10 tips för att vara konsekvent med hemmaträning

Vi har alla varit där. Vi vet att vi behöver träna, vi kanske till och med vill, men vi verkar bara inte hitta viljan att engagera oss. Kanske blir det blåsigt att gå uppför trappan. Kanske är det siffrorna på skalan som långsamt kryper upp eller en ögonöppnande konversation med en läkare.

Medan pandemin har spridit sig över hela världen är bland annat träning hemma en ny trend. Saker börjar långsamt öppnas igen, men gym erbjuder bara så mycket. Det är fortfarande inte tillräckligt säkert att delta i gruppfitnessklasser som vi brukade och för dem i högriskkategorier är det sannolikt inte säkert att besöka gymmet alls.

Det har varit ett antal utmaningar att kämpa med för att hålla en regelbunden träningsrutin. Trots att jag hade tid var det svårt för mig att bli motiverad. Jag försökte komma på maskinerna på gymmet när de öppnade igen, men det var bara inte detsamma som att vara i klassen med en instruktör.

Även med masker som var andningsbara, med allt det oformiga huffandet och puffandet som jag gjorde, kunde jag knappt hämta andan medan jag försökte springa mer än en minut på löpbandet. Jag visste att jag var tvungen att hitta ett bättre sätt.

Här är 10 tips för att hålla dig konsekvent med träningspass i hemmet:

1. Planera att belöna dig själv för att träna

Du skulle tro att hälsofördelarna med regelbunden träning skulle räcka för att upprätthålla en konsekvent träningsrutin, men det är de inte. Om träning verkar vara en syssla plan för att belöna dig själv och ge dig själv den belöningen endast om du faktiskt tränar. Detta bör hjälpa till med eventuella problem du har att komma igång eftersom du inte kan komma till den oundvikliga belöningen om du inte tränar först.

Nyckeln är att tänka på dina skyldiga nöjen, troligen en del av anledningen till att du inte tränar hemma i första hand. Sätt dessa skyldiga nöjen i ett om/då scenario. Om jag tränar i 30 minuter, 3 dagar den här veckan, kan jag binge-titta på en Netflix-serie på lördag.

Det bästa med denna belöning är att det kan vara vad du vill. En extravagans av något slag, en shoppingresa eller till och med något så enkelt som en middagslur. För mig är det vin, en liten charcuteriplatta och ovannämnda TV-binge. Att arbeta för att tjäna denna typ av överseende lämnar mig med en känsla av prestation.

2. Håll en fitnessdagbok

Du kommer inte att se resultaten av konsekvent träning direkt och det gör det lätt att bli avskräckt eller till och med ge upp. En fitnessjournal är där du sätter och övervakar mål. Det låter dig hålla reda på vad du gör varje dag för att ge dig något att se tillbaka på för att se hur långt du har kommit. På det sättet, när du ännu inte kan se eller känna resultaten av dina fysiska ansträngningar, vet du att de inte har varit för ingenting.

Ta reda på hur du vill göra det, oavsett om det är att lägga ner allt på papper eller använda en app, och gör din första anteckning idag. Om du redan använder en daglig kalender kan du också bara skriva Tr än ing på varje dag i veckan och sedan logga vad du gör eller kryssa av det när det är klart för dagen. Du kan hålla det enkelt genom att spåra aktivitet varje dag eller mer detaljerat med en daglig invägning och kaloriräk ning.

Om du arbetar hemifrån och därmed tillbringar större delen av din tid där, är det lätt att tappa koll på dina dagar. De verkar bara springa ihop oändligt. En fitnessdagbok är något du kan kontrollera ofta för att säkerställa att du uppnår det du vill när du behöver.

3. Gör träning till en daglig prioritet

Att veta träning bör vara en del av din dagliga rutin och att göra träning till en del av din dagliga rutin är två olika saker. Tänk på det första du gör varje morgon så snart du står upp. Vid någon tidpunkt blev den saken något du inte behövde tänka på att göra eller planera att göra, du står bara upp och får det gjort, dag in och dag ut. Med tillräckligt med övning kan träning också bli en andra natur på detta sätt.

När du försöker träna hemma är det väldigt lätt att fastna i andra saker, och innan du vet ordet av det har hela dagen gått. Med detta i åtanke, ställ in en påminnelse på din telefon och avvisa inte påminnelsen förrän du är på väg att börja din svettsesh.

