कहीं भी माइंडफुलनेस मेडिटेशन का अभ्यास करने के लिए 10 सबसे आसान टिप्स

इन दिनों, ऐसा लगता है कि कोने के आसपास हमेशा कुछ नया संकट इंतजार कर रहा है। हम पर दिन-रात परेशान करने वाली ख़बरों की बौछार होती रहती है, और जब आप दैनिक जीवन के तनावों के ऊपर इसे ढेर कर देते हैं, तो कई बार यह थोड़ा भारी पड़ सकता है।

हालांकि, इन अभ्यासों में महारत हासिल करना कठिन और समय लेने वाला होता है, जिससे जब आप शुरुआत कर रहे होते हैं तो यह निराशाजनक हो सकता है।

मैं खुद सालों से माइंडफुलनेस का अभ्यास करने के लिए संघर्ष कर रहा हूं, लेकिन आखिरकार मैं लय में आ गया हूं, और मैंने सोचा कि मैं उन कुछ उपयोगी टिप्स को साझा कर सकता हूं जो मैंने अन्य शुरुआती लोगों के साथ सीखे हैं, जो काम के कारण माइंडफुलनेस की कोशिश करने में संकोच कर सकते हैं।

इस सूची की पहली 5 युक्तियां मेरे अपने निजी नुस्खे की तरह हैं कि जब आप शुरुआत कर रहे हों तो ध्यान कैसे करें। आखिरी 5 टिप्स वे चीजें हैं जिन्हें मैंने रास्ते में सीखा, जिससे ध्यान के दैनिक अभ्यास को जारी रखना बहुत आसान हो गया। यदि आपने पहले भी ध्यान करने की कोशिश की है और आप उस पर टिके नहीं रह पाए हैं, तो ये टिप्स आपके लिए हैं!

माइंडफुलनेस मेडिटेशन का अभ्यास करने के 10 सबसे आसान उपाय यहां दिए गए हैं:

1। कुछ हल्की स्ट्रेचिंग से शुरुआत करें।

माइंडफुलनेस का अभ्यास करते समय आराम करना और हमारी सोच को छोड़ना मुश्किल हो सकता है, लेकिन एक मददगार पहला कदम यह है कि आप अपने शरीर को आराम दें। हमारी गर्दन, कंधे और पीठ में बहुत अधिक तनाव होता है, और ध्यान करने से पहले उस तनाव को दूर करना एक अच्छा विचार है। 5 से 10 मिनट की तेज़ स्ट्रेचिंग से आपके शरीर को आराम मिलेगा और आपके दिमाग को भी आराम मिलेगा।

मैंने पाया है कि जब मेरा शरीर तनाव से भरा होता है, तो मेरे दिमाग को आराम देना मुश्किल होता है, इसलिए मैंने ध्यान प्रक्रिया शुरू करने से पहले इसे स्ट्रेच करने की आदत बना ली है। यह टिप ख़ास तौर पर तब मददगार होती है, जब मेरी तरह आपको भी मांसपेशियों में दर्द और शरीर में बार-बार दर्द होता है। एक अच्छा स्ट्रेच करने से आपके शरीर और दिमाग दोनों को आराम मिलता है: इसे आजमाएं!

2। सुनिश्चित करें कि आप आरामदायक स्थिति में हैं

एक बार जब आपकी मांसपेशियां शिथिल हो जाएं, तो सुनिश्चित करें कि आप एक आरामदायक स्थिति में हैं, जहां आप ध्यान की अवधि तक रह सकते हैं। चाहे इसका मतलब पारंपरिक रूप से बैठना हो, लेटना हो, या बीच में कुछ भी हो, बस यह सुनिश्चित करें कि आप आराम से रहें।

यदि आपका शरीर एक अजीब स्थिति में है, तो आपका मन पूरे ध्यान के दौरान उस पर ध्यान आकर्षित करता रहेगा, और शुरुआती लोगों के लिए इस व्याकुलता को दूर करना मुश्किल हो सकता है।

