10 enklaste tips för att utöva Mindfulness Meditation var som helst

Idag känns det som att det alltid finns någon ny kris som väntar precis runt hörnet. Vi bombarderas med oroande nyheter dag och natt, och när du staplar det ovanpå stressen i det dagliga livet, det kan ibland vara lite överväldigande. Det är inte konstigt att människor har sökt sätt att lugna den inre turbulensen, och många har vänt sig till att öva mindfulness och meditation.

Dessa metoder är dock svåra och tidskrävande att bemästra, vilket kan göra det frustrerande när du börjar. Ti diga misslyckanden kan vara avskräckande för nybörjare och kan hindra dem från att fullt ut kunna skörda fördelarna med mindfulness.

Jag har själv kämpat med att öva mindfulness i flera år, men jag har äntligen kommit in i en rytm, och jag tänkte att jag kunde dela några av de användbara tips jag har lärt mig med andra nybörjare som kanske tvekar att prova mindfulness på grund av det arbete som går in.

De första 5 tipsen på den här listan är som mitt eget personliga recept för hur man mediterar när du börjar. De sista 5 tipsen är saker jag lärde mig på vägen som gjorde det mycket lättare att fortsätta den dagliga övningen av meditation. Om du har provat meditation tidigare och bara inte kunde hålla fast vid det, dessa tips är för dig!

Här är de 10 enklaste tipsen för att öva mindfulness meditation:

1. Börja med lite lätt stretching

Det kan vara svårt att slappna av och släppa vårt tänkande när du övar mindfulness, men ett bra första steg är att slappna av din kropp. Vi bär så mycket spänning i nacke, axlar och rygg, och det är en bra idé att släppa lite av den spänningen innan vi sätter oss i meditation. En snabb sträcka på 5 till 10 minuter kommer att slappna av din kropp och hjälpa ditt sinne att slappna av också.

Jag har upptäckt att när min kropp är full av spänning är det svårt att låta mitt sinne vara lugnt, så jag har gjort det till en vana att sträcka mig innan jag börjar meditationsprocessen. Detta tips är särskilt användbart om du, som jag, får ömma muskler och värk i kroppen ofta. En bra stretch gör underverk för att slappna av både kropp och själ: prova!

2. Se till att du är i en bekväm position

När dina muskler är avslappnade, se till att du är i en bekväm position som du kan stanna i under meditationens varaktighet. Oavsett om det innebär att sitta traditionellt, ligga ner eller något däremellan, se bara till att du är bekväm.

Om din kropp befinner sig i en konstig position kommer ditt sinne att fortsätta att uppmärksamma det under hela meditationen, och denna distraktion kan vara svår att övervinna för nybörjare.

Olika positioner kommer att fungera bättre för olika människor. Jag har kronisk ryggsmärta, så jag ligger alltid ner när jag mediterar, och jag tycker att det hjälper mig att fokusera på min andning och att vara närvarande i ögonblicket.

Andra föredrar att sitta i den traditionella posen, korsade ben med händerna vilande på knäna. Prova olika saker, och när du hittar en position som är bekväm, fortsätt och börja meditationen.

3. Börja meditationen med öppna ögon

När du börjar meditera, börja med öppna ögon. Fokusera på andetaget, men lämna ögonen öppna så att du kan vänja dig till din omgivning. Ta in allt omkring dig utan att döma: om du är irriterad av en viss syn eller ljud, acceptera det faktum att det finns där och släpp sedan ditt fokus på det.

Återställ ditt fokus till din andning efter att du har erkänt avbrotten. Detta är lättare sagt än gjort, och det kommer att ta tid att byta från att döma världen till att uppfatta den.

Det tar mig fortfarande några minuter att vänja mig vid vad som händer runt mig när jag börjar meditera, och ibland har det till och med avskräckt mig så att jag ger upp. Var försiktig med dig själv när du börjar. Det kommer att bli svårt, men sinnesfriden du kan hitta genom mindfulness och meditation är värt resan för att komma dit.

