어디에서나 마음챙김 명상을 실천하기 위한 가장 쉬운 10가지 팁

요즘에는 항상 새로운 위기가 기다리고 있는 것처럼 느껴집니다.우리는 밤낮을 가리지 않고 골치 아픈 뉴스에 시달리고 있습니다. 일상의 스트레스 위에 이런 소식들을 쌓아놓으면 때로는 조금 벅차게 느껴질 수 있습니다.

그러나 이러한 방법은 익히기가 어렵고 시간이 많이 걸리기 때문에 처음 시작할 때 좌절감을 느낄 수 있습니다.

저 자신도 몇 년 동안 마음챙김을 실천하는 데 어려움을 겪었지만 마침내 리듬을 잡았습니다. 그리고 들어가는 작업 때문에 마음챙김을 시도하는 것을 주저할 수 있는 다른 초보자들에게 제가 배운 몇 가지 유용한 팁을 공유할 수 있을 것이라고 생각했습니다.

이 목록의 처음 5가지 팁은 처음 시작할 때 명상을 하는 방법에 대한 제 개인적인 레시피와 같습니다.지난 5가지 팁은 제가 그 과정에서 배운 것들로, 매일 명상을 계속하는 것이 훨씬 쉬워졌습니다.이전에 명상을 해봤지만 계속 할 수 없다면 이 팁이 바로 당신을 위한 것입니다!

마음챙김 명상을 실천하기 위한 가장 쉬운 10가지 팁은 다음과 같습니다.

1.가벼운 스트레칭으로 시작하세요

마음챙김을 실천할 때 긴장을 풀고 사고력을 잃는 것은 어려울 수 있지만, 도움이 되는 첫 단계는 몸을 이완시키는 것입니다.우리는 목, 어깨, 등에 너무 많은 긴장을 안고 있기 때문에 명상에 들어가기 전에 긴장을 어느 정도 풀어주는 것이 좋습니다.5~10분간의 짧은 스트레칭은 몸의 긴장을 풀고 마음의 긴장을 푸는 데도 도움이 됩니다.

몸이 긴장으로 가득 차면 마음이 편안해지기 어렵다는 것을 알게 되었습니다. 그래서 명상 과정을 시작하기 전에 스트레칭을 하는 습관을 들였습니다.이 팁은 저처럼 근육통과 몸살이 자주 오는 분들에게 특히 도움이 됩니다.스트레칭을 잘 하면 몸과 마음이 모두 편안해집니다. 한 번 시도해 보세요!

2.편안한 자세인지 확인하세요.

근육이 이완되면 명상 기간 동안 머물 수 있는 편안한 자세를 취해야 합니다.이렇게 하는 것이 전통적으로 앉아있는 것을 의미하든, 누워 있는 것을 의미하든, 그 사이에 앉는 것을 의미하든, 그냥 편안하게 지내세요.

몸이 이상한 위치에 있으면 명상을 하는 내내 마음이 계속 그 위치에 주의를 집중하게 되며, 초보자는 이러한 주의를 산만하게 하는 것을 극복하기 어려울 수 있습니다.

다른 직책은 다른 사람들에게 더 잘 맞을 것입니다.저는 만성 허리 통증이 있어서 명상을 할 때는 항상 누워 있어요. 명상을 하면 호흡에 집중하고 그 순간에 집중하는 데 도움이 돼요.

다른 사람들은 손을 무릎에 대고 다리를 꼬고 앉는 전통적인 자세로 앉는 것을 선호합니다.다양한 것을 시도해 보고 편한 자세를 찾으면 명상을 시작하세요.

3.눈을 뜨고 명상을 시작하세요

명상을 시작할 때는 눈을 뜨고 시작하십시오.호흡에 집중하되 주변 환경에 적응할 수 있도록 눈을 뜨고 있어야 합니다.판단할 필요 없이 주변의 모든 것을 받아들이세요. 특정한 광경이나 소리에 짜증이 난다면, 거기에 있다는 사실을 받아들인 다음 집중을 내려놓으세요.

방해를 인지한 후에는 다시 호흡에 집중하세요.이것은 말처럼 쉬운 일이 아니며, 세상을 판단하는 것에서 세상을 인식하는 것으로 전환하는 데에는 시간이 걸릴 것입니다.

명상을 시작할 때 주변에서 일어나는 일에 익숙해지는 데 여전히 몇 분이 걸리며, 때로는 포기할 정도로 낙담하기도 합니다.시작할 때는 느긋하게 행동하세요.어려운 일이겠지만, 마음챙김과 명상을 통해 찾을 수 있는 마음의 평화는 그 목표를 향해 나아갈 만한 가치가 있습니다.

