10 Tips Termudah untuk Berlatih Meditasi Perhatian Penuh di Mana Saja

Hari-hari ini, rasanya seperti selalu ada krisis baru yang menunggu di tikungan. Kita dibombardir dengan berita yang meresahkan siang dan malam, dan ketika Anda menumpuknya di atas tekanan kehidupan sehari-hari, kadang-kadang bisa sedikit berlebihan. Tidak heran orang telah mencari cara untuk menenangkan gejolak batin itu, dan banyak yang beralih untuk berlatih perhatian dan medit asi.

Namun, praktik-praktik ini sulit dan memakan waktu untuk dikuasai, yang dapat membuatnya frustasi ketika Anda memulai. K eg agalan awal dapat mengecewakan bagi pemula dan dapat mencegah mereka untuk dapat sepenuhnya menuai manfaat dari perhatian penuh.

Saya sendiri telah berjuang dengan berlatih mindfulness selama bertahun-tahun, tetapi saya akhirnya mencapai ritme, dan saya pikir saya dapat membagikan beberapa tips bermanfaat yang telah saya pelajari dengan pemula lain yang mungkin ragu-ragu untuk mencoba mindfulness karena pekerjaan yang dilakukan.

5 tips pertama dalam daftar ini seperti resep pribadi saya sendiri tentang cara bermeditasi ketika Anda memulai. 5 tips terakhir adalah hal-hal yang saya pelajari di sepanjang jalan yang membuatnya lebih mudah untuk mempertahankan latihan medit asi sehari-hari. Jika Anda pernah mencoba meditasi sebelumnya dan tidak bisa mematuhinya, tips ini cocok untuk Anda!

Berikut adalah 10 tips termudah untuk berlatih meditasi mindfulness:

1. Mulailah dengan beberapa peregangan ringan

Mungkin sulit untuk bersantai dan melepaskan pemikiran kita saat berlatih mindfulness, tetapi langkah pertama yang membantu adalah merilekskan tubuh Anda. Kita membawa begitu banyak ketegangan di leher, bahu, dan punggung kita, dan itu ide yang baik untuk melepaskan beberapa ketegangan itu sebelum menetap dalam meditasi. Peregangan cepat 5 hingga 10 menit akan merilekskan tubuh Anda dan membantu pikiran Anda untuk rileks juga.

Saya telah menemukan bahwa ketika tubuh saya penuh dengan ketegangan, sulit untuk membiarkan pikiran saya tenang, jadi saya telah membiasakan diri untuk meregangkan tubuh sebelum memulai proses meditasi. Tip ini sangat membantu jika Anda, seperti saya, sering mengalami sakit otot dan nyeri tubuh. Peregangan yang baik memang mengagumkan untuk merilekskan tubuh dan pikiran Anda: cobalah!

2. Pastikan Anda berada dalam posisi yang nyaman

Setelah otot Anda rileks, pastikan Anda berada dalam posisi yang nyaman yang dapat Anda tinggali selama meditasi. Apakah ini berarti duduk secara tradisional, berbaring, atau apa pun di antaranya, pastikan Anda merasa nyaman.

Jika tubuh Anda berada dalam posisi yang aneh, pikiran Anda akan terus menarik perhatian padanya selama meditasi, dan gangguan ini bisa sulit diatasi bagi pemula.

Posisi yang berbeda akan bekerja lebih baik untuk orang yang berbeda. Saya menderita sakit punggung kronis, jadi saya selalu berbaring ketika saya bermeditasi, dan saya merasa itu membantu saya fokus pada pernapasan saya dan hadir pada saat ini.

Yang lain lebih suka duduk dalam pose tradisional, bersila dengan tangan bertumpu pada lutut. Cobalah berbagai hal, dan ketika Anda menemukan posisi yang nyaman, lanjutkan dan mulailah meditasi.

3. Mulailah meditasi dengan mata terbuka

Ketika Anda mulai bermeditasi, mulailah dengan mata terbuka. Fokus pada napas Anda, tetapi biarkan mata Anda terbuka sehingga Anda bisa menyesuaikan diri dengan lingkungan Anda. Ambil segala sesuatu di sekitar Anda tanpa menghakimi: jika Anda terganggu oleh pemandangan atau suara tertentu, terima fakta bahwa itu ada di sana, dan kemudian lepaskan fokus Anda padanya.

Kembalikan fokus Anda ke pernapasan Anda setelah Anda mengakui gangguan. Ini lebih mudah diucapkan daripada dilakukan, dan akan membutuhkan waktu untuk beralih dari menilai dunia menjadi mempersepsikannya.

Masih butuh beberapa menit untuk membiasakan diri dengan apa yang terjadi di sekitar saya ketika saya mulai bermeditasi, dan kadang-kadang bahkan membuat saya putus asa sampai menyerah. Bersikaplah tenang pada diri sendiri saat Anda memulai. Ini akan sulit, tetapi ketenangan pikiran yang dapat Anda temukan melalui perhatian penuh dan meditasi sepadan dengan perjalanan untuk sampai ke sana.

