10 Pinakamadaling Tip Para sa Pagsasanay ng Mindfulness Meditation Kahit Saan

Sa mga araw na ito, pakiramdam na palaging may ilang bagong krisis na naghihintay sa malapit na sulok. Binobombardahan tayo ng nakakagulat na balita araw-araw at gabi, at kapag nagtatampok mo iyon sa mga stress ng pang-araw-araw na buhay, maaari itong maging medyo labis kung minsan. Hindi nakakagulat na naghahanap ng mga tao ang mga paraan upang kalmadin ang panloob na pagkagulo na iyon, at marami ang naging pagsasanay sa pag-iisip at pagmum uni-muni.

Gayunpaman, ang mga kasanayang ito ay mahirap at oras ng oras upang mapanatili, na maaaring maging nakakaakit kapag nagsisimula ka.

Maraming taon na akong nakikipaglaban sa pagsasanay ng pag-iisip, ngunit sa wakas ay nakarating ako sa ritmo, at naisip kong maibabahagi ko ang ilan sa mga kapaki-pakinabang na tip na natutunan ko sa iba pang mga nagsisimula na maaaring mag-atubiling subukan ang pag-iisip dahil sa trabaho na pumapasok.

Ang unang 5 tip sa listahang ito ay tulad ng aking sariling personal na recipe para sa kung paano magnilay kapag nagsisimula ka. Ang huling 5 tip ay mga bagay na natutunan ko sa daan na naging mas madali upang mapanatili ang pang-araw-araw na pagsasanay ng pagmumuni -muni. Kung sinubukan mo na ang pagmumuni-muni dati at hindi mo lang makasusulit dito, ang mga tip na ito ay para sa iyo!

Narito ang 10 pinakamadaling tip para sa pagsasagawa ng pagmumuni-muni sa pag-iisip

1. Magsimula sa ilang magaan na pag-unat

Maaaring mahirap makapagpahinga at palabas ang ating tren ng pag-iisip kapag nagsasanay ng pag-iisip, ngunit isang kapaki-pakinabang na unang hakbang ay ang pagpapahinga sa iyong katawan. Nagdadala kami ng napakalaking tensyon sa aming leeg, balikat, at likod, at magandang ideya na palabas ang ilan sa pag-igting na iyon bago tumigil sa pagmumuni-muni. Ang isang mabilis na 5 hanggang 10 minutong pag-unat ay makakapagpahinga sa iyong katawan at makakatulong sa iyong isip na makapagpahinga din.

Natag@@ puan ko na kapag puno ng tensyon ang aking katawan, mahirap hayaan ang aking isip na maging madali, kaya ginawang ugali kong umunat bago ko simulan ang proseso ng pagmumuni-muni. Ang tip na ito ay lalo na kapaki-pakinabang kung ikaw, tulad ko, ay madalas na nakakakuha ng namamagang kalamnan at sakit sa Nagtataka ang isang mahusay na pag-unlad upang makapagpahinga ang iyong katawan at isip: subukan ito!

2. Tiyaking nasa komportableng posisyon ka

Kapag nakarelaks ang iyong mga kalamnan, tiyaking nasa isang komportableng posisyon ka na maaari kang manatili sa tagal ng pagmumuni-muni. Kung nangangahulugan ito ng pag-upo nang tradisyonal, paglalagay, o anumang bagay sa pagitan, siguraduhin lamang na kumportable ka.

Kung ang iyong katawan ay nasa isang kakaibang posisyon, patuloy na magiging pansin ang iyong isip dito sa buong pagmumuni-muni, at ang pagkagambala na ito ay maaaring mahirap mapagtagumpayan para sa mga nagsisimula.

Ang iba't ibang posisyon ay gagana nang mas mahusay para sa iba't ibang Mayroon akong talamak na sakit sa likod, kaya palagi akong humiga kapag nagmumuni-muni ako, at nalaman kong nakakatulong ito sa akin na tumuon sa aking paghinga at naroroon sa sandaling ito.

Mas gusto ng iba na umupo sa tradisyunal na pose, naka-cross feet na may mga kamay na nagpapahinga sa tuhod. Subukan ang iba't ibang mga bagay, at kapag nakakita ka ng isang posisyon na komportable, magpatuloy at simulan ang pagmumuni-muni.

