Se hai l'ADHD, sai che le persone con ADHD sono piene di idee fantastiche e creative. Tuttavia, può essere difficile da seguire quando procrastinazione, distrazioni e depressione si intromettono. Se non sei in grado di curare o hai scelto di non farlo, può essere difficile raggiungere i tuoi obiettivi creativi.
Non è tutto perduto! Ecco alcuni suggerimenti che ho raccolto e utilizzato per realizzare i miei progetti creativi, insieme a un po' di scienza per sostenerli. Goditi questi cinque ottimi consigli per superare i blocchi e apprendere la scienza alla base di essi.
Quali sono i sintomi dell'ADHD e della depressione?
Prima di approfondire, parliamo un po' di ADHD e depressione.
Il CDC definisce l'ADHD come un disturbo che si manifesta nei bambini come:
Sognando spesso ad occhi aperti
Perdere spesso delle cose
Irrequietezza fisica
Parlare eccessivamente
Correre rischi inutili
Difficoltà a resistere alla tentazione
Difficoltà a alternarsi
Difficoltà ad andare d'accordo con gli altri.
Sebbene alcuni dei sintomi dell'ADHD si manifestino in modo diverso nell'età adulta, molti adulti con ADHD ne avvertono ancora gli effetti. Questi possono essere ancora più difficili da affrontare quando si ha a che fare con la depressione, che negli studi di Cambridge e BMC Psychiatry ha una significativa sovrapposizione con l'ADHD, con uno studio che ha rilevato che i soggetti con disturbo depressivo maggiore hanno una probabilità 7,5 volte maggiore rispetto alla popolazione generale di mostrare sintomi di ADHD.
I sintomi della depressione possono includere, secondo il CDC:
Non voler fare attività che prima erano divertenti
Sensazione di irritabilità, facile frustrazione o irrequietezza
Avere problemi ad addormentarsi o a rimanere addormentati
Svegliarsi troppo presto o dormire troppo
Mangiare più o meno del solito o non avere appetito
Sperimentare dolori, mal di testa o problemi allo stomaco che non provocano
migliorare con il trattamento
Hai difficoltà a concentrarti, a ricordare dettagli o a prendere decisioni
Sensazione di stanche‚ anche dopo aver dormito bene
Sentirsi colpevoli, inutili o impotenti
Pensare al suicidio o farsi del male
Essere motivati e creativi può essere difficile quando si soffre di uno o entrambi questi disturbi. La speranza non è persa, però!
Se soffri di ADHD e depressione, ecco cinque cose che puoi fare da casa per aiutarti a inseguire e raggiungere i tuoi obiettivi creativi:
1. Riformulare le attività
Secondo il New York Times, la procrastinazione spesso deriva da emozioni negative legate a un compito: ansia, frustrazione e insicurezza sono solo alcune delle cose che potresti provare quando pensi di affrontare i tuoi progetti.
Un problema comune che i creativi dell'ADHD incontrano è la disforia sensibile al rifiuto o RSD. Questo sintomo dell'ADHD si manifesta come una maggiore sensibilità al rifiuto, sia reale che immaginario. Secondo WebMD, questo è dovuto al fatto che l'ADHD causa reazioni eccessive agli stimoli esterni.
Questo può ostacolare i progetti creativi quando inizi a immaginare le risposte dei critici e ti consideri in un buco nero di prevedibile rifiuto. Ciò può far pensare che il progetto sia impossibile da avviare a meno che non sia fatto esattamente nel momento giusto o nel modo giusto.
Quando soffri anche di depressione, può sembrare che tu non abbia l'energia per portare a termine i tuoi progetti e potrebbe sembrare inutile persino provarci. Ecco come puoi superare i sentimenti negativi:
a. Fai partire l'obiettivo
Se non ci riesci mai, diventa difficile provarci. Quando non riusciamo a portare a termine un compito, perdiamo l'ondata di sostanze chimiche benefiche e la festa alla fine. Quindi, se sei una persona che ha difficoltà a completare le attività, è naturale trovarle difficili da iniziare; qual è il punto, se non avrai mai quella sensazione di realizzazione?
Il trucco per aggirare questo problema è iniziare l'obiettivo. Elenca la cosa più piccola e semplice che potresti fare per il progetto e premiati una volta completata.
La prima volta che ho sentito questo suggerimento, era dell'utente di tumblr the-final-sif. Questo suggerimento non solo è supportato da professionisti, che consigliano anche di suddividere gli obiettivi, ma è stato rebloggato migliaia di volte da altri che sono d'accordo.
