10 najłatwiejszych wskazówek do praktykowania medytacji uważności w dowolnym miejscu

W dzisiejszych czasach wydaje się, że tuż za rogiem czeka jakiś nowy kryzys. Jesteśmy bombardowani niepokojącymi wiadomościami w dzień iw nocy, a kiedy układasz to na stres codziennego życia, czasami może to być trochę przytłaczające. Nic dziwnego, że ludzie szukali sposobów na uspokojenie tych wewnętrznych turbulencji, a wielu zwróciło się do praktykowania uważności i medytacji.

Jednak te praktyki są trudne i czasochłonne do opanowania, co może sprawić, że będziesz frustrujący, gdy zaczynasz.

Sam od lat zmagałem się z praktykowaniem uważności, ale w końcu wpadłem w rytm i pomyślałem, że mógłbym podzielić się kilkoma pomocnymi wskazówkami, których się nauczyłem, z innymi początkującymi, którzy mogą wahać się przed wypróbowaniem uważności ze względu na wykonaną pracę.

Pierwsze 5 wskazówek na tej liście są jak mój osobisty przepis na medytację, gdy zaczynasz. Ostatnie 5 wskazówek to rzeczy, których nauczyłem się po drodze, które znacznie ułatwiły kontynuowanie codziennej praktyki medyt acji. Jeśli próbowałeś medytacji wcześniej i po prostu nie mogłeś się jej trzymać, te wskazówki są dla Ciebie!

Oto 10 najłatwiejszych wskazówek dotyczących praktykowania medytacji uważności:

1. Zacznij od lekkiego rozciągania

Zrelaksowanie się i porzucenie naszego trenu myślenia podczas ćwiczenia uważności może być trudne, ale pomocnym pierwszym krokiem jest rozluźnienie ciała. Nosimy tyle napięcia na szyi, ramionach i plecach i dobrym pomysłem jest uwolnienie części tego napięcia przed rozpoczęciem medytacji. Szybki odcinek od 5 do 10 minut rozluźni twoje ciało i pomoże umysłowi się zrelaksować.

Odkry@@ łem, że kiedy moje ciało jest pełne napięcia, trudno jest pozwolić mojemu umysłowi czuć się swobodnie, więc nabrałem nawyku rozciągania się przed rozpoczęciem procesu medytacji. Ta wskazówka jest szczególnie przydatna, jeśli tak jak ja często masz bóle mięśni i ciała. Dobry odcinek zaskakuje, aby rozluźnić zarówno ciało, jak i umysł: spróbuj!

2. Upewnij się, że jesteś w wygodnej pozycji

Gdy twoje mięśnie są rozluźnione, upewnij się, że jesteś w wygodnej pozycji, w której możesz pozostać przez czas medytacji. Niezależnie od tego, czy oznacza to tradycyjne siedzenie, leżenie, czy cokolwiek pomiędzy, po prostu upewnij się, że czujesz się komfortowo.

Jeśli twoje ciało znajduje się w dziwnej pozycji, twój umysł będzie nadal zwracał na nie uwagę podczas medytacji, a to rozproszenie może być trudne do pokonania dla początkujących.

Różne stanowiska będą działać lepiej dla różnych ludzi. Mam przewlekły ból pleców, więc zawsze kładę się podczas medytacji i uważam, że pomaga mi to skupić się na oddychaniu i byciu obecnym w danej chwili.

Inni wolą siedzieć w tradycyjnej pozie, ze skrzyżowanymi nogami z rękami spoczywającymi na kolanach. Wypróbuj różne rzeczy, a kiedy znajdziesz wygodną pozycję, idź dalej i rozpocznij medytację.

3. Rozpocznij medytację z otwartymi oczami

Kiedy zaczniesz medytować, zacznij od otwartych oczu. Skoncentruj się na oddechu, ale zostaw oczy otwarte, abyś mógł zaaklimatyzować się do otoczenia. Przyjmij wszystko wokół siebie bez osądu: jeśli denerwuje Cię określony widok lub dźwięk, zaakceptuj fakt, że tam jest, a następnie pozwól skupić się na nim.

Po uznaniu przerw zwróć uwagę na oddech. Łatwiej to powiedzieć niż zrobić, a przejście od osądzania świata do postrzegania go zajmie trochę czasu.

W@@ ciąż zajmuje mi kilka minut, aby przyzwyczaić się do tego, co dzieje się wokół mnie, kiedy zaczynam medytować, a czasami nawet zniechęca mnie to do tego stopnia, że się poddaję. Uspokój się, kiedy zaczynasz. Będzie to trudne, ale spokój ducha, który można znaleźć dzięki uważności i medytacji, jest wart podróży, aby się tam dostać.