अलग-अलग लोगों के लिए अलग-अलग पद बेहतर काम करेंगे। मुझे लंबे समय से पीठ दर्द है, इसलिए मैं ध्यान करते समय हमेशा लेट जाती हूं, और मुझे लगता है कि इससे मुझे अपनी सांस लेने और उस समय मौजूद रहने पर ध्यान केंद्रित करने में मदद मिलती है।

अन्य लोग पारंपरिक मुद्रा में बैठना पसंद करते हैं, दोनों हाथों को घुटनों पर टिकाकर बैठना पसंद करते हैं। अलग-अलग चीज़ों को आज़माएँ, और जब आपको आरामदायक स्थिति मिले, तो आगे बढ़ें और ध्यान शुरू करें।

3। ध्यान की शुरुआत खुली आँखों से करें

जब आप ध्यान करना शुरू करते हैं, तो अपनी आँखें खोलकर शुरू करें। अपनी सांस पर ध्यान दें, लेकिन अपनी आँखें खुली छोड़ दें ताकि आप अपने आस-पास के वातावरण के अनुकूल हो सकें। बिना किसी निर्णय के अपने आस-पास की हर चीज को अपने अंदर ले जाएं: यदि आप किसी विशेष दृश्य या ध्वनि से परेशान हैं, तो इस तथ्य को स्वीकार करें कि वह वहां है, और फिर उस पर अपना ध्यान केंद्रित न करें।

रुकावटों को स्वीकार करने के बाद अपना ध्यान अपनी सांस लेने पर लौटाएं। इसे कहने की तुलना में कहना आसान है, और इसे दुनिया को आंकने से हटकर इसे समझने में समय लगेगा।

जब मैं ध्यान करना शुरू करती हूँ, तब भी मुझे अपने आस-पास चल रही चीज़ों की आदत पड़ने में कुछ मिनट लगते हैं, और कई बार यह मुझे हार मानने की हद तक हतोत्साहित भी कर देता है। जब आप शुरुआत कर रहे हों तो अपने आप पर आसानी से काम करें। यह मुश्किल होगा, लेकिन माइंडफुलनेस और मेडिटेशन के माध्यम से आप जो मन की शांति पा सकते हैं, वह वहां पहुंचने के लिए यात्रा के लायक है।

4। एक बार जब आप अपने आस-पास के वातावरण में अभ्यस्त हो जाएं, तो अपनी आँखें बंद कर लें

जब आप तैयार हों, तो अपनी आँखें बंद करें और अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करके शुरू करें। धीमी, गहरी सांसें लें और अपने दिमाग को शांत करने की कोशिश करें। अपनी आँखें बंद करने से आपको बाहरी दुनिया से अपना ध्यान अपने विचारों पर केंद्रित करने में मदद मिलेगी। अंतिम लक्ष्य अपने विचारों के साथ बैठकर शांति से रहना है, जब वे आते हैं और जाते हैं, लेकिन यह उम्मीद न करें कि ऐसा तुरंत हो जाएगा।

मेरे परिवेश और मन की स्थिति के आधार पर, मुझे अपने परिवेश को आंकने से लेकर उन्हें समझने तक में कई मिनट लग सकते हैं। जब मिनट बीतते थे तो मैं बहुत निराश हो जाता था और मैं अभी भी खुद को अपने आसपास की दुनिया का आंकलन करता हुआ पाता था, लेकिन आप जितना कठिन प्रयास करते हैं, जाने देना उतना ही कठिन होता जाता है। खुद को समय दें और आप पाएंगे कि उस शांत, शांत हेडस्पेस तक पहुंचना आसान और आसान हो गया है।

5। जान लें कि आपका मन भटक जाएगा

मन का भटकना और विचलित होना स्वाभाविक है। चाहे आप अपने आस-पास की दुनिया को ब्लॉक करने की कितनी भी कोशिश कर लें, हमारे दिमाग को इसके बारे में जागरूक होने के लिए प्रोग्राम किया जाता है। आप चीजों को नोटिस करेंगे, तरकीब यह है कि उन पर ज्यादा देर तक ध्यान न देने की कोशिश करें।

