10 mẹo để duy trì việc tập luyện tại nhà

Tất cả chúng ta đều đã ở đó. Chúng ta biết mình cần tập thể dục, thậm chí chúng ta có thể muốn, nhưng dường như chúng ta không thể tìm thấy ý chí để cam kết. Có lẽ nó đang trở nên lộn xộn khi đi lên cầu thang. Có thể đó là những con số trên thang đo từ từ tăng lên hoặc một cuộc trò chuyện mở mắt với bác sĩ.

Trong khi đại dịch đã lan tràn khắp thế giới, trong số những thứ khác, tập thể dục tại nhà là một xu hướng mới. Mọi thứ đang dần bắt đầu mở ra trở lại, nhưng các phòng tập thể dục chỉ cung cấp rất nhiều. Vẫn chưa đủ an toàn để tham dự các lớp thể dục nhóm như chúng ta đã từng làm và đối với những người thuộc nhóm có nguy cơ cao, có thể không an toàn khi đến phòng tập thể dục.

Đã có một số thách thức phải đối mặt trong việc duy trì thói quen tập luyện thường xuyên. Mặc dù có thời gian, tôi rất khó để có được động lực. Tôi đã thử lên máy ở phòng tập thể dục khi chúng mở cửa trở lại, nhưng điều đó không giống như ở trong lớp với một người hướng dẫn.

Ngay cả khi mặt nạ có khả năng thoáng khí, với tất cả những tiếng xì xào và phồng bồng mà tôi đang làm, tôi hầu như không thể thở được trong khi cố gắng chạy hơn một phút trên máy chạy bộ. Tôi biết mình phải tìm một cách tốt hơn.

Dưới đây là 10 lời khuyên để giúp duy trì sự nhất quán với các bài tập tại nhà:

1. Lên kế hoạch tự thưởng cho bản thân khi tập thể dục

Bạn sẽ nghĩ rằng những lợi ích sức khỏe của việc tập thể dục thường xuyên sẽ đủ để duy trì thói quen tập thể dục nhất quán, nhưng thực tế không phải vậy. Nếu tập thể dục dường như là một kế hoạch vặt vặt để tự thưởng cho bản thân và ban cho bản thân phần thưởng đó chỉ khi bạn thực sự tập thể dục. Điều này sẽ giúp giải quyết bất kỳ rắc rối nào bạn đang gặp phải khi bắt đầu vì bạn không thể nhận được phần thưởng không thể tránh khỏi đó nếu bạn không tập thể dục trước.

Điều quan trọng là hãy nghĩ về những thú vui tội lỗi của bạn, có thể là một phần lý do khiến bạn không tập thể dục ở nhà ngay từ đầu. Đặt những thú vui tội lỗi này vào kịch bản nếu/sau đó. Nếu tôi tập thể dục trong 30 phút, 3 ngày trong tuần này, thì tôi có thể xem phim Netflix vào thứ Bảy.

Điều tốt nhất về phần thưởng này là nó có thể là bất cứ điều gì bạn muốn. Một sự xa hoa thuộc loại nào đó, một chuyến đi mua sắm, hoặc thậm chí một cái gì đó đơn giản như một giấc ngủ trưa. Đối với tôi, đó là rượu vang, một đĩa charcuterie nhỏ và món ăn uống trên TV nói trên. Làm việc để kiếm được loại nuông chiều này để lại cho tôi cảm giác thành tựu.

2. Giữ nhật ký thể dục

Bạn sẽ không thấy kết quả của việc tập thể dục nhất quán ngay lập tức và điều đó sẽ khiến bạn dễ bị nản lòng hoặc thậm chí bỏ cuộc. Nhật ký thể dục là nơi bạn sẽ đặt ra và theo dõi các mục tiêu. Nó cho phép bạn theo dõi những gì bạn đang làm mỗi ngày để cung cấp cho bạn một cái gì đó để nhìn lại để xem bạn đã đi được bao xa. Bằng cách đó, khi bạn chưa thể nhìn thấy hoặc cảm nhận được kết quả của những nỗ lực thể chất của mình, bạn sẽ biết rằng chúng không vô ích.

Tìm ra cách bạn muốn làm điều đó, cho dù đó là đặt mọi thứ xuống giấy hay sử dụng một ứng dụng và ghi chú đầu tiên của bạn ngay hôm nay. Nếu bạn đã sử dụng lịch hàng ngày, bạn cũng có thể chỉ cần viết Bài tập vào mỗi ngày trong tuần và sau đó ghi lại những gì bạn làm hoặc gạch bỏ nó sau khi nó hoàn thành trong ngày. Bạn có thể giữ cho nó đơn giản bằng cách theo dõi hoạt động mỗi ngày hoặc chi tiết hơn với số lượng và số lượng calo hàng ngày.