4. Gdy zaaklimatyzujesz się do otoczenia, zamknij oczy

Kiedy będziesz gotowy, zamknij oczy i zacznij od skupienia się na oddechu. Weź powolny, głęboki oddech i spróbuj uspokoić swój umysł. Zamknięcie oczu pomoże ci przenieść skupienie się ze świata zewnętrznego na własne myśli. Ostatecznym celem jest móc siedzieć i zachować spokój ze swoimi myślami, gdy przychodzą i odchodzą, ale nie oczekuj, że stanie się to od razu.

W zależności od mojego otoczenia i stanu umysłu przejście od oceniania otoczenia do prostego ich postrzegania może zająć kilka minut. Kiedyś byłem tak sfrustrowany, gdy minęły minuty i nadal oceniałem otaczający mnie świat, ale im trudniej próbujesz odpuścić, tym trudniejsze staje się odpuszczenie. Daj sobie czas, a łatwiej będzie dostać się do tej cichej, spokojnej przestrzeni głowy.

5. Wiedz, że twój umysł będzie wędrował

To naturalne, że umysł wędruje i rozprasza się. Bez względu na to, jak bardzo starasz się zablokować otaczający cię świat, nasze mózgi są zaprogramowane tak, aby były tego świadome. Zauważysz rzeczy, sztuczka polega na tym, aby nie skupiać się na nich zbyt długo.

Kiedy zdasz sobie sprawę, że skupiasz się na czymś innym niż oddech i oceniasz lub próbujesz dowiedzieć się, co to jest, powinieneś delikatnie zwrócić uwagę na oddech. NIE bij się za utratę koncentracji: zdarza się to każdemu i nie pomagasz sobie, rozdając kary.

Kiedyś tak przygnębiłem się za to, że się rozpraszam, że przegapiłem sens ćwiczenia i całkowicie się poddałem. W końcu zdałem sobie sprawę, że bicie się za to, że nie jestem od razu świetny w medytacji, uniemożliwia mi czerpanie korzyści z praktykowania uważności i medytacji.

Więc nie osądzaj siebie. Nie jest łatwo uciszyć wewnętrznego krytyka, ale kiedy to zrobisz, poczujesz się dziesięć razy lżejszy i jest to możliwe, więc nie poddawaj się!

Jeśli nadal masz problemy z medytacją lub codzienną medytacją - co moim zdaniem jest najtrudniejsze!

6. Nie próbuj ustawiać określonej pory dnia lub nocy na medytację, jeśli nie masz ustalonego harmonogramu

Wprowadzanie medytacji w harmonogramie może być niezwykle trudne, zwłaszcza jeśli twoje życie jest tak zajęte, że wszystkie twoje dni wyglądają inaczej. Życie jest gorączkowe, a rozpoczęcie czegoś nowego jest zawsze wyzwaniem, więc nie bij się, jeśli nie możesz zaangażować się w ustalony czas medytacji każdego dnia. Zamiast tego spróbuj połączyć medytację z czymś, co wiesz, że będziesz robić każdego dnia, jak jedzenie lub spanie.

Po@@ łączyłem swoją codzienną medytację ze śniadaniem. Uważam, że jest to świetny sposób na ustawienie nastroju i intencji na dany dzień, jednocześnie doceniając jedzenie, które jem. Odkryłem nawet, że przygotowuję sobie zdrowsze i smaczniejsze śniadania, abym mógł cieszyć się nimi i resztą dnia w pełni! Gorąco polecam tę radę ludziom, którzy uważają, że są zbyt zajęci, aby zacząć medytować.

7. Powoli wdrażaj praktyki uważności w swoim życiu

Jeśli masz problem z siedzeniem do tradycyjnej medytacji, spróbuj zrobić mniejszy pierwszy krok. Uważność polega na spowolnieniu procesów myślowych i byciu obecnym w danej chwili, i jest to coś, co możesz zrobić wszędzie. Wystarczy spowolnić, aby docenić to, co robisz i jakie korzyści z tego otrzymujesz.

Najłatwiej jest ćwiczyć uważność podczas jedzenia, zwłaszcza jeśli jest to posiłek, który sam przygotowałem. Nienawidziłem gotowania dla siebie, ponieważ postrzegałem to jako obowiązek, ale ćwiczenie uważności pomogło mi docenić proces zarówno przygotowywania, jak i jedzenia jedzenia.

To tak proste, jak spowolnienie podczas jedzenia, aby pomyśleć o tym, skąd pochodzi twoje jedzenie, i delektować się smakami i fakturami tego, co jesz, zamiast po prostu szybko wsypać składniki odżywcze, abyś mógł kontynuować pracowity dzień. Jeśli medytacja jest zbyt zniechęcająca, spróbuj poświęcić kilka chwil dziennie, aby docenić rzeczy wokół ciebie.