एक बार जब आपको पता चलता है कि आप अपनी सांस के अलावा किसी और चीज़ पर ध्यान केंद्रित कर रहे हैं, और निर्णय कर रहे हैं या यह पता लगाने की कोशिश कर रहे हैं कि यह क्या है, तो आपको धीरे से अपना ध्यान अपनी सांस पर लौटाना चाहिए। अपना ध्यान खोने के कारण खुद को परेशान न करें: यह हर किसी के साथ होता है और आप सज़ा का सामना करके अपनी मदद नहीं कर रहे हैं।

मैं विचलित होने के कारण खुद पर इतना निराश हो जाता था कि मैं व्यायाम के बिंदु को भूल जाता था और पूरी तरह से हार मान लेता था। आखिरकार, मुझे एहसास हुआ कि ध्यान में अच्छा न होने के कारण खुद को पीटना मुझे माइंडफुलनेस और मेडिटेशन का अभ्यास करने के लाभों को प्राप्त करने से रोक रहा था।

इसलिए, खुद को जज न करें। आंतरिक आलोचक को शांत करना आसान नहीं है, लेकिन एक बार ऐसा करने के बाद आप दस गुना हल्का महसूस करेंगे, और यह संभव है, इसलिए हार न मानें!

अगर आपको अभी भी ध्यान करने में परेशानी हो रही है, या हर दिन ध्यान करने में परेशानी हो रही है - तो मेरी राय में यह सबसे कठिन हिस्सा है!

6। यदि आपके पास कोई निर्धारित शेड्यूल नहीं है, तो ध्यान करने के लिए दिन या रात का एक विशिष्ट समय निर्धारित करने का प्रयास न करें

अपने शेड्यूल में मेडिटेशन करना अविश्वसनीय रूप से कठिन हो सकता है, खासकर यदि आपका जीवन इतना व्यस्त है कि आपके दिन अलग-अलग दिखते हैं। जीवन व्यस्त है, और कुछ नया शुरू करना हमेशा एक चुनौती होती है, इसलिए यदि आप हर दिन एक निर्धारित ध्यान समय के लिए प्रतिबद्ध नहीं हो सकते हैं, तो अपने आप को परेशान न करें। इसके बजाय, ध्यान को किसी ऐसी चीज़ से जोड़ने की कोशिश करें जिसे आप जानते हैं कि आप हर दिन करेंगे, जैसे खाना या सोना।

मैंने अपने दैनिक ध्यान को नाश्ते से जोड़ा है। मुझे लगता है कि यह दिन के लिए अपनी मनोदशा और इरादों को सेट करने का एक शानदार तरीका है, साथ ही मैं जो खाना खा रहा हूं उसकी सराहना भी करता हूं। मैंने यह भी पाया है कि मैं अपने लिए स्वास्थ्यवर्धक और स्वादिष्ट नाश्ते तैयार करती हूँ, ताकि मैं उनका और अपने बाकी के दिन का पूरा आनंद ले सकूँ! मैं उन लोगों को इस सलाह की अत्यधिक अनुशंसा करता हूं जो सोचते हैं कि वे ध्यान शुरू करने के लिए बहुत व्यस्त हैं।

7। अपने जीवन में धीरे-धीरे माइंडफुलनेस प्रैक्टिस करें।

यदि आपको पारंपरिक ध्यान के लिए बैठने में परेशानी हो रही है, तो एक छोटा पहला कदम उठाने की कोशिश करें। माइंडफुलनेस आपकी विचार प्रक्रियाओं को धीमा करने और पल में मौजूद रहने के बारे में है, और यह कुछ ऐसा है जिसे आप कहीं भी कर सकते हैं। आप जो करते हैं और उससे आपको मिलने वाले लाभों की सराहना करने के लिए बस इसे धीमा करना होता है।