Assicurarsi di ricompensarti è importante perché cambierà il compito nella tua mente da un compito difficile e frustrante a uno che ti farà festeggiare, rendendo il lavoro più sopportabile. Può sembrare strano celebrare qualcosa di così piccolo, ma ricordate cosa significa veramente: avete iniziato, il passo più importante di qualsiasi progetto!
b. Rimuovere la penalità in caso di inadempimento
In un Ted Talk dello YouTuber Mark Rober, parla di qualcosa chiamato «The Super Mario Effect». Questo è il nome che ha dato a ciò che ha osservato durante un esperimento: le persone che non erano penalizzate per il fallimento avevano maggiori probabilità di avere successo perché non smettevano di provarci.
Forse il fallimento è mostrare alle persone il tuo progetto e far sì che non apprezzino ciò che hai fatto. Forse il fallimento non è creare qualcosa nel modo esatto in cui lo vedi nella tua testa. A prescindere da come si presenta, definire e rimuovere, o attenuare, le penalità in caso di fallimento possono aiutarti a sentirti creativo invece che disperato e depresso.
c. Fai una pausa
Se la tua depressione è particolarmente grave, potresti continuare ad avere giorni in cui ti senti come se non potessi fare nulla. E questo potrebbe significare che non puoi; possiamo solo sforzarci così tanto prima di dover riposare.
Uno studio del 2019 dell'Università di Hiroshima ha scoperto che sforzarsi troppo può effettivamente peggiorare la propria salute mentale; nel loro studio, coloro che hanno riferito di provare un «senso di responsabilità personale e di colpa per gli esiti negativi» o la «responsabilità di continuare a pensare a un problema» avevano maggiori probabilità di mostrare sintomi del disturbo d'ansia generalizzato, che condivide tratti e trattamenti simili all'ADHD e spesso si verifica in concomitanza.
Dire a te stesso che devi realizzare qualcosa adesso, anche quando senti di non poterlo fare, ti prepara al fallimento. Invece, concederti un po' di riposo può aiutarti ad affrontare le cose da una nuova prospettiva.
Prova a prenderti una pausa e dedicare un po' di tempo a prenderti cura di te stesso; fai qualcosa di carino, come uscire, stare sotto l'acqua calda (magari anche farti la doccia, se puoi), fare stretching leggero o prendere qualcosa da mangiare.
Stabilisci un orario in cui tornerai alla tua attività e riprova, ma fino ad allora lasciati riposare e pratica la cura di te stesso.
2. Sviluppa una routine
Quindi, hai iniziato a sbriciolare i tuoi blocchi. Non sarebbe bello se potessi farlo ogni settimana?
Ci sono molte prove che indicano difficoltà con la percezione del tempo nelle persone con ADHD. Secondo diversi studi, l'ADHD può rendere difficile la previsione in termini di tempistica. So per esperienza che il futuro sembra arrivare a un ritmo irregolare; perdersi nei compiti e ricordare male le date importanti rende costantemente difficile rispettare un programma. Il mio terapista più recente mi ha suggerito di usare un'agenda, che è stata davvero utile.
Se gran parte dello stress della tua vita deriva dal perdere eventi importanti e dimenticare le cose, o dal sentirti sopraffatto dalle scadenze, non posso sottolineare abbastanza quanto un pianificatore ti aiuti. Essere in grado di visualizzare il tempo può aiutarti a gestirlo, consentendoti di creare una routine che includa il raggiungimento dei tuoi obiettivi e il tempo dedicato alla cura di te stesso.
La terapista autorizzata Kathleen Smith consiglia anche di creare una routine per rimanere creativi quando ci si sente giù: «essere in grado di mantenere le piccole cose di routine che si possono fare fa una grande differenza», ha detto in un articolo per Buzzfeed.
Quindi prova a prendere un'agenda! Elenca alcune cose che puoi fare per raggiungere il tuo obiettivo, ma anche alcune cose che puoi fare per prenderti cura di te che ti rendano felice, in modo che nessuna delle due distolga l'altra.
3. Dormi bene
Quando iniziate a sviluppare delle routine, non dimenticate di dare priorità al sonno; seguire una buona routine del sonno può aiutarvi a raggiungere i vostri obiettivi creativi e a trovare soluzioni agli ostacoli nel vostro processo. Non solo il sonno è stato collegato a una migliore risoluzione creativa dei problemi, ma può anche aiutare a mantenere gestibili i sintomi della depressione e dell'ADHD.
