10 dicas mais fáceis para praticar meditação mindfulness em qualquer lugar

Hoje em dia, parece que sempre há uma nova crise esperando ao virar da esquina. Somos bombardeados com notícias preocupantes dia e noite, e quando você as acumula além do estresse da vida diária, às vezes pode ser um pouco opressor. Não é de se admirar que as pessoas estejam procurando maneiras de acalmar essa turbulência interna e muitas tenham recorrido à prática da atenção plena e da meditação.

No entanto, essas práticas são difíceis e demoradas de dominar, o que pode ser frustrante quando você está começando.

Eu mesmo tenho dificuldade em praticar a atenção plena há anos, mas finalmente entrei em um ritmo e pensei em compartilhar algumas das dicas úteis que aprendi com outros iniciantes que podem hesitar em experimentar a atenção plena devido ao trabalho realizado.

As 5 primeiras dicas desta lista são como minha receita pessoal de como meditar quando você está começando. As últimas 5 dicas são coisas que aprendi ao longo do caminho que tornaram muito mais fácil manter a prática diária da meditação. Se você já experimentou a meditação antes e simplesmente não conseguiu continuar, essas dicas são para você!

Aqui estão as 10 dicas mais fáceis para praticar a meditação mindfulness:

1. Comece com alguns alongamentos leves

Pode ser difícil relaxar e abandonar nossa linha de pensamento ao praticar a atenção plena, mas um primeiro passo útil é relaxar o corpo. Nós carregamos muita tensão no pescoço, ombros e costas, e é uma boa ideia liberar um pouco dessa tensão antes de começar a meditar. Um alongamento rápido de 5 a 10 minutos relaxará seu corpo e ajudará sua mente a relaxar também.

Descobri que quando meu corpo está cheio de tensão, é difícil deixar minha mente tranquila, então criei o hábito de me alongar antes de começar o processo de meditação. Essa dica é especialmente útil se você, como eu, tiver dores musculares e no corpo com frequência. Um bom alongamento faz maravilhas para relaxar o corpo e a mente: experimente!

2. Verifique se você está em uma posição confortável

Quando seus músculos estiverem relaxados, certifique-se de estar em uma posição confortável em que possa permanecer durante a meditação. Quer isso signifique sentar tradicionalmente, deitar ou qualquer coisa intermediária, certifique-se de estar confortável.

Se seu corpo estiver em uma posição estranha, sua mente continuará chamando a atenção durante a meditação, e essa distração pode ser difícil de superar para iniciantes.

Posições diferentes funcionarão melhor para pessoas diferentes. Tenho dores crônicas nas costas, então sempre me deito quando medito e acho que isso me ajuda a me concentrar na respiração e em estar presente no momento.

Outros preferem sentar na pose tradicional, de pernas cruzadas com as mãos apoiadas nos joelhos. Experimente coisas diferentes e, quando encontrar uma posição confortável, vá em frente e comece a meditação.

3. Comece a meditação com os olhos abertos

Quando você começar a meditar, comece com os olhos abertos. Concentre-se na respiração, mas deixe os olhos abertos para se acostumar com o ambiente. Aprecie tudo ao seu redor sem julgamento: se você estiver incomodado com uma visão ou som em particular, aceite o fato de que ele está lá e, em seguida, deixe de se concentrar nele.

Volte seu foco para a respiração depois de reconhecer as interrupções. É mais fácil falar do que fazer, e levará algum tempo para deixar de julgar o mundo e passá-lo a percebê-lo.

Ainda demoro alguns minutos para me acostumar com o que está acontecendo ao meu redor quando começo a meditar, e às vezes isso até me desencoraja a ponto de desistir. Vá devagar consigo mesmo quando estiver começando. Vai ser difícil, mas a paz de espírito que você pode encontrar por meio da atenção plena e da meditação vale a pena a jornada para chegar lá.

