10 dicas para ser consistente com exercícios em casa

Todos nós já estivemos lá. Sabemos que precisamos nos exercitar, talvez até queiramos, mas simplesmente não conseguimos encontrar a vontade de nos comprometer. Talvez esteja ficando sem fôlego subindo as escadas. Talvez sejam os números na balança subindo lentamente ou uma conversa reveladora com um médico.

Embora a pandemia tenha se espalhado por todo o mundo, entre outras coisas, malhar em casa é uma nova tendência. As coisas estão lentamente começando a se abrir novamente, mas as academias estão oferecendo pouco. Ainda não é seguro o suficiente frequentar aulas de ginástica em grupo como costumávamos fazer e, para aqueles em categorias de alto risco, provavelmente não é seguro visitar a academia.

Existem vários desafios a serem enfrentados para manter uma rotina regular de exercícios. Apesar de ter tempo, foi difícil para mim me motivar. Eu tentei usar as máquinas da academia quando elas reabriram, mas não era o mesmo que estar na aula com um instrutor.

Mesmo com as máscaras respiráveis, com todos os sopros e sopros fora de forma que eu estava fazendo, mal conseguia recuperar o fôlego enquanto tentava correr mais de um minuto na esteira. Eu sabia que tinha que encontrar uma maneira melhor.

Aqui estão 10 dicas para ajudar a se manter consistente com os exercícios em casa:

1. Planeje se recompensar por se exercitar

Você pensaria que os benefícios para a saúde dos exercícios regulares seriam suficientes para manter uma rotina consistente de exercícios, mas não são. Se o exercício parecer uma tarefa árdua, planeje se recompensar e conceda a si mesmo essa recompensa somente se você realmente se exercitar. Isso deve ajudar com qualquer problema que você esteja tendo para começar, porque você não pode obter essa recompensa inevitável se não se exercitar primeiro.

A chave é pensar em seus prazeres culpados, provavelmente parte do motivo pelo qual você não está se exercitando em casa em primeiro lugar. Coloque esses guilty pleasures em um cenário se/então. Se eu me exercitar por 30 minutos, 3 dias nesta semana, poderei assistir compulsivamente a uma série da Netflix no sábado.

A melhor coisa sobre essa recompensa é que ela pode ser o que você quiser. Algum tipo de extravagância, uma viagem de compras ou até mesmo algo tão simples quanto uma soneca ao meio-dia. Para mim, é vinho, um pequeno prato de charcutaria e a já mencionada farra de TV. Trabalhar para ganhar esse tipo de indulgência me deixa com uma sensação de realização.

2. Mantenha um diário de condicionamento físico

Você não verá instantaneamente os resultados de um exercício consistente, o que facilitará o desânimo ou até a desistência. Um diário de condicionamento físico é onde você define e monitora metas. Ele permite que você acompanhe o que está fazendo todos os dias, para ter algo em que olhar para trás e ver até onde você chegou. Dessa forma, quando você ainda não conseguir ver ou sentir os resultados de seus esforços físicos, saberá que eles não foram em vão.

Descubra como você quer fazer isso, seja colocando tudo no papel ou usando um aplicativo, e faça sua primeira anotação hoje. Se você já usa um calendário diário, também pode simplesmente escrever Exercício em todos os dias da semana e depois registrar o que você faz ou riscá-lo quando terminar o dia. Você pode simplificar monitorando as atividades diárias ou de forma mais detalhada com uma pesagem diária e uma contagem de calorias.

Se você trabalha em casa e, portanto, passa a maior parte do tempo lá, é fácil perder a noção de seus dias. Todos parecem correr juntos sem parar. Um diário de condicionamento físico é algo que você pode verificar com frequência para garantir que está cumprindo o que se propôs quando necessário.

3. Faça do exercício uma prioridade diária

Saber que os exercícios devem fazer parte de sua rotina diária e tornar os exercícios parte de sua rotina diária são duas coisas diferentes. Pense na primeira coisa que você faz todas as manhãs assim que se levanta. Em algum momento, essa coisa se tornou algo que você não precisava pensar em fazer ou planejar fazer, você simplesmente se levanta e faz isso, dia após dia. Com bastante prática, os exercícios também podem se tornar naturais.

Ao tentar se exercitar em casa, é muito fácil se envolver em outras coisas e, antes que você perceba, o dia inteiro já passou. Com isso em mente, defina um lembrete em seu telefone e não o descarte até começar sua sessão de suor.