Nếu bạn đang làm việc tại nhà và do đó, dành phần lớn thời gian của mình ở đó, bạn sẽ dễ dàng đánh mất thời gian của mình. Tất cả dường như chạy cùng nhau vô tận. Nhật ký thể dục là thứ bạn có thể kiểm tra thường xuyên để đảm bảo bạn đang hoàn thành những gì bạn đặt ra khi cần.

3. Đặt tập thể dục trở thành ưu tiên hàng ngày

Biết tập thể dục nên là một phần của thói quen hàng ngày của bạn và biến tập thể dục thành một phần trong thói quen hàng ngày của bạn là hai điều khác nhau. Hãy suy nghĩ về điều đầu tiên bạn làm mỗi sáng ngay khi bạn thức dậy. Tại một thời điểm nào đó, điều đó trở thành điều gì đó bạn không cần phải suy nghĩ về việc làm hoặc lên kế hoạch để làm, bạn chỉ cần thức dậy và hoàn thành nó, ngày này qua ngày khác. Nếu thực hành đủ, tập thể dục cũng có thể trở thành bản chất thứ hai như thế này.

Khi cố gắng tập thể dục tại nhà, rất dễ bị cuốn vào những thứ khác, và trước khi bạn biết điều đó, cả ngày đã trôi qua. Với suy nghĩ này, hãy đặt lời nhắc trên điện thoại của bạn và đừng bỏ qua lời nhắc cho đến khi bạn chuẩn bị bắt đầu đổ mồ hôi.

Hãy nhớ rằng ngay cả một bài tập ngắn cũng đáng giá. Cuối cùng, bạn sẽ quen với việc tập thể dục mỗi ngày đến nỗi nó sẽ có vẻ tự nhiên như điều đầu tiên bạn làm mỗi sáng. Có lẽ đó sẽ là điều đầu tiên bạn làm mỗi sáng.

4. Tập trung vào những lợi ích đến từ việc tập thể dục nhất quán

Có rất nhiều lợi ích đến từ việc tập thể dục thường xuyên. Tất nhiên, có những điều rõ ràng như kiểm soát cân nặng, chống lại bệnh tật và giảm nguy cơ tử vong. Nó có thể cải thiện tâm trạng của bạn, tăng lượng năng lượng bạn có và giúp bạn ngủ. Nhưng bạn có biết nó cũng có thể tăng cường sự tự tin của bạn?

Gán điều này cho tâm lý trông đẹp, cảm thấy tốt. Và trong khi bạn đang tỏa ra sự tự tin, hãy tận dụng sự thúc đẩy mà sự tự tin thêm có thể mang lại ham muốn tình dục của bạn.

5. Nhận thiết bị bạn cần để tập thể dục tại nhà

Một trong những rào cản đối với việc tập thể dục tại nhà là không có thiết bị phù hợp và những hạn chế về không gian phải được xem xét. Nếu lớn hơn, điều này cũng thường có nghĩa là tốn kém hơn, thiết bị không phải là một lựa chọn thực sự, hãy lấy một số mặt hàng nhỏ hơn để thay thế. Nếu bạn thích sử dụng máy móc và có một số tiền để tiêu tốn, thiết bị tập thể dục có thể gập lại sẽ hoạt động tuyệt vời trong không gian nhỏ.

Có thể bạn thích tập luyện với một số tạ. Có thể bạn không có sàn trải thảm nên việc tập yoga hoặc kéo căng cơ sau tập luyện sẽ không cảm thấy tuyệt vời. Nếu bạn phát hiện ra rằng bạn là kiểu người có ý chí tập thể dục nằm ở việc có sẵn các công cụ phù hợp, thì hãy tặng cho mình những thứ bạn cần - tạ, thảm, băng kháng, bệ bước - bất cứ thứ gì phù hợp với phong cách tập luyện của bạn.

Bạn có thể không cần bất cứ thứ gì cả, nhưng nếu bạn thích ý tưởng có một số tiện nghi mà bạn sẽ nhận được khi tham dự một lớp học, đừng ngần ngại mua chúng. Họ thậm chí có thể làm tăng khả năng bạn sẽ tập thể dục tại nhà vì bạn đã đầu tư vào việc mua hàng.

6. Sử dụng YouYube Videos để có trải nghiệm tập thể dục trong lớp

Các dịch vụ của internet là vô tận và một số người trong chúng ta cần động lực cá nhân đó, điều này làm cho việc tham gia một lớp học được ghi lại trên YouTube trở thành một ý tưởng tuyệt vời. Thèm khát sự khuyến khích thời gian thực là lý do tại sao những thứ như Peloton và MIRROR tại nhà rất phổ biến.