मुझे खाना खाते समय माइंडफुलनेस का अभ्यास करना सबसे आसान लगता है, खासकर अगर यह ऐसा भोजन है जिसे मैंने खुद तैयार किया है। मैं अपने लिए खाना पकाने से नफ़रत करती थी क्योंकि मैं इसे घर के काम के रूप में देखती थी, लेकिन माइंडफुलनेस का अभ्यास करने से मुझे खाना बनाने और खाने दोनों की प्रक्रिया को समझने में मदद मिली।

खाना खाते समय धीमा करना उतना ही सरल है, यह सोचने के लिए कि आपका खाना कहाँ से आता है, और आप जो खा रहे हैं उसके स्वाद और बनावट का स्वाद चखना, बजाय इसके कि आप पोषक तत्वों को जल्दी से भर दें ताकि आप अपने व्यस्त दिन के साथ आगे बढ़ सकें। यदि ध्यान करना बहुत कठिन है, तो अपने आस-पास की चीज़ों की सराहना करने के लिए दिन में बस कुछ पल निकालने की कोशिश करें।

8। पहली दो बार बाहर ध्यान करने की कोशिश करें

मौसम की अनुमति, बाहर ध्यान करना आराम करने का एक शानदार तरीका है। ताजी हवा और प्राकृतिक रोशनी हमारे दिमाग और शरीर को स्वाभाविक रूप से आराम देने का एक तरीका है, और शानदार आउटडोर में इनमें से बहुत सारे स्टॉक मुफ्त में उपलब्ध हैं! अब, बाहर बहुत सारी परेशानियां हो सकती हैं, इसलिए यदि आप अभी शुरुआत कर रहे हैं, तो हो सकता है कि आप एक अच्छी शांत जगह ढूंढना चाहें, जैसे हाइकिंग ट्रेल या स्थानीय पार्क।

जब भी संभव हो मैं ध्यान करने के लिए बाहर निकलने की कोशिश करता हूं। जब भी संभव हो मैं अलग-अलग हाइकिंग ट्रेल्स और पार्कों में जाना पसंद करता हूं, लेकिन अच्छे और शांत दिनों में, मुझे लगता है कि धूप में अपने यार्ड में बाहर बैठकर मेरे चारों ओर ताजी हवा मेरे दिमाग को शांत और शांत करने में मदद करती है। यदि ध्यान में आपका लक्ष्य अपने आप को शांत और शांत मन प्रदान करना है, तो मैं अत्यधिक सलाह देता हूँ कि आप बाहर निकलें।

9। यदि आप अंदर फंस गए हैं, तो सुनिश्चित करें कि कमरा साफ हो और अच्छी खुशबू आ रही हो

जब आप गंदगी से घिरे हों तो ध्यान करना अविश्वसनीय रूप से कठिन हो सकता है। भले ही आप अपनी आँखें बंद होने के कारण गंदगी नहीं देख पा रहे हों, आपका दिमाग इसके बारे में जानता है, और अध्ययनों से पता चला है कि अव्यवस्था और गंदगी का निर्माण आपके मस्तिष्क के काम करने के तरीके पर नकारात्मक प्रभाव डालता है।

कमरे को साफ करने के लिए कुछ मिनट निकालें और एक मोमबत्ती जलाएं या कुछ ऐसा स्प्रे करें जिससे अच्छी खुशबू आए। एक साफ जगह से घिरे रहने से आपके दिमाग को आराम मिलेगा और आराम मिलेगा।

मैं हमेशा ध्यान करने से पहले किसी भी दिखाई देने वाले कचरे को साफ करना और कमरे की सतहों को पोंछना सुनिश्चित करता हूं। मेरे पास आम तौर पर एक मोमबत्ती की रोशनी भी होती है, जिससे अच्छी महक आती है और माहौल भी अच्छा होता है (ध्यान के लिए लकड़ी की बाती मोमबत्तियां मेरी पसंदीदा मोमबत्तियां हैं)। जिस कमरे में मैं ध्यान कर रही हूँ, उसे साफ़ करने के बाद ध्यान करना मेरे लिए दस गुना आसान हो जाता है। इस सुझाव को आजमाएं; आप निराश नहीं होंगे!