4. Depois de se acostumar com o ambiente, feche os olhos

Quando estiver pronto, feche os olhos e comece a se concentrar na respiração. Respire lenta e profundamente e tente acalmar sua mente. Fechar os olhos o ajudará a mudar seu foco do mundo exterior para seus próprios pensamentos. O objetivo final é poder sentar e ficar em paz com seus pensamentos quando eles vêm e vão, mas não espere que isso aconteça imediatamente.

Dependendo do ambiente e do estado de espírito, pode levar vários minutos para eu deixar de julgar o ambiente e simplesmente percebê-lo. Eu costumava ficar tão frustrada quando os minutos passavam e ainda me via julgando o mundo ao meu redor, mas quanto mais você tenta se desapegar, mais difícil se torna. Reserve um tempo e você descobrirá que fica cada vez mais fácil chegar a esse espaço tranquilo e calmo.

5. Saiba que sua mente vagará

É natural que a mente vagueie e se distraia. Não importa o quanto você tente bloquear o mundo ao seu redor, nosso cérebro está programado para estar ciente disso. Você notará as coisas, o truque é tentar não se concentrar nelas por muito tempo.

Depois de perceber que está se concentrando em algo diferente da respiração e julgando ou tentando descobrir o que é, você deve gentilmente retornar o foco à respiração. NÃO se culpe por perder o foco: isso acontece com todo mundo e você não está se ajudando aplicando punições.

Eu costumava ficar tão deprimida por me distrair que perdia o objetivo do exercício e desistia completamente. Por fim, percebi que me culpar por não ser boa em meditação imediatamente estava me impedindo de colher os benefícios da prática da atenção plena e da meditação.

Então, não se julgue. Não é fácil acalmar o crítico interno, mas quando você fizer isso, você se sentirá dez vezes mais leve, e é possível que sim, não desista!

Se você ainda está tendo problemas para meditar ou meditar todos os dias - o que, na minha opinião, é a parte mais difícil!

6. Não tente definir uma hora específica do dia ou da noite para meditar se você não tiver um cronograma definido

Incluir a meditação em sua agenda pode ser incrivelmente difícil, especialmente se sua vida é tão ocupada que todos os seus dias parecem diferentes. A vida é agitada e começar algo novo é sempre um desafio, então não se culpe se não puder se comprometer com um horário fixo de meditação todos os dias. Em vez disso, tente vincular a meditação a algo que você sabe que fará todos os dias, como comer ou dormir.

Vinculei minha meditação diária ao café da manhã. Acho que é uma ótima maneira de definir meu humor e minhas intenções para o dia, ao mesmo tempo em que aprecio a comida que estou comendo. Até descobri que preparo cafés da manhã mais saudáveis e saborosos para poder aproveitá-los e aproveitar ao máximo o resto do meu dia! Eu recomendo fortemente esse conselho para pessoas que pensam que estão ocupadas demais para começar a meditar.

7. Introduza práticas de atenção plena em sua vida lentamente

Se você está tendo problemas para se sentar para a meditação tradicional, tente dar um primeiro passo menor. A atenção plena significa desacelerar seus processos de pensamento e estar presente no momento, e isso é algo que você pode fazer em qualquer lugar. Basta desacelerar para apreciar o que você faz e os benefícios que obtém com isso.

Acho mais fácil praticar a atenção plena enquanto como, especialmente se for uma refeição que eu mesmo preparei. Eu odiava cozinhar para mim mesma porque via isso como uma tarefa árdua, mas praticar a atenção plena me ajudou a apreciar o processo de preparar e comer alimentos.

É tão simples quanto desacelerar enquanto você come para pensar de onde vem sua comida e saborear os sabores e texturas do que você está comendo, em vez de apenas ingerir nutrientes rapidamente para que você possa continuar com seu dia agitado. Se a meditação for muito assustadora, tente dedicar alguns momentos por dia para apreciar as coisas ao seu redor.