Kom ihåg att även en kort träning är värt det. Så småningom kommer du att vara så van vid att träna varje dag att det kommer att verka lika naturligt som det första du gör varje morgon. Kanske blir det till och med det första du gör varje morgon.

4. Fokusera på fördelarna med konsekvent träning

Det finns så många fördelar som kommer från att träna regelbundet. Naturligtvis finns det de uppenbara som att kontrollera vikt, bekämpa sjukdomar och sänka risken för dödsfall. Det kan förbättra ditt humör, öka mängden energi du har och hjälpa dig att sova. Men visste du att det också kan öka ditt självförtroende?

Tillskriva detta till den snygga, må bra-mentaliteten. Och medan du utstrålar självförtroende, dra nytta av den boost som extra förtroende kan ge din sexlust.

5. Skaffa den utrustning du behöver för att träna hemma

Ett av hindren för att träna hemma är att inte ha rätt utrustning och utrymmesbegränsningar måste beaktas. Om det är större, vilket också vanligtvis betyder dyrare, utrustning inte är ett riktigt alternativ, ta några mindre föremål istället. Om du föredrar att vara på en maskin och har lite pengar att spendera, fungerar hopfällbar gymutrustning bra i små utrymmen.

Kanske föredrar du ett träningspass med några vikter. Kanske har du inte heltäckningsmattor så att komma ner för yoga eller en stretch efter träningen känns inte bra. Om du har upptäckt att du är den typ av person vars vilja att träna ligger i att ha rätt verktyg tillgängliga, ge dig själv de saker du behöver - vikter, matta, motståndsband, stegplattform - vad det än är som passar din träningsstil.

Du kanske inte behöver någonting alls, men om du gillar tanken på att ha några av de bekvämligheter som du skulle få när du deltar i en klass, tveka inte att köpa dem. De kan till och med öka sannolikheten för att du kommer att träna hemma eftersom du gjorde en investering i köpet.

6. Använd YouYube-videor för en träningsupplevelse i klassen

Utbudet på internet är oändligt och några av oss behöver den person-till-person-motivationen som gör att ta en inspelad klass på YouTube till en fantastisk idé. Att längta efter uppmuntran i realtid är varför saker som Peloton och MIRROR hemmagym är så populära.

Du får den upplevelsen i klassen från bekvämligheten av ditt eget hem. Dessa är dock ganska dyra alternativ och om du inte har fördelen med disponibel inkomst för att täcka de initiala kostnaderna och de återkommande månatliga medlemsavgifterna, är YouTube ett bra ställe att tillgodose detta behov.

De två klasserna jag fortsätter att gå tillbaka till just nu är 30- Minute No-Equipment Cardio Kickboxing Workout från Eliza Shirazi och 30-Minute Dance and Cardio Kickboxing Workout med Joseph D. Varje träningspass erbjuder något annat, men slutresultatet är detsamma — svett och en känsla av triumf.

De erbjuder modifieringar med lägre intensitet när jag bygger min uthållighet och även om jag inte kan hålla jämna steg på en viss dag låter jag fortfarande vide orna spela medan jag gör vad jag kan eller gör mina egna modifieringar samtidigt som jag njuter av inspirationen från instruktören på skärmen.

Instruktörsledd klass, inte din grej? När jag inte är på humör att följa med en instruktörsledd video föredrar jag fortfarande att träna framför TV: n. Detta ger dig möjlighet att döda två fåglar med en sten - komma ikapp dina shower och träna samtidigt.

Denna metod lönar sig verkligen när du försöker nå vissa mål med toning övningar. Till exempel, om ditt mål för dagen är 100 knäböj och 100 crunches, sätt på din favoritshow eller en film och gå till jobbet. TV inte din grej? Att lyssna på en ljudbok eller spela musikvideor kan fungera med samma effekt.

7. Gör träningen kul hemma

Alltför ofta glömmer vi bort att njuta. Även om det kan vara skrämmande att arbeta mot en konsekvent träningsrutin, betyder det inte att det inte kan vara kul. En av de saker jag saknar mest med klassen är instruktörerna som hjälpte alla att ha det bra.

Det kan dock vara svårt att ha kul hemma ensam. Lyckligtvis har jag min hund att hålla mig sällskap. Eftersom vi hade en enorm mängd snö dumpad på oss förra månaden skovlade jag några stigar i den för honom att springa igenom. Bara skovningen räckte för att få mig att svettas och att jaga varandra genom stigarna var ganska bra konditionsträning. Det finns massor av skratt också!