Bạn đang có được trải nghiệm trong lớp từ sự thoải mái của chính ngôi nhà của bạn. Tuy nhiên, đây là những lựa chọn khá đắt tiền và nếu bạn không có lợi ích từ thu nhập khả dụng để trang trải chi phí ban đầu và phí thành viên hàng tháng định kỳ, thì YouTube là một nơi tuyệt vời để đáp ứng nhu cầu này.

Hai lớp học mà tôi tiếp tục quay lại ngay bây giờ là 30 phút không có thiết bị Cardio Kickboxing của Eliza Shirazi và 30 phút Dance and Cardio Kickboxing với Joseph D. Mỗi bài tập mang lại một cái gì đó khác nhau, nhưng kết quả cuối cùng là như nhau - mồ hôi và cảm giác chiến thắng.

Chúng cung cấp các điều chỉnh cường độ thấp hơn khi tôi xây dựng sức chịu đựng của mình và ngay cả khi tôi không thể theo kịp vào một ngày cụ thể, tôi vẫn để video phát trong khi tôi làm những gì tôi có thể hoặc thực hiện các sửa đổi của riêng mình trong khi tận hưởng cảm hứng từ người hướng dẫn trên màn hình.

Lớp học do giáo viên hướng dẫn, không phải là sở thích của bạn? Khi tôi không có tâm trạng để theo dõi video do hướng dẫn, tôi vẫn thích tập thể dục trước TV. Điều này mang đến cho bạn cơ hội giết hai con chim bằng một viên đá - theo dõi các chương trình của bạn và tập thể dục cùng một lúc.

Phương pháp này thực sự được đền đáp khi bạn đang cố gắng đạt được một số mục tiêu nhất định bằng các bài tập săn chắc. Ví dụ: nếu mục tiêu của bạn trong ngày là 100 động tác ngồi xổm và 100 lần gập bụng, hãy tham gia chương trình hoặc một bộ phim yêu thích của bạn và bắt đầu làm việc. TV không phải là đồ của bạn? Nghe audiobook hoặc phát video âm nhạc có thể hoạt động với hiệu ứng tương tự.

7. Làm cho việc tập thể dục trở nên thú vị tại nhà

Chúng ta thường quên tận hưởng chính mình. Mặc dù làm việc theo một thói quen tập thể dục nhất quán có thể gây nản lòng, nhưng điều đó không có nghĩa là nó không thể vui. Một trong những điều tôi nhớ nhất ở lớp học là những người hướng dẫn đã giúp mọi người có khoảng thời gian vui vẻ.

Tuy nhiên, có thể rất khó để vui chơi ở nhà một mình. May mắn thay, tôi có chú chó của tôi để làm bạn với tôi. Bởi vì chúng tôi đã có một lượng tuyết khổng lồ đổ xuống chúng tôi vào tháng trước, tôi đã xúc một số con đường trong đó để anh ấy chạy qua. Chỉ riêng việc xẻng thôi cũng đủ khiến tôi đổ mồ hôi và đuổi theo nhau qua những con đường là một bài tập cardio khá tốt. Cũng có rất nhiều tiếng cười!

Nếu bạn không sống với một người sẽ là đối tác tốt trong việc xây dựng một chế độ tập thể dục nhất quán, hãy tìm một người bạn ảo hoặc bạn bè chia sẻ mục tiêu này. Hãy thử tìm một người bạn cũng thiếu động lực tập thể dục của cô ấy hoặc tìm cách tham gia một cộng đồng trực tuyến.

Dù bạn chọn gì, nó mang đến cho bạn cơ hội để đặt ra các mục tiêu thực tế và có ai đó chịu trách nhiệm cho bạn cũng như gửi tin nhắn để kiểm tra sự tiến bộ hoặc chia sẻ cảm hứng. Bạn thậm chí có thể lên kế hoạch phát cùng một video YouTube cùng một lúc để giống như bạn đang ở trong lớp cùng nhau!

8. Thực hành kỷ luật tự giác bằng cách xác định những phiền nhiễu của bạn

Ở nhà là một sự mất tập trung. Luôn luôn có một cái gì đó khác phải làm. Đó có thể là một công việc vặt thông thường như rửa bát hoặc giặt ủi. Đó có thể là một nhiệm vụ như phân loại thư rác hoặc cuối cùng là dọn dẹp tủ thuốc. Đó có thể là trẻ em, lớn hay nhỏ, những người cần được giải trí hoặc giúp đỡ cùng với học tập điện tử.

Ngôi nhà của chúng ta đầy những phiền nhiễu. Hãy nghĩ về những thứ có nhiều khả năng khiến bạn bỏ qua một buổi tập luyện.

