10 Mẹo Dễ Nhất Để Thực Hành Thiền Chánh Niệm Ở Bất Cứ Nơi Đâu

Những ngày này, cảm giác như luôn có một số cuộc khủng hoảng mới đang chờ đợi ngay gần đó. Chúng ta bị bắn phá bởi những tin tức đáng lo ngại cả ngày lẫn đêm, và khi bạn chất đống nó lên trên những căng thẳng của cuộc sống hàng ngày, đôi khi nó có thể hơi choáng ngợp. Không có gì ngạc nhiên khi mọi người đã tìm cách làm dịu sự hỗn loạn bên trong đó, và nhiều người đã chuyển sang thực hành chánh niệm và thiền định.

Tuy nhiên, những thực hành này rất khó và tốn thời gian để thành thạo, điều này có thể khiến bạn bực bội khi bạn bắt đầu. Những thất bại ban đầu có thể khiến người mới bắt đầu nản lòng và có thể ngăn họ có thể gặt hái trọn vẹn những lợi ích của chánh niệm.

Bản thân tôi đã phải vật lộn với việc thực hành chánh niệm trong nhiều năm, nhưng cuối cùng tôi đã có nhịp điệu và tôi nghĩ rằng tôi có thể chia sẻ một số mẹo hữu ích mà tôi đã học được với những người mới bắt đầu khác, những người có thể do dự khi thử chánh niệm do công việc đi vào.

5 lời khuyên đầu tiên trong danh sách này giống như công thức cá nhân của riêng tôi về cách thiền khi bạn bắt đầu. 5 lời khuyên cuối cùng là những điều tôi đã học được trên đường đi giúp việc thực hành thiền định hàng ngày dễ dàng hơn nhiều. Nếu bạn đã thử thiền trước đây và không thể tuân thủ nó, những lời khuyên này là dành cho bạn!

Dưới đây là 10 mẹo đơn giản nhất để thực hành thiền chánh niệm:

1. Bắt đầu với một chút kéo dài nhẹ

Có thể khó để thư giãn và buông bỏ quá trình suy nghĩ của chúng ta khi thực hành chánh niệm, nhưng bước đầu tiên hữu ích là thư giãn cơ thể của bạn. Chúng ta mang rất nhiều căng thẳng ở cổ, vai và lưng, và bạn nên giải phóng một số căng thẳng đó trước khi tập trung vào thiền định. Một động tác kéo dài nhanh chóng từ 5 đến 10 phút sẽ thư giãn cơ thể của bạn và giúp tâm trí của bạn thư giãn.

Tôi nhận thấy rằng khi cơ thể tôi đầy căng thẳng, thật khó để tâm trí thoải mái, vì vậy tôi đã tạo thói quen căng thẳng trước khi bắt đầu quá trình thiền định. Mẹo này đặc biệt hữu ích nếu bạn, giống như tôi, bị đau cơ và đau cơ thể thường xuyên. Căng cơ tốt thật tuyệt vời để thư giãn cả cơ thể và tâm trí của bạn: hãy thử!

2. Hãy chắc chắn rằng bạn đang ở một vị trí thoải mái

Khi cơ bắp của bạn được thư giãn, hãy chắc chắn rằng bạn đang ở một tư thế thoải mái mà bạn có thể ở trong suốt thời gian thiền. Cho dù điều này có nghĩa là ngồi theo truyền thống, nằm xuống hoặc bất cứ điều gì ở giữa, chỉ cần đảm bảo rằng bạn cảm thấy thoải mái.

Nếu cơ thể bạn ở một vị trí lạ, tâm trí của bạn sẽ tiếp tục thu hút sự chú ý đến nó trong suốt quá trình thiền định, và sự mất tập trung này có thể khó vượt qua đối với người mới bắt đầu.

Các vị trí khác nhau sẽ hoạt động tốt hơn cho những người khác nhau. Tôi bị đau lưng mãn tính, vì vậy tôi luôn nằm xuống khi thiền định, và tôi thấy nó giúp tôi tập trung vào hơi thở và hiện diện trong khoảnh khắc.

Những người khác thích ngồi trong tư thế truyền thống, khoanh chân với hai tay đặt trên đầu gối. Hãy thử những điều khác nhau, và khi bạn tìm thấy một vị trí thoải mái, hãy tiếp tục và bắt đầu thiền định.

