12 razones por las que las dominadas se han convertido en el rey de los ejercicios para la parte superior del cuerpo

¿Qué es una dominada?

La dominada es un ejercicio que utiliza el peso del cuerpo como resistencia. El movimiento de la dominada se describe con su nombre. La persona se levanta hasta el punto en que su barbilla está por encima de la barra y luego repite el ejercicio.

Es un ejercicio básico para la parte superior del cuerpo. Aunque la dominada se considera un ejercicio de peso corporal, se utiliza en el levantamiento de pesas por sus múltiples beneficios. Es uno de los pocos ejercicios de calistenia en los que se utiliza el 100 % del peso corporal.

La razón por la que recomiendo las dominadas

Llevo haciendo ejercicio de forma constante durante más de un año y medio y ya había incursionado en el arte de hacer ejercicio muchos años antes. He descubierto que las dominadas son el ejercicio más versátil y útil para la parte superior del cuerpo.

He tenido una barra de dominadas desde que era adolescente. Originalmente, solo podía hacer una o dos a pesar de mi falta de tamaño y peso. Como tenía una barra de dominadas en el marco de la puerta de mi habitación, me resultó cómodo usarla cuando quisiera y eso fue lo que hice. Practiqué casi todos los días y comencé a ver mejoras. No solo completaba cada vez más ejercicios seguidos, sino que mi cuerpo también experimentó cambios.

En ese momento, yo ni siquiera había cogido una pesa ni había entrado en un gimnasio. No tenía ningún tipo de rutina. Solo hacía dominadas y, únicamente con ese ejercicio, mi parte superior del cuerpo creció. Podía ver los músculos de mi espalda y la vena de mi bíceps comenzó a hacerse visible.

Ahora bien, debido a que he dedicado tanto tiempo y esfuerzo a las dominadas, puedo decir con confianza que están entre los mejores ejercicios para la parte superior del cuerpo, si no los mejores.

Mover el 100% del peso corporal significa que puedes controlar tu cuerpo. Para mí, eso es mucho más impresionante que levantar pesos pesados. Acostumbrarse al peso del cuerpo y poder moverlo libremente sin problemas dice mucho sobre la fuerza de una persona.

Estas son las razones por las que las dominadas son y deben considerarse el ejercicio número uno para la parte superior del cuerpo:

1. La cantidad de músculos que trabaja

La mayoría de las personas conocen las dominadas como un ejercicio que trabaja los músculos de la espalda. Aunque esa afirmación es correcta, las dominadas no se limitan únicamente a los músculos de la espalda. Es uno de los mejores ejercicios compuestos del mundo del entrenamiento.

Las dominadas trabajan la espalda, los brazos, los hombros y el pecho. Se trabajan casi todos los músculos de la parte superior del cuerpo.

Los músculos específicos que se trabajan con la dominada son el dorsal ancho, el pectoral mayor, el redondo mayor, el coracobraquial, el subescapular, el bíceps, el tríceps, el romboides y el pectoral menor.

No hay muchos ejercicios que impliquen una gama tan amplia de músculos por ejercicio, lo que hace que la dominada sea mucho más gratificante una vez completada.

2. Las dominadas ahorran tiempo

Dado que las dominadas son un ejercicio compuesto importante, pueden ahorrar mucho tiempo en el gimnasio.

En lugar de dedicar tiempo a aislar los músculos con las dominadas, es posible cubrir toda la parte superior del cuerpo con un solo ejercicio. Los músculos que mencioné anteriormente suman hasta nueve, así que imagina hacer nueve ejercicios diferentes para trabajar cada uno de esos músculos. Con las dominadas, eso no es necesario.

Si alguna vez te resulta difícil encontrar tiempo para hacer ejercicio o sientes que hacerlo te lleva demasiado tiempo, agrega dominadas para reducir el tiempo de ejercicio.

3. Crea un físico increíble

Piense en la letra "V" e imagine que esa forma es la parte superior del cuerpo de una persona. Sí, esa es la forma física que se crea con las dominadas.