4.주변 환경에 익숙해지면 눈을 감으세요

준비가 되면 눈을 감고 호흡에 집중하는 것으로 시작하십시오.천천히 깊게 숨을 들이쉬고 마음을 가라앉히세요.눈을 감으면 외부 세계에서 벗어나 자신의 생각으로 초점을 옮기는 데 도움이 됩니다.최종 목표는 생각이 오고 갈 때 앉아서 마음의 평화를 유지하는 것입니다. 하지만 이런 일이 바로 일어날 거라고 기대하지는 마세요.

주변 환경과 마음 상태에 따라 주변 환경을 판단하는 것에서 단순히 주변 환경을 인식하는 것으로 전환하는 데 몇 분이 걸릴 수 있습니다.예전에는 몇 분이 지나도 여전히 제 주변 세상을 판단하는 제 자신이 너무 좌절하곤 했지만, 놓으려고 노력할수록 놓아주기가 더 어려워집니다.시간을 내면 조용하고 차분한 헤드스페이스에 가는 것이 점점 더 쉬워진다는 것을 알게 될 것입니다.

5.마음이 방황할 거라는 걸 알아두세요

마음이 방황하고 산만해지는 것은 당연합니다.아무리 주변 세계를 차단하려고 해도 우리 뇌는 그 세상을 인식하도록 프로그램되어 있습니다.눈치채셨을 겁니다. 요령은 너무 오랫동안 그 일에 집중하지 않도록 노력하는 것입니다.

호흡이 아닌 다른 것에 초점을 맞추고 있다는 것을 깨닫고 그것이 무엇인지 판단하거나 알아내려고 하면 부드럽게 호흡으로 초점을 돌려야 합니다.집중력을 잃었다고 자책하지 마세요. 누구에게나 일어날 수 있는 일이고 벌을 받아도 스스로를 도울 수 있는 것은 아닙니다.

예전에는 정신이 산만해져서 운동의 요점을 놓치고 아예 포기하곤 했어요.결국 저는 명상을 잘하지 못한다고 바로 자책하는 것이 마음챙김과 명상의 이점을 누리지 못하게 한다는 것을 깨달았습니다.

그러니 자신을 판단하지 마세요.내면의 비평가를 조용히 하는 것은 쉽지 않습니다. 하지만 일단 마음을 가라앉히면 열 배는 가벼워질 것입니다. 가능하니 포기하지 마세요!

명상을 시작하거나 매일 명상하는 데 여전히 어려움을 겪고 있다면 - 제 생각에는 이것이 가장 어려운 부분이라고 생각합니다!

6.정해진 일정이 없다면 낮이나 밤의 특정 시간을 정해 명상하려고 하지 마세요.

명상을 일정에 포함시키는 것은 매우 어려울 수 있습니다. 특히 인생이 너무 바빠서 하루가 다르게 보일 경우 더욱 그렇습니다.인생은 바쁘고 새로운 것을 시작하는 것은 언제나 어려운 일입니다. 매일 정해진 명상 시간을 지키지 못한다고 자책하지 마세요.대신, 식사 또는 수면과 같이 매일 하게 될 것으로 알고 있는 일과 명상을 연결해 보세요.

저는 매일 하는 명상을 아침식사와 연결했어요.제가 먹는 음식에 감사하는 동시에 하루의 기분과 의도를 정할 수 있는 좋은 방법인 것 같아요.심지어 아침 식사를 더 건강하고 맛있게 준비해서 남은 하루를 마음껏 즐길 수 있다는 사실도 알게 되었어요!너무 바빠서 명상을 시작할 수 없다고 생각하는 사람들에게 이 조언을 강력히 추천합니다.

7.마음챙김 수련을 천천히 생활에 적용해 보세요

앉아서 전통 명상을 하는 데 어려움을 겪고 있다면 작은 첫걸음을 내딛어 보세요.마음챙김은 사고 과정을 늦추고 그 순간에 집중하는 것입니다. 이것은 어디서든 할 수 있는 일입니다.필요한 것은 자신이 하는 일과 그 일로 얻는 이점에 대해 느긋하게 이해하는 것뿐입니다.

식사 중에 마음챙김을 실천하는 것이 가장 쉽다고 생각해요. 특히 제가 직접 준비한 식사라면 더욱 그렇습니다.예전에는 혼자 요리하는 게 귀찮은 일이라고 생각해서 싫어했지만, 마음챙김을 실천하면 음식을 만들고 먹는 과정을 이해하는 데 도움이 됐어요.

먹는 동안 속도를 늦추고 음식이 어디서 왔는지 생각하고, 먹는 음식의 맛과 질감을 음미하여 바쁜 하루를 보낼 수 있도록 영양분을 빨리 채우는 것만큼 간단합니다.명상이 너무 부담스럽다면, 하루에 몇 분씩만 시간을 내어 주변의 것들을 감상해 보세요.

8.처음 몇 번은 밖에서 명상을 해 보세요.