3. Bắt đầu thiền với đôi mắt mở

Khi bạn bắt đầu thiền định, hãy bắt đầu với đôi mắt mở. Tập trung vào hơi thở của bạn, nhưng hãy để mắt mở để bạn có thể thích nghi với môi trường xung quanh. Hãy tiếp thu mọi thứ xung quanh bạn mà không phán xét: nếu bạn cảm thấy khó chịu bởi một cảnh tượng hoặc âm thanh cụ thể, hãy chấp nhận sự thật rằng nó ở đó, và sau đó buông bỏ sự tập trung của bạn vào nó.

Trở lại sự tập trung của bạn vào hơi thở của bạn sau khi bạn đã thừa nhận sự gián đoạn. Điều này nói dễ hơn làm, và sẽ mất thời gian để chuyển từ phán xét thế giới sang nhận thức nó.

Tôi vẫn mất vài phút để làm quen với những gì đang xảy ra xung quanh khi tôi bắt đầu thiền định, và đôi khi nó thậm chí còn làm tôi nản lòng đến mức từ bỏ. Hãy dịu dàng với bản thân khi bạn bắt đầu. Sẽ rất khó khăn, nhưng sự an tâm mà bạn có thể tìm thấy thông qua chánh niệm và thiền định là xứng đáng với hành trình để đến đó.

4. Khi bạn đã thích nghi với môi trường xung quanh, hãy nhắm mắt lại

Khi bạn đã sẵn sàng, hãy nhắm mắt lại và bắt đầu bằng cách tập trung vào hơi thở của bạn. Hít thở chậm, sâu và cố gắng làm dịu tâm trí của bạn. Nhắm mắt lại sẽ giúp bạn chuyển sự tập trung từ thế giới bên ngoài sang suy nghĩ của chính bạn. Mục tiêu cuối cùng là có thể ngồi yên và bình yên với suy nghĩ của bạn khi chúng đến và đi, nhưng đừng mong đợi điều này xảy ra ngay lập tức.

Tùy thuộc vào môi trường xung quanh và trạng thái tâm trí của tôi, có thể mất vài phút để tôi chuyển từ việc đánh giá môi trường xung quanh sang chỉ đơn giản là nhận thức chúng. Tôi đã từng rất thất vọng khi vài phút trôi qua và tôi vẫn thấy mình phán xét thế giới xung quanh, nhưng bạn càng cố gắng buông bỏ, buông bỏ càng khó khăn hơn. Hãy cho bản thân thời gian và bạn sẽ thấy việc đến không gian yên tĩnh, yên tĩnh đó trở nên dễ dàng hơn và dễ dàng hơn.

5. Biết rằng tâm trí bạn sẽ lang thang

Thật tự nhiên khi tâm trí đi lang thang và bị phân tâm. Cho dù bạn có cố gắng ngăn chặn thế giới xung quanh đến đâu, bộ não của chúng ta đều được lập trình để nhận thức được nó. Bạn sẽ nhận thấy mọi thứ, mẹo là cố gắng không tập trung vào chúng quá lâu.

Một khi bạn nhận ra rằng bạn đang tập trung vào một cái gì đó khác ngoài hơi thở của mình, và phán xét hoặc cố gắng tìm ra nó là gì, bạn nên nhẹ nhàng đưa sự tập trung trở lại hơi thở của mình. Đừng đánh đập bản thân vì mất tập trung: điều đó xảy ra với tất cả mọi người và bạn không tự giúp mình bằng cách trừng phạt.

Tôi đã từng chán nản bản thân vì bị phân tâm đến nỗi tôi sẽ bỏ lỡ ý nghĩa của bài tập và bỏ cuộc hoàn toàn. Cuối cùng, tôi nhận ra rằng việc tự đánh mình vì không giỏi thiền ngay lập tức đang ngăn cản tôi có thể gặt hái những lợi ích của việc thực hành chánh niệm và thiền định.

Vì vậy, đừng phán xét bản thân. Thật không dễ để làm im lặng người phê bình bên trong, nhưng một khi bạn làm như vậy, bạn sẽ cảm thấy nhẹ nhàng hơn mười lần, và có thể như vậy, đừng bỏ cuộc!

Nếu bạn vẫn gặp khó khăn trong việc thiền định, hoặc thiền mỗi ngày - đó theo ý kiến của tôi là phần khó nhất!