Los músculos principales que se ejercitan son los dorsales, o latissimus dorsi, y esos son los músculos que se encuentran debajo de las axilas. Las dominadas aumentarán el tamaño de ese músculo para lograr un cuerpo más ancho. Esto le da un aspecto muy musculoso y es atractivo a la vista.

Este estilo crea la ilusión de que las caderas se ven más pequeñas porque el cuerpo se estrecha desde los hombros hasta las caderas, creando nuevamente ese estilo en "V" que la mayoría de los culturistas buscan.

4. Las dominadas son cómodas

Las dominadas requieren poco equipamiento. Solo una barra. Por lo tanto, se pueden hacer en cualquier lugar. El gimnasio, en casa si se ha comprado una barra, un gimnasio de calistenia al aire libre, un parque infantil o incluso la rama de un árbol.

Las dominadas no se limitan a máquinas complicadas a las que solo se puede acceder en un gimnasio. Una barra y el cuerpo son todo lo que se necesita.

5. Son baratos

Como mencioné anteriormente, el único equipo necesario para hacer dominadas es una barra. Es una compra única que durará toda la vida. En comparación con comprar una membresía costosa en un gimnasio, comprar una barra es mucho más económico y eficiente.

6. La fuerza funcional mejora con las dominadas

La fuerza que se desarrolla en el gimnasio es diferente a la que se obtiene con las dominadas. Las máquinas que aíslan los músculos hacen un gran trabajo al aumentar la fuerza de los músculos objetivo. Estos se harán más grandes y más fuertes para poder levantar cada vez más peso, pero ¿cómo se traducen estos movimientos en la vida real?

Fuera del gimnasio, los ejercicios de aislamiento pierden mucha de su funcionalidad. Casi no existen movimientos en la vida en los que se utilice un solo músculo. Eso significa que los ejercicios específicamente diseñados para aislar los músculos no hacen mucho más que aumentar su tamaño y fuerza. Por supuesto, esos músculos ahora son más fuertes, lo que significa que son más capaces de levantar más peso, pero no trabajan en coordinación con otros músculos.

Por otro lado, las dominadas utilizan muchos músculos a la vez para elevar y bajar el cuerpo. Lo que esto hace es enseñarle a una persona cómo mover libremente su propio cuerpo utilizando todos los músculos juntos. Si bien esta forma de entrenamiento puede no crear la gran masa que permiten los ejercicios de aislamiento, las dominadas sí aumentan la fuerza funcional.

La fuerza funcional es la capacidad de utilizar el cuerpo de manera efectiva en la vida diaria.

Lo que significa que las dominadas mejoran la fuerza necesaria para la vida diaria.

7. El riesgo de lesiones es bajo

Usar el cuerpo como resistencia es menos riesgoso que levantar pesos pesados ​​que pueden superar en dos veces el peso corporal. Las dominadas no son una excepción a esta regla.

Si se hacen correctamente, lo cual se puede aprender con relativa facilidad, las dominadas no ejercen demasiada presión sobre las articulaciones, lo que se traduce en una forma de ejercicio más segura que no provoca lesiones.

8. ¿Puede el dolor lumbar?

Como todos saben, las dominadas trabajan muchos músculos, pero la espalda es el principal músculo que se utiliza en el movimiento. Al aumentar la fuerza de la espalda, se puede reducir el dolor de espalda y también ayudar a la persona a pararse un poco más erguida.

En primer lugar, el movimiento en sí es muy beneficioso. Al realizar el ejercicio, la persona lucha contra la gravedad. Esto significa que, al sujetar la barra, el cuerpo se endereza, lo que ayuda a reducir el dolor de espalda.

Además, con solo hacer dominadas, la espalda se fortalece y ayuda a mejorar la postura. Cuanto más fuerte sea la espalda, más probabilidades hay de que una persona pueda mantenerse erguida y recta.

9. Mantiene el peso bajo

La facilidad de realizar las dominadas depende de dos factores.

En primer lugar, la fuerza de la persona. Cuanto más fuerte sea, más dominadas podrá hacer. Es así de simple.

En segundo lugar, el peso de la persona. Cuanto más pese, más difícil será hacer una dominada.

