どこでもマインドフルネス瞑想を実践するための10の最も簡単なヒント

最近では、常に新しい危機がすぐそばに待っているように感じます。私たちは昼夜を問わず厄介なニュースに襲われており、それを日常生活のストレスの上に積み重ねると、時には少し圧倒されることがあります。

ただし、これらのプラクティスは習得するのが難しく、時間がかかるため、始めるときはイライラすることがあります。

私自身、何年もの間マインドフルネスの実践に苦労してきましたが、ようやくリズムがつきました。学んだ役立つヒントのいくつかを、作業のためにマインドフルネスを試すのをためらっている他の初心者と共有できると思いました。

このリストの最初の5つのヒントは、瞑想を始めるときの私の個人的なレシピのようなものです。最後の5つのヒントは、毎日の瞑想の練習を続けるのがずっと簡単になるように、その過程で学んだことです。以前に瞑想を試したことがあって、それに固執できなかったという方には、以下のヒントが役立ちます！

マインドフルネス瞑想を実践するための最も簡単な10のヒントは次のとおりです。

1。軽いストレッチから始めましょう

マインドフルネスを実践するとき、リラックスして思考の流れを手放すのは難しいかもしれませんが、役に立つ最初のステップは体をリラックスさせることです。私たちは首、肩、背中にとても緊張しているので、瞑想に落ち着く前にその緊張をいくらかほぐしておくのがいいでしょう。5～10分の短いストレッチは体をリラックスさせ、心もリラックスさせます。

体が緊張していると、心を落ち着かせるのが難しいことがわかったので、瞑想を始める前にストレッチを習慣にしました。このヒントは、私のように筋肉痛や体の痛みが頻繁に起こる場合に特に役立ちます。良いストレッチは体と心の両方をリラックスさせるのに最適です。ぜひ試してみてください。

2。快適な姿勢であることを確認してください

筋肉がリラックスしたら、瞑想中ずっと座れる快適な姿勢になっていることを確認します。これが伝統的に座っていることであれ、横になることであれ、あるいはその間の何であれ、快適であることを確認してください。

体の位置がおかしいと、瞑想中ずっと心はそれに注意を向け続けますが、この注意散漫は初心者にとって克服するのが難しい場合があります。

ポジションが異なれば、人によってうまくいくでしょう。私は慢性的な背中の痛みを抱えているので、瞑想するときはいつも横になります。そうすることで、呼吸に集中し、その瞬間にいることができます。

他の人は、両手を膝の上に置いて、あぐらをかいて伝統的なポーズで座ることを好みます。いろいろなことを試して、快適な姿勢が見つかったら、瞑想を始めましょう。

3。目を開けて瞑想を始めましょう

瞑想を始めるときは、目を開けた状態で始めてください。呼吸に集中しますが、目を開いたままにしておくと、周囲に慣れることができます。判断せずに周りのものすべてを取り込んでください。特定の光景や音に悩まされる場合は、そこにあるという事実を受け入れ、集中することをやめてください。

中断を確認したら、呼吸に集中してください。これは言うは易く行うは難しで、世界を判断することから知覚することに切り替えるには時間がかかります。

瞑想を始めてから、自分の周りで起こっていることに慣れるのにまだ数分かかり、時にはあきらめるほど落胆することさえあります。始めるときは、気楽にやってください。難しいでしょうが、マインドフルネスと瞑想を通して得られる心の安らぎは、そこにたどり着くまでの道のりを歩む価値があります。

4。周囲に慣れたら、目を閉じてください

準備ができたら、目を閉じて、呼吸に集中することから始めます。ゆっくりと深呼吸をして、心を静めましょう。目を閉じると、外の世界から自分の考えに焦点を移すことができます。最終目標は、自分の考えが行き来しても、座って落ち着いて過ごせるようにすることですが、これがすぐに起こることを期待しないでください。

環境や心の状態にもよりますが、周囲の状況を判断することから単に周囲を知覚することに移行するまでに数分かかることがあります。以前は数分が経過するとイライラしていましたが、それでも自分の周りの世界を判断していることに気づきました。しかし、手放そうと努力すればするほど、手放すのが難しくなります。自分に時間をかけると、その静かで落ち着いたヘッドスペースに行くのがどんどん簡単になっていることに気付くでしょう。

5。心が揺さぶられることを知ってください

心がさまよって気が散るのは自然なことです。あなたがどんなに一生懸命周囲の世界を遮断しようとしても、私たちの脳はそれに気づくようにプログラムされています。気づくでしょう。コツは、あまり長く集中しないようにすることです。

自分が呼吸以外の何かに集中していることに気づき、それが何であるかを判断したり、理解しようとしたりしていることに気づいたら、そっと呼吸に焦点を戻すべきです。集中力を失ったからといって自分を責めないでください。それは誰にでも起こることであり、罰を与えることで自分自身を助けることにはなりません。

以前は気が散って落ち込んでいたので、エクササイズの要点を見逃して完全にあきらめていました。やがて、瞑想が苦手だったためにすぐに自分を打ちのめしてしまうと、マインドフルネスと瞑想を実践することのメリットを享受できなくなっていることに気付きました。

だから、自分で判断しないでください。内なる批評家を黙らせるのは簡単ではありませんが、一度やれば10倍軽くなったように感じるでしょう。それは可能ですから、あきらめないでください！

それでも瞑想を始めるのに苦労している場合や、毎日瞑想するのが難しい場合は、これが最も難しい部分だと思います。

6。スケジュールが決まっていない場合は、昼夜を問わず特定の時間を設定して瞑想しようとしないでください。

瞑想をスケジュールに組み込むのは非常に難しい場合があります。特に、人生が忙しくて毎日が違って見える場合はなおさらです。人生は多忙で、何か新しいことを始めるのはいつも大変です。毎日決まった瞑想の時間を確保できなくても、自分を責めないでください。代わりに、食事や睡眠など、毎日行うとわかっていることと瞑想を結びつけてみてください。