In effetti, i sintomi della privazione del sonno si sovrappongono in modo significativo all'ADHD e gli esperti riuniti al Congresso dell'European College of Neuropsychopharmacology del 2017 a Parigi hanno ipotizzato che la privazione del sonno possa anche essere una causa dell'ADHD, anche se è difficile dirlo poiché l'ADHD causa anche la privazione del sonno in molti modi. È stato inoltre riscontrato che mantenere un programma di sonno incoerente peggiora i sintomi della depressione.
Cosa c'è nell'ADHD che rende molto più difficile dormire? Per cominciare, gli studi hanno dimostrato che le persone con ADHD impiegano più tempo a produrre melatonina di notte e cortisolo al mattino, con conseguente ritardo del ritmo circadiano, facendoci sentire stanchi più tardi di quanto farebbero gli altri una volta spente le luci.
Un altro motivo è che le persone con ADHD faticano ad allontanarsi dalla tecnologia; uno studio del 2019 ha rilevato che gli adolescenti con ADHD trascorrono fino al doppio del tempo a fare cose come usare il telefono, guardare la TV e giocare ai videogiochi. Lo studio ha anche rilevato che, a tutti i livelli, l'uso della tecnologia è direttamente correlato ai disturbi del sonno sia nei gruppi ADHD che in quelli non ADHD. Ciò significa che, indipendentemente da chi sei, è importante appoggiare lo schermo prima di andare a letto.
Essendo persone con un disturbo che causa uno scarso controllo degli impulsi, è sicuramente difficile allontanarsi dalle nostre macchine di notte, ma è così importante preparare il cervello per dormire.
Ecco alcuni suggerimenti per aiutarti a hackerare il cervello e a dormire:
Migliora l'igiene del sonno. Il mio terapista mi ha dato un ottimo suggerimento: rendi il letto un posto dove dormire; non usare il telefono a letto e non cercare di lavorare lì. Quando il corpo associa il letto al riposo e non al lavoro, sarà più facile rilassarsi una volta entrati.
Mantienilo regolare. Per aiutare il tuo corpo a riprendere il ritmo, prova ad andare a letto ogni sera alla stessa ora. Molti studi suggeriscono che l'ora di andare a letto irregolare può avere un effetto negativo sul corpo.
Tuttavia, se hai difficoltà ad andare a letto in orario, prova a svegliarti alla stessa ora ogni mattina e cerca di non fare un pisolino durante il giorno; è probabile che il tuo corpo capisca il suggerimento e ti stanchi prima.Trova un'alternativa agli schermi. È difficile isolarsi da qualsiasi cosa senza una buona alternativa. Se di solito usi il telefono prima di andare a letto, prova a creare una nuova routine intorno a qualcosa di meno brillante, iniziando almeno un'ora prima di andare a letto. Le
buone alternative includono leggere un libro, ascoltare un podcast, meditare, scrivere un diario o lavorare a un progetto rilassante come lavorare a maglia, ricamare o dipingere. Se riesci a rendere la tua alternativa particolarmente attraente, sarà più facile distogliere lo sguardo dal computer, dalla TV o dal telefono, quindi aggiungi cose che ti piacciono davvero; magari una tazza di tè caldo o una candela profumata?
Se continui a scoprire di iniziare la routine della buonanotte troppo tardi o di non farlo affatto, prova a impostare una sveglia. Quando si spegne, è ora che lo schermo si spenga per riposare bene domani!
Prova con più luce solare. Secondo la Sleep Foundation, la terapia della luce aiuta con l'insonnia, la depressione e altri disturbi del ritmo circadiano esponendo il paziente a una luce intensa destinata a imitare la luce solare.
Anche se potresti non avere i soldi per vedere qualcuno per la terapia della luce, puoi aiutarti facendo una passeggiata mattutina per prendere il sole.
Un rapporto scientifico del 2008 ha rilevato che «quando le persone sono esposte alla luce solare o a una luce artificiale molto intensa al mattino, la loro produzione notturna di melatonina avviene prima e si addormentano più facilmente di notte». Ciò significa che semplicemente camminare al sole per un po' ogni giorno può aiutare a combattere la difficoltà che il cervello con ADHD ha di addormentarsi prima di andare a letto.
Si consiglia di provare ad esporsi al sole per almeno 30 minuti, possibilmente senza essere ostruiti dal vetro, entro un'ora dal risveglio.Prova un'app per dormire. Questa è complicata in quanto prevede uno schermo vicino al letto; dovrai decidere se questo sarà o meno un problema. Tuttavia, se scegli di provare questo percorso, ci sono alcune ottime app per aiutarti a monitorare il sonno.