6. Đừng cố đặt một thời gian cụ thể trong ngày hoặc đêm để thiền nếu bạn không có lịch trình đã định

Thực hiện thiền định vào lịch trình của bạn có thể vô cùng khó khăn, đặc biệt nếu cuộc sống của bạn bận rộn đến mức mọi ngày của bạn trông khác nhau. Cuộc sống rất bận rộn, và bắt đầu một cái gì đó mới luôn là một thách thức, vì vậy đừng đánh đập bản thân nếu bạn không thể cam kết với một thời gian thiền định nhất định mỗi ngày. Thay vào đó, hãy thử liên kết thiền với điều gì đó bạn biết bạn sẽ làm mỗi ngày, như ăn hoặc ngủ.

Tôi đã liên kết thiền hàng ngày của mình với bữa sáng. Tôi thấy đó là một cách tuyệt vời để thiết lập tâm trạng và ý định của mình trong ngày, đồng thời đánh giá cao thực phẩm tôi đang ăn. Tôi thậm chí còn thấy rằng tôi chuẩn bị cho mình bữa sáng lành mạnh và ngon hơn để tôi có thể thưởng thức chúng và phần còn lại của ngày một cách trọn vẹn nhất! Tôi thực sự giới thiệu lời khuyên này cho những người nghĩ rằng họ quá bận rộn để bắt đầu thiền định.

7. Thực hành chánh niệm vào cuộc sống của bạn từ từ

Nếu bạn gặp khó khăn khi ngồi xuống thiền truyền thống, hãy thử thực hiện một bước đầu tiên nhỏ hơn. Chánh niệm là làm chậm quá trình suy nghĩ của bạn và hiện diện trong khoảnh khắc, và đây là điều bạn có thể làm ở bất cứ đâu. Tất cả những gì bạn cần là chậm lại để đánh giá cao những gì bạn làm và những lợi ích bạn nhận được từ nó.

Tôi thấy dễ nhất để thực hành chánh niệm trong khi tôi ăn, đặc biệt nếu đó là một bữa ăn mà tôi đã tự chuẩn bị. Tôi từng ghét nấu ăn cho bản thân vì tôi coi đó là một công việc vặt, nhưng thực hành chánh niệm đã giúp tôi đánh giá cao quá trình làm và ăn thức ăn.

Nó đơn giản như giảm tốc độ trong khi bạn ăn để suy nghĩ về thực phẩm của bạn đến từ đâu và thưởng thức hương vị và kết cấu của những gì bạn đang ăn thay vì chỉ nhồi nhồi chất dinh dưỡng một cách nhanh chóng để bạn có thể tiếp tục với ngày bận rộn của mình. Nếu thiền quá khó khăn, hãy cố gắng dành một vài phút mỗi ngày để đánh giá cao những điều xung quanh bạn.

8. Hãy thử thiền bên ngoài trong vài lần đầu tiên

Nếu thời tiết cho phép, thiền bên ngoài là một cách tuyệt vời để thư giãn. Không khí trong lành và ánh sáng tự nhiên có cách giúp tâm trí và cơ thể của chúng ta thoải mái một cách tự nhiên, và ngoài trời tuyệt vời có rất nhiều thứ này trong kho miễn phí! Bây giờ, có thể có rất nhiều phiền nhiễu bên ngoài, vì vậy nếu bạn mới bắt đầu, bạn có thể muốn tìm một nơi yên tĩnh đẹp, như một con đường mòn đi bộ đường dài hoặc một công viên địa phương.

Tôi cố gắng ra ngoài để thiền bất cứ khi nào có thể. Tôi thích đi đến những con đường mòn và công viên đi bộ đường dài khác nhau khi có thể, nhưng vào những ngày đẹp đẽ và yên tĩnh, tôi thấy chỉ cần ngồi ngoài sân dưới ánh nắng mặt trời với không khí trong lành xung quanh sẽ giúp tâm trí tôi bình tĩnh và tĩnh lặng. Nếu mục tiêu của bạn trong thiền định là mang lại cho mình một tâm trí bình tĩnh hơn và yên tĩnh hơn, tôi thực sự khuyên bạn nên ra ngoài trời tuyệt vời.