Om du inte bor med någon som skulle vara en bra partner för att bygga ett konsekvent träningsprogram, leta efter en virtuell kompis eller kompisar som delar detta mål. Försök hitta en vän som också saknar hennes fitnessmotivation eller titta på att gå med i en online-community.

Oavsett vad du väljer, det ger dig möjlighet att sätta realistiska mål och ha någon att hålla dig ansvarig samt skicka meddelanden för att kontrollera framsteg eller dela inspiration. Du kan till och med planera att spela samma YouTube-video samtidigt så det är som om du är i klassen tillsammans!

8. Öva självdisciplin genom att identifiera dina distraktioner

Att vara hemma är en distraktion i och för sig. Det finns alltid något annat att göra. Det kan vara en vanlig syssla som att diska eller tvätta. Det kan vara en uppgift som att sortera skräppost eller slutligen städa ut medicinskåpet. Det kan vara barn, stora eller små, som behövde underhållas eller hjälpas tillsammans med e-lärande.

Våra hem är fulla av distraktioner. Tänk på de som mest sannolikt får dig att hoppa över ett träningspass.

Om din distraktion är uppgiftsrelaterad, skapa ett schema för dig själv. I en perfekt värld kanske en dag kommer alla våra sysslor och uppgifter att göras, men i verkligheten kommer det alltid att finnas något annat att göra. Det är ingen mening att stressa dig själv för att komma till botten av att göra-listan.

Om du hjälper ett barn med fjärranlärning, planera att träna innan skolan börjar för dagen, även om det bara är 30 minuter eller en promenad runt kvarteret. Efter skolan fungerar också eftersom frisättningen som kommer från ett bra träningspass kan hjälpa dig att dekomprimera efter en stressig dag.

När det gäller spädbarn, kolla in diagrammet nedan för några bra övningar du kan göra med dem, bokstavligen.

9. Undvik att jämföra dig själv med andra

Allas kroppar är olika och allas liv är olika. Att jämföra sig med någon annan är ett farligt spel. De framsteg som någon annan gör jämfört med dina egna kan baseras på faktorer du inte vet något om.

Att känna att någon annan klarar sig bättre än du kan göra att du känner dig besviken. Det kan också få dig att ge upp eftersom du känner att du aldrig kommer att bli lika bra som den person som du gör jämförelsen med. Även om det kan vara bra att ha en träningskompis eller grupp som du checkar in med regelbundet kan vara bra för att hålla dig motiverad, bli inte avskräckt om någon annan når sina mål snabbare än du når dina.

Och låt dig inte fastna i det du ser på sociala medier. Inlägg är väl utformade för att avge vilket budskap användaren väljer att förmedla. Kom ihåg att de saker vi ser på sociala medier är inte alltid vad de verkar så försök att inte gå vilse i vad andra delar.

Håll fokus på dig själv och vara bättre än du var dagen innan.

10. Känn dig inte skyldig över att ta en paus när du behöver det

Behovet av vila är en sak som är lätt att försumma. Det verkar normalt att aldrig sakta ner. Att ”spela igenom smärtan”. Din kropp behöver tid att återhämta sig, särskilt när du ökar intensiteten på dina träningspass. Se till att du inte gör för mycket för snabbt.

Du vill också se till att du inte blir överväldigad när du försöker ta på dig för många ansvarsområden. Gör det till en prioritet att hitta balans. När du är hemma är din lista över saker att göra förmodligen oändlig så bara tanken på att lägga till daglig träning i din rutin kan verka utmanande. Det finns bara så mycket tid på en dag så prioritera vad som behöver göras och vad som kan vänta.

Förbered dig själv. Det kommer en tid eller en dag när du bara inte kommer att få något gjort. Oavsett om det är för att du har flyttat och gjort non-stop eller för att den nya säsongen av Bridgerton är ute och du behöver binge, ta pausen och börja träna igen imorg on.

Jag ska vara den första att erkänna att hålla jämna steg med regelbunden träning är en vana för mig som kommer och går. Så många saker händer som kan kasta oss ur rutinen och innan vi vet ordet av det gör det ont bara att böja oss framåt.

Jag minns en tid då jag inte kunde föreställa mig att inte få några lektioner varje vecka. Efter nästan ett år i karantän och en liten mängd träningspass att visa för den tiden, var jag tvungen att röra mig igen även om träning hemma var mitt enda alternativ. Förhoppningsvis hjälper den här listan dig att vara aktiv hemma också!