毎日の瞑想を朝食と結びつけました。自分が食べている食べ物に感謝しながら、その日の気分や意図を決めるのに最適な方法だと思います。さらに、ヘルシーでおいしい朝食を自分で用意して、朝食と残りの時間を存分に楽しめるようにしていることにも気づきました！忙しすぎて瞑想を始められないと思っている人には、このアドバイスを強くお勧めします。

7。マインドフルネスの実践をゆっくりと生活に取り入れてください

座って伝統的な瞑想をするのが難しい場合は、最初の一歩を小さくしてみてください。マインドフルネスとは、思考プロセスを遅くし、その瞬間に立ち向かうことです。これはどこでもできることです。必要なのは、自分のしていることと、そこから得られるメリットを理解するために、ゆっくりすることだけです。

特に自分で用意した食事の場合は、食事中にマインドフルネスを練習するのが最も簡単だと思います。以前は雑用だと思って自分で料理するのが嫌いでしたが、マインドフルネスを実践することで、料理を作ったり食べたりするプロセスを理解できるようになりました。

忙しい一日を乗り切るために栄養素をすばやく詰め込むのではなく、食事中にゆっくりして食べ物がどこから来ているのかを考え、食べているものの味と食感を味わうのと同じくらい簡単です。瞑想が難しすぎる場合は、1日に少し時間をとって、周りのことに感謝してみてください。

8。最初の2、3回は外で瞑想してみてください。

天気がよければ、外での瞑想はリラックスするのに最適な方法です。新鮮な空気と自然光は、私たちの心と体を自然に落ち着かせてくれます。素晴らしいアウトドアには、これらがたくさん無料で在庫されています！外には気を散らすものがたくさんあるので、始めたばかりの場合は、ハイキングコースや地元の公園など、静かで素敵な場所を探すといいかもしれません。

できる限り外に出て瞑想するようにしています。私はできる限りさまざまなハイキングコースや公園に行くのが好きですが、天気の良い静かな日には、周りに新鮮な空気が差し込む太陽の下で庭に座っているだけで、心が落ち着き、落ち着きます。瞑想の目標が、心を落ち着かせて静かにすることなら、大自然に出ることを強くお勧めします。

9。屋内で立ち往生している場合は、部屋が清潔でいい香りがすることを確認してください。

散らかった環境に囲まれていると、瞑想するのが非常に難しくなります。目を閉じているために混乱が見えなくても、心はそれに気づいています。雑然としたものがたまったり散らかったりすると、脳の機能に悪影響を及ぼすことが研究によって示されています。

数分かけて部屋を片付け、キャンドルを灯したり、いい香りのするものをスプレーしたりしてください。清潔な空間に囲まれていると、心がリラックスして落ち着きます。

瞑想する前に、目に見えるゴミを必ず取り除き、部屋の表面を拭きます。また、良い香りと雰囲気を作り出すために、たいていキャンドルを灯しています（瞑想には木製の芯のキャンドルがお気に入りです）。瞑想している部屋を片付けると、瞑想が10倍簡単になります。このヒントを試してみてください。がっかりすることはないでしょう。

10。リラックスできるインストゥルメンタル音楽を演奏してください。

マインドフルネスと瞑想を通して心を落ち着かせるには、習得するのに長い時間がかかります。初心者にとって瞑想で最もイライラする2つの側面は、気を散らすものと自分の内なる批判に対処することです。始めたときにリラックスして内なる批評家を手放すためにできることの1つは、音楽を聴くことです。

集中力をそらす可能性があるため、歌詞付きの音楽は避けてください。ただし、それ以外は創造性を発揮してください。クラシック音楽、ソウルミュージック、映画やビデオゲームのスコア、自然の音など、好きなことを何でも試してみてください。できればヘッドフォンで何かを聴くことは、外の世界から気をそらすのを防ぎ、内なる批評家を無視するのに役立ちます。

私はこのヒントが大好きです。なぜなら、私にとって瞑想を始める上で最も大変だったのは、ただリラックスして脳の速度を落とすことだったからです。インストゥルメンタル音楽や、滝や鳥のさえずりなどの自然の音は、心を落ち着かせ、良い精神空間に連れて行ってくれます。

私の内なる批評家は大声で、ほとんどいつもそばにいてくれます。あなたが私のような人なら、それを取り除くためにあらゆることを試したように見えても、それが残っていることに気付くかもしれません。好きな音楽を演奏することは、内なる批評家を静め、人生を楽しむためのスペースを確保する素晴らしい方法です。そして一日の終わりには、それがマインドフルネスと瞑想のすべてなのです。

マインドフルネスと瞑想を実践することは、最初は簡単ではありません。また、初期のいくつかの失敗に落胆し、アイデアを完全にあきらめるのは簡単ですが、そうしないでください。これらのヒントを参考にして正しいスタートを切ってください。また、瞑想で最も難しいのは毎日行うことだということを忘れないようにしましょう。

それができれば、瞑想がどんなに長く続いても、どんなに頻繁に気が散っても、瞑想の恩恵を受けることができます。不安やストレスに悩まされて生気のない生活を楽しむことができ、周囲のことをより意識し、安心して過ごすことができます。

さらによく眠れるかもしれません！これらのヒントを参考にして、瞑想を日常生活に取り入れましょう。始めるのが早ければ早いほど、そのメリットを早く享受し始めることができます！