Uso un'app per iPhone chiamata Sleep Cycle, che mi consente di prendere appunti su ciò che ho fatto quel giorno che potrebbe influire sul mio sonno (mangiare tardi, fare esercizio fisico, uscire, ecc.). Poi monitora il mio sonno usando il microfono per monitorare quanto mi alzo e giro. Questo mi ha aiutato a identificare cosa funziona e cosa no, così posso modificare la mia routine per dormire meglio.
4. Collabora con altri
Una delle cose con cui le persone con ADHD lottano maggiormente è l'autoregolamentazione; anche quando creiamo orari e routine, possiamo essere tentati di non rispettarli. Lavorare con gli altri ci aiuta a renderci responsabili. I collaboratori possono anche aiutarci a evitare di cadere in vecchi schemi emotivi, ad esempio legando la nostra autostima al lavoro o sentendoci incapaci di fare qualcosa.
Secondo William Dodson, MD, le persone che hanno successo senza curare l'ADHD spesso hanno qualcuno nella loro vita che le aiuta a rallegrarsi. Dodson afferma che «è importante avere qualcuno che ti vede, non i tuoi problemi». Per questo motivo, cerca di collaborare con persone a cui piaci al di fuori del tuo lavoro.
Tuttavia, assicurati di eliminare lo stress aggiuntivo lavorando con persone con cui puoi essere onesto sui problemi di salute mentale quando si verificano.
5. Abbi particolare cura di te
Per quelli di noi che soffrono di depressione, questa può essere la cosa più difficile da fare. Tuttavia, le prove suggeriscono che un corpo sano crea una mente sana, meglio attrezzata per affrontare l'ADHD e la depressione.
Studi recenti hanno indicato che le persone con ADHD hanno un «sistema di rimozione della dopamina eccessivamente efficiente», il che significa che la dopamina, un neurotrasmettitore coinvolto in molti processi cerebrali, inclusa l'elaborazione di esperienze gratificanti, non trascorre abbastanza tempo nel cervello per svolgere le sue normali funzioni. Il cervello con ADHD mostra anche riduzioni della noradrenalina, che influisce sull'attenzione, e della serotonina, che influenza «l'umore, il comportamento sociale, il sonno e la memoria» ed è collegata alla depressione.
A causa di questa carenza di dopamina, le persone con ADHD cercano cose che ci danno una scarica di dopamina: videogiochi, zucchero, droghe, gioco d'azzardo e, secondo Business Insider, ottenere like sui social media sono solo alcune delle cose che possono causare un picco di dopamina nel cervello.
Tuttavia, ecco l'elenco dei modi più sani e sostenibili per aiutare il nostro cervello a produrre più dopamina, norepinefrina e serotonina:
a. Consumare una dieta sana
Un modo in cui puoi aiutare naturalmente il tuo cervello è mangiare in modo più sano. Secondo diversi studi, una dieta ricca di triptofano, un amminoacido che il corpo trasforma in serotonina, insieme agli antiossidanti, può aiutare a curare gli stati d'animo depressivi. Uno studio separato suggerisce di accompagnare tali alimenti con carboidrati per aiutare l'organismo ad assorbire più triptofano. Healthline consiglia le seguenti scelte di snack per aumentare la serotonina:
pane integrale con tacchino o formaggio
farina d'avena con una manciata di noci
salmone con riso integrale
prugne o ananas con i tuoi cracker preferiti
bastoncini di pretzel con burro di arachidi e un bicchiere di latte
Inoltre, per produrre dopamina e noradrenalina, il nostro cervello ha bisogno della tirosina, un amminoacido che il nostro corpo può produrre utilizzando un altro amminoacido, la fenilalanina, che otteniamo dal cibo. Aminoacidi come questi due possono essere trovati in alimenti ricchi di proteine, secondo WebMD. Alcune fonti ad alto contenuto proteico includono:
Latte e formaggio
Uova
Semi di soia
Carni come tacchino, pollo e manzo
Le diete ricche di grassi, tuttavia, hanno anche dimostrato di interferire con la segnalazione della dopamina nel cervello dei mammiferi, quindi prova a scegliere opzioni a basso contenuto di grassi quando selezioni le tue proteine.
Infine, secondo WebMD, mangiare i carboidrati complessi che provengono da frutta e verdura insieme agli acidi grassi omega-3 di pesci come tonno e salmone può anche aiutare a curare l'ADHD migliorando la salute generale del cervello.
b. Esercitare regolarmente
Gli studihanno dimostrato che l'esercizio fisico aumenta i livelli di dopamina, norepinefrina e serotonina, aiutando a combattere il deficit nel cervello con ADHD, e la Mayo Clinic raccomanda l'esercizio per il trattamento della depressione e dell'ansia.