날씨가 좋으면 야외에서 명상하는 것은 휴식을 취하기에 좋은 방법입니다.신선한 공기와 자연광은 자연히 우리의 몸과 마음을 편안하게 해줍니다. 대자연에서는 이러한 것들을 무료로 많이 구할 수 있습니다!이제 밖에는 많은 방해 요소가 있을 수 있으므로 이제 막 시작하는 경우 하이킹 코스나 지역 공원 같은 조용하고 멋진 장소를 찾는 것이 좋습니다.

가능하면 밖에 나가서 명상을 하려고 해요.가능하면 다양한 하이킹 코스와 공원에 가는 것을 좋아하지만, 맑고 조용한 날에는 햇빛이 비치는 마당에 앉아 주위의 신선한 공기를 만끽하는 것만으로도 마음이 차분해지고 고요해집니다.명상의 목표가 좀 더 차분하고 조용한 마음을 얻는 것이라면 대자연으로 나가는 것이 좋습니다.

9.실내에 갇혀 있다면 방이 깨끗하고 냄새가 좋은지 확인하세요.

혼란에 둘러싸인 상태에서는 명상하기가 매우 어려울 수 있습니다.눈을 감아서 엉망인 모습을 볼 수 없더라도 마음은 알아차릴 수 있습니다. 연구에 따르면 어수선하고 엉망인 것들이 쌓이면 뇌가 기능하는 방식에 부정적인 영향을 미친다는 사실이 밝혀졌습니다.

몇 분 정도 시간을 내서 방을 정리하고 촛불에 불을 붙이거나 좋은 냄새가 나는 것을 뿌리십시오.깨끗한 공간에 둘러싸여 있으면 마음이 편안해지고 편안해질 수 있습니다.

저는 명상을 하기 전에 항상 눈에 보이는 쓰레기를 치우고 방 표면을 닦습니다.또한 저는 보통 좋은 냄새와 분위기를 조성하기 위해 촛불을 사용합니다 (명상할 때는 나무 심지 양초를 가장 좋아합니다).명상 중인 방을 청소하고 나면 명상이 열 배는 더 쉬워졌어요.이 팁을 시도해 보세요. 절대 실망하지 않으실 거예요!

10.긴장을 풀어주는 악기 음악을 연주하세요

마음챙김과 명상을 통해 마음을 진정시키는 것은 마스터하는 데 오랜 시간이 걸리며, 초보자를 위한 명상의 가장 실망스러운 두 가지 측면은 주의를 산만하게 하는 요소와 내면의 비판에 대처하는 것입니다.처음 시작할 때 긴장을 풀고 내면의 비판자를 내려놓기 위해 할 수 있는 일 중 하나는 음악을 듣는 것입니다.

가사가 있는 음악은 집중력을 흐트릴 수 있으므로 피하세요. 하지만 그 외에는 창의력을 발휘하세요!클래식 음악, 소울 음악, 영화나 비디오 게임의 악보, 자연의 소리 등 원하는 대로 다양하게 시도해 보세요!가급적이면 헤드폰을 통해 무언가를 들으면 외부 세계로부터 주의를 산만하게 하는 것을 차단하고 내면의 비판자를 무시하는 데 도움이 될 수 있습니다.

이 팁이 마음에 들어요. 명상을 할 때 가장 어려웠던 점은 긴장을 풀고 뇌의 속도를 늦추는 것이었기 때문이죠.저는 악기 음악과 폭포와 새들의 지저귀는 소리 같은 자연의 소리가 제 마음을 진정시키고 정신적으로 좋은 공간으로 이끌어 준다는 것을 알게 되었어요.

내 내면의 비평가는 시끄럽고 거의 항상 존재하며, 나 같은 경우에는 그것을 없애기 위해 모든 것을 시도한 것처럼 보이더라도 계속 남아 있는 것을 발견할 수 있습니다.좋아하는 음악을 연주하는 것은 내면의 평론가를 조용히 하고 삶을 즐길 수 있는 공간을 확보할 수 있는 좋은 방법입니다.결국 마음챙김과 명상이란 바로 그런 것이죠.

마음챙김과 명상을 연습하는 것은 처음에는 쉬운 일이 아니며, 몇 번의 초기 실패로 인해 낙담하고 아이디어를 완전히 포기하는 것은 너무 쉽습니다. 하지만 그러지 마세요!이 팁을 활용하면 올바른 발로 시작하는 데 도움이 됩니다. 명상에서 가장 어려운 점은 매일 명상을 하는 일이라는 점을 기억하세요.

이를 관리할 수 있다면 명상이 얼마나 오래 지속되든, 얼마나 자주 주의가 산만해지든 상관없이 명상의 이점을 얻을 수 있을 것입니다.불안과 스트레스에 시달리며 생명이 없는 시간을 즐기고 주변 환경을 더 잘 인식하고 평화롭게 지낼 수 있습니다.

잠을 더 잘 자게 될 수도 있습니다!자신에게 도움이 되는 다음 팁을 활용하여 명상을 일상 생활에 통합해 보세요.빨리 시작할수록 혜택을 더 빨리 누릴 수 있습니다!