10। आरामदायक वाद्य संगीत बजाएं

माइंडफुलनेस और मेडिटेशन के माध्यम से अपने दिमाग को शांत करने में महारत हासिल करने में लंबा समय लगता है, और शुरुआती लोगों के लिए ध्यान के दो सबसे निराशाजनक पहलू हैं ध्यान भटकाने और अपने स्वयं के आंतरिक आलोचकों से निपटना। जब आप शुरुआत कर रहे हों, तो एक चीज़ जो आप खुद को आराम देने और अपने भीतर के आलोचक को दूर करने में मदद कर सकते हैं, वह है संगीत सुनना।

गीत के साथ संगीत से बचने की कोशिश करें, क्योंकि वे आपका ध्यान भटका सकते हैं, लेकिन इसके अलावा, रचनात्मक बनें! अलग-अलग चीज़ें आज़माएँ: क्लासिकल म्यूज़िक, सोल म्यूज़िक, फ़िल्मों या वीडियो गेम के स्कोर, प्रकृति की आवाज़ें, जो भी आपको पसंद हो! किसी चीज़ को सुनना, खासकर हेडफ़ोन के माध्यम से, बाहरी दुनिया से ध्यान भटकाने में मदद कर सकता है और आपको अपने भीतर के आलोचक को नज़रअंदाज़ करने में मदद कर सकता है।

मुझे यह टिप बहुत पसंद है क्योंकि मेरे लिए ध्यान करने के बारे में सबसे मुश्किल काम सिर्फ आराम करने और मेरे दिमाग को धीमा करने की कोशिश करना था। मुझे लगता है कि वाद्य संगीत और प्रकृति की आवाज़ें झरने और पक्षियों की चहचहाहट जैसी आवाज़ें वास्तव में मेरे दिमाग को शांत करने और मुझे अच्छी मानसिक स्थिति में लाने में मदद करती हैं।

मेरे भीतर का आलोचक ज़ोरदार है और लगभग हमेशा मौजूद रहता है, और यदि आप मेरी तरह हैं, तो आपको लग सकता है कि इससे छुटकारा पाने के लिए हर संभव कोशिश करने के बाद भी यह इधर-उधर रहता है। आप जिस संगीत का आनंद लेते हैं उसे बजाना उस अंदरूनी आलोचक को शांत करने और अपने जीवन का आनंद लेने के लिए कुछ जगह पाने का एक शानदार तरीका है। और दिन के अंत में, माइंडफुलनेस और मेडिटेशन का मतलब यही होता है।

शुरुआत में माइंडफुलनेस और मेडिटेशन का अभ्यास करना आसान नहीं है, और कुछ शुरुआती असफलताओं से हतोत्साहित होना और इस विचार को पूरी तरह से छोड़ देना बहुत आसान है, लेकिन ऐसा नहीं है! दाहिने पैर से शुरुआत करने में आपकी मदद करने के लिए इन सुझावों का उपयोग करें, और याद रखें कि ध्यान के बारे में सबसे कठिन काम यह हर दिन करना है।

यदि आप इसका प्रबंधन कर सकते हैं, तो इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपका ध्यान कितने समय तक चलता है या आप कितनी बार विचलित हो जाते हैं, आपको ध्यान के लाभ मिलेंगे। आप चिंता और तनाव से ग्रस्त बेजान जीवन का आनंद लेंगे, आप अपने परिवेश के बारे में अधिक जागरूक और शांति से रहेंगे।

आप खुद को बेहतर तरीके से सोते हुए भी पा सकते हैं! अपने आप पर एक एहसान करें और ध्यान को अपने दैनिक जीवन में एकीकृत करने के लिए इन सुझावों का उपयोग करें। जितनी जल्दी आप शुरुआत करेंगे, उतनी ही जल्दी आपको इसका लाभ मिलना शुरू हो जाएगा!