3. Simulan ang pagmumuni-muni na may bukas na mga mata

Kapag nagsimula kang magmumuni-muni, magsimula sa bukas ang iyong mga mata. Tumuon sa iyong hininga, ngunit iwanan ang iyong mga mata na bukas upang makakamit ka sa iyong kapaligiran. Kunin ang lahat ng bagay sa paligid mo nang walang paghatol: kung naiinis ka ng isang partikular na paningin o tunog, tanggapin ang katotohanan na naroon ito, at pagkatapos ay iwanan ang iyong pagtuon dito.

Ibalik ang iyong pagtuon sa iyong paghinga pagkatapos mong kilalanin ang mga pagkagambala. Mas madali itong sabihin kaysa sa gawin, at kakailanganin ng oras upang lumipat mula sa paghatol sa mundo patungo sa pag-unawa nito.

Kinak@@ ailangan pa rin ako ng ilang minuto upang masanay sa kung ano ang nangyayari sa paligid ko kapag nagsimula akong magnilay, at kung minsan ay naghihirap pa rin ito sa akin hanggang sa puntong sumuko. Maging madali sa iyong sarili kapag nagsisimula ka. Magiging mahirap, ngunit ang kapayapaan ng isip na maaari mong makita sa pamamagitan ng pag-iisip at pagmumuni-muni ay sulit sa paglalakbay upang makarating doon.

4. Kapag nakakamit ka sa iyong kapaligiran, isara ang iyong mga mata

Kapag handa ka na, isara ang iyong mga mata at magsimula sa pamamagitan ng pagtuon sa iyong hininga. Huminga nang mabagal at malalim at subukang patahimikin ang iyong isip. Ang pagsasara ng iyong mga mata ay makakatulong sa iyo na ilipat ang iyong focus mula sa panlabas na mundo patungo sa iyong sariling mga saloobin. Ang wakas na layunin ay upang makaupo at maging mapayapaan sa iyong mga saloobin habang dumarating at pupunta sila, ngunit huwag asahan na mangyayari ito kaagad.

Depende sa aking kapaligiran at kalagayan ng isip, maaaring tumagal ng ilang minuto para lumipat mula sa paghatol sa aking kapaligiran hanggang sa simpleng pag-unawa sa mga ito. Dati akong nabigo nang lumipas ang mga minuto at natagpuan ko pa rin ang aking sarili na hinuhusgahan ang mundo sa paligid ko, ngunit kung mas mahirap mong subukang palayanan, mas mahirap ang pagtapos. Bigyan ang iyong sarili ng oras at makikita mong mas madali at mas madali na makarating sa tahimik at kalmadong headspace na iyon.

5. Alamin na maglalakad ang iyong isip

Likas na para sa isip na lumakad at magagambala. Gaano man kahirap mong subukang harangan ang mundo sa paligid mo, ang aming utak ay naka-program upang magkaroon ng kamalayan nito. Mapapansin mo ang mga bagay, ang trick ay subukang huwag tumuon sa mga ito nang masyadong mahaba.

Kapag napagtanto mo na nakatuon ka sa ibang bagay maliban sa iyong hininga, at paghatol o sinusubukang malaman kung ano ito, dapat mong dahan-dahang ibalik ang iyong pagtuon sa iyong hininga. HUWAG talunin ang iyong sarili dahil sa pagkawala ng focus: nangyayari ito sa lahat at hindi mo tinutulungan ang iyong sarili sa pamamagitan ng pagharap sa mga parusa.

Dati akong bumaba sa aking sarili dahil sa pagkabalisa ko na makaligtaan ko ang punto ng ehersisyo at sumuko nang buo. Sa kalaunan, napagtanto ko na ang pagtalo sa aking sarili dahil sa hindi magiging mahusay sa pagmumuni-muni kaagad ay pumipigil sa akin na maani ang mga benepisyo ng pagsasagawa ng pag-iisip at pagmumuni-muni.

Kaya, huwag hatulan ang iyong sarili. Hindi madaling patahimikin ang panloob na kritiko, ngunit sa sandaling gawin mo makakaramdam ka ng sampung beses na mas magaan, at posible kaya, huwag sumuko!

Kung nahihirapan ka pa rin sa pagmumuni-muni, o sa pagmumuni-muni araw-araw - na sa palagay ko ang pinakamahirap na bahagi!