4. Setelah Anda terbiasa dengan lingkungan Anda, tutup mata Anda

Ketika Anda siap, tutup mata Anda dan mulailah dengan fokus pada napas Anda. Ambil napas perlahan dan dalam dan cobalah untuk menenangkan pikiran Anda. Menutup mata akan membantu Anda mengalihkan fokus Anda dari dunia luar ke pikiran Anda sendiri. Tujuan akhirnya adalah untuk dapat duduk dan berdamai dengan pikiran Anda saat mereka datang dan pergi, tetapi jangan berharap ini terjadi segera.

Bergantung pada lingkungan dan keadaan pikiran saya, butuh beberapa menit bagi saya untuk beralih dari menilai lingkungan saya menjadi hanya mempersepsikannya. Saya dulu sangat frustrasi ketika menit berlalu dan saya masih mendapati diri saya menilai dunia di sekitar saya, tetapi semakin keras Anda mencoba melepaskannya, semakin sulit melepaskannya. Beri diri Anda waktu dan Anda akan merasa semakin mudah untuk mencapai ruang kepala yang tenang dan tenang itu.

5. Ketahuilah bahwa pikiran Anda akan mengembara

W@@ ajar bagi pikiran untuk mengembara dan terganggu. Tidak peduli seberapa keras Anda mencoba untuk memblokir dunia di sekitar Anda, otak kita diprogram untuk menyadarinya. Anda akan memperhatikan hal-hal, triknya adalah mencoba untuk tidak fokus pada mereka terlalu lama.

Setelah Anda menyadari bahwa Anda berfokus pada sesuatu selain napas Anda, dan menilai atau mencoba mencari tahu apa itu, Anda harus dengan lembut mengembalikan fokus Anda ke napas Anda. Jangan menyalahkan diri sendiri karena kehilangan fokus: itu terjadi pada semua orang dan Anda tidak membantu diri sendiri dengan memberikan hukuman.

Saya dulu sangat merendahkan diri saya karena terganggu sehingga saya akan melewatkan inti latihan dan menyerah sama sekali. Akhirnya, saya menyadari bahwa memukuli diri sendiri karena tidak hebat dalam meditasi segera mencegah saya untuk dapat menuai manfaat dari berlatih mindfulness dan meditasi.

Jadi, jangan menilai diri sendiri. Tidak mudah untuk menenangkan kritikus batin, tetapi begitu Anda melakukannya, Anda akan merasa sepuluh kali lebih ringan, dan itu mungkin, jangan menyerah!

Jika Anda masih kesulitan bermeditasi, atau bermeditasi setiap hari - yang menurut saya adalah bagian tersulit!

6. Jangan mencoba mengatur waktu tertentu siang atau malam untuk bermeditasi jika Anda tidak memiliki jadwal yang ditetapkan

Melakukan meditasi ke dalam jadwal Anda bisa sangat sulit, terutama jika hidup Anda begitu sibuk sehingga hari-hari Anda terlihat berbeda. Hidup itu sibuk, dan memulai sesuatu yang baru selalu merupakan tantangan, jadi jangan menyalahkan diri sendiri jika Anda tidak dapat berkomitmen pada waktu meditasi yang ditetapkan setiap hari. Sebaliknya, cobalah menghubungkan meditasi dengan sesuatu yang Anda tahu akan Anda lakukan setiap hari, seperti makan atau tidur.

Saya telah menghubungkan meditasi harian saya dengan sarapan. Saya menemukan itu cara yang bagus untuk mengatur suasana hati dan niat saya untuk hari itu, sambil juga menghargai makanan yang saya makan. Saya bahkan menemukan bahwa saya menyiapkan sarapan yang lebih sehat dan enak sehingga saya dapat menikmatinya dan sisa hari saya sepenuhnya! Saya sangat merekomendasikan saran ini kepada orang-orang yang berpikir mereka terlalu sibuk untuk mulai bermeditasi.

7. Lakukan latihan mindfulness ke dalam hidup Anda secara perlahan

Jika Anda mengalami kesulitan duduk untuk meditasi tradisional, cobalah mengambil langkah pertama yang lebih kecil. Perhatian penuh adalah tentang memperlambat proses berpikir Anda dan hadir pada saat ini, dan ini adalah sesuatu yang dapat Anda lakukan di mana saja. Yang diperlukan hanyalah melambat untuk menghargai apa yang Anda lakukan dan manfaat yang Anda dapatkan darinya.

Saya merasa paling mudah untuk berlatih mindfulness saat saya makan, terutama jika itu adalah makanan yang telah saya siapkan sendiri. Dulu saya benci memasak untuk diri saya sendiri karena saya melihatnya sebagai tugas, tetapi berlatih mindfulness telah membantu saya menghargai proses membuat dan makan makanan.

Ini sesederhana melambat saat Anda makan untuk memikirkan dari mana makanan Anda berasal, dan menikmati rasa dan tekstur dari apa yang Anda makan daripada hanya mengisi nutrisi dengan cepat sehingga Anda dapat melanjutkan hari sibuk Anda. Jika meditasi terlalu menakutkan, cobalah luangkan waktu beberapa saat sehari untuk menghargai hal-hal di sekitar Anda.