9. Nếu bạn bị mắc kẹt bên trong, hãy chắc chắn rằng căn phòng sạch sẽ và có mùi thơm

Thi@@ ền định có thể cực kỳ khó khăn khi bạn bị bao quanh bởi một mớ hỗn độn. Ngay cả khi bạn không thể nhìn thấy mớ hỗn độn vì mắt nhắm lại, tâm trí của bạn vẫn nhận thức được điều đó và các nghiên cứu đã chỉ ra rằng sự tích tụ của sự lộn xộn và lộn xộn có ảnh hưởng tiêu cực đến cách não của bạn hoạt động.

Dành vài phút để dọn dẹp căn phòng và thắp một ngọn nến hoặc xịt thứ gì đó có mùi thơm. Được bao quanh bởi một không gian sạch sẽ giúp tâm trí của bạn thư giãn và thoải mái.

Tôi luôn đảm bảo dọn sạch mọi rác có thể nhìn thấy và lau sạch các bề mặt trong phòng trước khi thiền định. Tôi cũng thường có ánh nến để tạo ra mùi thơm và một số bầu không khí (nến bấc gỗ là món yêu thích của tôi để thiền định). Thiền dễ dàng hơn mười lần đối với tôi sau khi tôi đã dọn dẹp căn phòng mà tôi đang thiền. Hãy thử mẹo này; bạn sẽ không thất vọng!

10. Chơi nhạc cụ thư giãn

Làm dịu tâm trí của bạn thông qua chánh niệm và thiền định mất nhiều thời gian để thành thạo, và hai trong số những khía cạnh khó chịu nhất của thiền đối với người mới bắt đầu là đối phó với những phiền nhiễu và những lời chỉ trích nội tâm của chính họ. Một điều bạn có thể làm để giúp bản thân thư giãn và buông bỏ những nhà phê bình bên trong khi bạn bắt đầu là nghe nhạc.

Cố gắng tránh âm nhạc có lời bài hát, vì chúng có thể đánh lạc hướng sự tập trung của bạn, nhưng ngoài ra, hãy sáng tạo! Hãy thử những thứ khác nhau: nhạc cổ điển, nhạc soul, điểm số cho phim hoặc trò chơi điện tử, âm thanh thiên nhiên, bất cứ thứ gì bạn thích! Lắng nghe một cái gì đó, tốt nhất là qua tai nghe, có thể giúp ngăn chặn sự phân tâm từ thế giới bên ngoài và giúp bạn bỏ qua những lời phê bình bên trong của mình.

Tôi thích mẹo này vì điều khó nhất khi tham gia thiền định đối với tôi chỉ là cố gắng thư giãn và làm chậm bộ não của tôi. Tôi thấy âm nhạc cụ và âm thanh thiên nhiên như thác nước và tiếng chim hót líu lo thực sự giúp làm dịu tâm trí tôi và đưa tôi vào không gian tinh thần tốt.

Nhà phê bình nội tâm của tôi rất ồn ào và hầu như luôn hiện diện, và nếu bạn giống tôi, bạn có thể thấy rằng nó vẫn tồn tại ngay cả sau khi bạn dường như đã cố gắng hết sức để thoát khỏi nó. Chơi nhạc bạn thích là một cách tuyệt vời để làm im lặng người phê bình bên trong đó và có được một chút không gian để có thể tận hưởng cuộc sống của bạn. Và cuối cùng, đó là ý nghĩa của chánh niệm và thiền định.

Thực hành chánh niệm và thiền định không dễ dàng ngay từ đầu, và thật quá dễ dàng để nản lòng vì một vài thất bại ban đầu và từ bỏ hoàn toàn ý tưởng, nhưng đừng! Sử dụng những lời khuyên này để giúp bạn bắt đầu đúng cách và hãy nhớ rằng điều khó khăn nhất về thiền là thực hiện nó mỗi ngày.

Nếu bạn có thể quản lý điều đó, bất kể thiền định của bạn kéo dài bao lâu hoặc bạn bị phân tâm bao lâu, bạn sẽ gặt hái được những lợi ích của thiền định. Bạn sẽ tận hưởng một cuộc sống vô hồn bị ảnh hưởng bởi lo lắng và căng thẳng, bạn sẽ nhận thức rõ hơn và hòa bình với môi trường xung quanh.

Bạn thậm chí có thể thấy mình ngủ ngon hơn! Hãy giúp mình và sử dụng những lời khuyên này để tích hợp thiền vào cuộc sống hàng ngày của bạn. Bạn bắt đầu càng sớm, bạn sẽ càng sớm bắt đầu gặt hái những lợi ích!