6. Huwag subukang magtakda ng isang tiyak na oras ng araw o gabi upang magnilay kung wala kang nakatakdang iskedyul

Ang paggawa ng pagmumuni-muni sa iyong iskedyul ay maaaring maging hindi kapani-paniwalang mahirap, lalo na kung abala ang iyong buhay kaya naiiba ang hitsura ng iyong mga araw. Masakit ang buhay, at ang pagsisimula ng bagong bagay ay palaging isang hamon, kaya huwag talunin ang iyong sarili kung hindi ka makakatuon sa isang itinakdang oras ng pagmumuni-muni araw-araw. Sa halip, subukang i-link ang pagmumuni-muni sa isang bagay na alam mong gagawin mo araw-araw, tulad ng pagkain o pagtulog.

Iniugnay ko ang aking araw-araw na pagmumuni-muni sa almusal. Nakita ko na ito ay isang mahusay na paraan upang itakda ang aking kalooban at intensyon para sa araw, habang pinahahalagahan din ang pagkain na kinakain ko. Natagpuan ko pa na inihahanda ko ang aking sarili nang mas malusog at masarap na almusal upang masisiyahan ko ang mga ito at sa natitirang bahagi ng aking araw nang lubos! Lubos kong inirerekumenda ang payong ito sa mga taong nag-iisip na masyadong abala sila upang simulan ang pagmumuni-muni.

7. Gumawa nang dahan-dahan ang mga kasanayan sa pag-iisip

Kung nahihirapan kang umupo para sa tradisyunal na pagmumuni-muni, subukang gumawa ng mas maliit na unang hakbang. Ang pag-iisip ay tungkol sa pagbagal ng iyong mga proseso ng pag-iisip at pagiging naroroon sa sandaling ito, at ito ay isang bagay na maaari mong gawin kahit saan. Ang kailangan lang ay pagbagal upang pahalagahan ang iyong ginagawa at ang mga benepisyo na nakukuha mo mula dito.

Pinakamadaling kong magsanay ng pag-isip habang kumakain ako, lalo na kung ito ay isang pagkain na inihanda ko sa aking sarili. Dati akong kinamumuhian ang pagluluto para sa aking sarili dahil nakita ko ito bilang isang gawain, ngunit ang pagsasanay sa pag-iisip ay nakatulong sa akin na pahalagahan ang proseso ng parehong paggawa at pagkain.

Kasing simple tulad ng pagbagal habang kumakain ka upang isipin kung saan nagmula ang iyong pagkain, at tangkilikin ang mga lasa at tekstura ng kung ano ang iyong kinakain sa halip na mapupuno lamang ng mga nutrisyon nang mabilis upang makapagpatuloy ka sa iyong abalang araw. Kung masyadong nakakatakot ang pagmumuni-muni, subukang kumuha lamang ng ilang sandali sa isang araw upang pahalagahan ang mga bagay sa paligid mo.

8. Subukang magmumuni-muni sa labas para sa unang ilang beses

Kung pinapayagan ng panahon, ang pagmumuni-muni sa labas ay isang mahusay na paraan upang magpahinga. Ang sariwang hangin at natural na liwanag ay may paraan upang natural na mapagaan ang ating isip at katawan, at ang mahusay sa labas ay may maraming mga ito sa stock nang libre! Ngayon, maaaring may maraming mga nakakagambala sa labas, kaya kung nagsisimula ka pa lang, baka gusto mong makahanap ng isang magandang tahimik na lugar, tulad ng isang hiking trail o isang lokal na parke.

Sinusubukan kong lumabas upang magnilay tuwing maaari. Gusto kong pumunta sa iba't ibang mga hiking trail at parke kung maaari ko, ngunit sa magagandang at tahimik na araw, nakikita ko ang pag-upo lamang sa aking bakuran sa sikat ng araw na may sariwang hangin sa paligid ko ay nakakatulong na kalmado at tahimik ang aking isip. Kung ang iyong layunin sa pagmumuni-muni ay upang bigyan ang iyong sarili ng mas kalmado at tahimik na isip, lubos kong inirerekumenda na lumabas sa labas.

9. Kung natigil ka sa loob, tiyaking malinis ang silid at maganda ang amoy

Maaaring hindi kapani-paniwalang mahirap magnilay kapag napapalibutan ka ng isang gulo. Kahit na hindi mo nakikita ang kaguluhan dahil sarado ang iyong mga mata, alam ito ng iyong isip, at ipinakita ng mga pag- aaral na ang pagtatayo ng kaguluhan at kaguluhan ay may negatibong epekto sa paraan ng paggana ng iyong utak.