4. När du har vänt dig till din omgivning, stäng ögonen

När du är redo, stäng ögonen och börja med att fokusera på andetaget. Ta långsamma, djupa andetag och försök att lugna ditt sinne. Att stänga ögonen hjälper dig att flytta ditt fokus från omvärlden till dina egna tankar. Slutmålet är att kunna sitta och vara i fred med dina tankar när de kommer och går, men förvänta dig inte att detta ska hända direkt.

Beroende på min omgivning och sinnestillstånd kan det ta flera minuter för mig att övergå från att bedöma min omgivning till att helt enkelt uppfatta dem. Jag brukade bli så frustrerad när minuter gick och jag befann mig fortfarande döma världen runt mig, men ju hårdare du försöker släppa taget, desto svårare blir det att släppa taget. Ge dig själv tid och du kommer att upptäcka att det blir lättare och lättare att komma till det tysta, lugna huvudutrymmet.

5. Vet att ditt sinne kommer att vandra

Det är naturligt för sinnet att vandra och bli distraherad. Oavsett hur hårt du försöker blockera världen runt dig, är våra hjärnor programmerade att vara medvetna om det. Du kommer att märka saker, tricket är att försöka att inte fokusera på dem för länge.

När du inser att du fokuserar på något annat än ditt andetag och bedömer eller försöker ta reda på vad det är, bör du försiktigt återföra ditt fokus till ditt andetag. Slå INTE upp dig själv för att du tappar fokus: det händer alla och du hjälper inte dig själv genom att ta ut straff.

Jag brukade bli så nere på mig själv för att bli distraherad att jag skulle missa poängen med övningen och ge upp helt. Så småningom insåg jag att att slå mig själv för att inte vara bra på meditation direkt hindrade mig från att kunna skörda fördelarna med att öva mindfulness och meditation.

Så döm inte dig själv. Det är inte lätt att tysta den inre kritikern, men när du väl gör det kommer du att känna dig tio gånger lättare, och det är möjligt så ge inte upp!

Om du fortfarande har problem med att komma in i meditation, eller med att meditera varje dag - vilket enligt min mening är det svåraste!

6. Försök inte ställa in en viss tid på dagen eller natten för att meditera om du inte har ett bestämt schema

Att arbeta med meditation i ditt schema kan vara oerhört svårt, särskilt om ditt liv är så upptaget att dina dagar ser annorlunda ut. Livet är hektiskt, och att starta något nytt är alltid en utmaning, så slå inte dig själv om du inte kan förbinda dig till en viss meditationstid varje dag. Försök istället koppla meditation till något du vet att du kommer att göra varje dag, som att äta eller sova.

Jag har kopplat min dagliga meditation till frukost. Jag tycker att det är ett bra sätt att ställa in mitt humör och avsikter för dagen, samtidigt som jag uppskattar maten jag äter. Jag har till och med upptäckt att jag förbereder mig hälsosammare och godare frukostar så att jag kan njuta av dem och resten av min dag till fullo! Jag rekommenderar starkt detta råd till människor som tycker att de är för upptagna för att börja meditera.

7. Använd mindfulness-övningar långsamt i ditt liv

Om du har problem med att sitta ner för traditionell meditation, försök ta ett mindre första steg. Mindfulness handlar om att sakta ner dina tankeprocesser och vara närvarande i ögonblicket, och det här är något du kan göra var som helst. Allt som krävs är att sakta ner för att uppskatta vad du gör och fördelarna du får av det.

Jag tycker att det är lättast att öva mindfulness medan jag äter, särskilt om det är en måltid jag har förberett själv. Jag brukade hata att laga mat för mig själv eftersom jag såg det som en syssla, men att öva mindfulness har hjälpt mig att uppskatta processen att både göra och äta mat.

Det är så enkelt som att sakta ner medan du äter för att tänka på var din mat kommer ifrån och att njuta av smakerna och texturerna i det du äter snarare än att bara fylla i näringsämnen snabbt så att du kan fortsätta med din hektiska dag. Om meditation är för skrämmande, försök bara ta några ögonblick om dagen för att uppskatta sakerna omkring dig.