8. Tente meditar ao ar livre pelas primeiras vezes.

Se o tempo permitir, meditar ao ar livre é uma ótima maneira de relaxar. O ar fresco e a luz natural naturalmente acalmam nossas mentes e corpos, e o ar livre tem muitos deles em estoque gratuitamente! Agora, pode haver muitas distrações lá fora, então, se você está apenas começando, talvez queira encontrar um lugar tranquilo e agradável, como uma trilha de caminhada ou um parque local.

Eu tento sair para meditar sempre que possível. Gosto de ir a diferentes trilhas e parques quando posso, mas em dias agradáveis e tranquilos, acho que ficar sentado no meu quintal sob a luz do sol com ar fresco ao meu redor ajuda a acalmar e aquietar minha mente. Se seu objetivo na meditação é garantir a si mesmo uma mente mais calma e quieta, eu recomendo fortemente que você saia para o ar livre.

9. Se você estiver preso lá dentro, verifique se o quarto está limpo e cheira bem

Pode ser incrivelmente difícil meditar quando você está cercado por uma bagunça. Mesmo que você não consiga ver a bagunça porque seus olhos estão fechados, sua mente está ciente disso, e estudos mostraram que o acúmulo de desordem e bagunça tem um efeito negativo no funcionamento do cérebro.

Reserve alguns minutos para arrumar o quarto e acender uma vela ou borrifar algo que cheire bem. Estar cercado por um espaço limpo ajudará sua mente a relaxar e ficar à vontade.

Sempre me certifico de limpar qualquer lixo visível e limpar as superfícies da sala antes de meditar. Também costumo usar velas à luz de velas para criar um cheiro agradável e um pouco de ambiente (velas de madeira são minhas favoritas para meditar). A meditação é dez vezes mais fácil para mim depois de limpar a sala em que estou meditando. Experimente esta dica; você não ficará desapontado!

10. Toque música instrumental relaxante

Acalmar sua mente por meio da atenção plena e da meditação leva muito tempo para ser dominado, e dois dos aspectos mais frustrantes da meditação para iniciantes são lidar com distrações e suas próprias críticas internas. Uma coisa que você pode fazer para relaxar e se livrar da crítica interna quando está começando é ouvir música.

Tente evitar músicas com letras, pois elas podem distrair seu foco, mas, além disso, seja criativo! Experimente coisas diferentes: música clássica, música soul, trilhas sonoras de filmes ou videogames, sons da natureza, o que você quiser! Ouvir algo, de preferência por meio de fones de ouvido, pode ajudar a evitar distrações do mundo exterior e a ignorar sua crítica interna.

Adoro essa dica porque a coisa mais difícil de começar a meditar para mim foi tentar relaxar e desacelerar meu cérebro. Acho que música instrumental e sons da natureza, como cachoeiras e pássaros cantando, realmente ajudam a acalmar minha mente e a me colocar em um bom espaço mental.

Meu crítico interno fala alto e quase sempre está presente, e se você for como eu, pode descobrir que ele permanece mesmo depois de parecer que você tentou de tudo para se livrar dele. Tocar músicas que você gosta é uma ótima maneira de acalmar esse crítico interno e conseguir algum espaço para aproveitar sua vida. E, no final das contas, é disso que se trata a atenção plena e a meditação.

Praticar atenção plena e meditação não é fácil no começo, e é muito fácil se desencorajar de alguns fracassos iniciais e desistir completamente da ideia, mas não o faça! Use essas dicas para ajudá-lo a começar com o pé direito e lembre-se de que a coisa mais difícil da meditação é fazê-la todos os dias.

Se você conseguir lidar com isso, não importa quanto tempo durem suas meditações ou com que frequência você se distraia, você colherá os benefícios da meditação. Você desfrutará de uma vida sem vida atormentada por ansiedade e estresse, estará mais consciente e em paz com o ambiente.

Você pode até dormir melhor! Faça um favor a si mesmo e use essas dicas para integrar a meditação à sua vida diária. Quanto mais cedo você começar, mais cedo começará a colher os benefícios!