Lembre-se de que até mesmo um treino curto vale a pena. Eventualmente, você estará tão acostumado a se exercitar todos os dias que parecerá tão natural quanto a primeira coisa que você faz todas as manhãs. Talvez seja até a primeira coisa que você faz todas as manhãs.

4. Concentre-se nos benefícios que advêm de exercícios consistentes

Há muitos benefícios em se exercitar regularmente. Obviamente, existem os óbvios, como controlar o peso, combater doenças e reduzir o risco de morte. Pode melhorar seu humor, aumentar a quantidade de energia que você tem e ajudá-lo a dormir. Mas você sabia que isso também pode aumentar sua confiança?

Atribua isso à mentalidade de boa aparência e bem-estar. E enquanto você irradia confiança, aproveite o impulso que a confiança extra pode dar ao seu desejo sexual.

5. Obtenha o equipamento necessário para se exercitar em casa

Uma das barreiras para se exercitar em casa é não ter o equipamento certo e as limitações de espaço devem ser consideradas. Se for maior, o que normalmente também significa mais caro, o equipamento não é uma opção real, pegue alguns itens menores. Se você prefere usar uma máquina e tem algum dinheiro para gastar, o equipamento de ginástica dobrável funciona muito bem em espaços pequenos.

Talvez você prefira um treino com alguns pesos. Talvez você não tenha piso acarpetado, então não é ótimo se exercitar para fazer ioga ou se alongar após o treino. Se você descobriu que é o tipo de pessoa cuja vontade de se exercitar consiste em ter as ferramentas certas disponíveis, ofereça a si mesmo as coisas de que precisa — pesos, tapete, faixa de resistência, plataforma de degraus — seja o que for que se adapte ao seu estilo de treino.

Talvez você não precise de absolutamente nada, mas se gostar da ideia de ter algumas das comodidades que obteria ao assistir a uma aula, não hesite em comprá-las. Eles podem até aumentar a probabilidade de você se exercitar em casa, pois investiu na compra.

6. Use vídeos do YouTube para uma experiência de condicionamento físico em sala de aula

As ofertas da Internet são infinitas e alguns de nós precisam dessa motivação pessoal, o que torna uma aula gravada no YouTube uma ideia fantástica. Ansiar por incentivo em tempo real é o motivo pelo qual coisas como Peloton e MIRROR home gym são tão populares.

Você está tendo essa experiência em sala de aula no conforto da sua casa. No entanto, essas são opções bastante caras e, se você não tiver o benefício da renda disponível para cobrir os custos iniciais e as taxas mensais recorrentes de assinatura, o YouTube é um ótimo lugar para atender a essa necessidade.

As duas aulas às quais continuo voltando agora são o treino de cardio kickboxing de 30 minutos sem equipamento, de Eliza Shirazi, e o treino de dança e kickboxing de 30 minutos, com Joseph D. Cada treino oferece algo diferente, mas o resultado final é o mesmo: suor e uma sensação de triunfo.

Eles oferecem modificações de menor intensidade à medida que eu desenvolvo minha resistência e, mesmo que eu não consiga acompanhar um determinado dia, ainda deixo os vídeos serem reproduzidos enquanto faço o que posso ou faço minhas próprias modificações enquanto me deleito com a inspiração vinda do instrutor na tela.

Aula ministrada por instrutor, não é sua praia? Quando não estou com vontade de acompanhar um vídeo ministrado por um instrutor, ainda prefiro me exercitar na frente da TV. Isso lhe dá a oportunidade de matar dois coelhos com uma cajadada só — acompanhe seus shows e faça exercícios ao mesmo tempo.

Esse método realmente compensa quando você está tentando atingir determinados objetivos com exercícios de tonificação. Por exemplo, se sua meta para o dia for 100 agachamentos e 100 flexões, faça seu programa ou filme favorito e comece a trabalhar. TV não é sua praia? Ouvir um audiolivro ou reproduzir vídeos musicais pode funcionar com o mesmo efeito.

7. Torne os exercícios divertidos em casa

Muitas vezes nos esquecemos de nos divertir. Embora trabalhar em uma rotina consistente de exercícios possa ser assustador, isso não significa que não possa ser divertido. Uma das coisas que eu mais sinto falta na aula são os instrutores que ajudaram todo mundo a se divertir.

No entanto, pode ser difícil se divertir sozinho em casa. Felizmente, tenho meu cachorro para me fazer companhia. Como uma enorme quantidade de neve caiu sobre nós no mês passado, eu cavei alguns caminhos nela para ele correr. Só a escavação foi suficiente para me fazer suar e perseguir um ao outro pelos caminhos era um exercício aeróbico muito bom. Também há muitas risadas!