Nếu sự mất tập trung của bạn liên quan đến nhiệm vụ, hãy tạo một lịch trình cho chính mình. Trong một thế giới hoàn hảo, có thể một ngày nào đó tất cả các công việc và nhiệm vụ của chúng ta sẽ được hoàn thành, nhưng trong thực tế, sẽ luôn có một cái gì đó khác để làm. Không có lý do gì khi căng thẳng bản thân để đi đến cuối danh sách việc cần làm.

Nếu bạn đang giúp một đứa trẻ học từ xa, hãy lên kế hoạch tập thể dục trước khi bắt đầu trường học trong ngày, ngay cả khi đó chỉ là 30 phút hoặc đi bộ quanh dãy nhà. Sau giờ học cũng có tác dụng vì sự giải phóng đến từ một buổi tập luyện tốt có thể giúp bạn giảm căng thẳng sau một ngày căng thẳng.

Đối với trẻ sơ sinh, hãy xem biểu đồ dưới đây để biết một số bài tập tuyệt vời mà bạn có thể làm với chúng, theo nghĩa đen.

9. Tránh so sánh bản thân với người khác

Cơ thể của mỗi người khác nhau và cuộc sống của mọi người khác nhau. So sánh bản thân với người khác là một trò chơi nguy hiểm. Sự tiến bộ mà người khác đạt được so với của bạn có thể dựa trên các yếu tố mà bạn không biết gì về.

Cảm giác như ai đó đang làm tốt hơn bạn có thể khiến bạn cảm thấy thất vọng. Nó cũng có thể khiến bạn bỏ cuộc vì bạn cảm thấy mình sẽ không bao giờ tốt bằng người mà bạn đang so sánh. Mặc dù có một người bạn tập luyện hoặc nhóm mà bạn thường xuyên kiểm tra có thể giúp bạn có động lực tốt, nhưng đừng nản lòng nếu người khác đạt được mục tiêu của họ nhanh hơn bạn đạt được mục tiêu của mình.

Và đừng để bản thân bị cuốn vào những gì bạn thấy trên phương tiện truyền thông xã hội. Các bài đăng được thiết kế tốt để đưa ra bất kỳ thông điệp nào mà người dùng chọn để truyền đạt. Hãy nhớ rằng, những điều chúng ta thấy trên mạng xã hội không phải lúc nào cũng giống như chúng, vì vậy hãy cố gắng đừng quá lạc lõng trong những gì người khác đang chia sẻ.

Hãy tập trung vào bản thân và trở nên tốt hơn so với ngày hôm trước.

10. Đừng cảm thấy tội lỗi khi nghỉ ngơi khi bạn cần

Nhu cầu nghỉ ngơi là một điều dễ bỏ qua. Có vẻ bình thường khi không bao giờ chậm lại. Để “chơi qua nỗi đau”. Cơ thể bạn cần thời gian để phục hồi, đặc biệt là khi bạn tăng cường độ tập luyện. Hãy chắc chắn rằng bạn không làm quá nhiều quá nhanh.

Bạn cũng sẽ muốn đảm bảo rằng bạn không bị choáng ngợp khi cố gắng đảm nhận quá nhiều trách nhiệm. Hãy ưu tiên tìm kiếm sự cân bằng. Ở nhà, danh sách những việc cần làm của bạn có lẽ là vô tận, vì vậy chỉ cần khái niệm thêm tập thể dục hàng ngày vào thói quen của bạn có vẻ khó khăn. Chỉ có rất nhiều thời gian trong một ngày, vì vậy hãy ưu tiên những gì cần phải làm và những gì có thể chờ đợi.

Chuẩn bị cho mình. Sẽ đến một thời điểm hoặc một ngày mà bạn sẽ không hoàn thành bất cứ điều gì. Cho dù đó là vì bạn đã di chuyển và làm việc không ngừng nghỉ hoặc vì mùa giải mới của Bridgerton đã hết và bạn cần uống say sưa, hãy nghỉ ngơi và trở lại tập thể dục vào ngày mai.

Tôi sẽ là người đầu tiên thừa nhận rằng theo kịp tập thể dục thường xuyên là thói quen của tôi đến và đi. Rất nhiều điều xảy ra có thể khiến chúng ta mất đi thói quen và trước khi chúng ta nhận ra điều đó, thật đau khi cúi người về phía trước.

Tôi nhớ một thời gian mà tôi không thể hình dung được không học một vài lớp trong mỗi tuần. Sau gần một năm cách ly và ít tập luyện trong thời gian đó, tôi phải di chuyển trở lại ngay cả khi tập thể dục ở nhà là lựa chọn duy nhất của tôi. Hy vọng, danh sách này cũng giúp bạn hoạt động ở nhà!