Maglaan ng ilang minuto upang linisin ang silid at magaan ng kandila o mag-spray ng isang bagay na magandang amoy. Ang pagiging napapaligiran ng isang malinis na puwang ay makakatulong sa iyong isip na magpahinga at maging madali.

Palagi kong tiyaking linisin ang anumang nakikitang basura at punasan ang mga ibabaw sa silid bago ako magmumuni-muni. Karaniwan din akong may ilaw ng kandelita upang lumikha ng isang magandang amoy at ilang kapaligiran (ang mga kandila na gawa na gawa ang paborito ko para sa pagmumuni-muni). Ang pagmumuni-muni ay sampung beses na mas madali para sa akin pagkatapos kong linisin ang silid na pinagmumuni-muni ko. Subukan ang tip na ito; hindi ka mabigo!

10. Maglaro ng nakakarelaks na instrumental

Ang pagpapahina ng iyong isip sa pamamagitan ng pag-iisip at pagmumuni-muni ay tumatagal ng mahabang panahon upang mapagtanto, at dalawa sa mga pinaka-nakakabagamot na aspeto ng pagmumuni-muni para sa mga nagsisimula ay ang pagharap sa mga nakakagam Ang isang bagay na maaari mong gawin upang matulungan ang iyong sarili na makapagpahinga at palayanan ang panloob na kritiko kapag nagsisimula ka ay ang makinig sa musika.

Subukang iwasan ang musika na may mga lyrics, dahil maaari nilang makabagala ang iyong pagtuon, ngunit maliban sa iyon, maging malikhain! Subukan ang iba't ibang mga bagay: klasikal na musika, musika sa kaluluwa, mga marka sa mga pelikula o video game, tunog ng kalikasan, anuman ang gusto mo! Ang pakikinig sa isang bagay, mas mabuti sa pamamagitan ng mga headphone, ay makakatulong na maiwasan ang mga nakakagambala mula sa panlabas na mundo at tulungan kang huwag pansinin ang iyong panloob na kritiko.

Gustung-gusto ko ang tip na ito dahil ang pinakamahirap na bagay tungkol sa pagmumuni-muni para sa akin ay ang pagsisikap lamang na makapagpahinga at pabagalin ang utak ko. Nakikita ko ang instrumentong musika at mga tunog ng kalikasan tulad ng mga talon at mga ibon na tumutulong talagang tumutulong upang kalmado ang aking isip at maging mabuting espasyo sa kai

Malakas ang aking panloob na kritiko at halos palaging naroroon, at kung ikaw ay katulad ko, maaari mong malaman na dumikit ito kahit na tila subukan mo ang lahat upang mapupuksa ito. Ang paglalaro ng musika na nasisiyahan mo ay isang mahusay na paraan upang patahimikin ang panloob na kritiko na iyon at makakuha ng kaunting puwang upang masiyahan sa iyong buhay. At sa pagtatapos ng araw, iyon ang tungkol sa pag-iisip at pagmumuni-muni.

Ang pagsasanay sa pag-iisip at pagmumuni-muni ay hindi madali sa simula, at napakadaling mawalan ng loob mula sa ilang maagang pagkabigo at sumuko sa ideya nang buo, ngunit huwag! Gamitin ang mga tip na ito upang matulungan kang magsimula sa kanang paa, at tandaan na ang pinakamahirap na bagay tungkol sa pagmumuni-muni ay ang paggawa nito araw-araw.

Kung mapamahalaan mo iyon, kahit gaano katagal tumatagal ang iyong mga pagmumuni-muni o kung gaano kadalas ka nakakagambala, maaani mo ang mga benepisyo ng pagmumuni-muni. Masisiyahan ka sa isang walang buhay na dulot ng pagkabalisa at stress, mas magiging kamalayan ka at mapayapaan sa iyong mga kapaligiran.

Maaari mo ring makita ang iyong sarili nang mas mahusay na natutulog! Gumawa ng pabor sa iyong sarili at gamitin ang mga tip na ito upang maisama ang pagmumuni-muni sa iyong pang-araw-araw na buhay Kung mas maaga ka magsisimula, mas maaga sisimulan mong amani ang mga benepisyo!