Se você não mora com alguém que seria um bom parceiro na construção de um regime de exercícios consistente, procure um amigo virtual ou amigos que compartilhem esse objetivo. Tente encontrar uma amiga que também não tenha sua motivação física ou tente entrar em uma comunidade on-line.

Seja qual for a sua escolha, você terá a oportunidade de definir metas realistas e ter alguém para responsabilizá-lo, além de enviar mensagens para verificar o progresso ou compartilhar inspiração. Você pode até planejar reproduzir o mesmo vídeo do YouTube ao mesmo tempo, para que pareça que vocês estão na aula juntos!

8. Pratique a autodisciplina identificando suas distrações

Estar em casa é uma distração por si só. Sempre há algo mais a ser feito. Pode ser uma tarefa normal, como lavar louça ou lavar roupa. Pode ser uma tarefa como vasculhar o lixo eletrônico ou, finalmente, limpar o armário de remédios. Podem ser crianças, grandes ou pequenas, que precisavam ser entretidas ou ajudadas com o e-learning.

Nossas casas estão cheias de distrações. Pense nas pessoas com maior probabilidade de fazer com que você pule um treino.

Se sua distração estiver relacionada à tarefa, crie um cronograma para você. Em um mundo perfeito, talvez um dia todas as nossas tarefas e tarefas sejam concluídas, mas, na realidade, sempre haverá algo mais a fazer. Não adianta se estressar para chegar ao final da lista de tarefas.

Se você estiver ajudando uma criança com o aprendizado remoto, planeje fazer exercícios antes do início das aulas, mesmo que sejam apenas 30 minutos ou uma caminhada pelo quarteirão. Depois da escola também funciona, pois a liberação resultante de um bom treino pode ajudá-lo a relaxar após um dia estressante.

Quanto aos bebês, confira na tabela abaixo alguns ótimos exercícios que você pode fazer com eles, literalmente.

9. Evite se comparar com os outros

Os corpos de todos são diferentes e as vidas de todos são diferentes. Comparar-se com qualquer outra pessoa é um jogo perigoso. O progresso que outra pessoa faz em comparação com o seu pode ser baseado em fatores sobre os quais você não sabe nada.

Sentir que outra pessoa está se saindo melhor do que você pode fazer com que você se sinta desanimado. Também pode fazer com que você desista porque sente que nunca será tão bom quanto a pessoa com quem está fazendo a comparação. Embora ter um colega ou grupo de treino com quem você se exercita regularmente possa ser bom para mantê-lo motivado, não desanime se outra pessoa estiver atingindo suas metas mais rápido do que você.

E não se deixe levar pelo que você vê nas redes sociais. As postagens são bem elaboradas para transmitir qualquer mensagem que o usuário decida transmitir. Lembre-se de que as coisas que vemos nas redes sociais nem sempre são o que parecem, então tente não se perder no que os outros estão compartilhando.

Mantenha o foco em si mesmo e em ser melhor do que era no dia anterior.

10. Não se sinta culpado por fazer uma pausa quando precisar

A necessidade de descanso é algo fácil de negligenciar. Parece normal nunca desacelerar. Para “brincar com a dor”. Seu corpo precisa de tempo para se recuperar, especialmente à medida que você aumenta a intensidade de seus treinos. Certifique-se de não estar fazendo muita coisa muito rápido.

Você também deve se certificar de que não ficará sobrecarregado tentando assumir muitas responsabilidades. Faça com que seja uma prioridade encontrar o equilíbrio. Estando em casa, sua lista de coisas a fazer provavelmente é infinita, então apenas a ideia de adicionar exercícios diários à sua rotina pode parecer desafiadora. Há pouco tempo em um dia, então priorize o que precisa ser feito e o que pode esperar.

Prepare-se. Chegará um momento ou um dia em que você simplesmente não conseguirá fazer nada. Seja porque você está se movendo sem parar ou porque a nova temporada de Bridgerton acabou e você precisa se divertir, faça uma pausa e volte a se exercitar amanhã.

Serei o primeiro a admitir que manter exercícios regulares é um hábito meu que vai e vem. Tantas coisas acontecem que podem nos tirar da rotina e, antes que percebamos, dói apenas se curvar para frente.

Lembro-me de uma época em que não conseguia imaginar não ter algumas aulas por semana. Depois de quase um ano em quarentena e uma quantidade escassa de exercícios para mostrar naquela época, tive que me mexer novamente, mesmo que me exercitar em casa fosse minha única opção. Espero que esta lista ajude você a ser ativo em casa também!