Teniendo esto en cuenta, si se hacen dominadas de forma constante, se desarrolla y mantiene la masa muscular magra, lo que permite controlar el peso y hacer el ejercicio.

La base científica es que, al utilizar tantos músculos, las dominadas requieren mucha energía para completarse. Cuanta más energía se requiere, más calorías se queman.

Además, en las dominadas se utiliza el core. Para mantener la forma, el abdomen debe estabilizar el cuerpo y evitar que se tambalee. Esto significa que el abdomen se tensa con cada dominada, lo que ayuda a reducir la grasa del estómago.

10. Aumenta la fuerza de agarre

Al agarrar la barra se pone a prueba la fuerza del agarre. Sostener el propio peso corporal mientras se está colgado pasa factura a las manos. Para un cuerpo inexperto, esta es una tarea titánica, pero después de un poco de práctica el agarre comienza a mejorar.

El beneficio de tener un agarre más fuerte significa que será más fácil levantar más peso. Con un agarre más fuerte, será menos probable que la barra se te resbale de las manos al completar un ejercicio como el peso muerto.

También ayuda a aumentar las actividades de la vida diaria. Al tener un agarre más fuerte, será más fácil sostener ollas pesadas mientras se cocina, bolsas llenas de comestibles y abrir recipientes.

11. Tienen mucha variedad

La dominada es un ejercicio clásico en el mundo del fitness. Una de sus características más importantes es que se puede realizar de muchas maneras diferentes.

La clásica dominada con agarre amplio, agarre cerrado y dominadas con barra son algunas de las formas en que se puede modificar el ejercicio. Con solo modificar la ubicación de las manos en la barra, los músculos que se trabajan varían enormemente.

Cuanto más separadas estén las manos de la barra, más énfasis se pondrá en la espalda. Cuanto más juntas estén las manos, más se trabajarán los brazos. Dependiendo del músculo que quieras trabajar ese día, las dominadas se pueden ajustar en consecuencia.

12. Las dominadas se pueden realizar en cualquier nivel de habilidad.

La dominada puede considerarse una tarea fácil o imposible según el tipo de persona. Si una persona que asiste al gimnasio intenta hacer una dominada, le exigirá poco esfuerzo, pero si una persona con poca experiencia en el gimnasio intenta hacer una dominada, entonces puede resultar más difícil. Eso está bien. Con este ejercicio, el nivel de habilidad no importa.

Lo bueno de las dominadas es que se pueden hacer más fáciles. Las bandas de resistencia son una herramienta increíble para principiantes que les permite completar el ejercicio más fácilmente. Una persona puede colocar el pie a través de ellas para aligerar la cantidad de peso con el que está levantando. De este modo, se crea un ejercicio más agradable para principiantes. Después de hacer dominadas con las bandas de resistencia durante un tiempo, será mucho más fácil completar una normal porque los músculos necesarios estarán más fuertes.

La dominada también puede resultar más difícil si se añade peso o se ajusta el agarre. Utilizar un chaleco con peso, sujetarse una pesa o incluso sostener una pesa libre entre las piernas puede aumentar la dificultad. Si desea un desafío aún mayor, utilice un brazo para completar el ejercicio.

En resumen, las dominadas son un excelente ejercicio para todos los niveles. Ya sea que seas principiante o experto en el gimnasio, las dominadas pueden convertirse en un ejercicio útil para incorporar a tu rutina.

Las dominadas se deben utilizar para entrenar

A pesar de todos esos beneficios, no veo muchas razones para ignorar las dominadas. Son un ejercicio tan beneficioso que se puede hacer prácticamente en cualquier lugar. Me encantan y las hago desde hace años sin aburrirme. Estoy segura de que después de un poco de práctica, tú también sentirás lo mismo.

En conclusión, si estas razones no te llaman la atención, una vez felicitaron a mi hermano por lo parecida que parecía su espalda a una Dorito. La única forma de lograrlo era con la gran cantidad de dominadas que había hecho a lo largo de los años. Así que, si quieres tener una espalda con la forma de una Dorito, te recomiendo que integres las dominadas en tu próximo entrenamiento.