8. Spróbuj medytować na zewnątrz przez pierwsze kilka razy

Jeśli pozwala na to pogoda, medytacja na zewnątrz to świetny sposób na relaks. Świeże powietrze i naturalne światło pozwalają naturalnie uspokoić nasze umysły i ciała, a na świeżym powietrzu jest ich mnóstwo w magazynie za darmo! Teraz na zewnątrz może być wiele rozpraszania uwagi, więc jeśli dopiero zaczynasz, możesz chcieć znaleźć ładne, ciche miejsce, takie jak szlak turystyczny lub lokalny park.

Staram się wyjść na zewnątrz, aby medytować, gdy tylko jest to możliwe. Lubię chodzić na różne szlaki turystyczne i parki, kiedy tylko mogę, ale w miłe i spokojne dni samo siedzenie na moim podwórku w słońcu ze świeżym powietrzem wokół mnie pomaga uspokoić i uspokoić mój umysł. Jeśli Twoim celem w medytacji jest zapewnienie sobie spokojniejszego i spokojniejszego umysłu, gorąco polecam wyjście na świeżym powietrzu.

9. Jeśli utknąłeś w środku, upewnij się, że pokój jest czysty i ładnie pachnie

Medytacja może być niezwykle trudna, gdy jesteś otoczony bałaganem. Nawet jeśli nie widzisz bałaganu, ponieważ twoje oczy są zamknięte, twój umysł jest tego świadomy, a badania wykazały, że nagromadzenie bałaganu i bałaganu ma negatywny wpływ na sposób funkcjonowania mózgu.

Poświęć kilka minut, aby posprzątać pokój i zapalić świecę lub spryskać coś, co ładnie pachnie. Bycie otoczonym czystą przestrzenią pomoże Twojemu umysłowi się zrelaksować i czuć się swobodnie.

Zawsze staram się usunąć wszelkie widoczne śmieci i wytrzeć powierzchnie w pokoju przed medytacją. Zwykle mam też oświetlenie świec, aby stworzyć przyjemny zapach i trochę atmosfery (drewniane świece knotowe są moimi ulubionymi do medytacji). Medytacja jest dla mnie dziesięć razy łatwiejsza po posprzątaniu pokoju, w którym medytuję. Wypróbuj tę wskazówkę; nie będziesz rozczarowany!

10. Graj relaksującą muzykę instrumentalną

Uspokojenie umysłu poprzez uważność i medytację zajmuje dużo czasu, a dwa z najbardziej frustrujących aspektów medytacji dla początkujących to radzenie sobie z rozpraszaniem uwagi i własnymi wewnętrznymi krytykami. Jedną z rzeczy, które możesz zrobić, aby pomóc sobie zrelaksować i uwolnić wewnętrznego krytyka, gdy zaczynasz, jest słuchanie muzyki.

Staraj się unikać muzyki z tekstami, ponieważ mogą one odwrócić uwagę, ale poza tym bądź kreatywny! Wypróbuj różne rzeczy: muzykę klasyczną, muzykę soul, partytury do filmów lub gier wideo, dźwięki natury, cokolwiek chcesz! Słuchanie czegoś, najlepiej przez słuchawki, może pomóc uniknąć rozpraszania uwagi od świata zewnętrznego i pomóc zignorować wewnętrznego kry tyka.

Uwielbiam tę wskazówkę, ponieważ najtrudniejszą rzeczą w medytacji była dla mnie po prostu próba zrelaksowania się i spowolnienia mózgu. Uważam, że muzyka instrumentalna i dźwięki natury, takie jak wodospady i ćwierkanie ptaków, naprawdę pomagają uspokoić mój umysł i wprowadzić mnie w dobrą przestrzeń umysłową.

Mój wewnętrzny krytyk jest głośny i prawie zawsze obecny, a jeśli jesteś taki jak ja, może się okazać, że trzyma się nawet po tym, jak wydaje się, że próbowałeś wszystkiego, aby się go pozbyć. Odtwarzanie muzyki, którą lubisz, to świetny sposób na wyciszenie tego wewnętrznego krytyka i zdobycie przestrzeni, aby móc cieszyć się życiem. I pod koniec dnia, na tym polega uważność i medytacja.

Ć@@ wiczenie uważności i medytacji na początku nie jest łatwe i zbyt łatwo jest zniechęcić się od kilku wczesnych porażek i całkowicie zrezygnować z pomysłu, ale tego nie rób! Skorzystaj z tych wskazówek, aby pomóc Ci zacząć od prawej stopy i pamiętaj, że najtrudniejszą rzeczą w medytacji jest robienie tego codziennie.

Jeśli potrafisz sobie z tym poradzić, bez względu na to, jak długo trwają twoje medytacje lub jak często się rozpraszasz, będziesz czerpać korzyści z medytacji. Będziesz cieszyć się martwym życiem nękanym niepokojem i stresem, będziesz bardziej świadomy otoczenia i spokojny z nim.

Możesz nawet lepiej spać! Zrób sobie przysługę i skorzystaj z tych wskazówek, aby medytację zintegrować z codziennym życiem. Im szybciej zaczniesz, tym szybciej zaczniesz czerpać korzyści!