8. Försök att meditera utomhus de första gångerna

Om vädret tillåter är meditera utomhus ett bra sätt att koppla av. Frisk luft och naturligt ljus har ett sätt att naturligt lugna våra sinnen och kroppar, och naturen har gott om dessa i lager gratis! Nu kan det finnas massor av distraktioner utanför, så om du precis har börjat kanske du vill hitta en trevlig lugn plats, som en vandringsled eller en lokal park.

Jag försöker komma ut för att meditera när det är möjligt. Jag gillar att gå till olika vandringsleder och parker när jag kan, men på trevliga och lugna dagar tycker jag att bara sitta ute på min trädgård i solljuset med frisk luft runt mig hjälper till att lugna och tysta mitt sinne. Om ditt mål i meditation är att ge dig själv ett lugnare och tystare sinne rekommenderar jag starkt att du går ut i naturen.

9. Om du sitter fast inne, se till att rummet är rent och luktar trevligt

Det kan vara otroligt svårt att meditera när du är omgiven av en röra. Även om du inte kan se röran eftersom dina ögon är stängda, är ditt sinne medvetet om det, och studier har visat att en uppbyggnad av röran och röra har en negativ effekt på hur din hjärna fungerar.

Ta några minuter att städa upp rummet och tända ett ljus eller spraya något som luktar trevligt. Att vara omgiven av ett rent utrymme hjälper ditt sinne att slappna av och vara lugn.

Jag ser alltid till att rensa bort synligt skräp och torka av ytorna i rummet innan jag mediterar. Jag brukar också ha ett levande ljus för att skapa en fin lukt och lite atmosfär (trävekeljus är min favorit för meditation). Meditation är tio gånger lättare för mig efter att jag har städat rummet jag mediterar i. Prova detta tips; du kommer inte bli besviken!

10. Spela avkopplande instrumentalmusik

Att lugna ditt sinne genom mindfulness och meditation tar lång tid att behärska, och två av de mest frustrerande aspekterna av meditation för nybörjare är att hantera distraktioner och sina egna inre kritiker. En sak du kan göra för att hjälpa dig att slappna av och släppa den inre kritikern när du börjar är att lyssna på musik.

Försök att undvika musik med texter, eftersom de kan distrahera ditt fokus, men förutom det, bli kreativ! Prova olika saker: klassisk musik, soulmusik, partitur till filmer eller videospel, naturljud, vad du än vill! Att lyssna på något, helst via hörlurar, kan hjälpa till att hålla distraktioner borta från omvärlden och hjälpa dig att ignorera din inre kritiker.

Jag älskar det här tipset eftersom det svåraste med att komma in i meditation för mig var bara att försöka slappna av och sakta ner min hjärna. Jag tycker att instrumentalmusik och naturljud som vattenfall och fåglar kvittrar verkligen hjälper till att lugna mitt sinne och få mig i gott mentalt utrymme.

Min inre kritiker är högljudd och nästan alltid närvarande, och om du är som jag kan du upptäcka att det fastnar även efter att du verkar ha försökt allt för att bli av med det. Att spela musik du tycker om är ett bra sätt att tysta den inre kritikern och få lite utrymme för att kunna njuta av ditt liv. Och i slutet av dagen är det vad mindfulness och meditation handlar om.

Att öva mindfulness och meditation är inte lätt i början, och det är alltför lätt att bli avskräckt från några tidiga misslyckanden och ge upp idén helt, men gör det inte! Använd dessa tips för att hjälpa dig att komma igång på rätt fot, och kom ihåg att det svåraste med meditation är att göra det varje dag.

Om du klarar det, oavsett hur länge dina meditationer varar eller hur ofta du blir distraherad, kommer du att skörda fördelarna med meditation. Du kommer att njuta av en livlös plågad av ångest och stress, du kommer att vara mer medveten om och i fred med din omgivning.

Du kanske till och med sover bättre! Gör dig själv en tjänst och använd dessa tips för att få meditation integrerad i ditt dagliga liv. Ju tidigare du börjar, desto tidigare kommer du att börja skörda fördelarna!