8. Cobalah bermeditasi di luar untuk beberapa kali pertama

Jika cuaca memungkinkan, bermeditasi di luar adalah cara yang bagus untuk bersantai. Udara segar dan cahaya alami memiliki cara untuk menenangkan pikiran dan tubuh kita secara alami, dan alam bebas memiliki banyak persediaan ini secara gratis! Sekarang, mungkin ada banyak gangguan di luar, jadi jika Anda baru memulai, Anda mungkin ingin menemukan tempat tenang yang bagus, seperti jalur hiking atau taman lokal.

Saya mencoba keluar untuk bermeditasi bila memungkinkan. Saya suka pergi ke jalur hiking dan taman yang berbeda ketika saya bisa, tetapi pada hari-hari yang menyenangkan dan tenang, saya menemukan hanya duduk di halaman saya di bawah sinar matahari dengan udara segar di sekitar saya membantu menenangkan dan menenangkan pikiran saya. Jika tujuan Anda dalam meditasi adalah untuk memberi diri Anda pikiran yang lebih tenang dan lebih tenang, saya sangat merekomendasikan keluar ke alam bebas.

9. Jika Anda terjebak di dalam, pastikan ruangan bersih dan baunya enak

Ini bisa sangat sulit untuk bermeditasi ketika Anda dikelilingi oleh kekacauan. Bahkan jika Anda tidak dapat melihat kekacauan karena mata Anda tertutup, pikiran Anda menyadarinya, dan penelitian telah menunjukkan bahwa penumpukan kekacauan dan kekacauan memiliki efek negatif pada cara otak Anda berfungsi.

Luangkan beberapa menit untuk merapikan ruangan dan menyalakan lilin atau semprotkan sesuatu yang berbau harum. Dikelilingi oleh ruang yang bersih akan membantu pikiran Anda rileks dan tenang.

Saya selalu memastikan untuk membersihkan sampah yang terlihat dan menyeka permukaan di ruangan sebelum saya bermeditasi. Saya juga biasanya memiliki cahaya lilin untuk menciptakan aroma yang enak dan suasana (lilin sumbu kayu adalah favorit saya untuk meditasi). Meditasi sepuluh kali lebih mudah bagi saya setelah saya membersihkan ruangan tempat saya bermeditasi. Cobalah tip ini; Anda tidak akan kecewa!

10. Mainkan musik instrumental yang menenangkan

Menenangkan pikiran Anda melalui perhatian penuh dan meditasi membutuhkan waktu lama untuk dikuasai, dan dua aspek meditasi yang paling membuat frustrasi bagi pemula adalah berurusan dengan gangguan dan kritik batin mereka sendiri. Satu hal yang dapat Anda lakukan untuk membantu diri Anda rileks dan melepaskan kritik batin ketika Anda memulai adalah mendengarkan musik.

Cobalah untuk menghindari musik dengan lirik, karena mereka dapat mengalihkan fokus Anda, tetapi selain itu, berkreatiflah! Cobalah berbagai hal: musik klasik, musik soul, skor untuk film atau video game, suara alam, apa pun yang Anda suka! Mendengarkan sesuatu, sebaiknya melalui headphone, dapat membantu mencegah gangguan dari dunia luar dan membantu Anda mengabaikan kritik batin Anda.

Saya menyukai tip ini karena hal tersulit tentang bermeditasi bagi saya hanyalah mencoba untuk rileks dan memperlambat otak saya. Saya menemukan musik instrumental dan suara alam seperti air terjun dan kicauan burung benar-benar membantu menenangkan pikiran saya dan membawa saya ke ruang mental yang baik.

Kritik batin saya keras dan hampir selalu hadir, dan jika Anda seperti saya, Anda mungkin menemukan bahwa itu tetap ada bahkan setelah Anda tampaknya telah mencoba segalanya untuk menyingkirkannya. Memutar musik yang Anda sukai adalah cara yang bagus untuk menenangkan kritikus batin itu dan mendapatkan ruang untuk dapat menikmati hidup Anda. Dan pada akhirnya, itulah arti perhatian dan meditasi.

Berlatih perhatian dan meditasi tidak mudah pada awalnya, dan terlalu mudah untuk berkecil hati dari beberapa kegagalan awal dan menyerah pada gagasan itu sama sekali, tetapi jangan! Gunakan tips ini untuk membantu Anda memulai dengan kaki yang benar, dan ingat bahwa hal yang paling sulit tentang meditasi adalah melakukannya setiap hari.

Jika Anda dapat mengatasinya, tidak peduli berapa lama meditasi Anda berlangsung atau seberapa sering Anda terganggu, Anda akan menuai manfaat meditasi. Anda akan menikmati kehidupan yang tak bernyawa yang diganggu oleh kecemasan dan stres, Anda akan lebih sadar dan damai dengan lingkungan Anda.

Anda bahkan mungkin menemukan diri Anda tidur lebih nyenyak! Bantu diri Anda sendiri dan gunakan tips ini untuk mengintegrasikan meditasi ke dalam kehidupan sehari-hari Anda. Semakin cepat Anda mulai, semakin cepat Anda akan mulai menuai manfaatnya!