L'esercizio fisico può anche aiutare ad aumentare la fiducia e darti un senso di realizzazione. Sebbene la depressione a volte possa renderla difficile, ecco tre suggerimenti per aiutarti a rispettare un programma di esercizi regolare:
Prova a iniziare molto in piccolo. Ci sono molti video di allenamento su YouTube che durano solo dieci minuti. Non preoccuparti di tenere il passo con le persone nel video, prova ad allenarti per quei dieci minuti, facendo tutto il possibile. Se è troppo, prova a iniziare con lo yoga per principianti, o semplicemente fai una stupida danza; qualunque cosa ritieni sia il modo più semplice per farti muovere il corpo per un po'.
Rendi raggiungibili i tuoi obiettivi. Se non pensi di poterti allenare tutti i giorni, non farlo diventare il tuo obiettivo; ti sentirai più positivo se riuscirai regolarmente a fare ciò che ti sei prefissato, il che ti aiuterà a motivarti a continuare.
Concentrati su come ti senti dopo l'allenamento. Ce l'hai fatta! Ci si sente bene ad aver preso in mano la propria salute? Se riesci a ricordare questa sensazione di realizzazione, avrai maggiori probabilità di allenarti di nuovo.
Se non sei in grado di allenarti a causa di una condizione medica o di farmaci, va bene; fai del tuo meglio per prenderti cura del tuo corpo in un modo che funzioni per te!
Ora esci e dai sfogo alla tua creatività, e non dimenticare di riposare e prenderti cura di te lungo la strada!
La spiegazione del perché cerchiamo picchi di dopamina mi fa sentire meno in colpa per le mie abitudini sui social media. Ora posso lavorare su alternative più sane.
Non avevo mai pensato di rendere il mio letto una zona esclusiva per il sonno. Lo sto provando da una settimana e sto già vedendo un miglioramento nella qualità del mio sonno.
Alla persona che chiedeva alternative allo schermo prima di andare a letto, ho trovato che gli audiolibri siano un ottimo sostituto. Tutto il coinvolgimento della storia senza la luce blu.
La parte più difficile per me è accettare che alcuni giorni saranno meno produttivi di altri. Sto ancora lavorando per non sentirmi in colpa per i giorni di riposo.
Leggere del sistema di rimozione della dopamina mi fa capire meglio i miei comportamenti. Non c'è da stupirsi che diventi così dipendente dai like sui social media!
Il suggerimento dell'agenda funziona alla grande finché non mi dimentico di controllarla per alcuni giorni. Poi diventa un'altra fonte di senso di colpa.
Faccio fatica con tutta la questione della rimozione degli schermi prima di andare a letto. Qualche suggerimento per attività alternative che siano altrettanto coinvolgenti?
Il consiglio sull'esposizione alla luce solare al mattino mi ha cambiato la vita. Il mio programma di sonno è migliorato drasticamente da quando ho iniziato le passeggiate mattutine.
Capisco perfettamente la questione della RSD (Rejection Sensitive Dysphoria). La paura delle critiche mi ha impedito di iniziare così tanti progetti. Fare dell'inizio l'obiettivo invece della perfezione mi ha aiutato ad andare avanti.
La parte sull'esercizio fisico che aumenta i livelli di dopamina è interessante. Ho iniziato a fare brevi passeggiate durante i miei blocchi creativi e mi aiuta davvero a schiarirmi le idee.
Qualcun altro trova difficile attenersi a una routine anche dopo aver implementato questi suggerimenti? Mi sento come se stessi costantemente uscendo dai binari.
Volevo solo condividere che l'Effetto Super Mario menzionato nell'articolo ha fatto miracoli per me. Quando ho smesso di auto-flagellarmi per i fallimenti, ho effettivamente iniziato a completare più progetti.
In realtà non sono d'accordo con la parte sulla collaborazione. A volte lavorare con gli altri può aggiungere più pressione e stress. Ho scoperto di essere più produttivo quando lavoro da solo.
Il consiglio sul sonno è perfetto. Non mi ero mai reso conto di quanto il mio programma di sonno irregolare stesse influenzando la mia creatività finché non ho iniziato a seguire una routine adeguata.
Questo articolo mi tocca profondamente. Ho lottato sia con l'ADHD che con la depressione, e il consiglio di riformulare i compiti è stato rivoluzionario. Iniziare in piccolo aiuta davvero!
