kan hjälpa din hjärna är att äta hälsosammare. Enligt flera studier kan äta en diet med hög tryptofanhalt, en aminosyra som kroppen förvandlar till serotonin, tillsammans med antioxidanter, hjälpa till att behandla depressiva stämningar. En separat studie föreslår att man åtföljer sådana livsmedel med kolhydrater för att hjälpa kroppen att ta in mer tryptopan. Healthline rekommenderar följande mellanmålsval för att öka serotonin:

• fullkornsbröd med kalkon eller ost
• havregryn med en handfull nötter
• lax med brunt ris
• plommon eller ananas med dina favoritkakor
• kringla pinnar med jordnötssmör och ett glas mjölk

För att göra dopamin och noradrenalin behöver våra hjärnor dessutom tyrosin, en aminosyra som vår kropp kan göra med en annan aminosyra, fenylalanin, som vi får från mat. Aminosyror som dessa två finns i livsmedel som innehåller mycket protein, enligt WebMD. Några högproteinkällor inkluderar:

• Mjölk och ost
• Ägg
• Sojabönor
• Kött som kalkon, kyckling och nötkött

Dieter med hög fetthalt har dock också visat sig störa dopaminsignalering i hjärnan hos däggdjur, så försök att gå efter alternativ med låg fetthalt när du väljer ditt protein.

Slutligen, enligt WebMD, kan äta de komplexa kolhydrater som kommer från grönsaker och frukter tillsammans med omega-3-fettsyror från fisk som tonfisk och lax också hjälpa till att behandla ADHD genom att förbättra den allmänna hjärnhälsan.

b. Träna regelbundet

Studier har visat att träning ökar dopamin-, noradrenalin- och serotoninnivåerna, vilket hjälper till att bekämpa underskottet i ADHD-hjärnor, och Mayo Clinic rekommenderar träning för behandling av depression och ångest.

Motion kan också hjälpa till att öka självförtroendet och ge dig en känsla av prestation. Även om depression ibland kan göra det svårt, här är tre tips som hjälper dig att hålla dig till ett regelbundet träningsschema:

• Försök att börja riktigt litet. Det finns massor av träningsvideor på YouTube som varar bara tio minuter. Oroa dig inte för att hålla jämna steg med människorna i videon, försök bara träna i de tio minuterna, gör vad du kan. Om detta är för mycket, försök börja med nybörjaryoga, eller bara göra en dum dans; vad du än tycker är det enklaste sättet att få dig att röra på kroppen en liten stund.
• Gör dina mål uppnåbara. Om du inte tror att du kan träna varje dag, gör inte det till ditt mål; du kommer att känna dig mer positiv om att träna om du regelbundet lyckas med det du tänker göra, vilket hjälper dig att motivera dig att fortsätta.
• Fokusera på hur du mår efter träningen. Du gjorde det! Hur bra känns det att ha tagit din hälsa i dina händer? Om du kan komma ihåg denna känsla av prestation är det mer troligt att du tränar igen.

Om du inte kan träna på grund av ett medicinskt tillstånd eller medicinering är det okej; gör bara ditt bästa för att ta hand om din kropp på ett sätt som fungerar för dig!

Gå nu ut och sparka lite kreativ rumpa, och glöm inte att vila och ta hand om dig själv på vägen!